Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Under juli och augusti bjuder vi på Yogobe in till att utforska tre teman för en kravlös sommar och semester. Vi börjar med närvaro, fortsätter med nyfikenhet och avslutar med njutning. Häng på oss i sommar!

Från prestation till närvaro och njutning

Äntligen sommar! Vissa av oss gillar att det händer mycket och får energi av det, medan andra behöver släppa taget helt och inte göra någonting. Oavsett vilken kategori du passar in i vill vi på Yogobe inspirera till att vara mer närvarande i sommar. Att hänge dig fullt till det du gör, att ta mycket tid till att bara vara och försöka undvika att gå in i prestationsmood. 

Under juli och augusti kommer vi därför ha tre teman – närvaro, nyfikenhet och njutning. Först landar vi i närvaro, här och nu så att vi kan lyssna in och känna vad vill jag? Vad behöver jag? Andra fasen är nyfikenhet – utforska vad som gör dig nyfiken genom läsning, rörelse, aktiviteter som fyller på med energi och inspiration. Sista fasen är njutning – att stanna upp och njuta av denna fantastiska årstid, men också för de små sakerna i vardagen som ger glädje. 

Vad kommer på Yogobe i sommar?

Vi inleder sommaren med att göra en gemensam insats för att skapa mer närvaro  – vi kallar den för Mindfulnessrutinen. Perfekt för dig som känner att du behöver mjukstarta semestern, men också för dig som fortfarande jobbar och behöver få in stunder för återhämtning. Läs mer och häng på Mindfulnessrutinen här.

Vi har också laddat upp med en skön mix av playlists och i bloggen kommer du kunna ta del av massor av härlig sommarläsning från bland annat Cecilia Gustafsson, Magnus Hagström och Åsa Fornander i Team Yogobe. Missa inte heller intervjuserien om att skapa goda vanor och lycka med ekonomiprofessorn Micael Dahlen!

I videobiblioteket i juli kommer det upp nya sköna yin- och softyogaklasser med Frida Lindgren Karlsson och svettiga träningspass med Julia Glutz. I augusti fyller vi på med nya pilatesklasser på både svenska och engelska med Pilates Complete!

6 tips för att släppa kravet på prestation i sommar

• Stryk "jag borde" och "jag måste" från din vokabulär – Tvätten kan vänta. Du behöver inte hinna träffa alla. Försök att planera mindre och skapa mer utrymme för dina naturliga impulser som hunger och lust att få styra dina dagar när du har möjlighet.

• Koppla ner – utnyttja din lediga tid till att inte vara ständigt nåbar. Om du jobbar så gör dig onåbar när du har möjlighet. Istället för att vara uppkopplad i en annan värld, njut av världen du faktiskt lever i och var närvarande i det du gör.

• Fråga dig själv vad du vill? – Det är lätt att fokusera på att andra ska ha det bra,  men vad behöver du? Vad längtar ditt hjärta efter att göra? Tvinga inte dig själv till att göra saker bara för att någon annan vill det, utan spara din energi till det du faktiskt vill göra.

• Bjud in lek och barnslighet – i vardagen är det lätt att ta livet på lite väl stort allvar, särskilt under perioder då vi har mycket. Vi mår bra av att få bryta av genom att leka och anamma barnet inom oss. Äta glass till frukost! Busa med nära och kära!  Hur kan du bjuda in mer lek i sommar? (Håll utkik efter Beyogaplayful, där vi bjuder in till lek.)

• Planera in det som verkligen måste göras – det finns alltid vissa åtaganden som behöver göras. Genom att avsätta tid för när det ska göras, gör du en tydlig gränsdragning på när det är ledig tid för att bara vara och när det är tid för prestation.

• När det kommer till träning och rörelse under sommaren och semester – tillåt dig att släppa på rutinerna om du behöver det. Anpassa din praktik, känn in och var nyfiken på vad din kropp vill ha. Passa på att röra på dig i naturen och njut! (Håll utkik i bloggen för tips på prestationslös sommarträning.)

