Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

När du sover sköljs din hjärna genom av ryggmärgsvätska, som bokstavligen tvättar bort slaggprodukter från hjärnan. Det visar en studie från Boston University. Behövs kanske inga fler argument för att gå och lägga dig i tid ikväll! Läs mer om forskningen här.

Tillräcklig sömn minskar risk för sjukdom

Forskning visar att något fantastiskt kommer att hända i din hjärna medan du sover inatt: Först tystnar neuronerna. Några sekunder senare strömmar blodet ut ur hjärnan, och sedan kommer en vattenlik vätska kallad cerebrospinalvätska, eller ryggmärgsvätska, att skölja genom din hjärna i rytmiska, pulserande vågor.

Ett forskarteam vid Boston University har hittat ytterligare en orsak till varför sömn är livsviktig: den tvättar fysiskt bort slaggprodukter som byggs upp i hjärnan, inklusive de som kan leda till Alzheimers sjukdom.

Studien är den första som illustrerar att hjärnans ryggmärgsvätska pulserar under sömnen, och att detta är nära sammankopplat med hjärnvågornas aktivitet och blodflöde.

– Vi har vetat att det finns elektriska vågor av aktivitet i neuronerna. Men före den här studien visste vi inte att det finns vågor av ryggmärgsvätska också, säger medförfattare och biomedicinare Laura Lewis.

Studien kan vara den första som tagit bilder av ryggmärgsvätskans vågor under sömnen. Och Laura Lewis hoppas att studien så småningom kan leda till insikter om flera sjukdomar som ofta associeras med störda sömnmönster, inklusive autism och Alzheimers sjukdom.

När du sover tvättas gifter och slaggprodukter bort

Studien bygger på tidigare forskning på möss, som visar att sömn tvättar bort gifter som byggs upp i hjärnan kring dess normala funktioner. Kanske kunde det fungera på liknande sätt hos människor? Laura Lewis bad en grupp deltagare att ta en tupplur i en magnetkamera för att ta reda på det.

Hon upptäckte att hjärnan sköljs genom av stora, långsamma, vågor av ryggmärgsvätska under sömnen. Förloppet börjar med att neuroner börjar synkroniseras, alltså att stängas av och sättas på samtidigt. 

En förklaring kan vara att när neuronerna stängs av, behöver de inte lika mycket syre, och därför lämnar blodet området. När blodet försvinner, sänks trycket i hjärnan och ryggmärgsvätskan sköljer snabbt in för att behålla trycket på en säker nivå. Kort förklarat, sömn ger din hjärna ett bad, och tvättar bort gifter som byggts upp under dagen.

– Men förklaringen är bara en möjlighet,  säger Lewis. Vilka är orsakssambanden? Orsakar en av dessa processer de andra? Eller finns det en okänd kraft som styr dem?

Nästa gång du ska se ett till avsnitt i serien du följer, eller om du funderar på göra ytterligare en jobbuppgift sent på kvällen, ta en stund och visualisera skräpet i hjärnan. Kanske dags att släcka lampan och prioritera sömnen?

Källa: Boston University

Lästips om hur du kan sova bättre 

• Bättre sömn med ayurveda, av Tia Jumbe.
• Forskning: Vikten av återhämtande fritid.
• När sömnproblem och ångest tar över, av Linda Åslev.

Videotips för bättre sömn

Yogobe Video: 73uz Yogobe Video: 38tr Yogobe Video: 2t6a Yogobe Video: f85c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Är du en av dem som gillar att bada kallt och vill stanna i längre? Eller är du nyfiken på vad kalla bad kan ge dig? Genom din andning kan du till viss del kontrollera hur länge du kan stanna i badet. Här får du övningar och tips för att kunna få ut mer av ditt vinterbad. 

Fokusera din andning vid kallbad

En av utmaningarna med kalla bad ligger i att hitta ett lugn i en stressad situation. De första gångerna du badar i kallt vatten blir det en mindre chock för kroppen. När du sänker ner bålen i vattnet börjar du ibland kanske att överandas, det är ofarligt och går snabbt över när du väl slappnar av igen. Du behöver bara fokusera och träna på att andas långsamt. När de första sekunderna i det kalla vattnet har passerat stillar sig kroppen och andningen blir långsammare igen. Med en bibehållet lugn andning kan man behålla värmen längre och badet blir mer njutbart.

