Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Mindfulness can help you focus, feel happier and reduce your anxiety. But what does research say about mindfulness for children? And what happens when schools have mindfulness on the schedule? Read more about how mindfulness can help children and young people – while their brains grow.

Mindfulness for children can lay the foundation for good habits

Mindfulness is a meditation technique that is about learning conscious presence, which increases the feeling of calm in both body and mind. Mindfulness is used today in care and psychotherapy to treat various stress symptoms and states of depression, anxiety and worry. Researchers have also shown that the practice of mindfulness and meditation can improve the immune system, lower blood pressure and even change the structure and function of the brain.

Developmental neurologist Hilary A. Marusak of Wayne State University, USA, has been interested in how mindfulness affects the brains of children and adolescents while it is still developing.

– I believe that mindfulness and meditation may be especially beneficial for children and teens because these skills may strengthen brain circuits that control the ability to focus and concentrate and to regulate emotions, which are maturing during this time. Establishing these habits early in life may also set the stage for good habits later in life, says Hilary A. Marusak.

How does mindfulness work?

When you practice mindfulness, you use all five senses: touch, hearing, sight, smell and taste, to focus on the present moment. One of the most common ways to practice mindfulness is to focus on your own breath.

The tendency for the mind to wander, or lose focus on the present, seems to be a standard state of brain function – and can actually be beneficial. The wandering thoughts can, among other things, trigger creativity. But the wandering mind can also go wrong and lead to excessive worry, focus on negative things or dwelling on the past. Research also shows that we are less happy when thoughts and minds wander than we are when we pay attention to the present.

Mindfulness can also help reduce distraction. Being distracted can disrupt children's ability to handle schoolwork, manage relationships with friends or family, or regulate emotions, which is a problem in today's fast-paced world of distractions everywhere.

Effects of mindfulness on the growing brain

Hilary A. Marusak's study examined how mindfulness affects brain connectivity in children and adolescents. The study scanned the brains of 42 children and adolescents between the ages of 7 and 17, using fMRI (Functional Magnetic Resonance Imaging). Participants' degree of "natural awareness", mindfulness as a trait was also measured.

It turns out that children who are more attentive in the present can act more consciously. They also find it easier to observe and accept their inner experiences without judging them. Adolescents with greater attendance reported lower anxiety levels and their brains switched more often between different connectivity states during the scan.

Greater flexibility in the brain can help explain some of the perceived positive effects of mindfulness training in children and adolescents.

Mindfulness in school

Several schools today use mindfulness as a way to help students in school environment and in everyday life. Swedish television SVT reported, for example, about the International School ISGR in Gothenburg:

– We have noticed fantastic results with calmer and more focused students which has made both mine and their working environment much better, says teacher Camilla Martinsson.

At ISGR, three classes in grade four have done mindfulness exercises for ten minutes a day for just over a year. In 2020, mindfulness was introduced on the schedule in 20 classes at the school.

– There are far fewer social conflicts now. The children can follow the reasoning and join in in a different way, says Camilla Martinsson. Many of the students also say that they sleep better.

Read more about mindfulness in swedish!

Source: Oregon live, SVT, Göteborgs stad

Read more about yoga and mindfulness 

• Read more about mindfulness
• Going outside, being lost, and staying found, by Frida Boström.
• Managing hardship through connection, by Eleonora Ramsby Herrera.

Videos online –  mindfulness and breathing

Yogobe Video: 7z3r Yogobe Video: x83k Yogobe Video: 4x2r Yogobe Video: 4s5p

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Att yoga under graviditeten är ett bra sätt att stärka, ta hand om och lyssna på kroppen. Men vad är bra att tänka på? Med hjälp av fysioterapeuten och yogaläraren Majja Lundh svarar vi här på frågor om gravidyoga! 

---

Yoga för dig som är gravid

Magen växer, känslorna växer, kroppen ändras. Under graviditeten kan yoga hjälpa till att både stärka och återhämta kroppen samt lindra besvär som ömma fogar och ryggvärk. Nedan hittar du svaren på en rad vanliga frågor när det kommer till gravidyoga. 

