Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Yoga är mer än den fysiska praktiken du utövar på yogamattan. I den flera tusen år gamla skriften Patanjalis Yoga sutras beskrivs yogans åttafaldiga väg. Här förklarar yogalärare Kristjana Helgadottir Berndtson vad de åtta olika stegen inom yoga innebär.

Lär dig mer om livet genom yogans åttafaldiga väg

Patanjali skrev för över 2000 år sedan en guide till oss människor om hur vi kan leva ett mera meningsfullt, etiskt och hälsosamt liv. I Sverige kallar vi Patanjalis beskrivning för yogans åttafaldiga väg eller yogans åttafaldiga träd. Den kan också beskrivas som en trappa där du behöver kliva på varje trappsteg, vandra fram och tillbaka, upp och ner, för att slutligen nå toppen.  Precis lika gärna som du kan bygga upp en stark biceps kan du bygga en styrka på varje trappavsats genom att träna i att kliva upp och ner.

Yamas – fem etiska riktlinjer för din relation till omvärlden

Första steget är ett stort kliv med fem små delavsatser, som kallas yamas. Yamas beskriver sådant som du inte ska göra. 

• Ahimsa beskriver hur du inte ska skada vare sig dig själv eller någon annan.

• Sattya står för sanning, i både tal och tanke, mot dig själv och andra.

• Asteya betyder att inte stjäla. Kan verka enkelt när man tänker på rent materiella saker men blir svårare när man läser in att inte stjäla upplevelser, tid och möjligheter, igen både dina egna och någon annans.

• Bramacharya handlar traditionellt sätt om att leva i celibat. Känns kanske lite förlegat men kan också tolkas som att inte slösa på sin energi så att du kan rikta den till högre syften.

• Aparigraha innebär att du ska inte vara girig. Begränsa dina krav och ifrågasätt vad och hur mycket du behöver av saker men kanske också av uppmärksamhet, kärlek, tid och annat.

Niyamas – fem förhållningssätt för relationen till dig själv

Det andra steget är lika stort som det första med fem småsteg och kallas niyamas. Dessa beskriver vad du ska göra.

• Saucha betyder renlighet, så väl på utsidan som på insidan.

• Santosha handlar om att hitta en förnöjsamhet till sig själv, sin situation och sitt liv.

• Tapas syftar på att bränna bort gamla osunda vanor och skapa en disciplin till ett sundare liv.

• Svadyaya pekar på vikten av att studera och utvecklas, dels genom att läsa böcker och dels genom att lära känna dig själv bättre.

• Ishvarapranidhana menar på att du ska ge dig hän till ditt inre sanna jag, till något större, universum, en gudomlighet, någonting evigt.

De sex sista grenarna inom yoga – från asana till samadhi

De sista stegen på yogans åttafaldiga väg representeras av ett begrepp, utan delsteg. 

• Asana är den fysiska yogan med traditionella yogapositioner. Ofta är detta den första ingången och första steget för många till hela yogavärlden innan man upptäcker allting annat. Patanjali talade om att asanas stärkte kroppen och stillade sinnet och förberedde för nästkommande steg.

• Pranayama är andningen och själva ordet betyder på ett ungefär ständigt pågående flöde av livskraft. Genom att lära sig att styra andetaget tränar du också på att styra din energi och dina tankar.

• Pratyahara syftar på att dra tillbaka dina sinnen. Vanligtvis är vi på alerten mest hela tiden och tar in intryck från alla våra fem sinnen. Om vi lär oss koppla bort dessa yttre intryck närmar vi oss själva på insidan.

• Dharana är koncentration och fokus där du tränar på att hålla tankarna stilla och inte fara omkring.  När man i pratyahara har stillat utsidan handlar detta nu om att stilla insidan. Vanliga sätt att träna det är genom mantran och mudras.

• Dhyana är stillheten i meditation, både fysisk och mental, där du kan hålla fokus utan att behöva fokusera på någonting särskilt.

• Samadhi är toppen på stegen som ofta beskrivs som en utopi. Det kan däremot få samadhi att verka som något ouppnåeligt och omöjligt. En beskrivning som jag har fastnat för är när du är absolut och fullständigt tillfreds med precis allting. Det är samadhi. Ibland varar den känslan i en hel minut, ibland tappar man den bara efter ett par sekunder.