Sommarens utvalda playlist

Ta hand om dig själv i sommar! Vi har valt ut playlists för att ge dig en skön mix av allt från lugna stunder för närvaro till njutningsfull och utmanande yoga, till svettiga träningspass. Vad behöver du?

• Landa i närvaro – meditation och andning: Stilla tankarna med sköna meditations-och andningsövningar.
• Nyfikenhet – lär dig något nytt: Utmana dig själv med att testa nya övningar – släpp prestigen och ha kul!
• Njutning i vardagen: Sköna, härliga yogaklasser som stimulerar sinnena och bjuder in till stunder av njutning.
• Sommarens bästa träning: Träningsklasser som garanterat kommer få svetten att rinna och lämna dig med ett leende på läpparna!

Tips! Håll koll på våra nyheter i videobiblioteket – i playlisten Testa Yogobes nyheter hittar du smakprov från våra senaste lanseringar.

Sommarens utvalda onlinekurser – 50% rabatt

Under hela sommaren kan du köpa tre av våra mest omtyckta onlinekurser till halva priset! Välj mellan:

• Föda utan rädsla online: En modern förlossningsförberedande profylaxkurs som ger dig, din partner och barnet i magen de bästa förutsättningarna inför förlossningen.

• Lär dig meditera: En meditationskurs på 12 veckor med Ulrica Norberg för dig som vill lära dig att meditera eller få till en regelbunden meditationspraktik i din vardag.

• Yoga Philosophy: En kurs för dig som vill fördjupa dig inom yogafilosofi, och lära dig hur du kan implementera denna kunskap på ett sätt som är direkt kopplat till ditt liv. Kursinnehållet är på engelska och yogaläraren Simon Krohn leder kursen.

Erbjudandet på sommarens onlinekurser gäller till och med 31 augusti 2021.

Läs mer om prestation, närvaro och yoga

• Bryt dig fri från prestationshetsen, av Emma Öberg
• Sommaryoga under semestern, av Pia Wallberg
• 50 tips för mer mindfulness i vardagen

Videotips – yoga, träna och meditera online i sommar

Yogobe Video: 5ah4 Yogobe Video: p54c Yogobe Video: tb34 Yogobe Video: a34p

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Unwind in everyday life with restorative yoga – the soft yoga form with quiet, relaxing positions that help you relax deeply. Read more about restorative here!

Restorative yoga – therapeutic and meditative

Restorative Yoga is a meditative and therapeutic form of yoga. As the word restorative suggests, this form of yoga is about relaxing and creating recovery – physically, mentally and spiritually. In restorative yoga, you let your body and mind rest and recover when you practice in soft, still and relaxing positions to get as much relief as possible.

Both your body and your mind body need to recover in order to function. During rest, many important processes take place that help us to stay healthy, injury-free and feel good in general. If, on the other hand, the body does not get its important recovery, the cells are not rebuilt as they should, the circulation is reduced and the immune system is lowered. When you rest and relax, your parasympathetic nervous system is stimulated and helps you create a physical and mental balance.

Restorative + props = true

In restorative yoga, props are used to help the body relax. These can include blocks, belts, blankets, chairs and pillows. The idea is that the more the body can relax – the deeper the relaxation. If you do not have props at home, you can replace them with pillows, books and blankets, whatever you have at home. But, if you are curious about yoga props, you will find them at Yogobe Store.

How to perform restorative yoga

In restorative yoga, you hold each position for at least 6 minutes and up to 30 minutes. When you hold a position for a long time and at the same time are comfortable and physically relieved, the body can relax deeply. You "sink" into position, and this leads to you recovering.

Although restorative is a calm form of yoga, it can feel challenging. It is not always easy to relax, especially if we are stressed. Try to stay in position and allow your body and mind to go into resting mode – even when you feel resistance.

You can either do a full practice or a position when you need it. You can therefore practice restorative even when you are short on time. It's also suitable if you are not used to yoga or have difficulty relaxing. Try to start with one position at a time! Restorative yoga is a nice complement to your regular yoga and exercise. It is also an effective tool against stress, sleep problems or if you have injuries in the body.

Put recovery on the schedule, it's important!

