Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Oktober bjuder på en härlig variation av klasser i Yogobe LIVE! Du kan delta i meditation och yoga nidra, pilates och funktionell träning, familjeyoga och yoga inriktad på grundning, ryggrad, rörlighet och smärta. Dessutom har du en yogakurs för nybörjare varje torsdag samt två workshops och en masterclass för att fördjupa dig inom olika områden. Läs mer här!

Träning, yoga, meditation, kurs och workshop LIVE

Alla LIVE-klasser är gratis för betalande medlemmar, förutom workshop för yogalärare den 10e, masterclass i SynEnergy 20 oktober och Workshop: Pilates for Athletes 24 oktober, men du har en rabatt som Yogobe-medlem (se pris och boka i kalendern).

Kursen i nybörjaryoga är också gratis för betalande medlemmar! För övriga är det 99 kronor per klass eller 150 kronor per kurstillfälle.

Här nedan ser du oktober månads veckoschema som får det att kittla i magen av allt att se fram emot, fördjupas i och vila in i.

MÅNDAGAR

• Yoga Nidra - Sov gott, med Johanna Alvin

Efter dagens aktiviteter och brus får du här landa in i kropp, tanke och sinne för att förbereda en god natts sömn. Du guidas genom en Yoga Nidra, som fokuserar på gränslandet mellan vakenhet och sömn där djupavslappningen får utrymme att ske. Även om du inte somnar får du surfa på hjärnvågor som vaggar dig mot mer stillhet. 30 min.

TISDAGAR

• Root to rise: Grounding yoga, med Josephine Selander

Hitta nya dimensioner i dina asana (positioner) genom att grunda dig. I den här klassen experimenterar vi med hur kontakten med fötterna mot mattan ger helt nya ingångar i din praktik. Tempot börjar stillsamt och utforskande, har en lågintensiv topp i mitten, och i slutet går vi ner i varv: redo att möta dagen. 45 min.

• Yoga nidra – Stressa ner, med Jennie Wadsten 12 oktober

En grundande Yoga Nidra för dig som känner dig stressad, både uppe i varv och utmattad eller återhämtar dig från en utmattning. Syftet är att ge dig återhämtning och lugna nervsystemet. Den här Yoga Nidra-klassen är lugn och varsam så att vi inte belastar nervsystemet med för många intryck och vi fokuserar på grundning och att komma till ro.

ONSDAGAR

• Träning med motståndsband, med Jenny Ström (6, 13 resp 27 oktober)

Motståndsbandsträningen har olika upplägg de olika tillfällena, är på 60 minuter och blandar puls och styrka, för hela kroppen! Skön stretch ingår också.

• Masterclass: SynEnergy, med Josefine Bengtsson & Karl Dyall (20 oktober)

SynEnergy börjar med intensiv fysisk träning i form av tuffa intervaller och funktionella rörelser för att sedan automatiskt mjukna in i ett läkande tillstånd av avslappning och meditation. Andningsövningar är också en del av klassen. 75 min.

TORSDAGAR

• Sweet Morning Meditation, med Ulrica Norberg (ENG) (7, 14 och 21 oktober)

Börja din dag med mental klarhet och minska stress med den här mjuka yoga- och meditationsklassen. Fokus är på andning, ryggradens linjering, höfter och axlar.

• Yoga för ryggrad & rörlighet med Moa Westman

Välkommen till en klass med fokus på din ryggrad och rygghälsa, en klass som kommer att öka din kunskap om ryggens otroliga potential och fördjupa din förmåga att röra på ryggraden på ett skönt och mjukt sätt. 60 min

FREDAGAR

• Pilates workout, med Emma Cowan (ENG)

Pilatesklass med fokus på styrka och rörlighet för hela kroppen, som också ökar din kroppsmedvetenhet och uthållighet. Klassen är främst med kroppsvikt på matta, men innehåller också övningar med vikter, där du kan använda vad du har hemma så som fyllda vattenflaskor, om du inte har fria vikter. 45 min. 8/10, 15/10 och 29/10 men ej 22 oktober. Den veckan har vi i stället en workshop den 24 oktober med Emma Cowan, se nedan!)

LÖRDAGAR

• Familjeyoga med barnen, med Angelica Henriksson

Med hjälp av en yogasaga får vi utforska rörelser, andning, kreativitet och närvaro och slutligen landa i vila. Här kan alla vara med för Familjeyoga utgår helt ifrån dig själv – prova, känn efter, hitta på egna rörelser – men vi gör det tillsammans! 16/10 och 23/10. 30 min.

SÖNDAGAR

• HoliYoga vid smärta, med Ulrica Liavor

I HoliYogan kan du bara lyssna och känna om kroppen ger dig motstånd. De inre rörelser som speglas i kroppen med hjälp av din tanke, är större och mer läkande än många tror. Om du kan, så följ med utan prestation. Annars ta bara in och känn tillit till att kroppen vill förändra och omfamna även i stillhet. De olika klasserna har olika fokus och metoder. 60 min.