Inget av stegen är något som man checkar av med en bock i marginalen. Resan/livet går upp och ner och det som vi just hade koll på tappas bort sekunden senare. Rätt vad det är kritiserade du din spegelbild, drog en liten vit lögn, ville ha mera glass, hoppade över din praktik på yogamattan, hörde bilarna utanför när du försökte fokusera på ditt mantra och tanken vandrade iväg när du just då kom på att bilen ju behöver servas. I nästa stund är allt fantastiskt igen tills du plötsligt känner att tvättlappen på tröjan skaver i nacken. Vi praktiserar inte yoga för att bli bra på yoga, vi yogar för att bli bra på livet.

Läs mer om yogans åttafaldiga väg

• Använd yogans åttafaldiga väg genom pandemin- Yamas, av Kristjana Helgadottir Berndtson
• Använd yogans åttafaldiga väg genom pandemin - Niyamas, av Kristjana Helgadottir Berndtson
• Stå ut eller ta sig ut? Om att praktisera den åttafaldiga vägen av Malin Svanholm

Yoga hemma online – utforska yogans olika grenar

Yogobe Video: 66075589 Yogobe Video: 37ag Yogobe Video: 86kt Yogobe Video: s6k9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Kristjana Helgadottir Berndtson

Kristjana Helgadottir Berndtson, i grunden språklärare och litteraturvetare, jobbar idag heltid med yoga. Sedan 2014 driver hon YogaByLink – tre yogastudios strax utanför Göteborg, tillsammans med kollegan Lina Eggen. YogaByLink är en oas i vardagen där verkligen alla kan yoga, unga som gamla. I november håller Kristjana en workshop om just Yogans åttafaldiga väg, läs mer här!

Med bakgrund i Globalyoga är Kristjana inspirerad av både Bhakti- och Forrestyoga, samt brinner för den litteratur, filosofi och livskunskap som följer yogan. Kristjanas personliga yogastil väver in yoga sutras trådar, myter och kuriosa, då hon vill förmedla yogans visdom tillsammans med pranayama och asanas. Läs mer om Kristjana på YogaByLinks hemsida! Du hittar även YogaByLink på Facebook och på Instagram. Här finns också Kristjanas eget IG-konto.

“Gör en vinyasa” har du säkert hört yogalärare säga under en yogaklass. Vinyasa yoga, vinyasa flow och ashtanga vinyasa yoga bär alla ordet i sina namn. Men vad betyder egentligen vinyasa och vad innebär det? Här reder vi ut begreppet.

Historien bakom begreppet vinyasayoga

Den indiske yogin Tirumalai Krishnamacharya (1888-1989), ofta kallad den moderna yogans fader, är den som myntade begreppet vinyasa inom yoga och den stil av yoga som han undervisade har kommit att kallas vinyasa yoga och vinyasa krama yoga.

Vill du testa vinyasayoga? I videobiblioteket här på Yogobe hittar du klasser med olika längd och inriktning av vinyasa flow. 

Vinyasatekniken som Krishnamacharya utvecklade handlar om att kombinera yogarörelserna med andningen och att utöva yogan i ett flöde eller en sekvens där man följer en viss ordning och där alla steg i flödet är lika betydelsefulla. Ordet vinyasa är uppbyggt av två ord på sanskrit, nyasa, som betyder att placera, och vi, som betyder på ett speciellt sätt. Sammansatt av dessa två ord får alltså ordet vinyasa betydelsen att placera på ett speciellt sätt.

Vad är vinyasa yoga?

Många yogisar förknippar nog ordet vinyasa med en solhälsning eller en rörelse där man rör sig från nedåtgående hund till planka, och sedan vidare till kobra/uppåtgående hund via chaturanga och sedan tillbaka till nedåtgående hunden igen. Men en vinyasa är ett bredare begrepp än så och handlar om den metod man använder sig av när man rör sig mellan olika asanas, yogapositioner.

Vinyasa innebär att övergångarna ska vara flödande och synkroniserade med andningen. Inom vinyasatekniken lägger man fokus även vid de stunder där vi rör oss från en asana till en annan medan vi yogar och hur vi sedan kommer ur positionen, då dessa stunder anses vara precis lika viktiga som den tid vi spenderar i yogapositionerna.

Yogastilar som lär ut vinyasa

Idag kan man praktisera vinyasa i flera olika former, både mer kraftfulla och i mer långsamt tempo. Oavsett om det är en lugnare eller mer dynamisk form av vinyasa är de gemensamma nämnarna att synkronisera rörelserna med andetagen och det kontinuerliga flödet av rörelser. Vanliga yogastilar som har anammat vinyasa yoga i sin praktik är förutom vinyasa yoga, vinyasa krama yoga och vinyasa flow även poweryoga, bikramyoga och ashtangayoga.

Precis som med mycket annat inom yogans värld går vinyasa att praktisera i livet utanför yogamattan. När man praktiserar vinyasa krävs en medvetenhet om hur varje handling vi utför hör samman med nästa, ett andetag i taget. Och genom att utöva vinyasa i vår vardag kan vi utföra våra handlingar och leva våra liv med mer närvaro.

Mer läsning om vinyasa och yoga

• Läs mer om vinyasa här!
• Pranayama - en viktig del av yoga, och livet, av Yogobe
• Vad betyder asana inom yoga?, av Yogobe

Videotips för dig som vill prova vinyasa online hemma

Yogobe Video: wr62 Yogobe Video: h57p Yogobe Video: b58k Yogobe Video: s6p9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Vad inspirerar en person som inspirerar andra? Och vilka fördelar finns det med att vara nybörjare? Veronica "Vevve" Jäderlund är yogalärare och inspiratör – och är tillsammans med tränaren, samtalsterapeuten och coachen Magnus Hagström –  lärare i Yogobes nya tränings- och yogaprogram för nybörjare. Läs mer om Magnus, Vevve och nybörjarprogrammet i intervjun här!

Tillåtande träning med fokus på glädje 

Vevve Jäderlund är yogalärare och inspiratör och har grundat Everyday Yoga School där hon erbjuder grundutbildningar för yogalärare och vidareutbildande workshops. Magnus Hagström är tränare, samtalsterapeut och coach som älskar att se andra människor utvecklas, fysiskt, mentalt och själsligt. Efter många års erfarenhet som tränare och idrottare vet han hur viktigt det är med balansen mellan dessa tre delar för att må bra.

Men vad inspirerar en tränare, yogalärare och coach – och hur hade de velat tänka när de började träna? Vi ställde några frågor till både Magnus och Vevve om inspiration och att vara nybörjare:

Vem och vad inspirerar dig?
Magnus:
– Det finns många som inspirerar mig. Min dotter är en av mina största inspirationskällor, en annan stor källa för mig är naturen. I naturen hämtar jag energi och inspiration. Sen får jag så klart mycket inspiration från alla kollegor i branschen.

Vevve:
– Alla som vågar göra sin grej inspirerar mig. Föräldrar som hittar tid för sig själva och gör sin yoga i de små luckorna som finns i vardagsschemat. Personer med skador eller funktionsvariationer som anpassar yoga och träning till sina förutsättningar. Det är så lätt att fastna i hur det borde se ut och hur ofta, eller hur länge vi borde yoga eller röra på oss. Det finns inget facit, och jag blir så glad när jag ser att allt fler kommer på det.

På vilka sätt kan man se det som fördelar med att vara nybörjare i något?
Vevve:
– När vi får in en vana blir vi lätt bekväma och går på autopilot. När vi är nybörjare är vi ofta mer nyfikna och ödmjuka, mer tillåtande till att det blir som det blir. Det är en styrka som vi kan träna på att ha med oss även när vi inte är nybörjare längre.

Magnus:
– Som nybörjare kommer du med nya ögon, du kan hitta nya sätt och vägar att göra saker. Sen är ju utvecklingskurvan väldigt mycket brantare för en nybörjare jämfört med en erfaren person.

Hur kom det sig att du började träna/löpa/yoga?
Vevve:
– Jag har alltid tränat, fotboll och basket som ung, sedan gruppträning som tonåring. Jag började med yoga för att bli vig, och fortsatte för att jag fann så mycket mer än det fysiska. Jag varierar min träning, styrka, löpning, simning för att kroppen behöver omväxlingen och får mig att må bra.

Magnus:
– Jag har mer eller mindre tränat och idrottat hela mitt liv. Jag började spela fotboll när jag var 4-5 år och det var där det började. Löpningen kom sedan in när jag började träna för att bli bättre på fotboll, jag sprang inte för att jag älskade det då utan för att det var något jag behövde.

– Kärleken till löpningen kom när jag slutade spela fotboll i övre tonåren och upptäckte känslan att springa i skogen. Yogan kom in i mitt liv som komplement till mitt idrottande inom triathlon. Jag kände att jag behövde jobba med min rörlighet. Jag både simmade, sprang och cyklade en hel del men rörligheten blev liksom aldrig av, där kom yogan in. Att den sedan även hjälpte mig att fokusera, andas och framförallt komma ner mer i kroppen och få ett lugn, ja de sakerna visste jag inte från början.