Andningsexperter världen över ägnar sina liv åt att kontrollera sin egen andning och lära ut varierade andningstekniker. Det finns oändligt många övningar och tekniker när det kommer till andning. Genom att vara uppmärksam på din andning kan du bli mer medveten om den vilket är första steget till förändring. Med observations- och andningsövningar kan du påverka din andning och lära dig att använda den mer fokuserat.

Sugen på övningar som du kan göra för att förbereda dig på kalla bad, eller i vattnet? Kolla in denna playlist: Övningar vid kallbad

Övningar vid kallbad 

• Observationsövning
  En observationsövning som tränar din uppmärksamhet är att följa andetagets väg genom kroppen med tanken. Börjar du tänka på andra saker är det bara att börja om igen. Närvaro och avslappning är grunden.
  
  Utförande:
  • Börja med att känna efter. Hur andas du nu?
  • Var riktas luften? Vad är det som rör sig? Var syns andetaget?
  • Vilka platser, delar och områden kan du rikta uppmärksamheten till?
  • Prova att lägga händerna på magen. Vad händer när du andas in/ut?
  • Hur känner du dig när du andas in/ut?

• Kroppsscanning
  Innan badet kan du, om du vill och känner att du behöver det, också guida dig själv genom en avslappningsövning. Det är en mental kroppsscanning där du långsamt navigerar genom kroppen mot målet som är avslappning och närvaro. Övningen gör att du lättare kan lyssna till kroppens signaler i badet. Den här övningen passar lika bra att göra hemma i värmen som ute i naturen innan ett kallt bad. Du bestämmer vad som passar dig bäst. Och varför välja när man kan göra både och?
  
  Utförande:
  • Välj en ostörd plats. Gärna ett vackert ställe ute i naturen nära din badplats.
  • Slappna av.
  • Lägg märke till din andning. Andas lugnt utifrån dina förutsättningar.
  • Lägg händerna på magen och känn hur den lyfter sig på inandning och sänker sig igen på utandning.
  • Titta på det som finns runtomkring dig.
  • Lyssna till ljuden.
  • Ta in platsen med alla sinnen.
  • Finns det något som fångar din uppmärksamhet, håll fast vid det. Ett speciellt träd, löv som blåser i vinden, en vacker sten eller vattnets rörelser.
  • Säg till dig själv:
    • Jag lägger märke till mina fötter, underben och knän.
    • Jag känner en tyngd i mina lår och höfter.
    • Jag släpper spänningar längs ryggrad, skuldror och axlar.
    • Jag slappnar av i underliv och mage.
    • Jag mjuknar i bröstkorg och nyckelben.
    • Jag lägger märke till mina fingrar, händer och armar.
    • Jag uppmärksammar min nacke och hals.
    • Jag slappnar av i ansiktet, bakhuvudet, hjässan och hjärnan.
    • Jag känner en tyngd i kroppen och en lätthet i sinnet.
    • Jag är avslappnad i hela kroppen.

Att övervinna impulsen att fly vid vinterbad

Det finns olika sätt att hantera mötet med det som är jobbigt, obehagligt, svårt eller ovant. Kroppen går på minsta motståndets lag och ofta viker vi undan när det vi inte vill kännas vid kommer nära. Kalla bad kan vara ett sätt att bli mer uthållig, stark och motståndskraftig både fysiskt och psykiskt. Att möta kylan och stå över den reflexmässiga respons som kommer när du går ner i det kalla vattnet kräver en del träning och fokus. Mentala, praktiska och fysiska förberedelser som att bestämma sig, planera och andas gör det lättare. Om du tycker att kylan känns svår att möta kan du prova att nyttja olika tankestrategier för att hjälpa dig att ta ditt första dopp, bibehålla din lugna andning i vattnet eller få dig att bada mer regelbundet hela vintern.

