Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Bilden av den typiska yogin är väldigt homogen – ung, vit och smal. Men yoga är ju verkligen för alla. I verkliga livet så ser vi ju alla otroligt olika ut, och har inte minst olika åldrar. Så här kommer tips på positioner som passar alla, men främst dig som är över 65. Våga senioryoga!

Balans i livet

Tidigare har jag skrivit ett blogginlägg om hur fysisk aktivitet gynnar alla, men faktiskt främst äldre vuxna. Främsta orsaken till åldersrelaterad ohälsa är muskelförlust (sarkopeni) vilket leder till både minskad styrka och långsammare muskelkontraktioner, då det är främst de snabba muskelcellerna som försvinner. Och fysiskt kan yoga ha en enormt positiv effekt på balansen vilket leder till bättre rörelsefrihet som kan ge många fördelar för dig som är över sextiofem år. Dessutom ger yoga mer balans i livet överlag. 

Det kan vara svårt att veta var man ska börja med yoga, så här nedan beskriver jag enkla övningar som passar de flesta, oavsett ålder. Klicka på yogapositionens namn så ser du även en bild eller video på hur den utförs. Ta fram en matta och rör på dig en stund! 

• Katten och Kon – får igång kroppen och blodcirkulationen
  Ställ dig på alla fyra med händerna axelbrett i sär och höftbrett mellan dina knän. Försök att få axeln ovanför handleden. Andas in och svanka, lyft bröstet framåt och lyft blicken lite försiktigt upp mot taket i katten. Andas ut och skjut upp ryggen, sug in magen och tryck skulderbladen upp mot taket i kon. Gör övningen 10 gånger.

• Hunden – sträcker ut ryggen
  När du har gjort katten och kon några gången kan du prova att gå upp i hunden. Det kan vara tufft men det är väldigt skönt att sträcka ut ryggen. Räta försiktigt på benen så att de är nästan raka. Tryck upp baken mot taket så att din kropp bildar ett upp-och-nedvänt V, svanka i ländryggen, känn hur blodet kommer ned i huvudet. Syresätt kroppen och sätt igång blodcirkulationen genom att andas. Kom sedan ner på knä igen.

• Kobran – stärker ländryggen och magmuskulaturen
  Ligg på mage på mattan eller golvet. Sätt händerna i golvet med böjda armar och armbågarna tätt intill kroppen. Andas in med kraft från bålen, lyft överkroppen och titta rakt fram, andas ut. Tänk dig att du ska öppna upp bröstet. Ligg kvar i fem andetag. Slappna av.

• Trädet – balansövning som tränar vänster respektive höger hjärnhalva
  Stå med parallella fötter. Andas in och lägg vikten på vänster fot. På nästa inandning lyft höger fot och placera den på insidan av vänster ben. Här gäller det att ge stöd med maglåset, knip och känn kraften från magens nedre del. Luta dig mot en vägg om det är svårt att hålla balansen. Fäst blicken på en punkt snett framför dig. Sträck upp armarna om du kan. Andas fem gånger. Kom ned och byt ben. Håll i fem andetag.

• Död mans position (Savasana) – avslutande och avslappnande
  Viktig position för att tillgodogöra sig de övriga övningarna. Ligg på golvet med handflatorna upp och låt fötterna falla ut till sidan. Ha gärna en filt över kroppen så att du inte fryser och blir stel. Om du känner spänning i kroppen, för andetaget dit och försök att slappna av. Ge dig själv några viktiga minuter att låta kroppen återhämta sig – kanske dagens viktigaste vila.

Testa meditation

Om du vill, prova gärna följande meditation, att meditera ger också många hälsofördelar:

• Hjärtmeditation – Sitt bekvämt. Du kan sitta på stol. Ryggen ska vara rak. Andas in och räkna till fyra, håll andan i fyra, andas ut på fyra. På inandning: flytta händerna från knät och lägg i kors framför hjärtat. Håll andan och armarna i fyra sekunder om det går. På utandning: sätt tillbaka händerna på knäna. Det kan vara lite obehagligt att hålla andan men gör det du själv känner dig bekväm med. Om huvudet är fullt av trassliga tankar – sätt fokus på att räkna tills du känner att andningen sitter. Andas in på fyra, håll andan på fyra, andas ut på fyra, så gott det går.

Bra att tänka på för dig som yogalärare

Yoga för 60-plussare har samma upplägg som andra pass men är kanske något kortare och aningen lugnare. Många äldre kan vara stela, ha sämre balans, eventuell låg syresättning, kanske artros och värk och då kan det vara jobbigt att bara sätta sig ned på mattan. Var därför noga med att använda redskap som kuddar, klossar och filtar för att avlasta kroppen.

Yogaprogram för seniorer

Vill du komma igång och yoga finns det här på Yogobe ett program med just senioryoga. Läs mer och testa här! 

Videotips

Yogobe Video: 5b4d Yogobe Video: 7r3t Yogobe Video: 9h7d Yogobe Video: 92cw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här för att komma igång!

Lästips

• Läs om forskningsstudien FitForAge! Karolinska Institutet genomför just nu en studie om hälsoeffekterna av yoga och träning hos äldre.
• Yoga håller din kropp stolt och stark genom livet, av Rebecca Carlowitz.
• Så undviker du att få ont i handlederna vid yoga, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Från vinterns viloperiod till vårens rörelse. Med den nya årstiden och ljuset kan du vakna till liv och skala bort det du inte behöver. Här ger jag tips på hur du kan ta hand om dig i övergången – och hur du gör en vårceremoni!