Fråga: Varför är det bra med gravidyoga?

Svar: Det finns många positiva effekter med gravidyoga, trots att varje graviditet och person är olika. Här är några av dem:

• Yoga kan ge energi och minska värk i ryggen.
• Yoga kan hjälpa till att minska på stresshormoner och släppa fram hormoner som ger lugn och ro.
• De fysiska positionerna får kroppen och sinnet att släppa på spänningar.
• Positionerna aktiverar och stärker muskler i hela kroppen och stimulerar cirkulationen. Effekten är att energi frigörs och du känner dig starkare, smidigare och får bättre kontakt med din kropp.

I Yogobes videobibliotek finns ett stort och varierat utbud av gravidyoga online. 

Fråga: Vad bör jag tänka på med tanke på hormonet relaxin som utsöndras under graviditeten?

Svar: Inte särskilt mycket enligt mig, så länge du är inkännande till hur din kropp känns och vad den behöver. I din yogapraktiken kan du ha i åtanke att det kan vara möjligt att nå större rörelseutslag än du är van vid, vilket innebär att musklerna inte är vana att bära kroppen där. Det gör att det eventuellt kan vara lättare att göra sig illa i ytterlägen.

Satsa inte på att avancera i rörlighet under graviditet (även om relaxinet kan vara en "genväg" till det) utan fokusera på styrka och kondition. Under graviditet, som i alla andra skeden av livet finns det inget säkert svar för vad som är bra för dig – A och O att lyssna in kroppen, acceptera det man får i information av det och anpassa sig och göra det bästa av det.

Fråga: Vilka övningar passar under graviditet och finns det något jag ska undvika?

Svar: Det är olika för alla, men igen, nu är det extra viktigt att lyssna till din kropp. Vissa lärare kanske säger att du inte ska göra rotationer, att du inte ska vara upp-o-ner, och så vidare. Men i blogginlägget Låt inte rädsla hindra dig från yoga under graviditeten tar jag (Majja) och Vevve Jäderlund upp ämnet, och att det inte finns logiska belägg för dessa påståenden. Vi gör ju till exempel rotationer när vi tar på bilbältet...

Är du van vid att vara upp och ner i inversioner, då kanske det passar dig, men har du aldrig gjort det är det inte tid att börja nu.

• Lyssna på din kropp!
• Är du trött, ta det lugnt och praktisera det som ger dig lugn samt långsiktig energi.
• Har du massa kraft, använd den.
• Ge plats åt magen, kläm den inte.
• Gör det som känns bra.

Fråga: Efter mitt första barn fick jag ont i axlarna. Hur kan jag stärka upp inför kommande bebis och amning?

Svar: Bygg upp styrka kring bröstrygg och axlar förebyggande, enligt mig – fokusera lika mycket på detta som du fokuserar på att träna bäckenbotten förebyggande! Du kan jobba med gummiband och utåt/inåtrotationer, rodd, latsdrag mer mera. Sådant som engagerar runt skulderbladen och drar dem bakåt.

Mjuka sedan upp bröstryggen kontinuerligt medan du är mitt i bebislivet! Hitta rutiner för detta, kanske några minuter på morgonen (särskilt om du ammat flera gånger på natten) och några på kvällen. Här kan jag varmt rekommendera våra Stark mamma-klasser där vi väver in dessa komponenter.

Fråga: Jag har fått foglossning och har väldigt ont. Kan jag göra yoga och vad ska jag tänka på i så fall?

Svar: Om du inte testat ett SI-leds bälte - gört! Många tycker att det avlastar rejält att ha stöd av ett bälte så väl värt att prova. TENS kan också vara en smärtlindrande insats, precis som värme.

• Ta kortare steg, undvik stora ensidiga rörelser och adaptera en mer vaggande gång för att minska belastning över fogarna.
• Leta upp vilka positioner som är avlastande och vilsamma för dig och använd dem mellan varven så att du hittar återhämtning.

