Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Steget mellan löpning och yoga kan kännas långt, men som löpare har du mycket att vinna. Skippa stelheten och bli rörligare! Du får också en snabbare återhämtning och kan till och med motverka skador. Läs mer här! 

Återhämta dig med hjälp av yoga

Hård träning kräver som de flesta vet också en motvikt i form av återhämtning. Denna kan vara passiv eller aktiv. Yoga kan vara en form av aktiv återhämtning som hjälper kroppen att bli av med avfallsämnen i musklerna, om du avslutar löppasset med yoga som en nedvarvning. Det kan hjälpa till att minska ömhet och känslan av tunga muskler efter ett intensivt träningspass.

Låt inte stelheten begränsa dig! En för tight höftböjare kan göra dig hopsjunken och leda till en dålig hållning när du springer. Yoga ökar dessutom blod- och syretillförseln till muskler, leder och ligament vilket påskyndar återhämtningen.

Mellan löppassen är det också klokt att lägga in rena stretchpass. Särskilt höfter, vader, lår och fötter tenderar att bli stela när vi springer och stela muskler ökar risken för skador. Du behöver förstås inte springa marathon för att ha nytta av detta. Kanske har du precis kommit igång med löpningen? Då kan 5 och 10 kilometer kännas som en marathondistans och din kropp behöver all hjälp och kärlek den kan få för att ta sig an utmaningen.

Kom igång med yoga & stretch i kombination med löpningen

Planerar du att yoga men kommer inte till skott för att de omgivande faktorerna inte stämmer in i din planering? Kanske är det dags att sänka kraven och gilla läget. För de flesta av oss uppkommer de perfekta lägena sällan och vill vi få saker gjorda får vi göra det ändå.

För mig är sena kvällar tiden då jag stretchar min kropp. Jag har aldrig varit särskilt intresserad av att titta på tv, men vill samtidigt hinna umgås med min sambo – så lösningen för mig är att lägga ut mattan på golvet i vardagsrummet samtidigt som tv:n skrålar, och sträcka ut. Då kan jag vara social och ändå fokusera på det jag vill. I like to keep it simple. Sluta leta efter det perfekta tillfället att börja yoga. Just do it. No time better than the present!

Lycka till!

Övningar, klasser och träningsprogram för löpträning

• Playlists med övningar & klasser:
  • Komplettera löpträningen
  • Yoga för löpare
  • Andas för skönare & bättre löpning
• Träningsprogram: 12 veckor till milen – trappa upp långsamt & träna hållbart!

Samtliga klasser & övningar för löpare i biblioteket!

Yogobe Video: 63bh Yogobe Video: 67hr Yogobe Video: kh36 Yogobe Video: 3c2f Yogobe Video: 87xt Yogobe Video: bg87

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips – löpning, fokus & yoga

• Börja yoga – tips till dig som nybörjare
• Tips för ökat fokus, av Camilla Oldberg
• Prehabövningar som gör dig till en bättre löpare, av Magnus Hagström
• Ut och spring i naturen, av Magnus Hagström

Diastasis Recti, eller magmuskeldelning, du har säkert hört talas om något av dessa uttryck och kanske inte riktigt greppat vad de innebär. Eller så kanske du upplever att din mage bullar ut som en spetsig trekant trots att du tränar? Här kan du läsa om hur en magmuskeldelning kan se ut och vad som är bra att tänka på om du fött barn – för att åter träna på rätt sätt och inte förvärra delningen.

---

Så här är dina magmuskler placerade

För att få en förståelse för hur viktigt det är med rätt träning efter en graviditet är det bra att kunna sin anatomi.

Transversus Abdominis som även brukar kallas för ”hållningsmuskeln” sitter allra längst in som en cylinder runt bålen. Den hjälper till att stabilisera kroppen och aktiveras genom långsam och lätt träning med låg kraft.

De sneda bukmusklerna även kallade oblikerna ligger i två lager (inre och yttre) ovanför de djupa magmusklerna och går diagonalt mellan revbenen och bäckenet. Dessa muskler hjälper till med att rotera och sidoböja överkroppen och aktiveras av både långsamma och snabbare rörelser.

Längst ut sitter den raka bukmuskeln (rectus abdominis). Den går från revbenen ner till pubisbenet rakt fram på magen och hjälper till med att böja överkroppen framåt. Den raka bukmuskeln är den magmuskelgrupp som lättast tar över och som aktiveras vid snabba rörelser, mycket kraft men är inte så uthållig.

Dessa muskelgrupper samarbetar även med annan djup muskulatur runt ryggraden, diafragman samt bäckenbottenmuskulaturen som också behövs för att skapa en stabil och stark core.