Skala av vintern och släpp taget

Våren, en fas av förnyelse och expansion. Precis som naturen vaknar till liv, växer och sträcker sig efter solens strålar så gör även vi människor det. Varje år när ljuset kommer tillbaka vaknar jag lättare och piggare på morgonen med kreativitet flödande i kroppen. Vårens energi tar just formen av kreativitet och nyskapande.

Våren ger oss möjlighet att se och skala av de lager som vi vuxit ur under vinterns dvala, vi får en möjlighet till nystart. För vissa av oss känns detta lockande och givande. Några av oss behöver få ta emot vad våren innebär i lugnare takt. Oavsett kan vi använda vårens pigga energi till att gnugga vinterns grus ur ögonen och släppa taget om det som stagnerat i oss under årets mörkaste månader.

Från vatten till trä enligt traditionell kinesisk medicin

Inom österländska traditioner ser man på vintern som en yinperiod, det vill säga en period av vila, reflektion och stillhet. Våren däremot är en yangperiod, en tid för rörelse, spontanitet och handling. Inom traditionell kinesisk medicin (TKM) som ofta kopplas ihop med yinyoga går vi från vintern och vattenelementet till våren och träelementet.

Vattenelementet är kopplat till njurarna i kroppen. I njurarna finns vår “jing”, vår livskraft. Under vintern matar vi denna livskraft genom att sova mer, äta värmande mat och genom att undvika stress och överansträngning. I den bästa av världar såklart.

Träelementet är kopplat till levern i kroppen och levern är både vårt inre reningsverk och vårt emotionella center. Våren blir då en perfekt tid för “vårstädning” av kropp, hjärta och sinne.

I takt med att knopparna brister ut på träden bjuds vi in till att rensa ut gifter i kroppen som exempelvis tungmetaller eller bekämpningsmedel, “toxiska” känslor såsom ilska, hat eller håglöshet samt begränsande tankar som håller oss tillbaka från mental klarhet.

Tips för vårstädning av kropp, hjärta & sinne

• Boka tid för en renande lymfmassage. Lymfflödet transporterar slaggprodukter och är en viktig del av kroppens detoxfunktioner.

• Ta promenader ute i naturen och lämna telefonen hemma.

• Testa på något nytt, kanske en ny yogastil eller den där dansklassen som du i hemlighet drömt om att våga prova på. Utmana invanda tankemönster och motstånd i sinnet.

• Inom TKM säger man att levern är kopplad till ögonen och synen. Ta paus från digitala skärmar och låt ögonen vila.

• Gå på en helande energibehandling för att lossa på känslomässiga blockeringar.

• Gå på en yogaklass med fokus på träelementet, vridningar eller detox. Det hjälper till att öppna upp och hålla igång kroppens detoxkanaler och flöden.

• Leverns energi sägs vara grön i färgen. Ät och juica gröna grönsaker. Exempelvis gurka, selleri, sparris, ärtskott, krasse och olika sorters groddar.

Gör en vårceremoni!

För oss som gillar att arbeta med ceremonier och ritualer blir vårdagjämningen, eller “spring equinox” ett ypperligt tillfälle att tacka av vintern och fira in våren. Förenklat kan man säga att vårdagjämningen är när natt och dag är lika långa innan dagarna blir längre. I år är det vårdagjämning den 20 mars. Vi människor har “firat” solens återkomst och övergången mellan vinter och vår i olika kulturer sedan långt tillbaka i tiden. Numera är det inte helt ovanligt att yogastudios bjuder in till förlängda yogaklasser, cirklar eller workshops i temat.

Att skapa en ceremoni kan vara så enkelt som att du sätter dig i stillhet och reflekterar över var du är i livet. Vad du är redo att lämna bakom dig och vad du vill bjuda in mer av i ditt liv. Kanske med en kopp te och en skrivbok redo vid din sida.

Ceremoni handlar om att skapa ett tryggt utrymme för oss att väcka liv i och närma oss våra innersta rum för att locka fram det som finns där. Vi kan göra detta för oss själva eller i gemenskap med andra. Här följer några förslag på hur du kan göra din egen vårceremoni. Välj om du vill bjuda in någon eller några till din ceremoni.

• Skapa ett altare med blommor, ljus, kristaller, foton, ikoner eller annat som du vill ha med som stöd för stunden.

• Sätt på musik som du tycker passar, mantramusik eller liknande.

• Rensa utrymmet med rökelser, salvia, palo santo eller andra örter.

• Öppna ceremonin med en stilla meditation. Kanske kallar du in stöd för din ceremoni från ditt högre jag, olika naturelement, yogiska gudar och gudinnor, kraftdjur, moder jord eller universum.

• Sätt din intention för ceremonin, skriv ner dina tankar om intentionen.

• Skriv intuitivt om vad du vill lämna bakom dig och vad du vill kalla in mer av i ditt liv.

• Gör en tacksamhetsövning, skriv till exempel ner minst tre saker du är tacksam för med dig själv.

• Om du har möjlighet kan du tända en eld och lämna över det du skrivit till elden för transformation. Mata gärna elden med gåvor, exempelvis örter eller torkade blommor. Det går bra att använda ljus också.

