Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

I en högljudd värld, där vi lever i ett ständigt brus, är stunder av tystnad och reflektion mer värdefullt för att stärka hälsan än någonsin. Här berättar Yogobes expert Ulrica Norberg, aktuell med den nya boken TYSTNAD – Värdet av att minska bruset, mer om den viktiga tystnaden och vad den kan göra för vår hälsa! 

Världen är mer högljudd än någonsin 

Tystnad är en bristvara idag. Vår värld är sex gånger mer högljudd än någonsin tidigare, och förändras allt snabbare. Vi sveps med i det höga tempot, överöser våra hjärnor med information och ger inte oss själva utrymme för att stanna upp. Det är inte konstigt om vi blir fartblinda när vårt nervsystem arbetar på högvarv.

I vardagens brus är det lätt att överväldigas av alla intryck och tänka att man bara kan utvecklas av mer, längre, högre och bättre. Genom våra flöden på sociala medier pumpas vi fulla av före-bilder som visar var vi inte vill vara och vad vi inte vill ha, omedelbart följda av efter-bilder på mirakulösa förbättringar, perfekta lösningar och platser där allt är toppen. I strävan efter ett bättre liv försöker vi – likt kockarna på tv som med ett snabbt klipp är framme vid slutresultatet – slippa själva resan. Det finns inget utrymme för väntan eller tvekan, och inte heller för långsamhet eller betänketid. Vi vill att allt ska hända precis just nu.

Lever man mitt i surret är det lätt att frukta tystnaden när rastlösheten smyger sig på. Känslan av att inte få omedelbar tillfredsställelse får oss att fly in i fler distraktioner. Det är som om vi hamnat i en karusell som snurrar fortare och fortare, till hög musik. Till en början var det roligt med lite fart och energigivande med den pumpande musiken, men när vi vill kliva av kan vi inte göra det utan att falla hårt. För karusellen fortsätter att snurra. Musiken fortsätter att dåna och vi kan inte sänka volymen.

Ständigt brus kan leda till ökad inflammation i kroppen

En anledning till detta är att vi tror att ”ha tråkigt” och ta pauser är att sakna både syfte och mening. De senaste åren har vi outsourcat all form av paus, ställtid, värktid och mellanrum till fördel för att vara produktiv och göra livet. Att vara är inget som vi har eftersträvat i jakten på självförverkligande. Ironin är nu att det vi har filtrerat bort är det kitt vi behöver för att kunna hålla ihop, må bra och kunna njuta av allt vi skapar och förverkligar.

Fler och fler vaknar sakta ur en brusets bakfylla och längtar efter att få in mer tystnad och lugn som återställare. Vi känner ett behov av en motvikt till det snabba, högljudda och fiktiva – en längtan efter att mellan varven få stanna upp och hitta marken igen. Hämta andan, landa i stunden och fånga in sig själv. Fler mediterar, tränar andning och åker på tysta retreater för att försöka skapa distans till omedelbara och reaktiva tankar och känslor. För att återknyta till människan inom oss.

Vi börjar ifrågasätta om mer alltid är bättre. Vi har nött ut duktigheten och insett att perfektionism kanske inte är människans främsta idrottsgren, trots allt. Studie efter studie pekar på att många känner sig ensamma och har svårt att hantera känslomässig stress, ångest och oro. Forskning visar även att detta ständiga brus kan leda till ökad inflammation i kroppen och försämrad motståndskraft och sjukdom. Idag måste man anstränga sig för att hitta tysta miljöer.

En daglig stund för tystnad bidrar till ökad närvaro och livsbalans

En vanlig bild av tystnadsträning är att det handlar om att göra avkall på livet eller att fly vardagen, åtminstone för en tid. Kanske in i klosterliv och fullständig avskildhet. Eller ut i naturen, i extrema miljöer, långt från civilisationen.

Det är inte ovanligt att läsa om äventyrare som kämpat för sin överlevnad i vildmarken med tystnaden som enda följeslagare. Det finns också gott om handböcker som lär ut specifika tekniker för kontemplation och avspänning, men ibland kan dessa tekniker kännas onåbara för alla som saknar privilegiet att ha mycket fri tid eller resurser.

Tystnad och reflektion var inte självklart för mig när jag växte upp, utan är något som jag med åren har lärt mig uppskatta och förstå vikten av. Jag kom i kontakt med tystnadsträning och aktiv reflektion i tjugoårsåldern genom meditation, yoga och studier i filosofi. Jag började införliva en daglig paus – i form av en promenad, en stunds meditation, dagboksskrivande eller något annat – och insåg snart betydelsen av att stanna upp. Jag fick inte bara mindre ont i kroppen, utan det är i dessa stunder jag fått mina bästa idéer och mina största insikter.

