Yoga, training and health inspiration for you

Svårt att välja klimatsmart under våra inte så tropiska årstider? Det finns otroligt mycket mer att välja på än vi tror, inte bara på sommaren. Vår samarbetspartner Mat.se ger tips på hur du kan äta mer klimatsmart. Undersök dina klimatavtryck och få hjälp till medvetna val!

Mat efter säsong och mer grönt 

• Handla efter säsong: Det är inte bara klimatsmart utan även billigare och ofta godare. Tänk själv den där saftiga solmogna tomaten i augusti i jämförelse med den något bleka som finns i januari. Utgå gärna från grönsakskalendern hos Mat.se och hitta nya favoriter för varje månad!

• Jämför klimattal: Vi vet att bönor är bättre än kött, men hur är det egentligen med smörgåspålägget: är till exempel osten bättre än skinkan? På Mat.se kan du enkelt jämföra klimattal och ibland överraskas över resultatet (se efter själv om osten eller skinkan är bäst ur klimatsynpunkt).*

• Låt det gröna ta störst plats: Kommer du ihåg den gamla goda tallriksmodellen? Den må vara gammal, men den är inte så dum ändå. Vi stirrar oss ofta blint på att proteinet på tallriken styr middagen och dess tillbehör. Testa att istället utgå från en grönsak som du vill tillaga, och låt proteinet i form av kött, fisk eller fågel bli tillbehöret. Protein hittar vi även i livsmedel som vi vanligtvis kategoriserar som kolhydrater eller fett – visste du till exempel att 100 gram pasta innehåller lika mycket protein som 100 g falukorv?
  
  Under fliken recept på Mat.se hittar du bland annat många aptitretande klimatsmarta, veganska och vegetariska recept. Du kan också öka andelen grönt i recept med kött, få inspiration hur du kan dryga ut maten med gröna alternativ här.

*Du behöver vara inloggad – klicka på den stora bannern högt upp på start sidan så ser du mer information om hur du kan jämföra matens klimatavtryck och hur du registrerar dig för att sätta igång!

Videotips – möta klimatångest och välja klimatsmart mat

Yogobe Video: 6g3u Yogobe Video: 5rk3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Jag är nog inte ensam om att ha gått med klump i magen och brännande känsla i bröstet de sista veckorna? Jag har haft nära till tårar när nyheter når fram om de som far illa fysiskt och psykiskt i Ukraina och känslan av maktlöshet och frustration har varit påtaglig!

Validera sina känslor

För mig har det varit hjälpsamt att validera mina känslor. Det pågår ett krig och gigantisk  kris, bara några timmar härifrån, jag tycker att det är rimligt att vara oroad, hålla sig uppdaterad i nyheter och förbereda sig så som krisinformationen från svenska myndigheter anger att man ska göra. Sen får detta inte uppsluka allt. Vi behöver fortfarande fungera i vår vardag och fortsätta ta hand om oss och det vi tycker om. Hur ska vi annars orka med något som vi inte vet hur länge det kommer pågå? En vän berättade om en metod där man oroar sig en viss tid, och sen får man släppa det:

1. Ställ alltså en klocka på t.ex 15-20 minuter och under den stunden kan du kolla nyhetsflöden, validera klumpen i magen om den är där, gråta ut.
2. Men sen när klockan ringer, då får du göra något annat.

Kraften i att samlas & göra det vi kan med det vi har

Känslan av maktlöshet kan också göra att man väljer att titta bort. Man trubbar av sig själv för att orka med. Och kanske kan vi inte agera på varje smärtsam nyhet som når oss – eller så kan vi inte göra det omedelbart. Men vi kanske kan låta det sjunka in successivt och med det kanske det bit för bit uppdagas vad vi faktiskt kan göra. I den här krisen, liksom i de många andra kriser som pågår runtom oss.

Just när jag gick i min frustration och maktlöshet för tre veckor sedan plingade det till i telefonen och Evelina Gunnarsson på Yogoteket i Örebro skrev och frågade om vi skulle göra en stor välgörenhetsklass till förmån för Rädda Barnen och deras arbete för barnen i Ukraina. Min omedelbara känsla och svar var JA. En anledning till detta var att det kändes så mycket lättare att dra ihop ett så stort event när vi var två som höll i trådarna. Till vår stora glädje och tacksamhet anslöt flera företag med lokal, bidrag och gåvor och när vi öppnade anmälan fylldes hälften av platserna det första dygnet. Så många människor som vill vara med och bidra – wow!

Jag tror verkligen på kraften i att samlas. Att göra tillsammans. Jag tror att vi alla har en önskan och vilja och att bidra och ju fler som jobbar tillsammans, ju fler når det ut till – och så skapas en positiv spiral. Som Evelina sagt ”vi gör vad vi kan med det vi har”. Och eftersom vi alla individer har så olika skills, erfarenheter, kontaktvägar, resurser osv vinner vi på att slå detta samman så det blir ännu mer kraft i det.

Så vi gjorde vad vi kunde – guidade yoga. Och just rörelse, kroppsmedvetenhet och ett par djupa andetag som ger möjlighet att landa i nuet tror jag att vi behöver ofta och återkommande, och särskilt mycket nu!

Och vilka engagerade och generösa vänner och bekanta vi har! Nästan 80 platser fyllde vi den 16 mars i Elite stora hotellets allra vackraste sal, och nästan 30. 000 kronor samlade vi runt detta vent, som går raka vägen till nytta för Rädda barnens arbete i Ukraina. Tänk ändå vad ”en sketen yogaklass”, som Evelina sa med ett tacksamt leende på läpparna, kan bidra med!