• Avsluta ceremonin med sång, trumma, dans, dra orakelkort, en stilla meditation, samtal med dem som är med eller annat som känns naturligt och roligt.

Ceremoni är intuitivt. Flöda med det som känns rätt för dig. Det går inte att göra fel.

Lycka till // Leila

Lästips

• Att leva från din grund, av Leila Andersson.
• Forskning: Daglig skolidrott för fysiskt aktiva vuxna?
• Mat som balanserar din vår, av Jasmin Hedlund.

När nyhetsrubrikerna blivit en Netflix-dystopi och vardagen inte längre är som vanligt – vad gör vi? Vissa kan och behöver jobba hemma, vissa har arbeten som kräver fysisk närvaro. Oavsett vem du är eller vad du gör idag, så påverkar den här perioden oss alla.

Är du orolig?

När världen gungar är det inte så konstigt om du känner dig orolig. Här kan mindfulness och avslappning vara en bra hjälp för att lugna systemet. Lugn i sinnet hjälper dig mer än du kan tro. Det är då du kan fatta bra beslut och har en bättre grund att stå på. De välkända raderna om förändring och acceptans gäller alltid, men kanske  extra mycket just nu:

"Ge mig sinnesro att acceptera det jag inte kan förändra, mod att förändra det jag kan och förstånd att inse skillnaden."

Vad kan du själv påverka i din vardag?
Hur ser din vardag ut just nu? Vilka saker kan du förändra och påverka? Kanske är det läge att sätta sig ned och göra en lista över små men nödvändiga förändringar. Här kommer några tips på vägen:

• Att hålla social distans betyder inte att du ska isolera dig. Ring dina vänner och släktingar, ha kompisdate via videochatt, laga mat tillsammans och prata strunt. Ha videomöten med kollegorna. Tillsammans blir den här perioden lite lättare.

• Om du är frisk – ta en promenad eller träna utomhus! Syre i systemet piggar upp, och naturen gör dig lugnare och mindre orolig.

• Är du rädd och orolig – prata av dig orosmolnen med andra vuxna. Du behöver inte lufta all din oro så att barnen hör – de får tillräckligt med information ändå. Men sätt dig gärna ner och prata med dem om läget, visa öppenhet och berätta att du försöker svara på deras frågor.

Det du inte kan förändra
Du kan inte ändra på myndigheternas beslut, eller gå emot din arbetsgivares policy. Så försök att acceptera de saker du helt enkelt inte kan förändra.

• Kan du inte ta dig till jobbet – försök hålla de rutiner du mår bra av hemma. Ta en promenad innan du sätter dig vid datorn på morgonen. Sätt en timer och ta regelbundna pauser, gärna med rörelse!

• Städa skrivbordet. Eller städa och städa. Ställ fram en blomma så blir det lite trevligare. Om du ska vara hemma kan du lika bra se till att du trivs ännu mer.

• Behöver barnen och ungdomarna stanna hemma? Gör ett schema för dagen, för allas skull. Har du ett barn som gillar att planera och/eller rita och skriva, låt hen rita upp schemat. Matte, läsning och rörelsepaus. Mellis, uterast och fri aktivitet – ni bestämmer schemat. Och anpassar efter vad som behövs för skolan såklart.

• Blanda kreativitet med vardagsbehov: baka bröd till exempel – till dig själv och till grannarna.

• Sist men inte minst: glöm inte att andas. Djupandning påverkar ditt mentala tillstånd på ett positivt sätt. Ett andetag i taget.

Lästips

• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull.
• Flytta träningen till vardagsrummet! – Tips för att komma igång hemma.
• Vårstäda kropp, hjärta och sinne, av Leila Andersson.

Videotips i en annorlunda vardag

Yogobe Video: sk39 Yogobe Video: 2cb8 Yogobe Video: h7k6 Yogobe Video: b2e4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Träning gör gott, kanske extra mycket i orostider. När Coronaviruset nu härjar fritt och arbetsplatserna flyttas hem, gymmen stänger och en del av oss sitter i karantän hemma blir yoga och träning online ett ännu viktigare verktyg för välmåendet. Här ger vi tips på hur du kan komma igång med hemmaträningen, både på fysiska och mentala planet.

Stå stadigt i stormen

Plötsligt står vi på en plats vi förmodligen hade extremt svårt att föreställa oss för bara några veckor sedan. Med ett växande antal insjuknande, restriktioner för större folksamlingar, en pandemiklassning och en växande allmän oro. Allt till följd av ett virus som ingen av oss visste existerade för 3 månader sedan. 

Förutom det faktum att människor blir svårt sjuka, att vi får stora problem i samhället rent praktiskt, väcker detta även mycket känslor. Oron för att närstående och vi själva ska drabbas av Corona och de konsekvenser det kan medföra ekonomiskt. Hela samhället påverkas på så många plan.

Mitt i stormen behöver vi ändå stå stadigt och ta hand om oss själva. Vi mår bra av träning, både fysiskt aktiv och mental sådan, det kommer inte förändras även om världen är i gungning. För att vara starka i kroppen för att bättre stå emot sjukdom samt om vi skulle bli sjuka, trygga i sinnet när tankarna rusar, för att behålla lugnet. 