Vår tids ökade brus gör att vi behöver vi finna nya vägar och sätt att skapa ”mellanrum” i vardagen och livet. Men jag tror inte på enbart en kollektiv strategi. Vi behöver alla undersöka vårt förhållningssätt till bruset i vår tillvaro, och ta ett eget grepp kring det. För att en stunds ”ställtid” varje dag, mellan allt annat som pågår i våra liv, bidrar till ökad närvaro och livsbalans. På så vis kan vi bli mer vakna och uppmärksamma och förhoppningsvis lämna ett mer positivt avtryck i världen.

Köp boken "TYSTNAD – Värdet av att minska bruset" i Yogobe Store

Vill du läsa mer om tystnad i en tid som brusar samt varför reflektion är mer värdefullt än någonsin för att stärka hälsan? I Ulrica Norbergs senaste bok TYSTNAD – Värdet av att minska bruset (Bazar Förlag 2024), får du möta filosofer, präster, företagare, yogis och få tillgång till senaste forskning i ämnet samt övningar och reflektioner av Ulrica kring stillsamhet i ett snabbt tidevarv och hennes egna erfarenheter av att bjuda in mer stillhet och lugn i kombination med ljud och rörelse. Du hittar den i Yogobe Store! 

Övningar online – meditation med Ulrica Norberg

Yogobe Video: 3z7k Yogobe Video: 82277473 Yogobe Video: r46x Yogobe Video: f92t

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Skapa utrymme för daglig återhämtning – en nyckelfaktor för välmående, av Ulrica Norberg
• Så kan du använda journaling för självreflektion, av Inna Mannert
• Bättre hälsa med tystnad?

Du kanske har hört en yogaläraren eller psykolog använda ord som grunda, landa eller jorda? Här dyker vi in i vad det innebär – och ger tips på hur du kan göra just det: För att minska bland annat stress – och öka känslan av närvaro, lugn och kontakt med dig själv.

Vad är grundning?

En förklaring av upplevelsen “att grunda” eller “grundning” är att du känner kontakt med din kropp och med här och nu. Det kan göras genom att känna kroppen – inte bara engagera sig i tankarna – och du kan också ta hjälp av naturen och dina sinnesintryck för att få ytterligare hjälp. I ett grundat tillstånd kan känslorna naturligt komma och gå, vi kan andas djupare och via kroppen uppleva ett ökat lugn, även mitt i stressande situationer.

Det är i kroppen som mycket av de budskap vi får från oss själva upplevs. Där finns vår intuition, vårt känsloliv och vår förankring till hur det känns att vara här och nu. När vi har kontakt med oss själva, kan vi också lättare ta in mer öppet vad som händer just nu runt omkring oss, utan att totalt svepas med.

Behöver du grunda dig? I audio- och videobiblioteket hittar du grundade och jordande onlineklasser med flera av våra experter!

Tekniker för att grunda sig

• Andningen: Gärna djup magandning, där du känner hur magen och bröstkorgen höjs och vidgas när du andas in, och sjunker ihop när du andas ut.
  • Du kan gärna ha en hand på magen och en hand på bröstkorgen, eller på ett annat sätt som känns bekvämt, för att öka känslan av kontakt med kroppen.
  • Att andas in och ut genom näsan har många goda effekter – men du kan gärna pusta eller sucka ut när som helst, det kan hjälpa kroppen att släppa på spänningar.

• Händer och fötter: Dessa kroppsdelar har hög känslighet och gör därför att du lättare kommer i kontakt med kroppen.
  • Trampa fötterna mot golvet eller marken (eller hoppa!)
  • Tryck/massera på händerna eller fötterna.
  • Gnugga händerna mot varandra för att få upp värmen.
  • Handarbete har också en grundande effekt, så som att virka, sticka eller brodera.

• Massage & beröring: Att mjukt stryka sig över huden kan ge en lugnande, närvarande känsla.
  • Massera händer och fötter.
  • Tryck på punkter som känns sköna i ansiktet – till exempel högst upp vid näsan vid kanten av ögonbrynen eller vid tinningarna.
  • Massera eller klappa varstans som det känns bra – huvudet, axlarna, vaderna intill benkanterna? Känn hur det upplevs i kroppen. Ta del av en kort guidning i att klappa och massera.

