Är du en av dem som gillar att bada kallt och vill stanna i längre? Eller är du nyfiken på vad kalla bad kan ge dig? Genom din andning kan du till viss del kontrollera hur länge du kan stanna i badet. Här får du övningar och tips för att kunna få ut mer av ditt vinterbad.
Fokusera din andning vid kallbad
En av utmaningarna med kalla bad ligger i att hitta ett lugn i en stressad situation. De första gångerna du badar i kallt vatten blir det en mindre chock för kroppen. När du sänker ner bålen i vattnet börjar du ibland kanske att överandas, det är ofarligt och går snabbt över när du väl slappnar av igen. Du behöver bara fokusera och träna på att andas långsamt. När de första sekunderna i det kalla vattnet har passerat stillar sig kroppen och andningen blir långsammare igen. Med en bibehållet lugn andning kan man behålla värmen längre och badet blir mer njutbart.
Andningsexperter världen över ägnar sina liv åt att kontrollera sin egen andning och lära ut varierade andningstekniker. Det finns oändligt många övningar och tekniker när det kommer till andning. Genom att vara uppmärksam på din andning kan du bli mer medveten om den vilket är första steget till förändring. Med observations- och andningsövningar kan du påverka din andning och lära dig att använda den mer fokuserat.
Sugen på övningar som du kan göra för att förbereda dig på kalla bad, eller i vattnet? Kolla in denna playlist: Övningar vid kallbad
Övningar vid kallbad
-
Observationsövning
En observationsövning som tränar din uppmärksamhet är att följa andetagets väg genom kroppen med tanken. Börjar du tänka på andra saker är det bara att börja om igen. Närvaro och avslappning är grunden.
Utförande:- Börja med att känna efter. Hur andas du nu?
- Var riktas luften? Vad är det som rör sig? Var syns andetaget?
- Vilka platser, delar och områden kan du rikta uppmärksamheten till?
- Prova att lägga händerna på magen. Vad händer när du andas in/ut?
- Hur känner du dig när du andas in/ut?
-
Kroppsscanning
Innan badet kan du, om du vill och känner att du behöver det, också guida dig själv genom en avslappningsövning. Det är en mental kroppsscanning där du långsamt navigerar genom kroppen mot målet som är avslappning och närvaro. Övningen gör att du lättare kan lyssna till kroppens signaler i badet. Den här övningen passar lika bra att göra hemma i värmen som ute i naturen innan ett kallt bad. Du bestämmer vad som passar dig bäst. Och varför välja när man kan göra både och?
Utförande:- Välj en ostörd plats. Gärna ett vackert ställe ute i naturen nära din badplats.
- Slappna av.
- Lägg märke till din andning. Andas lugnt utifrån dina förutsättningar.
- Lägg händerna på magen och känn hur den lyfter sig på inandning och sänker sig igen på utandning.
- Titta på det som finns runtomkring dig.
- Lyssna till ljuden.
- Ta in platsen med alla sinnen.
- Finns det något som fångar din uppmärksamhet, håll fast vid det. Ett speciellt träd, löv som blåser i vinden, en vacker sten eller vattnets rörelser.
-
Säg till dig själv:
- Jag lägger märke till mina fötter, underben och knän.
- Jag känner en tyngd i mina lår och höfter.
- Jag släpper spänningar längs ryggrad, skuldror och axlar.
- Jag slappnar av i underliv och mage.
- Jag mjuknar i bröstkorg och nyckelben.
- Jag lägger märke till mina fingrar, händer och armar.
- Jag uppmärksammar min nacke och hals.
- Jag slappnar av i ansiktet, bakhuvudet, hjässan och hjärnan.
- Jag känner en tyngd i kroppen och en lätthet i sinnet.
- Jag är avslappnad i hela kroppen.
Att övervinna impulsen att fly vid vinterbad
Det finns olika sätt att hantera mötet med det som är jobbigt, obehagligt, svårt eller ovant. Kroppen går på minsta motståndets lag och ofta viker vi undan när det vi inte vill kännas vid kommer nära. Kalla bad kan vara ett sätt att bli mer uthållig, stark och motståndskraftig både fysiskt och psykiskt. Att möta kylan och stå över den reflexmässiga respons som kommer när du går ner i det kalla vattnet kräver en del träning och fokus. Mentala, praktiska och fysiska förberedelser som att bestämma sig, planera och andas gör det lättare. Om du tycker att kylan känns svår att möta kan du prova att nyttja olika tankestrategier för att hjälpa dig att ta ditt första dopp, bibehålla din lugna andning i vattnet eller få dig att bada mer regelbundet hela vintern.
