Olika former av meditation

Fokuserad Uppmärksamhet (Shamata, Samadhi)

Det finns många yrken och sysselsättningar som kräver stark koncentration: schaskspelare, kirurger, människor som hantera maskiner m.m. Efter perioder av intensiv koncentration blir vi vanligtvis utmattade av ansträngningen. Den fokuserade uppmärksamhet är till skillnad från det vi normalt kallar för koncentration ansträngningslös. Med fokuserad uppmärksamhet utvecklas förmågan att ha en avspänd, ansträngningslös men stabil och livfull medvetenhet. Det medför att vi känner oss utvilade och fräscha istället för utmattade efter ett pass. Vid träning av fokuserad uppmärksamhet startar vi i liggande ställning för att först bekanta oss med kroppens naturliga tillstånd.

Kort sagt så skapar fokus förutsättningarna för att kunna utforska sinnet med avslappning, stabilitet och klarhet, utan att ryckas med av tankar, känslor och fantasier, utan att förlora vårt fokus. Vi kan se det som att se till att vi har rätt verktyg för jobbet vi skall göra, slipa vår kniv innan vi skall använda den, eller putsa vår lins innan vi skall titta igenom den.  

Andra tekniker som kan användas för att fokusera sinnet är upprepande av ett mantra, visualisering av en statisk mental bild eller utövande av medveten närvaro under en promenad, i dans, Tai Chi, Quigong eller annan medveten rörelseform.

Mindfulness

Den kvalitativa medvetenhet som uppstår när vi är avsiktligt uppmärksamma ögonblick för ögonblick med en öppenhet och vänlighet. En vanlig teknik för träning av mindfulness är uppmärksamhet på det egna andetaget, Mindful andning, uppmärksamhet på hur det känns att andas, ögonblick för ögonblick. Mindfulness kan även tränas genom att fokusera på något annat av våra sinnen, hörsel, smak, lukt, syn, eller på att vara fullt medveten om vad som pågår ögonblick för ögonblick i medvetandet. Läs mer om mindfulness här! 

Introspektion

Själviakttagelse, den del av vårt sinne som övervakar kvalitén på vår uppmärksamhet och gör att vi kan vidta balanserande åtgärder i form av att skärpa vårt fokus vid sinnesslöhet eller slappna av och släppa taget vid hyperaktivitet i sinnet. Introspektion hjälper oss att komma på att vårt sinne har vandrat.

Vipassana

Vipassana betyder insikt på Pali. Insiktsmeditation används för att utforska sinnet, dess olika mentala processer och samspelet mellan kropp och sinne med syftet att upptäcka djupare sanningar om vårt medvetande och vår existens. Vipassana kan beskrivas som en reningsprocess.

Kundalini shaking meditation

Att "skaka" kroppen har i tusentals år använts som ett sätt att rensa ut huvud och kropp, hitta fokus och närvaro, stressa ner med mera. Kundalini shaking är en aktiv form av meditation som utförs genom att stående skaka kroppen. Antingen stillastående med endast skakningar i hela- eller delar av kroppen, eller genom att röra sig runt i rummet samtidigt som kroppen skakas. Det är en kraftfull meditation som hjälper dig att verkligen släppa loss och frigöra dig från spänningar och mentala spärrar. Kan gärna utföras med musik och stängda ögon för att verkligen gå in i kroppen. Testa Kundalini shaking meditation här! 

Hjärtats fyra förmågor

Meditation kan även handla om att generera en omtanke om sig själv och andra. Vi kan stärka det som kallas hjärtats förmågor för att motverka ilska, illvilja, avund och ego-fixering. Hjärtats fyra förmågor är: Kärleksfull vänlighet, compassion (medkänsla), empatisk glädje och jämnmod. I de flesta andra meditationstekniker fokuserar vi på ett verkligt objekt (innehållet i något av våra fem sinnen), i dessa fyra tekniker är det däremot fritt fram att använda fantasier, minnen och önskningar. Det gör vi med hjälp av visualisering. Träning av hjärtats fyra förmågor låter oss utveckla våra altruistiska egenskaper och successivt släppa taget om vårt ego.

• Kärleksfull vänlighet (Metta, Loving Kindness)
  Denna teknik handlar om att generera en kärleksfull vänlighet, en omtanke. Traditionellt sätt börjar man med sig själv, att generera tillståndet inom och inför sig själv, men eftersom självkritik och självförakt är så vanligt i väst kan det hjälpa att fokusera på någon vi håller av först, för att sedan vända samma omtanke mot oss själva. Cirkeln av personer utvidgas successivt med träning, tills vi kan generera en kärleksfull vänlighet inför alla levande varelser, även våra fiender. Motverkar ilska.

• Medkänsla (compassion, self-compassion)
  När vi vant oss vid att generera kärleksfull vänlighet kan denna användas som grund för utvecklande av medkänsla utan att överväldigas av vårt eget och andras lidande. Den kärleksfulla vänligheten, omtanken, fungerar lite som ett skydd och sann medkänsla kan utvecklas. Även här vidgas cirkeln successivt, från oss själva till att så småningom omfatta alla levande varelser. Motverkar illvilja.

• Empatisk glädje (empathetic-joy)
  Empatisk glädje handlar om att kunna glädja sig att våra medmänniskors dygder, åt de fina kvaliteter de besitter. Vi tränas oss steg för steg i att kunna finna glädje i andras etiska beteende, åt någons hjärtlighet, omtanke eller medkänsla - åt det fina i andra människor. Motverkar avund.

• Jämnmod (Equanimity)
  Den sista av hjärtats förmågor är jämnmodet. Frånvaro av jämnmod kan göra att de andra förmågorna färgas av självcentrering. Våra relationer styrs vanligtvis av motstånd och attraktion. Detta tankesätt skapar barriärer inom oss och minskar den omtanke vi kan känna inför andra, vilket leder till att vi förlorar vår känsla av medmänsklighet och våra samhällen kan bli uppdelade i Vi och Dem. Det i sin tur är en grogrund för självcentrering och gör destruktiva beteenden enkla att motivera. Motverkar ego-centrering.

Del av text: Pål Dobrin