Ta hand om dig själv på hemmaplan
Rekommendationen är att stanna hemma om du upplever symtom som kan tyda på att du är smittad av viruset. Det innebär inte bara om du får influensaliknande symtom, utan även om du får känningar av en förkylning då många endast blir lindrigt sjuka. Likaså om du befunnit dig i riskområden. I det senare fallet kanske många är friska och inte kommer att bli sjuka utan bara får sitta i frivillig karantän. Då kan hemmaträningen vara en räddare för att få utlopp för energin. Kanske kan de här dagarna även vara ett tillfälle att lägga tid på att börja meditera och yoga, att hitta verktyg för att hantera stress i vardagen som väntar på att du åter ska inta den.

Om du är sjuk med exempelvis halsont och feber är träning och yoga inte att rekommendera. Här kan du läsa mer om att yoga vid förkylning, som kan vara bra att tänka på även vid andra typer av virus. Men om du inte är alltför sjuk eller är på bättringsvägen kan till exmpel avslappningsövningar eller meditation vara ett skönt sätt att hjälpa kroppen återhämta sig.

Tips för din hemmapraktik

• Spika tiden – Bestäm en fast tid för ditt utövande, och försök att inte låta något komma emellan.

• Förberedelser – Rulla ut yogamattan och ställ i ordning alla saker du kan tänkas behöva i förväg, och låt dem om möjligt ligga framme. Om du tänker yoga eller träna på morgonen – lägg fram kläderna bredvid sängen kvällen innan.

• Upprepning ger mer – precis som när du går på pass på gymmet så kan det vara svårt att hänga med i en klass första gången under en onlineklass. Gör gärna samma klass några gånger för att komma in i den ordentligt, då får du ut mer av den efter hand.

• Acceptans – Det är som det är just nu. Försök att acceptera läget även om det är frustrerande om arbetsplatsen inte fungerar som vanligt, om dina planer går i stöpet. Hälsan är viktigast. Du har en kropp, använd den som du kan.

• JUST DO IT! – Du kommer möta motstånd, garanterat. Och kanske ännu mer än om du lyckas ta dig iväg till gymmet. För hur skönt är det inte att ligga kvar i soffan istället? Möt motståndet. Ge det lite utrymme, så det inte äter sig fast. Försök sedan bara låta det vara där, och kör igång.

Dela dina bästa tips, visa medkänsla och inspirera andra i vår Facebookcommunity BEYOGA365 och i dina egna kanaler. Tillsammans är vi starkare! 

Lästips

• Kom igång med hemmaträningen –PT:n Julia Glutz ger tips för att komma igång och träna på hemmaplan.
• Börja yoga - tips till dig som nybörjare – har du länge tänkt att du ska komma igång med yoga? Här får du tips på hur du börjar.
• Kom igång med löpning - experten tipsar – kombinera hemmaträningen med löpning i naturen, frisk luft och natur som lugnar!

Tips på playlists för olika humör och behov

• Unwind and regain balance – sekvenser för nedvarvning och grundning
• Power Book – Väck din inre glöd och utmana dig själv
• Playtime – Familjeskoj – Plocka in hela familjen på yogamattan
• Pump it up – få upp pulsen och stärk kroppen, perfekt för att rensa huvudet också.
• Self-Compassion – Ge ditt inre jag lite kärlek för att må och kunna hjälpa andra bättre.
• Pilates Power Core – Ge din core en omgång

Här hittar du fler videor, playlists och träningsprogram för alla tänkbara behov! 

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Behålla lugnet, minska oro och inte sprida rädsla samt visa medkänsla, mot andra och mot oss själva. Ja förutom att tvätta händerna och följa de riktlinjer som finns är detta troligtvis det hälsosammaste vi kan göra just nu när Coronaviruset sprider sig allt mer. Här vill vi dela tips på hur du kan behålla lugnet och hantera dina rädslor.

Håll fötterna på jorden

När det bubblar för fullt i samhället till följd av smittorisken, men även av andra oroligheter runt om i Europa och världen, är det lätt att dras med i en störtflod av tankar och känslor. Det kan vara svårt att ha kvar fötterna på jorden och behålla lugnet när oron och/eller ilskan gnager sig in.

Vi står med största sannolikhet inför ännu större utmaningar den närmaste tiden. Kanske är det så att vi kan vända dessa till något bra, till ett skifte i vårt kollektiva mindset? Det är ju ur det svåra som utveckling gror. Ur det turbulenta som förändringar föds.

Det är nu som det är ännu viktigare att ta hand om oss själva, mentalt, psykiskt och fysiskt. Där du gör det du behöver för att stå stadigt när stormen tilltar. För ur rädsla och oro föds stressen, och långvarig stress gör i sin tur både kroppen och sinnet känsligare. Där mår vi aldrig bra, allra minst nu. Vi behöver ta hand om oss själva på alla plan för att såväl boosta vårt immunförsvar som att må bra i oss själva för att behålla lugnet. 

Och vi behöver börja med medkänslan. Medkänsla för dem som riskerar att bli svårt sjuka, i vår egen omgivning eller i våra vänner och kollegors omgivning. Medkänsla för dem som flyr sina länder och söker trygghet och hopp där de hoppas vara fria från krig och förtryck. Visa medkänsla till dig själv, så kommer medkänslan till din omgivning. Hur kan du ta hand om dig själv för att finnas där för andra? Vad behöver du just nu?