• Rörelse: Skaka loss, dansa, vandra, spring, gymträna, yoga – vad som helst som får dig i kontakt med din kropp. Var närvarande i det du gör och upptäck:
  • Vad händer i min kropp när jag gör den här rörelsen?
  • Vilka muskler/kroppsdelar känner jag rörelsen i?
  • Hur är min andning?

• Meditation: Närvaron i kroppen och nuet får dig att stanna upp och uppleva vad som finns i dig just nu. Det finns olika sätt att meditera på – hitta det som hjälper dig till närvaro och kontakt med dig själv.
  • Gående meditationer i naturen kanske hjälper dig ytterligare till att just grunda dig?
  • En guidad kroppsscanning kan hjälpa dig att komma i kontakt med kroppen.

• Sinnesintryck: Genom att uppmärksamma vad du ser, hör, doftar, smakar och känner landar du här och nu och tar dig snabbt från tankarnas värld. Dofter vi förknippar med lugn har en effektiv verkan på oss, enligt studier – så använd gärna en doft som påminner dig om grundning och lugn.
  • Benämna vad som finns runt dig.
  • Lyssna på musik.
  • Håll händerna om din kaffe- eller tekopp och känna värmen, dofterna och smaken.

• Naturen: Naturen har många positiva effekter på vår hälsa och verkar stressreducerande. Var någonstans känner du som mest närvaro – skogen, havet, sjön, bergen, ängarna? Ta dig ut och upplev hur din kropp reagerar.
  • Känn vinden mot dina kinder.
  • Hör vågorna på vattnet.
  • Luta dig mot stammen.
  • Känn dina fötter mot gräset under dig.

• Andra människor eller djur: Vi kan också reglera våra nervsystem och grunda på så vis, genom människor eller djur vi är trygga med.
  • Kanske göra ett yogapass, träningspass eller meditera tillsammans med en familjemedlem eller vän?

Övningar online – grunda dig

• Playlist: Grunda dig

Yogobe Video: 2uk9 Yogobe Video: eg35 Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: 7d4p

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Skogen läker – så gynnas din hälsa av skogsbad, av Cecilia Gustafsson
• Tips på övningar för Medveten andning – för minskad stress & ökat lugn, av Linda Åslev
• Utforska kroppen genom fri rörelse, av Olivia Berggren

Behöver du skjuts på vägen få till hälsosamma rutiner i din vardag? Våra program inom yoga, träning, återhämtning och personlig utveckling är omsorgsfullt utformade för att stötta dig med just det! Läs mer här!

Program online – ingår i din Play-prenumeration

Vi vet att det här med motivation inte alltid är det enklaste och ibland behöver vi lite hjälp och pepp för att komma igång med, eller hitta tillbaka till, sånt som vi mår bra av. Med våra program erbjuder vi en hjälpande hand på din väg mot att skapa nya, omsorgsfulla vanor.

Programmen innehåller alltid ett visst antal utvalda klasser varje vecka att utföra och i flera av dem finns också föreläsningar, övningar och fördjupande läsning. Våra program finns alltid tillgängliga!

Alla våra program ingår när du har en betalande prenumeration av Yogobe PLAY och med vår kostnadsfria provperiod kan du som inte har ett konto hos oss testa dem i 14 dagar gratis!

Över 40 program inom träning, yoga, återhämtning och personlig utveckling

Hos oss hittar du över 40 specialframtagna program för olika behov, som varar mellan alltifrån sju dagar och 40 veckor. Med våra program kan du komma igång med, eller fördjupa dig, inom olika former av yoga och träning. Du kan få stöd och verktyg för att hantera stress, sova bättre och bjuda in återhämtning och vila i livet. Vi har också program som kan hjälpa dig komma närmare dig själv genom personlig utveckling och för att må bättre under och efter graviditet.

Sju av våra mest omtyckta och populära program:

• Yinyogaprogram – sex veckor där du får lugna nervsystemet och kom ner i varv med hjälp av återhämtande yinyoga.
• Hantera känslor – personlig utveckling – leg. psykolog Mona Drar ger dig kunskap och verktyg till att se dina känslor som en tillgång och att kunna vara med dem.
• Klimakteriet: Mentalt & kroppsligt välmående – lindra klimakteriebesvär och lär dig mer om  klimakteriets olika faser, genom föreläsningar och träningsklasser anpassade för klimakteriet.
• Traumaanpassad yoga – nio veckor med terapeutisk yoga för symptom som kan uppstå efter ett trauma.
• Sömnprogram online – förbättra din sömn och öka ditt lugn i vardagen med vår sömnskola på sex veckor.
• Stress Programmet – tolv veckor för mental styrka och balans med bas i mindfulness, self compassion, KBT och naturbaserad terapi.
• 21 dagar träningsglöd – boosta din energi med högintensiva träningspass och få extra pepp och motivation till din övriga träning under 21 dagar.