Read more about yoga, training and yoga props

• What are yoga props & how to use them?
• Design your life – create good habits with the help of yoga and meditation, by Emma Öberg.
• Exercise for long-term wellbeing - here’s how you get started, by Tanja Djelevic.

Videos with restorative online

Yogobe Video: t96z Yogobe Video: d72r Yogobe Video: 52bd Yogobe Video: g7x9

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Varva ned i vardagen med restorative yoga – den mjuka yogaformen med stilla, avlastande positioner som hjälper dig att slappna av på djupet. Läs mer om restorative här!

Restorative yoga – terapeutisk och meditativ

Restorative yoga är en meditativ och terapeutisk yogaform. Det engelska ordet restorative betyder återhämtande, och yogaformen handlar om att slappna av och skapa återhämtning – fysiskt, mentalt och själsligt. I restorative yoga låter du kropp och sinne få vila och återhämta sig när du praktiserar i mjuka, stilla och avslappnande positioner för att få så mycket avlastning som möjligt.

Vill du testa restorative yoga? Vi har flera klasser i videobiblioteket här på Yogobe, i olika längd och  fokus. Hitta din favorit och vila dig till återhämtning och ny energi!

Både din kropp och ditt sinne kropp behöver återhämta sig för att kunna fungera. Under vilan sker många viktiga processer som bidrar till att vi kan hålla oss friska, skadefria och må bra i allmänhet. Om kroppen däremot inte får sin viktiga återhämtning återuppbyggs inte cellerna som de ska, cirkulationen minskar och immunförsvaret sänks. När du vilar och slappnar av stimuleras ditt parasympatiska nervsystem och hjälper dig att skapa en fysisk och mental balans.

Restorative + props = sant

Inom restorative yoga används props för att hjälpa kroppen att slappna av. Det kan handla om bland annat block, bälten, filtar, stol och kuddar. Tanken är att ju mer kroppen kan slappna – desto djupare blir avslappningen. Har du inga props hemma går det också bra att ersätta dem med kuddar, böcker och filtar, sådant som du har hemma. Men, är du nyfiken på yogaprops så hittar du dem i Yogobe Store.

Så utför du restorative yoga

I restorative yoga håller du varje position i minst 6 minuter och upp till 30 minuter. När du håller en position under en längre tid och samtidigt är bekväm och fysiskt avlastad kan kroppen slappna av på djupet. Du ”sjunker in” i positionen, och det leder till att du återhämtar dig.

Även om restorative är en lugn yogaform så kan den kännas utmanande. Det är inte alltid så lätt att slappna av, särskilt om vi är stressade och uppe i varv. Försök stanna kvar i positionen och tillåt kropp och sinne att gå in i viloläge – även när du känner ett motstånd.

Du kan antingen göra ett helt pass eller en position när du behöver det. Du kan alltså praktisera restorative även när du har kort om tid. Passar också bra om du är ovan eller har svårt att slappna av. Testa att börja med en position i taget! Restorative yoga är ett fint komplement till din vanliga yoga och träning. Det är också ett effektivt verktyg mot stress, sömnproblem eller om du har skador i kroppen.

Sätt återhämtning på schemat, det är viktigt!

Läs mer om restorative, återhämtning och yogaprops

• Här kan du läsa mer om restorative yoga
• Vad är props och varför använda dem?
• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?

Videotips – testa restorative yoga online

Yogobe Video: 3sz4 Yogobe Video: 32tf Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: 38tr

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Träna skonsamt och effektivt med motståndsband! Här kommer mina fem bästa övningar som stärker och stabiliserar upp din kropp. 

Träna med motståndsband – fem enkla övningar 

Många har fått upp ögonen för att träna med motståndsband – inte så konstigt då det är ett roligt och enkelt sätt att träna på och som dessutom är skonsamt för kroppen. Här tipsar jag om fem av mina favoritövningar just nu. Du kan göra dessa övningar var för sig eller som jag brukar göra, i cirkelträning. Om du gör en cirkel kan du exempelvis göra alla övningar en minut x tre vändor.