Läs mer om hela utbudet i LIVE-kalendern och boka dina platser här.

Läs gärna närmare beskrivning innan du bokar för att se vilka redskap som är bra att ha under vissa klasser, så som kuddar, block eller boll.

Yogakurs för nybörjare varje torsdag

Den här kursen riktar sig till dig som länge velat testa yoga, men aldrig kommit till skott. Kanske pga. föreställningar om att yoga endast är till för en viss målgrupp. Genom kursen vill vi öppna dörren in till yogans värld och visa att yoga är till för alla, vilka grundförutsättningar du än har.

Tillsammans med Frida Lindgren Karlsson kommer du få en inblick i olika grundpositioner samt ett axplock av olika former av yoga. Du kommer också få möjligheten att ställa frågor, få feedback på hur du kan använda olika hjälpmedel i yogan för att ge större utrymme och en bättre förutsättning till att lyckas med din yogapraktik. Vi kommer också guida dig vidare till olika videos som passar dig som nybörjare. Varmt välkommen att utforska din yoga tillsammans med oss på Yogobe!

Kursen pågår under oktober månad med en klass per vecka (torsdagar 19.00-20.15). Har du missat ett tidigare tillfälle så kan du ändå vara med, boka bara in dig på nästkommande klasser! Kursen ingår för alla betalande medlemmar. Kursen har ett begränsat antal platser, om 50 deltagare. Du bokar dig på varje klass för sig, se live-kalendern!

Workshop för yogalärare och Pilates for Athletes

Under två söndagar kan du ta del av fördjupande workshops. 

• Workshop för yogalärare: Så gör du dina yogaklasser mer tillgängliga , med Veronica "Vevve" Jäderlund, 10 oktober

Har du också märkt att alla instruktioner inte passar alla? Att dina elever, och kanske du själv, känner sig fel när kroppen inte gör som instagrambilderna säger att vi ”borde/kunna” göra? Så hur göra vi klasserna mer tillgängliga och individanpassade utan att vara anatominördar? Hur öppnar vi upp för anpassning och egna val utan att tappa känslan av flöde och riktning?

Den här workshopen är framtagen för dig som är yogalärare och vill träna upp din förmåga att bli mer inkluderande i dina instruktioner. Du som är nyfiken på att bli yogalärare kan också anmäla dig om du vill få en känsla av hur du kan lägga upp klasser och lära ut.

Workshopen innehåller en yogaklass på 60 minuter för att därefter bryta ner kassen och instruktionerna som gavs och bemöta frågor som: Varför borde vi pensionera vissa instruktioner? Vilka instruktioner passar när? (upplevelsebaserat vd extern linjering), Hur kan du ge alternativ utan att peppra sönder klassen med instruktioner och hur kan du stärka och utbilda elever så att de kan (och vågar) välja det som känns bäst för dem. 120 min.

• Workshop: Pilates for Athletes, med Emma Cowan (ENG) 24 oktober

En workshop som fokuserar på styrka- och rörlighetsträning för hela kroppen och som hjälper dig att bibehålla och öka din kroppsuppfattning och uthållighet. Workshopen innehåller flexband.

Workshopen lämpar sig perfekt för alla som vill hitta en balans mellan deras vanliga träning och någonting nytt. Du kommer att känna igen övningar som knäböj, utfall och biceps curls, men du kommer att märka att det är en extra pilates touch som utmanar din rörlighet, flexibilitet och corestyrka. Workshopen är också för alla som vill ha en helkroppsträning och är perfekt för löpare, paddelspelare eller cyklister som komplementträning. 90 min.

Yogobe LIVE:s mission – att främja gemenskap

Vår tanke och drivkraft med Yogobe LIVE är att skapa en brygga mellan det digitala och fysiska mötet – för att stärka känslan av gemenskap i vårt community med 190.000 medlemmar i Skandinavien! Välkommen att yoga, träna och meditera ihop.

Häng också gärna med i #beyoga365 på Facebook för att dela erfarenheter och öka känslan av sammanhang!

Vill du vara med och påverka innehållet i LIVE-kalendern?

Vi är supertacksamma om du vill vara med och påverka innehållet i LIVE-kalendern genom att fylla i denna enkät.

Har du några frågor eller funderingar om våra LIVE-klasser, tveka inte att kontakta oss på live@yogobe.com.

Inspirerande lästips från månadens LIVE-lärare

• Att vara en vettig medmänniska, av Josephine Selander
• Tack yogan, du gör att jag lever livet, av Johanna Alvin
• Yoga gör skillnad hos barn och ungdomar, av Angelica Henriksson

Vardag, tvätt, mataffären, smågnabb, allt går i ett... Då får vi försöka vara disciplinerade nog att förbli fria och hålla blicken högt och framåt. Inte låta sin själ, sitt driv och sin energi falna utan ta ansvar att förse sig själv med en koncentrerad tid varje dag till att underhålla maskineriet som gör oss. Här får du inspiration till din egen Hour of Power!

