En bebis i familjen betyder ofattbart mycket kärlek, ibland ofattbart lite sömn och möjligen en del frustration. Här ger yoginin och naprapaten Rebecca Carlowitz sina bästa tips för hur du som nybliven mamma kan yoga efter förlossningen. Viktigast av allt – var inkännande och snäll mot dig själv!
Efter förlossningen – omfamna förändringen
En sak borde vi alla vara överens om: att du innan du börjar en yogapraktik efter förlossning och graviditet ska få ok från din läkare eller barnmorska. Kvinnor som fött med kejsarsnitt eller de som har ordentligt separerade magmuskler (diastasis recti) kan känna att de behöver mer tid innan de återupptar träningen. Vissa positioner kan till och med försämra läkandet runt perineum (mellangården) och bör undvikas eller ändras. Detta kan ibland enkelt lösas genom att använda en ihopvikt filt i sittande, för att minska trycket på mellangården och lägga vikten på sittbenen. Glöm inte att mödrar har höga nivåer av hormonet relaxin och behöver göra positionerna med omsorg.
När bebisen är här kan det vara en svår process att återupprätta din praktik. Det kan vara en återgång till yogan som är långsam och frustrerande. En fullständig utmattning, brist på tid och känslan av förlust av kontroll över sin, ska vi säga mula-bandha-region, kan vara bidragande faktorer.
I stället för att bli arg över det faktum att du inte längre kan göra Navasana, båten, med tanke på att det är nästan omöjligt utan ett samarbete med bäckenbotten, njut av resan tillbaka till denna position! Se tiden efter förlossningen som ett nytt skede i din praktik, den ger dig en helt ny möjlighet att finjustera former du en gång tog för givet och att se med glädje över att hitta tillbaka till dem. Fall inte ner i en spiral av negativitet: påminn dig istället om att du har resten av ditt liv för att träna yoga. Om en asana inte sker just nu, så vad gör det? Det är resan dit som är målet.
Yoga när du är mammaledig – bestäm dig i förväg
Minska längden på din praktik. Du kanske inte kan yoga två timmar om dagen. Misströsta inte, bara 10 minuter på din matta om dagen kommer göra skillnad. Här gäller: kvalitet framför kvantitet. Njut av ett par rundor av Surya namaskar – solhälsningar.
Eftersom din tid är begränsad, kan det vara bra att veta vilka positioner som du vill utöva. Vissa dagar kommer din praktik att flöda utan ansträngning från en asana till en annan, skapa den mentala och fysiska frihet du söker, andra dagar är det hopplöst. Du kanske lyckas trolla fram en solhälsning, och sedan... ingenting. Så att ha en tydlig sekvens planerad i förväg kan hjälpa dig att fokusera på dina andetag och de asanas du valt att utforska. När du gör detta, kommer din praktik blir en rörlig meditation, fri från ångest och beslutsfattandet. Du har nog av det i din vardag. Här kommer Yogobe in i ditt liv som en självklar vän.
Ha tålamod med dig själv
När kan du träna? Kanske en tidig morgon utan bebisen om du vill, ibland kan detta vara den bästa möjligheten att få till din praktik. Det kan vara mödan värt att dra dig ur sängen i gryningen och det har sina fördelar. Du kommer troligen att vara den enda personen i ditt hus som är uppe vid den här tiden, så förhoppningsvis får du göra din praktik utan avbrott. Kanske vill du inte alls kliva ur sängen om natten var jobbig, men ofta kan en stunds yoga alltid få dig att må bättre efteråt, och så även under resten av dagen.
Ett alternativ till tidig morgon är att praktisera när barnet har sin sovtid under dagen. Men alla barn är olika, det här alternativet fungerar inte nödvändigtvis för alla. Du måste arbeta med vad du har och vad du anser vara realistiskt. Yoga kanske inte är din högsta prioritet just då, när allt annat ska hinnas med. Men om du bestämmer dig för att kliva på din matta, försök att lämna allt det där andra som "ska" göra utanför den.