Tips för medkänsla och lugn:

• Meditera dagligen – exempelvis guidade meditationer kopplade till self-compassion, loving kindness eller inre lugn.

• Varva ner med yinyoga eller restorative yoga – lugn yoga som hjälper kroppen slappna av, och därmed lättar på trycket i sinnet.

• Skriv tacksamhetsdagbok – varje morgon och kväll, sätt dig ner, gärna med papper och penna:
  • Ta några djupa andetag.
  • Lägg händerna över hjärtat och känn in vad du är tacksam för just nu, i denna stund. Stort som smått. Verkligen känn det inom dig.
  • Skriv gärna ner det för att ta in det helt och fullt.

• Går sådant du mår bra av – måla, skriv, spela spel, dansa, promenera i naturen... Vad som helst där du kan känna ett flow, eller bara njuta, vilket avdramatiserar allt annat som bubblar.

• Ta en paus från informationsflödet – detoxa från bland annat sociala medier för att inte dras med i allt du läser där, och för att mycket skärmtid tenderar att trigga igång oss mentalt. För att hitta lugn kan det vara bra att pausa från bruset.

• När oroskänslor riskerar att köra över förnuftet och lugnet, testa att:
  • Ställa dig eller sätta dig stabilt. Känn tyngden mot underlaget.
  • Ta djupa andetag ner i magen, ut i sidorna, bak i ryggen. Som att du fyller upp en ballong.
  • Andas ut långsamt, gärna långsammare än inandningen. Räkna exempelvis till tre på inandning och till sex på utandning.
  • Observera vad som snurrar i dig.
  • Var i kroppen känns det?
  • Se det. Tänk för dig själv “Jag upplever oro/xx känsla, hej oro/xx känsla.”
  • Låt känslorna och tankarna få vara där, tvinga inte bort dem. Men se om du kan “skapa rymd/utrymme” runt dem där det känns i kroppen, så de blir passagerare istället för förare i dig.

Ta gärna del av denna övning tillsammans med leg. psykologen Mona Drar, som är gratis för alla under den kommande månaden:

Yogobe Video: hp64

Lästips för lugn och medkänsla

• God självmedkänsla hjälper dig att hantera livets motgångar, med Mona Drar
• Self-compassion förändrade mitt liv, av Anna Gordh-Humlesjö
• Andning för lugn i kropp och sinne, av Linda Åslev

Videor & playlists

Nedan har vi samlat både enstaka videor och playlists som kan hjälpa dig hitta lugnet i såväl kropp och sinne samt känna mer medkänsla, till dig själv och andra.

Playlists

• Stress & oro – legitimerade psykologerna Frida, Maria och Kousha lär oss mer om stress och oro i ett antal korta föreläsningar.

• Self Compassion – kärlek till sig själv, och andra – skapa en djupare och mer kärleksfull relation till dig själv och därigenom ett ökat lugn och inre lugn.

• Calming & grounding yoga nidra – Låt Mona Anand guida dig in i enkla och lugnande yogapositioner i en video som förberedelse på en grundande yoga nidra, djupavslappning, i en efterföljande audiosekvens.

Videor online för lugn

Yogobe Video: 4f9w Yogobe Video: 87gz Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: c7p3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Vi finns här som stöd

Vi på Yogobe gör vårt bästa för att finnas här som stöd för dig som individ, men även för dig som yogalärare, studio- eller gymägare samt företagare och företagsledare. Här listar vi tips på hur du kan ta hand om dig själv och andra samt hur vi samarbetar med studior, gym och företag i dessa omtumlande tider! 

Oavsett om du är en skogsmulle eller bara gillar att ta en promenad ibland – naturen gör dig gott. Just nu pågår ett spännande forskningsprojekt på Linnéuniversitetet, som inte bara undersöker hur skogen påverkar hälsan, utan också vilken sorts skog som är mest hälsofrämjande.

Kravlös vistelse ute

Lämna alla måsten och tunga ryggsäckar hemma. Att skogsbada betyder helt enkelt att vara ute i skogen. Biolog och universitetslektor Jenny Lovebo leder just nu ett pilotprojekt på Linnéuniversitet i Växjö där man undersöker vilka effekter skogen har på oss människor, vad som får oss att ta oss ut i skogen, samt hur skogarna ska se ut för att vara så hälsofrämjande som möjligt.

– För deltagarna poängterar vi att skogsbad är detsamma som kravlös vistelse i skogen. Man behöver bara vara där och släppa in skogen med alla sina sinnen, säger Jenny Lovebo till Friluftsfrämjandet.

Vi vet att människor mår bra av att vara i skog och grönområden – naturvistelse ger till exempel bättre hälsa hos den som har stressymptom. Men varför? Här finns olika teorier:

• Aesthetic-affective theory – viss information i naturen talar om för dina basala hjärnfunktioner att detta är en säker plats, här kan du vila.

• Attention restoration theory – riktad uppmärksamhet för planering och beslutsfattande, den kan vila när din spontana uppmärksamhet tar över, vilket sker när du upplever naturen.

Så här går studien till

Pilotstudien görs i samarbete med sjuksköterskeprogrammets Hälsomottagning. Forskarna dokumenterar deltagarnas puls, blodtryck, Hb, glukos, längd, vikt och bukomfång. De får även svara på en enkät om tidigare erfarenheter av skogsvistelse och hälsotillstånd.

