Yoga, training and health inspiration for you

Låt oss mjukstarta detta året ihop genom att skapa bra och hållbara matvanor! Här får du tips och matidéer på vägen!

Bra matvanor – vad är det egentligen?

Mat och näring är en del av livet och en ren förutsättning för att må bra. Ditt behov av energi och näringsämnen varierar med ålder, kön, hälsa och om du har någon nedsättning/sjukdom. Att därför få i sig ”rätt” sorts näring kan vara avgörande för hur du mår och hur du har förutsättningar att leva ditt liv.

Vad är egentligen bra matvanor? Jo, det är precis som det låter. Vanor som innefattar att du äter näringsrik mat. Mat som ger dig kraft, energi och styrka. Ofta vet vi med oss att vi har bra eller dåliga matvanor. Det skall inte vara press och negativitet kring maten utan enkelt och härligt, då blir det oftast bra och vanor är som sagt något du måste upprepa för att det skall bli just en vana. Så kort och gott, ändra på det som du inte tycker är bra i din kosthållning och håll fast vid det nya, repetition leder till vana. Om du skulle befinna dig i en sits där du faktiskt inte vet om du har bra matvanor eller inte så kanske du kan ta lite hjälp. Finns många kunniga inom området som gärna hjälper till. Alla är olika och mår inte bra av exakt samma kost, men här ger jag några allmänna förslag, se vad som fungerar för dig.

Exempel på bra matvanor:

• Äta frukost, mellanmål och middag. Hoppa inte över mål.

• Håll blodsockret i schack. Det vill säga låt det inte gå för lång tid mellan måltiderna och ät inte livsmedel som höjer ditt blodsocker för snabbt, till exempel godis/läsk.

• Begränsa gärna mängden rött kött och försök att äta mera grönt och vegetariskt.

• Undvik livsmedel med tillsatt socker som tex glass och kakor.

• Var försiktig med för mycket ”färdigmat” då det gärna innehåller mycket salt och socker.

• Äta gärna fisk minst 2 – 3 gånger i veckan.

• Ta inte för stora portioner utan försök att lära dig att äta lagom. Ingen mår bra av att känna sig svullen och tung i magen efter en måltid.

• Drick ordentligt med vatten varje dag.

• Till sist, det är okej att ibland äta ”skräp” eller mindre bra mat så länge det inte blir en vana. Att unna sig kan vara riktigt härligt, speciellt när vi inte är vana vid det.

Enkla råd för att ändra på mindre bra matvanor:

• Försök att hitta ”boven”. Äter du mat som är osund och kanske inte bra för dig? Behöver du ta bort eller lägga till något? Kanske kan en matdagbok hjälpa dig att få en översikt?

• Finns det livsmedel du kan byta ut? Något mindre bra mot något som innehåller mera näring?

• Gör en veckoplanering över din ”nya” kosthållning. Det blir lättare att hålla sig till planen när det finns boxar att utgå från.

• Vet du inte vad som skulle vara en optimal kost för dig, våga ta hjälp av en dietist eller kostrådgivare.

Mat som gör dig stark och får dig att må bra

För att sammanfatta det hela vill jag säga:

Ät näringsrik mat, mat som gör dig stark och får dig att må bra. Byt ut livsmedel som inte ger dig kraft, tex ljust bröd mot något grovt som innehåller mycket frön och nötter samt få sockerarter. Granolan du äter på morgonen kanske du kan göra en egen variant av, där du berikar med större mängd fett och mindre socker än den du köper. Jordnötssmöret du brukar äta på gröten kanske du kan byta mot ett nötsmör utan tillsatt salt och socker. Sylt kan bytas ut mot frysta bär. Det finns förmodligen många livsmedel som du kan byta ut men fortfarande känna att du kan njuta av. Kika i ditt skafferi och kylskåp och låt fantasin flöda.

