Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Vad händer i kroppen när du vinterbadar? Det finns positiva hälsoeffekter för den som regelbundet utsätter sig för ett kallt dopp. Läs mer om kylans avstressande effekter och hur kroppen kan vänja sig vid kalla bad! 

Effekter av kalla bad – smärtlindring och eufori

Har du testat kallbad än? Det är en häftig upplevelse minst sagt – men vilka är effekterna? Professor Mike Tipton är intresserad av hur vi reagerar i extrema miljöer och forskar i human- och tillämpad fysiologi vid University of Portsmouth. Han är själv en öppet-hav-simmare, och säger att effekterna av kallbad sker i två faser: den initiala "cold shock"-responsen och sedan en anpassning över längre tid. 

När du sänker ner dig själv i kallt vatten kommer du först att uppleva den första kall-vatten-chocken. Det innebär att du ofrivilligt drar efter andan, sedan börjar du hyperventilera. Adrenalin pumpas runt i din kropp. Hjärtat rusar. Du känner det inte men blodtrycket skjuter i höjden och glukos och fett släpps ut i ditt blodsystem och ger dig energi ifall du skulle behöva fly snabbt. Detta är den klassiska fight-or-flight-responsen.

Stresshormonet kortisol släpps sedan ut från dina binjurar, vilket håller i sig under några minuter till timmar, medan en ökning av beta-endorfinhormoner i hjärnan ger smärtlindring och en känsla av eufori. Det är de sistnämnda effekterna som antagligen lockar vissa att gång på gång sänka ned sig i iskallt vatten.

Sugen på övningar som du kan göra för att förbereda dig på kalla bad, eller i vattnet? Kolla in denna playlist: Övningar vid kallbad

Kallbad kan göra dig mindre reaktiv mot stress i vardagen

Sugen på att vinterbada nu? Det viktigaste är att ta det lugnt tills kroppen vänjer sig. Enligt Mike Tiptons studie i Portsmouth tar det ungefär sex gånger av kallbad tills den initiala chocken halverat sig. Din puls och din andning stiger bara hälften så mycket, du får mindre panik och du kan kontrollera din andning. Anpassningen gör att du reagerar mindre vid chocken av kallt vatten, men det kan också göra dig mindre reaktiv mot stress i vardagen.

Precis som stress orsakar en adrenalinström som förbereder dig för att attackera eller springa, startar det också immunförsvaret som en förberedelse för eventuellt sår eller infektion. Det skyddande svaret – inflammation – är inte skadligt när stressen sker sällan och isolerat, men det kan bli kroniskt om du upplever stress varje dag. Dessutom har kronisk inflammation kopplats till depression.

Så: om anpassningen till stressreaktionen av kallt vatten kan minska vår generalla stressrespons och minska inflammation, har den även potentialen att minska risken för, och lindra, depression.

Kroppen lär sig att hålla värmen när du vinterbadar

Fredrik Nyström är professor och överläkare i internmedicin vid Linköpings universitet och har lett en studie där man undersökt kylans effekter på kroppen – och resultaten visar att det bruna fettet spelar huvudrollen. Den bruna fettvävnaden är ett organ som sitter uppblandad med den vita fettvävnaden vid nyckelbenet, och finns även centralt i kroppen kring stora blodkärl. Fettets uppgift är att alstra värme, vilket det gör genom att förbränna fettsyror och glukos som lagrats i kroppen.

Nyströms testdeltagare fick frysa i en timme om dagen i sex veckor, och andelen brun fettvävnad mättes med magnetröntgen före och efter testet. Under studiens gång visade det sig att de frysande testpersonerna tolererade mer och mer kyla och att kroppen kan lära sig att hålla värmen på egen hand.

– Med hjälp av magnetröntgen kunde man visa att de som frös fick lite större brun fettvävnad i området runt nyckelbenet jämfört med dem som inte frös. Genom att frysa kan man alltså aktivera sitt bruna fett igen och få det att växa. Vi fann också att de som hållit sig extra varma under den här vintern som studien gjordes, istället sänkte sin metabolism efter sex veckor, säger Fredrik Nyström i en intervju på kallbad.nu.

Tillväxten av det bruna fettet gör alltså kroppen bättre på att hålla värme och tåla kyla bättre. Så för dig som är frusen av dig (och kanske undviker att ta ett kallt dopp just därför) kan kallbad vara en lösning till en varmare tillvaro.

Fördelar med kallbad

• Kan lindra smärta och inflammationer
• Kan ge större tålighet mot kyla över lag
• Kan bidra till att minska depression och lindra symptom på depression
• Ger euforisk känsla som kan lyfta humöret
• Förbättrad sömn
• Ökad energi
• Mental stress kan på lång sikt minska
• Vara i naturen – som i sin tur kan sänka stresshormoner och blodtryck

Läs mer om effekterna av kalla bad i Fördelar med kalla bad av Linda Ahlgren och Linda Vagnelind, författare till boken Kalla bad.

