Program:
9 veckor trauma-anpassad yoga
"Mindfulness och yoga kan göra det möjligt och bidra till tryggheten att undersöka vårt inre landskap med medkänsla och nyfikenhet.” – Bessel van der Kolk M.D, Professor of Psychiatry
Hitta kraft och balans
Detta 9-veckorsprogram kan hjälpa dig att landa in i kroppen och stunden. Förhoppningsvis kan det lindra några av de negativa symptom som uppstår när nervsystemet hamnar i obalans, såsom vid PTSD (Post Traumatiskt Stress Syndrom - PTSS). Josefin Wikström, licenserad yogaterapeut med specialinriktning mental ohälsa och PTSD, och Eleonora Ramsby Herrera, yogalärare med fokus på traumaanpassad yoga, meditation, vägleder dig i övningar som fungerar som ett stöd i din vardag. Du kan läsa mer om Traumaanpassad yoga här.
Upplägg
Under programmet guidas du genom nio veckor med regelbundna yogaklasser samt tillhörande teori och andningsövningar att fördjupa dig i om du vill och har tid. Du praktiserar samma fysiska pass under två veckor för att lära känna rörelserna och övningarna samt få en större effekt av dem.
Prova att utföra det fysiska passet så ofta du kan, helst 3-6 dagar per vecka för att öka effekten och göra yogan till en vana. Gärna på morgonen för att få igång energin eller kanske avslappningsövningen på kvällen för att varva ned.
De olika veckornas fokus:
- Vecka 1: Cirkulation & Mjukhet – Landa i kroppen och stunden
- Vecka 2: Rörelse och förändring – Kroppens rörelser och gränser
- Vecka 3: Fokus & Energi – Att ta plats
- Vecka 4: Andning, grund & rörelse – Att ta ett djupt andetag
- Vecka 5: Samling & stabilitet – Grund och stärkande rörelser
- Vecka 6: Energi & Rytm – Utforska rytmer & Rörelser
- Vecka 7: Känslor & Förnimmelser – Notera känslor och förnimmelser
- Vecka 8: Tillhörighet & gemenskap – Karmayoga
- Vecka 9: Centrum & tillhörighet – Att landa i sin kärna
Programmets innehåll:
- Teorivideos gällande trauma och kroppens biologi
- Teori om varför yoga kan vara ett bra stöd vid PTSD
- Tips och råd vid höga ångestnivåer
- Separata andningsövningar
- Rörelse- och dansklasser
- Fysiska pass för att stärka kroppen och öka närvaron i stunden
- Avslappningsövning som du kan göra på kvällen för att varva ned
Yoga som medicin
Video: Green Island Films
För vem?
Programmet vänder sig till dig som har blivit diagnostiserad med PTSD eller har levt under en längre period med kronisk stress. Men även till alla som vill skapa en ny positiv vana och livsstil genom att fördjupa sig i yoga och få stöd i livet och som stöd till andra terapeutiska insatser.
Programmet passar även bra för dig som arbetar som psykolog eller terapeut för att använda i terapirummet som komplement till annan behandling.
Att tänka på
Det är viktigt att du läser igenom följande punkter innan du sätter igång. På denna sida om Traumaanpassad yoga hittar du mer viktigt information som är bra att ta del av innan du sätter igång.
- VIKTIGT: Yoga ersätter aldrig professionell hjälp eller medicinering men kan fungera som stöd för andra terapier. Rådgör alltid med vårdpersonal vid allvarliga diagnoser, sjukdomar eller skador.
- Om du har fått diagnosen PTSD är det viktigt att du även får professionell hjälp med en förståelse gällande vanliga symptom och reaktioner som kan uppstå.
- Ibland kan starka känslor dyka upp under yogan. Det är en naturlig process som ofta sker när du börjar slappna av.
- Det ska inte göra ont att yoga. Om något gör ont – avbryt övningen direkt eller justera efter dina behov.
- Om du har direkta fysiska skador eller rörelsehinder, är gravid, har en diagnos eller andra liknande besvär – rådfråga en medicinskt kunnig person och någon som leder yoga vilken yogaform som är lämpligt att utöva.
- Klasserna kan utövas vid graviditet men undvik vridningar och tryck mot magen. När magen blivit större – prova att ligga på vänster sida i avslappningen.
Fördelar med programmet
- Kan bidra till ökat lugn och fokus.
- Aktiverar och stärker kroppen samt ökar cirkulationen.
- Stärker nervsystemet och kan bidra till ökad motståndskraft mot stress.
- Övningar som kan lindra några av de negativa symptomen vid PTSD.
- Kan bidra till bättre sömn.
Lär känna dina lärare
Få veta mer om Josefin Wikström, kika in på hennes profil, mer om Eleonora Ramsby Herrera på hennes profil samt mer om Elin Sandberg här.