Unna dig ibland livsmedel som du älskar men som inte är så nyttiga, men välj dina tillfällen. Jag brukar själv tänka 80/20 eller vissa veckor 90/10. Dvs på en vecka äter jag 80 % riktigt bra mat och så kan jag ”fuska” 20 % eller vissa veckor 10 %. Livet är för kort för att inte unna sig, enligt mig. Och jag är så svag för glass och lakrits. ☺

Kram /Julia

Läs mer om bra matval och goda, nyttiga recept

• Regnbågsmat för bättre hälsa
• Tia Jumbes tips: Bättre matsmältning med ayurveda
• Maten är vår medicin, av Jasmin Hedlund

Yogapass och meditation för att hjälpa din matsmältning

Yogobe Video: 8dg7 Yogobe Video: 46pe Yogobe Video: 9ed7 Yogobe Video: 48ku

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Behöver du hjälp att komma igång med den rörelse och återhämtning du behöver för att må riktigt bra? Då är vår nya utmaning perfekt för dig – en vecka med inspiration och hejarop för att få till daglig yoga och träning.

Om utmaningen

7 day challenge är en utmaning för dig som vill ha motivation och peppning för att hitta motivationen och träningsglädjen, att få till de där rutinerna du behöver för att vara hållbar och må bra.

Under sju dagar får du testa på funktionell träning, yoga för nybörjare, pilates, mindfulness, avslappning och yoga nidra (djupavslappning, för sömnen). Du får två klasser per dag, en mer aktiv och en mer återhämtande – du väljer själv om du vill köra en eller båda, utifrån dagsform och behov.

Läs mer och gå med i utmaningen! 

Fysisk aktivitet & återhätmning – lika viktigt!

Att mixa fysisk aktivitet och återhämtning är ett viktigt recept för såväl fysiskt som psykiskt välmående, vi behöver både och. Fysisk aktivitet för att bland annat stärka muskler och leder, låta hjärtat jobba och bli starkare, rensa ut sådant som tar plats och förebygga nedstämdhet och depression. Återhämtning för att bland annat hjälpa kroppen reparera och bygga upp sig, hantera stress på ett bättre sätt, sova bättre, minska oro, bli mer närvarande och därmed bli lugnare och må allmänt bättre. 

Få inspiration och peppa andra

Genom vår Facebook-commuinty BEYOGA365 på  kan du få stöd och inspiration från både Team Yogobe och våra medlemmar – dela med dig av dina tankar och ställ frågor samt stötta andra. Via hashtag #yogobechallenge kan du också dela med dig av din resa för att inspirera andra.

Vill du vara med? Ta del av utmaningen och kör igång! 

Vi tycks vara på ständig jakt efter lycka i livet. Men vad är det egentligen som gör oss lyckliga? Att känna tacksamhet har visat sig vara ett effektivt sätt. Här får du tips på hur du kan öva på tacksamhet i vardagen!

---

Skifta fokus för mer glädje och tacksamhet

Många av oss vill ha mer, mer, mer. Hela tiden. Blir aldrig riktigt nöjda. Jagar lycka i materiella ting som bilar, hus, kläder och smycken. Men den finns inte där. För så länge vi inte på riktigt är tacksamma över det vi har kommer vi aldrig att hitta den där ovärderliga lyckan.

Det finns alltid något att vara glad för. Oavsett hur tungt det kan vara, för ljusglimtarna finns där. Det handlar bara om att fånga dem. Och uppskatta dem. Men tacksamhet kräver övning. Så hur kan vi då öva upp denna ädla konst? Här kommer några tips på vägen.

Övningar i tacksamhet

• För en tacksamhetsdagbok. Skriv ner minst tre saker du är tacksam för varje dag. På morgonen, på kvällen, eller kanske både och. Det kan vara en dagbok fylld av alla dina tankar blandat med ord om tacksamhet. Eller så är den en bok enbart för dessa ord. Eller så är det post-it-lappar som du fäster här och där hemma, på kontoret, i bilen. Så länge du klottrar ner de där sakerna.

• Skapa närvaro i nuet. Jaha, tänker du, hur lätt är det? Men precis som med tacksamhet så kan du landa just här och nu och bara vara med hjälp av övning och rutiner. Varför inte testa mindfulnessmeditation, eller andningsövningar?! Och det ena kommer dessutom ge det andra, närvaro = tacksamhet. Win win.

• Acceptans och "surrender". När irritation eller ilska pockar på uppmärksamhet, försök att fokusera på att acceptera att känslorna finns där. Kapitulera. Kanske kan det hjälpa att upprepa mantrat "surrender", eller "släpp det", om och om igen.

• Meditera. Hitta stunder av stillhet. Där du bara får vara och fokusera på en enda sak, vad det än må vara som passar dig bäst. Det finns många olika meditationer att ta till hjälp.