---

Rutiner för att fylla på med energi och inspiration

Ett sätt som jag själv återkommer till sedan ett antal år tillbaka – är att göra min Hour of Power (även om den är en halvtimme). Har jag möjlighet utför jag den först på morgonen, för att sätta standarden så att säga och dra nytta av energin till min jobbdag. Här kommer några tips för att skapa din egen Hour of Power.

Så skapar du din hour of power

1. Gå eller jogga. Fokusera på din andning under 5 minuter där du andas in genom näsan på 4-5 steg och andas ut genom munnen på 4-5 steg. Upprepa och skapa en härlig andningsrytm som väcker hela ditt system.
2. Fortsätt din promenad: Gå igenom allt du kan tacka och uttrycka uppskattning för. Börja med dig själv, din hälsa, dina ben, ditt blod, dina lungor, allt som är friskt och som fungerar intelligent, ta även med ditt sinne, din hjärna. Gå vidare till platsen där du bor, landet du lever i, din materiella status, dina föräldrar, syskon, barn, kollegor, chefen, samarbetspartners och kunder. Sträva efter att känna en innerlig autentisk tacksamhet för vad du har i livet och människorna omkring dig. Ge dig själv cirka 10 minuter för detta.
3. Gå vidare till att känna en iver för vad som ligger framför dig i livet. Se, känn och hör dina "drömmar". Visualisera skratt och vänner, framgång enligt dina mått, hur du fritt får delta och bidra med det som är ditt unika – till glädje för andra och dig själv. Visualisera det materiella du önskar dig som om det redan fanns. Hoppa över platsen du är på nu – lyft dig över och njut av ditt "inre paradis". Fortsätt gå eller jogga med spänst och lyft hållning. Cirka 10 minuter här också.
4. Gå nu igenom dagen du har framför dig. Vad som är viktigt, vilka du kommer att möta, hur du utför dina sysslor och visualisera hur du möter dina medmänniskor med fin energi och avspändhet! Förbli här i 5-10 minuter.
5. Avsluta med att hitta en skön slogan. En rytmisk mening som sätter fart på det du tycker är viktigt just nu. Till exempel, "Jag älskar mitt liv mer och mer för varje dag" eller "Jag gör mitt yttersta för att växa och må bra, vad som än krävs" eller "Jag är frisk, jag är fri, jag är full av energi".

Ja – du hittar det du behöver och vill höra/känna. Ge även detta en stund, 5-10 minuter.

Gör en sådan här Hour of Power – och få ett litet vaccin mot att landa i en känsla av att vara less, känna sig omotiverad eller att fyllas av en känsla att inte kunna kontrollera allt som händer och sker i ens tid och liv. Etablera en kontakt med det som är viktigt. Hellre än att du bara överlever din vardag och får jobbet gjort vill jag inspirera dig att leva din vardag!

Läs mer om morgonrutiner, meditation och skogsbad

• 5AM Club – gåvan med tidiga morgnar, av Sara Jakobsson.
• 15 minuters meditation – som en semesterdag, av Bianca Barck.
• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson.

Yoga, meditera & träna hemma och online

Yogobe Video: hr62 Yogobe Video: 9p7x Yogobe Video: p7x6 Yogobe Video: aw43

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vardagslyx är att få god, varierad och snabblagad mat för hela familjen! Här kommer ett recept på frasig panerad blomkål med aromatiskt vitlöksris från HelloFresh. Du får även ett erbjudande på matkassar!

HelloFresh – matkasse med enkel och god mat 

Yogobes Social Media Manager Nathalie Steffner har testat en vecka med matkassen HelloFresh. Här skriver hon om veckan:

Jag hade länge funderat på att testa någon av de matkassar som florerar i landet. Då jag ofta är ensam med två små barn så behövde det vara enkelt. Det behövde också vara en god och varierad kost som vi alla tyckte om. efter min första vecka är jag otroligt imponerad! Recepten är enkla och allting smakar så gott. Barnen har älskat det (tre och fem år gamla) och vi har kunnat laga allt tillsammans.

Jag är ingen fena på att laga mat (trodde jag), men under den här veckan har jag känt mig som en mästerkock! Helt suveränt. Stort plus i kanten på att allting levereras i uppmärkta påsar så att du som kund vet precis vad som ska vara till vilken maträtt. Guld värt!