Vad är Diastasis Recti?

Under en graviditet så töjs och sträcks alla magmuskellager ut och blir försvagade och förslappade. Magmusklerna delas, vilket är helt naturligt eftersom barnet växer i din mage och behöver mer plats. De raka bukmusklerna förflyttas ut till sidorna och bindvävshinnan Linea Alba, som sitter som ett stråk mitt på magen och som håller ihop de raka bukmusklerna, stretchas ut samt kan dras isär och brista. När denna hinna (som är en del av en större bukhinna som omsluter hela bålen) och magmusklerna separeras kan inte inre organ och tarmar längre hållas in utan dessa åker framåt och nedåt vilket gör att magen bullar ut. Ofta blir det extra tydligt när man rundar framåt/gör en flexion då magen inte kan hållas in utan sticker ut och får ett konformat utseende.

Vad kan en diastas ge?

• Dålig hållning
• Ryggont
• Svårigheter att stabilisera bäckenet samt bäckenbottensproblem
• Putande konformad mage

Hur vet man om man har en diastas eller inte?
Du kan testa din magmuskeldelning genom att lägga dig på rygg med böjda ben och lyfta huvudet lite lätt från golvet med avspänd mage.

Sätt dina fingrar i mittstråket på magen, börja uppe vid revbenskanten och gå ner förbi naveln och ner till pubisbenet. Känn efter om fingrarna sjunker djupt ner och hur brett det känns mellan magmusklerna. Det är viktigare att kolla efter djupet än bredden, då det är de djupa inre stabiliserande musklerna som man i första hand vill återfå kontroll och stabilitet med. Det ska kännas som en lätt spänning, som en ”studsmatta” under fingertopparna. Om fingrarna sjunker igenom helt och hållet utan botten har du en större diastas än om den bara är bredoch du behöver träna upp din kontroll av de djupa bukmusklerna. Om du är osäker kan du kontakta en fysioterapeut eller kunnig inom området, till exempel en Mammamage-instruktör, som kan hjälpa dig att mäta din diastas.

Träning efter graviditet

Vanligtvis så läker kroppen och delningen förminskas efter de första två månaderna efter en graviditet men de flesta av oss behöver ge kroppen lite hjälp på traven för att hitta tillbaka och få en bra bålstabilitet och för att undvika framtida rygg- och bäckenproblem. Om man har en diastas är det än mer viktigt att träna på rätt sätt så att man inte får en större separation, vilket kan göra det ännu svårare att få den återställd.

Det är alltså viktigt för alla som börjar att träna efter en graviditet att träna på ett rätt och säkert sätt! Genom att träna på rätt sätt så stimulerar man läkningen av diastasen samt återfår ett bättre hållningsmönster och ökad elasticitet i muskulaturen så att magen kan dra ihop sig igen. I början måste man medvetet aktivera de djupa bukmusklerna för att återfå rätt timing mellan djupa och ytliga magmuskler igen. Efter hand skall dessa muskler själva koppla på och aktiveras utan att du ska behöva tänka på dem.

Bra träning för delade magmuskler

• Andningsövningar
• Bäckenbottenövningar
• Djupa stabiliserande magmuskler
• Stabilisering av bäckenet

Hur ska jag träna?

• Träna ofta med kortare sekvenser.
• Arbeta i så neutralt läge som möjligt.
• Träna medvetet så att du lär om kroppen på rätt sätt. Du ska känna att de djupa magmusklerna får arbeta. Ofta är det svårt att känna något i början, men ta dig tid att leta och känn efter så att inte de ytliga musklerna tar över. Exempel: När du tränar skall magen dras inåt/plattas ut, ej spännas utåt.

Detta ska du undvika

• Alla typer av upprullningar som sit ups, roll ups, sneda crunches etc – alltså belastning av de ytliga magmusklerna.
• Plankor – dessa är alldeles för tunga för kroppen när de inre djupa magmusklerna inte återfått sin stabilitet och styrka.
• Stora bakåtböjningar – i extensioner fläker bröstkorgen lätt upp sig och vilket leder till att de yttre sneda bukmusklerna dras isär och kan skapa ännu större delning av raka bukmuskeln.
• Tunga övningar med långa hävstänger.
• Undvik att göra övningar som gör ont.
• Tänk på hur du rör dig i vardagen – undvik till exempel att rulla upp ur sängen, sätt dig upp på sidan.

Tänk på
Det är också viktigt att redan under graviditeten börja tänka på hur man tränar sin kropp så att man inte gör tunga övningar eller stora flexioner. På Yogobe finns till exempel flera pilatespass anpassade för den växande magen.