Vila, avlastning och smärtlindring är bra, men det kanske viktigaste av allt är att träna upp musklerna kring bäckenet. Eftersom starkare muskler ger automatisk avlastning och träning i sig ger en smärtlindrande effekt.

• Så mitt bästa tips är att använda gummiband och t.ex. stå fyrfota med bandet fastspänd i något framför dig, eller under händerna, och andra änden om foten och så kickar du bak mot motståndet.
• Andra övningar som stärker de stora muskelgrupperna runt bäckenet är höftlyft eller benböj med ryggen mot en vägg. Jag kan också varmt rekommendera våra Stark mamma-klasser här på Yogobe!

Det är alltså inte farligt att yoga om man har foglossning/bäckensmärtor, men man ska inte göra positioner där smärtan blir påtaglig, då gäller det att modifiera, hitta alternativ eller avstå från just det som känns smärtsamt.

Fråga: Jag ska göra ett planerat kejsarsnitt, vad ska jag tänka på?

Svar: Det finns mig veterligen inga särskilda rekommendationer för fysisk prehab inför planerat kejsarsnitt. Däremot rekommenderar man att efter snittet komma igång med knipövningar/bäckenbottenträning och rörelse som känns okej i kroppen, även om man ska avvakta någon månad med lyft.

Sen tänker jag att ett snitt, en operation, precis som en förlossning är något väldigt krävande för kroppen och ju bättre förutsättningar man kan ge den att hantera det desto bättre!

• Det vill säga – konditionsträna på det vis du orkar för att hålla i gång hjärta och cirkulation. En god kondition kommer bidra till att främja läkningen efter snittet.
• Styrketräna på det vis som känns bra, du kommer vara mindre aktiv efter snittet och därav förlora muskelmassa, så att bygga upp det som går i förväg är smart. Nu utgår jag från det fysiska perspektivet. Du mår garanterat bra av att förbereda dig även mentalt, men detta är inte min expertis så vidare råd kring det överlåter jag åt någon annan ;)

Gravidyoga online hos Yogobe

Hos Yogobe hittar du flera olika gravidyogaklasser och träningsprogram med olika intensivitet och inriktningar för gravida och nyblivna mammor. Du kan även ta del av onlinekurserna Gravidresan online och Föda Utan Rädsla (FUR). 

Lästips för dig som är gravid

• Läs mer om gravidyoga
• Foglossning – orsaker, tips och råd, av Bianca Barck.
• Tips till dig som är gravid under Covid-19, av doulan Sofia Roos Forssell

Gravidyoga för att stärka upp och avlasta kroppen

Yogobe Video: 4dp5 Yogobe Video: 8x5a Yogobe Video: zs85 Yogobe Video: 4pu6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Vi behöver återhämtning, men vi behöver också lyfta energin och den inre kraften ibland. Och ibland behöver vi släppa på trycket, rensa ut, bli arga. Känna hur glöden växer inuti. Här får du tips på hur du kan göra just det – släppa på trycket!

---

Frigör känslor genom hetta

Min inre kropp är vaken, blodet har en ström som trycker på och jag är varm i armar och händer. Ryggen är självsäker och jag vill uttrycka något fysiskt utåt, släppa ut energi i armar och ben, manifestera min kraftfullhet. Låta strömmen från mitt center skjutas ut i rörelse.

Att vara fysiskt kraftfull är roligt. Att känna blodet pulsera och känna att man har förmåga. Förmåga att göra avtryck, uttryck. Få saker att hända, klara av. Att få smaka på den lite eldiga energin som ger livlighet och hetta. En flirt med det maskulina och utåtagerande. Det handlar om att våga ta plats och röra sig med pondus (det sägs faktiskt att våra testosteronhalter höjs i typiska power positioner och tvärtom i mindre kraftfulla).

Hur som helst, är det inte ovanligt att man blir mer skarp, beslutsam och energisk efter träning med lite mer “hetta”. Det löser stagnation, eldar upp överskott och ger ny energi. Det är frigörande att få göra sig av med ilska och irritation på ett sunt sätt – erkänna att man också rymmer det, att använda det som bränsle. Ibland provocerar jag en del av mina yogaelever till att bli lite arga. Går och puttar på dem – muckar, så att de ska få färg på kinderna, lite rush, ett blodtryck som stiger. Jag vill ge dem en chans att få ur sig det stagnerade som gör dem stela och bleka.