När du väl ligger i vattnet handlar det om beslutsamhet och att inte tveka. Träna på att vara ett med det som sker i kroppen när impulsen att kliva upp från det kalla vattnet kommer. Närvaro är nyckelordet. Tänk inte bort kylan utan var i den. Då bygger du uthållighet och blir bättre på att stå över de tankar som strömmar genom hjärnan.

Ett sätt att bli bättre på närvaro i utmanande situationer är att praktisera avslappning regelbundet. Kalla bad ger dig en möjlighet att bli uppmärksam på dina innersta tankar. I pressade situationer förstärks de tankemönster vi vanligtvis har. Observera vilka tankar och känslor som kommer när du blir kall. Öva på att stanna kvar i de mönster som hjälper dig. Att omprogrammera är en träning. Ett sätt kan vara att lära in några meningar med bekräftande ord. Säg dem till dig själv när du behöver dem. ”Det här går bra. Jag är stark. Jag är lugn.” När du bekräftar för dig själv att du är på rätt väg blir det lättare att nå ditt mål.

En väg att ta sig igenom det eventuella motstånd som finns är att locka sig själv med lite känslogodis där känslan är belöningen. Fokusera på belöningen och ”lura dig själv” att tro att du redan är igenom utmaningen som det kalla badet innebär. Tänk på det du uppskattar mest efter badet; må-bra-känslan, kicken eller värmen. Tänk positiva tankar och var starkare än dina ursäkter. Se badet som en berikande aktivitet i ditt liv som lyfter och utvecklar dig. De psykiska hälsoeffekterna av kalla bad följer med in i resten av livet och gör att du lättare kan möta motgångar – stora som små.

Andnings- & fokusövningar online

För att ge dig stöd på vägen finns här på Yogobe en playlist, Övningar vid kallbad, med övningar som hjälper dig att hitta fokus, avslappning och närvaro i kroppen. Ta även del av ännu fler övningar och klasser i vårt videobibliotek. Gör övningarna regelbundet hemma för att lära dig hitta andetaget och fokuset för att sedan ta med dig det du lärt dig till badet. Men du kan även välja att göra någon av övningarna på plats innan du sänker ner dig!  

Om Icewomen
Vagnelind och Ahlgren jobbar tillsammans under namnet icewomen.se. Genom olika typer av uppdrag får de organisationer och företag att gå utanför sin bekvämlighetszon med is i magen och ökad kreativitet.

Playlist – Övningar vid kallbad

• Övningar vid kallbad – Förberedande övningar och guidas genom kallbadet

Lär dig mer om andning

• Läs mer om andning!
• Exploring the breath – part 1, by Eleonora Ramsby Herrera.
• Andas i harmoni, av Linus Johansson.

Videor med fokus på andning

Yogobe Video: 5ze7 Yogobe Video: ab52 Yogobe Video: kh96 Yogobe Video: 3du9

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Om Linda Ahlgren
Linda Ahlgren är entreprenör inom träning och hälsa. Hon driver träningsstudion Pilates Complete tillsammans med Jasmin Salhi och jobbar engagerat med att lyfta fram modern pilatesträning i Sverige. Kroppens fantastiska kapacitet till förändring inspirerar henne mycket. Genom varierade hälsoprojekt och träningsuppdrag sprider hon sin övertygelse om att man alltid har ett val, och delar med sig av sitt livsmotto ”Vad är det värsta som kan hända” till människor som vill leva fullt ut. Som tränare och föreläsare inom pilates, garuda och yoga hjälper hon både företag och privatpersoner att utvecklas mer glädjefyllt och hälsosamt.

Om Linda Vagnelind
Linda Vagnelind är konstnär och inspiratör. Hennes konst är representerad runt om i världen, både i officiella och privata samlingar. Hennes signum är stora målningar där hon tolkar människor och deras historier. Hon målar skulpturellt med tjock färg och breda penslar, någonstans i gränslandet mellan 2D och 3D. Hon inspirerar olika team till ökad motivation genom kreativa workshops och hon jobbar ofta i större sammanhang som projektledare inom inredning och konst. Hon är ständigt på jakt efter utmaningar och möter alla uppdrag med stor entusiasm. Vagnelind är verksam i egen studio med anslutande galleri.