Var extra uppmärksam gällande dina styrkor och begränsningar. Var försiktig och medkännande med dig själv.
Det är OK att inte hinna allt
Trots dina bästa avsikter att vilja praktisera, kanske din yoga kan behöva ta ett steg tillbaka under bebismånaderna. Det är viktigt att förstå att man inte alltid klarar av att träna, hinner eller orkar OCH det är okej! Din praktik kommer inte att gå någonstans. Den finns alltid där. Yoga är ett verktyg som hjälper dig leva ett sunt liv på ett lyckligt sätt, så omfamna den lilla praktik du kan få till, oavsett om det är en fullständig 90 minuters praktik eller några övningar med pranayama. All praktik är värdefull praktik. Försök att inte ha för mycket press på dig själv.
För egen del trodde jag aldrig att min yoga skulle utvecklas till vad den är idag. Jag är starkare, mer flexibel i mitt humör och har ett annat tålamod när jag blev mamma. Jag kan vara trygg i att den praktik jag får till ger mig hopp, förtroende och tillit till mig själv och min kropp.
Familjen – den sjunde serien i Ashtangayoga
Ha tålamod och var förlåtande med dig själv. Och när du känner dig lite osäker om din hemmapraktik, kom ihåg att Sri K. Pattabhi Jois, grundaren av Ashtanga Vinyasa yoga, en gång beskrev familjen som den sjunde serien i Ashtanga yoga, eftersom att upprätthålla familj och relationer är den svåraste men mest givande praktik av dem alla.
Kanske viktigast av allt är ändå att yoga med sin bebis, en postnatal praktik som gör att mammor och spädbarn om möjlighet knyter an till varandra, både fysiskt och andligt, ännu mer.
För vissa nyblivna mammor som yogar med sina bebisar kan det faktiskt kännas som att de fördjupar sin praktik. Många slutar att vara så kritiska eller slutar att döma sig själva, denna typ av kapitulation ger ett nytt sätt att se på sin identitet och sin kropp. Praktiken blir främst att vara mor, vilket ibland kan innebära att släppa praktiken av asanas. Asanas är trots allt en väldigt liten del av yogan. Det du gör som är yoga i livet är grundat ur hängivenhet och ödmjukhet.
Tips på övningar – yoga för mammor
- Om en nybliven mamma ska lägga fokus på en enda kroppsdel så är det mage/bäckenbotten.
- Många former och poser kan mamman göra med sin bebis. Knäböj till exempel är väldigt roligt för bebisen samtidigt som det är lugnande och stärkande för mammorna. Krama bebisen mot bröstet, gå ner långsamt i en knäböj och tillbaka. En form som barnet verkligen kan härma är Baddha Konasana. Sitt med benen brett och fotsulor tillsammans, eller med benen utsträckta. Placera barnet i samma position i knät. Gör en mild framåtböjning ihop.
- Supta Baddha Konasana är toppen då mamman kan vila barnet på bröstet när hon lutar sig tillbaka på ett bolster. En klar favorit innan och efter förlossning!
Videotips
Yoga with
Mammayoga: Postnatal yogaklass som hjälper att bygger upp kroppen efter förlossningen.
Yoga with
En sekvens för dig som fött barn för cirka 4-5 månader sedan, med Sara Ström.
Träna with
MammaMage – för dig som vill bibehålla en stark och frisk core.
Träna with
Grundläggande säker magträning, ett måste för alla nyblivna mammor!
För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!
Lästips
- Den viktigaste andliga övningen, av Rebecca Carlowitz
- Jag är en satellit, av Bianca Barck
- Vikten av att vårda relationen till dig själv, av Rosanna Gatti
Vill du få mer inspiration?
Vår Facebookcommunity YOGAMOM365 riktar sig till gravida och mammor. Vi vill inspirera till hållbar hälsa genom bland annat yoga, meditation, och andra sköna tips. I gruppen kan medlemmar ställa frågor, peppa och dela med sig av sina erfarenheter. Här hittar du glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ. Inspirera och inspireras med oss!
