Tarmhälsa är något som det snackas mycket om nu för tiden, men vad innebär det egentligen att ha en bra eller dålig tarmhälsa och vad kan du göra för att förbättra din tarmhälsa?
Ändrad kost och livsstil botade IBS och gav en tarm i balans
Jag hade under många år problem med tarmen och det var inte förrän jag utbildade mig till holistisk hälsoterapeut som jag hittade grundorsaken till mina tarmproblem och blev fri från IBS, magsmärtor och läkemedel för detta. Det var när jag började läsa om att det faktiskt finns en koppling mellan hjärnan och tarmen, den så kallade tarm-hjärna-axeln som jag förstod att livsstilsfaktorer som kost, sömn, stress och träning direkt kan påverka tarmhälsan. Nervsignalerna mellan tarmen och hjärnan går i båda riktningar: alltså från din hjärna ner till din tarm, och från din tarm upp till din hjärna. Dessutom sitter ca 80% av vårt immunförsvar i tarmen vilket innebär att en nedsatt tarm kan leda till ett sämre immunförsvar.
Ett holistiskt tillvägagångssätt riktar sig till hela människan, inklusive kropp, sinne, känslomässig hälsa, kost och livsstil. I stället för att bara behandla och dämpa symtom med exempelvis läkemedel syftar en holistisk strategi för en bättre tarmhälsa till att lösa grundorsaken – alltså de underliggande problemen till att ens symtom uppstått från första början.
Några tecken på en ohälsosam tarm
- Matsmältningsproblem såsom orolig mage, uppblåsthet, magsmärtor, gaser, diarré och förstoppning.
- Oavsiktlig viktminskning kan tyda på dåligt näringsupptag.
- Humörproblem kan ha koppling till tarmen
- Matintoleranser som irritabel tarmsyndrom (IBS) eller inflammatoriska tarmsjukdomar som Crohns sjukdom eller Ulcerös kolit.
Rådgör först med din läkare eller vårdgivare om du är orolig för din tarmhälsa eller har något av ovanstående symtom.
Viktigt är att komma ihåg att alla är unika och kräver olika lång tid för att bli bra, men dessa tips är vad som hjälpte min tarm och kropp i balans:
10 tips för att magen ska må bättre
-
Anpassa din kost: Maten du äter kan direkt påverka din tarmflora och kan faktiskt ändra sammansättningen av dina tarmbakterier omedelbart. Att öka antalet av dina goda tarmbakterier har inte bara en positiv effekt på din tarmhälsa, utan även på din allmänna hälsa så att du får mer livsglädje, energi och ork.
-
Ät mer av:
- Växtbaserad kost som frukt och grönsaker, gröna bladgrönsaker och grönsaker efter säsong.
- Grönsaker i stor variation är ett utmärkt sätt att inte bara få i sig mer näringsämnen, utan det hjälper också till att stödja till ett mer mångsidigt mikrobiom, vilket är super för vår tarmhälsa.
- Fibrer, bönor och baljväxter, nötter och frön (kom ihåg att blötlägga).
- Prebiotiska livsmedel som kronärtskockor, bananer (de grönare), sparris, äpplen, purjolök.
- Omega-3-fettsyror som lax, makrill, sill, sardiner, ansjovis, chiafrön, valnötter.
- Kryddor med antiinflammatoriska effekter som gurkmeja, ceylon-kanel, kryddnejlika, cayenne, med flera.
- Antioxidantrik kost såsom blåbär, lingon, hallon, jordgubbar, citrusfrukter, bladgrönt, kronärtskockor, rödbetor, mörk choklad och valnötter.
- Stek maten i olja som tål höga temperaturer - exempelvis kokosolja och ghee (klarifierat smör). • Olivolja på salladen eller över maten.
-
Ät mindre av:
- Raffinerat socker, gluten och mejeri.
- Rött kött.
- Raffinerade kolhydrater som vitt bröd, vit pasta, vitt ris.
- Friterad eller hårt uppstekt mat.
- Processade livsmedel.
- Omega-6-fettsyror som solrosolja, majsolja, rapsolja.
-
Ät mer av:
-
Ta probiotika: Probiotika innehåller levande bakterier, ofta kallade ”goda bakterier", som har en positiv effekt på tarmfloran, tarmhälsan och matsmältningen. Probiotika finns i vissa livsmedel, särskilt i fermenterade livsmedel, såsom:
- Kefir
- Yoghurt
- Kimchi
- Surkål
- Kombucha
- Miso
- Natto
- Tempeh
-
Hantera stress: Din hjärna kommunicerar med din tarm på grund av den så kallade tarm-hjärna-axeln, speciellt när du är stressad. Det är därför vissa matsmältningsbesvär, som IBS, kan utlösas när en person är kraftigt stressad eller orolig. Stress kan förvärra känslor av buksmärta, uppblåsthet och illamående. Stress kan också påverka dina avföringsvanor och kan till och med leda till antingen förstoppning eller diarré. Möjliga sätt att minska stress kan vara:
- Yoga
- Meditation
- Andningsövningar
- Regelbunden träning
- Att få tillräckligt med sömn
- Egentid, som att läsa en bok, ta ett bad och koppla av.