Och kanske ger även detta blogginlägg vidare ringar på vattnet – i slutet av inlägget hittar du ett urval i förslag på organisationer som man kan bidra till - om du känner att du har så du kan ge. Ekonomiska bidrag är viktiga, men även kläder, omtanke, energi och mycket mer behövs. Så gör vad du kan med det du har.

Ett urval av organisationer att bidra till

• UNCHR swish 900 16 45
• Rädda Barnen swish 902 00 33
• UNICEF swish 902 00 17
• SOS Barnbyar 123 320 07 14
• Reportrar utan gränser swish 123 900 44 90
• Läkare utan gränser swish 900 60 32
• Röda korset 900 80 79

Läs mer om krishantering och stöd vid kriser

• Vara ett stöd till barn eller vuxna i kris
• Möta sig själv i överväldigande känslor – Del 5: Krishantering
• Behåll lugnet i oroliga tider

Yoga och meditation för att stabilisera vid oro, frustration och maktlöshet

Yogobe Video: 5fd2 Yogobe Video: 4pe6 Yogobe Video: 5ah4 Yogobe Video: tk47

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Testat att avgifta kroppen och få bättre hälsa med cleansing/detox? Dr Jen Gunter spräcker i ett TED-talk hål på myter om vad detox-te och tillskott gör för oss – och vad forskningen visar verkligen hjälper vår hälsa.

Fasta och detox – lång historia & numera populärt i wellnessindustrin

Detox, eller cleansing, är populärt idag – och ofta väldigt dyrt. Men det har också varit en del av läkekonsten, som varit nära sammankopplad med religioner världen över, i tusentals år. Man har försökt rensa ut gifter och obalanser genom olika fastemetoder och örtkurer. Wellnessbranschen har tagit vidare den här synen på kroppen och sjukdomar.

Dr. Jen Gunter menar dock att marknadsföringen är baserad på felaktig kunskap om hur vår kropp och framför allt vår lever fungerar och ordet detox kommer egentligen från att avgifta från alkohol och andra droger. Hon är en amerikansk-kanadensisk gynekolog, specialist i kronisk smärtmedicin och underlivssjukdomar, författare och skriver om kvinnohälsa i New York Times. I hennes TED-talk som ni ser i helhet nedan, får ni höra hennes syn på saken.

Levern – vårt reningsorgan och hur den reagerar på detox-produkter

Vår lever sköter kroppens rensningsprocesser och förvandlar näring till ämnen som vi behöver för att fungera bättre. Levern:

• Assisterar immunförsvaret
• Skapar proteiner som behövs för blodkoagulering
• Skickar ut kolesterol som behövs för att producera hormoner
• Är det främsta organet för att hantera skadliga ämnen som kommer in i kroppen och föra ut dem framför allt via urinet.

Levern kan hantera till exempel alkohol i mindre, tillfälliga mängder, men det blir farligt vid för höga och långvariga doser. Så vad händer när vi tillför något "extra gott" – som en detoxdrink? Det blir på samma sätt som med allt annat vi tar till oss – de bra ämnena tas upp av levern och skickas ut i olika former till kroppen, medan det som levern inte kan ta upp blir restprodukter som vi kissar ut.

– Det hjälper inte levern att arbeta snabbare eller bättre. Som bäst kan du förlora något kilo för att du inte äter mycket, som värst kan det sätta dig i svältläge, du kan sätta elektrolyterna (mineraler som behövs för bra muskelfunktion, blodtryck och hålla nervsystemet i balans, reds anm.) i obalans och störa hela tarmfloran och -funktionen, säger Jen Gunter i sitt TED-talk.

Vad du kan göra för en god hälsa och välfungerande lever

Det är alltså otroligt viktigt att ha en välfungerande lever. Så vad kan man då göra enligt Jen, som faktiskt fungerar, enligt forskning:

• Rök inte
• Ät en balanserad kost
• Motionera regelbundet
• Få tillräckligt med sömn
• Minska alkoholintaget
• Läs bipacksedeln på dina mediciner så att du använder dem korrekt
• Ta vaccin mot hepatit B (sjukdom som orsakas av ett virus på levern och kan bli allvarlig)
• Var försiktig med tillskott, särskilt allt som marknadsförs som bodybuilding och viktminskning, de kan direkt skada levern. Prata med din läkare innan du börjar med dem.

– Det är så mycket som säljs som "self-care", och detoxkurer är inget undantag, men jag tror att det bästa självomhändertagandet är att lära känna sin kropp mer. På det viset kan vi sålla bort bruset och göra övervägda beslut kring vad vi verkligen behöver, säger Jen – se hela talet nedan:

Göra detox eller inte?

Så, ska vi skippa all typ av detox? Tja, det finns ofta många sidor av samma mynt. Rent vetenskapligt, hälsomässigt enligt Dr. Jen Gunter så ja – har du redan en överlag bra kost, tar hänsyn till eventuella allergier och håller dig ifrån rökning och (för mycket) alkohol så blir inte levern överbelastad och den mår bra. Men hjälper det dig att bryta en negativ spiral av småätande vid trötthet, uttråkning eller stress och för stora mängder mat du känner dig däst av och i stället komma in i vanor du mår bra av, få mer balanserat blodsocker och stabilare energinivå – så kör på!

Något som det däremot finns en del observationer och mindre studier på är fasta. Det är svårt rent vetenskapligt att göra kontrollerade, evidensbaserade, långtidsstudier på mat och livsstil av många olika orsaker (som att avgöra vad det egentligen är som gör effekten – det kan vara många parametrar i en människas liv som spelar in, och det är svårt att helt kontrollera sådana studier. Det är också svårt att få människor i tillräckligt stor omfattning att under så lång tid göra en sådan livsomställning. Mat är också så mycket större än bara vad man stoppar i sig och när, det är också sociala och kulturella delar och förhållandet till maten.). Men flera olika  studier tyder på att fasta eller periodisk fasta är till hjälp för att få mer fungerande muskler och lever*. 