• Skicka tacksamhets-sms till människor runt dig. Du får både öva på att vara tacksam och närvarande, samtidigt som du gör andra glada.

• Gå ut i naturen. Kom i kontakt med allt det levande och magiska runt dig. Grunda dig mot jorden och öppna upp alla dina sinnen mot himlen och trädkronorna.

• Börja praktisera yoga. Regelbundet. Om du redan yogar så är det ju bara att fortsätta, eller få till ännu mer regelbundenhet i din praktik.

• Dela med dig av ditt vackra leende. Le, även när det känns pest. Låt kroppen tillverka lyckohormoner. Och kanske kan du ge den där trumpna busschauffören eller den till synes ilskna damen före dig i kassan en lyckoboost. För det kanske är så att de haft den värsta dagen du kan tänka dig. De kanske bara behöver en klapp på axeln. Ett leende.

• Ge minst en komplimang per dag till någon i din närhet. Eller den där okända men härliga personen som sprider glädje och energi på bussen.

• Träffa familj och vänner. Och ta dig tid att umgås, att vara bara där och då. Lyssna. Låt dem känna sig sedda.

• Minimera klagande och negativa kommentarer. Försök stanna upp när du kommer på dig själv att gnälla och klaga. Eller peppa någon annan till att se saker från en mer positiv sida.

• Laga mat eller baka. Ta dig tid att njuta av det faktum att du är frisk och har ett kök att laga mat i. Låt det bli din stund av mindfulness för dagen.

Läs mer om mindfulness, lycka & glädje

• Fem mindfulnesstips mot stress i vardagen, av Mona Drar.
• Intervjuserie med Micael Dahlen – Del 3: hur vi skapar lycka och mening i livet
• Vetenskapen bakom välmående – 5 tips som gör dig gladare.

Videotips – skogsbad, meditation & inspiration

Yogobe Video: hr62 Yogobe Video: 9up4 Yogobe Video: p87h Yogobe Video: x83k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vad skulle hända om vi kände och visade tacksamhet lite mer? Forskning visar att vi skulle må bättre, både fysiskt och psykiskt. Här kommer åtta forskningsbaserade skäl till att visa tacksamhet!

---

Varför ska vi öva på att vara tacksamma?

Tacksam och tacksam, hur ska man kunna vara det när det här är jobbigt, och det här går dåligt och, och, och... Faktum är att det GÅR att känna tacksamhet för något litet, nästan varje dag. Så fokusera på dem, nosa upp små bra grejer – och läs om hur forskning visar att du kan må bättre med hjälp av tacksamhet här!

Varför öva tacksamhet – enligt forskningen

• Tacksamhet kan skapa fler relationer
  Ett enkelt “tack” visar inte bara på artighet, det kan också ge nya vänner enligt en forskningsstudie publicerad i tidningen Emotion. Studien visar att när du säger ”tack” till en person blir sannolikheten större att hen vill fortsätta er relation. Så vare sig du tackar en främling för att hen håller upp dörren eller skickar ett tackmail till kompisen som hjälpte dig häromdagen – att uppmärksamma andras fina gester kan leda till nya möjligheter.

• Tacksamhet kan förbättra din fysiska hälsa
  Tacksamma personer upplever mindre smärta och värk, och säger sig må bättre än andra människor, enligt en studie publicerad i Personality and Individual Differences. Tacksamma personer tenderar också att ta hand om sig själva och sin hälsa bättre, de tränar och äter mer hälsosamt samt går på fler hälsokontroller. Enligt forskare tenderar tacksamma människor också att vara mer optimistiska, vilket kan boosta immunförsvaret.

• Tacksamhet kan förbättra din psykiska hälsa
  Tacksamhet minskar negativa känsloupplevelser, allt från avundsjuka och uppgivenhet till frustration och ånger. Robert A. Emmons, ledande tacksamhetsforskare, har genomfört flera studier på kopplingen mellan hälsa och tacksamhet. Hans forskning visar att tacksamhet ökar dina lyckoupplevelser och minskar depressioner.

• Tacksamhet kan öka empati och minska aggression
  Tacksamma personer har en ökad tendens att vara mer sociala, även om andra beter sig otrevligt, enligt en studie vid University of Kentucky. Deltagarna som rankade sig själva högt på tacksamhetsskalan var mindre benägna att hämnas mot andra, även när de fick negativ feedback. De upplevde även mer känslighet och empati gentemot andra människor.

