Program:

9 veckor trauma-anpassad yoga

"Mindfulness och yoga kan göra det möjligt och bidra till tryggheten att undersöka vårt inre landskap med medkänsla och nyfikenhet.” – Bessel van der Kolk M.D, Professor of Psychiatry

Hitta kraft och balans

Detta 9-veckorsprogram kan hjälpa dig att landa in i kroppen och stunden. Förhoppningsvis kan det lindra några av de negativa symptom som uppstår när nervsystemet hamnar i obalans, såsom vid PTSD (Post Traumatiskt Stress Syndrom - PTSS). Josefin Wikström, licenserad yogaterapeut med specialinriktning mental ohälsa och PTSD, och Eleonora Ramsby Herrera, yogalärare med fokus på traumaanpassad yoga, meditation, vägleder dig i övningar som fungerar som ett stöd i din vardag. Du kan läsa mer om Traumaanpassad yoga här.

Upplägg

Under programmet guidas du genom nio veckor med regelbundna yogaklasser samt tillhörande teori och andningsövningar att fördjupa dig i om du vill och har tid. Du praktiserar samma fysiska pass under två veckor för att lära känna rörelserna och övningarna samt få en större effekt av dem.

Prova att utföra det fysiska passet så ofta du kan, helst 3-6 dagar per vecka för att öka effekten och göra yogan till en vana. Gärna på morgonen för att få igång energin eller kanske avslappningsövningen på kvällen för att varva ned.

De olika veckornas fokus:

Vecka 1: Cirkulation & Mjukhet – Landa i kroppen och stunden
Vecka 2: Rörelse och förändring – Kroppens rörelser och gränser
Vecka 3: Fokus & Energi – Att ta plats
Vecka 4: Andning, grund & rörelse – Att ta ett djupt andetag
Vecka 5: Samling & stabilitet – Grund och stärkande rörelser
Vecka 6: Energi & Rytm – Utforska rytmer & Rörelser
Vecka 7: Känslor & Förnimmelser – Notera känslor och förnimmelser
Vecka 8: Tillhörighet & gemenskap – Karmayoga
Vecka 9: Centrum & tillhörighet – Att landa i sin kärna

Programmets innehåll:

Teorivideos gällande trauma och kroppens biologi
Teori om varför yoga kan vara ett bra stöd vid PTSD
Tips och råd vid höga ångestnivåer
Separata andningsövningar
Rörelse- och dansklasser
Fysiska pass för att stärka kroppen och öka närvaron i stunden
Avslappningsövning som du kan göra på kvällen för att varva ned

Yoga som medicin

Video: Green Island Films

För vem?

Programmet vänder sig till dig som har blivit diagnostiserad med PTSD eller har levt under en längre period med kronisk stress. Men även till alla som vill skapa en ny positiv vana och livsstil genom att fördjupa sig i yoga och få stöd i livet och som stöd till andra terapeutiska insatser.

Programmet passar även bra för dig som arbetar som psykolog eller terapeut för att använda i terapirummet som komplement till annan behandling.

Att tänka på

Det är viktigt att du läser igenom följande punkter innan du sätter igång. På denna sida om Traumaanpassad yoga hittar du mer viktigt information som är bra att ta del av innan du sätter igång.

VIKTIGT: Yoga ersätter aldrig professionell hjälp eller medicinering men kan fungera som stöd för andra terapier. Rådgör alltid med vårdpersonal vid allvarliga diagnoser, sjukdomar eller skador.

Om du har fått diagnosen PTSD är det viktigt att du även får professionell hjälp med en förståelse gällande vanliga symptom och reaktioner som kan uppstå.

Ibland kan starka känslor dyka upp under yogan. Det är en naturlig process som ofta sker när du börjar slappna av.

Det ska inte göra ont att yoga. Om något gör ont – avbryt övningen direkt eller justera efter dina behov.

Om du har direkta fysiska skador eller rörelsehinder, är gravid, har en diagnos eller andra liknande besvär – rådfråga en medicinskt kunnig person och någon som leder yoga vilken yogaform som är lämpligt att utöva.