Kontraindikationer & tänk på innan du badar

• Har du hjärtbesvär eller högt blodtryck, så rådgör med din läkare innan du badar.
• Vaksamhet bör även tas om man är äldre med benägenhet till lågt blodtryck
• Chocka inte kroppen utan gå varsamt i och simma inte ut om du inte känner att du klarar av det.
• Ha gärna mössa, vantar och badskor och doppa inte huvudet om du inte är en van badare
• Stanna inte i så länge att du inte längre har koll på andningen och kap-flykt-reaktionerna i kroppen drar igång. Du kan gärna öva djupa andetag innan.
• Bada alltid tillsammans och ha telefon tillgänglig
• Undvik alltid alkohol och narkotika i samband med kallbad
• Se till att snabbt få upp värmen efter att du har badat

Andnings- & fokusövningar online – närvaro vid kallbad

För att ge dig stöd på vägen finns här på Yogobe en playlist, Övningar vid kallbad, med övningar som hjälper dig att hitta fokus, avslappning och närvaro i kroppen. Gör övningarna regelbundet hemma för att lära dig hitta andetaget och fokuset för att sedan ta med dig det du lärt dig till badet. Du kan till exempel göra en övning precis innan du sänker dig i vattnet, eller i badet.

Kom igång med kalla bad

• Kom igång med kallbad – tips & råd
• Andas lugnt när du badar kallt – andnings- & fokusövningar

Videotips inför eller efter ditt kallbad

Yogobe Video: kh96 Yogobe Video: 3du9

Yogobe Video: 72wb Yogobe Video: ab52

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor: SVT, kallbad.nu, BBC Science Focus, Kry.se, tpi

Gillar du att sitta i ett litet varmt utrymme och svettas? Bra! Bastu – eller sauna som finländarna säger – kan ge dig många hälsofördelar, särskilt om du kombinerar med träning. Läs mer om effekterna från bastuvärmen här!

Positiva hälsoeffekter av att bada bastu

När du bastar reagerar kroppen med att reglera temperaturen – och du börjar svettas. På samma gång vidgas de yttre kärlen för att släppa ut värme. I en artikel hos Wellness berättar Hans Hägglund, läkare och adjungerad professor vid Uppsala universitet att även blodtrycket och blodfetterna minskar.

Det påverkar immunförsvaret, hormonsystemet och nervsystemet vilket bidrar till positiva hälsoeffekter.

Fördelar med att basta kombinerat med att träna

Att bada bastu är onekligen avslappnande och skönt för kropp och sinne. Men det kommer även nya råd och rön som menar att om du kombinerar regelbunden bastu med träning kan du få extra bra hälsofördelar.

Enligt Hans Hägglund påminner bastubad mycket om ett konditionspass, med skillnaden att du inte aktiverar muskulaturen. 

– Nya studier pekar på att värme kombinerat med styrketräning skulle kunna stimulera ökad styrka, och bidra till ökad muskelmassa, säger Hägglund till Wellness.

Dessutom kan bastubad ge positiva effekter på mer än kroppen – enligt nya studier kan bastandet bidra till minskat antal förkylningar, lindra mildare depression och oro samt ge mindre muskelvärk, ångest och huvudvärk.

Effekter av regelbundna bastubad

• Kan minska oro och ångest
• Kan lindra huvudvärk
• Kan bidra till ökad styrka och muskelmassa i kombination med styrketräning
• Kan lindra muskelvärk
• Kan lindra depresssion och oro
• Bidra till färre förkylningar

Hitta din närmaste bastu, kombinera med skön träning och ha en riktigt härlig vår!

Läs mer om träning och hälsa

• Släpp på trycket – fram med hettan, av Cecilia Gustafsson
• Styrketräning för dig som yogar, av Julia Glutz.
• Regnbågsmat för bättre hälsa

Videotips med styrketräning online 

Yogobe Video: 9ep7 Yogobe Video: t47a Yogobe Video: 8s7e Yogobe Video: 9kh2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: Wellness samt Bastu.se (av K-rauta)

Foto: Bastudelen av bilden är tagen av Charlotte Klerfalk

Vi vet att sömnen är livsnödvändig – men hur mycket behöver du sova egentligen? Här kan du läsa mer om olika sömnbehov, dygnsrytm och få tips på hur du kan sova bättre.

Olika sömnbehov – men sömnen är livsviktig för din hälsa

Hur ser ditt sömnbehov ut? Mitt har varierat över tid, men rent generellt är jag en kvällsmänniska och har ett relativt stort sömnbehov. Sömnbehovet varierar över livet och påverkas av stress och motion.

Sömnen är oerhört viktig för oss och för vår kroppsliga och mentala återhämtning. Sömnen ger hjärnan vila och låter kroppen komma ner på sparlåga för att reparera sig själv. Under sömnen stärks immunförsvaret genom att programmera kroppen för att motstå bakterier och virus. Så därför är det inte så konstigt att du lättare blir sjuk eller att du får svårt att ta in ny information eller lära dig saker om du sover dåligt.

Sömnen styrs och regleras av vår egen hormonfabrik. Ljuset stimulerar kortisol som gör oss pigga och alerta, medan mörker påverkar och stimulerar melatonin som gör oss trötta. Det är också därför som vi avråds från att utsätta oss för ljus från mobiler och teveskärmar strax innan läggdags.

Vilken sömntyp är du och vilken dygnsrytm passar dig?

Vi har alla någon form av dygnsrytm i kroppen. Dygnsrytmen talar om för oss när vi ska vara vakna och när vi ska sova. Hur den ser ut för oss är olika. Ca 30% är mer nattugglor och 40% är mer morgonlärkor. De resterande 30% ligger någonstans mittemellan. De som är nattugglor har ofta svårt att somna om de lägger sig för tidigt och till skillnad från morgonlärkorna som har svårare att hålla sig vakna. Tidig morgon är lärkorna pigga och ser inga svårigheter i att arbeta och vara aktiva på morgonen medan ugglorna fortfarande är kvar i en slags ”sömnläge”. Forskarna tror att vi är genetiskt programmerade till att vara en särskild sömntyp.