Recept – Krispig Pankoblomkål

Ingredienser (för två personer)

• Aioli, 40 g
• Panko ströbröd 50 g
• Vitlöksklyftor, 2 st
• Spenat, 60 g
• Morot, 1 st
• Salladslök, 2 st
• Gurka, 1 st
• Sesamfrön, 10 g
• Majonnäs, 25 g
• Jasminris, 150 g
• Sojasås, 25 ml
• Blomkål, 275 g
• Chili flakes, 1 g
• Ketchup, 25 g
• Smör, efter smak och behov
• Vatten, 3 dl
• Salt, ¼ tsk

Så här gör du:

• Sätt ugnen på 220°C/200°C varmluft. Skär blomkål i små buketter. Blanda aioli, en nypa chili flakes, en nypa salt och hälften av ketchupen i en stor skål. Tillsätt blomkål och vänd tills den är täckt med dressing. Tillsätt sedan panko och blanda tills blomkålen är täckt. Sprid ut blomkålen och kvarvarande panko på en plåt med bakplåtspapper. Rosta i ugnen i 25-30 min.

• Pressa eller finhacka vitlök. Smält en klick smör med en skvätt olivolja i en medelstor kastrull. Fräs vitlök i 1-2 min. Tillsätt ris, vatten och salt och koka upp. Sänk till låg värme och sjud under lock i 12 min. Ta av från värmen och låt vila under lock i 10 min tills riset är mjukt och vattnet har absorberats. TIPS: Riset ska ångkoka, så tjuvkika inte!

• Skölj och grovhacka spenat. Skär oskalad morot i tunna halvmånar. Skiva salladslök tunt - håll de vita och gröna delarna separat. Skiva gurka tunt.

• Blanda sesamfrön, sojasås, majonnäs, en generös nypa chili flakes och resterande ketchup i en skål. (Bang-bang-majo!)

• Hetta upp en skvätt olivolja i en stekpanna på medelhög värme när det återstår ca 5 min av risets tillagningstid. Woka morot under omrörning i 3-4 min. Tillsätt spenat och den vita salladslöken och woka under omrörning tills spenaten sloknat, 1-2 min.

• Fördela vitlöksris och wokade grönsaker mellan era tallrikar. Toppa med krispig pankoblomkål och gurka. Ringla över bang bang-majo (som du gjort i steg 4) och garnera med den gröna salladslöken.

Vill du se mått för fyra personer i stället klicka här.

Smidiga portionslösningar, pedagogiska beskrivningar och enkelt att tillaga! Klart på 35 minuter.

Erbjudande på HelloFresh för Yogobemedlemmar!

Vill du också testa matkassar från HelloFresh? Genom vårt samarbete med HelloFresh får du upp till 1015 kronor rabatt på fyra matkassar! Klicka på länken nedan och använd koden YOGOBE21

För dig som bor i Sverige klicka här.

För dig som bor i Norge klicka här.

Lästips

• Regnbågsmat för bättre hälsa.
• Guldmjölk med gurkmeja, av Julia Glutz.
• Drömmiga veganska bananpannkakor, av Sara Jakobsson.

Korta tränings- och meditationspass medan blomkålen är i ugnen

Yogobe Video: z2u6 Yogobe Video: s68k Yogobe Video: 72wb Yogobe Video: w92b

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Balans och hållbara rutiner mår alla bra av. Men för många av oss är det svårt att hålla fast vid dem. Vi har pratat med psykolog Maria Bühler som hjälper personer med adhd och add. Läs mer om hennes tips här!

Rutiner är bra för alla – med eller utan ADHD

Maria Bühler är legitimerad psykolog och specialist i klinisk psykologi/neuropsykologi. Hon  har fördjupat sig kring barn med olika former av inlärningssvårigheter och neuropsykiatriska svårigheter och arbetar utifrån ett lågaffektivt förhållningssätt. Hon utbildar och handleder personal samt utreder och har föräldrasamtal. Men hon har också bra koll på vuxna med NPF (neuropsykiatriska funktionsnedsättningar).

Varför är det så viktigt med rutiner när man har adhd?

– Det är samma för alla, vi är biologiska varelser och forskningen är enig om att vi mår bra av hälsosamma rutiner. Behov av sömn, mat och balans i tillvaron har vi alla. Det som är problemet vid adhd är att du har svårt att få till den balansen. Antingen sover du jättemycket eller jättelite, du hyperfokuserar på vissa saker så att du har glömt tid och rum och glömt att äta och får energiunderskott, säger Maria.

Belöningssystemet och exekutiva förmågor

Maria förklarar varför det är så svårt med rutinerna:

– Belöningssystemet i hjärnan fungerar på ett annat sätt när man har adhd. Det är svårare att uppfatta förväntansnjutning. Det man ska göra upplevs så himla tråkigt att man inte klarar av att komma över den puckeln, säger hon.

Med förväntansnjutning menas att kunna motivera sig till någonting som tar emot, för att det känns viktigt eller för att man vet att det kommer att kännas bra efteråt, så som att betala räkningar, få till träning eller meditation, slutföra projekt, arrangera administrativa göromål eller ta tag i städningen.