Yogobe inleder ett samarbete med appen Preglife! Att hålla igång med rörelse och fysisk aktivitet under en frisk graviditet och under småbarnsåren är något som både föräldrar och barn mår bra av. Vi vill inspirera för fysisk aktivitet och hållbar hälsa för alla och tillsammans med Preglife når vi ut till ännu fler gravida, nyblivna mammor och småbarnföräldrar. 

Vi är så glada över att vi just nu kan erbjuda dig som Preglife-medlem chansen att prova Yogobe helt gratis i 45 dagar! Du får obegränsad tillgång till över 2100 videor, utmaningar, program och playlists inom allt från gravidyoga och träning, mammaträning, meditation, funktionell träning, stresshantering och mycket mer. Alltid på dina villkor och med bas i dina förutsättningar.

Ta del av erbjudandet

1. Detta erbjudande gäller bara dig som inte redan är medlem. Klicka här för att skapa ditt konto.
2. Fyll i dina uppgifter. Detta är ett introduktionserbjudande. Kostnadsfritt och helt utan bindningstid.
3. Du kommer få ett email till angiven mailadress för att verifiera och aktivera ditt konto.
4. Du har nu obegränsad tillgång till Yogobe i 45 dagar! Spara gärna detta blogginlägg någonstans och besök gärna Preglife's profil på Yogobe för att ta del av playlists som hjälper dig komma igång. Om du favoritmarkerar Preglife's playlists så syns de sedan på din profil. Enkelt och lätt.

Träning under graviditet och småbarnsår

Att hålla igång med rörelse och fysisk aktivitet under en frisk graviditet är något som både den gravida och fostret mår bra av. Förutsättningarna för din träning ändras självklart och hur du kan träna under din graviditet beror både på hur dina vanor sett ut innan och hur just din graviditet är. För det är ett faktum, hur aktiva vi än må ha varit innan så kan omständigheterna ändras under en graviditet. Därför är det viktigare än någonsin att lyssna till dig själv och din kropp, vecka för vecka, och träna med bas i just dina förutsättningar.

Även som nybliven mamma och under småbarnsåren så är fysisk aktivitet en viktig del för din hållbara hälsa. Det är viktigt att inte glömma bort eller bortprioritera sig själv eller sin relation. Något som låter så enkelt, men som i praktiken ofta känns svårt och utmanande.

I vårt videobibliotek och på sajten finner du allt detta innehåll, men för att hjälpa dig komma igång så har vi på detta blogginlägg samlat tips och inspiration på program, playlists, lästips och videor. Allt innehåll på Yogobe är framtaget tillsammans med många av Nordens ledande experter och profiler inom respektive område, så du är i trygga händer.

Tips på program

• Gravidprogram med yoga och träning – att hålla sig aktiv under graviditeten har flera positiva effekter, både för dig och ditt barn.
• MammaMage – ett program vi tagit fram tillsammans med Katarina Woxnerud, hjälper dig stärka kroppen inifrån och ut.
• Yoga efter graviditeten – hjälper dig att på ett mjukt och stärkande sätt påbörja din yoga igen.

Tips på playlists

• Stark mamma
• Gravidträning
• Energiboost för gravidkroppen
• Återhämtning för nyblivna mamman
• Föräldrapepp

Vi vill också tipsa dig om att utforska alla våra Playlists och Program. Dessa hittar du längst till höger menyn inne i videobiblioteket.

Tips på onlinekurser

Tillsammans med experter har Yogobe tagit fram två onlinekurser som är särskilt anpassade för gravida:

• Föda utan rädsla online: Denna moderna förlossningsförberedande profylaxkurs med Susanna Heli ger dig, din partner och barnet i magen de bästa förutsättningarna inför förlossningen.
• Gravidresan online: En unik helhetskurs för stöd genom hela graviditeten med hjälp av gravidyoga, råd och vägledning från barnmorska.

Här kan du läsa mer om samtliga av våra onlinekurser.