👉 Du hittar alla våra program här!

Stress i sig är inte farligt. Vår kropp är skapad för att kunna hantera korta perioder av stress. Det är när stressen blir ett normaltillstånd som det blir farligt. Här berättar jag om den viktiga återhämtningen och hur du får till den.

Regelbunden återhämtning för att minska stress

För att stressen inte ska bli skadlig behöver du regelbunden återhämtning. I vårt moderna informationssamhälle behöver vi planera in återhämtningstid på samma sätt som vi planerar in övriga aktiviteter. Det är fint om vi kan få till olika sorters återhämtning, både den som är mer aktiv och den som är mer vilsam. Vad som ger återhämtning kan variera från dag till dag och skifta i olika perioder av livet. Vanligtvis krävs en mer aktiv form av återhämtning när vi är uppe på ett högt varvtal. Att exempelvis meditera kan vara svårt när vi är superstressade, då passar kanske mer aktiv form av rörelse istället. Fundera och utforska vad som ger just dig återhämtning. Nedan följer några tips.

Tips för återhämtning och att förebygga stress och utmattning

• Prioritera din sömn - Sömnen är vår främsta källa till återhämtning. Fysiskt innebär sömn att kroppen varvar ner, immunförsvaret stärks och nivån av stresshormon sjunker. När vi sover bearbetar och lagrar hjärnan ny kunskap.

• Vistas i naturen- Promenera, arbeta i trädgården eller utför andra friluftsaktiviteter. I naturen stimuleras våra sinnen på ett rofyllt sätt som ger återhämtning, stärkt minnesförmåga samt ökad koncentrationsförmåga.

• Var fysisk aktiv - Fysisk aktivitet är bra för välmåendet i allmänhet. Fysisk aktivitet rensar kroppen från stresshormon så är du stressad är det bra att få in konditionsträning. Vid utmattningssyndrom däremot bör den fysiska träningen inte vara tuff, det stressar kroppen och får således motsatt effekt. Yoga och Qi Gong kan då vara bra alternativ.

• Ta en digital paus - Ta en paus från skärmar och sociala medier och gör dig okontaktbar för omgivningen. Sätt mobilen på flight mode, ljudlös eller varför inte stänga av den helt en stund? Många använder mobilen för att koppla av men när du använder mobilen utsätts hjärnan för fler intryck vilket har motsatt effekt.

• Öva på Mindfulness - Att vara närvarande i nuet oavsett vilken aktivitet du utför bidrar till välmående. Sinnliga upplevelser hjälper oss ofta att vara mer närvarande. Gå barfota i sanden, baka bröd, ta ett dopp i havet eller lyssna på musik. Kreativa aktiviteter och handarbete kan också fungera som återhämtning, så länge det är ”görandet” som står i fokus och inte prestation och resultat.

12 veckors program för dig som behöver stressa ner

Leg. psykologen Mona Drar guidar dig i vårt 12-veckorsprogram mot stress – för mentalt välbefinnande. Programmet ger dig ökad kunskap om vad utmattningssyndrom är, ökad självkännedom och inspiration till att påbörja ett medvetet och långsiktigt inre förändringsarbete. Programmet är indelat i tre faser och består av föreläsningar samt olika övningar som meditationer, skrivövningar och kroppsscanning. Här hittar du 12 veckors programmet med Mona Drar!

Övningar online – förebygg stress med återhämtning

Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: d52p Yogobe Video: 2tu3 Yogobe Video: hr62

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?
• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson
• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar

Att vila, sova, ta pauser och aktivera oss på sätt som ger energi är alla former av återhämtning. Daglig återhämtning är en nyckelfaktor för att vi ska må bra, kunna prestera och ha ett meningsfullt liv. Läs mer här!

Återhämtning – att hämta tillbaka och fylla på med energi

Ordet återhämtning antyder någon form av renässans. Att vi hämtar tillbaka något som gått oss förbi eller fångar in det som hamnat utanför vår kontroll. Som drar i vår uppmärksamhet och mattar ut våra system tills vi hamnar ur balans, utan kraft. Återhämtning innebär att återta ett center där vi kan knyta an sinnena och återfå ett fokus. Så vi kan se, höra, känna, smaka och lukta med större uppmärksamhet. Återhämtning sporrar våra sinnen, sjuder in liv och energi och återknyter oss till ökad uppmärksamhet, klarhet och kraft.