I religiösa och kulturella sammanhang har fasta också använts för att få tid och reflektion, bön, vara tacksam för allt man har och känna med dem som lider, så kanske är din detox en del av att ägna dig mer åt meditation och kontemplation? Men var vaksam, har du nära till ätstörningar eller sviktande hälsa kanske de här metoderna snarare stressar både kropp och psyke och skapar motsatsen till välmående, rent av blir livsfarligt? Kan du meditera och vara tacksam med en rejäl middag i magen så varför ha magknip och huvudvärk av fem dagars juicer? Men om du upplever dig klarare eller får en nystart och du ändå får i dig viktiga näringsämnen – fortsätt med din kur.

Vad säger då de som säljer kosttillskott att produkterna gör?

Till detoxens fördel – svar från kosttillskott-leverantör

Vi kontaktade flera olika svenska företag som säljer detoxprodukter för att fråga om vad de menar är syftet, vad det är för toxiner som rensas ut och hur. Vi fick svar från Linda Granquist, product and quality coordinator på Lifebutikerna. Hon svarar så här::

– Det finns flera anledningar till att man ibland kan tänkas behöva hjälpa kroppen lite på traven. Eftersom vi idag exponeras för alltmer gifter och kemikalier än någonsin tidigare är det bara positivt, tycker jag, att fler intresserar sig för att försöka förstå hur de själva kan hjälpa kroppen eliminera ämnen som inte ska vara kvar i kroppen. Det är dessutom tyvärr inte ovanligt att personer har nedsatt avgiftningsförmåga av olika anledningar. Det kan t.ex. bero på genetiska avvikelser, näringsbrister, matsmältningsproblem, tarmfloraobalanser eller en ökad tarmpermeabilitet (läckande tarm) som gör att gifter har svårare att effektivt och säkert utsöndras ur kroppen, säger hon och fortsätter:

– Det är absolut så att det inte är en tillfällig detoxkur som avgiftar kroppen, utan en process som pågår hela tiden i kroppen på olika sätt. Huden, njurarna, levern, matsmältningen och tarmfloran alla viktiga delar som behöver fungera för att vi ska kunna göra oss av med ämnen på ett effektivt sätt. Självklart är  maten vi äter, hur vi sover, tränar, stressar osv också väldigt viktiga delar i detta. Kosttillskott är aldrig menade att ersätta en hälsosam, varierad kost utan är till för att stötta normala, bra funktioner i kroppen. Angående detox så kan man alltså ta hjälp av kosttillskott för att stötta något/några av de organ eller funktioner i kroppen som är en del av avgiftningsprocessen. Det kan vara allt från vitaminer och mineraler till aminosyror, fiber, örter, alger osv.

Åter igen får svaret bli att du får gå på din intuition och känsla. Slänger du pengar i sjön för att kroppen kan sköta alla processer själv med hjälp av vad du äter och hur du lever, eller upplever du att du hjälper din kropp att fungera bättre med extra tillskott eller en annan form av detoxkur? 

Läs mer om kost och välmående

• Antiinflammatorisk kost – enligt vetenskapen
• Balansera hormonerna med hjälp av maten du äter, av Julia Glutz
• Regnbågsmat för bättre hälsa

Bra för hälsan – träning och sömn

Yogobe Video: 42hk Yogobe Video: dg27 Yogobe Video: z27x Yogobe Video: 24ag

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

* Källa fasta: Livsstilsverktyget, del av Göteborgs universitet

Vad händer i kroppen när du vinterbadar? Det finns positiva hälsoeffekter för den som regelbundet utsätter sig för ett kallt dopp. Läs mer om kylans avstressande effekter och hur kroppen kan vänja sig vid kalla bad! 

Effekter av kalla bad – smärtlindring och eufori

Har du testat kallbad än? Det är en häftig upplevelse minst sagt – men vilka är effekterna? Professor Mike Tipton är intresserad av hur vi reagerar i extrema miljöer och forskar i human- och tillämpad fysiologi vid University of Portsmouth. Han är själv en öppet-hav-simmare, och säger att effekterna av kallbad sker i två faser: den initiala "cold shock"-responsen och sedan en anpassning över längre tid. 

När du sänker ner dig själv i kallt vatten kommer du först att uppleva den första kall-vatten-chocken. Det innebär att du ofrivilligt drar efter andan, sedan börjar du hyperventilera. Adrenalin pumpas runt i din kropp. Hjärtat rusar. Du känner det inte men blodtrycket skjuter i höjden och glukos och fett släpps ut i ditt blodsystem och ger dig energi ifall du skulle behöva fly snabbt. Detta är den klassiska fight-or-flight-responsen.

Stresshormonet kortisol släpps sedan ut från dina binjurar, vilket håller i sig under några minuter till timmar, medan en ökning av beta-endorfinhormoner i hjärnan ger smärtlindring och en känsla av eufori. Det är de sistnämnda effekterna som antagligen lockar vissa att gång på gång sänka ned sig i iskallt vatten.

