Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

I sin avhandling om yoga och utmattning visar medicine doktor Astrid Grensman att yoga kan ha bättre effekt än kognitiv terapi och mindfulness – på livskvalitet. Läs mer om den spännande forskningen här!

Livskvalitet speglar syn på sjukdom

Astrid Grensman är medicine doktor inom allmänmedicin och primärvård på Karolinska Institutet. Hennes avhandling Traditional yoga and clinical burnout: Quality of life and biomarkers before and after treatment, handlar om situationen för sjukskrivna patienter med utmattningssyndrom och hur de skattar sin livskvalitet före och efter fem månaders behandling med yoga.

– Livskvalitet speglar patientens syn på sin sjukdom och hur den påverkar deras liv i stort och smått och kan förutsäga om man blir sjuk eller sjukskriven längre fram, säger Astrid Grensman.

Avhandlingen fokuserar också på om det finns möjliga biomarkörer (ämnen i blod och urin, till exempel kortisol och adrenalin) som skulle kunna användas för att ställa diagnos och utvärdera behandlingseffekt hos dessa patienter.

Om utmattningssyndrom
Utmattningssyndrom är ett allvarligt tillstånd som orsakas av långvarig stress utan tillräcklig återhämtning. Det visar sig bland annat genom mental och fysisk utmattning, sömnstörningar och kognitiva problem. Sjukskrivningstiden och rehabiliteringen kan bli lång och många har en ökad stresskänslighet under lång tid efteråt. För individen innebär utmattningssyndrom ett stort lidande, för samhället blir det dyrt.

– Det finns få, evidensbaserade behandlingar, och inga biomarkörer används idag som hjälp i arbetet med dessa patienter, menar Astrid Grensman.

Så här gick studien till

Deltagarna var i huvudsak patienter från vårdcentraler i Stockholm. De hade utmattningssyndrom och var sjukskrivna, de flesta på heltid. Deltagarna lottades till en av tre olika behandlingar: traditionell yoga, mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBCT) eller kognitiv beteendeterapi (KBT).

Behandlingen varade i 20 veckor och bestod dels av tre timmar handledd undervisning i grupp per vecka och dels av hemarbete, totalt 7,5 timmar per vecka. Behandlingen innehöll en del som fanns med i alla behandlingsgrupperna och en del som var speciellt utformad för var och en av grupperna.

I traditionell yoga gjorde deltagarna yogarörelser och positioner, meditation och andningsövningar. Före och efter behandlingen fick alla svara på olika enkäter med frågor om bland annat livskvalitet, ångest, depression och mindfulness. Blodprover, Body Mass Index (BMI), puls och blodtryck togs också.

Resultat

Studien visade att sjukskrivna patienter med utmattningssyndrom hade dålig livskvalitet överlag – vilket påverkade alla delar av deras liv.

– Vi såg också att fem månaders behandling med yoga hade bättre effekt än kognitiv terapi och mindfulness på flera av de områden av livskvalitet som undersöktes.

I alla behandlingsgrupper fann man stora skillnader i livskvalitet efter fem månader, med störst ökning i gruppen som utförde traditionell yoga. Detta var troligtvis åtminstone delvis en effekt av behandlingen, men det krävs mer forskning för att bestämt kunna säga detta.

– Vi fann också att alla biomarkörer låg inom referensintervallen före behandling. Slutligen så hittade vi ett flertal biomarkörer som är intressanta att undersöka vidare för att eventuellt kunna användas för diagnostik och utvärdering av behandlingseffekt, säger Astrid Grensman.

Avhandlingen lyfter fram allvaret i situationen för patienter som visade sig ha kraftigt nedsatt livskvalitet på alla områden. Resultaten visar vikten av att dessa patienter fångas upp tidigt och kan leda till ökad medvetenhet inom sjukvården om svårighetsgraden i stressrelaterade tillstånd inklusive utmattningssyndrom. Dessutom visar den att yoga troligen har en effekt på livskvalitet och skulle kunna användas som behandling och i förebyggande syfte för dessa patienter.

Onlinekurs: YOMI vid utmattning och långvarig smärta

Onlinekursen YOMI vid utmattning & smärta är för dig som går igenom utmattning och långvarig smärta. Under 10 kurstillfällen guidas du till ett bättre självomhändertagande, som leder till ett ökat välmående. Kursen ger dig en liten bit av den rikedom och kunskap som psykologi, yoga och mindfulness erbjuder. Läs mer om YOMI vid utmattning & smärta här!

Lästips

• Insjukningsförlopp vid utmattningssyndrom, av Mona Drar.
• Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck.
• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar.

Videotips

Yogobe Video: c4g7 Yogobe Video: 9w4f Yogobe Video: w98c Yogobe Video: k3s6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Källa: Karolinska Institutet och avhandlingen Traditional yoga and clinical burnout: Quality of life and biomarkers before and after treatment.

Som nybliven förälder är det mycket som är nytt och rutiner som förut fungerade behöver ändras för att få vardagen att fungera. Yogaläraren Johanna Alvin är nybliven mamma och driver studion Flow i Göteborg. I denna korta intervju delar hon sina tips för en lugnare vardag.

Tre frågor om att hitta lugnet i vardagen för nyblivna mammor

1) Vilka övningar/positioner har du som nybliven mamma lagt till till din yogapraktik?
Jag har lagt extra fokus på grundningen nedåt, hur mina händer, fötter, höfter möter underlaget och hur den grundningen nedåt också kan ge mig lyft tillbaka uppåt. Det gör att jag känner mig mer förankrad. Givetvis har jag också lagt extra fokus på bäckenbotten och att verkligen få kontakt med den utan att andra muskler tar över. Jag försöker även jobba med att få kontakt med bäckenbotten via andetaget. En framåtfällning och ett varv runt bröstkorg och nacke tillhör också dagsrutinen. Jag rör mig vanligtvis långsamt i min yogapraktik, nu rör jag mig än mer långsamt :)

2) Vad är dina bästa tips för att varva ner i vardagen?
Bästa tipset är en promenad i dagsljus, lång eller kort. Det är min stund av reflektion och många insikter kommer till mig just där, i någon form av rörelse. Annars rekommenderar jag verkligen att ta ett par minuter i tystnad varje dag, gärna med en hand eller två placerade på bröstkorgen. Helst ger jag mig själv en kram samtidigt och andas till mina händer. En doft, från en blomma eller olja, som påminner mig om något är också en riktig favorit. Jag andas in den, så vips är hela jag närvarande.

3) Vilken bok eller person har inspirerat dig på sistone, och varför?
"Radical acceptance - awakening the love that heals fear and shame within us" av Tara Brach har varit en fin bok att ha bredvid sig som nybliven mamma och allt vad det innebär med ens egna och andras förväntningar. Det är en känslostorm av hela spektrat som är ny att parera och den inspirerar till acceptans till allt det. Min dotter inspirerar mig även att leva livet efter att det är de små sakerna i vardagen, leendena, skatten och ögonkontakten som är det allra ljuvligaste och viktigaste.

Läs mer om Johanna här och testa gärna hennes härliga klasser i videobiblioteket! 

Lugnande & stärkande för mammakroppen

Nedan hittar du några sköna klasser och övningar som du kan göra för att varva ner. Fler yogasekvenser för nyblivna mammor hittar du i videobiblioteket, där hittar du även träning för mammor.

För att verkligen sätta en rutin mitt i allt det nya så kan ett träningsprogram komma väl till pass. Testa exempelvis Yoga efter graviditeten eller MammaMage Total Core.

Yogobe Video: d65f Yogobe Video: bw34 Yogobe Video: z9k4 Yogobe Video: g4d6

För att ta del av en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem. Har du inget konto på Yogobe än? Testa tjänsten gratis i 14 dagar (utan bindningstid eller kreditinformation). Klicka här för att komma igång!

För mer läsning

• Yoga för nyblivna mammor, av Rebecca Carlowitz
• Till dig som är nybliven mamma, av Jennie Liljefors
• Vikten av bäckenbottenträning efter graviditeten, av Katarina Woxnerud

Foto: Anna Rosén

Har du äldre släktingar eller vänner som du vill stötta i dessa tider? Här ger psykologen Mona Drar tips för hur du kan ställa upp. Ta hand om varandra!

Hur kan vi stötta seniora vänner och familjemedlemmar i dessa tider?

När vi inte kan eller vill gå ut. När vi inte bör träffa familj eller vänner – hur blir vardagen då? Vi ställde några frågor till psykolog Mona Drar från Team Yogobe om hur vi kan hjälpa våra nära och kära, som är i riskgruppen för Coronaviruset.

På vilket sätt kan vi hjälpa? Mona Drar tipsar:

• Praktisk hjälp – handla mat mediciner osv. Visa att du finns där även om ni inte kan träffas. Erbjud själv din hjälp, många kan ha svårt att själv be om hjälp och ”besvära”.

• Håll regelbunden kontakt – telefon, skriv brev, ett bra sätt att hitta kreativiteten. Kanske hälsa på och stå under balkongen eller fönstret och skicka upp ett litet paket. Den här perioden kanske även kan bli ett sätt att få seniorer att bli än mer aktiva i sociala medier.

• Känslomässigt stöd – dumpa inte din egen oro. Kom ihåg att seniorer tillhör riskgruppen och de får ständiga påminnelser om detta. Försök att förmedla nyanserade och hoppfulla nyheter. Det hjälper dessutom dig själv! Försök prata om annat än Corona.

Finns det en fara med att vara hemma själv mycket?
– Faran i att sitta mycket hemma själv är dels upplevelsen av ensamhet. Att man förlorar struktur och rutiner. Framför allt tendensen att se alltför mycket på nyheter och enbart vara i Corona-bubblan. Då kan man lätt få en alltför negativ och skev bild av verkligheten. Vår hjärna tenderar att uppmärksamma och minnas negativ information, vilket medierna också är väl medvetna om.

Allmänna råd i denna oroliga tid

• Läs böcker, se trevliga filmer, inte enbart nyheter, titta på TED talks.

• Kommunicera via Skype – ät exempelvis middag tillsammans via länk.

• Försök röra på dig – kanske något program på Yogobe?

• Har du möjlighet att vara ute i naturen? Bästa platsen nu, och alltid!

Yogaprogram för dig som är senior

Är du eller är dina nära och kära 65+? Testa Träningsprogrammet Senioryoga – ett 12 veckor långt onlineprogram för regelbunden yogapraktik, oavsett individuella förutsättningar. Alla kan yoga!

Playlists för olika behov och dagsform

• Senioryoga – med både stärkande och lugnande yogasekvenser. Utmana din balans och skapa plats för din hälsa!
• Lugn & fokus – på stol eller liggande – meditationer samt tips på hur du kan sitta på stol och ligga ned, när du mediterar eller gör lugna rörelser.
• Stolsyoga – sekvenser som du enkelt kan utföra sittande och ibland stående, med en stol som hjälpmedel.
• Andas dig lugn – andningsövningar för att lugna och balansera både dig och ditt nervsystem.
• Andning för alla tillfällen – för de dagar när du behöver andas för mer energi, andas för att minska stress, andas för att somna gott.

Lästips

• Träning för livet – aldrig för sent att börja, av Milla Floryd.
• Låt oss ta möjligheten till utveckling, av Mona Drar.
• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull.

Steget mellan löpning och yoga kan kännas långt, men som löpare har du mycket att vinna. Skippa stelheten och bli rörligare! Du får också en snabbare återhämtning och kan till och med motverka skador. Läs mer här! 

Återhämta dig med hjälp av yoga

Hård träning kräver som de flesta vet också en motvikt i form av återhämtning. Denna kan vara passiv eller aktiv. Yoga kan vara en form av aktiv återhämtning som hjälper kroppen att bli av med avfallsämnen i musklerna, om du avslutar löppasset med yoga som en nedvarvning. Det kan hjälpa till att minska ömhet och känslan av tunga muskler efter ett intensivt träningspass.

Låt inte stelheten begränsa dig! En för tight höftböjare kan göra dig hopsjunken och leda till en dålig hållning när du springer. Yoga ökar dessutom blod- och syretillförseln till muskler, leder och ligament vilket påskyndar återhämtningen.

Mellan löppassen är det också klokt att lägga in rena stretchpass. Särskilt höfter, vader, lår och fötter tenderar att bli stela när vi springer och stela muskler ökar risken för skador. Du behöver förstås inte springa marathon för att ha nytta av detta. Kanske har du precis kommit igång med löpningen? Då kan 5 och 10 kilometer kännas som en marathondistans och din kropp behöver all hjälp och kärlek den kan få för att ta sig an utmaningen.

Kom igång med yoga & stretch i kombination med löpningen

Planerar du att yoga men kommer inte till skott för att de omgivande faktorerna inte stämmer in i din planering? Kanske är det dags att sänka kraven och gilla läget. För de flesta av oss uppkommer de perfekta lägena sällan och vill vi få saker gjorda får vi göra det ändå.

För mig är sena kvällar tiden då jag stretchar min kropp. Jag har aldrig varit särskilt intresserad av att titta på tv, men vill samtidigt hinna umgås med min sambo – så lösningen för mig är att lägga ut mattan på golvet i vardagsrummet samtidigt som tv:n skrålar, och sträcka ut. Då kan jag vara social och ändå fokusera på det jag vill. I like to keep it simple. Sluta leta efter det perfekta tillfället att börja yoga. Just do it. No time better than the present!

Lycka till!

Övningar, klasser och träningsprogram för löpträning

• Playlists med övningar & klasser:
  • Komplettera löpträningen
  • Yoga för löpare
  • Andas för skönare & bättre löpning
• Träningsprogram: 12 veckor till milen – trappa upp långsamt & träna hållbart!

Samtliga klasser & övningar för löpare i biblioteket!

Yogobe Video: 63bh Yogobe Video: 67hr Yogobe Video: kh36 Yogobe Video: 3c2f Yogobe Video: 87xt Yogobe Video: bg87

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips – löpning, fokus & yoga

• Börja yoga – tips till dig som nybörjare
• Tips för ökat fokus, av Camilla Oldberg
• Prehabövningar som gör dig till en bättre löpare, av Magnus Hagström
• Ut och spring i naturen, av Magnus Hagström

Diastasis Recti, eller magmuskeldelning, du har säkert hört talas om något av dessa uttryck och kanske inte riktigt greppat vad de innebär. Eller så kanske du upplever att din mage bullar ut som en spetsig trekant trots att du tränar? Här kan du läsa om hur en magmuskeldelning kan se ut och vad som är bra att tänka på om du fött barn – för att åter träna på rätt sätt och inte förvärra delningen.

---

Så här är dina magmuskler placerade

För att få en förståelse för hur viktigt det är med rätt träning efter en graviditet är det bra att kunna sin anatomi.

Transversus Abdominis som även brukar kallas för ”hållningsmuskeln” sitter allra längst in som en cylinder runt bålen. Den hjälper till att stabilisera kroppen och aktiveras genom långsam och lätt träning med låg kraft.

De sneda bukmusklerna även kallade oblikerna ligger i två lager (inre och yttre) ovanför de djupa magmusklerna och går diagonalt mellan revbenen och bäckenet. Dessa muskler hjälper till med att rotera och sidoböja överkroppen och aktiveras av både långsamma och snabbare rörelser.

Längst ut sitter den raka bukmuskeln (rectus abdominis). Den går från revbenen ner till pubisbenet rakt fram på magen och hjälper till med att böja överkroppen framåt. Den raka bukmuskeln är den magmuskelgrupp som lättast tar över och som aktiveras vid snabba rörelser, mycket kraft men är inte så uthållig.

Dessa muskelgrupper samarbetar även med annan djup muskulatur runt ryggraden, diafragman samt bäckenbottenmuskulaturen som också behövs för att skapa en stabil och stark core.

Vad är Diastasis Recti?

Under en graviditet så töjs och sträcks alla magmuskellager ut och blir försvagade och förslappade. Magmusklerna delas, vilket är helt naturligt eftersom barnet växer i din mage och behöver mer plats. De raka bukmusklerna förflyttas ut till sidorna och bindvävshinnan Linea Alba, som sitter som ett stråk mitt på magen och som håller ihop de raka bukmusklerna, stretchas ut samt kan dras isär och brista. När denna hinna (som är en del av en större bukhinna som omsluter hela bålen) och magmusklerna separeras kan inte inre organ och tarmar längre hållas in utan dessa åker framåt och nedåt vilket gör att magen bullar ut. Ofta blir det extra tydligt när man rundar framåt/gör en flexion då magen inte kan hållas in utan sticker ut och får ett konformat utseende.

Vad kan en diastas ge?

• Dålig hållning
• Ryggont
• Svårigheter att stabilisera bäckenet samt bäckenbottensproblem
• Putande konformad mage

Hur vet man om man har en diastas eller inte?
Du kan testa din magmuskeldelning genom att lägga dig på rygg med böjda ben och lyfta huvudet lite lätt från golvet med avspänd mage.

Sätt dina fingrar i mittstråket på magen, börja uppe vid revbenskanten och gå ner förbi naveln och ner till pubisbenet. Känn efter om fingrarna sjunker djupt ner och hur brett det känns mellan magmusklerna. Det är viktigare att kolla efter djupet än bredden, då det är de djupa inre stabiliserande musklerna som man i första hand vill återfå kontroll och stabilitet med. Det ska kännas som en lätt spänning, som en ”studsmatta” under fingertopparna. Om fingrarna sjunker igenom helt och hållet utan botten har du en större diastas än om den bara är bredoch du behöver träna upp din kontroll av de djupa bukmusklerna. Om du är osäker kan du kontakta en fysioterapeut eller kunnig inom området, till exempel en Mammamage-instruktör, som kan hjälpa dig att mäta din diastas.

Träning efter graviditet

Vanligtvis så läker kroppen och delningen förminskas efter de första två månaderna efter en graviditet men de flesta av oss behöver ge kroppen lite hjälp på traven för att hitta tillbaka och få en bra bålstabilitet och för att undvika framtida rygg- och bäckenproblem. Om man har en diastas är det än mer viktigt att träna på rätt sätt så att man inte får en större separation, vilket kan göra det ännu svårare att få den återställd.

Det är alltså viktigt för alla som börjar att träna efter en graviditet att träna på ett rätt och säkert sätt! Genom att träna på rätt sätt så stimulerar man läkningen av diastasen samt återfår ett bättre hållningsmönster och ökad elasticitet i muskulaturen så att magen kan dra ihop sig igen. I början måste man medvetet aktivera de djupa bukmusklerna för att återfå rätt timing mellan djupa och ytliga magmuskler igen. Efter hand skall dessa muskler själva koppla på och aktiveras utan att du ska behöva tänka på dem.

Bra träning för delade magmuskler

• Andningsövningar
• Bäckenbottenövningar
• Djupa stabiliserande magmuskler
• Stabilisering av bäckenet

Hur ska jag träna?

• Träna ofta med kortare sekvenser.
• Arbeta i så neutralt läge som möjligt.
• Träna medvetet så att du lär om kroppen på rätt sätt. Du ska känna att de djupa magmusklerna får arbeta. Ofta är det svårt att känna något i början, men ta dig tid att leta och känn efter så att inte de ytliga musklerna tar över. Exempel: När du tränar skall magen dras inåt/plattas ut, ej spännas utåt.

Detta ska du undvika

• Alla typer av upprullningar som sit ups, roll ups, sneda crunches etc – alltså belastning av de ytliga magmusklerna.
• Plankor – dessa är alldeles för tunga för kroppen när de inre djupa magmusklerna inte återfått sin stabilitet och styrka.
• Stora bakåtböjningar – i extensioner fläker bröstkorgen lätt upp sig och vilket leder till att de yttre sneda bukmusklerna dras isär och kan skapa ännu större delning av raka bukmuskeln.
• Tunga övningar med långa hävstänger.
• Undvik att göra övningar som gör ont.
• Tänk på hur du rör dig i vardagen – undvik till exempel att rulla upp ur sängen, sätt dig upp på sidan.

Tänk på
Det är också viktigt att redan under graviditeten börja tänka på hur man tränar sin kropp så att man inte gör tunga övningar eller stora flexioner. På Yogobe finns till exempel flera pilatespass anpassade för den växande magen.

Om du upplever att det är svårt att hitta rätt teknik bör du gå till en personlig tränare med kunskap om gravid- och mammaträning, alternativt gå en specialanpassad kurs eller klass som till exempel MammaBebisPilates.

I vissa fall kan diastasen vara så stor att den behöver opereras. Operationen gör dock bara så att magmusklerna sitter ihop igen. Det betyder inte att man automatiskt kan kontrollera magmusklerna utan även då behöver återträna bål- och bäckenstabilitet.

Vare sig du har en diastas eller ej, så tillåt din kropp att långsamt återfå sin stabilitet, styrka och placering. Det tog 9 månader för bebisen att växa i din mage, så låt din kropp ta den tid den behöver för att komma tillbaka. Om du inte hittar tid till att träna varje dag, försök i alla fall att göra någon andnings- eller bäckenbottenövning. Skynda inte förbi de "tråkiga övningarna" – se det som den bästa tiden att bli starkare, smidigare och mer välbalanserad än någonsin!

Mitt varmaste lycka till! You go, mama!

Foto: MarathonEmma – Emma Blomqvist – långdistansidrottare och utbildad personlig tränare/kostrådgivare med inriktning löpning och mammamage.

Länktips 

• Se träningsprogrammet MammaMage Total Core här!
• Att finna tid – Yogamammors vardag
• Foglossning - orsaker, tips och råd

Videotips – träning efter graviditet med delade magmuskler

Yogobe Video: p7k6 Yogobe Video: u83h Yogobe Video: t8d7 Yogobe Video: 29wh

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Foto: MaratonEmma

Tacksamhet – ett måhända uttjatat ord, men forskning visar att du mår bättre när du uppmärksammar de bra sakerna i livet. Här kommer tips på 3 frågor att ställa dig själv före läggdags!

Leta efter det fina

Ibland brukar jag tänka på tre bra saker innan jag somnar. Det var min psykolog som tipsade mig om de här frågorna när jag hade en mörkare period. Tricket är att börja belysa de små, bra sakerna i vardagen. Ljuset finns där! Här är de tre punkterna/frågorna:

• Vad har jag gjort för mig själv idag? Här kan du tänka på saker du gjort som varit snälla mot dig själv, som: Jag tog en promenad på lunchen, jag sade åt mig själv att jag är bra som jag är.

• Vad har någon annan gjort för mig idag? Kanske fick du ett vänligt sms av någon? Eller så handlade din sambo mat, eller så fick du en kram av ditt barn.

• Vad har jag gjort för någon annan idag? Kan vara saker som: Jag hälsade på främlingen på gatan, jag ringde en vän och frågade hur hen mår, jag höll upp dörren för min granne. Inga stordåd krävs.

Det fina i den här kråksången är att det nästan alltid går att hitta bra saker utifrån de tre frågorna. Ibland får man leta lite djupare, tänka större eller mindre. Och ibland kanske du inte hittar tre bra saker i  just de här punkterna. Men bara att du tänker på något som är bra skänker ett lugn och en tacksamhet till natten. Det kan också vara en fin sak att prata med barn på det här sättet, att hjälpa dem att sätta ord på de små, positiva sakerna i livet. "Vad var bäst idag?" Som bonus får du ofta roliga, väldigt kloka och oväntade svar. <3

Vad är du tacksam för med din kropp?
Oavsett hur din kropp fungerar och ser ut så finns det ofta saker och funktioner att vara glad för. Det är lätt att glömma bort och vara glada för att benen bär, att fingrarna fungerar, eller att du kan se. Här kommer några punkter att fundera över:

• Tänk en sekund på vad dina lungor gör för dig, hela tiden. I varje sekund fylls de med luft och transporterar syre till ditt blod, till din kropp. Ett andetag, och så ett till. Det är så vi lever.

• Ta en titt på dina händer – kan de känna? Lägg handflatorna mot ett underlag och känn på ytan. Är den mjuk, hård, bucklig, slät? Sinnesförnimmelser är gratis, varje dag.

• Kan du gå? Tänk på och var tacksam för att dina fötter finns och bär dig, varje dag. Använd fötterna och benen så gott du kan – vicka på fötterna, gå, spring, dansa!

• Var tacksam för när du får till rutiner med träning och yoga. Det är snällt mot dig och din kropp att ge den någon form av rörelse och återhämtning!

Lästips om tacksamhet

• 8 skäl till att visa tacksamhet.
• Livets ändlighet, av Carolina Molse.
• Öva på tacksamhet!

Övningar online för tacksamhet

Yogobe Video: f2e3 Yogobe Video: h43x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Livets märkliga paradox: den som vänder blicken inåt får också en klarare blick över den yttre världen. Denna tid får vi, ofrivilligt och till hög kostnad, möjlighet att stanna upp och blicka inåt för att sedan blicka utåt med större skärpa. Här berättar jag mer om rädsla, oro och hur en kris kan ge oss möjlighet till växande och utveckling.

Blodflödet till hjärnans kognitiva funktioner behövs

Rädsla är en av våra grundkänslor. En känsla som hjälpt oss att överleva som art genom att stärka vår förmåga att hantera fysiskt hot. Rädsla gör oss enkelt uttryckt starka men dumma. Allt handlar om att säkra vår överlevnad.

När vi står inför verkliga, fysiska hot är rädsla en fantastisk reaktion. Rädsla är däremot sällan en konstruktiv reaktion när det är tankar som gör oss oroliga. När det är våra tankar som skrämmer oss behöver vi sällan bli starkare rent fysiskt, då är det snarare våra kognitiva förmågor vi behöver mest. Och de försämras vid rädsla. Blodflödet minskar till hjärnans mest sofistikerade områden vid stress och rädsla.

Vi är inne i en märklig tid just nu. Plötsligt hör vi om Coronaviruset överallt. På nyheterna får vi höra hur många offer viruset krävt. Idag. Det är inte svårt att förstå att denna information väcker vår rädsla och oro.

Det är viktigt att vi håller oss informerade och uppdaterade. Men inom rimlighetens gräns. Idag behöver vi snarare begränsa informationsflödet snarare än att söka det. Det är viktigt att vi i den mån det är möjligt försöker upprätthålla våra rutiner och vår vardag. Covid-19 är ett virus som vi alla behöver förhålla oss till men vi får försöka sätta gränser, så det inte tar över våra liv fullständigt.

Håll om dig själv

När du triggas känslomässigt. När svåra känslor väller över dig. Försök sitt stilla. Observera. Agera inte. Ta hand om dig. Ge dig själv medkänsla. Håll om dig. Låna ett lyssnande öra. Andas. Försök att få ner andningen i magen. Djupandning lugnar oss. När de starka känslorna klingat av kan du med ett klarare sinne välja om du behöver agera på något sätt.

I många fall ger kriser möjlighet till växande och utveckling. Det är hög tid att vår värld vaknar upp. Vi behöver väckas från bristande medvetenhet. Från bristande upplevelse av sammanhang och mening. Från bristande medkänsla för våra medmänniskor, andra levande varelser och vår planet.

Livets märkliga paradox är att den som vänder blicken inåt också erövrar en klarare blick över den yttre världen. Den som tar tid för att bygga en relation till sig själv kommer också få lättare att känna förståelse och empati för andra.

Vi lever i en tid då okontrollerade begär tillåtits utarma vår planet och vårt existentiella varande. Den som vågar se och erkänna egna drifter och begär kan aktivt välja att inte bejaka dem och ta för sig på andras bekostnad. Den som lärt känna hela sitt jag, kan också medvetet välja att vandra i riktning med sitt högre jag. Vi behöver återta makten över våra begär och samlas kring högre syften som förenar oss.

Ofrivilligt och till en väldigt hög kostnad har vi plötsligt givits tid och utrymme. En möjlighet att stanna upp och blicka inåt för att därefter blicka utåt med större skärpa. Låt oss gripa denna möjlighet. Låt denna tid bli uppvaknandets tid och inte enbart Coronas tid.

Lästips för sjåälvmedkänsla och inre utveckling

• Trauma och tiden just nu, av Josefin Wikström.
• Passa på – gör något kreativt! av Cecilia Gustafsson.
• God självmedkänsla hjälper dig att hantera livets motgångar, av Mona Drar.

Onlinestöd för lugn, och möjlighet till utveckling

Här på Yogobe finns såväl videor som program och playlists med verktyg för att hantera oro, men även för att hjälpa dig fortsätta utvecklas. Nedan hittar du tips som kan hjälpa dig på vägen:

Program

• 12 veckors stressprogram – Med bas i mindfulness, selfcompassion, KBT och naturbaserad terapi guidar Mona Drar dig in på en resa mot mental styrka och balans.

• Explore mindfulness – lär dig att ge kropp och sinne en välbehövlig paus genom ett sex veckor långt program tillsammans med Eleonora Ramsby-Herrera. Genom att lära dig mindfulness kan du hjälpa du dig själv skapa utrymme att landa och därmed kunna utvecklas djupare. (På engelska.)

Playlists

• Andas dig lugn – lär dig de absolut bästa verktygen för att komma ner i varv – andningsövningar.

• Landa i kropp & själ – en skön mix av sekvenser som hjälper dig landa i dig själv.

• Ta med dig yogan ut i naturen – naturen är i sig otroligt läkande för oss människor, så varför inte ta med några övningar att göra i det gröna, stående eller sittande på bänk eller stubbe.