När du väl ligger i vattnet handlar det om beslutsamhet och att inte tveka. Träna på att vara ett med det som sker i kroppen när impulsen att kliva upp från det kalla vattnet kommer. Närvaro är nyckelordet. Tänk inte bort kylan utan var i den. Då bygger du uthållighet och blir bättre på att stå över de tankar som strömmar genom hjärnan.
Ett sätt att bli bättre på närvaro i utmanande situationer är att praktisera avslappning regelbundet. Kalla bad ger dig en möjlighet att bli uppmärksam på dina innersta tankar. I pressade situationer förstärks de tankemönster vi vanligtvis har. Observera vilka tankar och känslor som kommer när du blir kall. Öva på att stanna kvar i de mönster som hjälper dig. Att omprogrammera är en träning. Ett sätt kan vara att lära in några meningar med bekräftande ord. Säg dem till dig själv när du behöver dem. ”Det här går bra. Jag är stark. Jag är lugn.” När du bekräftar för dig själv att du är på rätt väg blir det lättare att nå ditt mål.
En väg att ta sig igenom det eventuella motstånd som finns är att locka sig själv med lite känslogodis där känslan är belöningen. Fokusera på belöningen och ”lura dig själv” att tro att du redan är igenom utmaningen som det kalla badet innebär. Tänk på det du uppskattar mest efter badet; må-bra-känslan, kicken eller värmen. Tänk positiva tankar och var starkare än dina ursäkter. Se badet som en berikande aktivitet i ditt liv som lyfter och utvecklar dig. De psykiska hälsoeffekterna av kalla bad följer med in i resten av livet och gör att du lättare kan möta motgångar – stora som små.
Andnings- & fokusövningar online
För att ge dig stöd på vägen finns här på Yogobe en playlist, Övningar vid kallbad, med övningar som hjälper dig att hitta fokus, avslappning och närvaro i kroppen. Ta även del av ännu fler övningar och klasser i vårt videobibliotek. Gör övningarna regelbundet hemma för att lära dig hitta andetaget och fokuset för att sedan ta med dig det du lärt dig till badet. Men du kan även välja att göra någon av övningarna på plats innan du sänker ner dig!
Om Icewomen
Vagnelind och Ahlgren jobbar tillsammans under namnet icewomen.se. Genom olika typer av uppdrag får de organisationer och företag att gå utanför sin bekvämlighetszon med is i magen och ökad kreativitet.
Playlist – Övningar vid kallbad
- Övningar vid kallbad – Förberedande övningar och guidas genom kallbadet
Lär dig mer om andning
- Läs mer om andning!
- Exploring the breath – part 1, by Eleonora Ramsby Herrera.
- Andas i harmoni, av Linus Johansson.
Videor med fokus på andning
Andas with
En effektiv andningsövning som förbereder kropp och sinne för kallbadet.
Meditera with
Ett sällskap när du kliver ner i vattnet – bli vägledd till närvaro.
För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!
Om Linda Ahlgren
Linda Ahlgren är entreprenör inom träning och hälsa. Hon driver träningsstudion Pilates Complete tillsammans med Jasmin Salhi och jobbar engagerat med att lyfta fram modern pilatesträning i Sverige. Kroppens fantastiska kapacitet till förändring inspirerar henne mycket. Genom varierade hälsoprojekt och träningsuppdrag sprider hon sin övertygelse om att man alltid har ett val, och delar med sig av sitt livsmotto ”Vad är det värsta som kan hända” till människor som vill leva fullt ut. Som tränare och föreläsare inom pilates, garuda och yoga hjälper hon både företag och privatpersoner att utvecklas mer glädjefyllt och hälsosamt.
Om Linda Vagnelind
Linda Vagnelind är konstnär och inspiratör. Hennes konst är representerad runt om i världen, både i officiella och privata samlingar. Hennes signum är stora målningar där hon tolkar människor och deras historier. Hon målar skulpturellt med tjock färg och breda penslar, någonstans i gränslandet mellan 2D och 3D. Hon inspirerar olika team till ökad motivation genom kreativa workshops och hon jobbar ofta i större sammanhang som projektledare inom inredning och konst. Hon är ständigt på jakt efter utmaningar och möter alla uppdrag med stor entusiasm. Vagnelind är verksam i egen studio med anslutande galleri.