Sugen på övningar som du kan göra för att förbereda dig på kalla bad, eller i vattnet? Kolla in denna playlist: Övningar vid kallbad

Kallbad kan göra dig mindre reaktiv mot stress i vardagen

Sugen på att vinterbada nu? Det viktigaste är att ta det lugnt tills kroppen vänjer sig. Enligt Mike Tiptons studie i Portsmouth tar det ungefär sex gånger av kallbad tills den initiala chocken halverat sig. Din puls och din andning stiger bara hälften så mycket, du får mindre panik och du kan kontrollera din andning. Anpassningen gör att du reagerar mindre vid chocken av kallt vatten, men det kan också göra dig mindre reaktiv mot stress i vardagen.

Precis som stress orsakar en adrenalinström som förbereder dig för att attackera eller springa, startar det också immunförsvaret som en förberedelse för eventuellt sår eller infektion. Det skyddande svaret – inflammation – är inte skadligt när stressen sker sällan och isolerat, men det kan bli kroniskt om du upplever stress varje dag. Dessutom har kronisk inflammation kopplats till depression.

Så: om anpassningen till stressreaktionen av kallt vatten kan minska vår generalla stressrespons och minska inflammation, har den även potentialen att minska risken för, och lindra, depression.

Kroppen lär sig att hålla värmen när du vinterbadar

Fredrik Nyström är professor och överläkare i internmedicin vid Linköpings universitet och har lett en studie där man undersökt kylans effekter på kroppen – och resultaten visar att det bruna fettet spelar huvudrollen. Den bruna fettvävnaden är ett organ som sitter uppblandad med den vita fettvävnaden vid nyckelbenet, och finns även centralt i kroppen kring stora blodkärl. Fettets uppgift är att alstra värme, vilket det gör genom att förbränna fettsyror och glukos som lagrats i kroppen.

Nyströms testdeltagare fick frysa i en timme om dagen i sex veckor, och andelen brun fettvävnad mättes med magnetröntgen före och efter testet. Under studiens gång visade det sig att de frysande testpersonerna tolererade mer och mer kyla och att kroppen kan lära sig att hålla värmen på egen hand.

– Med hjälp av magnetröntgen kunde man visa att de som frös fick lite större brun fettvävnad i området runt nyckelbenet jämfört med dem som inte frös. Genom att frysa kan man alltså aktivera sitt bruna fett igen och få det att växa. Vi fann också att de som hållit sig extra varma under den här vintern som studien gjordes, istället sänkte sin metabolism efter sex veckor, säger Fredrik Nyström i en intervju på kallbad.nu.

Tillväxten av det bruna fettet gör alltså kroppen bättre på att hålla värme och tåla kyla bättre. Så för dig som är frusen av dig (och kanske undviker att ta ett kallt dopp just därför) kan kallbad vara en lösning till en varmare tillvaro.

Fördelar med kallbad

• Kan lindra smärta och inflammationer
• Kan ge större tålighet mot kyla över lag
• Kan bidra till att minska depression och lindra symptom på depression
• Ger euforisk känsla som kan lyfta humöret
• Förbättrad sömn
• Ökad energi
• Mental stress kan på lång sikt minska
• Vara i naturen – som i sin tur kan sänka stresshormoner och blodtryck

Läs mer om effekterna av kalla bad i Fördelar med kalla bad av Linda Ahlgren och Linda Vagnelind, författare till boken Kalla bad.

Kontraindikationer & tänk på innan du badar

• Har du hjärtbesvär eller högt blodtryck, så rådgör med din läkare innan du badar.
• Vaksamhet bör även tas om man är äldre med benägenhet till lågt blodtryck
• Chocka inte kroppen utan gå varsamt i och simma inte ut om du inte känner att du klarar av det.
• Ha gärna mössa, vantar och badskor och doppa inte huvudet om du inte är en van badare
• Stanna inte i så länge att du inte längre har koll på andningen och kap-flykt-reaktionerna i kroppen drar igång. Du kan gärna öva djupa andetag innan.
• Bada alltid tillsammans och ha telefon tillgänglig
• Undvik alltid alkohol och narkotika i samband med kallbad
• Se till att snabbt få upp värmen efter att du har badat

Andnings- & fokusövningar online – närvaro vid kallbad

För att ge dig stöd på vägen finns här på Yogobe en playlist, Övningar vid kallbad, med övningar som hjälper dig att hitta fokus, avslappning och närvaro i kroppen. Gör övningarna regelbundet hemma för att lära dig hitta andetaget och fokuset för att sedan ta med dig det du lärt dig till badet. Du kan till exempel göra en övning precis innan du sänker dig i vattnet, eller i badet.

Kom igång med kalla bad

• Kom igång med kallbad – tips & råd
• Andas lugnt när du badar kallt – andnings- & fokusövningar

Videotips inför eller efter ditt kallbad

Yogobe Video: kh96 Yogobe Video: 3du9

Yogobe Video: 72wb Yogobe Video: ab52

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor: SVT, kallbad.nu, BBC Science Focus, Kry.se, tpi

Gillar du att sitta i ett litet varmt utrymme och svettas? Bra! Bastu – eller sauna som finländarna säger – kan ge dig många hälsofördelar, särskilt om du kombinerar med träning. Läs mer om effekterna från bastuvärmen här!

Positiva hälsoeffekter av att bada bastu

När du bastar reagerar kroppen med att reglera temperaturen – och du börjar svettas. På samma gång vidgas de yttre kärlen för att släppa ut värme. I en artikel hos Wellness berättar Hans Hägglund, läkare och adjungerad professor vid Uppsala universitet att även blodtrycket och blodfetterna minskar.

Det påverkar immunförsvaret, hormonsystemet och nervsystemet vilket bidrar till positiva hälsoeffekter.

Fördelar med att basta kombinerat med att träna

Att bada bastu är onekligen avslappnande och skönt för kropp och sinne. Men det kommer även nya råd och rön som menar att om du kombinerar regelbunden bastu med träning kan du få extra bra hälsofördelar.

