Program:

9 veckor trauma-anpassad yoga

"Mindfulness och yoga kan göra det möjligt och bidra till tryggheten att undersöka vårt inre landskap med medkänsla och nyfikenhet.” – Bessel van der Kolk M.D, Professor of Psychiatry

Hitta kraft och balans

Detta 9-veckorsprogram kan hjälpa dig att landa in i kroppen och stunden. Förhoppningsvis kan det lindra några av de negativa symptom som uppstår när nervsystemet hamnar i obalans, såsom vid PTSD (Post Traumatiskt Stress Syndrom - PTSS). Josefin Wikström, licenserad yogaterapeut med specialinriktning mental ohälsa och PTSD, och Eleonora Ramsby Herrera, yogalärare med fokus på traumaanpassad yoga, meditation, vägleder dig i övningar som fungerar som ett stöd i din vardag. Du kan läsa mer om Traumaanpassad yoga här.

Upplägg

Under programmet guidas du genom nio veckor med regelbundna yogaklasser samt tillhörande teori och andningsövningar att fördjupa dig i om du vill och har tid. Du praktiserar samma fysiska pass under två veckor för att lära känna rörelserna och övningarna samt få en större effekt av dem.

Prova att utföra det fysiska passet så ofta du kan, helst 3-6 dagar per vecka för att öka effekten och göra yogan till en vana. Gärna på morgonen för att få igång energin eller kanske avslappningsövningen på kvällen för att varva ned.

De olika veckornas fokus:

Vecka 1: Cirkulation & Mjukhet – Landa i kroppen och stunden
Vecka 2: Rörelse och förändring – Kroppens rörelser och gränser
Vecka 3: Fokus & Energi – Att ta plats
Vecka 4: Andning, grund & rörelse – Att ta ett djupt andetag
Vecka 5: Samling & stabilitet – Grund och stärkande rörelser
Vecka 6: Energi & Rytm – Utforska rytmer & Rörelser
Vecka 7: Känslor & Förnimmelser – Notera känslor och förnimmelser
Vecka 8: Tillhörighet & gemenskap – Karmayoga
Vecka 9: Centrum & tillhörighet – Att landa i sin kärna

Programmets innehåll:

Teorivideos gällande trauma och kroppens biologi
Teori om varför yoga kan vara ett bra stöd vid PTSD
Tips och råd vid höga ångestnivåer
Separata andningsövningar
Rörelse- och dansklasser
Fysiska pass för att stärka kroppen och öka närvaron i stunden
Avslappningsövning som du kan göra på kvällen för att varva ned

Yoga som medicin

Video: Green Island Films

För vem?

Programmet vänder sig till dig som har blivit diagnostiserad med PTSD eller har levt under en längre period med kronisk stress. Men även till alla som vill skapa en ny positiv vana och livsstil genom att fördjupa sig i yoga och få stöd i livet och som stöd till andra terapeutiska insatser.

Programmet passar även bra för dig som arbetar som psykolog eller terapeut för att använda i terapirummet som komplement till annan behandling.

Att tänka på

Det är viktigt att du läser igenom följande punkter innan du sätter igång. På denna sida om Traumaanpassad yoga hittar du mer viktigt information som är bra att ta del av innan du sätter igång.

VIKTIGT: Yoga ersätter aldrig professionell hjälp eller medicinering men kan fungera som stöd för andra terapier. Rådgör alltid med vårdpersonal vid allvarliga diagnoser, sjukdomar eller skador.

Om du har fått diagnosen PTSD är det viktigt att du även får professionell hjälp med en förståelse gällande vanliga symptom och reaktioner som kan uppstå.

Ibland kan starka känslor dyka upp under yogan. Det är en naturlig process som ofta sker när du börjar slappna av.

Det ska inte göra ont att yoga. Om något gör ont – avbryt övningen direkt eller justera efter dina behov.

Om du har direkta fysiska skador eller rörelsehinder, är gravid, har en diagnos eller andra liknande besvär – rådfråga en medicinskt kunnig person och någon som leder yoga vilken yogaform som är lämpligt att utöva.

Klasserna kan utövas vid graviditet men undvik vridningar och tryck mot magen. När magen blivit större – prova att ligga på vänster sida i avslappningen.

Fördelar med programmet

Kan bidra till ökat lugn och fokus.
Aktiverar och stärker kroppen samt ökar cirkulationen.
Stärker nervsystemet och kan bidra till ökad motståndskraft mot stress.
Övningar som kan lindra några av de negativa symptomen vid PTSD.
Kan bidra till bättre sömn.