Lästips

• Träning och yoga vid graviditet
• Andningsövning för gravida
• Magmuskeldelning efter graviditet
• Yoga för nyblivna mammor
• Så klarar ni relationen under småbarnsåren

Videotips

Yogobe Video: 3xf9 Yogobe Video: gx53 Yogobe Video: gw26 Yogobe Video: x32e

Balans mellan tuff, hård och svettigt härlig träning och mjuk, skön närvarande rörelse – den perfekta mixen som befriat mig från smärta, stelhet och stagnation! Här delar jag med mig av mina bästa tips för hållbar träning som ger lite mer på lite fler plan. 

Återhämtning som balanserar all aktivitet

CrossFit, Spartan Races och HIT-träning har svept över oss med buller och bång. Med blod, svett och tårar - på riktigt! Som ni vet är kontroverserna om högintensitetsträning många. Men vare sig vi älskar eller hatar dessa träningsformer kvarstår faktum, skaderisken är mycket större än om man tränar med mindre fart och vikt. Behovet av ordentlig återhämtningsträning har därför aldrig varit större än nu.

---

Nu är det ju inte bara återhämtning i form av stretching efter träningen som gäller, utan all träning som kan förbereda kroppen för galenskap och förebygga skador i den mån det går. Om vi läser mycket och är en Nicke Nyfiken, så inser vi lika snabbt att det finns en hel del vetenskap och litteratur om återhämtning och stretching som också skapar stora kontroverser. Det finns inget självklart tillvägagångssätt, så jag tycker att det är otroligt viktigt att lyssna på kroppen och göra vad som känns bra. 

Mitt koncept Bendable Body föddes fram ur mitt eget behov av att bli mer rörlig, och skapa en träningsform som var lugnande för mig själv. Efter ett inspirerande Yoga for Athletes-pass av den kända yogin Rodney Yee under en inspelning öppnades en helt ny värld för mig. Yoga for Athletes var verkligen av den kaliber jag behövde kände jag. En specifik form av yoga vars mål var att sträcka ut trötta atleters kroppar. Min egen inre atlet (som inte var en Yogi då:)) kunde helt enkelt förstå yogaspråket. En ny värld öppnades för mig!

Tips för hållbar träning

Nu flera år senare använder jag mig bland annat av atletiska yogapositioner, bindvävsmassage och andra funktionella och dynamiska typer av stretching i min träning. Här kommer några fler tips på träning för en hållbar kropp:

• Sträcka ut! Att sträcka ut kroppen i naturliga rörelsemönster för att mjuka upp är en stor del av mitt fokus.

• Njuta! Mitt mål är att njuta och få glädje av att vara i kroppen, genom att skapa en rytmisk, mjuk rörelse.

• Närvaro! Under mina år i branschen så vet jag att mycket träning händer under någon sorts trans där vi inte riktigt är 100 % närvarande. Vi ska pusha på, och glömma bort att kroppen säger ifrån när den fått nog. Det är helt enkelt det perfekta receptet för skador! Och skadar vi oss så kan vi inte fortsätta att vara aktiv på det sätt vi gillar. Den onda cirkeln är i full gång.

• Spegelfritt! Jag försöker träna helt utan speglar, och ibland med ögonen stängda, för att verkligen få känna och bli ännu mer närvarande.

• Balans! Att finna en fungerande balans mellan tuff, hård och svettigt härlig träning, och mjuk, skön närvarande rörelse är vad som befriat mig från smärta, stelhet och stagnation. Jag finner frihet dagligen i beslutet att inte bara "köra på" och "aldrig vila". Jag vill njuta av min kropp, ha en fungerande lekamen så länge som möjligt. Min hemliga plan har fungerat hittills!

Träningsprogram med bästa mixen

Här kan du testa mitt träningsprogram Bendable Body & Sweat Party – en skön mix av rörlighetsträning och svettiga pulshöjare.

