Mindfulness

Vad är mindfulness?

Mindfulness eller medveten närvaro, är en metod och förmåga som handlar om att "ha sitt fokus på ett speciellt sätt: med avsikt, i nuet och utan att döma. Denna typ av uppmärksamhet ger ökad medvetenhet, klarhet och acceptans av den nuvarande verkligheten" (översatt citat av Jon Kabat-Zinn). Det här sinnesfokuset hjälper oss att vara närvarande i det vi är och gör, uppskatta livet som pågår just nu och ta vara på möjligheter till utveckling. Vi kan träna i stillhet, meditation och långsamhet men den medvetna närvaron kan vi ta med oss i allt vi gör i livet.

Mindfulness som begrepp som har sitt ursprung i buddhismen och tekniken är en blandning av österländsk meditation och modern psykologi, som tagits fram av Jon Kabat-Zinn. 1978 började han att forska på effekterna av att använda och anpassa dessa uråldriga tekniker för kroniskt sjuka på ett sjukhus. Studierna visade på goda resultat och sedan dess har en mängd så kallade Mindfulness-Baserade Interventioner (MBI) utvecklats som kombinerar kunskaper från kontemplativa traditioner med västerländsk psykologi. MBI är en välbeprövad metod som idag används inom vård och psykoterapi för att behandla olika stressymptom och tillstånd av nedstämdhet, ångest och oro.

När vi tränar mindfulness tar vi hjälp av alla våra fem sinnen: känseln, hörseln, synen, lukten och smaken. Ett av de vanligaste sätten att träna mindfulness är att fokusera sin uppmärksamhet på det egna andetaget. Mindful andning innebär att vi uppmärksammar hur det känns att andas, ögonblick för ögonblick.

Mindfulness online – testa övningar och klasser gratis

Är du intresserad av att testa mindfulness hemma? Du hittar ett urval av rekommenderade videor längre ner på sidan och kan också söka efter fler videor i vårt bibliotek. Är du inte redan medlem hos Yogobe kan du testa vårt utbud i 14 dagar gratis – kom igång redan nu!

Lär dig mindfulness med vårt mindfulnessprogram
Vill du lära dig mer om mindfulness och dess olika tekniker för medveten närvaro? Utforska Mindfulness är ett program där du under sex veckor blir guidad av yoga- och meditationsläraren Eleonora Ramsby Herrera. Alla Yogobes program ingår i ditt medlemskap.

Varför mindfulness?

Stress är inte farligt i lagom doser, men när stressen blir för långvarig kan den påverka oss negativt oss både fysiskt och psykiskt. Stress och ångest uppstår ofta på grund av oro över saker som ska ske i framtiden och saker som redan har hänt, saker vi inte kan kontrollera. Mindfulness hjälper oss att vända vårt fokus till det vi faktiskt kan kontrollera – vår upplevelse i nuet.

Mindfulness lär oss hur vi kan släppa taget om tankar som ständigt snurrar i oss gällande framtid och dåtid, för att istället vara mer i nuet och på så sätt uppleva ett ökat lugn i både kropp och sinne. Genom att utöva mindfulness kan du förändra din livssyn och förbättra din relation till både dig själv och till omvärlden.

Forskningsstudier har visat att utövande av mindfulness, om så bara under ett par veckor, kan ge en mängd olika positiva effekter, såväl fysiska, psykiska som sociala. Här har vi listat några av alla studier om mindfulness.

Fördelar med mindfulness

• Verkar lugnande och gör oss mer avslappnade
• Kan minska symptom av stress och ångest
• Hjälper oss att hantera våra känslor och tankar
• Kan stärka koncentrationen och gör oss mer fokuserade
• Bidrar till att somna lättare och bättre sömnkvalitet
• Ökar medveten närvaro och tillåter oss att njuta mer av livets goda stunder
• Gör att vi kan vara ett bättre stöd för människorna i vår omgivning
• Bidrar till ett ökat välbefinnande i vardagen

Mindfulnessprinciper – förhållningssätt för närvaro

För att träna mindfulness och vara medvetet närvarande på det sätt Kabat-Zinn strukturerat ner det, har han listat nio principer eller attityder. Dessa hjälper dig att vara i nuet precis som det är utan att värdera, släppa kontrollen över sådant vi inte kan påverka och acceptera det som är just nu. De nio mindfulnessprinciperna är:

1. Acceptans
2. Tålamod
3. Tillit
4. Icke-dömande
5. Icke-strävan
6. Nybörjarens sinne
7. Släppa taget eller icke-anknytning
8. Generositet
9. Tacksamhet

Läs mer om principerna här.

Tips för att etablera medveten närvaro i vardagen

• Hjärnan producerar en strid ström av tankar vare sig vi vill eller inte. Genom att öva på att acceptera det kan vi lättare låta tankarna driva förbi som moln på himlen, utan att döma dem som bra eller dåliga, utan att haka på dem och tänka vidare.

• Börja gärna liggande så att du kan lära dig avspänd andning liggande. Med tid och övning blir medveten närvaro ett ansträngningslöst tillstånd.

• Var uppmärksam på din andning, särskilt när du känner intensiva känslor.

• Lägg märke till omgivningen ögonblick för ögonblick, fokusera på synintryck, ljud och dofter som normalt passerar förbi utan att nå ditt medvetande.

• Försök lära dig att förstå att dina tankar och känslor är flyktiga och inte definierar dig. Det är en insikt som kan befria dig från negativa tankemönster.

• Fokusera på kroppens fysiska förnimmelser så ofta som möjligt, t.ex vinden mot huden, eller känseln i fotsulorna när du står och när du går eller på kontakten mellan kroppen och stolen när du sitter ned.

Tre viktiga element i mindfulness

Det finns tre egenskaper som är viktiga tänka på när du praktiserar mindfulness:

• Avsiktligt – Att vara medveten om var din uppmärksamhet är och vad syftet med praktiken är.

• Närvaro i nuet – Att du fokuserar din medveten i nuet, så att du kan vara uppmärksam på vad som är närvarande, ögonblick för ögonblick.

• Attityd – En icke-dömande och accepterande inställning, att du är vänlig mot dig själv och dina upplevelser.

Olika inriktningar inom mindfulness

Med åren har det utvecklats flera olika inriktningar inom mindfulness som: ​

• Mindfulness Baserad Stresshantering - MBSR
• Mindfulnessbaserad kognitiv terapi - MBCT
• Cultivating Emotional Balance - CEB
• Stress Management and Relaxation Techniques - SMART
• Acceptance and Commitment Therapy - ACT
• Compassionfokuserad Terapi - CFT