Ilska visar var gränsen går

Man ser och känner när det är dags. Nu är det för mycket yin, tyngd och inåtgående, det finns ingen färg - nu måste något hända! Det måste flyttas om, eldas upp, röras om! Blodet måste börja flyta. När man får mer adrenalin, blir faktiskt blodet mer lättflytande. Det når ut till hud och muskler, man får färg.

Att bli arg är gränsskyddande. Det är en ren energi som visar på när någon eller något har passerat vår gräns, hotat vår personliga integritet. Den är sund, omedelbar och morrande. Den är viktig för oss att ha tillgång till. Att kunna ryta ifrån. Och släppa. Men om vi inte gör det, utan biter ihop och sväljer, kan den energin få andra avarter som håglöshet och bitterhet som inte alls är lika enkla att ha att göra med. Ett snabbt morr och gränssättande är inte farligt, det visar vägen och är över när det har gjort sitt. Det passerar kroppen och fastnar inte som spänning.

Gör som en hund, skaka av dig och gå vidare.

Tips för att släppa på trycket 

• Använd eventuell uppdämnd ilska som en energi, inte intellektuellt. Med andra ord, tänk inte, gör dig bara av med spänning var den än kommer ifrån.

• Att gå via kroppen är det snabbaste sättet att ändra och förstärka tillstånd. Använd din andning, rörelser och ton i rösten, antingen tyst för dig själv eller högt.

• För att få till ett kraftfullare tillstånd kan du knyta händerna, andas kraftfullare, blåsa ut luften genom munnen, nästan stötvis, räta på ryggen och skjuta fram bröstet och bäckenet lite. Ställ dig bredbent, gör dig stor. Gör powermoves!

• Hedra din integritet. Visa tänderna när någon är gränsöverskridande och släpp det sedan.

• Fake it until you make it! Låna en ung mans självsäkra entusiasm. Han som säger att bara de modiga får kyssa den vackraste flickan. Det ingår i eldens energi!

Lästips om styrka, spänningar och självkännedom

• Släpp spänningarna längs kroppens muskelkedjor, av Majja Lund.
• Forskning: Vinyasayoga bra för hjärt-kärl-systemet? av Bianca Barck.
• Lär känna dig själv bättre i krigarpositionerna.

Klasser & övningar online för att höja hettan

• Träningsprogram: Hetta – puls & träningsglädje
• Playlists:
  • Frigörelse – rensa ut och fyll på
  • Pump it up – träning & puls
• Audio- & videobiblioteket: Energihöjande klasser

Yogobe Video: xr35 Yogobe Video: p84z Yogobe Video: 3zd8 Yogobe Video: dr39 Yogobe Video: b2a4 Yogobe Video: h46d

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vill du veta vad vi erbjuder samt ta del av våra priser – kika in här!

Ashtanga – the dynamic yoga style. Here you will learn more about the basics of the disciplined and physically demanding yoga form Ashtanga, which purifies both your body and your mind.

The history of Ashtanga

Ashtanga was developed from hatha yoga, by guru Sri K. Pattabhi Jois from the city of Mysore in southern India. The word Ashtanga comes from Sanskrit and means eight parts, as in the eight-fold path in the Yoga Sutras, an important text in yoga philosophy.

The word Ashtanga yoga originally refers to the doctrine of the eightfold path, and the yoga style itself has been called Ashtanga vinyasa. In the Western world, the style is now called Ashtanga yoga.

Ashtanga as a yoga form – dynamic and purifying

Ashtanga is a dynamic form of yoga and is often described as one of the most physically demanding forms of yoga. What is typical of Ashtanga yoga is to do a certain number of positions in a certain order, where the breathing is synchronized with the movements in a flow, so-called vinyasa.