Krabbgång

Stärker upp sätet/höften och ben.

Gör såhär:
Sätt ett ganska brett motståndsband runt båda låren, eller runt vaderna. Inta position som att du ska sätta dig på en stol. Höftbrett isär med fötterna. Aktivera bålen och stoppa ner skulderbladen i byxfickorna. Gå små steg åt höger sida och sedan åt vänster sida. Ha hela tiden relativt brett isär med benen så att du hela tiden aktiverar utsidan av sätet.

Utfall med knälyft

Stärker upp säte och ben.

Gör såhär:
Stå höftbrett isär med fötterna. Kliv höger fot bak och kom ner i ett utfall  och sedan kickar du samma ben framåt i en knäspark. Byt sida.

Rodd

Stärker upp rygg och hjälper till att få en bättre hållning.

Gör såhär:
Sätt dig på golvet/marken och sträck benen rakt ut. Fäst bandet runt dina fötter, ta tag med båda händerna och dra bandet bakåt så att du kniper ihop skulderbladen. Håll emot på vägen tillbaka.

Bröstpress

Stärker upp bröst och framsida arm.

Gör såhär:
Fäst bandet i något i brösthöjd eller lägg dig platt på rygg med bandet runt dig. Ligger du ned så pressa bandet rakt upp som om du gjorde en bröstpress med skivstång, håll emot på vägen tillbaka. Om du fäst bandet i något så att du står upp, vänd ryggen åt fästet och ställ dig höftbrett isär samt aktivera bålen. Pressa bandet från dig framåt och aktivera bröstmuskeln.

Liggande latsdrag

Stärker upp ryggen och bidrar till bättre rörlighet.

Gör såhär:
Välj ett tunnare band för denna övning. Lägg dig på mage. Håll i motståndsbandet med båda händerna, rakt framför huvudet. Låt högerarmen dra bandet nedåt medan du stoppar ner skulderbladet i byxfickan samtidigt som du låter vänsterarmen vara kvar i samma position. Byt sida.

Lycka till!

/Julia

Köp träningsband i Yogobe Store

Vill du komma igång med motståndsbandsträning? Du hittar träningsband i olika utföranden i Yogobe Store. 

Läs mer om träning och rörelse

• Träna med motståndsband – skonsamt, effektivt och enkelt, av Julia Glutz
• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson
• 5 enkla övningar att göra på utegymmet, av Yogobe

Videotips – träna med gummiband online

Yogobe Video: c6h4 Yogobe Video: 8db2 Yogobe Video: c48k Yogobe Video: 5g7t

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vill du få in en god vana i sommar? Gör det tillsammans med oss på Yogobe. Vi bjuder in er ALLA till 21 dagar av närvaro, för att skapa en daglig mindfulnessrutin - helt gratis. Läs mer hur du joinar oss här!

Skapa en god vana med Yogobe i sommar 

I juni har vi haft tema "Landa långsamt inför semestern" och för att avrunda temat så vill vi uppmana till att inleda juli med 21 dagar av mindfulness. Som du kommer kunna läsa mer om här i bloggen så finns det forskning som visar att bara en kort stunds meditation (ca 15 minuter) kan ge liknande hälsoeffekter som en semesterdag. Alltså är denna rutin perfekt för dig som jobbar under sommaren!

Såhär är upplägget:

• Vi kommer uppmuntra dig till en kort meditation varje dag mellan 1-21 juli. Påminnelser skickas via Insta och Facebook - så börja följ oss där med en gång!
• Varje vecka delar vi en ny video-eller audioklass, som du hittar via playlisten här.
• Playlistan består av tre videor och vi kommer uppmuntra dig till att repetera en klass varje dag under 7 dagar. Så du kommer få testa tre olika meditationstyper.
• Helt gratis för ALLA att vara med – bjud med vänner och familj.
• Dela med dig av hur det går på sociala medier och i vårt FB-community BEYOGA365 med hashtaggen #mindfulnessrutinen