Enligt Hans Hägglund påminner bastubad mycket om ett konditionspass, med skillnaden att du inte aktiverar muskulaturen. 

– Nya studier pekar på att värme kombinerat med styrketräning skulle kunna stimulera ökad styrka, och bidra till ökad muskelmassa, säger Hägglund till Wellness.

Dessutom kan bastubad ge positiva effekter på mer än kroppen – enligt nya studier kan bastandet bidra till minskat antal förkylningar, lindra mildare depression och oro samt ge mindre muskelvärk, ångest och huvudvärk.

Effekter av regelbundna bastubad

• Kan minska oro och ångest
• Kan lindra huvudvärk
• Kan bidra till ökad styrka och muskelmassa i kombination med styrketräning
• Kan lindra muskelvärk
• Kan lindra depresssion och oro
• Bidra till färre förkylningar

Hitta din närmaste bastu, kombinera med skön träning och ha en riktigt härlig vår!

Läs mer om träning och hälsa

• Släpp på trycket – fram med hettan, av Cecilia Gustafsson
• Styrketräning för dig som yogar, av Julia Glutz.
• Regnbågsmat för bättre hälsa

Videotips med styrketräning online 

Yogobe Video: 9ep7 Yogobe Video: t47a Yogobe Video: 8s7e Yogobe Video: 9kh2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: Wellness samt Bastu.se (av K-rauta)

Foto: Bastudelen av bilden är tagen av Charlotte Klerfalk

Tarmhälsa är något som det snackas mycket om nu för tiden, men vad innebär det egentligen att ha en bra eller dålig tarmhälsa och vad kan du göra för att förbättra din tarmhälsa?

Ändrad kost och livsstil botade IBS och gav en tarm i balans

Jag hade under många år problem med tarmen och det var inte förrän jag utbildade mig till holistisk hälsoterapeut som jag hittade grundorsaken till mina tarmproblem och blev fri från IBS, magsmärtor och läkemedel för detta. Det var när jag började läsa om att det faktiskt finns en koppling mellan hjärnan och tarmen, den så kallade tarm-hjärna-axeln som jag förstod att livsstilsfaktorer som kost, sömn, stress och träning direkt kan påverka tarmhälsan. Nervsignalerna mellan tarmen och hjärnan går i båda riktningar: alltså från din hjärna ner till din tarm, och från din tarm upp till din hjärna. Dessutom sitter ca 80% av vårt immunförsvar i tarmen vilket innebär att en nedsatt tarm kan leda till ett sämre immunförsvar.

Ett holistiskt tillvägagångssätt riktar sig till hela människan, inklusive kropp, sinne, känslomässig hälsa, kost och livsstil. I stället för att bara behandla och dämpa symtom med exempelvis läkemedel syftar en holistisk strategi för en bättre tarmhälsa till att lösa grundorsaken – alltså de underliggande problemen till att ens symtom uppstått från första början.

Några tecken på en ohälsosam tarm

• Matsmältningsproblem såsom orolig mage, uppblåsthet, magsmärtor, gaser, diarré och förstoppning.
• Oavsiktlig viktminskning kan tyda på dåligt näringsupptag.
• Humörproblem kan ha koppling till tarmen
• Matintoleranser som irritabel tarmsyndrom (IBS) eller inflammatoriska tarmsjukdomar som Crohns sjukdom eller Ulcerös kolit.

Rådgör först med din läkare eller vårdgivare om du är orolig för din tarmhälsa eller har något av ovanstående symtom.

Viktigt är att komma ihåg att alla är unika och kräver olika lång tid för att bli bra, men dessa tips är vad som hjälpte min tarm och kropp i balans:

10 tips för att magen ska må bättre

• Anpassa din kost: Maten du äter kan direkt påverka din tarmflora och kan faktiskt ändra sammansättningen av dina tarmbakterier omedelbart. Att öka antalet av dina goda tarmbakterier har inte bara en positiv effekt på din tarmhälsa, utan även på din allmänna hälsa så att du får mer livsglädje, energi och ork.
  • Ät mer av:
    • Växtbaserad kost som frukt och grönsaker, gröna bladgrönsaker och grönsaker efter säsong.
    • Grönsaker i stor variation är ett utmärkt sätt att inte bara få i sig mer näringsämnen, utan det hjälper också till att stödja till ett mer mångsidigt mikrobiom, vilket är super för vår tarmhälsa.
    • Fibrer, bönor och baljväxter, nötter och frön (kom ihåg att blötlägga).
    • Prebiotiska livsmedel som kronärtskockor, bananer (de grönare), sparris, äpplen, purjolök.
    • Omega-3-fettsyror som lax, makrill, sill, sardiner, ansjovis, chiafrön, valnötter.
    • Kryddor med antiinflammatoriska effekter som gurkmeja, ceylon-kanel, kryddnejlika, cayenne, med flera.
    • Antioxidantrik kost såsom blåbär, lingon, hallon, jordgubbar, citrusfrukter, bladgrönt, kronärtskockor, rödbetor, mörk choklad och valnötter.
    • Stek maten i olja som tål höga temperaturer - exempelvis kokosolja och ghee (klarifierat smör). • Olivolja på salladen eller över maten.
  • Ät mindre av:
    • Raffinerat socker, gluten och mejeri.
    • Rött kött.
    • Raffinerade kolhydrater som vitt bröd, vit pasta, vitt ris.
    • Friterad eller hårt uppstekt mat.
    • Processade livsmedel.
    • Omega-6-fettsyror som solrosolja, majsolja, rapsolja.