Kroppen kan liknas vid en klocka som innehåller en massa olika urverk. Vi har en central, biologisk klocka för hela kroppen som ämnar reglera tiden och rytmen i hela vår varelse. Sedan har de inre organen egna klockor. När den centrala klockan ställer om och meddelar att det är natt och dags för vila, kan de inre organen och musklerna vara i full gång med att bearbeta information som om det var dag när vi rör oss och är aktiva. Det är denna otakt, som om klockorna är ställda efter olika tidszoner, som leder till ökad risk för obalans i nervsystemet, sömnproblem, reaktionsmönster och en ohälsa överlag. Rapporter från hälsomyndigheter vittnar om att några av de främsta orsakerna till den psykiska ohälsa som breder ut sig som en löpeld i vår värld är hög anspänning och stress i kombination med bristande motion, återhämtning, vila och sömn.

Att hämta tillbaka är hårdvaluta idag

Vi har kommit att leva våra liv som om det varar för evigt. Vi anpassar hellre arbetstiderna efter vårt sociala liv än tvärtom. Många vittnar om sviterna av att rucka på vår biorytm lätt utvecklar sömnbrist, hjärntrötthet, viktproblem, minskad ork, matsmältningsproblem, huvudvärk, ledvärk och störningar i ämnesomsättningen. Forskarnas nya mantra som bot på detta har blivit Återhämtning, Återhämtning, Återhämtning. Och receptet är hellre fler korta pauser än långa och att prioritera skift som är bra för kroppen snarare än för det sociala livet. Samt att öka tid för återhämtning. Kvar står problemet att vi ofta fortsätter att aktivera sinnena i pauserna, i form av skärmtid. När vi istället behöver vila sinnena. Detta leder till svaghet i nervsystemet.

Många känner sig trötta, matta och orkeslösa. De senaste decennierna har tempot triggats upp rejält, så till den grad att vi inte längre reagerar när pulsen trycker upp hjärtat i halsgropen när vi jagar deadlines, att magen knyter sig av minsta felsteg eller när vi inte får tillräckligt med gillatummar på ett inlägg i social media. Allt synas i sömmarna och inget är tillräckligt. Mycket vill ha mer och alla vill ha alla rätt. Hur har vi kommit hit, till en plats där det råder en föreställning om att vi är maskiner som kan köra på i 180 km timme efter timme? Att vi håller utan vila. Att vilan på något sätt ”sköter sig själv”. Där vi satsar allt på att vinna utan att riktigt veta vad vinsten ska leda till. Vi har under årtionden programmerats att prestera och polera vårt yttre till perfektion och betrakta vår insida som mindre värd, till den grad att den förtvinar och vi känner oss tomma. Kvar står vi och frågar oss själva hur det blev så, varför vi inte håller måttet?

Aktiv återhämtningsträning – att vila ger dig kraften tillbaka

Jag tror att vi kan vara rörande överens om att detta sätt att leva på inte är hållbart. Att vilja utvecklas och skapa sig en möjlighet att få leva ett meningsfullt liv kan dock gå hand i hand med en hållbar energibalans. Men för att det ska uppstå måste vi se över våra energiprioriteringar. Och bygga resilens, menat en lika stark gaspedal, broms tillika kopplingspedal. Ett klokt steg i den riktningen kan vara att börja träna upp kraften i de delar av vårt nervsystem som hanterar återhämtning. Just för att vi lever i ett så kallat dygnet runt-samhälle där ingen avisering påminner dig om att stänga av. Det är något vi själva måste införliva i livsdansen.

Vi behöver hämta tillbaka kraften inom oss både för att vi ska må bättre som individer, men även som samhälle, för att råda bot på många av våra kollektiva utmaningar. Det är här det intressanta med att arbeta med aktiv återhämtning och vila kommer in, vilket inte är samma sak som att ligga i soffan och titta på tv. När vi medvetet arbetar med att träna upp styrkan i den del av vårt nervsystem som styr över cellbalans, andning och kraft genom en aktiv återhämtningsträning så ökar inte bara livskvaliteten och den mentala hälsan. Flertalet studier visar att det även påverkar din muskelkraft, innovationsförmåga, kreativitet, fokus och förmåga att reflektera smartare. Inte minst kommer det göra dig till en lyckligare människa.

När du äger förmågan att slappna av och vila har du hittat styrkan inom dig. Och du kommer att bli starkare än vad du någonsin trott varit möjligt. Att vila varje dag ger dig kraften tillbaka.

May the force be with you.