– Man har också svårt med exekutiva förmågor, alltså att planera och organisera sin vardag. Man vill få in mycket i schemat men har svårt att få en struktur över när och hur mycket tid saker och ting tar. Man upplever lätt att det blir kaos i vardagen, säger Maria.

De som får till rutinerna säger till Maria att det är det som räddar dem.

– Men det här är en inneboende paradox – man har alltid fått höra till leda att det är viktigt med rutiner, men kärnan i diagnosen är att man inte kan upprätthålla dem, eftersom hjärnans belöningssystem fungerar annorlunda. Det är viktigt att ha respekt för det och förstå att det funkar så.

Många blir missförstådda av omgivningen som utgår från sig själva och menar att "man är inte så motiverad till allting men det är bara att göra det ändå".

– Det här gör att man känner sig misslyckad. Nu har alla sagt att det är viktigt med rutiner men jag klarar inte av det, så jag går hem och äter ostbågar och ser på Netflix i stället, säger Maria.

Hjälpa sig själv till belönande vanor

Så vad kan man göra för att reda ut den här inneboende paradoxen? Hur kan man hjälpa sig själv till det man har som mest svårt för?

Maria talar om en trappa. Det första man får prova på när man har fått en adhd-diagnos är att försöka planera sin vecka och dag. Till hjälp finns bildstöd, veckoscheman och att se över hur en vecka ser ut i dag. Man kan därefter använda tidshjälpmedel som larm för att komma ihåg vad man ska göra. Man kan också testa som steg tre att bygga in belöningar som är individanpassade.

–  Vad som brukar behövas som steg fyra är personlig coachning, att man får hjälp av någon som ringer, smsar och som ger mycket uppmuntran och beröm. Eller att ens partner säger att jag tar hand om middagen så att du kan fokusera på att lägga dig på yogamattan, säger Maria.

Hon betonar att det är jätteviktigt att vara snäll mot dig själv. Man kan behöva jobba på att både ta emot stöd och att hitta strategier för att motivera och klara sina egna rutiner.

– Man sliter ofta redan med dålig självkänsla. Belöna dig för det som går bra och var snäll mot dig när du inte kan hålla alla rutiner, det är inget misslyckande, säger Maria.

Barn med ADHD – mindfulness och meditation

Hur kan man hjälpa till som förälder utan att ta slut själv?

– Jag tror mycket på inspiration. Generellt ska man undvika att tjata. Man kan låta barnen vara med i vissa delar av yoga eller träning som känns kul och spännande, ett helt pass kanske är övermäktigt, säger Maria.

Vad gäller rutiner överlag kan man behöva acceptera att man behöver stötta barnen längre upp i åldrarna att få in och upprätthålla sina vanor.

– Man kan testa olika metoder, men alltid i dialog med barnet. Men man behöver inte vara rädd för att det kommer att vara så för alltid. Det är två spår, både att barnet själv får lära sig att klara sig själv men också att vara med och stötta, säger Maria.

Hon rekommenderar också att introducera mindfulness och meditation, vilket ökar koncentrationsförmågan och stillar tankarna. Man kan skaffa sig en rutin tillsammans i familjen.

– Det är bra att det finns så många olika former, man kan vara mindful när man går, man måste inte sitta stilla och blunda. Det är också olika vad man blir hjälpt utav. Någon mår bra av en monoton röst i en guidad meditation medan någon annan behöver få använda kroppen. Men inte Netflix, även om det kan kännas avkopplande. Det behöver vara något med lite stimuli, säger Maria med ett leende.

Läs mer om adhd, rutiner och mindfulness:

• Yoga och superkraften ADHD
• Yoga för barn med särskilda behov
• 6-veckors program: Explore mindfulness

Få in rutinen med onlineträning

Yogobe Video: ra28 Yogobe Video: 56fs Yogobe Video: 4ux5 Yogobe Video: kt93

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Maria Bühler

Maria Bühler är leg psykolog/specialist i neuropsykologi. Hon har jobbat i hela sitt yrkesliv med individer med olika former av neuropsykiatriska funktionsnedsättningar (som adhd, autism, med mera). Maria har en privat mottagning i centrala Stockholm där hon tar emot föräldrar som behöver stöd i sitt föräldraskap samt individer som behöver rådgivning efter att ha fått en diagnos. Maria har yogat sedan 2013 och håller på att utbilda sig till yogalärare. Hon brinner för att föra ut de tekniker som finns inom yogan för att förebygga och behandla psykisk ohälsa. Läs mer om henne och hennes mottagning Kogita här.

Vill du utforska och utveckla din kraft och din uthållighet på yogamattan? Nu finns de nya serierna med yogaklasser – Power och Kreativitet, guidad av Johanna Hector. Läs mer i intervjun här! 