• Ta probiotika: Probiotika innehåller levande bakterier, ofta kallade ”goda bakterier", som har en positiv effekt på tarmfloran, tarmhälsan och matsmältningen. Probiotika finns i vissa livsmedel, särskilt i fermenterade livsmedel, såsom:
  • Kefir
  • Yoghurt
  • Kimchi
  • Surkål
  • Kombucha
  • Miso
  • Natto
  • Tempeh

• Hantera stress: Din hjärna kommunicerar med din tarm på grund av den så kallade tarm-hjärna-axeln, speciellt när du är stressad. Det är därför vissa matsmältningsbesvär, som IBS, kan utlösas när en person är kraftigt stressad eller orolig. Stress kan förvärra känslor av buksmärta, uppblåsthet och illamående. Stress kan också påverka dina avföringsvanor och kan till och med leda till antingen förstoppning eller diarré. Möjliga sätt att minska stress kan vara:
  • Yoga
  • Meditation
  • Andningsövningar
  • Regelbunden träning
  • Att få tillräckligt med sömn
  • Egentid, som att läsa en bok, ta ett bad och koppla av.

• Öka vattenintaget: Uttorkning har en negativ inverkan på tarmhälsan och kan orsaka förstoppning, Illamående, uppblåsthet och sura uppstötningar. Även om det mest uppenbara rådet för att upprätthålla en god vätskebalans är att dricka vatten så kan du också göra det genom att:
  • Äta vätskerika livsmedel såsom vattenmelon, gurka och jordgubbar.
  • Undvika eller begränsa intaget av alkohol och koffein.
  • Tillsätt vatten med färsk frukt eller örter för att göra det mer smakfullt och förhoppningsvis hjälpa dig att dricka mer av det.

• Minska inflammation: Inflammation är ett naturligt sätt för kroppen att reagera på en skada eller infektion. Kronisk inflammation är dock när inflammationen varar under lång tid – vanligtvis i månader eller år. Kronisk inflammation kan orsakas av dålig kost, stillasittande livsstil och andra livsstilsfaktorer och stressfaktorer. Ett holistiskt kostmönster (se tips ett) kan hjälpa till att lindra inflammation.

• Minska eller eliminera alkoholintag: Överdriven alkoholkonsumtion kan hindra din kropp från att producera matsmältningsenzymer som hjälper din kropp att bryta ner och smälta näringsämnena i maten ordentligt. Överdrivet och regelbundet alkoholintag kan också orsaka ökad tarminflammation och en obalans i tarmfloran.

• Motion: Träning har massvis med hälsofördelar, inklusive hjärtsjukdomar och minskad risk för cancer, blodsocker- och insulinreglering, förbättrat humör och mental hälsa, bättre sömn, starkare skelett, muskler och bättre tarmhälsa. Studier har visat att träning kan öka andelen goda bakterier i tarmen, vilket har många hälsofördelar för hela kroppen. Det underlättar såklart att hitta något man tycker är kul, testa lite olika träningsformer och hitta din favorit.

• Sluta röka: Ett viktigt tips för hur man förbättrar tarmhälsan är att sluta röka (om du röker för tillfället). Rökning ökar risken för inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), speciellt Crohns sjukdom. Rökning ökar sannolikheten för att få halsbränna eller utveckla magsår och gör det svårare att behandla båda dessa tillstånd. Rökning är också en riskfaktor för cancer i matsmältningssystemet, såsom matstrupe, magsäck, bukspottkörtel och tjocktarmscancer. Tala med din läkare eller sjukvårdspersonal om du behöver hjälp med att sluta röka.

• Tugga maten ordentligt: Matsmältningsprocessen börjar så fort du börjar tugga. När du tuggar maten bryter du ner stora partiklar till mindre partiklar, och ju mer du tuggar desto mer bryts matpartiklarna ner, vilket gör dem lättare att smälta. Salivens matsmältningsenzymer hjälper till att bryta ner maten ännu mer, vilket underlättar matsmältningsprocessen.

• Få tillräckligt med sömn: Om du har haft en dålig natts sömn, har du förmodligen känt av direkta effekter kopplat till sömnbrist såsom trötthet, dåligt humör, försämrad koncentration och obalanserade hormoner. Men dålig sömn kan faktiskt också påverka din tarmhälsa genom att minska de goda bakterierna i tarmen. Vill du öka dina goda bakterier i din tarm naturligt så sikta mot 7-8 timmars sömn på natten. Har du problem med sömnen – kolla in Yogobes sömnvideos.

/Caoline

Meditationer för bättre maghälsa 

Yogobe Video: 86gf Yogobe Video: 5dw9 Yogobe Video: 4c9t Yogobe Video: a75e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Caroline:

Caroline är en livsglad person som brinner för att inspirera andra till en hälsosammare livsstil. Hon läser till holistisk hälso- och livsstilsterapeut och har ett stort intresse för att läsa senaste forskningen kring hur livsstil, mat och hälsa hänger ihop. Under många år hade Caroline hälsobesvär så som IBS, konstant trötthet, smärtproblematik i kroppen (senare diagnostiserat som fibromyalgi) och insjuknade i sköldkörtelsjukdom. Antiinflammatorisk kost blev en av hennes nycklar till att minska smärta, känna sig piggare och få bukt med magbesvären. Mindfulness, djupandning och yoga samt att bli nyfiken på tankemönster var andra viktiga nycklar för att minska stressen i kropp och sinne. Caroline startade sitt instakonto holistic.caroline för att inspirera andra genom kost som hjälpt henne själv till en mycket bättre hälsa.