Ulrica

Övningar online – återhämtning med Ulrica Norberg

Yogobe Video: r46x Yogobe Video: x82p Yogobe Video: 9ew7 Yogobe Video: 7ps9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Tre frågor om återhämtning med Ulrica Norberg
• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?
• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress

Bjud in ceremonin in i ditt liv för att starta varje nytt steg med lite mer klarhet, närvaro och intention. Här får du tips på hur du kan utforma din egen enkla ceremoni med reflektionsfrågor och affirmationer. 

Starta det nya året med en ceremoni 

2023 är nu till ända – visst känns det ibland som om ett år bara swishar förbi? Därför kan det vara fint att ta en stund för att stanna upp och reflektera över det som har varit, knyta ihop säcken och gå in i det nya med en tydligare riktning och intention för var du vill lägga din energi.

Du kan skapa en ceremoni för allt du önskar påbörja, eller avsluta, med en djupare intention och närvaro – såsom en ny vecka, en ny dag, en måncykel eller det som du tycker passar.

Nedan får du förslag på hur du kan utforma en mysig ceremoni – men känn dig fri att ta bort och lägga till frågor, delmoment och detaljer utefter dina önskemål!

Förbered dig inför en ceremoni

• Fundera på om du vill göra din ceremoni i ensamhet eller med en partner, en vän eller en grupp med nära och kära.

• Planera in en tid, så att du har utrymme och inte behöver skynda dig igenom processen.

• Skapa en trygg och mysig plats för denna stund. Tänd ljus, ställ fram saker som betyder mycket för dig eller som representerar det du vill bjuda in. Mys till det med en kopp te och förbered en spellista med härlig och stämningsfull musik.

• Se till att ha penna och papper till hands. Kanske införskaffa en särskild anteckningsbok som du kan använda för just detta ändamål och på så sätt enkelt kan följa dina visioner och intentioner?

• Börja gärna med att ta en stund för att checka in och landa i närvaro. Kanske ta en stunds meditation, rörelse eller bara några djupa andetag för att landa i kropp och själ. Se tips på övningar nedan.

• Sätt sedan penna på papper och skapa dig en uppfattning om vad du önskar av denna stund – vad vill du lämna bakom dig och vad vill du bjuda in. Du kan välja att skriva fritt eller utgå från reflektionsfrågor, som du har exempel på nedan.

Reflektionsfrågor att utgå ifrån

• Vad är närvarande i dig just nu?
• Vad känner du dig tacksam för?
• Vilka betydelsefulla händelser vill du uppmärksamma och ta med dig lärdomar från?
• Vilka läxor och insikter har du fått av dina motgångar?
• Vilket har varit ditt största framsteg? Har du gett dig själv utrymme att fira det?
• Vad vill du lämna bakom dig?
• Vad vill du bjuda in?
• Vad känns viktigt för dig, precis just nu?

Välj ett ord eller en affirmation för den nya perioden framför dig

Till sist, fundera på vad du vill ta med dig in i det som du har framför dig! Det kan vara en känsla såsom glädje, mod eller tilltro till dig själv. Eller en önskan om det du vill lägga mer tid på såsom vila, rörelse, personlig utveckling, en hobby eller kvalitetstid med barnen.

Se om du sedan kan sammanfatta allt med ett ord eller en affirmation som får symbolisera din vision och intention för framtiden. En affirmation är en medvetet vald positiv mening eller ett budskap att upprepa för dig själv.

Ta sedan med dig ditt ord eller din affirmation och upprepa den för dig själv när du behöver påminna dig själv om den riktning du önskar. Skriv ned den på ställen som du ofta tittar på – kanske en lapp på datorn eller badrumsspegeln, en anteckning i mobilen eller som ett bokmärke. 

I det här blogginlägget kan du läsa mer om och få tips på olika positiva affirmationer.

Övningar online – landa i närvaro

Yogobe Video: r79p Yogobe Video: w58k Yogobe Video: fa48 Yogobe Video: 54bw Yogobe Video: 68cf Yogobe Video: 5p4k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• 50 positiva affirmationer för en nystart
• Så kan du använda journaling för självreflektion
• Tio frågor att ställa varandra under nyårsmiddagen

Självmedkänsla eller self-compassion är ett förhållningssätt och en strategi för att orka vara människa i vårt prestationsbaserade samhälle. Här berättar jag vad self-compassion är och hur det kan vara till hjälp för dig. 

Kan jag bara sluta vara så dålig på att tycka om mig själv?

– Jovanna, skulle du kunna skriva ett blogginlägg om compassion?