Tips för att få till rutinen

• Välj en tid som du gör mindfulnessmeditationen på, det är lättare att få till vanan om du upprepar samma tid.
• Skapa en mysig plats där du utför din meditation på. Använd kuddar, ljus och annat som får dig att komma i stämning.
• Vill du få in mer mindfulness i din vardag? Ställ alarmet på mobilen några gånger under dagen och ta några långa, djupa andetag varje gång det plingar till. Här hittar du 50 tips för mer mindfulness i vardagen.
• Det är mycket lättare att slappna av och fokusera på meditationen om du känner dig bekväm. Här hittar du videor på hur du sitter och ligger be ett behagligt sätt när du mediterar:

Yogobe Video: 3dh5 Yogobe Video: 8s7w

Lästips – mindfulness & vanor

• Läs mer om mindfulness
• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar
• Härma mästarna i mindfulness – gratis playlist med barnyoga i sommar, av Bianca Barck
• Designa ditt liv – skapa goda vanor med hjälp av yoga och meditation, av Emma Öberg

Videotips – meditation och mindfulness online

Yogobe Video: rf95 Yogobe Video: t5w3 Yogobe Video: 54bw Yogobe Video: 5sc7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Trots pandemin är det viktigt att ge våra liv sammanhang, att komma ihåg och göra plats för de saker som får oss att må bra. Annars kanske vi hamnar för länge i tillståndet languishing – när du inte är direkt deprimerad, men inte heller glad. Läs mer om languishing och håll i det som fyller på och ger dig ork!

Oviss vardag – men vad kommer efter pandemin?

Jag och min kollega Maria tog över yogastudion Raja Yoga Lund i augusti 2019. Samtidigt startade vi upp psykologmottagningen YOMI Psykologer och fick på samma gång en fysisk plats att kunna hålla våra YOMI-kurser. Yoga och psykologi, ett kvarter från Lunds Universitet där vi bedriver forskning på våra YOMI-program.

Det var en dröm som av flera slumpmässiga sammanträffanden uppfylldes flera år för tidigt, mitt i de hektiska småbarnsåren. Vi hade efter sju månader precis fått någon slags ordning och börjat landa i rollen som studioägare då coronapandemin slog till. Det var 15 månader sen. Vi har nu befunnit oss i ett läge av ovisshet och kris så länge att det nu blivit vardag. Vardag att vänta på besked om permitteringsstöd, om förlängda restriktioner, om huruvida kurvorna över inlagda covid-patienter går upp eller ner. Vi sitter, liksom många yogastudioägare, i en rävsax mellan hyreskontrakt, ansvar gentemot yogalärare och reception, och det samhälleliga ansvar vi delar med alla andra; att bidra till att minska smittspridningen. En rävsax som ibland sliter oss itu.

Efter att ha varit fullt upptagna av att hantera det akuta med krisen, börjar vi nu, i takt med att vaccinationskurvan går uppåt och smittkurvan neråt, fundera kring vad som kommer sen. Efter krisen. För det kommer alltid ett efter krisen, och då gäller det att mentalt inte stanna kvar i krisläget.

Languishing – inte deprimerad men inte riktigt glad

Tidigare i vår publicerade New York Times en artikel om det tillstånd som många upplever efter ett drygt år av pandemi: det där läget när man inte är direkt deprimerad, men inte heller glad. Där man inte känner sig särskilt engagerad i någonting och har tappat bort det som tidigare gav livet stadga: sociala tillställningar, gruppträning, teater, att få vara tillsammans på en arbetsplats eller i skolan. Rutiner. I artikeln benämns det här läget som languishing.

Vi märker detta något oerhört; på vår psykologmottagning, men också på yogastudion. Många av våra yogisar har vi inte sett på ett halvår, ett år, varken på studion eller online. Det är svårare att få folk exalterade inför workshops och kurser. Svårare för alla att upprätthålla motivationen. En slags brist på engagemang. Det är ett tillstånd som kanske varit nödvändigt, men som vi absolut inte får fastna i när pandemin börjar mattas av.