• Tacksamma chefer får hängiven personal
  Chefer som kommer ihåg att säga "tack" till sina anställda kan höja motivationen bland medarbetarna. I en studie vid University of Pennsylvania delade forskare in universitetsanställda i två grupper. De anställda arbetade med att ringa samtal för att samla in donationer. Den ena gruppen fick fortsätta att ringa samtal på samma sätt som de tidigare gjort, den andra gruppen fick ett peppande samtal från sin chef som sade sig vara tacksam för personalens arbete. Under den kommande veckan gjorde de anställda i "tacksamhetsgruppen" 50 % fler donationssamtal än de anställda i den första gruppen.

• Tacksamma människor kan sova bättre
  Att skriva tacksamhetsdagbok förbättrar din sömn, enligt en studie publicerad i Applied Psychology: Health and Well-being. Ta 15 minuter till att skriva ner några tacksamma meningar innan du går till sängs. Du kommer att sova både bättre och längre!

• Tacksamhet kan förbättra din självkänsla
  En studie som publicerades i Journal of Applied Sport Psychology visar att tacksamhet ökar idrottares självkänsla, vilket är viktigt för att kunna prestera optimalt. Andra studier visar även att tacksamma personer inte brukar jämföra sig socialt med andra. Istället för att bli avundsjuk på människor som har mer pengar eller bättre jobb, uppskattar tacksamma personer andra människors prestationer.

• Tacksamhet kan öka din mentala styrka
  Forskning visar att tacksamhet inte bara reducerar stress, den spelar också en stor roll när det handlar om att ta sig igenom ett trauma. En studie publicerad i Behavior Research and Therapy visade att krigsveteraner från Vietnamkriget som kände sig tacksamma inte upplevde samma nivå av posttraumatiska stressyndrom. Även efter terrorattackerna i New York 2001 visade studier att tacksamhet var en stor orsak till att man kunde hantera sina upplevelser. Att uppmärksamma allt du har att vara tacksam för – även i de värsta stunderna – kan ge vidareutveckling och återhämtning.

Träna tacksamhet för acceptans & närvaro

Att känna tacksamhet kanske inte ändrar omständigheterna i ditt liv, men kan få dig att känna annorlunda för dem. Och alla kan öva på att vara tacksamma. Ta några minuter av din dag och fokusera på allt du faktiskt har här i livet.

Läs mer om tacksamhet, mindfulness och välmående

• Tacksamhetsövning till läggdags, av Bianca Barck.
• Så här kan du träna och leva med de nio mindfulnessprinciperna.
• Vetenskapen bakom välmående – 5 tips som gör dig gladare.

Tips på yoga och meditation för medkänsla och tacksamhet

Yogobe Video: h43x Yogobe Video: 4u2z Yogobe Video: f2e3 Yogobe Video: 8ex6

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: Läs mer om studierna här och här!

Har du önskat dig en första hjälpen-låda vid starka känslor? För att få allt att lugna sig, så att du inte gör något du sedan ångrar, eller drunknar i dina egna upplevelser? Vi har tagit hjälp av psykolog Henrik Wiman för att staka ut just detta. 

Mer på temat att hantera och möta känslor

I vår serie om konsten att möta sig själv i överväldigande känslor hittar du även blogginlägg på följande teman:

• Trauma & PTSD
• Sorg & Depression
• Förstå och hantera starka känslor
• Krishantering
• Oro & ångest

Nu ska vi dyka in i metoder för att lindra flera olika starka känslor i stunden, men också först och främst förstå – vad är det jag känner och varför?

Känsloforskaren om vad känslor är och kommer ifrån

Om vi inte är vana att möta det vi känner, kan alla känslor kännas skrämmande, ovana, obehagliga och svåra att hantera. Vi kanske flyr från känslan och dissocierar från kroppen, reagerar på sätt vi sedan ångrar eller hamnar i tankeloopar. Många upplevelser är naturliga, har sin grund sedan evolutionen och vi behöver inte "lösa dem", de går över automatiskt. Men de kan också ha sin grund i sin egen historia. En person kan reagera starkt på något genom att händelsen förstärker minnen och rädslor från tidigare upplevelser. Kanske blir reaktionen så snabb att vi inte ens hinner märka vad som hände, och vi agerar automatiskt på sätt som inte alltid är gynnsamma i längden. Då kan det finnas en funktion att titta på vad det är som hände, få nya sätt att möta sig själv.