– Ja visst! Nemas problemas, vad roligt! Svarar jag glatt.

Men inom mig skriker det: Neeej! Är du galen?! Vet du hur många grymma psykologer och psykoterapeuter det finns där ute? Fattar du inte att de kommer granska det du skriver?! Säg nej! Vad ska DU säga?!

Jag känner det i kroppen. Det där välbekanta stresspåslaget: pulsökningen, spänningen, tunnelseendet, fladdrigheten. Jag blir arg på mig själv. VARFÖR KAN JAG BARA INTE SLUTA VA SÅ JÄKLA SJÄLVKRITISK?

Att vara medkännande med sig själv kan också bli en prestation. Som allt annat. Jag försöker påminna mig om det som funkar för mig: Jag gör övningen självmedkänslopaus (se nedan). Den påminner mig om att det svårt att vara människa. Vår längtan efter att känna tillhörighet och att bli älskade. Rädslan, skammen och ångesten är en del av att existera. Men vi är i det här tillsammans – livet alltså!

Vad är compassion, självmedkänsla?

Compassion – det vill säga medkänsla och self-compassion – är ett förhållningssätt till livet. Eller rättare sagt ett förhållningssätt till att vara människa och att vara i relation – med andra och med sig själv.

Vad är Compassion Fokuserad Terapi?

Compassion fokuserad terapi, CFT, skapades av psykologen och professorn Paul Gilbert och är en psykologisk behandling som riktar sig mot individen som har stora svårigheter med att vara medkännande mot sig själva. Den grundar sig bland annat i evolutionsteori, neurofysiologi och psykoedukation, som bland annat berör våra gemensamma livsvillkor såsom anknytningsmodeller, arv och miljö. Trecirkel-modellen är en pedagogisk modell som används för att tydliggöra våra affektreglerande system (dvs; vad som triggar igång våra känslor och hur vi hanterar dessa). Denna brukar illustreras av tre cirklar med olika färger och betydelse:

• Röd cirkel – står för hot
• Blå cirkel – står för prestation
• Grön cirkel – står för trygghet

Jag tycker denna modell är toppen att utgå ifrån för att utvärdera vad som driver oss. Något som kan driva in oss i vårt hotsystem är vår egen självkritik. Ofta använder vi oss av strategin att prestera för att komma bort från detta hot. Så länge jag presterar så duger jag. Då är jag värd något. Men vad händer när jag inte orkar mer? När kroppen och hjärnan skriker stopp? Självmedkänsla är ett förhållningssätt för att möta oss själva när vi har det svårt. Så vi orkar stanna kvar hos oss själva och lyssna på det som kroppen försöker berätta. Det är en strategi för att orka vara människa i vårt prestationsbaserade samhälle.

Forskningsbaserade fördelar av att träna self-compassion

• Ökar medkänslan både för sig själv och för andra.
• Ökad upplevelse av närvaro och tillfredsställelse i livet.
• Minskad oro, ångest, stress och risk för depression.
• Kan vara en hjälp för att uppnå och vidmakthålla hälsosamma levnadsvanor.

Nyhet! Compassion för nyblivna föräldrar med Jovanna Stolt

Nu finns en ny serie med klasser i audio- och videobiblioteket – Compassion för nyblivna föräldrar. Jovanna Stolt introducerar dig till självmedkänsla och guidar dig genom olika övningar som kan hjälpa dig att stärka självmedkänslan i din nya, och kanske omvälvande roll, som nybliven förälder. Du hittar alla klasserna här!

Träna din självmedkänsla och compassion online

• Playlist: Öva upp din självmedkänsla
• Playlist: Self Compassion – stärk din självkärlek
• Playlist: Compassion för nyblivna förälder

Yogobe Video: 95bh Yogobe Video: e93h Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: 6fa2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Träna self-compassion – övningar & tips, av Jovanna Stolt
• Self-compassion förändrade mitt liv, av Anna Gordh Humlesjö
• Självmedkänsla & relationen till oss själva, av Mona Drar

Referenser och mer om compassion: centerformsc.org, self-compassion.org, compassionportalen.se, compassionatemind.se, compassionlifestyle.se

Be mindful – gör allt du gör på ett medvetet sätt! Här får du tips och uppslag på hur du kan vara mera medveten i din vardag.

Vardagsstressad eller mindful – att vara mer här och nu

Vardagsstressen och mindfulness, hur går det ihop? Hur kan du "vara" istället för att ständigt bara "göra"? Nedan har vi samlat tips för att få in mindfulnessträning i små doser utspridda över dagen, och längre ner tips på vad som är bra att tänka på för att träna på medveten närvaro i vardagen.

Få in mindfulness i dina vardagliga sysslor & aktiviteter

• Vardagssysslor: Försök öva på närvaro vad du än gör.
  • När du duschar, känn vattnet mot huden, känn värmen (eller kylan).
  • Om du viker tvätt, fokusera på varje vikning och rörelse du gör.
  • Lägg märke till omgivningen ögonblick för ögonblick, fokusera på synintryck, ljud och dofter som normalt passerar förbi utan att nå ditt medvetande.

• Stanna upp då och då: Öva på att stanna upp och ta 30 sekunder upp till några minuter där du gör någon slags fokusövning, det behöver inte vara längre, och det kan ge så mycket effekt på sikt. Tips på övningar:
  • Snabb kroppsscanning – ta in kroppen del för del. Gör exempelvis Kroppsscanning – kort reset ett antal gånger och börja sakta men säkert väva in egna stunder under dagen.
  • Uppmärksamma din andning. Följ den och notera hur den känns, låt den bli din fokuspunkt.
  • Fler guidade övningar: Fokus & lugn under dagen

• Promenader – mindful walking: Vanliga promenader, såväl powerwalks som transportpromenader, är perfekta tillfällen att bli mer närvarande. Du kan bland annat ta in allt runt dig:
  • Se objekt, rörelser, mellanrum – vad som. Se det som ren fakta, “ett träd”, “en cyklande person”, och försök stanna vid det.
  • Gå vidare till nästa sak och se om du kan låta bli att värdera det du ser. Och om du gör det – inget konstigt, försök bara igen och igen.

• Pendlingen till jobbet: Oavsett hur du tar dig till jobbet så kan du öva mindfulness. Titta runt dig och observera rörelse, dofter och gärna också hur olika material känns mot huden. Få fler tips i inlägget Mindfulness på väg till jobbet.

• Träningen: Öva på att stanna upp mentalt, och ibland även fysiskt, i övningar du gör. Notera om du är fokuserad på det du gör eller om tankarna drar iväg med dig. Inget är rätt eller fel, bara notera. Testa att exempelvis:
  • “Vara” i varje övning och röresle, istället för att bara göra. Känn hur benen böjer sig, hur motståndet av eventuella vikter känns. Så fort tankarna drar iväg, kom tillbaka till rörelsen.
  • Känna fötternas kontakt mot underlaget och samtidigt grunda kroppen.

• Umgänget med barn: Njut av att umgås med barn – och få en stunds närvaro och en glädjeinjektion. Tips:
  • Gör som barnen – för oss vuxna kan det vara väldigt lärorikt att hänga med barn, om vi tar oss tid att stanna till och uppleva allt såsom barnen upplever det. I blogginlägget mästarna i mindfulness får du fler tips.
  • Vabba istället för att vobba – ta chansen att få lite extra tid med barnen och verkligen vara närvarande. Tiden när barnen är små går fort.

Tips & råd för att etablera medveten närvaro i vardagen

• Gör allt med kärlek och medkänsla till dig själv. När du exempelvis kommer på dig själv att ha dragits iväg i tankebanor – för varsamt uppmärksamheten tillbaka till ditt fokus, utan att klandra dig själv. Om du blir irriterad på dig själv, eller tankarna, notera känslan, kanske sätt namn på den – “hej irritation” – och gå sedan tillbaka till fokuspunkten för stunden.

• Gör gärna övningar liggande till en början så att du lättare kan slappna av. Över tid och med övning blir medveten närvaro ett ansträngningslöst tillstånd.

• Öva på att förstå att dina tankar och känslor är flyktiga och inte definierar dig. Det är en insikt som kan befria dig från negativa tankemönster.

• Motstånd kommer att dyka upp – motstånd till att göra övningar, till att stanna kvar i det som kanske är jobbigt. Notera vart motståndet känns i kroppen, hur det känns och se om du kan skapa utrymme runt det, utan att tvinga bort det.

• Du kommer alltid ha en strid ström av tankar i huvudet, vare sig du vill eller inte. Genom att lära dig acceptera det kan du lättare låta tankarna driva förbi som moln på himlen.

Övningar online – mindfulness och meditation

• Program:
  • Meditation genom livet
• Playlist:
  • Mindfulness för nybörjare

Yogobe Video: 54bw Yogobe Video: p87h Yogobe Video: hr62 Yogobe Video: x8u4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Vad är mindfulness?
• Mindfulness för barn
• Mindfulness mot stress i vardagen, av Mona Drar