Om du upplever att det är svårt att hitta rätt teknik bör du gå till en personlig tränare med kunskap om gravid- och mammaträning, alternativt gå en specialanpassad kurs eller klass som till exempel MammaBebisPilates.

I vissa fall kan diastasen vara så stor att den behöver opereras. Operationen gör dock bara så att magmusklerna sitter ihop igen. Det betyder inte att man automatiskt kan kontrollera magmusklerna utan även då behöver återträna bål- och bäckenstabilitet.

Vare sig du har en diastas eller ej, så tillåt din kropp att långsamt återfå sin stabilitet, styrka och placering. Det tog 9 månader för bebisen att växa i din mage, så låt din kropp ta den tid den behöver för att komma tillbaka. Om du inte hittar tid till att träna varje dag, försök i alla fall att göra någon andnings- eller bäckenbottenövning. Skynda inte förbi de "tråkiga övningarna" – se det som den bästa tiden att bli starkare, smidigare och mer välbalanserad än någonsin!

Mitt varmaste lycka till! You go, mama!

Foto: MarathonEmma – Emma Blomqvist – långdistansidrottare och utbildad personlig tränare/kostrådgivare med inriktning löpning och mammamage.

Länktips 

• Se träningsprogrammet MammaMage Total Core här!
• Att finna tid – Yogamammors vardag
• Foglossning - orsaker, tips och råd

Videotips – träning efter graviditet med delade magmuskler

Yogobe Video: p7k6 Yogobe Video: u83h Yogobe Video: t8d7 Yogobe Video: 29wh

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Foto: MaratonEmma

Tacksamhet – ett måhända uttjatat ord, men forskning visar att du mår bättre när du uppmärksammar de bra sakerna i livet. Här kommer tips på 3 frågor att ställa dig själv före läggdags!

Leta efter det fina

Ibland brukar jag tänka på tre bra saker innan jag somnar. Det var min psykolog som tipsade mig om de här frågorna när jag hade en mörkare period. Tricket är att börja belysa de små, bra sakerna i vardagen. Ljuset finns där! Här är de tre punkterna/frågorna:

• Vad har jag gjort för mig själv idag? Här kan du tänka på saker du gjort som varit snälla mot dig själv, som: Jag tog en promenad på lunchen, jag sade åt mig själv att jag är bra som jag är.

• Vad har någon annan gjort för mig idag? Kanske fick du ett vänligt sms av någon? Eller så handlade din sambo mat, eller så fick du en kram av ditt barn.

• Vad har jag gjort för någon annan idag? Kan vara saker som: Jag hälsade på främlingen på gatan, jag ringde en vän och frågade hur hen mår, jag höll upp dörren för min granne. Inga stordåd krävs.

Det fina i den här kråksången är att det nästan alltid går att hitta bra saker utifrån de tre frågorna. Ibland får man leta lite djupare, tänka större eller mindre. Och ibland kanske du inte hittar tre bra saker i  just de här punkterna. Men bara att du tänker på något som är bra skänker ett lugn och en tacksamhet till natten. Det kan också vara en fin sak att prata med barn på det här sättet, att hjälpa dem att sätta ord på de små, positiva sakerna i livet. "Vad var bäst idag?" Som bonus får du ofta roliga, väldigt kloka och oväntade svar. <3

Vad är du tacksam för med din kropp?
Oavsett hur din kropp fungerar och ser ut så finns det ofta saker och funktioner att vara glad för. Det är lätt att glömma bort och vara glada för att benen bär, att fingrarna fungerar, eller att du kan se. Här kommer några punkter att fundera över:

• Tänk en sekund på vad dina lungor gör för dig, hela tiden. I varje sekund fylls de med luft och transporterar syre till ditt blod, till din kropp. Ett andetag, och så ett till. Det är så vi lever.

• Ta en titt på dina händer – kan de känna? Lägg handflatorna mot ett underlag och känn på ytan. Är den mjuk, hård, bucklig, slät? Sinnesförnimmelser är gratis, varje dag.

• Kan du gå? Tänk på och var tacksam för att dina fötter finns och bär dig, varje dag. Använd fötterna och benen så gott du kan – vicka på fötterna, gå, spring, dansa!

• Var tacksam för när du får till rutiner med träning och yoga. Det är snällt mot dig och din kropp att ge den någon form av rörelse och återhämtning!

Lästips om tacksamhet

• 8 skäl till att visa tacksamhet.
• Livets ändlighet, av Carolina Molse.
• Öva på tacksamhet!

Övningar online för tacksamhet

Yogobe Video: f2e3 Yogobe Video: h43x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Livets märkliga paradox: den som vänder blicken inåt får också en klarare blick över den yttre världen. Denna tid får vi, ofrivilligt och till hög kostnad, möjlighet att stanna upp och blicka inåt för att sedan blicka utåt med större skärpa. Här berättar jag mer om rädsla, oro och hur en kris kan ge oss möjlighet till växande och utveckling.

