Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Nyfiken på vad mindfulness är? Här får du lära dig grunderna och får tips på övningar för att bli mer närvarande. Och du, missa inte Mindfulnesskalendern, vår julkalender för en lugnare juletid! 

Mindfulness – medveten närvaro & fokus i nuet

Mindfulness, eller medveten närvaro, är en metod och förmåga som vi kan öva upp och som handlar om att behålla sitt fokus i nuet. Det kan handla om att fokusera på ett objekt, ett eller flera ord, en plats i kroppen, en rörelse eller något annat. När du tränar mindfulness, genom exempelvis olika typer av övningar och meditationer, tar du hjälp av alla dina fem sinnen – känseln, hörseln, synen, lukten och smaken.

Mindfulness lär oss hur vi kan släppa taget om tankar om nutid och dåtid som ständigt snurrar i huvudet, för att istället vara mer i nuet, och på så sätt uppleva ett ökat lugn i både kropp och sinne. Genom att utöva mindfulness kan du förbättra din relation till både dig själv och till omvärlden.

Forskningsstudier har visat att utövande av mindfulness, om så bara under ett par veckor, kan ge en mängd olika positiva effekter, såväl fysiska, psykiska som sociala. Ta del av några av alla studier om mindfulness.

De nio mindfulnessprinciperna

1. Acceptans
2. Tålamod
3. Tillit
4. Icke-dömande
5. Icke-strävan
6. Nybörjarens sinne
7. Släppa taget eller icke-anknytning
8. Generositet
9. Tacksamhet

Dessa kan hjälpa dig att vara i nuet precis som det är utan att värdera, släppa kontrollen över sådant vi inte kan påverka och acceptera det som är just nu. Läs mer om mindfulnessprinciperna.

Fokus, icke-dömande & acceptans i mindfulnessträningen 

En stor del i mindfulness handlar om att hitta fokus här och nu, så att du kan vara uppmärksam på vad som är närvarande i det som sker ögonblick för ögonblick. Det kan upplevas som svårt när du är ny till denna typ av träning, men som med allt annat blir det lättare genom regelbunden övning. 

En icke-dömande och accepterande inställning är en annan viktig del när du praktiserar mindfulness, att vara vänlig mot dig själv och det du upplever och känner. Tankarna kommer att dra iväg dig från ditt fokus, men mindfulness handlar om att om och om igen komma tillbaka till din fokuspunkt, utan att döma och blir irriterad på dig själv och det som kommer upp, utan försöka acceptera det som sker. Det är som sagt aldrig lätt till en början, men genom regelbunden träning kan du på sikt öva upp denna förmåga.

Förmågan till acceptans kan du öva upp och är användbart i flera aspekter av livet. Exempelvis är det ett viktigt verktyg för att lära sig hantera långvarig smärta, olika skador, överväldigande verktyg med mera, genom att ändra förhållningssätt till det jobbiga du upplever.

Övningar i mindfulness

Det finns många olika sätt att praktisera mindfulness, såsom:

• Andningsfokus: Att fokusera din uppmärksamhet på det egna andetaget. Du uppmärksammar då hur det känns att andas, hur andningen rör sig in och ut ur kroppen och hur den känns. Så fort du kommer på dig själv att tankarna dragit dig bort från fokuset på andningen för du varsamt tillbaka fokuset till andningen. Om och om igen. Testa gärna andningsmeditationer i vårt bibliotek.

• Kärleksfull vänlighet: Genom fokus på compassion, medkänsla,  eller kärleksfull vänlighet med dig själv och andra. Utövas ofta genom att du upprepar en eller flera meningar för dig själv, som syftar till att känna medkänsla först för dig själv och sedan rikta medkänslan mot din omgivning. Testa meditationer i kärleksfull vänlighet och meditation & yoga för compassion.

• Fokus på det du gör i vardagen: Du kan väva in mindfulness i allt du gör i vardagen – diska, promenera, pyssla, ja i det mesta, genom att fokusera enbart på det du gör just nu. Läs mer om mindfulness i vardagen.

Mindfulness – klasser & övningar online

• Se samtliga video- och audioklasser med mindfulness i biblioteket
• Meditationsprogram: Meditation genom livet  – sex veckor
• Onlinekurs: Lär dig meditera – 12 veckor (köps separat)
• Playlists: Mindfulness för nybörjare

Yogobe Video: 95ug Yogobe Video: 8ex6 Yogobe Video: u5d9 Yogobe Video: 72zh

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Lästips – lär dig mer om mindfulness

• Mer om mindfulness & dess forskning
• Mindfulness för barn
• Så kan du träna och leva med de nio mindfulnessprinciperna

För dig som tränar eller idrottar är yinyoga en perfekt återhämtningsform som hjälper dig att mjuka upp stela muskler och leder. Yinyogans stillsamma positioner bearbetar bindväven på djupet och hjälper dig att minska spänningar, stelhet och smärta. Läs mer här!