Vad önskar du att du hade vetat/ tänkt när du började träna/löpa/yoga?
Magnus:
– Jag önskar att jag inte hade lagt så mycket fokus på prestationen utan fokuserat på glädjen och känslan, fokuserat på det jag kunde och gjorde istället för det jag inte kunde.

Vevve:
– Att det inte finns någon standardlösning som funkar för alla. Att det viktigaste är att det är kul, får då blir det av och det är det som räknas.

Testa nybörjarprogrammet – Yoga & träning för nybörjare

Nu finns ett nytt träningsprogram online här på Yogobe, för dig som vill komma igång med yoga och rörelse. Det är enkelt, lättillgängligt, utmanande ibland, men framförallt roligt! Du får lära dig yoga och träning från grunden och fylla på med massor av inspiration för framtiden – fritt från prestationer och krav. Rör på dig i ditt eget tempo och utifrån dina egna förutsättningar.

Dina guider under programmets 12 veckor är Magnus Hagström, tränare, samtalsterapeut och coach, och Veronica "Vevve" Jäderlund, yogalärare och inspiratör, för att ge dig en helhetsupplevelse i din träning. Här hittar du programmet Nybörjare: Yoga & Träning!

Lästips för dig som vill komma igång med yoga och träning

• Börja yoga – tips till dig som är nybörjare.
• Från otrygg till utforskande, av Magnus Hagström.
• Block och bälte i yoga är inte fusk, av Veronica Vevve Jäderlund.

Yoga och träning online – klasser för dig som är nybörjare

Yogobe Video: z45c Yogobe Video: z89a Yogobe Video: 5hd2 Yogobe Video: zr52

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Like everything new and unfamiliar and that we never tried before, it can feel difficult and maybe even a bit daunting to start practicing yoga. For you who are a beginner yogi and for you who find it hard to get started, here is a list of a few tips that can help you on your way. Remember, yoga is for everyone, it’s just a matter of finding a practice that suits you!

Yoga for beginners – tips to get you started

• Focus on finding conscious breathing
  Breathing is important in order to find focus and letting go of all the tension in the body. When you are new to yoga it might be difficult to find the breath. Give it some time, it will come. Slowly but gradually you will notice that your breathing becomes longer, deeper and more conscious. The breathing is your proof that you’re not going too deep in the physical poses. If the breathing staggers and it becomes difficult to take long breaths, you have gone too deep and should back off.

• Listen to your body
  Our current shape differs from day to day. Some days your body doesn’t even want, or need, the practice you have chosen. Adjust instead of forcing yourself into poses and flows which then might harm your body. The practice should be based on your ability so always listen to your body and it's needs.

---

• Patience and regularity is the key to result 
  To see the result of our practice we need to have patience. Some of us will notice the benefits of yoga in body and mind immediately, while for others it might take longer. Try to establish a regular practice for at least 30-45 days before you make any conclusions whether it works for you or not. Keep in mind that yoga is not about performance and that your practice should bring you joy and pleasure! Be patient with yourself and keep showing up on your yoga mat.

• What matters is that you do it, not for how long
  You don’t have to do yoga for 1-2 hours to get the benefits of the practice. 15 minutes a day will do it! You will benefit more from doing several short sessions every week than practicing intense and long sessions now and then.

• Learn the fundamental techniques
  By learning the fundamental yoga pose techniques, you will get more from, and feel more safe in your yoga practice.  Even if it feels tempting to practice the advanced poses immediately, focus on learning the technique in the “simple” and fundamental poses. Later you'll notice that it's to your advantage when it’s time to try other poses. Find a studio or a teacher that can teach you the fundamentals. Want to learn yoga online? Check out our video library!

• Balance your asanas, physical yoga poses, with relaxation and meditation
  Don’t forget balance! It’s the most important aspect of them all, the balance between activity and rest. A physically demanding yoga practice should always be accompanied with relaxation exercises and meditation.

• Invest in a good yoga mat
  A good yoga mat will help you in your practice. It gives you the necessary grip and will make you feel safer. Even other aids known as props, such as blocks, straps and bolster, can be a good investment as they help you with the technique and to align in the poses.

• Keep a journal of your practice 
  Reflect upon your practice. What felt good with today's practice, and what felt less good? Register the new poses and phrases you’ve learnt. It will help you to remember the new knowledge and give you the possibility to track your development, both physically and mentally.

Good luck!