The three cornerstones of Ashtanga yoga, known in Sanskrit as Tristhana, are: posture (asana), synchronised breathing (ujjayi pranayama) and gaze point for the eyes (dristi). In Sanskrit, Tristhana roughly means "where you stand". The three parts are all equally important for the practice of Ashtanga yoga and include three different levels of purification; the body, the nervous system and the mind.

The three cornerstones are present in all classes of Ashtanga. The practice also includes working with the internal energy locks (bandhas): root lock (mula bandha), stomach lock (uddiyana bandha) and throat lock (jalandhara bandha). Each position also has a special focus point for the gaze, to slowly but surely bring the attention inward.

The heat that builds up in the body during Ashtanga yoga is said to have a purifying effect as it   increases blood circulation, increases lung capacity and calms the mind.

Ashtanga yoga's different series

There are a total of six series in Ashtanga yoga and traditionally you need to be able to perform the first series before you can move on to the next.

The first series is called Yoga Chikitsa in Sanskrit and it strengthens, balances and cleanses the body. The second series is called Nadi Shodana and balances and strengthens the nervous system. The four advanced series, Sthira Bhaga (A, B, C, D) humbly increase your grace and your strength.

A class in traditional Ashtanga yoga begins with five sun salutations A and five sun salutations B followed by a sequence of standing and sitting positions, asanas, from one of the three different series. The last and final sequence is intended to unwind the body.

Mysore style at your own pace

The traditional way to practice Ashtanga yoga is called the Mysore style or self practice. During a Mysore class, you practice the sequences with others, but at your own pace – while the teacher provides individual help and guidance when needed. Like having a personal trainer, but in a group.

The name of the classes comes from the Indian city of Mysore, where Sri k. Pattabhi Jois lived and worked until his death in 2009.

Ashtanga and the different phases of the moon

Traditionally, Ashtanga yogis usually rest at the full moon and new moon. Maybe extra important to remember for those who go to Mysore classes several days a week.

What is the reason behind the rest days? The human body consists of about 70 percent water and is affected just like much else in nature by the phases of the moon. Those who practice yoga for a long time often come into contact with and become more sensitive to the body's natural signals and cycles. Observing the full moon and the new moon will be a way to pay attention to and honor the rhythm of nature – to make it easier to live in harmony with it.

Here you will find all our classes in Ashtanga online!

Read more about yoga, energy and breathing 

• Full Complete Breath technique, by Ulrica Norberg.
• Open up to fill you up – 3 tips to combat fatigue, by Emma Öberg.
• 9 tips for creating a regular yoga practice

Videos with Ashtanga yoga online

Yogobe Video: 3f4k Yogobe Video: z37e Yogobe Video: k8a3 Yogobe Video: 6f3r

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Ashtanga – den dynamiska yogastilen. Här får du veta mer om grunderna i den disciplinerade och fysiskt krävande yogaformen ashtanga, som renar både din kropp och ditt sinne. 

Historien bakom ashtanga

Ashtanga utvecklades ur hathayoga, av gurun Sri K. Pattabhi Jois från staden Mysore i södra Indien. Ordet ashtanga kommer från sanskrit och betyder åtta delar, som i den åttafaldiga vägen i Yoga Sutras, en viktig text inom yogafilosofin.

Ordet ashtangayoga syftar ursprungligen till läran om den åttafaldiga vägen, och själva yogastilen har kallats ashtanga vinyasa. Här i västvärlden kallas stilen numera för ashtangayoga.

Ashtanga som yogaform – dynamisk och renande

Ashtanga är en dynamisk yogaform och beskrivs ofta som en av de mest fysiskt krävande yogaformerna. Det som är typiskt med ashtangayoga är att utföra ett visst antal positioner i en bestämd ordning, där andningen synkroniseras med rörelserna i ett flöde, så kallad vinyasa.

Astangayogans tre grundstenar, som på sanskrit kallas för Tristhana, är: kroppshållning (asana), andning (ujjayi pranayama) och fokuseringspunkt för ögonen (dristi). På svenska betyder Tristhana ungefär ”där man står”. De tre delarna är alla lika viktiga för yogautövandet och omfattar tre olika nivåer av rening; kroppen, nervsystemet och sinnet.

De tre grundstenarna är närvarande i alla ashtangaklasser – man använder till exempel andningstekniken ujjayi-andning (som även används i andra yogastilar). Fokus ligger också på de inre kroppslåsen, bandhas:  rotlås (mula bandha), maglås (uddiyana bandha) och halslås (jalandhara bandha). Varje yogaposition har också en speciell dristi ≈ fokuspunkt för blicken. Allt detta för att sakta men säkert föra uppmärksamheten inåt.

Hettan som byggs upp i kroppen under ashtangayoga sägs ha en rensande och utdrivande effekt. Vi renar vårt system från slaggprodukter, får igång blodcirkulationen, ökar lungkapaciteten och lugnar sinnet.

Ashtangayogans olika serier

I ashtangayogan finns totalt sex serier och traditionellt sett behöver du kunna utföra den första serien innan du får gå vidare till nästa och bygga på med fler positioner.

Den första serien kallas på sanskrit för Yoga Chikitsa och stärker, balanserar och renar kroppen. Den andra serien kallas Nadi Shodana och balanserar och stärker nervsystemet. Sthira Bhaga (A,B,C,D) kallas de fyra avancerade serierna, som ökar din grace och din styrka.

En klass i traditionell ashtangayoga börjar med fem solhälsning A samt fem solhälsning B följt av en sekvens med stående och sittande positioner, asanas, ur någon av de tre olika serierna. Du behöver behärska den första seriens positioner innan du kan lägga på nästa. Den sista och avslutande sekvensen har till syfte att varva ner kroppen.

Mysore-stilen i din egen takt

Det traditonella sättet att utöva ashtangayoga på kallas Mysore style, self practise, eller Mysore-stilen. Under en Mysore-klass utövar du sekvenserna tillsammans med andra, men i din egen takt och i ditt tempo – medan läraren ger individuell hjälp och guidning när det behövs. Som att ha en personlig tränare, fast i grupp.

Namnet på klasserna kommer från den indiska staden Mysore, där Sri k. Pattabhi Jois levde och verkade fram till sin bortgång 2009.

Ashtanga och månens olika faser

Traditionellt brukar man vila vid fullmåne och nymåne inom ashtangayoga. Kanske extra viktigt att komma ihåg för den som går Mysore-klass flera dagar i veckan...

Vad är orsaken bakom vilodagarna då? Människokroppen består till cirka 70 procent av vatten och påverkas precis som mycket annat i naturen av månens faser. Den som utövar yoga under en längre tid kommer ofta i kontakt med och blir mer lyhörd för kroppens naturliga signaler och cykler. Att observera fullmånen och nymånen blir ett sätt att uppmärksamma och hedra naturens rytm – för att lättare kunna leva i större harmoni med den.

Här hittar du alla våra klasser i ashtanga online!

Läs mer om ashtangayoga, energi och andning

• Läs mer om ashtangayoga
• Hur kan vi öka prana – livskraften? av Emma Öberg.
• Så kommer du igång med yoga & träning hemma.

Videotips – testa ashtanga yoga online

Yogobe Video: a3g6 Yogobe Video: 48pr Yogobe Video: w6d7 Yogobe Video: 7e2k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Mindfulness kan hjälpa dig att att fokusera bättre, att känna dig gladare och att minska din oro. Men vad säger forskningen om mindfulness för barn? Och vad händer när skolor har mindfulness på schemat? Läs mer om hur meditationstekniken kan hjälpa barn och unga – medan deras hjärnor växer. 

Mindfulness för barn och ungdomar kan sätta grunden för goda vanor

Mindfulness är en meditationsteknik som handlar om att lära sig medveten närvaro, vilket ökar känslan av lugn i både kropp och sinne. Mindfulness används idag inom vård och psykoterapi för att behandla olika stressymptom och tillstånd av nedstämdhet, ångest och oro. Forskare har även visat att utövandet av mindfulness och meditation kan förbättra immunförsvaret, sänka blodtrycket och till och med förändra hjärnans struktur och funktion.