-
Öka vattenintaget: Uttorkning har en negativ inverkan på tarmhälsan och kan orsaka förstoppning, Illamående, uppblåsthet och sura uppstötningar. Även om det mest uppenbara rådet för att upprätthålla en god vätskebalans är att dricka vatten så kan du också göra det genom att:
- Äta vätskerika livsmedel såsom vattenmelon, gurka och jordgubbar.
- Undvika eller begränsa intaget av alkohol och koffein.
- Tillsätt vatten med färsk frukt eller örter för att göra det mer smakfullt och förhoppningsvis hjälpa dig att dricka mer av det.
- Minska inflammation: Inflammation är ett naturligt sätt för kroppen att reagera på en skada eller infektion. Kronisk inflammation är dock när inflammationen varar under lång tid – vanligtvis i månader eller år. Kronisk inflammation kan orsakas av dålig kost, stillasittande livsstil och andra livsstilsfaktorer och stressfaktorer. Ett holistiskt kostmönster (se tips ett) kan hjälpa till att lindra inflammation.
- Minska eller eliminera alkoholintag: Överdriven alkoholkonsumtion kan hindra din kropp från att producera matsmältningsenzymer som hjälper din kropp att bryta ner och smälta näringsämnena i maten ordentligt. Överdrivet och regelbundet alkoholintag kan också orsaka ökad tarminflammation och en obalans i tarmfloran.
- Motion: Träning har massvis med hälsofördelar, inklusive hjärtsjukdomar och minskad risk för cancer, blodsocker- och insulinreglering, förbättrat humör och mental hälsa, bättre sömn, starkare skelett, muskler och bättre tarmhälsa. Studier har visat att träning kan öka andelen goda bakterier i tarmen, vilket har många hälsofördelar för hela kroppen. Det underlättar såklart att hitta något man tycker är kul, testa lite olika träningsformer och hitta din favorit.
- Sluta röka: Ett viktigt tips för hur man förbättrar tarmhälsan är att sluta röka (om du röker för tillfället). Rökning ökar risken för inflammatorisk tarmsjukdom (IBD), speciellt Crohns sjukdom. Rökning ökar sannolikheten för att få halsbränna eller utveckla magsår och gör det svårare att behandla båda dessa tillstånd. Rökning är också en riskfaktor för cancer i matsmältningssystemet, såsom matstrupe, magsäck, bukspottkörtel och tjocktarmscancer. Tala med din läkare eller sjukvårdspersonal om du behöver hjälp med att sluta röka.
- Tugga maten ordentligt: Matsmältningsprocessen börjar så fort du börjar tugga. När du tuggar maten bryter du ner stora partiklar till mindre partiklar, och ju mer du tuggar desto mer bryts matpartiklarna ner, vilket gör dem lättare att smälta. Salivens matsmältningsenzymer hjälper till att bryta ner maten ännu mer, vilket underlättar matsmältningsprocessen.
- Få tillräckligt med sömn: Om du har haft en dålig natts sömn, har du förmodligen känt av direkta effekter kopplat till sömnbrist såsom trötthet, dåligt humör, försämrad koncentration och obalanserade hormoner. Men dålig sömn kan faktiskt också påverka din tarmhälsa genom att minska de goda bakterierna i tarmen. Vill du öka dina goda bakterier i din tarm naturligt så sikta mot 7-8 timmars sömn på natten. Har du problem med sömnen – kolla in Yogobes sömnvideos.
/Caoline
Meditationer för bättre maghälsa
Meditera with
Tankar kommer att komma under meditation – observera dem och lär dig hantera dem.
Meditera with
A guided meditation that connects you with your inner wisdom through imagination and creativity.
Yoga with
En paus för återhämtning, ny kraft och mindre stress, guidad av Ulrica Norberg.
För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!
Om Caroline:
Caroline är en livsglad person som brinner för att inspirera andra till en hälsosammare livsstil. Hon läser till holistisk hälso- och livsstilsterapeut och har ett stort intresse för att läsa senaste forskningen kring hur livsstil, mat och hälsa hänger ihop. Under många år hade Caroline hälsobesvär så som IBS, konstant trötthet, smärtproblematik i kroppen (senare diagnostiserat som fibromyalgi) och insjuknade i sköldkörtelsjukdom. Antiinflammatorisk kost blev en av hennes nycklar till att minska smärta, känna sig piggare och få bukt med magbesvären. Mindfulness, djupandning och yoga samt att bli nyfiken på tankemönster var andra viktiga nycklar för att minska stressen i kropp och sinne. Caroline startade sitt instakonto holistic.caroline för att inspirera andra genom kost som hjälpt henne själv till en mycket bättre hälsa.