Läs- & träningstips

• Styrka och rörlighet i höfterna, av Jacob Lidström
• 3 frågor om återhämtning, av Ulrica Norberg

Videorekommendationer får återhämtningsträning

Yogobe Video: 7ag3 Yogobe Video: m72s Yogobe Video: wr94 Yogobe Video: 4cb8 Yogobe Video: 4b2s Yogobe Video: 82273914

För att kunna se mer än en minut av sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem. Om du inte testat tjänsten tidigare är du varmt välkommen att prova gratis i 14 dagar genom att registrera dig här. 

Inför ett nytt spännande år sitter jag här för att sammanfatta 2019 men kan inte hjälpa att titta tillbaka över det gångna decenniet när vi nu är på väg in i ett nytt. Från den djupaste av utmattningar för min egen del till ett tongivande företag, en digital aktör och en genuint fin gemenskap som lyckas med stordådet att med hjärta bidra till folkhälsa på stor skala. Det är i korthet vad jag ser tillbaka på.

Tacksamhet och vision

Det som vi har skapat och åstadkommit kommer ur ett driv, vilja och en passion hos vårt team och dedikerade medarbetare som är bortom denna värld. Som grundare till Yogobe kan jag inte uttrycka nog med tacksamhet till er som bidragit och bidrar och utan våra betalande medlemmar därtill så hade det inte varit möjligt att ge Yogobe gratis till alla studenter för att möta och bidra till att motverka psykisk ohälsa bland unga, erbjuda yoga och meditation till alla flyktingförläggningar på farsi och arabiska, forska på effekten av digitala stöd inom yoga och rörelseträning på arbetsplatsen, vid utbrändhet och samskapa med forskare för ett friskare samhälle med hjälp av yoga, meditation och digitala verktyg.

Under 2019 lanserade vi flera forskningsbaserade program mot kriminalvården som vi också är oerhört stolta över och ej att förglömma Yoga of Hope som vi arrangerar tillsammans med yoga-branschen och Barncancerfonden samt flera andra välgörenhetsprojekt. Det är och har varit roligt, intensivt och magiskt men också kostat på och varit lärorikt. Ödmjuka, berikande av våra med- och motgångar, står vi nu starka med positiv energi och tydligt fokus inför 2020.

På det privata planet och vad gäller nyårslöften så kan jag stolt meddela att jag för 2 veckor sedan blev far till tvillingflickor. Som pappa till nu fyra tjejer går därför även jag in i en ny epok. En tid av att verkligen leva som jag lär för att orka hålla och för att få ihop vardagspusslet. Jag inleder därför mitt nya år med att starta om Yogobe Winter Challenge som jag signade upp på för fyra veckor sedan och knappt hunnit med. Kanske byter jag till något av de andra programmen. Låt se! Januari/Februari känns mycket mer rimligt och realistiskt för att få till den regelbundenhet som utmaningen lockar till.

Det är vår önskan inför det nya året att du, precis som jag, fortsätter att använda Yogobe för att hjälpa dig själv, men också för att genom ditt medlemskap hjälpa andra. Vi behöver ditt fortsatta stöd och engagemang då vi bara är i början av en behövlig förändring i samhället. En förändring där Yogobe och ditt bidrag gör skillnad.

Gott slut och god fortsättning på det nya året kära läsare och medlem!

Lästips

• Nyårslöftena ingen håller – varför? 5 tips för att lättare etablera en ny och hälsosam vana.
• 5 yogapositioner att göra i sängen.
• Låt närvaro lyfta dig och dina relationer, av Linda Åslev.

Som bekant gör barn som vi gör. Men hur vill du egentligen influera dina barn? Här ger föreläsaren och inspiratören Micke Gunnarsson inspiration i filmformat – till att bli medveten om hur du sköter om dig själv, som förälder.

Medvetet föräldraskap

Vilken är den finaste gåvan vi kan ge våra barn just nu? Se filmen och kommentera och diskutera gärna i vår fb-grupp beyoga365!

Lästips

• 3 tips från en tonåring till oss vuxna, av Micke Gunnarsson.
• Lyssna inåt och bli emotionellt vuxen, av Emma Öberg.
• Till dig som är nybliven mamma, av Jennie Liljefors.