Motion är också något som forskningen lyfter fram för en bättre sömn. Det vill säga, om vi rör på oss under dagen och tränar så får vi en bättre sömn efteråt. Det beror bland annat på att vi förbrukar stresshormoner under träning, vilket sedan gör att vi lättare slappnar av och kan sova. Dock är det bra att undvika hård fysisk träning strax innan sänggående då det är bra att hinna komma ner i varv.

Tips på hur du kan få en bättre sömn:

• Undvik skärmljus sista timmen innan du ska sova (minskar melatoninhalten)
• Ha svalt i sovrummet, ca 18-20 grader
• Kom ner i varv de två sista timmarna innan sovdags
• Undvik alkohol då det påverkar kemikalier i hjärnan och ger sämre sömn.
• Undvik en stor och fet middag eller kryddstark mat innan sänggående då det påverkar matsmältningen och kan ge sura uppstötningar.
• Skapa tydliga dygnsvanor som separerar dag och natt
• Ha gärna en lugnare aktivitet sista timmen innan sänggående såsom yinyoga eller meditation.

SOV GOTT!

Varma hälsningar
Frida Lindgren Karlsson

Playlists för att somna och sova gott

• Sov gott – övningar för bättre sömn
• Varva ner
• Mental träning – sömnträning
• Nidra + savasana

Läs mer om sömn, kropp & hälsa

• Forskning: Sömn ger djuprengöring av hjärnan.
• Studie visar samband mellan mindre sömn – större ilska, av Bianca Barck.
• Din kropp är en tillgång, inte en begränsning, av Frida Lindgren Karlsson.

Videotips – förbered dig för att sova gott

Yogobe Video: 2s5z Yogobe Video: w7t2 Yogobe Video: 34fc Yogobe Video: 9z8f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur påverkar tarmhälsan vår psykiska, mentala och fysiska hälsa? Vad är bra och inte för oss och hur kopplas tarmhälsan till vår allmänna hälsa? Louise Brunkwall, forskare och nutritionist på Lunds och Malmös universitet svarar på våra frågor!

Magen och tarmhälsan påverkar vårt psykiska mående

Det finns så mycket råd och rön ute i massmedia, om vilken mat som är bra för oss och inte och varför, och hur maten och magen påverkar hela hälsan. På ayurvediska kliniker i Indien sägs det att man ofta får frågan "hur mår magen"? När er redaktör var på ett sådant, stämde det i alla fall – och smått generat fick jag svara på frågor om avföring och antal toabesök. Men vad säger den västerländska vetenskapen. Hur hänger mage och hälsa ihop – vad är myter, vad är befäst och vad är ännu outforskade områden eller saknar evidens för att kunna avgöra, rent forskningsmässigt? Louise Brunkwall* hjälper oss att reda ut det aktuella forskningsläget.

Magens inverkan på vår hälsa – en sammanfattning

• Tarmfloran påverkar vårt mående. Men den är otroligt individuell och ett relativt nytt forskningsområde, för komplex för att ännu helt kunna definiera betydelsen av.

• Ät varierat och med mycket fibrer för att få en så artrik tarmflora som möjligt.

• Gods bakterier i magen är väsentliga för hela vår hälsa. Fiberrik mat stimulerar tillväxt av goda bakterier. Fermenterade livsmedel har naturligt gott om prebiotika i sig, vilket innebär att de ger goda bakterier. Tillskott med probiotika är också bra för hälsan.

• Magen påverkar oss också i form av att värk eller oro i magen kan skapa psykiskt lidande – men också omvänt, att hur vi mår psykiskt och stress li livet, kan sätta sig som oro och ont i magen, vilket kan bli en ond spiral.

Metoder för att minska stress och oro kan påverka så väl maghälsan som vårt psykiska mående. Här på Yogobe finns olika typer av innehåll som kan hjälpa dig med detta, såsom: 

• Övningar, föreläsningar  och klasser för Lugn & glad mage
• Djupavslappningar – yoga nidra – att exempelvis göra efter maten.
• Programmet Magbalans för dig med stressmage och IBS.

Tarmfloran och bakterier – viktigt för att magen ska fungera

– Tarmhälsan är starkt kopplat till vårt välmående, att ha ont eller känna oro i magen är något vi kan påverkas negativt av. Tarmfloran är en del av vår tarmhälsa och kan bidra till att vi mår bättre eller sämre. Kunskapen kring vår tarmflora har ökat enormt de senaste åren tack vara teknisk framgång i hur vi analyserar bakterier. Men trotts detta finns det en stor osäkerhet i den kunskap vi har i dag eftersom att forskningsområdet ändå är relativt nytt och att tarmfloran verkar vara så otroligt individuell, säger hon och fortsätter:

– Det vi med säkerhet vet är att tarmfloran är en viktig del av oss. Den påverkar oss både genom sina specifika funktioner såsom att bryta ner fibrer, bilda vitaminer eller producera specifika ämnen som kortkedjiga fettsyror som vi vet är förknippade men en ökad hälsa. Men sen finns det andra saker som vi vet men inte har förstått varför än, vi vet att tarmfloran skiljer sig mellan överviktiga och normalviktiga, att antalet olika bakterier i tarmen är förknippat med hälsa. Men exakt varför vet vi inte än.