Vad betyder det att må bra inifrån och ut egentligen? I mars fokuserar vi på maghälsa, sömn, stresshantering och immunförsvar. I april blir det konkreta tips på hållbar träning, hur du kan komplettera din yoga eller träning och rehab som det nya prehab. Läs mer om vilka lanseringar som väntas och mycket mer här!

Först: Sömn, hormoner, maghälsa och stressa ner

I mars fokuserar vi på hur vi kan få magen och tarmen i balans och hur det hänger ihop med vårt både psykiska och fysiska välmående. Vi kikar på om detox verkligen funkar, bastuns och kallbadets hälsofördelar för hela ditt system och du får tips på en bättre sömn.

Nytt innehåll i videobiblioteket att se fram emot: 

• Sköna yin och tabataklasser med Frida Lindgren Karlsson för att kunna både kicka igång energin och vila dig i form.
• Återhämtande klasser med Ulrica Norberg.
• Pre- och postnatal yoga- och träning med Johanna Alvin
• Nya audiomeditationer – med särskilt fokus på sömn och yoga nidra.

Sedan: Prehab och komplettera träningen för hållbarhet och hälsa

I april börjar det rycka i benen på somliga av oss, som om våren sa att nu är det dags att bege sig ut i löparspåret. Med detta kan det dock lätt bli den ena skadan efter den andra. Knä, höfter, fötter. Eller så åker du på en förkylning. Men var lugn, vi ger dig våra bästa tips för att förebygga skador och bygga upp dig, och förklarar hur immunförsvar och träning hänger ihop. Du får också tips på hur du kan komplettera den träning eller yoga du utför, för att må bättre och hålla långsiktigt och mattips för den som tränar. Det och mycket mer kan du läsa om i bloggen och på sociala medier.

Nytt innehåll i videobiblioteket att se fram emot i april:

• Yinklasser med Vevve Jäderlund – för yin och yang i balans behöver vi aktivitet och vila, så njut av en skön yinklass efter uteträningen.
• Rehab- och rehabyoga med Josephine Selander, grundaren av Viryayoga.
• Fler audiomeditationer – perfekta för att varva ner och hitta fokus för träningen. Ladda ner appen om du inte har gjort det och somna eller vakna till en skön meditation.

Erbjudande – årsmedlemskap på Yogobe

Just nu kan du inleda, förlänga eller uppgradera ditt medlemskap med en årsprenumeration för 1599 SEK (spara 669:-). Passa på att ge dig en present för 12 månader framåt!

Gå till erbjudandet här

För dig som är ny till tjänsten eller om du vill ge dig själv en kickstart för att återuppta rutinen: Börja med vår 7 day challenge för att komma igång med yoga, träning och avslappning. Eller följ något av våra program eller hitta en playlist som matchar dina önskemål. 

Månadernas playlists – kärleksfull vila & spirande uteträning

Mars: Återhämtande, självkärlek & vila
När vi pratar om att boosta sig själv inifrån och ut, är nervsystemet en väsentlig del. För att få balans i nervsystemet är återhämtande övningar så som yin- och restorativeyoga, meditationer, självmedkänsla och sömnträning en god hjälp. Här hjälper vi dig på traven med utvalda playlists:

• Sov gott – övningar för bättre sömn
• Yin & restorative
• Meditation – Kärleksfull vänlighet
• Lugn & glad mage
• Slow flow – möt ditt hjärta

April: Prehab & rehab – färre skador och mer rörelseglädje
I april brukar träden och blommorna knoppa, titta fram under snön eller vara i full blom, var vi nu befinner oss i landet.  Vi guidar dig till hur du kan träna ute och komplettera din träning. Har du allergi och känner att våren inte är din stund, har vi givetvis spirande inspiration för dig, med klasser att göra inne och mer yang-fokus efter den långa yin-vintern.

• Utomhusträning i det fria!
• Motivation & Inspiration
• Självmassage med foamroller och bollar
• Rörelse var som helst – stående övningar

Yogobe Store – tips för prehabträningen och meditationen

Varje månad plockar Camilla på Yogobe Store ut sina tips utifrån månadens tema vi har på Yogobe. Vem mer blir inte sugen på det här myset för mars månad? 🙏

• Somna gott: Ja det luktar till och med gott när du somnar med eteriska oljan Yogandha relax. En ögonkudde därtill hjälper dig att slappna av – den mjuka tyngden är också skön att ha en på vardera hand under savasana, eller när du ska sova.

• Vi har precis släppt en hel del yinyogaklasser. Klasserna får en extra mysig känsla med ullmatta, bolster och klossar till hjälp. Du hittar ett helt kit från Yogiraj här. Ett ljuvligt ullbolster är ett annat tips för att göra yinstunden som att sväva på moln.

• Blir du nyfiken på kallbad när du läser om det i bloggen i mars, eller är redan frälst men vill veta mer om dess effekter och hur du kan dyka djupare i kallbadadskulturen, så har vi ett dundertips till dig! Boken Kalla bad av Linda Vagnelid och Linda Ahlgren. Och du! Kika dessutom in playlisten övningar vid kallbad.

För april har vi enkla små medel som gör stor skillnad för din hälsa. Någon mer som ser prehab som nödvändigt ont? När vi gör det till en meditativ praktik och kanske ute i solen, till ljudet av fåfgelkvitter och trädsus eller några favoritlåtar – så kan det bli riktigt härligt. Massagebollen är ju dessutom en skön prehab och motståndsband kan dessutom ge dig en riktigt stärkande träning. 

