Yogobe senior 180927 2048x700px

TräningsProgram:

Senioryoga

”The answers you seek never come when the mind is busy, they come when the mind is still.”

Starkare, rörligare och piggare

Detta träningsprogram är framtaget för att vägleda dig som är senior till en regelbunden yogapraktik, oavsett individuella förutsättningar. Du behöver inte var ung och smidig, alla kan yoga! Oavsett om du är pigg och lever ett aktivt liv, om du har begränsad rörlighet, har sömnproblem eller svårt att ta dig hemifrån är det här programmet för dig.

Detta program ingår när man är medlem och prenumerant hos Yogobe. Om du ännu inte har skapat ett konto hos Yogobe så kan du klicka här och få dina 2 första veckor helt gratis och utan bindningstid.

Varför yoga?

I takt med att vi blir äldre blir det allt viktigare att upprätthålla rörlighet, styrka och balans för att undvika fall och skador. Inom yogan arbetar vi med alla tre områden. Både muskler och skelett stärks. Yogans fokus bidrar dessutom till att skapa harmoni och utökad mental balans. Den kan även bidra till att du blir tryggare i dig själv.

Fysiska verktyg

I en del av passen presenteras hjälpmedel, så kallade props, vilka kan underlätta din praktik. Om du inte har dessa hjälpmedel/props hemma kan du använda exempelvis kuddar och böcker, låt fantasin flöda. Men om du vill ha extra mycket hjälp kan du beställa dessa hjälpmedel/props, och många fler, i Yogobe Store. Där hittar du även yogamattor och mycket annat som hjälper dig på vägen i din yogapraktik.

Programmets upplägg

Så här fungerar det:

  • 12 veckor långt uppdelat i tre delar, med tre videor per vecka.
  • Du väljer själv vilka dagar under veckan du vill yoga/träna, vill du köra fler gånger så är det bara en härlig bonus.
  • Du utövar samma sekvenser under fyra veckors tid för att få ut det mesta av dem.
  • Varje del har alternativa sekvenser som du kan testa om någon av de utvalda inte passar eller om du vill köra flera gånger under någon vecka. Om en video känns för svår, testa en annan.
  • Till vänster nedan hittar du videor listade dag för dag för de olika veckorna. Vissa dagar finns det två sekvenser, vissa dagar bara en, alla med olika längd.
  • Till höger nedan hittar du extra videor vilka du kan alternera med eller köra som extra pass. Vissa av dem innehåller även tekniktips och/eller introduktion till någon av de utvalda klasserna.
  • För att efter de tre första veckorna gå vidare till nästa del, klicka på länken för del 2 nedan.
  • När du kört igenom programmet kan du välja att köra igenom det igen, välja dina favoritsekvenser och utöva dessa regelbundet eller kika in i vårt videobibliotek för att testa nya klasser.
  • Lycka till!

Vägledning

Nu är det dags att komma igång med de första veckorna! Målet är att träna tre gånger per vecka, får du till fler pass är det bara en bonus.

Del 1: Vecka 1-4

Utöva klasserna nedan under tre olika dagar varje vecka de kommande fyra veckorna. Vill du praktisera fler dagar kan du välja att göra dina favoriter igen alternativt välja några av extrasekvenserna. Du kan även byta ut klasser som inte fungerar för just dig till någon av dem till höger. Andningsövningen och andningsmeditationen är övningar du med fördel kan utöva så ofta som dagligen.

Dag 1

Stressa av och skapa plats, 30 min

En stillsam och mjuk sekvens tillsammans med Milla för att öka cirkulation och andningsutrymme. I klassen finns alternativ för dig som behöver sitta på en stol istället för på golvet.

Dag 2

Kom igång med senioryoga, 30 min

En sekvens där Lotta ger dig tips på hur du får in en regelbunden yogapraktik i vardagen. Om du har svårt att göra några övningarna kan du hoppa över dem alternativt åter köra klassen från dag 1.

Andningsmeditation, 20 min

Meditation är fantastiskt för att låta hjärnan vila och hitta ny energi. Utforska andetagets rörelse i kroppen för närvaro och lugn tillsammans med Ulrica G.

Dag 3

Pendeln – andningsövning, 15 min

Andningen är ett viktigt verktyg i såväl yogan som vardagen. Hitta fokus och närvaro med denna effektiva och enkla andningsövning tillsammans med Ulrica N.

Vacker hållning, starkare rygg, 30 min

Ett kort styrkepass för alla – för en vackrare hållning som både kropp och sinne mår bra av. Milla guidar genom en klass där flera av övningarna kan utföras sittande på stol och alla kan göras på en yogamatta.

Extravideor

Här hittar du extramaterial som du antingen kan välja att utöva flera dagar under veckan, eller använda som alternativ för någon av de andra klasserna vid behov.

Ta även gärna en titt på teknikvideorna nedan, de ger dig smarta tips för din praktik såväl som din vardag.

Anpassad yoga – avslappning, 30 min

Yoga Nidra är en typ av djupavslappning som hjälper dig lugna kropp och sinne. Här guidar Sam dig genom en avslappning som passar alla, oavsett förutsättningar. (Klassen hålls på engelska)

Senioryoga balans, 15 min

Öva andning och balans med hjälp av en stol – kort flöde med enkla rörelser vägledda av Lotta.

Stärk upp på djupet

Stärk din kärna, 20 min

För att bli starka i hela kroppen behöver vi komma in på djupet. Här följer en djup coreträning med neutral ryggrad tillsammans med fysioterapeuten Hillevi.

Teknikvideor

Anpassad yogan, 20 min

Lär dig hur du kan anpassa yogan utifrån dina egna behov och förutsättningar.

Stå rätt, 5 min

Hitta rätt teknik för en bra stående basposition vilket hjälper dig i yogan, träningen såväl som vardagen.

Sitt fint, 10 min

Få hjälp med din hållning samt övningar för att hjälpa dig hitta en bra sittande position på stol.

”The answers you seek never come when the mind is busy, they come when the mind is still.”

Blogg 1200x600 senior
Ta hand om dig – genom hela livet
Mirek 1200x600
Mirek 65 år har hittat hem i yogan
Yoga fallolyckor a%cc%88ldre yogobe
Yoga kan förebygga fallolyckor hos äldre
Senior yoga demenssjuka yogobe
Att nå fram till demenssjuka genom yogan

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis