Sara postnatalyogobe

Program för:

Yoga efter graviditeten

"Yoga betyder för mig "vacker styrka". Vacker för att skönhet uppstår i harmonin mellan kropp, sinne och själ. Styrka för att den stärker, lyfter och kan ta dig i en vald riktning."

Bakgrund & syfte med programmet

Det här är programmet för dig som på ett mjukt och samtidigt stärkande sätt vill komma igång med din yoga efter att du fött barn. Vi har alla olika förutsättningar när vi börjar komma igång igen. Beroende på vilken förlossning du haft, hur mycket du tränade innan och under graviditeten samt vad för ny liten person du har framför dig ger dig olika förutsättningar och möjligheter.

Detta program ingår när man är medlem och prenumerant hos Yogobe. Om du ännu inte har skapat ett konto hos Yogobe så kan du klicka här och få dina 2 första veckor helt gratis och utan bindningstid.

Vi ger dig ett förslag på upplägg du kan följa. Testa och börja där du känner dig bekväm. Du kan ta så lång tid på dig som du behöver, oavsett vilken vecka programmet än är “etiketterat” med. Förslagen är en guide men du bestämmer själv vilka videor som passar dig. 

Kroppen efter en födsel

Under graviditeten har kroppens strukturer på relativt kort tid förändrats och bukmuskulatur och bäckenbotten har utsatts för högre belastning än annars. Även en förlossning kan vara ett kraftprov utan dess like. Utifrån dessa förutsättningar samt det faktum att du har ett nytt liv som eventuellt skapar viss sömnbrist och hormonförändringar kan det vara klokt att låta den första tiden bjuda in till en mjuk start gällande fysisk aktivitet. Det är viktigt att kroppen får tid att läka, återhämta sig och att bygga upp sin stabilitet och styrka långsamt. 

För vem?

Det här programmet är utformat för dig som har genomgått en graviditet och födsel utan komplikationer. Vid komplikationer eller om du känner dig osäker rekommenderar vi att du rådgör med medicinsk personal.

Att tänka på

  • Skynda långsamt.
  • Bygg upp kroppen stegvis oavsett vilken vecka programmet är avsett för. Vill du köra vecka 4-8 under två månader gör du det.
  • Lägg gärna extra tid på basövningar, stabilitet och bäckenbottenträning.
  • Utgå ifrån din individuella förmåga.
  • 3 minuter räknas.
  • Kombinera gärna med promenader eller andra lågintensiva aktiviteter.

Foto: Malin Wittig

Videovägledning

Kroppen utsätts för stora påfrestningar under graviditeten och vid en förlossning. Börja stärka upp och aktivera kroppen i din takt med hjälp av veckans sekvenser. Kom ihåg att kvalitet är bättre än kvantiteter när det handlar om att utföra aktiveringsövningar för de inre magmusklerna och bäckenbotten. Vill du upprepa en veckas upplägg och videosekvenser en eller flera veckor till går det givetvis utmärkt.

Vecka 1-4

Dags att sätta igång med vecka 1-4. Under dessa fyra veckor börjar du successivt utforska musklerna kring bäckenbotten och hitta inre muskelaktivering på nytt.

Kika gärna på Saras introduktionsfilm högst upp på sidan innan du sätter igång med programmets videor.

Gör respektive videosekvens så ofta du vill och har möjlighet till under de kommande fyra veckor. Kom ihåg att även om du bara hittar tid för några minuters yoga och stärkande träning är det mycket värt.

Veckans videosekvenser

Grunden till inre aktivering, 5 min

En stark core börjar med en aktiv bäckenbotten. I den här videon får du dels lära dig att koppla på ryggen och midjan dels lär du dig hitta en neutral position och hur du bibehåller den när du rör dig och andas.

Fjärde trimestern, vecka 1-4, 15 min

Det här är en lugn och stärkande klass med fokus på återhämtning för vecka 1-4 efter förlossningen. Du får arbeta med att hitta musklerna i bäckenbotten samt stärka axlar och rygg.

Stärk din kärna - ryggliggande, 20 min

Hitta djup aktivering i liggande positioner och börja så smått arbeta med stärkande övningar. Anpassa efter din egen kropp.

Postnatalpilates - Om magmuskeldelning, 20 min

Sekvens med fokus på magmuskeldelning/diastas. Vi går igenom vad du bör tänka på och hur kan du träna om dina magmuskler inte har gått ihop efter graviditeten.

”The answers you seek never come when the mind is busy, they come when the mind is still.”

Yogamon blog post
Yoga för nyblivna mammor
Tillbaka till mattan yogobe malin magnusson
Vägen tillbaka till mattan
Mammamage diastas
Magmuskeldelning efter graviditet
Fo%cc%88ra%cc%88lder andlig o%cc%88vning rebecca carlowitz
Den viktigaste andliga övningen

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis