Vi befinner oss just nu i en oerhört overklig situation som ingen av oss kan påverka eller kontrollera. Många är sjuka, har anhöriga som är i riskgrupper, eller är allvarligt sjuka. Många riskerar att förlora sina arbeten och inkomster – detta upplevs som ett trauma av många människor. Här ger jag tips på hur du kan stärka ditt återhämtande system.
Hur reagerar vi på trauma?
Ett trauma klassificeras som en eller flera överväldigande händelser, som inte går att hantera eller kontrollera. Upplevelsen av händelsen är individuell, det som är traumatiskt för mig behöver inte vara traumatiskt för dig.
Vanligaste reaktionerna vid upplevd fara kallas för ”fight/ flight”-responsen som innebär att vi fysiskt tar oss ifrån faran, i vissa fall kan vi även gå in i en frysrespons som gör att vi blir oförmögna att röra oss, den här responsen kan vara svårare att hantera efteråt. Vi har nu i många länder rörelserestriktioner och social isolation, något som för många är en påtvingad ”freeze-situation” under en pågående ”fight/ flight-respons”.
Det gör att vi riskerar en långvarig aktivering av stressresponsen vars naturliga respons är rörelse och samvaro med andra.
En ny studie från den medicinska tidskriften The Lancet konstaterar att den psykologiska effekten från karantän kan vara stor, vilket resulterar i en rad psykologiska problem och risk för att utveckla diagnosen PTSD, Posttraumatiskt Stressyndrom.
Lancets rapport fann att oron för sin psykiska hälsa och framtiden blir förvärrad av stressfaktorer som är förknippade med isolation och karantän. Det här gäller inte bara för personer med befintliga hälsoproblem, utan också personer med till synes god psykologisk hälsa.
Post Traumatiskt Stressyndrom
Det är när vi inte klarar av att reglera vår stressrespons efter händelsen som vi riskerar att utveckla diagnosen PTSD – Post Traumatiskt Stressyndrom eller PTSS. Första månaden efter upplevelsen kallas för en akut stressfas. Vid PTSD och kronisk stress utvecklas en obalans i vårt autonoma nervsystem, vårt endokrina system och våra hormonbalanser. Det är den biologiska grundproblematiken vid PTSD. Efter en tid utvecklas även strukturella förändringar i hjärnan, bland annat med en hypersensitiv amygdala som är hjärnans ”alarmsystem” och en mindre aktiv frontallob vilket innebär att vi lättare upplever situationer som hotfulla, får svårt med minnet, det logiska tänkandet och att koncentrera oss.
Det här är ett smart sätt av kroppen att omstrukturera sig för överlevnad, det är inget som är fel på dig, snarare tvärtom.
Man kan uppleva symptom och reaktioner som panik, reaktivt beteende, flashbacks, ångest, starka känslomässiga svängningar, försämrad sömn, depression, utmattning och känslor av hjälplöshet.
Det är kombinationen av traumatisk stress, uppväxt, genetik, situation i livet och brist på närhet, gemenskap och stöd som gör att stressen och oron kanske blir överväldigande.
Det vi upplever just nu kan även trigga tidigare trauma, kanske från upplevelser i uppväxten och livet, har man dessutom diagnosen PTSD kan det vara svårare att hantera stress och oro.
Vad kan vi göra?
På samma sätt som kroppen omstrukturerar sig för överlevnad under hot så kan vi stärka motsatta system som är aktiva vid återhämtning och självläkning. Yoga, fysisk träning, mindfulness och avslappning är bra metoder för att stärka det parasympatiska nervsystemet –som är kroppens ”lugn och ro”-system och på så sätt stödja andra behandlingsinsatser som är nödvändiga om du utvecklat PTSD.
Prova att skapa en daglig rutin, precis som att du borstar tänderna på morgonen, försök att ägna minst 10 minuter om dagen till att djupandas. Försök även att röra på dig för att få upp pulsen, blanda aktiva och passiva övningar för att milt höja och sänka pulsen under dagen, andas gärna med samma rytm på andningen. Du kan räkna till 4 eller 5 på in- och utandning för att höja din HRV – Hjärtrytmsvariation. Ett starkt och flexibelt HRV bidrar till ett starkare autonomt nervsystem och ökar din motståndskraft mot stress.
Lär dig mer om traumatisk stress, det autonoma nervsystemet och HRV
- Här kan du läsa mer om trauma-anpassad yoga. Traumatiska händelser kan hända vem som helst – men de negativa effekterna från traumatisk stress behöver inte bli en permanent del av livet.
- 9 veckor traumaanpassad yoga – ett yogaprogram som kan hjälpa dig att landa i kroppen och i stunden. Här vill jag särskilt lyfta vecka 4 & 5 som handlar om Andning, grund & rörelse, samt Samling & stabilitet.
Mer läsning
- Passa på – gör något kreativt, av Cecilia Gustafsson.
- En fungerande vardag mitt i stormen, av Bianca Barck.
- Traumaanpassad yoga – lindring på vägen, av Josefin Wikström.
Källa: The Lancet