Blodflödet till hjärnans kognitiva funktioner behövs

Rädsla är en av våra grundkänslor. En känsla som hjälpt oss att överleva som art genom att stärka vår förmåga att hantera fysiskt hot. Rädsla gör oss enkelt uttryckt starka men dumma. Allt handlar om att säkra vår överlevnad.

När vi står inför verkliga, fysiska hot är rädsla en fantastisk reaktion. Rädsla är däremot sällan en konstruktiv reaktion när det är tankar som gör oss oroliga. När det är våra tankar som skrämmer oss behöver vi sällan bli starkare rent fysiskt, då är det snarare våra kognitiva förmågor vi behöver mest. Och de försämras vid rädsla. Blodflödet minskar till hjärnans mest sofistikerade områden vid stress och rädsla.

Vi är inne i en märklig tid just nu. Plötsligt hör vi om Coronaviruset överallt. På nyheterna får vi höra hur många offer viruset krävt. Idag. Det är inte svårt att förstå att denna information väcker vår rädsla och oro.

Det är viktigt att vi håller oss informerade och uppdaterade. Men inom rimlighetens gräns. Idag behöver vi snarare begränsa informationsflödet snarare än att söka det. Det är viktigt att vi i den mån det är möjligt försöker upprätthålla våra rutiner och vår vardag. Covid-19 är ett virus som vi alla behöver förhålla oss till men vi får försöka sätta gränser, så det inte tar över våra liv fullständigt.

Håll om dig själv

När du triggas känslomässigt. När svåra känslor väller över dig. Försök sitt stilla. Observera. Agera inte. Ta hand om dig. Ge dig själv medkänsla. Håll om dig. Låna ett lyssnande öra. Andas. Försök att få ner andningen i magen. Djupandning lugnar oss. När de starka känslorna klingat av kan du med ett klarare sinne välja om du behöver agera på något sätt.

I många fall ger kriser möjlighet till växande och utveckling. Det är hög tid att vår värld vaknar upp. Vi behöver väckas från bristande medvetenhet. Från bristande upplevelse av sammanhang och mening. Från bristande medkänsla för våra medmänniskor, andra levande varelser och vår planet.

Livets märkliga paradox är att den som vänder blicken inåt också erövrar en klarare blick över den yttre världen. Den som tar tid för att bygga en relation till sig själv kommer också få lättare att känna förståelse och empati för andra.

Vi lever i en tid då okontrollerade begär tillåtits utarma vår planet och vårt existentiella varande. Den som vågar se och erkänna egna drifter och begär kan aktivt välja att inte bejaka dem och ta för sig på andras bekostnad. Den som lärt känna hela sitt jag, kan också medvetet välja att vandra i riktning med sitt högre jag. Vi behöver återta makten över våra begär och samlas kring högre syften som förenar oss.

Ofrivilligt och till en väldigt hög kostnad har vi plötsligt givits tid och utrymme. En möjlighet att stanna upp och blicka inåt för att därefter blicka utåt med större skärpa. Låt oss gripa denna möjlighet. Låt denna tid bli uppvaknandets tid och inte enbart Coronas tid.

Lästips för sjåälvmedkänsla och inre utveckling

• Trauma och tiden just nu, av Josefin Wikström.
• Passa på – gör något kreativt! av Cecilia Gustafsson.
• God självmedkänsla hjälper dig att hantera livets motgångar, av Mona Drar.

Onlinestöd för lugn, och möjlighet till utveckling

Här på Yogobe finns såväl videor som program och playlists med verktyg för att hantera oro, men även för att hjälpa dig fortsätta utvecklas. Nedan hittar du tips som kan hjälpa dig på vägen:

Program

• 12 veckors stressprogram – Med bas i mindfulness, selfcompassion, KBT och naturbaserad terapi guidar Mona Drar dig in på en resa mot mental styrka och balans.

• Explore mindfulness – lär dig att ge kropp och sinne en välbehövlig paus genom ett sex veckor långt program tillsammans med Eleonora Ramsby-Herrera. Genom att lära dig mindfulness kan du hjälpa du dig själv skapa utrymme att landa och därmed kunna utvecklas djupare. (På engelska.)

Playlists

• Andas dig lugn – lär dig de absolut bästa verktygen för att komma ner i varv – andningsövningar.

• Landa i kropp & själ – en skön mix av sekvenser som hjälper dig landa i dig själv.