Videotips för lugn och närvaro

Yogobe Video: 4f9w Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: a65k Yogobe Video: 54bw

För att se en hel video eller ta del av ett program behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Du har kanske sett den märkliga kannan eller hört talas om människor som häller saltvatten genom näsan? Det handlar om nässköljning, en riktig räddare i nöden i förkylnings- och allergitider, något som inom yogan och ayurvedan använts i tusentals år. Fler och fler upptäcker nässköljning – men hur fungerar det och vad är det bra för egentligen? 

Frigör din andning

Nässköljning används inom yogan och kallas här för neti. Även utanför yogan har den här naturliga rengöringen av näsa och bihålor blivit vanligare. Läkare har till exempel börjat rekommendera nässköljning som lindring vid bland annat allergi, bihåleinflammation och förkylningar. Du kan också använda nässköljning i förebyggande syfte. Det är ett perfekt alternativ, eller komplement, till nässpray, då nässköljningen inte torkar ut slemhinnorna som nässprayer ofta kan göra.

Inom yogan är nässköljningen en del av olika kroppsreningstekniker och används för att hålla andningsvägarna och bihålorna rena och friska, som en del i en hälsosam livsstil. Inom ayurvedan har man använt nässköljning i tusentals år. Genom att skölja näsan och bihålorna rensar du rent och öppnar upp luftvägarna så att du lättare kan andas genom näsan vilket är viktigt i både din yogapraktik och i din vardag – bland annat för att sänka stress.

Nässköljning sägs även stimulera ditt sjätte chakra, anja chakra, som står för mental klarhet. Den bidrar till att ta bort blockeringar. Ett överbelastat sjätte chakra kan ta sig uttryck i bland annat koncentrationssvårigheter eller att du lätt får huvudvärk. 

Hur fungerar det?
När du gör nässköljning så häller du saltvatten genom ena näsborren så att det rinner ut genom den andra. Genom sköljningen rensas dina slemhinnor och bihålor. Flimmerhåren i andningsvägarnas slemhinnor återfår sin funktion som består av att fånga partiklar av olika slag så att de inte passerar ner i lungorna. Genom att hålla luftvägarna rena så hjälper du immunförsvaret på traven. 

När du blandar salt i vattnet så skapas ett så kallat högre osmotiskt tryck än om du bara använder vatten (vilket inte rekommenderas att testa, såvida du inte vill få en känsla av en kallsup i näsan…) som hjälper till att rensa ut inne i bihålor och andningsvägar.

Nässköljningskanna
Numera finns stora sprutor att köpa på exempelvis apoteket, där vattnet trycks upp i ena näsborren för att sedan komma ut genom den andra. Traditionellt har man dock använt sig av en särskild nässköljningskanna, vilka kan kännas snällare och mindre obehagliga att använda än sprutan. Det finns många olika sorters nässköljningskannor.

När du använder näskannan sätter du kannans pip mot ena näsborren, samtidigt som du håller dig över ett handfat, lutar huvudet åt andra sidan (här får man testa sig fram vad som fungerar bäst) så att vattnet kan rinna ut ur andra näsborren. Andas under tiden genom munnen. Använd antingen hela kannans innehåll i ena näsborren, fyll på igen och upprepa på andra sidan eller byt näsborre när du tömt halva kannan.

Gör din egen saltlösning
Saltlösning går att köpa färdig på apoteket men det bästa, och billigaste, är att göra sin egen saltlösning. Det är superenkelt och går på ett litet kick. I många näskannor finns en markering på hur mycket vatten som ska fyllas samt en liten sked som fylls med salt och blandas i vattnet direkt i kannan. Om du vill blanda din egen och inte har några mått så kan det vara bra att utgå från den här mängden:

• En halvliter ljummet vatten
• En tesked salt

Blanda ihop, klart! Hur mycket salt du klarar av kan vara individuellt så testa dig fram för att hitta en mängd som passar dig.

Din egen näskanna

Vill du skaffa en egen näskanna hittar du två alternativ i Yogobe Store, en vanlig och en lite mindre som är bra att ha med på resan.

Lästips

• Hur andas du egentligen? Hitta nyckeln till lugn genom din andning, av Linda Åslev
• Läs mer om dina chakran - och hur du genom att balansera dem kan må bättre, både fysiskt och psykiskt.
• Möt våren med ayurveda, av Jasmin Hedlund