Bilden av den typiska yogin är väldigt homogen – ung, vit och smal. Men yoga är ju verkligen för alla. I verkliga livet så ser vi ju alla otroligt olika ut, och har inte minst olika åldrar. Så här kommer tips på positioner som passar alla, men främst dig som är över 65. Våga senioryoga!
Balans i livet
Tidigare har jag skrivit ett blogginlägg om hur fysisk aktivitet gynnar alla, men faktiskt främst äldre vuxna. Främsta orsaken till åldersrelaterad ohälsa är muskelförlust (sarkopeni) vilket leder till både minskad styrka och långsammare muskelkontraktioner, då det är främst de snabba muskelcellerna som försvinner. Och fysiskt kan yoga ha en enormt positiv effekt på balansen vilket leder till bättre rörelsefrihet som kan ge många fördelar för dig som är över sextiofem år. Dessutom ger yoga mer balans i livet överlag.
Det kan vara svårt att veta var man ska börja med yoga, så här nedan beskriver jag enkla övningar som passar de flesta, oavsett ålder. Klicka på yogapositionens namn så ser du även en bild eller video på hur den utförs. Ta fram en matta och rör på dig en stund!
-
Katten och Kon – får igång kroppen och blodcirkulationen
Ställ dig på alla fyra med händerna axelbrett i sär och höftbrett mellan dina knän. Försök att få axeln ovanför handleden. Andas in och svanka, lyft bröstet framåt och lyft blicken lite försiktigt upp mot taket i katten. Andas ut och skjut upp ryggen, sug in magen och tryck skulderbladen upp mot taket i kon. Gör övningen 10 gånger.
-
Hunden – sträcker ut ryggen
När du har gjort katten och kon några gången kan du prova att gå upp i hunden. Det kan vara tufft men det är väldigt skönt att sträcka ut ryggen. Räta försiktigt på benen så att de är nästan raka. Tryck upp baken mot taket så att din kropp bildar ett upp-och-nedvänt V, svanka i ländryggen, känn hur blodet kommer ned i huvudet. Syresätt kroppen och sätt igång blodcirkulationen genom att andas. Kom sedan ner på knä igen.
-
Kobran – stärker ländryggen och magmuskulaturen
Ligg på mage på mattan eller golvet. Sätt händerna i golvet med böjda armar och armbågarna tätt intill kroppen. Andas in med kraft från bålen, lyft överkroppen och titta rakt fram, andas ut. Tänk dig att du ska öppna upp bröstet. Ligg kvar i fem andetag. Slappna av.
-
Trädet – balansövning som tränar vänster respektive höger hjärnhalva
Stå med parallella fötter. Andas in och lägg vikten på vänster fot. På nästa inandning lyft höger fot och placera den på insidan av vänster ben. Här gäller det att ge stöd med maglåset, knip och känn kraften från magens nedre del. Luta dig mot en vägg om det är svårt att hålla balansen. Fäst blicken på en punkt snett framför dig. Sträck upp armarna om du kan. Andas fem gånger. Kom ned och byt ben. Håll i fem andetag.
-
Död mans position (Savasana) – avslutande och avslappnande
Viktig position för att tillgodogöra sig de övriga övningarna. Ligg på golvet med handflatorna upp och låt fötterna falla ut till sidan. Ha gärna en filt över kroppen så att du inte fryser och blir stel. Om du känner spänning i kroppen, för andetaget dit och försök att slappna av. Ge dig själv några viktiga minuter att låta kroppen återhämta sig – kanske dagens viktigaste vila.
Testa meditation
Om du vill, prova gärna följande meditation, att meditera ger också många hälsofördelar:
- Hjärtmeditation – Sitt bekvämt. Du kan sitta på stol. Ryggen ska vara rak. Andas in och räkna till fyra, håll andan i fyra, andas ut på fyra. På inandning: flytta händerna från knät och lägg i kors framför hjärtat. Håll andan och armarna i fyra sekunder om det går. På utandning: sätt tillbaka händerna på knäna. Det kan vara lite obehagligt att hålla andan men gör det du själv känner dig bekväm med. Om huvudet är fullt av trassliga tankar – sätt fokus på att räkna tills du känner att andningen sitter. Andas in på fyra, håll andan på fyra, andas ut på fyra, så gott det går.
Bra att tänka på för dig som yogalärare
Yoga för 60-plussare har samma upplägg som andra pass men är kanske något kortare och aningen lugnare. Många äldre kan vara stela, ha sämre balans, eventuell låg syresättning, kanske artros och värk och då kan det vara jobbigt att bara sätta sig ned på mattan. Var därför noga med att använda redskap som kuddar, klossar och filtar för att avlasta kroppen.
Yogaprogram för seniorer
Vill du komma igång och yoga finns det här på Yogobe ett program med just senioryoga. Läs mer och testa här!
Videotips
Meditera with
Ge dig själv en stund med mindfulness i lugn och ro när du dricker te.
Yoga with
Öva andning och balans med hjälp av en stol – kort flöde med enkla rörelser.
Yoga with
Senioryoga: Ett kort styrkepass för alla – för en vacker och ståtlig hållning.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här för att komma igång!
Lästips
- Läs om forskningsstudien FitForAge! Karolinska Institutet genomför just nu en studie om hälsoeffekterna av yoga och träning hos äldre.
- Yoga håller din kropp stolt och stark genom livet, av Rebecca Carlowitz.
- Så undviker du att få ont i handlederna vid yoga, av Veronica "Vevve" Jäderlund.