• Ta med dig yogan ut i naturen – naturen är i sig otroligt läkande för oss människor, så varför inte ta med några övningar att göra i det gröna, stående eller sittande på bänk eller stubbe.

Videotips för lugn och närvaro

Yogobe Video: 4f9w Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: a65k Yogobe Video: 54bw

För att se en hel video eller ta del av ett program behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Du har kanske sett den märkliga kannan eller hört talas om människor som häller saltvatten genom näsan? Det handlar om nässköljning, en riktig räddare i nöden i förkylnings- och allergitider, något som inom yogan och ayurvedan använts i tusentals år. Fler och fler upptäcker nässköljning – men hur fungerar det och vad är det bra för egentligen? 

Frigör din andning

Nässköljning används inom yogan och kallas här för neti. Även utanför yogan har den här naturliga rengöringen av näsa och bihålor blivit vanligare. Läkare har till exempel börjat rekommendera nässköljning som lindring vid bland annat allergi, bihåleinflammation och förkylningar. Du kan också använda nässköljning i förebyggande syfte. Det är ett perfekt alternativ, eller komplement, till nässpray, då nässköljningen inte torkar ut slemhinnorna som nässprayer ofta kan göra.

Inom yogan är nässköljningen en del av olika kroppsreningstekniker och används för att hålla andningsvägarna och bihålorna rena och friska, som en del i en hälsosam livsstil. Inom ayurvedan har man använt nässköljning i tusentals år. Genom att skölja näsan och bihålorna rensar du rent och öppnar upp luftvägarna så att du lättare kan andas genom näsan vilket är viktigt i både din yogapraktik och i din vardag – bland annat för att sänka stress.

Nässköljning sägs även stimulera ditt sjätte chakra, anja chakra, som står för mental klarhet. Den bidrar till att ta bort blockeringar. Ett överbelastat sjätte chakra kan ta sig uttryck i bland annat koncentrationssvårigheter eller att du lätt får huvudvärk. 

Hur fungerar det?
När du gör nässköljning så häller du saltvatten genom ena näsborren så att det rinner ut genom den andra. Genom sköljningen rensas dina slemhinnor och bihålor. Flimmerhåren i andningsvägarnas slemhinnor återfår sin funktion som består av att fånga partiklar av olika slag så att de inte passerar ner i lungorna. Genom att hålla luftvägarna rena så hjälper du immunförsvaret på traven. 

När du blandar salt i vattnet så skapas ett så kallat högre osmotiskt tryck än om du bara använder vatten (vilket inte rekommenderas att testa, såvida du inte vill få en känsla av en kallsup i näsan…) som hjälper till att rensa ut inne i bihålor och andningsvägar.

Nässköljningskanna
Numera finns stora sprutor att köpa på exempelvis apoteket, där vattnet trycks upp i ena näsborren för att sedan komma ut genom den andra. Traditionellt har man dock använt sig av en särskild nässköljningskanna, vilka kan kännas snällare och mindre obehagliga att använda än sprutan. Det finns många olika sorters nässköljningskannor.

När du använder näskannan sätter du kannans pip mot ena näsborren, samtidigt som du håller dig över ett handfat, lutar huvudet åt andra sidan (här får man testa sig fram vad som fungerar bäst) så att vattnet kan rinna ut ur andra näsborren. Andas under tiden genom munnen. Använd antingen hela kannans innehåll i ena näsborren, fyll på igen och upprepa på andra sidan eller byt näsborre när du tömt halva kannan.

Gör din egen saltlösning
Saltlösning går att köpa färdig på apoteket men det bästa, och billigaste, är att göra sin egen saltlösning. Det är superenkelt och går på ett litet kick. I många näskannor finns en markering på hur mycket vatten som ska fyllas samt en liten sked som fylls med salt och blandas i vattnet direkt i kannan. Om du vill blanda din egen och inte har några mått så kan det vara bra att utgå från den här mängden:

• En halvliter ljummet vatten
• En tesked salt

Blanda ihop, klart! Hur mycket salt du klarar av kan vara individuellt så testa dig fram för att hitta en mängd som passar dig.

Din egen näskanna

Vill du skaffa en egen näskanna hittar du två alternativ i Yogobe Store, en vanlig och en lite mindre som är bra att ha med på resan.

Lästips

• Hur andas du egentligen? Hitta nyckeln till lugn genom din andning, av Linda Åslev
• Läs mer om dina chakran - och hur du genom att balansera dem kan må bättre, både fysiskt och psykiskt.
• Möt våren med ayurveda, av Jasmin Hedlund

Är du på väg att bli frisk från en skada? Ha tålamod och ta det långsamt. Här ger jag tips på hur du kan ta in självmedkänsla på vägen. Din kropp och ditt sinne kommer att bli en starkare enhet när du är snäll mot dig själv! 