Further reading

• 5 things that will help you to yoga online, by Yogobe
• Full Complete Breath technique, by Ulrica Norberg
• How yoga helped me from burnout to bliss – interview with Yohanna Mannelqvist, by Yogobe

Video recommendations

Yogobe Video: p92z Yogobe Video: s2k4 Yogobe Video: 5be3 Yogobe Video: x2g5

To see a whole video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started right away!

För tredje året i rad är Yogobe stolt samarbetspartner till Barncancerfonden och Yoga of Hope, som i år arrangeras den 13-15 november 2020. Yoga of Hope är ett evenemang för dig som vill yoga och på samma gång bidra till den livsviktiga barncancerforskningen. Frida Wirsén var en av fjolårets arrangörer – i denna intervju kan du läsa om hennes tankar om Yoga of Hope och hennes tips för dig som vill arrangera en klass.

Bidra till barncancerforskningen genom Yoga of Hope

Varje dag drabbas barn av cancer. Barn som tas ifrån sin möjlighet att vara just barn och allt vad det innebär. Lekplatser, skola och bus byts ut mot vita väggar, sjukhussängar och behandlingar. Vägen mot att utrota barncancer, vilket är Barncancerfondens vision, består av forskning, utbildning och samarbeten.

Idag överlever mer än 85 procent av alla barn med en cancerdiagnos i Sverige, och det är mycket tack vare den forskning som Barncancerfonden möjliggör. Genom att delta i ett eller flera Yoga of Hope-event kan du också vara med och bidra till detta otroligt viktiga ändamål och du som är yogalärare eller driver yogastudio kan arrangera en yogaklass och samla in pengar tillsammans med dina elever. År 2019 arrangerades över 170 yogaklasser runt om i hela Sverige och tillsammans samlades hela 528 892 kr (!!) in till Barncancerfondens viktiga arbete.

En av fjolårets arrangörer, Frida Wirsén, lyckades på en Yoga of Hope-klass samla in drygt 20 000 kr som oavkortat gick till Barncancerfondens viktiga forskning. Vi ställde några frågor till Frida här:

Varför ville du arrangera en Yoga of Hope-klass?

– Som yogalärare ser jag möjligheten att göra min del för att bidra till den viktiga forskningen inom Barncancerfonden. Många kan tro att det finns massa pengar inom forskningsvärlden, men det är helt tvärtom. Jag arrangerade en Yoga of Hope-klass för att informera om forskningens viktiga arbete. Jag ville skapa ett event som var kärleksfullt, öppet för alla känslor och en plats där vi kan – som ett gemensamt community – bidra med det vi har. För att kunna skapa förändring. För att tillsammans kan vi förändra, så att barn i framtiden ska få vara barn.

Varför tycker du att Yoga of Hope är ett viktigt evenemang?

– Utöver det ovan, så är Yoga of Hope viktigt för att det skapar hopp. Det blir en plattform där vi genom yogan kan stötta varandra och få känna alla våra känslor tillsammans. Det är vi som vuxna som tillsammans ska ta ansvar för att bidra så att forskningen får de resurser som är nödvändiga.

Har du några tips för framtida Yoga of Hope-arrangörer?

– Alla kan skapa en Yoga of Hope-klass, liten eller stor spelar ingen roll. Var tydlig med vad du vill förmedla, gör det lilla extra så att din klass känns exklusiv. Ett tips är att inte vara blyg, hör av dig till din lokala tidning och radio för att sprida ordet och berätta att även om man inte deltar på klassen så kan vem som helst fortfarande bidra. I år är det ett speciellt år med tanke på rådande situation, och det är viktigt att följa Folkhälsomyndighetens rekommendationer. Var kreativ, tänk utanför boxen, kanske du kan göra en digital insamling i år?

Frida Wirsén är utbildad yogainstruktör och håller events, klasser och företagsklasser. Utöver sitt yogaengagemang arbetar Frida som projektledare inom forskning vid Institutionen för juridik, psykologi och socialt arbete på Örebro Universitet.

Mer information om Yoga of Hope och om hur man anmäler sig som deltagare eller arrangör hittar du här.

Fotograf: Barncancerfonden

Läs mer om yoga och cancer

• Läs mer om Yoga of Hope här!

• Live with, after and next to cancer – all of you, av Sara Ivarsson

• Genom cancer – att älska kroppen för vad den klarar, intervju med Karin Björkegren Jones, av Bianca Barck

Videotips med yoga och meditation för kropp och själ

Yogobe Video: e6u5Yogobe Video: 9zh6Yogobe Video: 93bz

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

How do you make a difference between goals and visions? And how can turning from a goal oriented thinking to a more visionary mindset help us tap into our unique potential? Read more on the topic here!