Vad har bakterierna för funktion för tarmen och för hela vår hälsa – och hur kan vi få i oss mer av de bra bakterierna?

– Man har länge pratat om goda och onda bakterier, men det är en väldigt grov indelning. Det finns absolut bakterier som inte är bra, som vi blir sjuka av, men de är väldigt få i förhållande till alla de goda bakterier vi har. Det är oftare så att vi blir sjuka av bakterier som inte ska vara i tarmen. Här skulle vi behöva mer forskning kring varför vi har så olika uppsättning av bakterierna, säger Louise och ger sedan en överblick av vad den forskning som finns säger att vi kan göra:

– Genom att äta mycket fiber kan man öka andelen bakterier som bryter ner fiber och de är bakterier som vi vet producerar ämnen som vi mår bra av. Studier visar hur den västerländska befolkningen har färre antal olika sorters bakterier än olika ursprungsbefolkningar och detta tror man bland annat har att göra med att de äter mer fibrer som stimulerar tillväxt av olika goda bakterier. Det finns också en koppling mellan livsmedel med goda bakterier i (prebiotika) som yoghurt och andra fermenterade livsmedel och hälsa. Sen bidrar probiotikapreparat som består av bakterier med specifika egenskaper till hälsa.

Vad kan vi själva göra för att påverka vår tarmhälsa till det bättre?

– Om man skall göra val i dag med fokus på sin tarmflora tycker jag att man skall ta fasta på det vi vet om artrikedom, att äta varierat med mycket fiber för att främja en så artrik tarmflora som möjligt, säger Louise.

Vad ser ni fram emot att få mer klarhet inom, i forskningen just nu?

– Vi bedriver epidemiologisk forskning och är intresserade av hur tarmfloran ser ut i befolkningen, hur den skiljer sig mellan olika grupper baserat på exempelvis vikt eller olika typer av kostintag. Det vore spännande att få veta mer om hur olika typer av kost påverkar tarmfloran på sikt, säger Louise.

//Elina

Lästips runt maghälsa och fiberrik mat

• Mörka fiberfrallor eller Glutenfria fiberscones med valnötter & russin
• 10 holistiska tips för en bättre tarmhälsa
• Så hjälper du din stressmage, av Julia Glutz

Övningar och klasser online för magen 

Yogobe Video: f6w4 Yogobe Video: sb79 Yogobe Video: 8dg7 Yogobe Video: x5w8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Om Louise Brunkwall

Louise Brunkwall är PhD och nutritionist och forskar inom bland annat fetma, tarmflora och kost ur ett epidemiologiskt (befolknings-)perspektiv, på Department of clinical sciences i Malmö och Lunds universitet.

Finns det något godare än att bita igenom en saftig och solmogen tomat om sommaren, eller att avnjuta de där första späda färskpotatisarna? Att handla grönsaker i säsong är inte bara en härlig smakupplevelse, det finns många fler fördelar, våra kompisar på Mat.se berättar här om vilka!

Fem fördelar med att handla grönsaker i säsong

• Det smakar bättre. Vi alla vet hur mycket godare de svenska grönsakerna, som fått mogna i sin egen takt, smakar – som en smakexplosion! Importerade grönsaker plockas ofta från träd och buskar innan de har mognat klart så att de istället kan mogna under transporten.

• En fördel för klimatet. Det krävs inga långa flygtransporter för dessa råvaror och inte heller energikrävande växthus för att återge det varma klimatet som råvaran kräver. Ju kortare vägen från jord till bord är desto bättre.

• Billigt och bra för plånboken. Finns det en tomat som alla vill ha kan den säljas för dyra pengar. Under sommarmånaderna när de finns i överflöd kan vi passa på att frossa.

• Mer näringsrikt. Importerade grönsaker som färdats en lång väg för att nå ditt middagsbord förlorar både kvalité och näring på sin resa då de plockas innan mognadsprocessen är slutförd. Att välja säsongsbaserat och svenskt gör därför gott även för näringsinnehållet i råvaran.

• Rolig och utmanade matlagning! Tjusningen som finns i de olika årstiderna, där vi gör olika aktiviteter under vinter, vår, sommar och höst, samma tjusning finns i att använda råvaror i säsong. Undvik dina rutinmässiga inköp och testa istället en råkostsallad under vintern när kålen finns i överflöd, och njut av svensk krispig gurka under sommaren.

Grönsakskalendern – hjälp för att äta efter säsong

Vilka grönsaker (och rotfrukter som ingår i grönsakssläktet) är då egentligen i säsong vid vilken månad? Det är inte alltid det mest självklara. Därför har Mat.se skapat en grönsakskalender som hjälper dig. Den passar också utmärkt för dig som vill få i dig mer variation men fastnar i samma grönsaker om och om igen. Inspireras av allt som finnas att välja mellan – du kan både få kreativitet i köket, upptäcka nya smakkombinationer och ju fler olika sorters grönsaker du får i dig, desto bättre för hälsan, då du ökar chansen att få i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler.

