Blir det mycket stillasittande när du jobbar hemifrån? Att ta pauser är superviktigt för att få flow under arbetsdagen. Här delar Agnes, Sara och Philippa från Yogobe Crew med sig av hur de får till smarta pauser för rörelse och återhämtning när de jobbar hemma.
Så får vi till smarta pauser och flow under arbetsdagen hemma
Att ta tid för återhämtning är avgörande för att kunna prestera på topp – både när det gäller träning och arbete. Vår hjärna kan inte fokusera på samma sak hur länge som helst och kroppen mår inte bra av att sitta stilla framför datorn för länge. Precis som många andra jobbar vi på Yogobe hemifrån till största del just nu och precis som för alla andra har det inneburit en del utmaningar med att skapa en bra arbetsmiljö hemma. Vi frågade tre av våra kollegor om hur de får till återhämtning och smarta pauser under hemmaarbetsdagen:
Agnes – Operations and Partnership Manager
– Från att ha varit en person som föredragit rutinerna med att vara på en arbetsplats varje dag, har jag nu blivit en sådan som verkligen uppskattar mina hemmajobbdagar. För nu vet jag vad jag behöver för att en sådan dag ska bli lika härlig som en kontorsdag! Jag tänkte dela med mig av tre tips för att få till pauser vid hemmajobb:
- En lugn morgon. Det kanske inte räknas som en paus då arbetsdagen inte börjat, men jag vill verkligen slå ett slag för att ge dig lite tid för DIG innan du börjar arbetsdagen. Vad det innebär spelar mindre roll, men försök att undvika att öppna datorn/mobilen det första du gör. Tips – playlisten Lugn morgonstund.
- Lunchträning. Detta är en stor anledning till att jag nu älskar att jobba hemifrån - tröskeln för lunchträning blir (för mig) så mycket lägre när jag är hemma. Jag föredrar någon utomhusaktivitet här som en rask promenad eller löptur för att få en paus också från det fysiska rummet. De dagar jag inte kommer ut blir det en klass på Yogobe, en favorit just nu är Majja Lunds lunchgympa.
- Eftermiddagspaus. Det kan inte bara vara jag som kan dippa sådär runt 15-tiden på eftermiddagen? Här brukar jag varva med att plocka ur diskmaskinen, bädda sängen (om det missades på morgonen, woops) eller sätta på en av alla låtar som vi delar i vår Slackgrupp #dagensdansaurskitenurhuvudetlåt och bara dansa loss! Åsa Fornanders dansklasser är också korta och perfekta för härlig rörelse på rasten.
Sara – Content Manager
– Jag är småbarnsmamma så luncherna är min heliga tid för mig själv! Jag tar alltid en hel timmes lunch så jag hinner röra på mig och äta i lugn och ro. Det första jag gör är att gå ut och ta en kort promenad på 5-10 minuter bara för att komma utanför lägenheten och få lite frisk luft och miljöombyte.
Sen blir det någon form av yoga, träning eller meditation. Jag känner in vad jag behöver just idag och sen väljer jag ett pass så jag har det klart innan lunchen så det bara är att trycka på play sen när det är dags. Eftersom jag är en riktigt långsam ätare så blir det korta pass på 10-20 minuter. Jag älskar Tanja Djelevics Sweat Party och Bendable Body-sekvenser som är korta men härliga. Elin Wennmans nya Maxa puls och styrka kan jag också rekommendera, hade träningsvärk i flera dagar efteråt haha.
Min utmaning är att ta korta pauser under arbetsdagen, jag kan verkligen fastna framför datorn och sitta alldeles för länge utan att röra på mig. Här är några tips:
- För att få till lite rörelse brukar jag väva in lite hemsysslor som att vattna blommorna eller vika tvätt. Kanske inte den roligaste rasten men bättre än ingen och skönt att bara fokusera på något helt annat ett tag.
- De dagar när jag inte har möte eller anledning till att ringa någon av mina kollegor brukar jag slå en signal i alla fall, bara för att checka in och få lite social kontakt.
- Drick mycket vatten – så håller du dig återfuktad och fräsch + att det blir en del spring på toaletten :)
- Nya konceptet Run, Flow, Let go är fantastiskt! 5 minuters-videor som garanterat fyller på med ny energi!
Philippa – Head of Marketing
– För en person som rapat mantrat "återhämtning är A och O" i diverse yogasalar är det nästan ironiskt hur svårt jag själv har för att ta mig just den tiden.
För en sådan som mig, med noll fasta rutiner är det en utmaning att jobba hemifrån. Inga fikapauser. Inga kollegors hundar som påminner mig om att det finns ett liv utanför skärmen? Jag kan alltså sitta framför skärmen i tre timmar i sträck, utan att ha ställt mig upp en enda gång eller låtit min blick slappna av på en punkt utanför min lilla Mac-skärm. Därför behöver jag PåMINNELSER. Och dessa kommer i olika former, jag ska avslöja några av dem för er:
- På morgonen. Jag får INTE sätta mig vid skärmen direkt efter att jag borstat tänderna. NICTHT! Under morgonens 10-15 minuter måste jag ge mig själv någon typ av in-checkning. Det lättaste är att rulla ryggraden - du börjar i en stående position och sedan rular du kota för kota (superlångsamt) ner till en framåtfällning. Detta sker alltså medans kaffet puttrar. För om din ryggrad mår bra, då mår du bra. Här är en grym liggande 15 min-klass med Linus Johansson som du kan göra från sängen!
- Under arbetsdagen. Jag använder ett alarm som plingar så där underbart vackert varje timma. Och då påminns jag om att ställa mig upp - göra ett par kontorsyoga-övningar. Sen får jag med gott samvete återvända till det maniska beteendet.
- Yoga nidra – det är min snuttefilt, då det får mig att landa, oavsett om det är under arbetsdagen, på lunchen eller innan jag går och lägger mig. Yoga nidra gör mig sådär filmjölkslugn och jag ser alltid, alltid, alltid till att göra en session under dagen för att låta hela mig få vila och återhämta mig.
Häng på Pausa Smart Challenge
Blir det för mycket stillasittande under arbetsdagen? Pausa Smart Challenge är en 4-veckors utmaning vars syfte är att hjälpa och peppa dig att ta pauser för att öka ditt fysiska och mentala välbefinnande. Utmaningen består av korta videor med mindfulness- och rörelseövningar som hjälper dig att hantera stress, spänningar, smärta och stelhet i kroppen. Videorna är 3-10 minuter långa och du kan utföra dem var som helst, när som helst. Utmaningen är tillgänglig för alla aktiva medlemmar på Yogobe. Vill du att ditt företag också ska anta utmaningen? Hör av dig till [email protected]!
Läs mer om smarta pauser
- Pausa Smart – enkla och effektiva övningar du kan göra på jobbet, av Camilla Oldeberg
- Utmana kollegorna till att ta smarta pauser, av Yogobe
- Så får du en hälsosam arbetsdag hemma, av Rebecca Carlowitz
Videotips – våra favoriter att pausa med
Yoga with
Flödande yoga för att sträcka ut och aktivera framsidan av kroppen.
Träna with
Sweat Party: Explosive sequence for the whole body with 1 minute per exercise.
Meditera with
En kort och effektiv avslappning för att få mer energi – med musik.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!