Shifting from goal to vision

The airline pilot knows his duty is to get his plane full of passengers to the destination on time. If his time-measured task is not completed, it is deemed a failure. The athlete knows he won’t be picked in the team if he doesn’t get his track time under 12 seconds. The high school student needs to get her score in the top 1% of the nation to gain entrance into med school. Aahhh, the world of goals and striving.

The yoga teacher however, is encouraging us to step away from goal orientation in an effort to bring balance back into our lives.

This great paradox is worthy of honest inquiry. How much of your time is spent on the game of striving towards goals? And what happens when they aren’t reached? The world-wide pandemic of “I am not enough” being fed again and again.

What is suggested here is not to entirely give up the goals setting but, moreso, to step away from it at regular intervals. In its vacuum, you could possibly flex the other muscle of Visioning?

Goals are limiting – visions creates potential

Goals are realistic. They are also limiting, stressful, confined and mental. They can be consumed with your own or others’ expectations. They can be a headache.

Visions, on the other hand, are idealistic. They involve an unbound potential and are based on trust, a not knowing, being creative and intuitive and diving into what lights you up.

The strength of vision comes from believing in a life that is on your side. It is well known in neuro-psychology that mental states of goal setting utilise only 5-10% of the brain’s capacity. However when we begin to envision, imagine, sense and explore – welcoming our dreams and heart fuelled intentions into the conversation – another 90% of the brain starts to ignite.

Perhaps now is the time to flex the muscle of Vision?

What do you wish to be doing with your life in five years time?

See it, write it, feel it again and again and let life’s course take care of the rest.

Make this a regular practice, and … when life’s course starts to lead us … it is the call to listen, say YES and follow.  After all, it is a life current on your side.

With love,
Gwyn

Further reading

• On balance, unity and community – a chat with Gwyn Williams, by Yogobe
• Visionen, by Josephine Selander (in Swedish)
• Få koll på din tid och energi - investera i dig själv, by Cecilia Gustafsson (in Swedish)

Yoga online – classes on vision and with Gwyn Williams

Yogobe Video: p92z Yogobe Video: 86hr Yogobe Video: 5gp2 Yogobe Video: b65k

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started!

Att yoga och träna hemma har många fördelar, här berättar vi mer och ger dig tips på hur du enkelt kommer igång! 

Fördelar med att yoga & träna hemma 

• Du sparar tid! Det är bara att köra igång, utan att behöva ta dig dig någonstans.

• Det kan vara lättare att få till en rutin då du enkelt kan köra kortare pass fler dagar, vilket i sig har flera hälsofördelar.

• Det är ett perfekt komplement till att gå på klasser och gym. Kör två pass i veckan på bortaplan och några kortare hemma så mår kroppen riktigt bra. Då kan du även kombinera styrka och konditionsträning med mer återhämtande rörlighetsträning och avslappning.

• Om du jobbar hemma är det ett perfekt sätt att ta en välbehövlig paus, för både kroppen och hjärnan.

• Du kan fokusera på dig själv. På gymmet, olika klasser eller liknande kan det vara lätt att titta hur andra gör, och kanske jämföra sig. Här får du möjlighet att verkligen gå all in för dig själv – strunta i vad nån annan gör.

• För många med nedsatt immunförsvar är det ett av de få sätten att få till någon träning alls.

Onlineträning – för inspiration och motivation

Men hur kommer jag igång med yoga och/eller träning egentligen? För de flesta är det inte helt enkelt att bara hitta på ett pass rakt upp och ner. Inte minst kan det vara svårt med motivationen, samt passens upplägg och så vidare. Det är där onlineklasser kommer in i bilden – perfekt för både kortare och längre pass av alla sorter, inspirerande föreläsningar, tekniktips med mera.

Här på Yogobe hittar du ett stort utbud av yoga och träning i videobiblioteket, för såväl dig som är ny till yoga och/eller träning, som dig som har erfarenhet sedan tidigare. 

Vi vet dock att det kan kännas överväldigande att ta del av ett stort utbud, att det känns svårt att veta var du ska börja. Kika gärna på våra tips här nedan! 

Tips för att komma igång med hemmaträningen – yoga och träning online

• Det behöver inte vara så krångligt och det behöver inte ta massa tid.
  Hur mycket tid har du idag? 15, 20 eller 60 minuter? Det spelar ingen roll – tänk att det är bättre med lite och ofta än mycket och sällan.