Kampanjkod för dig som ny kund på Mat.se

Med kod: 250MAT får du 250 kronor rabatt på Mat.se.
Gäller enbart för nya kunder vid köp över 750 kr. Giltig fram t om 1/7-2022

Ta även del av goda, gröna recept från Mat.se, såsom: 

• Green goddes-sallad
• Ugnsrostade betor med vegansk ostkräm
• Okonomiyaki med morot, hoisinsås, srirachamayo och äppelsalsa

Meditation  och yoga efter maten – för bättre matsmältning

Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: 8dg7 Yogobe Video: x5w8 Yogobe Video: g5w6

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Tarmhälsa är något som det snackas mycket om nu för tiden, men vad innebär det egentligen att ha en bra eller dålig tarmhälsa och vad kan du göra för att förbättra din tarmhälsa?

Ändrad kost och livsstil botade IBS och gav en tarm i balans

Jag hade under många år problem med tarmen och det var inte förrän jag utbildade mig till holistisk hälsoterapeut som jag hittade grundorsaken till mina tarmproblem och blev fri från IBS, magsmärtor och läkemedel för detta. Det var när jag började läsa om att det faktiskt finns en koppling mellan hjärnan och tarmen, den så kallade tarm-hjärna-axeln som jag förstod att livsstilsfaktorer som kost, sömn, stress och träning direkt kan påverka tarmhälsan. Nervsignalerna mellan tarmen och hjärnan går i båda riktningar: alltså från din hjärna ner till din tarm, och från din tarm upp till din hjärna. Dessutom sitter ca 80% av vårt immunförsvar i tarmen vilket innebär att en nedsatt tarm kan leda till ett sämre immunförsvar.

Ett holistiskt tillvägagångssätt riktar sig till hela människan, inklusive kropp, sinne, känslomässig hälsa, kost och livsstil. I stället för att bara behandla och dämpa symtom med exempelvis läkemedel syftar en holistisk strategi för en bättre tarmhälsa till att lösa grundorsaken – alltså de underliggande problemen till att ens symtom uppstått från första början.

Några tecken på en ohälsosam tarm

• Matsmältningsproblem såsom orolig mage, uppblåsthet, magsmärtor, gaser, diarré och förstoppning.
• Oavsiktlig viktminskning kan tyda på dåligt näringsupptag.
• Humörproblem kan ha koppling till tarmen
• Matintoleranser som irritabel tarmsyndrom (IBS) eller inflammatoriska tarmsjukdomar som Crohns sjukdom eller Ulcerös kolit.

Rådgör först med din läkare eller vårdgivare om du är orolig för din tarmhälsa eller har något av ovanstående symtom.

Viktigt är att komma ihåg att alla är unika och kräver olika lång tid för att bli bra, men dessa tips är vad som hjälpte min tarm och kropp i balans:

10 tips för att magen ska må bättre

• Anpassa din kost: Maten du äter kan direkt påverka din tarmflora och kan faktiskt ändra sammansättningen av dina tarmbakterier omedelbart. Att öka antalet av dina goda tarmbakterier har inte bara en positiv effekt på din tarmhälsa, utan även på din allmänna hälsa så att du får mer livsglädje, energi och ork.
  • Ät mer av:
    • Växtbaserad kost som frukt och grönsaker, gröna bladgrönsaker och grönsaker efter säsong.
    • Grönsaker i stor variation är ett utmärkt sätt att inte bara få i sig mer näringsämnen, utan det hjälper också till att stödja till ett mer mångsidigt mikrobiom, vilket är super för vår tarmhälsa.
    • Fibrer, bönor och baljväxter, nötter och frön (kom ihåg att blötlägga).
    • Prebiotiska livsmedel som kronärtskockor, bananer (de grönare), sparris, äpplen, purjolök.
    • Omega-3-fettsyror som lax, makrill, sill, sardiner, ansjovis, chiafrön, valnötter.
    • Kryddor med antiinflammatoriska effekter som gurkmeja, ceylon-kanel, kryddnejlika, cayenne, med flera.
    • Antioxidantrik kost såsom blåbär, lingon, hallon, jordgubbar, citrusfrukter, bladgrönt, kronärtskockor, rödbetor, mörk choklad och valnötter.
    • Stek maten i olja som tål höga temperaturer - exempelvis kokosolja och ghee (klarifierat smör). • Olivolja på salladen eller över maten.
  • Ät mindre av:
    • Raffinerat socker, gluten och mejeri.
    • Rött kött.
    • Raffinerade kolhydrater som vitt bröd, vit pasta, vitt ris.
    • Friterad eller hårt uppstekt mat.
    • Processade livsmedel.
    • Omega-6-fettsyror som solrosolja, majsolja, rapsolja.

• Ta probiotika: Probiotika innehåller levande bakterier, ofta kallade ”goda bakterier", som har en positiv effekt på tarmfloran, tarmhälsan och matsmältningen. Probiotika finns i vissa livsmedel, särskilt i fermenterade livsmedel, såsom:
  • Kefir
  • Yoghurt
  • Kimchi
  • Surkål
  • Kombucha
  • Miso
  • Natto
  • Tempeh

• Hantera stress: Din hjärna kommunicerar med din tarm på grund av den så kallade tarm-hjärna-axeln, speciellt när du är stressad. Det är därför vissa matsmältningsbesvär, som IBS, kan utlösas när en person är kraftigt stressad eller orolig. Stress kan förvärra känslor av buksmärta, uppblåsthet och illamående. Stress kan också påverka dina avföringsvanor och kan till och med leda till antingen förstoppning eller diarré. Möjliga sätt att minska stress kan vara:
  • Yoga
  • Meditation
  • Andningsövningar
  • Regelbunden träning
  • Att få tillräckligt med sömn
  • Egentid, som att läsa en bok, ta ett bad och koppla av.