Öva meditation: hur svårt det än må vara – ”Pracitice and all is coming”

Jag har tidigare skrivit om tips för hur du kan komma tillbaka efter en skada eller sjukdom. Läs Från skador till återgång i rörelse här!

Att lägga meditation till din dagliga träningsrutin är ett utmärkt sätt att minska den extra stress och frustration som en skada kan skapa, särskilt om skadan begränsar din möjlighet till rörelse eller om du inte är klar för fysisk aktivitet. Meditation kan också hjälpa till att kultivera en positiv attityd, vilket hjälper till att påskynda din återhämtningstid. Yoga nidra är ett annat bra alternativ om du har svårt att sitta, och om det är tillgängligt för dig är promenad-meditationer bra när du önskar lite rörelse.

Börja långsamt för att testa dina begränsningar
Starta om din yogaövning med grunderna:

• Prova några andningsövningar och enkla rörelser för att testa dina fysiska gränser.
• Flytta dig superlångsamt och medvetet, lyssna på alla de sensationer som uppstår i din kropp.
• Om du inte har övat på ett tag kan det ta lite tid att återbilda förbindelserna mellan sinne, kropp, andning och rörelse.
• När du är klar med andningen och de grundläggande rörelserna, var uppmärksam på hur du mår. Din kropp kommer att berätta om den är redo för mer eller behöver vila.
• När du känner dig bekväm, lägg långsamt till ytterligare positioner, men ta det långsamt och lätt.

Utforska läkande yoga
När du väl är bekväm med enkla rörelser och grundläggande positioner, kanske du vill överväga att gå vidare till någon läkande yoga. En läkande yogaklass använder ofta hjälpmedel såsom block, filtar för att fullt stötta din kropp medan du håller yogapositioner under längre perioder. Denna praktik främjar djup avslappning medan du långsamt och försiktigt sträcker och öppnar muskler, bindväv och leder. Eftersom varje position hålls i flera andetag, har du tillräckligt med tid att göra justeringar för att ge din skada plats och för att bli bekväm. Se Yogobes traumayoga till exempel, du hittar videor för traumaanpassad yoga i videobiblioteket och under program hittar du 9 veckor traumaanpassad yoga.

Steg för steg, dag för dag
Fortsätt testa dig fram och ta med dig följande längs vägen: 

• Kliv ner ett pinnhål eller två
  Du kommer att behöva ta ner din yogapraktik ett hack eller två ett tag. Och innan du går på en ledd yogaklass, ta reda på hur fysiskt utmanande det kommer att vara, för att se till att det är i linje med din nuvarande förmåga. När du bestämmer vilken klass eller nivå som är bäst för dig, försök att hålla fast vid den i ett par månader innan du funderar på att vara med på en mer krävande klass. Mjuka yogakurser passar bra för människor som läker, men ett långsamt flöde kan också fungera toppen. Undvik snabba rörelser i vinyasa eftersom det kommer att vara utmanande att upprätthålla en säker inriktning medan du snabbt går från pose till pose. Enkla och grundläggande, repetitiva rörelser kommer att vara den mest användbara praktiken för att bygga styrka och förbättra din rörlighet och rörelseförmåga.

• Använd modifieringar och props
  När du långsamt bygger om din praktik, använd tillräckligt med modifieringar och yogapositioner för att minimera tryck eller belastning på ditt skadade område. Om du är osäker på hur du ändrar vissa positioner, fråga din lärare eller kika efter alla utmärkta tips och klasser som Yogobe har. Använd dig av hjälpmedel, så kallade props, samt modifieringar med nyfikenhet så att du känner dig insiktsfull snarare än frustrerad. Läs mer om props här!

• Omfamna ahimsa
  Begreppet ahimsa inom yogan betyder "att inte skada dig själv eller andra." Det betyder att när du tränar med en skada bör du inte göra något som gör ont. Det finns ingen fördel med att driva igenom smärta – du riskerar bara att skada dig själv igen. Om du tror att en yogaställning kan orsaka smärta i området för din skada, ta det långsamt, ändra den eller hoppa över den helt. När du väljer bort en position, vila istället och integrera i barnets position, upprepa en tidigare position eller göra en liknande, mer tillgänglig position.

• Arbeta med din instruktör
  En erfaren yogainstruktör bör veta hur man kan arbeta med vanliga skador och stötta dig när du återgår till din praktik. Om möjligt, kontakta läraren i förväg för att förklara din skada. Överväg att schemalägga några privata lektioner för att hitta ändringar som fungerar för dina unika behov.

