Tillhör du dem som ständigt jagar puls, svett och endorfiner? Eller dem som finner ro på en yogamatta kramandes på ett bolster? Oavsett, är du medveten om hur mycket du bör träna, på vilken nivå och vad som är optimalt för just dig och din ålder? Här får du lära dig mer om just detta!
Hur bör din träning se ut för att vara rimlig?
Fysisk träning är ett fantastiskt sätt att försöka skapa ett friskt och långvarigt liv. Men frågan är: hur mycket bör du träna? Det beror självklart på vilken typ av träning du utför och med vilken intensitet. För mycket och för hård träning kan skada din kropp på samma sätt som för lite träning kan leda till värk och diverse sjukdomar.
Övertränar du kan du få symtom såsom:
- Nedbrytning av muskelfibrer.
- Generell trötthet och utmattning. Du känner dig orkeslös och får inte längre energi av att träna.
- Stark muskelsmärta och eventuella skador.
- Ökat blodtryck.
- Träningen ger inte samma resultat.
Så hur bör du lägga upp din träning då? Det varierar och beror exempelvis var i livet du befinner dig och hur din livssituation ser ut.
Träning vid 20+
I den här åldern kan du känna dig näst intill odödlig och i den här perioden kan du träna riktigt hårt. Men tänk också på att du lägger grunden till en stark kropp som skall hålla hela livet.
Rör dig så mycket som möjligt. Träna varierat och våga testa nya grenar, pass eller utmaningar i diverse lopp. Glöm dock inte att också få till rörlighetsträning så att du inte blir skadad eller stel. Bra om du kan få till fyra effektiva träningspass i veckan med varierat fokus. Varva både styrka och kondition. Du kan såklart träna mer än så och det blir bonus, men det är också viktigt att känna “good enough”.
Träning vid 30+
Full fart både på hemmafronten och i yrkeslivet. Du kanske stressar mellan heltidsjobb, skola, matinköp och hemmet. Din kropp mår bra av träning och rörelse. Du kan träna ganska tufft och hårt om din kropp tillåter. Under stressiga perioder i ditt liv kan lugnare träningsformer vara att rekommendera, så du hittar ro och får återhämtning, och så att inte stress sätter sig i kroppen. Bra träning för dig:
- Löpning är bra när din almanacka är fullspäckad och du har svårt att hitta luckor för träning. Du kanske kan jogga till och från jobbet, på lunchen eller en snabb halvtimme på eftermiddagen. Gärna två löp- eller konditionspass i veckan. Det kan också vara en powerwalk om du känner att löpning inte är för dig.
- Yoga passar perfekt för dig som känner dig stressad och kanske har värk i kroppen och stela kontorsaxlar. Kortare sekvenser är bättre än inga alls!
- Spinning & cykling kommer göra dig mera uthållig och hålla igång din förbränning. Det är tufft och svettigt. Att både cykla inne och ute ger dig möjlighet att hitta ett skönt fokus där det bara är du och cykeln.
- Promenader är ett bra sätt för att få in vardagsmotion och gå gärna i skogen om möjlighet finns. Forskning visar att naturen har en lugnande effekt.
- Styrketräning kommer ge dig en stark kropp som gör att du orkar bära både matkassar, barn och förhoppningsvis slippa ryggproblem. Två stycken styrkepass i veckan kommer göra dig gott. Får du till ett roligt gruppträningspass är det en klar bonus.
Träning vid 40+
Livet kanske börjar lugna ner sig lite nu och om du har barn så börjar de eventuellt bli lite mera självständiga. Livet ser såklart olika ut för oss alla och vissa är fortfarande mitt i stress med barn, karriär och oregelbunden träning. Men om du har förutsättningar, se den här tiden som något av en reparationsfas och chans att ladda om. Om du stressat mycket mellan 30 och 40 så kan detta vara din tid att få landa. Bryt mönster och dåliga vanor. Efter 40 så tappar vi muskelmassa och risken för övervikt ökar. Du kommer få jobba för att behålla din muskelmassa och kondition. Bra träning för dig:
- Löpning stärker ditt hjärta, lungor, skelett, förbränning och cirkulation. Få gärna till ett till två konditionspass i veckan efter din förmåga.
- Yoga är bra för dig som behöver finna ro, stressa ner, ta hand om dina stela muskler och spänningar i kroppen.
- Promenader är viktig basmotion som kommer hjälpa dig att hålla igång. Ta varje tillfälle till vardagsmotion och om det är möjligt, promenera till jobbet.
- Spinning & cykling kan vara en tuffare konditionsform men helt utan stötar. Om dina leder är nedsatta eller skadade är detta en bra motionsform för dig. Känner du att spinning inomhus är för tufft kan en cykeltur ute vara en god idé.
- Styrketräning gör att du behåller muskelmassa eller till och med ökar. Gärna två pass i veckan för hela kroppen.
Träning vid 50+
Du behöver inte bli så värst mycket stelare och svagare med åren om du fortsätter att röra dig och träna. Det finns studier som visar att åldrandet kan bromsas upp med hjälp av träning. För att minska åldersrelaterade hälsorisker är det bara att fortsätta eller börja träna. Det är aldrig försent. Bra träning för dig:
- Balansträning är bra att lägga in på träningsschemat samt stabilitetsträning då dessa försämras med åren. Du behöver också stärka upp små muskler som sitter runt dina leder för att förhindra sträckningar, stukningar och så vidare. Balansträning utan hjälpmedel.
- Löpning är bra för dig som är van. Det stärker både skelettet och cirkulationen. Är du inte van men känner att du vill börja så starta i ett lugnt tempo och en kort sträcka. Öka successivt. Kan du få till ett pass i veckan är det toppen.
- Yoga kommer att ge dig en smidig kropp och ett lugnt sinne. Du får en chans att landa med dina tankar på mattan.
- Spinning & cykling kan vara en tuffare konditionsform men helt utan stötar. Om dina leder är nedsatta eller skadade är detta en bra motionsform för dig. Känner du att spinning inomhus är för tufft kan en cykeltur ute vara en god idé.
- Promenader: Du behöver gå några promenader i veckan för att hålla dig frisk, kicka igång ämnesomsättningen och bibehålla bra funktion i leder och muskler. Ta gärna fyra till fem stycken 60 minuters promenader. Starta i lugnt tempo och öka stegvis.
- Styrketräning kommer hjälpa dig att behålla din muskelmassa och höja din förbränning. Gärna två pass i veckan efter din kapacitet.
Kontentan är att det skall vara kul att träna och kännas motiverande. Du tränar för livet och för att orka bära din kropp. Kom ihåg att allt räknas vare sig det är löpning, promenad eller spinning. Gör du något är det bättre än inget och viss typ av träning går i perioder. Var inte för hård mot dig själv, livet är till för att njuta av.
Lästips
- Njut av löpning i naturen, av Magnus Hagström.
- Läs mer om hur yoga kan påverka äldres hälsa.
- Läs mer om Tanja Djelevic program för styrka och rörlighet.
Videotips
Yoga with
Denna korta sekvens är en perfekt start för dig som vill börja med yoga, av Lotta Ilona Bertilsson.
Träna with
Ett kort, effektivt och svettigt pass för hela kroppen, av Tanja Djelevic.
För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!