• Öka vattenintaget: Uttorkning har en negativ inverkan på tarmhälsan och kan orsaka förstoppning, Illamående, uppblåsthet och sura uppstötningar. Även om det mest uppenbara rådet för att upprätthålla en god vätskebalans är att dricka vatten så kan du också göra det genom att:
  • Äta vätskerika livsmedel såsom vattenmelon, gurka och jordgubbar.
  • Undvika eller begränsa intaget av alkohol och koffein.
  • Tillsätt vatten med färsk frukt eller örter för att göra det mer smakfullt och förhoppningsvis hjälpa dig att dricka mer av det.

• Minska inflammation: Inflammation är ett naturligt sätt för kroppen att reagera på en skada eller infektion. Kronisk inflammation är dock när inflammationen varar under lång tid – vanligtvis i månader eller år. Kronisk inflammation kan orsakas av dålig kost, stillasittande livsstil och andra livsstilsfaktorer och stressfaktorer. Ett holistiskt kostmönster (se tips ett) kan hjälpa till att lindra inflammation.

• Minska eller eliminera alkoholintag: Överdriven alkoholkonsumtion kan hindra din kropp från att producera matsmältningsenzymer som hjälper din kropp att bryta ner och smälta näringsämnena i maten ordentligt. Överdrivet och regelbundet alkoholintag kan också orsaka ökad tarminflammation och en obalans i tarmfloran.

• Motion: Träning har massvis med hälsofördelar, inklusive hjärtsjukdomar och minskad risk för cancer, blodsocker- och insulinreglering, förbättrat humör och mental hälsa, bättre sömn, starkare skelett, muskler och bättre tarmhälsa. Studier har visat att träning kan öka andelen goda bakterier i tarmen, vilket har många hälsofördelar för hela kroppen. Det underlättar såklart att hitta något man tycker är kul, testa lite olika träningsformer och hitta din favorit.

• Sluta röka: Ett viktigt tips för hur man förbättrar tarmhälsan är att sluta röka (om du röker för tillfället). Rökning ökar risken för inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), speciellt Crohns sjukdom. Rökning ökar sannolikheten för att få halsbränna eller utveckla magsår och gör det svårare att behandla båda dessa tillstånd. Rökning är också en riskfaktor för cancer i matsmältningssystemet, såsom matstrupe, magsäck, bukspottkörtel och tjocktarmscancer. Tala med din läkare eller sjukvårdspersonal om du behöver hjälp med att sluta röka.

• Tugga maten ordentligt: Matsmältningsprocessen börjar så fort du börjar tugga. När du tuggar maten bryter du ner stora partiklar till mindre partiklar, och ju mer du tuggar desto mer bryts matpartiklarna ner, vilket gör dem lättare att smälta. Salivens matsmältningsenzymer hjälper till att bryta ner maten ännu mer, vilket underlättar matsmältningsprocessen.

• Få tillräckligt med sömn: Om du har haft en dålig natts sömn, har du förmodligen känt av direkta effekter kopplat till sömnbrist såsom trötthet, dåligt humör, försämrad koncentration och obalanserade hormoner. Men dålig sömn kan faktiskt också påverka din tarmhälsa genom att minska de goda bakterierna i tarmen. Vill du öka dina goda bakterier i din tarm naturligt så sikta mot 7-8 timmars sömn på natten. Har du problem med sömnen – kolla in Yogobes sömnvideos.

/Caoline

Meditationer för bättre maghälsa 

Yogobe Video: 86gf Yogobe Video: 5dw9 Yogobe Video: 4c9t Yogobe Video: a75e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Caroline:

Caroline är en livsglad person som brinner för att inspirera andra till en hälsosammare livsstil. Hon läser till holistisk hälso- och livsstilsterapeut och har ett stort intresse för att läsa senaste forskningen kring hur livsstil, mat och hälsa hänger ihop. Under många år hade Caroline hälsobesvär så som IBS, konstant trötthet, smärtproblematik i kroppen (senare diagnostiserat som fibromyalgi) och insjuknade i sköldkörtelsjukdom. Antiinflammatorisk kost blev en av hennes nycklar till att minska smärta, känna sig piggare och få bukt med magbesvären. Mindfulness, djupandning och yoga samt att bli nyfiken på tankemönster var andra viktiga nycklar för att minska stressen i kropp och sinne. Caroline startade sitt instakonto holistic.caroline för att inspirera andra genom kost som hjälpt henne själv till en mycket bättre hälsa.

Vad betyder det att må bra inifrån och ut egentligen? I mars fokuserar vi på maghälsa, sömn, stresshantering och immunförsvar. I april blir det konkreta tips på hållbar träning, hur du kan komplettera din yoga eller träning och rehab som det nya prehab. Läs mer om vilka lanseringar som väntas och mycket mer här!

Först: Sömn, hormoner, maghälsa och stressa ner

I mars fokuserar vi på hur vi kan få magen och tarmen i balans och hur det hänger ihop med vårt både psykiska och fysiska välmående. Vi kikar på om detox verkligen funkar, bastuns och kallbadets hälsofördelar för hela ditt system och du får tips på en bättre sömn.