Klasserna kan utövas vid graviditet men undvik vridningar och tryck mot magen. När magen blivit större – prova att ligga på vänster sida i avslappningen.

Fördelar med programmet

Kan bidra till ökat lugn och fokus.
Aktiverar och stärker kroppen samt ökar cirkulationen.
Stärker nervsystemet och kan bidra till ökad motståndskraft mot stress.
Övningar som kan lindra några av de negativa symptomen vid PTSD.
Kan bidra till bättre sömn.

Lär känna dina lärare

Få veta mer om Josefin Wikström, kika in på hennes profil, mer om Eleonora Ramsby Herrera på hennes profil samt mer om Elin Sandberg här.

Videovägledning

Välkommen till första veckan av traumaanpassad yoga. Josefin och Eleonora berättar mer om hur yoga och mindfulness kan finnas som stöd för dig som upplevt trauma. Ta din tid att prova klasserna och känn in hur programmet känns för dig.

Vecka 1 – Cirkulation & mjukhet

De första tre veckorna har samma grund. Du kan gärna utöva samma klasser dessa veckor för att känna dig trygg i positionerna och komma in i programmet. Detta kan bidra till att du lättare kan känna in effekten av det vi gör. Du kan med fördel varva den lugnare klassen "Mjuka ledrörelser" med "Rymd och rörelse" som har lite större och stärkande rörelser, under de här två veckorna.

Syftet är att inspirera dig till att skapa en ny vana genom att utöva ett yogapass minst tre gånger i veckan den närmaste tiden. Det tar tid att skapa nya vanor och det krävs tålamod såväl som tid innan du känner effekten av det du gör på yogamattan.

Yoga kan ibland utlösa starka känslor. Det är en normal process, du kanske behöver göra programmet några gånger innan du börjar slappna av efter att ha levt en lång tid med stress. Om du upplever starka känslor eller panikångest – prova gärna att se videon med tekniker som förhoppningsvis kan ge några tips och råd för att stödja dig.

Veckans yogaövning utanför mattan

Prova att stanna upp under dagen och känn in alla kroppsdelar som har en kontakt mot marken. Tänk dig fötterna och tårna som rötter ner mot jorden. Kan du uppleva stabiliteten i kroppen och känna dig ”jordad” via fötternas kontakt med marken?

Introduktion

Introduktion till programmet

Programintro, 5 min

Josefin Wikström, grundaren av traumaanpassad yoga Sverige hälsar dig välkommen och berättar mer om programmet.

Vad är ett trauma?, 10 min

En förklaring till vad ett trauma är och hur traumatisk stress kan påverka vårt mående, reaktioner och vår biologi.

Yoga och trauma, 5 min

En förklaring om varför yoga och kroppsbaserade metoder är gynnsamma och kan finnas som stöd till annan terapi och behandlingsinsatser.

Veckans klasser

Mjuka ledrörelser, 20 min

Ett mjukgörande pass i lugnare tempo för att känna in kroppens rörelser, mjuka upp runt våra leder och öka cirkulationen. Klassen kan utföras stående eller sittande på en stol.

Rymd och rörelse, 20 min

En mjukgörande och stärkande klass som fokuserar mot att skapa plats och känna in kroppens gränser via rörelse och uppmärksamhet. Klassen kan utföras stående eller sittande på en stol.

Veckans föreläsningar, tips & övningar

Överväldigande känslor, 10 min

Några praktiska tips och råd runt upplevelsen av överväldigande känslor eller kanske panikångest.

Autonoma nervsystemet, 3 min

Vad är det autonoma nervsystemet, hur påverkas det av ett trauma och hur kan yoga och kroppsbaserade metoder påverka detta?

Hjärnans teater, 10 min

Denna praktiska övning hjälper oss förstå hur trauma påverkar hjärnan och varför man bär på vissa symtom och reaktioner. Vi går även igenom hur yoga och mindfulness kan fungera som lindring och stöd.