Utvecklingsneurologen Hilary A. Marusak vid Wayne State University, USA, har intresserat sig för hur mindfulness påverkar hjärnan hos barn och tonåringar medan den fortfarande utvecklas.

– Jag tror att mindfulness och meditation kan vara särskilt fördelaktigt för barn och tonåringar eftersom dessa färdigheter kan stärka hjärnans förmåga att fokusera och koncentrera sig och att reglera känslor – som mognar under denna period i livet. Att etablera dessa vanor tidigt kan också sätta grunden för goda vanor senare i livet, säger Hilary A. Marusak.

Hur funkar mindfulness?

När du tränar mindfulness tar du hjälp av alla fem sinnen: känseln, hörseln, synen, lukten och smaken, för att rikta uppmärksamheten på nuet. Ett av de vanligaste sätten att träna mindfulness på är att fokusera på det egna andetaget. 

Tendensen för sinnet att vandra, eller förlora fokus på nuet, verkar vara ett standardläge för hjärnans funktion – och kan faktiskt vara till nytta. De vandrande tankarna kan bland annat utlösa kreativitet. Men det vandrande sinnet kan också gå fel och leda till överdriven oro, fokus på negativa saker eller ältande av det förflutna. Forskning visar också att vi människor är mindre glada när tankarna och sinnet drar iväg, än när vi uppmärksammar nuet.

Mindfulness kan även hjälpa till att minska distraktion. Att bli distraherad kan störa barns förmåga att sköta skolarbetet, hantera relationer till vänner eller familj eller att reglera känslor, vilket är ett problem i dagens snabba värld med distraktioner överallt.

Effekter av mindfulness på den växande hjärnan

I Hilary A. Marusaks studie undersökte man hur mindfulness påverkar kopplingarna i hjärnan hos barn och ungdomar. I studien skannade man hjärnan hos 42 barn och tonåringar mellan 7 och 17 år, med fMRI (Functional Magnetic Resonance Imaging). Man mätte också deltagarnas grad av "naturlig medvetenhet", mindfulness som egenskap.

Det visar sig att barn som är mer uppmärksamma i nuet kan handla mer medvetet. De har också lättare för att observera och acceptera sina inre upplevelser utan att döma dem. Ungdomar med större närvaro rapporterade lägre ångestnivåer och deras hjärnor växlade oftare mellan olika kopplingslägen under skanningen.

En större flexibilitet i hjärnan kan hjälpa till att förklara några av de upplevda positiva effekterna med mindfulness-träning hos barn och unga. 

Mindfulness i skolan

Flera skolor använder idag mindfulness som ett sätt att hjälpa eleverna i skolmiljön och i vardagen. SVT rapporterade till exempel om Internationella skolan ISGR i Göteborg:

– Vi har märkt fantastiska resultat med lugnare och mer fokuserade elever som gjort att både min och deras arbetsmiljö blivit mycket bättre, säger läraren Camilla Martinsson.

På ISGR har gjorde tre klasser i årskurs fyra mindfulness-övningar i tio minuter om dagen under ett drygt år. Under 2020 införde man mindfulness på schemat i 20 klasser på skolan.

– Det är mycket färre sociala konflikter nu. Barnen kan följa med i resonemang och hänger med på ett annat sätt, säger Camilla Martinsson. Många av eleverna säger också att de sover bättre.

Här kan du läsa mer om mindfulness!

Källa: Oregon live, SVT, Göteborgs stad

Läs mer om yoga och mindfulness för barn och unga

• Yoga gör skillnad hos barn och tonåringar, av Angelica Henriksson.
• 20 frågor att ställa till barn, av Bianca Barck.
• Härma barnen – mästarna i mindfulness, av Bianca Barck.

Meditera online –  mindfulness och andning för barn och unga

Yogobe Video: at47 Yogobe Video: u2f7 Yogobe Video: 75gf Yogobe Video: 48xg

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Den mest populära träningsformen i världen är yoga! Det slår brittiska företaget Future Fit fast i en global undersökning över olika träningsformer. Läs mer här!