Videovägledning
Välkommen till den fjärde och femte veckan i din yogapraktik. Under dessa två veckor får du fortsätta att koppla rörelse till ditt andetag och du får även prova på olika andningsövningar.
Vecka 4 – Andning, grund & rörelse
Välkommen till den fjärde veckan i din yogapraktik. I veckans klass med Josefin får du utvidga ditt fokus runt rörelser, nu tillsammans med andetaget. Här finns även chansen att utforska en andningsövning med Eleonora som du kan göra som en egen kortare praktik eller kanske tillsammans med yogapasset, före eller efter, beroende på vad som känns bäst för dig. Josefin berättar även om hur trauma kan påverka vår andning. Du kan gärna fortsätta med den guidade avslappningen med Josefin den här veckan om det kändes bra för dig.
Veckornas tema: Lugn och djup andning
Andningen påverkas av våra aktiviteter men också av våra tankar och känslor. Tänk dig hur du andas när du springer fort mot när du ligger och vilar eller när du känner dig orolig och uppjagad jämför när du känner dig trygg och glad. När vi behöver ta oss från fara, känner oss stressade eller när vi rör på oss andas vi automatiskt snabbare och ofta högre upp i bröstkorgen. Genom att fördjupa och lugna ned våra andetag påverkar vi hur vi mår, signaler skickas till hjärnan att vi är trygga och ingen fara hotar oss.
Veckans yogaträning utanför mattan
Prova att då och då under dagen stanna upp och känna in alla kroppsdelar som har en kontakt mot marken. Tänk dig att du andas ned i magen, slappnar av i axlarna och i ansiktet. Prova att förlänga utandningen en aning, utan ansträngning. Om du vill kan du tänka dig att du andas in från jorden, från fötterna upp över kroppen och när du andas ut slappnar du av i alla muskler från ansiktet, käken, axlarna, magen benen tillbaka till fötterna.
Veckans klasser
Rörelse och andning, 30 min
En fysisk yogasekvens som fokuserar på grunden, din kontakt med marken och hur du kan kombinera andetaget med olika rörelser. Klassen kan utföras stående eller sittande på en stol.
Guidad avslappning, 15 min
En guidad kroppsbaserad avslappning för att komma ned i varv och börja slappna av. Klassen kan göras på egen hand eller i kombination med någon av de andra klasserna.
Veckans föreläsningar, tips & övningar
Lugn magandning, 10 min
En förklaring om den viktiga magandningen. En djup och lugn andning bidrar till en lugnande effekt i vårat nervsystem. Praktiska tips och råd samt en guidad övning.
Andning och stress, 5 min
En förklaring om varför just andningen är viktig och även kan vara lite svår att praktisera och få kontakt med till en början.
Den viktiga vagusnerven, 5 min
En förklaring om den viktigaste nerven i vårt ”lugn och ro”-system, det parasympatiska nervsystemet, och varför den talas om och fokuseras mot i metoden.
Vecka 5 – Samling & stabilitet
Välkommen till den femte veckan i din yogapraktik. Du kan fortsätta klassen med Josefin om den kändes behaglig för dig. Om du vill så kan du även varva med en lite mer fysisk sekvens som stärker och aktiverar större muskelgrupper. Här finns även chansen att utforska en ny andningsövning. Den kan du utöva som en egen kortare praktik eller kanske tillsammans med yogapasset antingen före eller efter beroende på vad som känns bäst för dig.
Veckans yoga utanför mattan
Prova att flytta andningen nedåt i magen lite då och då, särskilt om du känner dig uppjagad eller stressad. Pröva att placera händerna runt området vid naveln. Försök att slappna av i magen, kanske kan du känna andningens rörelse mot dina händer och kanske värmen från dina händer mot kroppen och magen? Kanske kan du tänka dig att du följer andetaget till den här innersta punkten för att dra alla sinnen inåt en liten stund?
Veckans klasser
Rörelse och andning, 30 min
En fysisk yogasekvens som fokuserar mot grunden, din kontakt med marken och hur du kan kombinera andetaget med olika rörelser. Klassen kan utföras stående eller sittande på en stol.
Grund och stabilitet, 30 min
En dynamisk sekvens för att släppa på rastlös energi och återetablera en kontakt med marken och grunden. Klassen är en kombination av dynamiska rörelser och andningstekniker och kan finnas som stöd om du upplever inre oro och har svårt att varva ned.
Styrkeandning, 10 min
En andningsövning som kombineras med handrörelser för att landa i kroppen och stunden. Du kan utföra övningen när som helst under dagen som en liten minipaus.
Guidad avslappning, 15 min
En guidad kroppsbaserad avslappning för att komma ned i varv och börja slappna av. Klassen kan utövas separat eller i kombination med någon av de andra klasserna.
”The answers you seek never come when the mind is busy, they come when the mind is still.”