Deltagarna får sedan skogsbada två dagar i veckan i fyra veckor, ca en timme per gång. De får strosa, ligga eller sitta ned. De skriver även skogsdagbok. Efter fyra veckor görs ny mätning, ny enkät om effekt av skogen och hur inställningen till skogen påverkats, samt hälsotillstånd. Deltagarna intervjuas.

Resultat

– Våra resultat hittills går i linje med tidigare forskning. Flera studier pekar på att vistelser i skog och mark lindrar besvär och ökar välmående hos människor som lider av utmattningssyndrom eller svår stress, säger Jenny Lovebo.

Enligt Lovebo visar viss forskning att gammal blandskog ger god effekt. Artrikedomen gör att det finns mycket att uppleva för sinnena. Gles skog ger också god effekt. Kanske på grund av att det passar vår instinkt att upptäcka om en fara närmar sig. När studien avslutas i augusti 2021 får vi svar.

– Jag vill få ut folk! Jag hoppas att vi ska få skog på recept till slut. Vi vet att fysisk aktivitet är bra, men detta handlar om något annat. Det handlar om skogen i sig, kort och gott, säger Jenny Lovebo.

Lästips

• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar.
• Forskning: 72 timmar i naturen mot stress.
• Njut av löpning i naturen, av Magnus Hagström.

Naturnära videotips

Yogobe Video: r94g Yogobe Video: 4f9w

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: Linnéuniversitetet och Friluftsfrämjandet.

För tio år sen brakade Anna Nykvist ihop av stress och utmattning, drygt 20 år gammal. Höga krav på sig själv och att ständigt vara "duktig flicka" blev för mycket. Här berättar hon hur samtalsstöd, meditation och yoga hjälpte henne till en ny vardag. Och skickar en önskan om att medicin inte måste vara förstahandsrekommendationen vid utbrändhet och utmattning.

Enorma krav på mig själv

Jag har länge funderat på att dela min historia, men alltid backat. Troligtvis av rädsla för vad andra ska tycka plus att jag gillar att ha ett privatliv. Men jag känner att det är dags att stå för min berättelse. Kanske kan den hjälpa någon annan.

I år är det tio år sedan jag hade stressproblematik för första gången. Inte en så stor grej kan man tycka, idag bränner ju var och varannan ut sig hela tiden. Sorgligt men sant. Enligt Sara Hoy som skrivit boken “Yoga, vetenskap och fakta” är mental och stressrelaterad ohälsa den vanligaste orsaken till sjukskrivning i Sverige idag. Men för tio år sedan var det inte så och framförallt inte bland dem som nyligen passerat 20-årsstrecket.

Jag tänker inte gå in så mycket på varför mer än att jag hade enorma krav på mig själv och var den duktiga flickan ut i fingerspetsarna med alltifrån plugg, träning, kost, sociala relationer och familjen. Jag lyssnade på alla utom mig själv. Och det var egentligen ingen annan som bad mig om det, utan det var så jag trodde att jag var tvungen att vara för att bli omtyckt.

Ett steg fram och två steg tillbaka

Jag kommer fortfarande ihåg när jag bröt ihop. Jag fattade ingenting, ångesten slog till med rekordfart och jag försökte hålla mig själv samman. Sen kommer en tid då jag inte minns så mycket mer än att jag rasade i vikt, inte kunde äta, läsa eller träffa människor. Grät konstant. Att gå 100 meter fanns inte på kartan. Men jag har aldrig nöjt mig med att “så här ska det vara” så när läkarna ville ge mig antidepressiv medicin sa jag motvilligt ja (för jag visste inte vad annars jag skulle göra och alla i min omgivning sa att jag borde äta det), men jag började även praktisera mindfulness via en bok och cd-skiva som min mamma gav mig.

Jag gick samtidigt i samtalsstöd och sakta, sakta började jag må bättre. Ofta ett steg fram och två tillbaka. Men jag gav inte upp. Jag praktiserade varje dag. Åren som följer efter det är lite av en bergochdalbana och ett grått mörker. Till slut började jag fråga mig själv vad jag verkligen ville och det var först då det började hända grejer. När jag slutade försöka vara andra till lags och göra det som jag trodde förväntades av mig. Det ledde till att jag flyttade till Småland och började läsa till hälsoutvecklare och massageterapeut. Något av det bästa jag gjort i mitt liv by the way. Jag lärde mig mer under ett år på folkhögskolan än tre år på universitetet.

Här träffade jag likasinnade och kände mig inte lika mycket som ett ufo. Det fanns andra som också undrade vad meningen med livet var och som hade ett intresse i psykologi, hälsa och välmående.

Meditation och yoga hjälpte

Det tog mig många år att komma ur mitt dåliga mående, och det var inte en spikrak resa. Faktum är att jag åt antidepressiv medicin i sex år och jag försökte sluta mer än en gång innan jag lyckades. Sex år är en ganska lång tid och jag ljuger inte när jag säger att det var ett rent helvete att sluta. Men det går. Idag kan jag med viss stolthet säga att jag varit medicinfri i fyra och ett halvt år. Mycket eller helt och hållet tack vare meditation och yoga, tillsammans med annan fysisk aktivitet, samtalsstöd och böcker. Medicinen vet jag inte om den hjälpte eller inte, kanske fick jag upp huvudet ovanför vattenytan men mer än så var det inte.