I boken Känslosmart, tar författarna Maria-Pia Gottberg, Anna Eriksson Skarin upp skillnaden på ursprungskänslan och andrahandskänslan. Kanske har vi lätt för att bli arga, men är innerst inne ledsna, eller har svårt att uttrycka ilska och därför har närmare till sorg. Man kan också uppleva sig avstängd eller orolig, fly på destruktiva vis, få kontrollbeteenden/tankar, ältande eller trycka undan känslor tills det exploderar.

Känsloforskaren, Lisa Feldman Barret (psykolog, neuroforskare, författare), förklarar i TED-talk och föreläsning* att en väg till ökad generell hälsa, är att kunna förstå, vara med och hantera känslor på sunda vis. Hon menar att känslor är "gissningar", för att tolka situationer (både i omgivningen och sensationer inuti oss), bland annat på grund av tidigare erfarenheter. Känslan i sig är inte fel, vi känner det vi känner, men vi kanske baserar det på ett felaktigt antagande.

Så hur kan det här hjälpa oss? Jo, om vi börjar lära känna vad som händer i vår kropp (vad vi upplever), vad vi verkligen känner, tänker och drar för slutsatser, så kan vi både möta oss själva mer gynnsamt och hitta nya sätt att agera på när det behövs. 

Kunna möta och hantera starka känslor

Vi har tagit hjälp av psykologen Henrik Wiman för att ta reda på hur vi kan förstå vad vi känner, och vad vi kan göra vid starka känslor. På @psykologenhenrik ger han konkreta tips och insikter. Bilderna ni tar del av här, har vi fått låna från hans konto. 

Men han uppmuntrar också till att själv känna in vad som känns relevant för dig själv. "Lyssna inte på mina råd" skriver han i ett inlägg. Nätet är fullt av snabba lösningar på hur vi kan bli lyckligare, bättre, mer medvetna, harmoniska, starkare, smartare, mer äkta. Så mycket att det blir en hets:

– Vi försöker stressa oss stressfria. Låt dig tänka negativt ibland. Låt dig vara lat. Låt dig vara dig själv – så som du är just nu. Låt de du har omkring dig också vara sig själva, utan att ändra och döma. Och ge upp ibland. Kasta in handduken och säg "Nä, nu gör jag något annat". Allt det här är okej. Skapa utrymme för dalarna så väl som topparna i livet.

Ibland är känslorna så starka att vi inte vet vad vi ska ta oss till. Henrik skriver så här i ett inlägg:

– Då kan vi inte tänka. Att agera logiskt när vi har stark ångest är ungefär lika troligt som att du kommer köpa sallad när du är på affären hungrig. Det går inte. Då behöver vi en plan. En enkel, tydlig, steg för steg plan som vi kan hjärndött hålla oss till. "Gör si, sen så, sen det där". Klart. Med en så kallad krisplan kommer du enklare kunna ta dig över puckeln. Det kommer inte ge några större långsiktiga lösningar, men det kommer göra så att du i alla fall inte gör saker och ting värre för stunden.

Han uppmuntrar att var och en får finna vad som fungerar för dem. Några förslag ger han här:

Så hur kan man tillåta känslan och bemöta den konstruktivt, men inte fastna i den eller förneka?

– Acceptansen visar ofta vägen. Och att försöka att inte låta sitt beteende styras till fullo av sina känslor (exempelvis känn ilskan, men hindra dig från att slå näven i väggen). Det är svårt, och även professionella kämpar med det, säger han.

Playlists för att möta känslor genom yoga, mindfulness och meditation

På Yogobe har vi föreläsningar, klasser och meditationer som hjälper dig att bemöta dig själv. Mindfulness och ACT (Acceptance and Commitment Therapy) kan minska stress, lugna kroppen och tankarna som lätt eldar på och håller kvar känslan och öka toleransnivån för att vara med sig själv i det som är. På så vis, genom att först stabilisera och trygga sig själv, kan du därefter kanske lättare välja agerande i stunden och kanske acceptera att just nu känns det så här. 

Men allt är individuellt. Har du mycket oro kanske ett träningspass passar bättre för att få utlopp eller att distrahera dig med någonting tills att stressreaktionen som känslorna medfört har lugnat sig. Prova dig fram med Henriks metoder ovan och guidade klasser och skapa dig din egen första-hjälpen-box för att möta känslor som överväldigar dig.

