Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin

20 april 2021 | Av Julia Glutz

Idag pratar många om att träna hållbart och att ge sig själv bra förutsättningar för att må bra och kunna leva det liv du faktiskt vill leva. Men vad menar de egentligen och hur går det till? Läs mer här!


Träning för att hålla hela livet

Jag satt häromdagen i ett samtal med min mamma. Jag sa: Jag måste vila mera och ta hand om mina axlar för att vara hållbar både nu och längre fram.

Min mamma tittade på mig och sa: Herregud, när jag var 40 år var det ingen som pratade om att vara hållbar och att kunna hålla hela livet. Ni är så bra!

Nu sitter min mamma med både artros, och annan värk i kroppen. Hon är inte ens 65 år men har redan svårt att gå. Hon dedikerade sitt liv åt oss barn och åt hennes jobb. Jag vill bara ta hand om henne och ge henne verktyg för att hålla i 25 år till, minst! Låt oss som har chans att lägga en hållbar grund göra detta.

Lyssna inåt och identifiera dina behov 

Det handlar om att hitta en strategi för din hälsa. Du behöver byggstenar: belasta muskler och skelett, utmana flås, vila och återhämtning. Dessa byggstenar tror jag är nyckeln till en hållbar kropp. Jag vet att många med mig vet detta men problemet är när vi låter belastningen ta för stor del av kakan. Att träna för att vara hållbar innebär inte att träna enformigt och att ”slita” på kroppen. Det gäller att hitta något som är kul/härligt, ger dig energi för stunden men som också bygger upp dig framåt. Vad är det du behöver just idag? Är det en yoga nidra eller ett svettigt pass i gymmet? Behöver du öka takten för att ”lyfta dig” ur en svacka eller behöver du sänka energi och kanske sova för att ösa på med kraft?

Det svåra här är att lyssna inåt och verkligen förstå vad du behöver. Här upplever jag att många snedsteg måste begås innan du hittar rätt. Det är lite som med rehab/prehab. Du gör inte dina prehab-övningar förrän du inser hur illa det kan bli om du inte tar hand om dig.

Frågor att ställa sig själv:

  1. Bygger din träning upp dig eller bryter den ned dig? Känner du dig trött och sliten eller stark, pigg och smärtfri?
  2. Varierar du din träning eller kör du enformigt och gärna på samma spår?
  3. Hur ser balansen ut? Har du hållbara doser av träning, vila och återhämtning?

Prioritera prehabövningar 

När vi tränar hårt och/eller åldras kommer lederna att stryk. Jag drogs i flera år med ett löparknä som jag trodde aldrig skulle bli bra igen. Efter en rad av OCR-lopp, obstacle race, tog mina axlar stryk och ett tag kunde jag inte ens borsta mitt hår. Att rehab:a tar tid. Ni alla som gjort det vet att det är värt det att tänka till innan ni blir skadade. Jag lägger därför alltid till gummibandsövningar för axlar och knän innan ett längre styrkepass. Det tar inte många minuter och det är så värt investeringen. Detta för mig är att träna hållbart. Jag underhåller, lederna, musklerna, skelettet, flåset och vilan. För att bygga muskler behöver jag ha starka leder, bra mat och bra energinivå.

Skapa struktur med ett träningsschema

Det är väldigt svårt att sitta här och berätta i ett blogginlägg, hur just du skall träna hållbart och ge dig ett form av träningsschema. Men jag kan berätta hur jag gör och varför jag valt som jag gjort. Kanske kan du få egna idéer kring hur du kan strukturera upp din träning?

Varje söndag brukar jag ha som en struktur-dag. Jag känner efter i kroppen och tittar tillbaka på veckan som varit. Hur gick träningen och hur mycket vila/återhämtning fick jag? Om jag känner att jag i flera veckor kört på lite för hårt kan jag bestämma att jag tar en vecka med bara yoga, kallbad och promenader. Det är oftast min tuffaste vecka för mitt mentala jag. Jag bär på så mycket yang att lugna veckor ofta blir svårast. Jag är som en travhäst och vill gärna bara köra på.

Jag har en tavla jag skriver på så att jag kommer ihåg vad jag skall göra och när. Den bästa träningen är den som blir av så låt dig inte skrämmas av mitt träningsschema. Alla är olika och lever olika liv, därför behöver vi och mår bra av olika saker. Vissa dagar kanske vi har 10 minuter för oss själva andra dagar 45 minuter. Tänk kvalitet och inte kvantitet. 

Mitt schema kan se ut så här:

  • Måndag – Styrka underkropp inkl prehab för knän/löpning. Promenad. Kallbad.
  • Tisdag – Styrka överkopp inkl prehab för mina axlar. Yoga nidra på lunchen. Promenad. Kallbad.
  • Onsdag – Yin yoga och promenad.
  • Torsdag – Styrkepass för både över – underkropp. Gärna lekfullt. Alltid tillsammans med lite prehab för axlar och knän.
  • Fredag – Löpning. Yoga Nidra.
  • Lördag – Häng med familjen och mycket tid utomhus. Gärna ett kallbad, behövs när jag lekt med fyra barn en hel dag.☺
  • Söndag – Yoga eller löpning.

Veckan efter kanske jag styrketränar mindre och kör mera löpning och yoga och så vidare. Veckorna ser ganska olika ut och det är variationen som gör att jag tycker det är så kul att träna. Jag är också lite nördig och gillar att strukturera och sätta scheman. Passens längd beror lite på hur mycket tid jag har och hur kroppen känns. Vissa pass blir 30 minuter, andra en timme, ibland kan de till och med bli 15 minuter. Jag brukar tänka att får jag till rörelse varje dag är jag nöjd.

Lycka till med träningen / Kram Julia

Läs mer om hållbarhet i träningen, yogan och livet

Videotips – prehabträning online

Ny
10 min

Yoga with

Öka rörlighet i höften för att få friskare knän, minska smärta i ländrygg och motverka spänningar i bröstryggen.

Ny
3 min

Träna with

Förbättra rörligheten i axlarna med en skön och enkel övning.

Klass
10 min

Träna with

3D-träning: Grundläggande teknik och träningsövningar för glada knän.

Ny
15 min

Träna with

En kort sekvens för att lyfta, pigga upp och stärka dina fötter.

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Julia Glutz

Julia är personlig tränare, kostrådgivare och låg- och mellanstadielärare som drivs av att hjälpa människor att må bra, leva länge och skratta mycket.

Läs mer
Vill du också ha tillgång till vårt videobibliotek?
Logga in Prova gratis
Yogobe Nyhetsbrev
Vill du få inbjudningar, tips och inspiration direkt i din brevlåda online?

Läs vårt senaste nyhetsbrev