• Sätt på dig träningskläderna direkt på morgonen.
  Jobbar du hemma och vill riva av en lunchträning? På med träningskläderna på morgonen. Icke casual onlinemöten under förmiddagen, inga problem! Dra på en blus, en skjorta eller liknande över träningströjan. Du väljer ju själv om nån ska se under midjan eller ej. :)

• Välj ut vilka pass du vill köra i förväg. 
  Ta en stund på helgen och välj ut vilka pass du vill köra under veckan. Favoritmarkera dem och använd funktionen schemaläggning av en klass här på Yogobe för att vara så effektiv som möjligt när det är dags.

• Låt tillbehör & redskap få synas. 
  Yogamatta, block, gummiband – klart de kan vara en del av inredningen. Har du ingen särskild plats för träning så gör en liten hörna i vardagsrummet. Ett steg mindre när du ska yoga och träna sen! Bara att rulla fram mattan och köra igång.

• Skippa perfektionstänket.
  Ja, det kanske ligger leksaker i vardagsrummet. Ja, disken kanske står kvar i köket.. So what? Du kan träna utan att hemmet eller du själv behöver ha någon som helst perfektion. När du väl kommit igång struntar du ändå i det. Fokusera på att ta dig ut ur huvudet och in i kroppen!

• Svårt att välja pass?
  Ett tips är att här på Yogobe gå till Översikt i Videobiblioteket – där kan du välja Jag vill komma igång med att: Yoga/meditera/andas/träna. Går du istället till Alla så välj utifrån tid, behov eller stil till en början. Eller så går du bara på magkänslan när du skrollar runt efter lämpligt pass. Testa, det blir kul!

Lästips och inspiration för hemmaträning och yoga

• NYHET: Nybörjarprogram – yoga och träning på ett lekfullt och inspirerande sätt!
• Börja yoga – tips till dig som är nybörjare
• Utmana din kropp, av Hillevi Borga.
• Yinyoga – 4 övningar att göra hemma

Yoga och träning online – kom igång!

Yogobe Video: fz45 Yogobe Video: d7c5 Yogobe Video: t97a Yogobe Video: 7wf9 Yogobe Video: f57x Yogobe Video: tr54

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Forskning visar att yoga hjälper mot generaliserat ångestsyndrom – ett tillstånd av kronisk nervositet och oro. Kanske kan yoga vara till hjälp i behandlingar mot oro och ångest hos vissa personer, som komplement till KBT. Läs mer om forskningen här!

Yoga mer effektiv än stresshantering

En ny studie från NYU Grossman School of Medicine visar att yogan är betydligt mer effektiv mot GAD - generaliserat ångestsyndrom – än stresshanteringprogram – men dock inte lika effektiv som KBT, kognitiv beteendeterapi. KBT är en samtalsterapi som hjälper patienter att identifiera sitt negativa tänkande för att bättre kunna hantera utmaningar i livet.

– Generaliserat ångestsyndrom är ett vanligt tillstånd, ändå vill eller kan många inte ta del av evidensbaserade behandlingar, säger huvudförfattare till studien, Naomi M. Simon, MD, professor på institutionen för psykologi vid NYU Langone Health.

– Våra resultat visar att yoga, som både är säkert och lättillgängligt, kan förbättra symptomen hos personer med denna typ av tillstånd och kan vara ett värdefullt verktyg i en behandlingsplan.

Så här gick studien till – yoga, KBT & stresshantering

226 män och kvinnor med GAD, generaliserat ångestsyndrom, delades slumpmässigt in i tre olika grupper:

• KBT – kognitiv beteendeterapi
• Kundaliniyoga
• Kontrollgrupp med kurs i stresshantering

I studien användes ett evidensbaserat protokoll för KBT-behandling inom GAD, med psykoedukation, kognitiva interventioner (för att identifiera och ändra negativa tankar och oro), samt tekniker för muskelavslappning.

Kundaliniyogan innehöll fysiska positioner, andningstekniker avslappningsövningar, yogateori samt meditation och mindfulness.

Kontrollgruppen, som fick delta i en kurs i stresshantering, fick lektioner om de fysiologiska, psykologiska och medicinska effekterna av stress, samt effekter av ångest- och oro utifrån livsstil och beteende, som att minska på rökning och alkohol, vikten av motion och hälsosam mat. Hemarbetet handlade om att lyssna på utbildningsmaterial om stress, nutrition och livsstil.