• Yoga & ACT
• Lär dig hantera stress
• Ta hand om din psykiska hälsa

Möta dig själv i starka känslor – tips & vägledda meditationer

Yogobe Video: c28x Yogobe Video: p3k7 Yogobe Video: f6w4 Yogobe Video: k6u7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

* Källor: 

• @psykologenhenrik
• You aren't at the mercy of your emotions – your brain creates them | Lisa Feldman Barrett
• Lsa Feldman Barrett – Emotions: Facts vs. Fictions
• 'How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain' - Dr Lisa Feldman Barrett
• Känslosmart: konsten att leva med sig själv och andra, av Maria-Pia Gottberg, Anna Eriksson Skarin
• Mindfulness utan flum – att leva med sina känslor, av Åsa Nilsonne

Oavsett anledning att spendera tid hemma, som jobb, fritid eller hälsa – hemma är en perfekt plats att testa andningsövningar på. Här får du tips på några för att minska oro, ångest och stress samt för att få upp energin. Ta ett djupt andetag så börjar vi!

Påverka din hälsa genom andningen – olika övningar för olika behov

Din andning påverkar dig otroligt mycket. Och vice versa – livet och dess situationer påverkar andningen. När du blir rädd, arg eller stressad andas du kort, snabbt och högt uppe i bröstkorgen. När du är lugn och tillfreds andas du djupare och med längre andetag. Men du kan ändra din andning och därmed hur du känner dig. Här får du tre andningsövningar för olika behov och dagsform!

Vi har en mängd olika typer av andningsövningar för olika behov, olika längd och olika stilar, i videobiblioteket här på Yogobe! Testa dig fram och se vad som hjälper just dig, just i dag.

Andningsövning för att minska stress

Känner du dig stressad och andas ytligt, liksom uppe i bröstkorgen? Om du flyttar ner andningen längre ner i lungorna, och "andas mer med magen" hjälper du kroppen att slappna av och må bättre. Allra bäst är det om du andas med näsan, det hjälper dig att hitta mer fokus och aktivera lugnande effekter i din kropp. När du slappnar av och känner dig lugn blir också den automatiska andningen lugnare och jämnare.

Magandning med långa djupa andetag – så här gör du:

• Sitt bekvämt, hur du vill – på en stol, på golvet, på en kudde.
• Känn att du kan sträcka på ryggen samtidigt som du känner dig tung mot det du sitter på.
• Slappna av i käkarna, och resten av ansiktet, och axlarna.
• Börja långsamt andas in genom näsan.
• Känn att andetaget får gå djupare ner i bröstet och magen för varje inandning.
• När du andas ut, låt utandningen bli lika lång som inandningen.
• Om du vill kan du räkna långsamt till fyra på inandning, fyra på utandning
  • om det känns för svårt, räkna kortare
  • om det finns mer utrymme, räkna lite längre.
• Känn att inandningen fyller upp bröstkorgen och magen:
  • nedåt
  • framåt
  • bakåt i ryggen
  • ut åt sidorna
• Gör detta under några minuter.
  • Om du vill kan du ställa en timer. Börja med två minuter och förläng lite varje gång.

Här ser du en andningsövning som hjälper dig med den viktiga och djupa magandningen.

Yogobe Video: 84dt

Andningsövning för att minska oro & ångest, samt för grundning

Snurrar tankarna för snabbt eller har oro och ångest tagit ett hårt grepp om dig? Testa att lugna ned dig själv med hjälp av andningen samt enkla övningar som får dig närvarande i kroppen. Det hjälper dig att känna dig mer grundad och i kontakt med dig själv. Du kan använda magandningen ovan, eller kika på videon nedan. 

I den här sekvensen guidas du genom andetaget och får en visualisering/meditation för lugn, närvaro och självmedkänsla. Klassen görs sittande eller liggande.

Yogobe Video: te37

Andningsövning för att få mer energi

Är du tung i huvudet och kroppen, känner att du behöver lyfta din energi? Då kan det hjälpa att göra övningar som mjukar upp över bröstkorgen, mjuka rörelser, bakåtböjningar och rotationer, samtidigt som du andas långsamt djupt ner i magen och bröstet. Det kan ge dig en lättare känsla i både kropp och sinne.

