Naturnära, pandemivänligt och kul – att träna på utegym är fantastiskt. Är du sugen på att komma igång men vet inte riktigt hur du ska börja? Här får du tips på enkla övningar som går att göra på de flesta utegym.
Träna på utegym – fem övningar för hela kroppen
Att spendera tid ute i naturen och att träna är två saker som får oss att må bra – på utegymmet kombinerar du båda. Låt dig inte avskräckas av att du är nybörjare utan ta en promenad eller löptur till ditt lokala utegym och testa redskapen med nyfikenhet och satsa på att ha kul. Vilka träningsredskap som finns varierar men här är några exempel på redskap som finns i de flesta utegym:
1. Bröstpress
Tränar framförallt bröstmusklerna men även axlar.
Gör såhär: Lägg dig ned så att stången är precis över ditt bröst, i linje med axlarna. Greppa stången axelbrett, pressa den rakt upp och kom ihåg att hålla emot på vägen tillbaka ned mot bröstet.
2. Knäböj
Stärker musklerna i rumpa och lår.
Gör såhär: Ställ dig höftbrett isär och placera stången på övre delen av dina skuldror med ett axelbrett grepp. Böj benen och sänk dig ner. Använd sedan styrkan i nedre delen av kroppen för att lyfta upp och räta ut benen igen. Tänk på att försöka bibehålla en neutral och rak rygg under hela rörelsen och kom ihåg att knäna ska peka i samma riktning som tårna.
3. Axelpress
Stärker axlar, baksidan av överarmar samt de djupa musklerna som stödjer ryggraden.
Gör såhär: Ställ dig stadigt med fötterna höftbrett och greppa stången axelbrett. Pressa sedan stången över huvudet och hålla sedan emot när du sänker ned stången igen.
4. Pull-ups/armhävningar
Pull-ups tränar bröstrygg och överarmar medan armhävningen stärker bröst och axlar.
Gör såhär: Greppa tag i stången med händer axelbrett och med handflatorna vända bort från dig. Utgå från en rakt hängande position med utsträckta armar. Böj dina knän och aktivera magmusklerna för att få kraft att utföra övningen. Dra dig sedan upp tills hakan passerar stången, och ha som mål att bröstet ska nudda stången. Gå långsamt tillbaka till utgångspositionen för att hämta ny kraft.
Du kan också gör armhävningar på den lägre stången. Placera då händerna runt axelbrett isär på stången och gå med fötterna en bit bakåt så att du står framåtlutad med en rak linje genom kroppen. Böj i armbågarna och sänk bröstet ner mot stången och pressa sedan händerna neråt och sträck armarna för lyfta dig upp igen.
5. Sit-ups
Sit-ups stärker magmusklerna.
Gör såhär: Lägg dig på rygg och fäst fötterna under räcket och placera din händer bakom huvudet eller korsa dem över bröstet. Lyft sedan ditt huvud och överkropp och engagera dina magmuskler för att dra dig upp mot låren. Sänk långsamt tillbaka utan att släppa anspänningen i magen. Du kan också testa att göra sneda situps genom att vrida överkroppen i riktning mot ett lår i taget.
Njut av naturen och känn kroppen bli stark och glad av rörelse!
Lästips – om träning, löpning och skogsbad
- Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin, av Julia Glutz
- Njut av löpning i terräng, av Magnus Hagström
- Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson
Videotips – ta med din träning utomhus
Träna with
Fullt fokus på din CORE – med intervallrundor som varvar hög puls och bålstyrka.
Träna with
Urban Move: Toppa puls- och styrkeövningar med favoriter som lyfter intensiteten rejält.
Träna with
Stark & grundad – tuffa, intensiva övningar för ben och rumpa varvat med lugnande övningar i stillhet.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!
