Graviditeten är en tid för att stanna upp, lyssna inåt, lära känna sin kropp, hålla den stark och aktiv utan att känna att man måste pressa den eller utmana den – det kommer en annan tid för det. Som gravid är det extra viktigt att lyssna till andningen. Andningen är lugnande i sig vilket kan behövas om man är orolig i sin graviditet och/eller för förlossningen. Här delar jag med mig av en andningsövning för gravida!
Så andas du djupt och tränar diafragman
Yogisk andning är en aktiv och medveten in- och utandning genom näsan. Du fyller på i tre delar: diafragman (en muskel i botten av bröstkorgen), mitten av bröstkorgen samt toppen av bröstkorgen. Genom att andas in och ut genom näsan och fokusera på att andas djupt så tränar du diafragman. När du fokuserar på andningstekniken hinner du inte heller tänka på andra saker – vilket hjälper att stilla sinnet.
Utandningen är viktigast i pranayama, andningsövningar inom yogan. Den sägs transportera bort orenheter från kroppen och lämnar mer plats för prana, eller livsenergi.
Andningsövning vid graviditet
- Sitt eller ligg i skön ställning. Som gravid ska du helst ligga på den vänstra sidan så barnet inte ligger och trycker på levern. Ligger du på rygg finns risk för att barnet ligger och trycker på Vena Cava (en av hjärtats vener), vilket kan göra att du känner dig svimfärdig.
- Lägg höger hand på magen och vänstra på bröstkorgen. När du andas ska vänstra handen vara stilla, höger hand ska höjas vid inandning och sänkas vi utandning.
- Så småningom kan du även börja med aktiv inandning. Du kan tänka att du under inandning drar in luft genom näsan ner vidare genom strupen. Låt bröstkorgen expandera i alla riktningar, bakåt och utåt sidorna. Du kan lägga händerna på varsin sida om bröstkorgen och tänka att du ska andas in i händerna. Tänk gärna att du ska andas in rymd runt ditt barn.
- Successivt kan du förlänga andetagen genom att efter varje inandning andas in lite till och sedan hålla andan någon sekund. Sedan andas du ut så sakta som möjligt. Efter utandningen, försök hålla andan igen innan du andas in igen. Sträva efter att göra inandning och utandning lika långa.
Släpp ut känslorna med andningen
Det kan ligga mycket blockerade känslor och energi i detta område, och de kan lätt frigöras när du börjar träna på denna andning. Man kan börja gråta eller skratta eller få någon annan känslomässig reaktion. Detta brukar kallas emotional release och är inte något farligt, snarare brukar det efteråt kännas skönt att få ut dessa instängda känslor. Som gravid är det vanligt att man får en känsla av att man vill ”städa rent” i sin kropp, sitt hem, i sina relationer. Det är dock inte alltid lätt, ha tålamod med dig själv och de känslor som kommer upp, låt dem komma.
Lycka till!
Lästips om graviditet, andning och yoga
- Tips till dig som är gravid under Covid-19, av Sofia Roos Forssell.
- Graviditet – en reality check, av Monika Björn.
- Yoga efter kejsarsnitt, av Jennie Liljefors.
Videotips med yoga och meditation för gravida
Andas with
Breath it out – andningsteknik inför förlossningen där du får öva på avslappnande andning.
Meditera with
Guidad kroppsscanning för ökad avslappning och en återhämtande stund för dig själv.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!