• Ha tålamod
  Det värsta du kan göra när du skadas är att gå tillbaka för fort. En för snabb återgång kan störa din läkning och eventuellt hålla dig borta från din matta för gott. Att ha tålamod, ta saker riktigt långsamt och upprätthålla en mild, säker, modifierad praktik kommer ge mer i längden. Även om du känner att din kropp liksom tappat sig, är det viktigt att vara vänlig mot sig själv och omfamna sin helande resa när man åter integrerar yoga i livet.

Lästips

• Från skador till återgång i rörelse, av Rebecca Carlowitz.
• Self-compassion förändrade mitt liv, av Anna Gordh Humlesjö.
• Yoga & styrketräning – för en mer hållbar kropp, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Rehabiliterande yoga & träning

Här på Yogobe hittar du ett stort urval av olika typer av rehabiliterande och återhämtande yoga- och träningssekvenser såsom bland annat:

Träningsprogram

• Jobba med dina höftproblem
• Skön ländrygg i träning & vardag
• Bli kompis med dina höftleder
• 9 veckor traumaanpassad yoga

Yoga online för medkänsla

• Fysioterapivideor, med Hillevi Borga
• Accessible Yoga, med Sam Rudra Swartz – olika typer av klasser och övningar för alla med olika typer av fysiska begränsningar.
• Traumaanpassad yoga – yogaklasser och övningar som hjälper dig återhämta sinne och kropp.
• 3D-träning, med Seth Ronland – funktionella övningar för olika behov
• B.I.G – Beautiful in Grace, med Milla Floryd – ett koncept framtaget för att ge stöd och inspiration till dig med en större kropp eller olika typer av kroppsliga begränsningar.

Just nu är frågorna många men svaren få och stressen i samhället är påtaglig. Det är därför viktigt att vi visar omtanke och kärlek till varandra men också till oss själva. Jag delar här med mig av några tips om hur du kan lugna dina känslor i denna stormiga tid.

Omtanke i oroliga tider

Jag känner ovisshet och i viss grad maktlöshet och jag är inte ensam om att känna så. Ovisshet för att vi inte vet om viruset eventuellt kan eller kommer påverka personer i vår närhet på ett oåterkalleligt vis. Maktlöshet för att staten står med taktpinnen och fattar beslut som för varje dag som går riskerar att knäcka hela samhällsekonomin. Med respekt för att vi ska ha hand om precis ALLA som är i riskgrupper fram till, och efter, att vi uppnått flockimmunitet så hoppas jag innerligt att regeringen fattar snabba beslut och vågar ta stöd från näringslivet. Näringslivet har presenterat många lösningar, som återigen kan ge trygghet vad gäller ekonomi och anställning till våra invånare.

Tillsammans tar vi oss genom detta
Det är min fulla övertygelse att vi med solidaritet, medkänsla och socialt ansvarstagande kommer komma stärkta ur denna situation.

• Hur gör vi för att hålla i denna exceptionella tid?
• Hur kan vi möta dessa känslor som biter sig fast i oss, såväl fysiskt som mentalt och själsligt?
• Hur kan vi istället för oro fyllas med mod, nyfikenhet och våga vara sårbara i denna tid av förändring?

Att bara reflektera kring dessa frågeställningar upplever jag ger effekt, ett lugn och en önskan om att fokusera på lösningar och inte problem. Här kommer i tillägg 5 tips som jag hoppas landar väl hos dig och dina. Dela gärna med fler i så fall!

• Förstå ditt nervsystem vid oro
  Oro kan locka fram inre stress, vilket kickar igång det sympatiska nervsystemet. Efter en tid kommer kroppens fysiska reaktion som en följd av din upplevda stress att trötta ut dina system som innebär att du dränerar dig själv på näring, energi och funktionsduglighet. Du kommer in i ett konstant beredskapsläge. Beredd på total kris. Det är detta som vi kallar kronisk stress och det bryter ner kroppen långsamt och framför allt så påverkas hjärnan oerhört av detta tillstånd. Och inte positivt. Idag vet vi även att de flesta nya sjukdomar som uppstår, tar sig uttryck från detta läge. Kroppen har då inte längre resurserna att motverka sjukdomar, bakterier, virus och inflammationer. Här kan du läsa Ulrica Norbergs kloka tankar kring hur meditation hjälper.

• Boosta med feelgood hormoner
  Träna träna träna. Genom att ge oss själva pulshöjande träning så boostar vi våra kroppar med Feelgood-hormoner. Kanske väljer du att svettas med SOMA MOVE, bestämmer dig för att börja jogga/springa och tar stöd från programmet "12 veckor till milen" med Magnus Hagström eller om du vill bygg styrka så är Jeppe Skovgaard och hans funktionella träning ett hett tips.