Om Micke Gunnarsson

Micke Gunnarsson är föreläsare, författare och en stor inspiratör via sociala medier. Han brinner för att stärka människors inre ledarskap och våra relationer med barn och unga. Han är bland annat delgrundare till KaosKompaniet.se (en plats för unga och deras drömmar) och @mickesfigurer.

För daglig inspiration gällande föräldraskap, personlig utveckling och livsfrågor följ Micke Gunnarsson på Instagram, facebook och i hans blogg! Nu finns även en app med Mickes inspiration och dagliga tips.

Stanna upp en stund och tänk över året som gått. Nu är tiden att samla ihop tankar och upplevelser, tacka och öppna upp för det nya. Följ med oss in i det nya året genom att ibland välja stillhet!

Reflektera över året

Hur har det gångna året varit för dig? Ibland är det otroligt värdefullt att sakta ned och samla ihop tankar och upplevelser från en period. Vilka större upplevelser har du haft under 2019? Vilka känslor har dominerat?

Sätt dig ner och tänk igenom året som varit. Om du tycker om att skriva, anteckna gärna några punkter. Kanske finns det kvar starka känslor runt olika händelser. Försök inte få dem att försvinna, var i dem en stund, en händelse åt gången. Observera vad som bubblar upp till ytan. Låt det ta den tid det behöver. Skriv ner det som kommit upp, det kan göra det lättare att sortera och rensa ut. Tacka för det som varit och gör dig redo för nästa steg – att öppna upp för det nya. Om du skrivit ner något kan du välja att elda upp pappret du skrivit på, för att stänga och gå vidare mot det nya fullt ut. 

Här i nästa steg möts vi ofta av det högljudda budskapet om att bli "ett bättre du". En bättre version, en nyare version, en...nja. Låt oss strunta i det där med bättre. Du kan helt enkelt bli den du är ämnad att vara. Här har du ett helt nytt år, där du kan ta ett steg närmare ditt autentiska jag. Ingen prestation, ingen hets, inga steg bortåt, bara mot dig själv.

Välj stillhet
Det kan vara till stor hjälp att åtminstone ibland, välja en omgivning som ger dig stillhet och eftertanke. Var finns de platserna? Är det i närmsta skog? På en klippa? I din egen soffa? Gå dit. Låt tystnaden tala.

Att meditera är ett fint sätt att komma närmare dig själv och det du faktiskt längtar efter och behöver. Ett tips är att utöva samma meditation under exempelvis en vecka, gärna dagligen för att få ut ännu mer av den, komma ännu djupare.

Lästips

• Frigör det nya året, av Emma Öberg.
• Lyssna inåt för ett nytt år och lycka för dig, av Carolina Molse.
• Sankalpa – sätt din intention, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Videotips

Yogobe Video: k2z8 Yogobe Video: 8r9w

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Dags att avge dina nyårslöften! Eller? Glömmer du ändå bort dem när vardagen sätter in? Här kommer fem tips så att du lättare kan etablera en ny och hälsosam vana. Ge ett löfte eller gör en intention som håller!

Att starta om

Nyårslöften är en klassiker. Det här är en given tid att fundera över månaderna som gått, att tänka på framtiden och visualisera den. Att börja bryta gamla mönster och skapa nya. Det är inte för inte som nyårslöften ses som ett sätt att trycka på starta-om-knappen.

Inom yogatraditionen pratar man om vikten av att sätta en intention – en sankalpa – för att genomföra något särskilt i sin praktik eller följa en spirituell princip eller väg. Här handlar det om olika former av personlig utveckling och bättre hälsa.

Men, för att ge ett löfte eller sätta en intention helhjärtat och hålla sig till den – är det viktigt att intentionen eller löftet kommer från en tids reflekterande. Annars kanske det är en tidningsrubrik eller ett blogginlägg som står för de förändringar du tänker göra.

Kanske är det därför vi inte håller våra nyårslöften? Att löftena vi ger inte har en genuin koppling till det vi innerst inne önskar och behöver? Om den nya planen inte är i linje med dina önskningar, på riktigt, så kommer den inte att fungera. Hur lockande den än verkar vara.