Kultivera din inre, uthålliga kraft på yogamattan 

Johanna Hector är yogaprenör, grundare av Global Yoga och har varit med i Team Yogobe sen start! Nu har vi äntligen fyllt på med nya, härliga yogaklasser och har tagit en pratstund med Johanna om de nya serierna Global Yoga Power och Global Yoga Kreativitet. Vi börjar med att fördjupa oss i Power och senare kommer en djupdykning i Kreativitet!

Vad är power för dig? 

– Power för mig är stadighet, uthållighet och i de här klasserna gör du en investering i de kvaliteterna hos dig själv. I dagens samhälle där alla slåss om din uppmärksamhet så krävs det mer än någonsin kraft att stå stadigt i sig själv och i mina klasser praktiserar vi det genom kroppen.

Vad är ditt bästa knep för mer power i livet? 

– Vårt fokus, vår uthållighet, vår stadighet sitter inte bara i hjärnan utan den går via våra fem sinnen och de upplever vi igenom vår kropp. Så det är väldigt enkelt, men inte lätt och det är att praktisera mer kraftfulla övningar dagligen, även om det bara är lite – något som funkar för mig och många av mina elever och deltagare. Vissa perioder i livet så har man marginaler för en längre praktik där man lär sig de här skillsen mer och andra dagar, som för mig idag när jag vabbar, då finns inte utrymme för det, men då kan jag falla tillbaka på den kraften som jag redan har byggt upp och göra en femminuters-praktik med andningsövningar, några stående positioner och att sätta min intention.

Vad gör dig låg på power?

– Kraften kan bli urvattnad och nummer ett som gör det är rädsla och det är många faktorer som gör oss rädda i dagens samhälle. Sociala medier kan laka ur vår kraft, relationer kan laka ur vår kraft, men det handlar ju oftast inte om det som är i det yttre, utan det handlar mer om hur stabil du är i ditt inte. Jag brukar säga “man bygger inte en toalett när man har diarré”. Om du är utbränd, oavsett om det är mentalt, emotionellt eller fysiskt så ska du ju inte börja med de här powerklasserna och det är viktigt att vara icke-dömande i det.

– Ett konkret exempel med sociala medier: Innan jag öppnar min app eller min telefon så stämmer jag av med mig själv, hur mår jag? Är det läge att gå in nu? När jag är vältränad, när jag är i min kraft, då går det på en sekund, för jag är så medveten i det valet. Och när jag inte har kultiverat kraft på ett tag, då gör jag det mer av en reaktion – jag kanske öppnar appen för att det är rödljus eller står och väntar medan pastan kokar och jag är inte ens medveten om att jag har öppnat den. Och där ligger det ju i min kraft att kultivera att sätta hälsosamma gränser för mig själv. Gränser kan vara väldigt positivt och josigt och kreativt att ha. Det behöver inte vara som en mur, utan det kan vara mer som en bandha inom yoga –  att man väljer att rikta sin energi. 

För vem är de här klasserna?

– De här klasserna är för den som verkligen vill bli glasklar och kultivera den här uthålliga, inre kraften som alla bär på! Om du känner dig urvattnad, ofokuserad, lättirriterad eller ocentrerad – då är de här klasserna för dig. Klasserna är också för dig som vill känna dig kraftfull i din fysiska kropp, som vill känna att du kan luta dig mot din egen ryggrad, ha hjärtat på en tron. Få bära dig själv i världen med kraft. Rent fysiskt så blir du sjukt stark av de här klasserna!

Fler nya yogaklasser med Johanna Hector på Yogobe

Förutom Power-klasserna hittar du som nämnt också serien Kreativitet – lekfull yoga där du just får utforska din kreativitet. Missa inte heller Johannas fantastiska yoga nidra Hitta hem! Du finner alla klasser med Johanna här! 

Läs mer om yoga och power

• Vad är poweryoga?
• Power för inre och yttre styrka, av Kitty Strand
• Yoga & styrketräning – för en mer hållbar kropp, av Veronica Jäderlund

Videotips – yoga online med Johanna Hector

Yogobe Video: k9x7 Yogobe Video: d29e Yogobe Video: bw57 Yogobe Video: e62a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Ungefär hälften av befolkningen lider av sömnproblem i Sverige och siffrorna ökar stadigt*. Vad beror det här på? Här får du mina bästa tips för att sova bättre!

Fick hjälp av mental träning, yoga och kunskap från sömnläkare

Att sova bra är något som vi gör naturligt, något som kroppen har koll på och den sover när den behöver sova. Så hur kommer det sig att vi inte sover bra och vad kan vi göra för att sova bättre? När jag själv fick sömnproblem för första gången för många år sedan (2001) var jag i Sydafrika och tävlade som proffs på den Sydafrikanska touren. För att få ekonomin att gå runt hade jag parallellt ett ”vanligt” jobb och ledig var jag inte speciellt ofta. Sedan, sent på kvällen precis dagen innan en av tävlingarna ringde min dåvarande pojkvän från Sverige och gjorde slut, per telefon (!). Du kan tro att jag sov gott den natten…INTE.

