Program:

9 veckor trauma-anpassad yoga

"Mindfulness och yoga kan göra det möjligt och bidra till tryggheten att undersöka vårt inre landskap med medkänsla och nyfikenhet.” – Bessel van der Kolk M.D, Professor of Psychiatry

Hitta kraft och balans

Detta 9-veckorsprogram kan hjälpa dig att landa in i kroppen och stunden. Förhoppningsvis kan det lindra några av de negativa symptom som uppstår när nervsystemet hamnar i obalans, såsom vid PTSD (Post Traumatiskt Stress Syndrom - PTSS). Josefin Wikström, licenserad yogaterapeut med specialinriktning mental ohälsa och PTSD, och Eleonora Ramsby Herrera, yogalärare med fokus på traumaanpassad yoga, meditation, vägleder dig i övningar som fungerar som ett stöd i din vardag. Du kan läsa mer om Traumaanpassad yoga här.

Upplägg

Under programmet guidas du genom nio veckor med regelbundna yogaklasser samt tillhörande teori och andningsövningar att fördjupa dig i om du vill och har tid. Du praktiserar samma fysiska pass under två veckor för att lära känna rörelserna och övningarna samt få en större effekt av dem.

Prova att utföra det fysiska passet så ofta du kan, helst 3-6 dagar per vecka för att öka effekten och göra yogan till en vana. Gärna på morgonen för att få igång energin eller kanske avslappningsövningen på kvällen för att varva ned.

De olika veckornas fokus:

Vecka 1: Cirkulation & Mjukhet – Landa i kroppen och stunden
Vecka 2: Rörelse och förändring – Kroppens rörelser och gränser
Vecka 3: Fokus & Energi – Att ta plats
Vecka 4: Andning, grund & rörelse – Att ta ett djupt andetag
Vecka 5: Samling & stabilitet – Grund och stärkande rörelser
Vecka 6: Energi & Rytm – Utforska rytmer & Rörelser
Vecka 7: Känslor & Förnimmelser – Notera känslor och förnimmelser
Vecka 8: Tillhörighet & gemenskap – Karmayoga
Vecka 9: Centrum & tillhörighet – Att landa i sin kärna

Programmets innehåll:

Teorivideos gällande trauma och kroppens biologi
Teori om varför yoga kan vara ett bra stöd vid PTSD
Tips och råd vid höga ångestnivåer
Separata andningsövningar
Rörelse- och dansklasser
Fysiska pass för att stärka kroppen och öka närvaron i stunden
Avslappningsövning som du kan göra på kvällen för att varva ned

Yoga som medicin

Video: Green Island Films

För vem?

Programmet vänder sig till dig som har blivit diagnostiserad med PTSD eller har levt under en längre period med kronisk stress. Men även till alla som vill skapa en ny positiv vana och livsstil genom att fördjupa sig i yoga och få stöd i livet och som stöd till andra terapeutiska insatser.

Programmet passar även bra för dig som arbetar som psykolog eller terapeut för att använda i terapirummet som komplement till annan behandling.

Att tänka på

Det är viktigt att du läser igenom följande punkter innan du sätter igång. På denna sida om Traumaanpassad yoga hittar du mer viktigt information som är bra att ta del av innan du sätter igång.

VIKTIGT: Yoga ersätter aldrig professionell hjälp eller medicinering men kan fungera som stöd för andra terapier. Rådgör alltid med vårdpersonal vid allvarliga diagnoser, sjukdomar eller skador.

Om du har fått diagnosen PTSD är det viktigt att du även får professionell hjälp med en förståelse gällande vanliga symptom och reaktioner som kan uppstå.

Ibland kan starka känslor dyka upp under yogan. Det är en naturlig process som ofta sker när du börjar slappna av.

Det ska inte göra ont att yoga. Om något gör ont – avbryt övningen direkt eller justera efter dina behov.

Om du har direkta fysiska skador eller rörelsehinder, är gravid, har en diagnos eller andra liknande besvär – rådfråga en medicinskt kunnig person och någon som leder yoga vilken yogaform som är lämpligt att utöva.

Klasserna kan utövas vid graviditet men undvik vridningar och tryck mot magen. När magen blivit större – prova att ligga på vänster sida i avslappningen.

Fördelar med programmet

Kan bidra till ökat lugn och fokus.
Aktiverar och stärker kroppen samt ökar cirkulationen.
Stärker nervsystemet och kan bidra till ökad motståndskraft mot stress.
Övningar som kan lindra några av de negativa symptomen vid PTSD.
Kan bidra till bättre sömn.

Lär känna dina lärare

Få veta mer om Josefin Wikström, kika in på hennes profil, mer om Eleonora Ramsby Herrera på hennes profil samt mer om Elin Sandberg här.

Videovägledning

Välkommen till vecka 6 och 7 i din yogapraktik. De här veckorna finns möjligheten kombinera, lägga till och testa några av yogarörelserna tillsammans med musik och lite mer energigivande rörelser. Du får även lära dig om begreppen HRV och interoception.

Vecka 6 – Energi & rytm

Välkommen till den sjätte veckan av din yogapraktik. Den här veckan finns möjligheten att kombinera, lägga till och testa några av yogarörelserna tillsammans med musik och lite mer energigivande rörelser. Här finns även chansen att utforska en ny andningsövning med Eleonora. Avslappningen med Josefin finns kvar varje vecka om du tycker den känns skön att kombinera med de andra passen. Vad är är HRV och varför kombinerar vi pulshöjande sekvenser med vila? Det här kan du lära dig mer om från Josefin och läkaren Elin Sandberg.

Veckans yogaövning utanför mattan
Vi påverkas av hur vi rör på kroppen. Vårt humör och även vår andning påverkas av hur vi står och rör på oss. Ibland kan det kännas tryggt och skönt att kura ihop sig och krama runt sig själv och ibland kanske det kan kännas riktigt skönt att sträcka på sig och öppna upp runt bröstkorgen du kan även prova att ibland gå på tå för att öva upp balansen och för att sträcka på dig ordentligt.

Veckans klasser

Styrka & flow, 5 min

Vi utforskar yogarörelser till rytmer och musik som kan kanske höja energin när du kanske känner dig låg och har svårt att komma igång. Musik: Laomedia by Hosini

Rytm och energi, 10 min

Vi utforskar yoga och dansrörelser till musik för att komma igång och känna in kroppens rörelser för ökad styrka och energin. Musik: Shanti by Rapossa and Goldcap

Grund och stabilitet, 30 min

En dynamisk sekvens för att släppa på rastlös energi och återetablera en kontakt med marken och grunden. Klassen är en kombination av dynamiska rörelser och andningstekniker och kan finnas som stöd om du upplever inre oro och har svårt att varva ned.

Samstämmig andning, 10 min

En andningsövning som fokuserar mot att balansera in- och utandning i ett jämt och lugnt tempo. Samstämmig andning bidrar till att stärka vårt autonoma nervsystem och motståndskraften mot stress.

Guidad avslappning, 15 min

En guidad kroppsbaserad avslappning för att komma ned i varv och börja slappna av. Klassen kan göras på egen hand eller i kombination med någon av de andra klasserna.

Veckans föreläsning

Vad är HRV?, 3 min

HRV som är en förkortning för "hjärtrytmsvariation" är ett begrepp som kopplas ihop med vår motståndskraft mot stress.

Vecka 7 – Känslor & förnimmelser

Välkommen till den sjunde veckan i din yogapraktik. Den här veckan har samma upplägg som förra veckan, praktisera det som känns bäst, som kropp och sinne behöver just nu. Vad är interoception? Det här kan du lära dig mer om från Eleonora i veckans föreläsning.

Veckans yogaövning utanför mattan
Kan vi känna känslor i kroppen som fysiska sensationer? Prova att rita din kropp som en streckgubbe. Börja med att rita in var du kanske kan känna effekterna från de olika klasserna och metoderna som till exempel när vi gnuggar ihop händerna? Kan du kanske känna prickningar, ökad värme? Går det att rita in på streckgubben? Så småningom, när du känner dig redo kan du rita in var i kroppen du upplever stress? Glädje? Ilska? Och så vidare.