Vi behöver fylla på med positiva känslor

Vi vet ännu inte vad de långsiktiga psykologiska konsekvenserna av coronakrisen kommer att bli, men något vi vet från känslo- och motivationsforskning är att vi människor behöver både positiva känslor, och någon slags stadga för att orka fortsätta framåt. 

I känslolitteraturen brukar man dela upp våra grundläggande känslor (affekter) i tre kategorier: negativa, neutral och positiva. Till de positiva hör endast två: Glädje och Intresse.


Evolutionärt verkar det ha varit viktigt för vår överlevnad att ha flera olika känslor som kan skydda oss från faror (rädsla), gå till attack (ilska), skydda oss från gifter (äckel) och hålla oss kvar i gruppen (skam). Det har inte minst blivit tydligt det senaste året, när vi bokstavligt talat har skyddat oss och varandra från coronaviruset.

 Men även om negativa känslor skyddar oss från fara, så sliter de också på oss. Och ska de inte slita sönder oss behöver vi fylla på också med positiva känslor och lustfyllda aktiviteter.


Behovet av sammanhang finns kvar

Vi vet att det är viktigt för vårt välmående är att ge sitt liv sammanhang. Ett sammanhang som innehåller andra människor, få vara bland andra, få delta i fysisk aktivitet och ha utrymme för återhämtning. För även om pandemin pågår, har inte våra behov försvunnit.


Vi behöver komma ihåg och göra plats för de saker som fyller på, som ger oss ork. För vår del är det yoga- och meditationspraktiken. Genom coronakrisen har det varit ovärderligt att kunna påminna sig om att yogamattan alltid finns där, att kroppen fortsätter att andas, att vi trots all ovisshet som pågår runt omkring oss fortfarande har tillgång till all den rikedom som finns inom oss. Att vi där har möjlighet att komma i kontakt med, inte bara lugn utan också glädje och lust.

Jag hoppas och önskar att alla de som under pandemin kommit ur sin yogapraktik hittar tillbaka till den. Att de yogastudios som tappat stora delar av sina yogadeltagare snart åter får fyllas. Inte bara av det simpla, men ofrånkomliga skälet att en studioägare behöver kunna betala hyran och sina instruktörer, utan framförallt för att den samvaro och resiliens som en yogastudio och en regelbunden yogapraktik ger – är och kommer att vara väsentlig för att hitta glädje och ork ur pandemin och in i vad än världen kommer att bjuda på härnäst. Så att vi kan få blomstra igen.

Foto: Akira Visuals

Nyfiken på stillhet, meditation och att vara ett med naturen? 

Silent Retreat på nya Hallaskog: Yoga, meditation och natur är ett 5-dagars retreat 18- 22 juli, för att njuta av den svenska sommaren samt skapa utrymme för kontemplation för att förankra dig i nuet, frigöra dig från det förflutna och möta det du har framför dig med tillförsikt. Ett retreat för dig som vill utforska tystnad och stillhet samt är nyfiken eller sugen på mer meditation, att vara ett med naturen och att få tid att bara vara med dig själv. Lärare är Maria Johansson och Kousha Safarzadeh från YOMI. Läs mer och boka retreatet här!

Lästips

• 50 tips för mer självkärlek i vardagen.
• 50 tips för mer mindfulness i vardagen.
• Hur fortsätter vi med det som är meningsfullt när livet känns svårt? av Maria Johansson.

Yoga och träning online – för glädje och lugn

Yogobe Video: 2e6h Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: aw43 Yogobe Video: p7x6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Spänd i ansiktet – spänd i själen? Yogaläraren Irina Fjeldstad har riktat in sig på ansiktsyoga och tagit fram ett eget koncept för avslappning av de små, fina musklerna i ansiktet. Läs mer ansiktsyoga och kopplingen mellan hjärnan och ansiktsmusklerna i intervjun med Irina!

Utbrändheten skapade nyfikenhet för ansiktet

Yogaläraren Irina Fjeldstad hade praktiserat yoga många år, när hon blev utbränd på jobbet – och insåg att hon också bränt ut sig på yogamattan, att hon hade samma höga krav på prestation där. 