Det som hände därefter var att det inte bara var den natten jag inte kunde sova, utan mina sömnproblem startade och fortsatte sedan av och till i flera veckor. Jag började förstå att det här inte var något som skulle gå över och började söka hjälp för att få sova bättre. Det tog lång tid innan jag hittade de verktyg jag behövde för att en gång för alla sova bättre. Hjälpen var en kombination av kunskap om hur långvarig stress påverkar kroppen och hjärnan (bland annat via en sömnläkare på Akademiska sjukhuset i Uppsala), yoga och mental träning.

Ingen mer stress och oro över sömnen

När jag sedan fick in denna träning i min vardag började jag sova bättre och i dag kan jag säga att jag är vän med min sömn och även om jag ibland kan sova dåligt så går det över och jag blir inte orolig för det. För det är just det. Att inte sova kan stressa och oroa mer än vad som orsakade sömnproblemen från början.

Därför har jag riktat in min mentala träning med inriktning sömn på två delar; dels vad du gör på dagen för att hantera stress och hålla din grundspänning låg och dels vad du kan göra vad gäller dina rutiner på kvällen. När du får ned din grundspänning och hittar balans mellan aktivitet och vila under dagen så kommer det bli lättare att få effekt av dina rutiner inför sömnen på kvällen.

Mina fem bästa tips för att sova bättre

• Kom ihåg att sömnproblem ofta är en effekt av en längre period av stress. En reaktion från kroppen att den inte fått vila. Den tror att den måste vara beredd på att försvara dig när du skickar signaler av stress (kan vara genom oroliga tankar t.ex). Börja lägga in avspänningsträning i din vardag (dagligen) och acceptera att det kan ta lite tid för kroppen att varva ned igen. Ha tålamod och var inte orolig, den sköna sömnen kommer tillbaka igen.

• Notera balansen mellan aktivitet och vila under dagen. Har du rört på dig tillräckligt? Har du pausat tillräckligt? Har du kopplat av tillräckligt (gjort något annat än dina "måsten”).

• Bestäm en kvälls-och morgonrutin som du börjar följa. Både vad gäller när du ska sova och vakna och vad du ska göra. Kroppen och sinnet älskar rutiner och när du börjar göra samma sak om och om igen så blir kroppen trygg och den börjar slappna av.

• Skriv ned det som oroar dig i din Brabok (se övning i mina filmer hos Yogobe) innan du går och lägger dig på kvällen. Skriv ned och stryk över det du inte kan påverka och låt det du kan påverka stå kvar. Behöver du hjälp med något du skrivit ned så blir det tydligt och du kan ta tag i det lättare och på så vis bli av med din oro.

• Gå in på mina videor för en grundlig genomgång av hur du kommer tillbaka till en skön sömn och för fler avspänning- och avslappnings övningar, samt för att få tips om hur en god kvälls- och morgonrutin kan se ut.

Jag hoppas det här kan vara en hjälp för dig om du nu sover dåligt och vill komma till rätta med det och kom ihåg att ha tillit till att kroppen vet hur den ska sova.

OBS! vid allvarliga sömnproblem (när de håller i sig mer än två-tre veckor) så är det alltid bäst att kontakta din vårdcentral och en läkare för att få råd och hjälp.

Kram från Jenny

*Källor:

80 % av kvinnor och 68 % av männen uppgav att de led av sömnsvårigheter någon gång det senaste året, skrev Doktorn.com om 2019.

Jenny pratade med läkaren, forskaren på sömn och tillika sömnspecialisten Jan Ulfberg i september 2021, för hennes podd Idrott-och ledarskapspodden. Han sade att var tredje kvinna lider av sömnproblem och att sömnproblem generellt ökar bland befolkningen.

Folkhälsomyndigheten uppgav 2020 att 42 % av befolkningen 16-84 år lider av sömnproblem varav 34 % sade att det var lätta besvär.

Läs mer om sömn

• Varför kan jag inte sova – och hur påverkar det kroppen? av Linda Åslev
• Forskning: Sömn ger djuprengöring av hjärnan
• Kvällsrutin – avsluta dagen på bästa sätt

Videos som hjälper dig att somna och sova gott

Yogobe Video: hp43 Yogobe Video: 42hk Yogobe Video: k23b Yogobe Video: 2s5z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

En ny studie från USA visar att den som praktiserar mindfulness och medkänsla mår bättre under pandemin än den som inte utövar. Läs mer här!

