Mindfulness-principerna

Om mindfulnessprinciperna

Jon Kabat-Zinn, amerikansk professor emeritus i medicin, är grundare av Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), ett åttaveckorsprogram vars syfte är att stödja hanteringen av bland annat stress, psykisk ohälsa och smärta. Kabat-Zinn studerade med zen-buddhistiska lärare och tog inspiration från yoga när han utvecklade programmets filosofi och metod. Men han har reducerat de religiösa influenserna, för att skapa medicinsk evidens som kan implementeras i vården. Det vill säga han har minskat på de existentiella frågorna och andliga utforskandet för att istället fokusera på hur MBSR kan hjälpa oss fysiskt och psykiskt.

Kabat-Zinn har listat nio principer som definierar utövandet av mindfulness i syfte att öka självförståelse och visdom.

Vilka är de nio mindfulnessprinciperna?

1. Acceptans
2. Icke-dömande
3. Tålamod
4. Nybörjarens sinne
5. Icke-strävan
6. Tillit
7. Släppa taget eller icke-anknytning (non-attachment)
8. Tacksamhet
9. Generositet

Vad betyder mindfulnessprinciperna?

• Acceptans: Acceptans innebär inte att passivt ge upp, hålla fast i eller att tycka om en viss situation. Istället handlar det om att se på verkligheten för vad den är just nu och förhålla oss därefter. Acceptans kan också appliceras till en själv då det kan tillåta oss att vila i förvissningen om att man är tillräcklig och välkomnad precis som den man är.

• Icke-dömande: En grundsten inom mindfulness är att (träna sig i att) vara ett opartiskt vittne till sin egen upplevelse. Det vill säga att inte bedöma och reagera på allt som händer inuti oss i form av: tankar, känslor, prestationer, sinnesintryck och andras ageranden och åsikter etc. Detta kräver att vi tar ett steg tillbaka, för att få distans till våra upplevelser och därigenom bredda vårt perspektiv.
  
  Vi tar en paus och observerar vad som sker, och väljer sedan att agera konstruktivt på den situationen. Lättare sagt än gjort! Tankarna vill så gärna hålla sig sysselsatta med att värdera, kategorisera och kontrollera. Därför behöver vi träna oss på att även vara icke-dömande till vår egen mindfulnesspraktik. Kom ihåg – du är inte ensam, tankarna brukar vara lika aktiva hos de flesta.

• Tålamod: Tålamod visar att vi förstår och accepterar att saker ibland måste utvecklas i sin egen takt och att vi inte kan veta vad framtiden har att ge. Vi kan inte tvinga ett frö att växa men vi kan ge det rätt jord, vatten och näring för att värna dess utveckling.
  
  När tankarna går i full fart kan vi ibland glömma att stanna upp och vara i nuet. I nuet kan våra tankar fungera som redskap. Då är vi är inte tjänare under ett tänkande eller mönster som upprepar sig, utan vi kan använda vårt intellekt till att se tydligare och fatta klarare beslut som är i linje med våra behov och värderingar.

• Nybörjarens sinne: Alltför ofta låter vi vårt tänkande och vår tro på vad vi "vet" hindra oss från att ta in nya perspektiv och/eller att se saker som de verkligen är. Vi tenderar att ta det vanliga för givet och missar det extraordinära i det vanliga.
  
  För att se rikedomen i nuet kan det hjälpa att utveckla en "nybörjares sinne", som innebär att se allt som vore det för första gången. Liksom den förundran ett barn kan uppleva i all sin oskyldighet.

• Icke-strävan: Nästan allt vi gör, brukar vara för ett syfte, för att nå ett mål. Men i mindfulness kan sådan strävan bli ett hinder då den tar oss ut ur nuet. Ibland benämns denna attityd också som medveten strävan när vi kliver utanför meditationskudden in i vardagslivet. Det innebär att vi agerar medvetet utifrån oss själva, i stället för att reagera på ett slumpmässigt eller vanemässigt sätt.
  
  Icke-strävan innebär att vi fokuserar på att följa en viss riktning, samtidigt som vi är närvarande i nuet och släpper taget om huruvida vi når dit. Till exempel, om vi håller ett tal, så är vi fokuserade på att hålla talet, istället för att stressa över hur budskapet kommer att tas emot. Vi dedikerar oss till processen istället för att oroa oss över slutresultatet.

• Tillit: Genomgripande i mindfulnesspraktiken, är att utveckla ett förtroende för oss själva och våra känslor. Det är viktigt att lita på vår intuition och vår egen auktoritet, även om vi gör misstag på vägen, istället för att alltid att se utanför oss själva för vägledning.
  
  Tilliten innebär inte att allt kommer att gå vår väg eller alltid kännas bra. Tilliten handlar snarare om att vila i en förvissning om att vad som än sker så har vi förmågan att hantera det, eller att be om hjälp.

• Släppa taget eller icke-anknytning (non-attachment): Vi människor har en förmåga att sätta vårt egenvärde eller vår personlighet i det som sker i eller utanför oss och kan inte ta oss loss. Till exempel, vi kan tro att "det är så vi är", fastän det är en tanke som vi har klamrat oss fast vid. Tanken kan finnas där men det vi tränar oss i är att släppa vår anknytning till det.
  
  När vi börjar uppmärksamma vår inre erfarenhet och vad som finns bakom tanken eller situationer kan vi se att det öppnar sig för fler möjligheter som kan resultera i att bemöta livet utifrån ett bredare och mer flexibelt perspektiv.

• Tacksamhet: Tillståndet av tacksamhet är något som kan påverka hela vår hälsa. Tacksamheten kan tränas med hjälp av att uppskatta nuet och notera vad man är tacksam över, stanna upp och uppleva det i vår kropp och hela vårt sinne.

• Generositet: Ibland kan vi ha tankar av att inte vara förtjänt av att få ta emot. Vi låser då en dörr in till en tillitsfull och trygg närvaro. Det kan skapa en spänning inom oss, när vi varken tar emot från oss själva, livet i stort eller andra. Kanske låter attityderna motsägelsefulla, att både släppa taget och att vara generös och att ta emot. Snarare är det två sidor av samma mynt.
  
  När vi släpper taget om de rädslor, det dåliga samvete eller den tanke om att inte vara förtjänt, så kan vi lättare släppa in andra möjligheter.

Som du kanske noterat hänger alla principerna ihop. De påverkar och påverkas av varandra som en helhet. Ingen av attityderna är någonting som vi checkar av en gång för alla, utan vi får återkomma till nuet, till attityderna och övningen gång på gång.

Fördjupa dig i mindfulness

Vill du träna vidare kan du kolla in programmet Stressprogrammet med Mona Drar eller under mindfulness i audio- och videobiblioteket, för föreläsningar och övningar.

Referenser: mindful.org: Jon Kabat-Zinn: Defining mindfulness och mbrstraining.com: Mindfulness attitudes.

Sidan är faktagranskad av vår yoga- och meditationslärare Eleonora Ramsby Herrera som håller i programmet Explore Mindfulness.