– Jag förstod att de krav jag hade på mig själv ledde till att till och med yogan blev ett verktyg som ökade stress. Det blev som en uppenbarelse, som en upplysning för mig. Och då kändes det, kanske, kanske ska man inte pressa på musklerna, inte träna upp dem, utan snarare träna ner dem. Varva ner, efter att vi varvar upp. Och jag kände att ansiktet framför allt..  jag var som en krigare i ansiktet, speciellt i de fysiska klasserna men även när jag utövade yin och restorative yoga kände jag mig väldigt tung i ansiktet. Avslappnad men väldigt tung. Och då började jag bli nyfiken på ansiktet.

Irina började observera hennes ansikte men även hur hennes hållning och nacke påverkade ansiktet och hon la märke till hur hon under de mer fysiska yogapassen, drar ihop nacken och drar upp axlarna. Och hon började ett sökande efter en praktik med fokus på avslappning, så att hon inte skulle känna sig mer spänd efter yogan.

En djupdykning i ansiktsyoga och ansiktets muskler 

2016 började hon läsa på och upptäckte de små, fina musklerna som finns i ansiktet. Efter att pluggat mycket själv insåg hon att hon inte behövde uppfinna hjulet på nytt utan hon utbildade sig i the Face Yoga Method för japanskan Fumiko Takatsu i USA.

– Hon väckte mitt intresse på ansiktsmusklerna som jag började förstå mer och mer men det svarade inte på alla mina frågor så jag fortsatte forska på egen hand. Särskilt kopplingen mellan hjärnan och ansiktsmusklerna intresserade mig och hur ansiktsmusklerna kan skicka signaler till hjärnan. 

Irinia guidar mig i ett litet experiment där jag börjar med att dra mungiporna åt var sitt håll, att le fast bara med munnen. Det känns.. stelt! Sedan ber hon mig att lägga till att kisa med ögonen och direkt känner jag en liten bubblande känsla av lycka i mitt bröst. Wow!

– Om hjärnan uppfattar att du känner glädje i en situation, så skickas signalerna till ansiktet att nu ska du visa glädje och ansiktets 44 muskler samarbetar då för att visa känslan av glädje. Men det finns också flera studier som visar på den omvända kopplingen, att vi kan framkalla känslor med hjälp av ansiktsmusklerna. 

Irina har experimenterat mycket på sig själv och varit uppmärksam på vad hon gör med ansiktet när hon yogar. Och hon har insett att hon kan hantera ansiktet för att bli lugn och minska stress både i yogan och i vardagen.

– För att ge ett exempel säger vi att min mamma i Ukraina är sjuk. När jag får samtalet om att hon är dålig börjar det ticka i hjärnan – det som händer är att magen dras ihop, och jag får påslag av stresshormoner och jag börjar bita ihop tänderna och rynka pannan utan att jag tänker på det. När jag uppmärksammar det kan jag öppna munnen lätt, slappna av i ansiktsmusklerna så kommer lugnet så småningom. Och sedan påverka mina andetag och slappna av. Det är så små knep som funkar för mig. Att göra omvänd påverkan.

Ansiktsmusklerna behöver savasana

Irinas har tagit fram ett koncept med ansikktsyoga som hon kallar Facefullness, som är en kombination av mindfulness via ansiktet och antigymnastik – avstressning av musklerna. Metoden utförs genom framförallt självmassage, men även en del rörelse och grimaser kombinerade med andning. 

–Så det är inte facebuilding, jag är totalt emot ansiktsgymnastik, när du ökar tonus i ansiktsmusklerna. Det måste vara en annan attityd till musklerna i ansiktet, med fokus på att slappna av istället för att öka stresspåslaget som vi gör när vi gör facebuildning.

För ansiktsmusklerna är redan så ansträngda?

– Exakt! Vi behöver slappna av, inte tona musklerna. Skönhetsindustrivärlden över baseras nu på botox och fillers. Vad gör botox? Det dödar nerverna. Vad betyder att döda? Att musklerna slappnar av totalt. Att tona musklerna blir motsägelsefullt. Om man strävar efter att döda musklerna med hjälp av botox,  så kan man instället göra savasana på musklerna med hjälp av Facefulness. Du får samma effekt men du behöver inte döda. Vi behöver inte ha gift i kroppen, vi behöver ha mer liv och det får vi med hjälp av avslappning.