Meditation kan minska psykisk ohälsa

Forskning runt om i världen tyder på utbredd psykisk ohälsa som en konsekvens av den fortsatta COVID-19-pandemin. Där ingår bland annat ökad stress, oro, ångest och depression. Mer än femtio års forskning har också visat att olika kontemplativa metoder kan stödja mental hälsa och emotionellt välbefinnande, minska stress och hantera eller förebygga sjukdom.

Nu visar en ny studie från USA att den som regelbundet utövat meditation har mått bättre under pandemin än kontrollgruppen. Deltagarna i studien som ägnade sig åt kontemplativ praktik som meditation inom mindfulness och medkänsla rapporterade betydligt mer motståndskraft och positiva känslor, hanterade bättre stress, mindre oro och var mindre benägna att uppleva depressiva känslor. 

Så kan mindfulness hjälpa under pandemin

• Ökad förmåga att hantera stress och oro

• Ökad resiliens (ökad motståndskraft och återhämtningsförmåga)

• Ökad förmåga att hantera hemarbete, följa restriktioner och nedstängning

• Mindre risk för depression

• Fler positiva känslor än kontrollgruppen

• Ökat välbefinnande och livskvalitet

Deltagarna i den aktuella studien var främst kvinnor med relativt hög utbildning och ekonomisk trygghet, fler studier mer bredare representation behövs i framtiden.

Författarna till studien menar slutligen att kontemplativ praktik som mindfulnessmeditation är en lättillgänglig beredskap för katastrofer och pandemier för att upprätthålla vår hälsa och vårt välbefinnande under svåra tider. 

Har du blivit hjälpt av meditation och mindfulness under pandemin? Tipsa och diskutera gärna i vårt fb-community beyoga365!

Källa: ScienceDirect

Läs mer om mindfulness och andning

• 50 tips för mer mindfulness i vardagen.

• Kan mindfulness hjälpa den växande hjärnan hos barn och unga?

• 3 enkla andningsövningar för energi, fokus och lugn.

Videotips – mindfulnessmeditation och medkänsla

Yogobe Video: 9zh6Yogobe Video: g4r8Yogobe Video: 5b4d

Yogobe Video: 2u7c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Gurkmeja sägs vara hälsans gyllene krydda. Här kan du läsa mer om ingefärsväxten och få ett härligt recept på guldmjölk eller ”Golden milk"!

Gurkmeja – gulorange ingefärsväxt med läkande egenskaper

Gurkmeja är en ingefärsväxt och en tropisk ört vars orange-gula rot används till mat och läkemedel. Gurkmeja sägs vara antiinflammatorisk, antioxidativ och leverrenande. Inom traditionell ayurvedisk medicin används gurkmeja flitigt just för dess läkande egenskaper. Dock hävdar forskningen inom traditionell västerländsk medicin att det inte finns tillräckligt med forskning som stärker att gurkmejan faktisk är läkande.

Här gör du som jag, väljer själv vad du tror på och prova dig fram. Jag upplever att en kopp Golden milk innan läggdags har en lugnande effekt och jag gillar ritualen jag får i samband med att jag dricker den och varvar ner. Gurkmejapasta är enkelt att göra och bra att ha i kylen för att snabbt göra din ”golden milk”.

Gurkmejapasta

Ger ca 3 dl gurkmejapasta.

Ingredienser:

• 0,5 dl mald gurkmeja
• 2 msk kanel
• 2 msk mald ingefära
• 0,5 tsk kardemumma
• 0,5 tsk mald svartpeppar (för att förbättra upptaget av gurkmejans curcumin har jag adderat svartpeppar)
• 3 msk kokosolja
• 1,5 dl vatten

Så här gör du:

• Blanda ihop gurkmeja, kanel, mald ingefära, mald kardemumma och mald svartpeppar i en skål.
• Häll i vattnet i en skål och vispa ner kryddblandningen under uppvärmning. Vispa tills det tjocknar och blir till en pasta.
• Ta av kastrullen från värmen och tillsätt kokosolja. Rör om tills den smält.
• Låt pastan nu stå och svalna.
• Häll upp allt i en tätslutande burk och förvara i kylen.

Gurkmejapasta håller i ca 1,5 – 2 månader i kylen.

Guldmjölk

1 glas guldmjölk.

Ingredienser:

• 2,5 dl mandelmjölk (jag gillar att använda den som är lite fetare).
• 1,5 tsk gurkmejapasta.
• 1 tsk honung eller agavesirap.

Så här gör du:

• Mät upp mandelmjölk i en kastrull.
• Tillsätt gurkmejapastan och honungen eller agavesirapen.
• Vispa allt och få det gärna lite luftigt. Jag kör det ibland i min mjölkskummare som också värmer. Det tycker jag blir perfekt ”fluffigt”.
• Häll upp och servera i en fin kopp och njut!

Kryp upp i soffan och njut!
Kram / Julia

Inspiration medan du njuter av din dryck

Yogobe Video: 86hr

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!