Enligt SVT Nyheter äter ungefär en miljon svenskar antidepressiva läkemedel och Sverige hör till de länder i världen där befolkningen tar mest antidepressiv medicin.

Jag dömer ingen som äter medicin, ibland räddar det liv. Det jag önskar så här i efterhand är dock att man föreslagit andra alternativ innan man går till medicin, istället för att medicin ska vara det självklara första valet. Idag finns det massa forskning på fysisk aktivitet, yoga, meditation, skogsbad och massage. Varför var det ingen läkare som någonsin pratade om det?

Tankar behöver inte vara sanna

Jag bär fortfarande på sår och tankar om att det är något fel på mig. Tankar som redan är vanliga om man tillhör skaran av högkänsliga. Men idag vet jag att det bara är tankar, de behöver inte vara sanna. Jag kan fortfarande bli rädd i perioder då jag upplever mycket stress, vilket blir en form av trigger, trots att det är flera år sedan jag var sjukskriven. Men yogans verktyg är magiska. På riktigt. Men jag är ödmjukt medveten om att allas vägar är olika. En del gillar yoga, andra något annat.

En del i min närhet vet inte om detta och jag vet att synen på depression och utmattning inte är helt positiv då det kan ha långtgående effekter flera år framöver, för att inte säga en hel livstid. Många kommer aldrig tillbaka till samma nivå som innan. Själv vill jag inte tillbaka, för jag pushade mig själv för hårt utan att fråga mig själv varför, på vilket sätt och om jag tyckte det var värt det. Eller om jag ens ville det. Idag tänker jag att kroppen säger ifrån av en anledning.

Idag har jag också verktygen att hantera det jag möter, känner och upplever. Jag vet vad jag ska göra en dag då jag känner mig extra känslig eller låg vilket ofta får mig att komma tillbaka starkare än innan. Men bara om jag bejakar sårbarheten från början och vilar. Om jag kör över mig själv får jag ofta ta kostnaden för det en dag eller två senare. Trots att jag älskar mitt jobb. Att arbeta som yogalärare, hälsoinspiratör och skribent är en dröm som ofta känns för bra för att vara sann.

Blir vi någonsin fullärda och perfekta? Jag tror inte det. Risken är att vi gör oss själva till ett självförbättringsprojekt, ständigt något som behöver justeras och fixas till. Jag har mer och mer börjat gå över till livsfilosofin att vi är människor först. Alltid. Inte yogi, förälder, vän, barn, partner, utan människor. Människor med hopp och förtvivlan, oläkta sår, drömmar och önskningar. Som alltid har mer att lära och samtidigt är kompletta precis som vi är.

Väljer att leva

Kanske finns det någon där ute som kan känna igen sig i min historia. Då delar jag gladeligen. Detta är en del av det som gjort mig till den jag är och jag är tacksam över att jag fortfarande lever, och inte valde vägen som ibland kändes lättare att välja. Att välja att inte leva. Men jag lever och jag tänker göra mitt liv värt att leva. Kanske inte varje dag, för alla har vi dagar som är tunga. Men i det stora hela. Jag tänker välja livet, ta risker och följa det som känns rätt för mig.

Med det sagt så vill jag uppmana dig att drömma, önska och fantisera allt vad du kan. Ta små steg och lyssna inåt. Vem har bestämt att livet måste se ut på ett visst sätt? Du sätter reglerna. Att vara frisk i en sjuk värld, är det friskt? Vi skapar själva vår framtid, ett andetag i taget. Hur ser din framtid ut? Livet är för kort för att levas efter någon annans normer. Vilka är dina?

"Du ska tacka dina gudar,
om de tvingar dig att gå
där du inga fotspår
har att lita på.

Du ska tacka dina gudar,
om de gör all skam till din.
Du får söka tillflykt
lite längre in.

Det som hela världen dömer
reder sig ibland rätt väl.
Fågelfri var mången,
vann sin egen själ.

Den som tvingas ut i vildskog
ser med nyfödd syn på allt,
och han smakar tacksam
livets bröd och salt.

Du ska tacka dina gudar,
när de bryter bort ditt skal.
Verklighet och kärna
blir ditt enda val."

Karin Boye

Lästips

• Insjukningsförlopp vid utmattningssyndrom, av Mona Drar.
• Mitt möte med spådamen, av Micke Gunnarsson.
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar.

Videotips

Yogobe Video: w98c Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: 4f9w Yogobe Video: pd46

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Anna

Till vardags arbetar Anna Nykvist som hälsoinspiratör och yogalärare på en av Göteborgs största yoga- och spaanläggningar, Hagabadet. Hon representerar och skriver även artiklar och texter för tidningen ”Yoga för dig”.

Anna är utbildad yogalärare inom hatha, yin, restorative, kundalini, gong och mindfulness. Hon har studerat för lärare som Ulrica Norberg, Hillevi Borga, Annki & Klas Landahl, Emma Öberg, Magdalena Mcweld och Sarah Jonsson. Akademiskt har hon en utbildning som personalvetare samt en mer praktisk utbildning som hälsoutvecklare och massageterapeut. Se mer om Anna på hennes facebook-sida och på Instagram!