Du kan också testa att skapa mer energi bara med hjälp av andningen. Så kallad eldandning kan öka din syreupptagning och du känner dig piggare och mer energifylld. Här kan du se en video med övningen!

Yogobe Video: u4x5

Låt inte livet dra iväg med andetaget!
Här hittar du alla våra sekvenser med andning, bara att testa när det passar dig.

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Läs mer om andning, ritualer och rutiner

• Ge dig själv tid att andas
• Gör dina rutiner till ritualer,  av Johanna Hector.
• Så får du till en kvart om dagen

Guidade andningsövningar online

• Audio- & videobiblioteket: Ta del av samtliga övningar och föreläsningar inom andning

• Playlists:
  • Andning för alla tillfällen
  • Andning för nybörjare
  • Andas dig pigg & få energi
  • Andas dig lugn – vid stress & oro

• Onlinekurser (köps separat, ingår ej i en prenumeration:
  • Andning för hållbar hälsa – lär dig grunderna i andning och andningsträning
  • The art of breathing – lär dig mer om yogisk andning, pranayama

Yogobe Video: 87tk Yogobe Video: 3g8f Yogobe Video: rt32 Yogobe Video: 82fk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Känns det motigt att komma igång med det du mår bra av? Eller svårt att få till tiden för yoga och träning? Här får du tips på hur du får till en kvart om dagen med det du behöver!

15 minuter för dig och din hälsa

Visst är det märkligt att det ibland kan vara så svårt att komma igång och göra saker som vi vet att vi mår bra av? Som att röra på kroppen eller att ta stunder för vila och återhämtning. När du hamnat där, är det bra att sänka ribban för sig själv. Du behöver inte vara på gymmet eller göra ett yogapass i 60-90 minuter. Du behöver bara komma igång och när endofinerna väl har kickat in, brukar lusten och motivation till att fortsätta komma tillbaka.

Så börja med att sätta av 15 minuter om dagen. Det är en procent av din dag! Vad behöver du? Vill du komma igång med din träning, börja meditera för mer lugn i vardagen – eller vill du äntligen få till den där regelbundna yogan? Vi har sammanställt några tips på hur du får till en kvart om dagen, men just det du behöver. Häng med!

5 tips för att få till en kvart träning eller yoga om dagen

• Hitta ditt varför?: Varför vill du få in den är kvarten för dig själv? Kanske vill du må bättre, bli starkare, känna dig piggare eller gladare? Låt ditt varför vara din drivkraft, som ett mantra du kan återvända till när motivationen tryter.

• Planera: Genom att dagen innan planera in när du ska göra morgondagens 15 minuter är det större chans att det faktiskt blir av. Kanske testa att sätta ett alarm på mobilen eller lägga in tiden i kalendern för din kvart.

• Gör det: Just do it! Prioritera dina 15 minuter och se till att de blir av. Det kommer att komma dagar när det det tar emot, men låt tanken på den sköna känslan som infinner sig efter din kvart pusha dig till att göra det ändå. Och som sagt, 15 minuter är bara en procent av din dag..

• Anpassa efter dig och din vardag: Är du en morgonmänniska? Perfekt, då kan du ställa klockan en kvart tidigare och göra din grej. Kvällsmänniska? Ta din kvart på kvällen. Har du lugnt på jobbet kring lunch? Ta din kvart då. Fundera vad som passar dig och din vardag och planera in din kvart där.

• Placera ut påminnelser hemma: Ha yogamattan utrullad där hemma. Om du vill träna, placera ut hantlar, gummiband eller andra träningsredskap i vardagsrummet eller liknande. Då blir du garanterat påmind om dina 15 minuter. Är det lugn och meditation du är ute efter – ställ fram rökelse eller meditationskuddar (eller vanliga kuddar) i ett hörn. Var kreativ i dina påminnelser och lycka till!

Kolla in temasidan: Kom igång – klasser på 15 minuter!

Vill du få stöd och inspiration för att komma igång med yoga, träning, meditation eller återhämtning? Kolla in vår temasida: Kom igång – klasser på 15 minuter. Där hittar du utvalda klasser, playlist och vår utmaning 15 minuter i 15 dagar – en snäll kickstart samt peppande läsning. Testa att ge dig själv en kvart om dagen och upptäck att även korta pass kan öka ditt välmående! 