• Massageboll Cork ball – Yogiraj (få tips på hur du kan använda bollen i vår playlist Självmassage med foamroller och bollar)
• Motståndsband – enkla medel för att få träningen mer effektiv!
• Yin-kitet passar perfekt även i april, då vi släpper nya yinklasser med Vevve Jäderlund, och för att komma ihåg att lägga in återhämtning när våren spirar och många av oss bara vill ut och röra oss och kanske har fått lite mer energi och sätter igång med projekt.

Några videor att börja med redan nu – yinyoga & compassion 

Yogobe Video: u5d9 Yogobe Video: e62a Yogobe Video: 5px8 Yogobe Video: 7x8g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Ta del av ett användbart första-hjälpen-kit, en verktygslåda med tips och råd för att ta hand om dig själv rent allmänt men även för att lindra exempelvis magont, huvudvärk, ryggont och rusande tankar. Extra bra att ta till i pandemitider eller andra perioder när livet känns rätt okul. Favoritmarkera och kom tillbaka till om och om igen, när du än behöver hjälp i vardagen! 

Tips – självhjälp för när livet känns lite oskönt och trögt

• Få en dos dagsljus – se till att komma ut mitt på dagen under årets mörkare tid för att maxa intaget av dagsljus.

• Var i naturen – promenera, lek med barn eller djur, sitt på en stubbe eller en sten och filosofera eller meditera, kallbada, träna, yoga... Vad du än känner för, men se till att få en naturboost regelbundet då det är ett bevisat faktum att naturen hjälper oss må bättre rent allmänt, bidra till att sänka blodtrycket samt halterna av stresshormoner med mera.

• Öva på att känna tacksamhet – hur klyschigt det än låter, men vetenskapen står på tacksamhetens sida. Du mår bättre av att dagligen känna in eller skriva ner vad du är tacksam för. Stort som smått. Känns det svårt? Ta lite hjälp av tacksamhetsövningar.

• Var snäll mot dig själv – Låter så lätt, är ofta så svårt. Gör övningar i self-compassion, självmedkänsla, för att ge dig själv mer omtanke och samtidigt öva på acceptans – en så otroligt viktig komponent för att orka med vardagens upp och nedgångar.

• Lär känna dig själv bättre – Vem är du egentligen, på djupet, på riktigt? Ofta snurrar livet på och essensen av dig själv kan hamna i skymundan. Reflektera och skriv ner vad som kommer upp runt exempelvis:
  • Utforska dina värderingar – vad står du för i grunden? Vilka ord lever du, eller skulle du vilja leva ditt liv efter?
  • Upptäck och sätt dina gränser – att öva på att lära dig dina ja och nej kan hjälpa dig att må bättre överlag.

• Planera in återhämtning – vi kan göra hur mycket kul som helst men om vi aldrig ger oss tid för vila och om nervsystemet alltid går på högvarv så är det svårt att hålla i längden. Se till att planera in återhämtning – varje vecka! Vila, läs en bok eller gör nedvarvande aktiviteter, såsom exempelvis:
  • Avslappningsövningar – guidas in i stillhet och avslappning och låt både hjärnan och kroppen vila.
  • Lugna yogaformer – testa yinyoga eller restorative yoga, små mirakelpiller som hjälper dig att mjuka upp kroppen och hitta lugn.

• Gör något du tycker är KUL! Hitta guldklimparna i vardagen som gör dig glad. Vad får det att spritta lite i kroppen? Det kan vara att skaffa en hobby som ger dig detta, men det kan lika gärna vara små saker i vardagen, som att dansa loss till en skön låt varje morgon, skriva av dig det som bubblar efter du mediterat eller något annat tillfälle, baka, pyssla med barn, gå på loppis... Vad som än ger dig guldkant på vardagen och glädje i hjärtat.

• Kittla nyfikenheten – genom att ge utrymme för din nyfikenhet kan du öka livsglädjen och bli lugnare, ja det är faktiskt sant! Få in mer lek och utforskande i livet. Om det känns svårt erbjuder Ulrica Norberg föreläsningar och klasser med tips och inspiration på just temat nyfikenhet.

• Daglig rörelse – fysisk aktivitet av något slag – promenad, träning eller annat – är superviktigt för muskler, leder, lungorna, hjärtat och den psykiska hälsan. Om du upplever nedstämdhet är det viktigt att få till lite pulshöjande aktiviteter. Rörelse hjälper också att hantera stress. För att bara nämna några hälsofördelar. Lite hjälp på traven:
  • Träning var som helst – stående klasser att göra i skogen, som paus under promenaden eller någon annanstans, du behöver ingen träningsmatta.
  • Pump it up – pulshöjande klasser för att få svettas ordentligt.
  • Frigörelse – rensa ut och fyll på – När det är mycket i huvudet, kan det vara skönt att rensa och frigöra lite utrymme genom fysisk aktivitet.

• Väck kreativiteten – måla, skriva, skapa, pyssla eller fixa i trädgården är bara några av alla saker du kan göra för att rensa huvudet, stressa ner, hitta inspiration och fylla på livsglädjen lite. Genom bland annat yoga och meditation kan du hjälpa till att öppna upp för och väcka din kreativitet.

Tips & övningar – lindra eller förebygg smärta och problem

• När magen tjorvar och gör livet oskönt: Lindra & förebygg magont
• Hitta orsaken till huvudvärken: Lindra & förebygg huvudvärk
• När kropp och sinne löper amok: Hantera stress & snurrande tankar & känslor
• Ta tag i ryggproblemen en gång för alla: Ta hand om ryggen
• Viktiga tips vid bland annat stillasittande: Lindra & förebygg nackont
• Inre lugn genom kontakt med fötter och underlag: Ta hand om dina fötter

Yogobe Video: h43x Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: dr39 Yogobe Video: d5f4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!