Corona och karantän. Genom hemmaträning med videovägledning inom yoga, stresshantering samt annan träning online kan vi bidra till att minska smittospridningen och ge stöd till att må bra i en period av ovisshet och oro. Låt oss på Yogobe hjälpa till och bistå med verktyg! Läs här om hur Yogobe ger stöd till dig som privatperson, yogalärare eller PT, studio- eller gymägare samt dig som jobbar på ett företag som skulle behöva Yogobe och onlineträning just nu.

För dig som individ

Många får mest förkylningsliknande symtom, de flesta tycks inte bli riktigt allvarligt sjuka av Corona covid-19. Men faktum är att alla som tillhör riskgrupperna, såsom exempelvis äldre personer, personer med hjärt- och kärlsjukdomar, cancerpatienter med flera, just har en hög risk. De har en hög risk att förlora sina liv om de smittas. Det är i första hand för att minska spridningen och att skona dessa personer som vi behöver vara försiktiga. Att visa hänsyn, omtanke och medkänsla till andra.

Så hur minimerar vi risken att sprida smittan? Nedan listar vi det som är viktigast att tänka på:

• Om du har förkylningssymptom – stanna hemma! Många verkar bara få lindrigare symtom som snuva, halsont och hosta. Därför är det inte läge att dyka upp på sammankomster med "jag är bara lite förkyld", du kan lika gärna vara smittad av coronaviruset. Återigen, tänk på dem som är högriskare, och deras anhöriga som kan ta med det hem.

• Stanna  även hemma i 14 dagar om du precis kommit hem från ett högriskområde.

• TVÄTTA HÄNDERNA! Så fort du kommer in efter att ha varit ute och ofta om du befinner dig på platser där du tar i samma handtag med mera som andra. Även direkt efter att du tränat på gym eller yogat på studio. 
  
  Och du, blaska inte bara av händerna, använd varmt vatten, rikligt med tvål och tvätta minst 20 sekunder.

• Använd handsprit. Om du inte har möjlighet att tvätta händerna är handsprit ett bra alternativ.

• Byt handdukar ofta, eller använd ännu hellre just nu pappershanddukar på exempelvis arbetet.

• Ta med din egna yogamatta om du går på klasser, och kanske en egen sjal eller filt att lägga på propsen, om du lånar sådana.

• Yoga och träna hemma – här får tips på hur du flyttar yogan hem till vardagsrummet.

• Lindra oron – hela samhället puttrar och bubblar av känslor, det är inte konstigt om vi dras med. Men nu är det viktigare än någonsin att vi håller oss lugna och sansade. Stress sänker dessutom immunförsvaret, så ta hand om dig, fysiskt såväl som psykiskt och mentalt. Här finns stöd för att lindra oron.

För dig som studio- eller gymägare

Gymkedjor, träningsanläggningar och yogastudior tar ansvar och uppmanar sina medlemmar att vara rädda om sig själva och andra genom att träna hemma vid risk för Coronasmitta.

Vi på Yogobe samarbetar med flera aktörer, såsom Hagabadet i Göteborg, Medfit i Stockholm och Bruce-app så att de kan erbjuda sina medlemmar möjligheten att yoga och träna hemifrån, helt med bas i sina förutsättningar och behov..

Driver även du en yogastudio, träningsanläggning, vårdcentral eller liknande och skulle vilja erbjuda dina medlemmar, kunder eller patienter tillgång till Yogobe? Då får du gärna kontakta oss på [email protected] så hjälper vi dig hjälpa er community.

Kontakta oss om din studio behöver en egen kampanjkod!

För dig som företagare eller företagsledare

Flera företag har varit i kontakt med oss för att kunna ge sina medarbetare verktyg att ta hand om sig själva i dessa tider. Givetvis hjälper vi till och ser till att ni kan ge era medarbetare obegränsad tillgång till videobiblioteket på Yogobe med nästan 1700 videor samt flera skräddarsydda playlists och program.  För att skräddarsy upplevelsen kan vi därtill se till att ni får ett eget företagskonto på Yogobe med skräddarsydda playlists som era medarbetare kan få vägledning och inspiration från. Detta för att sänka tröskeln och göra det så enkelt som möjligt att komma igång med onlineträningen.

Kontakta oss om ni vill ha en för företaget unik kampanjkod eller annan hjälp för att stötta era medarbetare! 

Playlists & program för hemmaträning

• Pump it up – playlist för att få igång pulsen, och rensa samtidigt huvudet!

• Unwind & regain balance – playlist nedvarvning och grundning när det snurrar för fort i och runt dig.

• Ny till yoga – playlist med lite mer nybörjarvänliga sekvenser för dig som vill komma igång och yoga.

• 30 dagar stressprogram – program med bas i mindfulness, selfcompassion, KBT och naturbaserad terapi för att påbörja en resa mot mental styrka och balans, guidad av leg. psykolog Mona Drar.

• Styrka inifrån & ut – Pilatesprogram på 4 veckor för att  hjälpa dig bli starkare, smidigare och mer välbalanserad!

• Chakrayoga – Program för att få verktyg och vägledning till att balansera energiflödet i kroppen och landa i dig själv mentalt.

Landa i dig själv

När du behöver landa lite, känn in dig själv med denna övning, som dessutom är gratis en månad framåt:

Yogobe Video: hp64