Yinyoga – 4 övningar att göra hemma

Yinyoga är en lugn och återhämtande yogaform som hjälper dig att sänka stress. Du får träna sinnet, mjuka upp kroppen och varva ner. Och det är enkelt, gör några yinpositioner under dagen eller före sängdags – här får du enkla övningar att testa hemma! 

Yin eller yang – vad är yinyoga?

Yinyoga är en fysiskt mycket lugn yogaform som syftar till att lugna sinnet och tankarna samt släppa spänningar i kroppen på ett stillsamt sätt. "Yangyoga" är alla typer av yoga som är mer fysiskt aktiva, såsom vinyasa flow, hathayoga, ashtanga vinyasa yoga med flera. Inom yinyogan hålls varje position i flera minuter medan yangyoga oftast hålls kortare stunder, eller endast utförs i ett flöde. Det finns yinyoga för olika behov och tillfällen, i videobiblioteket här på Yogobe hittar du yinklasser med olika längd och inriktning. Lär dig mer om yinyoga och alla dess fördelar!

Yinyoga du kan göra hemma – positioner för minskad stress

• Tåsquat – Vajrasana
  Öppnar upp i fotsulorna och hjälper till att grunda kropp och sinne.
  Sitt på knä, gärna en filt under knän. Luta dig framåt, lyft fötterna och dra in alla tio tårna "under dig", luta dig bakåt och känn kontakten i fotsulorna. För de allra flesta är det för intensivt att sitta upprätt i denna position. Luta dig gärna fram med händerna i golvet alternativt underarmar och panna mot ett bolster eller kudde för att avlasta. Håll 3 minuter. 
  
  Lär dig tåsquat och se bilder på vår positionssida.

• Gudinnan – Supta Baddha Konasana
  Öppnar upp framsidan av kroppen – bröst, höft och ljumskar.
  Placera exempelvis ett bolster på längden bakom dig, du kan gärna placera block eller böcker under "huvudändan" för att komma upp mer. Sätt dig med rumpan mot bolstrets kortsida och luta dig bakåt, lägg kanske en filt under huvudet för mer stöd. Placera benen i fjärilen, det vill säga fotsulorna mot varandra med knäna utåt. Lägg gärna block, kuddar eller filtar under knän/lår för att kunna slappna av. Placera händerna i golvet längs med kroppen med handflatorna uppåt. Håll 5 minuter.
  
  Lär dig gudinnan och se bilder på vår positionssida (se under Utför som yin- eller restorativeposition).

• Bananen – Bananasana
  Mjukar upp höger respektive vänster sida av kroppen.
  Lägg dig på rygg och sträck armarna över huvudet. Förflytta armar och ben åt höger, det behöver inte vara mycket, bara så du blir "böjd" i kroppen. Du ska helt enkelt se ut som en banan. :) Känn en lätt kontakt i midjan, höften eller längre upp runt bröstet. Om den vänstra armen lyfter från golvet, lägg en filt eller kudde under så den får slappna av. Gör det ont i axeln, ta ned armen längs sidan. 
  
  Lär dig bananen och se bild på vår positionssida. Se även bilden överst i detta inlägg.

• Benen mot väggen – Viparita karani
  Lugnar sinnet, en av de mest återhämtande positionerna, och bidrar till att få ökad cirkulation i fötter och underben.
  Lägg dig med rumpan en liten bit ut från en vägg och lyft upp benen mot väggen. Lägg gärna en kudde eller bolster under rumpan (om du inte har högt blodtryck, undvik då detta samt lägg en kudde under huvudet). Placera händerna en bit ut från kroppen med handflatorna upp. Om du vill slappna av ytterligare, sätt ett bälte runt  båda låren så benen hålls ihop. Håll i 5-10 minuter. 
  
  Lär dig benen upp mot väggen och se bilder på vår positionssida.

Att tänka på vid yinyoga

• Håll varje position minst 3-5 minuter, använd gärna en timer.

• Hitta en lätt kontakt, snarare än en ordentlig stretch, för att kunna hålla positionen under denna tid. Du ska hela tiden kunna andas långsamt och djupt ner i kroppen, om andningen stakar sig har du gått för långt och bör backa.

• Hjälp kroppen slappna av genom långa djupa andetag, försök gärna visualisera något som smälter i det område som det känns i, exempelvis en isbit eller smör i stekpannan. Du kommer möta ett mentalt motstånd ibland, det är en del av utövandet, att möta det, acceptera det, andas igenom.

• Det är din stund! Lyssna in din kropp och avlasta den med filtar, block eller böcker, kuddar eller bolster för att kunna slappna av.

• Kom ur positionerna långsamt! Ta det alltid försiktigt ur positionerna, motstå frestelsen att snabbt komma ur när hjärnan bara vill ut.

• Det ska inte göra ont! Om det gör ont någonstans i kroppen – backa och hitta alternativ med stöd av exempelvis kuddar eller bolster. Om det ändå gör ont, hoppa över positionen. Tänk på att det är stor skillnad på att uppleva ett motstånd och känna att det är obekvämt i kroppen mot att uppleva smärta.

Lär dig mer om yin 

• 4 anledningar att praktisera yinyoga, av Leila Andersson
• Få mer positiv energi – Mjukna runt hjärtat med yinyoga, av Johanna Wickström
• Mitt lilla yang behöver sin yin – om barnyoga, av Julia Glutz