Yoga populärast i världen

Trender kommer och går men yoga har sedan många år ökat i popularitet. Enligt en jämförande studie från brittiska företaget Future Fit är yoga nu den överlägset mest populära träningsformen, favorit i hela 78 länder, däribland Sverige och Norge.

Kanske är det tack vare sin förmåga att anpassas efter tidsepok och miljö som gör att den mångtusenåriga yogan kniper första platsen bland träningsformer. Eller för dess positiva effekter som större lugn i både kropp och knopp?

Den uråldriga traditionen yoga härstammar från Indien och består av olika system som tränar både sinne och kropp. Yogan innehåller många olika delar, bland annat andningsövningar (så kallade pranayama), fysiska positioner (så kallade asanas), olika meditationstekniker och avslappningsövningar. Inom själva yogan finns det mängder av inriktningar och yogaformer.

Positiva effekter av yoga  

• Minskad stress
• Ökat fokus.
• Stärkande för kroppens muskler och leder.
• Ökad koncentrationsförmåga.
• Förbättrad sömn.
• Ökad cirkulation i kroppen.

I den brittiska undersökningen kom träningsformerna zumba och crossfit på en  delad andra platsen och är mest populära i 20 länder, däribland Finland. På tredje plats kom pilates, och på fjärde plats löpning.

Undersökningen visar data från de flesta av världens länder men det saknas uppgifter från bland annat Kina. I Hongkong är ändå yoga utsedd till favorit, och samma sak gäller i grannländerna till Kina: Mongoliet, Kazakstan, Afghanistan, Pakistan och Indien. Studien gäller popularitet under året 2020.

Är du en av dem som utövar yoga mest av allt? Oavsett, kika på våra videotips här nedan, kanske får du en ny favorit bland träningsformerna!

Källa: The Fitness Index, Yoga för dig

Läs mer om yoga och träning 

• Så kommer du igång med yoga & träning hemma.
• Vad är props och varför använda dem?
• Njut av löpning i terräng, av Magnus Hagström.

Videotips med populära träningsformer online

Yogobe Video: p6d8 Yogobe Video: fz45 Yogobe Video: xb58 Yogobe Video: bs27

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur ofta står du hemma i ditt kök med kylen full av rester och inte sugen på något av det? Jag gör det iallafall ofta och ur resterna växte min burrito fram. Jag har ofta lite tid men många munnar att mätta. Här kommer ett av mina bästa tips för att piffa till resterna och minska matsvinnet!

Det här behöver du

3-4 portioner

• Ca 500 g färs/röra– överbliven färs, risotto, pytt, gryta, blandning av grönsaker, bönor etc. Ta vad du har hemma men tänk på att röran måste vara ganska fast och inte för såsig. Jag använde mig av en färs gjord på lök, ärtfärs, råris, kycklingbuljong, salt, peppar, paprikapulver och chiliflakes.
• Blandade bönor (här kan du ta vad du vill såklart, tex linse, rivna morötter etc).
• 1 paket med fetaost
• 2 st vårlökar
• 3 st ark filodeg
• Flytande smör

Såhär gör du

• Sätt ugnen på 175 grader.
• Blanda ner fetaost och bönor i färsen.
• Lägg filodegsarket på bakplåtspapper.
• Häll lite smör på arket och pensla ut så att det täcker arket. Lägg på nästa ark och upprepa proceduren tills alla tre arken ligger på varandra.
• Lägg färsen i mitten av arken som en avlång bulle. Strö över lite vårlök och spara lite till garnering.
• Rulla nu ihop paketet och vik in sidorna. Lägg Burriton med de vikta sidorna nedåt.
• Pensla lite smör över och sätt in i ugnen tills den har fått fin färg. Ca 25 min.
• Därefter tar du ut burriton och låter den vila några minuter.
• Skär i lagom portion och njut tillsammans med en fräsch sallad!

Medans burriton är i ugnen..

Yogobe Video: ks89

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!