Läs mer om yoga och närvaro

• Övningar för att lindra & förebygga ont i nacken
• Yin – mer än bara yinyoga, av Cecilia Gustafsson
• Närvaro och expansion, av Emma Öberg

Videotips – övningar för ansikte och nacke

Yogobe Video: 8db2 Yogobe Video: 96un Yogobe Video: b65k Yogobe Video: 45ae

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Irina Fjeldstad

Irina har studerat olika former av yoga för yogalärare i flera länder och är utbildad MediYoga-lärare. Hon är dessutom utbildad i the Face Yoga Method och har tagit fram ett eget konceptet för ansiktsyoga – Facefullness. Mer info om Irina och hur du tar del av hennes klasser hittar du på hennes hemsida och på hennes Facebook-sida. 

För många vuxna är det snart dags för vaccin mot Covid-19. Under tiden kan det vara en bra idé att ta tag i träningen – det finns nämligen mycket som visar på att den som är fysiskt aktiv kan få bättre effekt av vaccin.

Fysiskt aktiva har bättre immunförsvar

Enligt enkätundersökningar om vanor under pandemin har det visat sig att många har tränat mindre än de brukar. Att jobba hemma, inte ha ett gym att gå till, att fritidsaktiviteter ställts in har på vissa sätt gjort det svårare att vara fysiskt aktiv. Andra tycker att det är enklare och har  tränat mer hemma och kommer enklare ut på promenader.

Forskning visar att den som är fysiskt aktiv har ett bättre immunförsvar och bättre motståndskraft mot infektioner, inklusive covid-19. När immunförsvaret funkar bra ger också vacciner en bättre effekt.

Inaktivitet kan ge lägre effekt av vaccin

Studier visar att måttlig träning, till exempel regelbundna snabba promenader, ger högre antikroppsnivåer efter vaccinationer. Elitidrottare och väldigt vältränade personer som får influensavaccin får också en bättre effekt av vaccinet.

Det har visat sig att den som är kraftigt överviktig får sämre effekt av vaccinet, då fetma påverkar immunförsvaret negativt. Men träning och rörelse hjälper immunförsvaret och vaccineffekten även här.

Enligt en amerikansk studie som publicerades i British Journal of Sports Medicine hade den som var fysiskt inaktiv mer än dubbelt så hög sannolikhet att bli inlagd på sjukhus – och 2,5 gånger större sannolikhet att dö av covid-19 än den som var fysiskt aktiv 150 minuter i veckan. I studien deltog cirka 50 000 personer som hade covid-19 under år 2020.

I studien var de som tränade minst konsekvent inaktiva och fick i nästan aldrig upp sin puls, mer sällan än 10 minuter per vecka. Men redan viss aktivitet, mellan 11–149 minuters måttlig aktivitet i veckan (som raska promenader), hade positiva effekter. Den som var fysiskt aktiv 150 minuter i veckan eller mer hade betydligt lägre risk att bli svårt sjuk i covid-19. Det innebär en 30 minuter rask promenad, fem dagar i veckan.

Tips för att komma i gång med rörelse

För hälsans skull räcker det med raska promenader för att må bättre. Den träning som blir av är helt enkelt den bästa!

• Boka tid för dina promenader. Att gå tillsammans med någon är ett fint sätt att umgås. Eller så tar du din promenad medan du pratar i telefon med en vän.

• Online-träning – träna var och när du vill! I vårt videobibliotek hittar du allt från yoga, träning och meditation till andningsövningar och workshops.

Källa: Doktor.se

Lästips om träning och återhämtning

• Träna hemma – 6 tips för att komma igång, av Julia Glutz.
• 5 enkla övningar att göra på utegymmet.
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar.

Träning online – för mer energi och styrka

Yogobe Video: kx23 Yogobe Video: 47ze Yogobe Video: 56zb Yogobe Video: fz45

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!