• Tänk positivt
  Denna situationen är ju fantastisk för miljön. Tänk, vår planet får vila för en stund. Om du kan acceptera situationen som är just nu så kanske även du kan ge dig själv vila eller utrymme för introspektion? Kanske kan vi leta efter möjligheterna mitt i allt detta? De finns där. Våga lyfta på locken inom dig. Finns det något som sker just nu som du är tacksam för? Ge också dig själv komplimanger. Det hjälper mig. Bland annat tar jag mig tid för en långpromenad varje dag nu när jag har kontoret hemma. Jag tackar och bockar mig själv varje dag för det.

• Våga vara social – isoleringen till trots
  Umgås mer med närmaste familjen. Finn tid för varann. Ta den inte bara för givet. Sedan har vi digitaliseringen. Använd FaceTime, gör som 1000 andra, joina vår Spring Challenge. Kanske utmana familjen eller vännerna och kollegorna på distans?

• Sov gott
  När stress sätter sig i kroppen så upplever jag hur den säger till mig direkt att stänga av det där avsnittet eller lägga ifrån mig boken på kvällen till förmån för att sluta ögonen. Viktigt att jag lyssnar då, för i sömnen så läker jag. Sov sov sov! Om du, precis som jag, jobbar på distans just nu, så kanske även ge dig själv en siesta mitt på dagen?

Ta hand om dig själv. må gott. vila. träna. fyll på!

Yoga online för ro i oron

Yogobe Video: 57zw Yogobe Video: 2h5z Yogobe Video: zn5m Yogobe Video: 36dw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur kan vi rusta oss för livet? Genom att göra det vi kan. Min pappa opererade sig för hjärtat men återhämtade sig snabbt. Magi? Nej – han hade verktygen som behövdes. Det spelar roll ATT du gör något. Börja du också, börja sträva efter bättre hälsa redan idag.

Syrgas för att andas

När pappa kom hem från sjukhuset så orkade han inte gå mer än 50 meter. I trappan från bottenvåningen upp till sitt sovrum fick han sätta sig halvvägs och vila.

Han var 69 år och hade gjort en omfattande hjärtoperation där de sågat upp bröstbenet på honom, kopplat upp hjärta och lungor till maskiner, tagit sig an tre läckande klaffar och gjort en bypass.

Tyvärr var inte operationen succé, kirurgerna ville öppna honom igen och göra ett nytt försök. Pappa avböjde med ett bestämt ”nej tack”. Hans lungor var ordentligt nedsatta och han behövde syrgas för att andas. Det var svårt att prata.

Några dagar senare var vi nära att förlora honom på grund av komplikationer och allergiska reaktioner. Han blev kvar på sjukhuset i över en månad.

Livets träning

50 veckor, alltså mindre än ett år efter operationen följde han med mig till Yogobe-studion för att filma yogaklasser för seniorer.

Det är intensivt att spela in film för Yogobe. Tidsschemat är pressat och pauserna är korta. Dagen är lång.

Så hur kan det vara möjligt, undrar du kanske, att denna – vid tillfället – 70 år unga gubbe orkar ta tåget i ottan från Göteborg till Stockholm, stå en hel dag framför flera kameror och varma starka lampor, ta ett sent tåg tillbaka från Stockholm till Göteborg? Allt detta bara 45 veckor efter att han skrevs ut från sjukhuset och endast långsamt kunde ta sig 50 meter?

Min pappa har mediterat dagligen i närmare 50 år. Han har praktiserat yoga, thai chi, chi gong och olika kampsporter sedan slutet på 60-talet. Hans återhämtning var inte magisk, han hade verktyg. Verktyg som finns tillgängliga för alla som vill ta del av dem och använda dem.

Jag är helt övertygad om att det inte spelar roll när i livet du börjar sträva efter förändring och ökad hälsa, men ATT du börjar – det spelar roll. Så varför inte börja idag?

Vill du så kan du bli guidad av pappa och mig via någon av de filmer vi spelade in tillsammans. Där kommer du se mig demonstrera de mer lättillgängliga alternativen, pappa visar de övningar som kräver mer styrka, balans och rörlighet.

Vi ses på mattan!

PS. Pappa gjorde aldrig om operationen och idag är läkarna nöjda med resultatet – inte från operationen i sig utan på grund av det efterarbete som pappa gjort och fortfarande gör för att läka och leva.

Lästips

• Yogapositioner för alla åldrar, av Rebecca Carlowitz.
• Flytta träningen till vardagsrummet.
• Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck.

Videotips

Yogobe Video: p48k Yogobe Video: 92cw Yogobe Video: es96 Yogobe Video: 9h7d

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!