Varje behandling gavs i grupper av tre till sex deltagare, under 2-timmars sessioner under 12 veckor – med 20 minuters daglig hemläxa.

Resultat

Efter tre månader visade det sig att både KBT- och yogabehandlingarna var betydligt mer effektiva mot ångest och oro än stresshanteringen. 54 procent av de som praktiserade yoga fick väsentligt förbättrade symptom jämfört med 33 procent i stresshanteringsgruppen. Av de som deltog i KBT-gruppen, fick 71 procent förbättrade symptom.

Efter en uppföljning sex månader senare fanns de förbättrade symptomen kvar hos KBT-gruppen i jämförelse med stresshanterings-/kontrollgruppen, medan yogans effekt inte längre var signifikant bättre, vilket kan visa att KBT ger en mer robust och ihållande ångestreducerande effekt.

Vad är GAD?

Om du känner ständig oro och ångest över många saker samtidigt, i minst sex månader, kan du ha generaliserat ångestsyndrom. Det förkortas ibland GAD efter engelskans generalized anxiety disorder.

GAD är ett så kallat ångestsyndrom, precis som paniksyndrom, fobier och social ångest. Du som har GAD känner dig osäker och har svårt att koppla av och känna dig trygg. Du oroar dig för saker och tror hela tiden att det ska hända en katastrof. Till exempel att du eller någon närstående ska bli sjuk eller råka ut för en olycka. Du tror att det du oroar dig för kommer att hända på riktigt, och det kan kännas som att inget kan trösta eller lugna dig.

Att ibland oroa sig eller fundera på vad som ska hända i framtiden är inte samma sak som att ha GAD. Att ha GAD påverkar hela livet. För att må bättre kan du behöva lära dig ett nytt sätt att hantera dina tankar och känslor och du kan även behöva behandling.

Kontakta en vårdcentral om något av det här stämmer in på dig:

• Du har så stora besvär av ångest och oro att det påverkar ditt liv varje dag

• Du lindrar din ångest med alkohol, narkotika eller genom att skada dig själv.

När du bokar en tid, be att få en lite längre besökstid så att du hinner berätta om hur du mår och hur du har det. Du kan också söka vård på en psykiatrisk öppenvårdsmottagning. Ring telefonnummer 1177 om du vill ha sjukvårdsrådgivning. Då kan du få hjälp att bedöma symtom eller hjälp med var du kan söka vård.

Källa: 1177 Vårdguiden

Kan yoga hjälpa mot ångest och oro?

Enligt forskarna är GAD ett vanligt och underbehandlat tillstånd. Medan de flesta människor känner sig oroliga ibland, ses det som en sjukdom när oroandet blir överdrivet och hindrar dig i det dagliga livet.

Enligt Dr. Simon söker många efter kompletterande och alternativa behandlingar, som yoga, för att behandla sin ångest och oro.

– Den här studien visar att för den som lider av GAD finns det ett stort värde i att åtminstone kortsiktigt, testa yoga för att se om det funkar för dem. Yoga är lättillgängligt och har många hälsofördelar, säger Dr. Simon.

Enligt Dr. Simon behöver framtida forskning rikta sig mot att förstå vem som är mest trolig att kunna skörda fördelarna av yoga mot GAD, för att hjälpa vården att ge bättre individanpassade behandlingsrekommendationer.

– Vi behöver fler alternativ till att behandla ångest och oro eftersom olika personer svarar olika på behandlingar, och att ha fler alternativ kan hjälpa till att överkomma tröskeln till vården.

Källa: Science Daily

YOMI – en kombination av yoga, psykologi och mindfulness

YOMI är ett koncept av legitimerade psykologerna och yogalärarna Maria Johansson och Frida Hylandersom, som kombinerar yoga med psykologi och mindfulness. Här hos Yogobe hittar du tre olika YOMI-kurser som du kan köpa separat; YOMI vid stress & oro, YOMI vid utmattning & smärta och YOMI vid nedstämdhet.

Läs mer om alla tre YOMI-kurserna och vilken som passar när eller kika på alla våra onlinekurser.

Lästips

• Att lära sig leva med sin ångest, Jenny Nylén, gymnasielärare i psykologi samt författare, om sina erfarenheter.
• Behåll lugnet i oroliga tider, om att behålla lugnet och minska sin oro i tider av en pandemi.
• Påverka ditt nervsystem genom andning, av Emma Öberg.

Yoga, andning och meditation online – mot oro & ångest

Yogobe Video: s6w4 Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: te37 Yogobe Video: f75x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!