Övingar online – 15 minuter för din hälsa

Yogobe Video: 86uw Yogobe Video: z3r6 Yogobe Video: 4sc3 Yogobe Video: k24w

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vikten av att ha en hälsosam rutin, av Julia Glutz
• Red ut trasslet – psykologens tips för att få rutinerna att hålla för dig med adhd.
• Mental träning och yoga som hjälper dig att sova gott.

Under hösten och vintern 2021/2022 lanserade Yogobe en helt ny programstruktur som gör det mycket enklare att delta i och följa ett program. Vi har valt att inte flytta alla program – här får du mer information om detta!

Program – för att enkelt guidas i träningsupplägg online 

Vi är så glada och stolta över den nya programdesignen som gör det enklare för våra medlemmar att delta i program, likaså är vi glada över responsen vi fått och jobbar ständigt för att bli bättre. Ta del av våra program – vi adderar kontinuerligt nya program för att möta våra medlemmars behov.

Träningen kan vara fysisk och det kan vara yoga av olika slag, meditation eller träning för din psykiska hälsa. Eller varför inte ett upplägg för att minska huvudvärk, magbesvär eller stress!

Saknar du ett gammalt program?

I och med flytten till den nya programdesignen så valde vi att ta bort ett fåtal program. Om du saknar något av just dessa gamla program har du kommit till rätt sida – nedan listar vi nämligen tips för motsvarande innehåll du kan ta del av. Antingen i form av ett nytt program, visst innehåll i videobiblioteket eller som en playlist.

• Mental energi: Det här programmet innehöll framförallt sekvenser som passar dig som vill återhämta dig och ladda batterierna mentalt för att får mer energi. Motsvarande innehåll kan du exempelvis hitta i vår playlist-kategori Slappna av.

• Öka din cirkulation: Det är viktigt att röra på sig dagligen, våra kroppar är gjorda för rörelse. En stund varje dag kan göra att du både känner dig piggare, sover bättre och ökar syresättningen i kroppen genom att blodet cirkulerar lättare i kroppen. För att komma igång med rörelse rekommenderar vi att du spanar in våra 30-minutersklasser i videobiblioteket.

• Rotationer: Rotationer, ryggradsvridningar eller twistar som de också kallas kan göras stående, sittande och liggande och har många positiva effekter. I videobiblioteket hittar du massor av härliga klasser som innehåller rotationer på ett eller annat sätt.

• Stärk din core på 30 dagar: En stark core är något som lockar många och som också innebär en rad fördelar för oss som människor. Det är viktigt för vår kroppshållning och kan göra så att vi lättare håller oss skadefria. För att komma igång med din coreträning kan vi tipsa om följande:
  • Spana in denna Core-playlist som innehåller coreträning i olika former.
  • Är du ny till coreträning eller upplever smärta eller har skador? Starta med fysioterapiprogrammet “Stärk din core från grunden” för att verkligen bygga styrka inifrån och ut. Detta program passar alla, vi har alla nytta av att hitta kontakt på djupet.

• Fysisk energi: Genom att göra av med energi kan vi få mer energi – hur konstigt det än må verka. Detta program innehåll framförallt fysisk yoga, men självklart kan man utöva annan träning för att få upp sin fysiska energi. Spana in våra tips nedan:
  • Playlist – Få energi
  • Program – Hetta – puls & träningsglädje

• Höftöppnare: Mycket spänningar lagras i höfterna – både fysiska, mentala och känslomässiga. Det finns många fördelar med att jobba med höftöppningar. När vi sitter mycket förkortas musklerna på höfternas framsida vilket kan leda till värk och spänningar. Genom att öppna upp höfterna kan vi lätta på dessa spänningar och höftöppnare kan också mildra värk i ryggen. 
  
  I videobiblioteket har vi mängder av klasser av olika typer som innehåller höftöppningar.

• Yoga för crossfitters: När du tränar crossfit vill du självklart bygga upp din styrka, men rörligheten är minst lika viktig och som utövare av crossfit kan du alltså dra många fördelar av att inkludera yoga och andra träningsformer i din rutin. I vår playlist-kategori för idrottare kan du hitta flera playlists som passar just dig.

• Yoga för simmare: Liksom crossfit-utövare så finns det många fördelar för simmare att inkludera andra träningsformer i sin rutin. Spana gärna in samma playlist-kategori som ovan, för idrottare, för att komma igång.

Saknar du ändå ett program som inte finns med i denna lista? Hör av dig till [email protected] så hjälper vi dig.