Nytt innehåll i videobiblioteket att se fram emot: 

• Sköna yin och tabataklasser med Frida Lindgren Karlsson för att kunna både kicka igång energin och vila dig i form.
• Återhämtande klasser med Ulrica Norberg.
• Pre- och postnatal yoga- och träning med Johanna Alvin
• Nya audiomeditationer – med särskilt fokus på sömn och yoga nidra.

Sedan: Prehab och komplettera träningen för hållbarhet och hälsa

I april börjar det rycka i benen på somliga av oss, som om våren sa att nu är det dags att bege sig ut i löparspåret. Med detta kan det dock lätt bli den ena skadan efter den andra. Knä, höfter, fötter. Eller så åker du på en förkylning. Men var lugn, vi ger dig våra bästa tips för att förebygga skador och bygga upp dig, och förklarar hur immunförsvar och träning hänger ihop. Du får också tips på hur du kan komplettera den träning eller yoga du utför, för att må bättre och hålla långsiktigt och mattips för den som tränar. Det och mycket mer kan du läsa om i bloggen och på sociala medier.

Nytt innehåll i videobiblioteket att se fram emot i april:

• Yinklasser med Vevve Jäderlund – för yin och yang i balans behöver vi aktivitet och vila, så njut av en skön yinklass efter uteträningen.
• Rehab- och rehabyoga med Josephine Selander, grundaren av Viryayoga.
• Fler audiomeditationer – perfekta för att varva ner och hitta fokus för träningen. Ladda ner appen om du inte har gjort det och somna eller vakna till en skön meditation.

Erbjudande – årsmedlemskap på Yogobe

Just nu kan du inleda, förlänga eller uppgradera ditt medlemskap med en årsprenumeration för 1599 SEK (spara 669:-). Passa på att ge dig en present för 12 månader framåt!

Gå till erbjudandet här

För dig som är ny till tjänsten eller om du vill ge dig själv en kickstart för att återuppta rutinen: Börja med vår 7 day challenge för att komma igång med yoga, träning och avslappning. Eller följ något av våra program eller hitta en playlist som matchar dina önskemål. 

Månadernas playlists – kärleksfull vila & spirande uteträning

Mars: Återhämtande, självkärlek & vila
När vi pratar om att boosta sig själv inifrån och ut, är nervsystemet en väsentlig del. För att få balans i nervsystemet är återhämtande övningar så som yin- och restorativeyoga, meditationer, självmedkänsla och sömnträning en god hjälp. Här hjälper vi dig på traven med utvalda playlists:

• Sov gott – övningar för bättre sömn
• Yin & restorative
• Meditation – Kärleksfull vänlighet
• Lugn & glad mage
• Slow flow – möt ditt hjärta

April: Prehab & rehab – färre skador och mer rörelseglädje
I april brukar träden och blommorna knoppa, titta fram under snön eller vara i full blom, var vi nu befinner oss i landet.  Vi guidar dig till hur du kan träna ute och komplettera din träning. Har du allergi och känner att våren inte är din stund, har vi givetvis spirande inspiration för dig, med klasser att göra inne och mer yang-fokus efter den långa yin-vintern.

• Utomhusträning i det fria!
• Motivation & Inspiration
• Självmassage med foamroller och bollar
• Rörelse var som helst – stående övningar

Yogobe Store – tips för prehabträningen och meditationen

Varje månad plockar Camilla på Yogobe Store ut sina tips utifrån månadens tema vi har på Yogobe. Vem mer blir inte sugen på det här myset för mars månad? 🙏

• Somna gott: Ja det luktar till och med gott när du somnar med eteriska oljan Yogandha relax. En ögonkudde därtill hjälper dig att slappna av – den mjuka tyngden är också skön att ha en på vardera hand under savasana, eller när du ska sova.

• Vi har precis släppt en hel del yinyogaklasser. Klasserna får en extra mysig känsla med ullmatta, bolster och klossar till hjälp. Du hittar ett helt kit från Yogiraj här. Ett ljuvligt ullbolster är ett annat tips för att göra yinstunden som att sväva på moln.

• Blir du nyfiken på kallbad när du läser om det i bloggen i mars, eller är redan frälst men vill veta mer om dess effekter och hur du kan dyka djupare i kallbadadskulturen, så har vi ett dundertips till dig! Boken Kalla bad av Linda Vagnelid och Linda Ahlgren. Och du! Kika dessutom in playlisten övningar vid kallbad.

För april har vi enkla små medel som gör stor skillnad för din hälsa. Någon mer som ser prehab som nödvändigt ont? När vi gör det till en meditativ praktik och kanske ute i solen, till ljudet av fåfgelkvitter och trädsus eller några favoritlåtar – så kan det bli riktigt härligt. Massagebollen är ju dessutom en skön prehab och motståndsband kan dessutom ge dig en riktigt stärkande träning. 

• Massageboll Cork ball – Yogiraj (få tips på hur du kan använda bollen i vår playlist Självmassage med foamroller och bollar)
• Motståndsband – enkla medel för att få träningen mer effektiv!
• Yin-kitet passar perfekt även i april, då vi släpper nya yinklasser med Vevve Jäderlund, och för att komma ihåg att lägga in återhämtning när våren spirar och många av oss bara vill ut och röra oss och kanske har fått lite mer energi och sätter igång med projekt.

Några videor att börja med redan nu – yinyoga & compassion 

Yogobe Video: u5d9 Yogobe Video: e62a Yogobe Video: 5px8 Yogobe Video: 7x8g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Att vara förälder till ett barn med neuropsykiatrisk funktionsnedsättning gör livet annorlunda. Yogaläraren Anna Malcus vill ge föräldrarna en oas och verktyg för vardagen – med hjälp av yoga.