Fyra steg som hjälper dig att hålla ditt nyårslöfte

• Intention att skapa en förändring
  Sätt en intention att göra en förändring. Om intentionen är specifik, realistisk och framför allt om den formuleras av dig själv (inte av en läkare, familj eller vänner) så kommer du ha lättare att få till din inre motivation och uthållighet. Ställ personliga frågor till dig själv och skriv ner svaren – det kan vara ett effektivt sätt att se vad som är viktigt att prioritera för dig.
• Genomförandeplan
  Många storslagna nyårslöften och mål stannar vid en god intention. Om du inte har en plan för hur du ska göra så kan den gamla vanan ta över. Studier visar att det är lättare att förverkliga ditt löfte eller intention om du har en konkret genomförandeplan, där du på förhand bestämt hur du ska göra i olika situationer. ”När jag har hämtat posten, så ska jag ta min dagliga cykeltur.” ”Om jag är splittrad i tankarna, så ska jag ta en promenad.”
• Ditt nya beteende behöver upprepas gång på gång
  Det är svårt att säga hur mycket vi behöver belöningar för att etablera en ny vana. Men studier visar att yttre belöningar faktiskt kan motverka din inre motivation. Om till exempel din dagliga promenadrunda alltid belönas med en smarrig bulle så finns risken att rundan mest kommer att drivas av din önskan att få bullen, i stället för en inre motivation att motionera. Din uthållighet blir då ofta sämre.
  
  Belöningar som att bli starkare eller få lägre blodsocker kan istället vara motiverande. Om ditt fokus bara ligger på snabba resultat kanske du tappar sugen, särskilt eftersom hälsoeffekter faktiskt är långsiktiga. Det effektivaste är om din intention till förändring känns så viktig för dig att själva det nya beteendet ger en inre tillfredsställelse.
• Koppla ditt nya beteende till signaler i vardagen
  Det finns ofta flera konkurrerande vanor som styrs av samma signaler, som hungerkänsla, doften av kaffe eller känslan av stress. Om en ny vana ska kunna tränga undan de gamla vanorna behöver du vara väldigt konsistent i början. Du kan även hitta nya signaler och försöka koppla vanor till dem, som att välja ut en specifik kaffekopp på jobbet eller i hemmet och koppla den till att äta en frukt (i stället för något mindre nyttigt).
• Umgås med människor som hjälper din intention
  Om din inre motivation till att hålla ditt löfte eller intention inte är tillräckligt stark – umgås med människor som bidrar till de yttre förväntningarna. Till exempel: om du vill springa oftare – gå med i en löparklubb som ställer krav på ditt deltagande.

Börja dagen med en hälsosam vana

Ulrica Norberg från Team Yogobe har tidigare skrivit boken Yoga en kvart om dagen, som handlar om att skapa nya goda rutiner med yoga. Här kommer hennes tips på hur du kan börja dagen för att få in en ny och hälososam vana:

"Sätt dig ner varje dag och känn in stunden, om du vill så skriv ner dina tankar, drömmar, förnimmelser och iakttagelser i en yogadagbok. Ta en kvart om dagen. Ibland kanske det bara blir ett ord, men ta då med dig ordet in på mattan och ser hur det inspirerar dig att röra dig i takt med andningen genom olika positioner. Kanske tar positionerna dig genom olika dimensioner av ditt medvetande, kropp och själ. Ibland kanske det inte blir några asanas alls, utan bara reflektion och kanske till och med genom en skön promenad ute i naturen. Inte tänkandes på vilken nytta du ska ta med dig ur denna kvart, utan bara på att investera en kvart i dig själv. Att spendera tid med dig själv. Bara dig."

Men om du INTE lyckas hålla ditt nyårslöfte eller din intention – banka inte på dig själv för det. Vi är människor. Vi försöker, försöker igen och är det viktigt för dig: fortsätt, försök igen. Kanske var det inte rätt tidpunkt. Nästa gång kommer det att gå bättre!

Videotips på 15 min

Yogobe Video: a75e

Yogobe Video: d5p4 Yogobe Video: x29s Yogobe Video: s5h9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Källor: Psychology Today, Gretchen Rubin och Prius health