Lär känna dina lärare

Få veta mer om Josefin Wikström, kika in på hennes profil, mer om Eleonora Ramsby Herrera på hennes profil samt mer om Elin Sandberg här.

Videovägledning

Välkommen till de två sista veckorna i det här programmet. När dessa veckor är över är det dags att praktisera på egen hand. Om du vill kan du utforska yogan i vårt videobiblioteket, där klasserna i programmet också finns. Eller så kan du testa något av våra andra program, som exempelvis Eleonoras Mindfulnessprogram.

Vecka 8 – Tillhörighet & gemenskap

Välkommen till den åttonde veckan i din yogapraktik. Denna vecka finns möjligheten att prova några längre yogaklasser och som innehåller en kombination av de övningar som vi har gått igenom under de tidigare veckorna. Här kan du även testa en ny andningsövning med Eleonora. Avslappningen med Josefin finns fortsatt kvar om du tycker den känns skön att kombinera med de andra passen. Vad är signalsubstanser? Det här kan du lära dig mer om från Josefin och läkaren Elin Sandberg i veckans föreläsning.

Veckans yogaträning utanför mattan
Karmayoga brukar kallas för handlingens väg, och det är en form av osjälviskt tjänande för det gemensamma bästa. Om du vill kan du prova den här övningen som grundar sig i Karmayoga: Tänk ut en person, som kanske finns i din närhet, och börja iaktta personen. Fundera på vad som skulle göra personen glad eller vad som skulle vara ett stöd för hen just nu. Det behöver inte vara stora gärningar utan små saker som skulle göra personen glad eller underlättar i vardagen. Du gör detta i smyg och du berättar aldrig för någon vad du gjort.

Veckans klasser

Grund och styrka, 45 min

Den här yogaklassen är en kombination av dynamiska rörelse och andningstekniker som fokuserar på din grund som en plats att hämta kraft och hitta stabilitet från när vi känner oss uppe i varv eller är oroliga.

Balans och energi, 45 min

Ett skonsamt flöde av olika styrke- och stretchövningar som utförs sittandes, ståendes och liggandes. Klassen passar dig som vill fylla på med energi och stärka kropp och sinne.

Förlängd utandning, 10 min

En guidad andningsövning som stärker kroppens ”bromssystem” och den viktiga vagusnerven. Andningsövningen kan vara gynnsam om du upplever inre oro, sömnproblem och höga ångestnivåer.

Guidad avslappning, 15 min

En guidad kroppsbaserad avslappning för att komma ned i varv och börja slappna av. Klassen kan göras separat eller i kombination med någon av de andra klasserna.

Veckans föreläsning

Signalsubstanser, 5 min

Vad är en signalsubstans, hur påverkar dessa vår mentala hälsa och hur kan våra program potentiellt påverka dessa?

Vecka 9 - Centrum & Tillhörighet

Välkommen till den sista veckan i det här programmet. Klasserna är desamma som tidigare vecka. Kombinera dem som du vill. Känn dig fri att yoga andra klasser från programmet om de kändes bättre för dig. Vad är mindfulness egentligen? Det här kan du lära dig mer om från Josefin och läkaren Elin Sandberg i veckans föreläsning.
Enligt yogans texter existerar det som kallas ”Det eviga jaget” eller Atman. En inre kraftpunkt som vi kan uppleva när vi är totalt avspända och fullt närvarande i oss själva. Vår inre grund som vi alltid kan återvända till, en trygg plats som ingen kan ta ifrån oss när vi väl fått kontakt med den. Den här grunden och inre kraften är alltid närvarande oavsett vad man går igenom i livet. En plats bortom vår personlighet, historia och alla de roller vi har i vår vardag.

Veckans yogaövning utanför mattan
Molnmeditation: Tänk dig att dina tankar och känslor är som moln på himlen. Vissa moln är mörkare och tjockare och kanske stannar kvar lite längre, andra är mer som lätta skyar som sveper förbi. Ovanför molnen är himmelen alltid klar. Kanske kan den klarheten och stillheten som finns bortom och innanför dina tankar och känslor symbolisera just den här inre platsen. Kan upplevelsen öka förståelsen för att dem i din omgivning bär på samma längtan och att de lever under samma himmel med olika slags moln?