Vardag för föräldrar till barn med neuropsykiatriska funktionsnedsättningar

De vanligaste neuropsykiatriska funktionsnedsättningarna (NPF) är adhd, autismspektrumtillstånd, Tourettes syndrom och språkstörning.

Anna Malcus är själv förälder till ett barn som har autism och adhd och har haft en del utmaningar kring det. Vardagen innebär mycket koordinerade kring sonens låga energi och svårigheten med att inte klara av att vara i skolan. Själv är Anna yogalärare med kundaliniyoga i grunden.

– För några år sedan insåg jag att jag själv hade ett behov av en plats, en oas – och att få ha det tillsammans med föräldrar som är i samma situation. Eftersom jag inte hade sett en sådan grupp eller plats startade jag det själv.

Annas yogaklasser för föräldrarna är mjuka men deltagarna kan alltid anpassa rörelserna själva efter dagsform. Kundaliniyoga omfattar fysisk yoga, vila, avslappning, meditation och mindfulness finns med som en självklar del under hela passet.

– Jag vet att livet för deltagarna ibland funkar bra och man känner sig stark. Och andra dagar är man väldigt nära känslorna och de utmanande delarna av sitt liv. Att få rätt återhämtning är livsviktigt så att vi inte bränner ut oss – för vi är i riskzonen för utmattning eftersom vi behöver agera jurist, psykolog, projektledare, m.m. i kampen för att våra barn ska få både den skola, sjukvård och omvårdnad som de har rätt till.

Vilka utmaningar kan finnas för föräldrar till barn med NPF?

• I vardagen är det sällan något flyter på enkelt. Förändringar är ofta en jättestor svårighet. Ska man gå från ett läge/aktivitet till en annan behöver barnet stöttning hela vägen. Till exempel “Du behöver stänga av, säga hejdå, gå ut i hallen…”.

• Man brukar säga att man får dra bort 30 % av åldern för de kognitiva funktionerna hos ett barn med NPF: är du 12 år så är du i vissa avseenden endast 8 år. Det syftar då till att planera, organisera, utföra. Detta är inget barnet automatiskt kan och där behöver vi vuxna stötta.

• Inte alla skolor har resurser, erfarenhet eller kunskap kring hur vi behöver bemöta dessa utmaningar. Att t.ex få en vikarie i klassen kan betyda att ett barn med de här utmaningarna går bärsärk eller rymmer ut i skogen. De kan inte hantera förändringen eller förstå vad som krävs av dem. Föräldrarna behöver därför ha kontakt med skolan för att de ska kunna hantera detta.

• Vården ska stötta upp men köerna är jättelånga och det kan ta lång tid att få hjälp.

• Tjejer blir oftast utredda senare än pojkar – dels vänder de sig ofta inåt medan killar blir utåtagerande. Tjejer är bättre på att härma så det kan verka som att de fungera, de kan t ex ha vänner som drar med dem, men egentligen står de vid sidan av – då kan det vara svårt även för skolan att se att något inte är som det ska.

• Bilden av barnet i skolan och hemmet kan vara väldigt olika: Barn som går i skolan där allt till synes funkar bra kan krascha när de kommer hem, inte orkar leka eller ha fritidsaktiviteter. Livet består av 24 h per dag, men om man kraschar när man kommer hem är det något som tar för mycket energi.

Yoga kan bidra med lugn och acceptans

En vanlig fråga som Anna får från föräldrar är: Hur gör jag för att vara mer lugn och tålmodig? Svaret är, att träna på det.

– Om vi tränar på lugn under en yogaklass, så blir vi bättre på det även utanför. Att ta sig igenom utmaningar i yogan gör att vi tar med oss det i vardagen oavsett om det är när vi bemöter vårt barn eller andra aktiviteter. Det är också ok att det blir jobbigt, men man kan skapa känslan av att kunna ta sig igenom det. Jag fortsätter att andas – det är ok att ta sig igenom utmaningar.

Enligt Anna kan de allra flesta föräldrar känna skuldkänslor och tänka “tog jag ett bra beslut, gjorde jag rätt här”?

– Många barn mår dåligt, då ställs våra beslut på sin spets. Vi behöver på något sätt acceptera att vårt liv är annorlunda. Det är så här det ser ut. Det är vårt normala. Att acceptera att vi gör vårt absolut bästa utifrån de förutsättningar vi har hjälper. Och acceptans är en stor del av kundaliniyogan, vi tränar den delen bit för bit, säger Anna.

Lästips

• Få till rutinerna – psykologens tips för vuxna och barn med adhd eller add, intervju med psykolog Maria Bühler.
• Yoga för barn med särskilda behov, av Elena Malfert.
• Tre enkla andningsövningar att ta med i vardagen.

Yoga och meditera online – för lugn och acceptans i vardagen

Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: k6u7 Yogobe Video: h85u Yogobe Video: 42kw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Anna Malcus

Anna är yogalärare och brinner för att hjälpa barn med NPF och deras föräldrar. Hon arbetar som lärare i en särskild undervisningsgrupp och är ordförande i Attention Mölndal. Idag tar hon endast emot enstaka privatkunder för yogalektioner online, hon håller också föreläsningar och ger information i sociala medier: för våra barns skull. Se mer av Anna på Instagram och på Facebook.