Yinyoga bearbetar kroppens bindväv och minskar stelhet och smärta

Yinyoga är en lugn och återhämtande yogastil, där positionerna hålls i 2-5 minuter. Genom att stanna i positionerna en längre tid stretchar man och ökar elasticiteten i kroppens bindväv.

Bindväven, som även kallas fascia, är den vävnad som omsluter muskler och kroppens organ och  är rik på sensoriska nerver, smärtreceptorer och vissa smärtreglerande signal­substanser. En bindväv som är välmående är flexibel, avslappnad och töjer sig vid rörelse. En bindväv som inte mår bra är ”torr” och drar ihop sig runt till exempel muskler, vilket kan orsaka smärta. 

– Yinyoga är en bra återhämtningsform för alla som styrketränar, löper, idrottar eller utövar mer fysiskt ansträngande yogaformer. Det är också mitt absolut bästa sätt att nå fullständig avslappning, säger Julia Glutz, personlig tränare och expert på Yogobe.

5 fördelar med yinyoga för dig som tränar:

• Bidrar till ökad cirkulation, flexibilitet och rörlighet.
• Effektiv återhämtning som ger en djupgående release.
• Ökar elasticiteten i bindväven vilket kan minska stelhet, smärta och risken för skador.
• Hjälper dig att sova bättre – perfekt att göra om du har tränat hårt på kvällen eller bara är uppe i varv.
• Ett sätt att lyssna på kroppen och släppa krav på prestation för en stund.

Återhämtande yoga för både kropp och sinne

Gnom att inkludera yinyoga i sin träningsrutin får man inte bara fysiska fördelar utan även mentala och emotionella. I yinyogan får du tid för reflektion och att känna in kroppen – en välbehövlig paus i en ofta prestationsinriktad vardag. På många sätt är yinyogan en yogaform som är enkel att utföra och som passar de allra flesta. Men det lugna tempot och stillheten i positionerna kan vara utmanande. 

– Att bara ligga still kan kännas svårt i början. Jag som är en träningstjej dras alltid till en mer fysisk yogaform, men det jag egentligen behöver är ju att låta kroppen få vila och återhämta sig. På Yogobe finns kortare yinyogaklasser på 15-20 minuter som är perfekta att börja med om du upplever motstånd och det kliar lite i kroppen, säger Julia Glutz.

Testa yinyoga hemma – två enkla yinyogapositioner

En annan fördel med yinyoga är att det enkelt att göra hemma. Till vissa positioner används olika redskap som bolster och block, men de går att ersätta med kuddar och tjocka böcker. Här är två yinyogapositioner och två yinyogaklasser som du kan prova på hemma.

• Svanen: Ger en djup stretch av höftböjaren och kan lindra spänningar i ländryggen.
  • Från ståendes på alla fyra, skjutsa fram högerbenet och placera ditt högra knä nära mattkanten på höger sida. Placera sedan höger fot mot mattkanten på vänstersida i höjd med din vänstra höft. Placera benet i ett läge där du inte upplever någon smärta i knät.
  • Sträck ut ditt vänstra ben bakåt längst med mattan.
  • Du kan vara upprätt med överkroppen med händerna i mattan eller på två block, eller testa att luta dig framåt över ett bolster eller en kudde.
  • Stanna i 2-5 minuter och upprepa sedan på andra sidan.
  • Kika på videon för mer tips och råd för hur du kommer in i positionen.

Yogobe Video: fa49

• Stöttad brygga: Öppnar upp över bröstet och motverkar spänningar i axlar och nacke.
  • Ligg på rygg med böjda knän och fotsulorna i mattan. Lyft upp höfterna och placera ett yogablock eller ett bolster under korsbenet, något längre ned än ländryggen.
  • Placera armarna på ett sätt som känns skönt för dig – längs kroppens sidor, ut mot sidorna eller över huvudet.
  • Stanna i 2-5 minuter.
  • Kika på videon för mer tips och råd för hur du kommer in i positionen.

Yogobe Video: 2af8

Övningar online – yinyoga

• Du hittar alla våra klasser i yinyoga i audio- och videobiblioteket
• Yinyogaprogram – få stöd och guidning till att komma igång med yinyoga.

Yogobe Video: h93u Yogobe Video: c4t5 Yogobe Video: e9u3 Yogobe Video: c47h

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Yinyoga för löpare, av Veronica Löwenbok
• Så skapar du en hållbar träningsrutin, av Julia Glutz
• Nybörjarens guide till yinyoga – så kommer du igång

Förgyll din morgon med en näringsrik och värmande gröt på fyrkornskross, som toppas med äppelmos, jordnötssmör och skummad havremjölk. Läs mer och ta del av receptet här! 

Värmande och näringsrik gröt för en kärleksfull start på dagen

Morgonstund har guld i mun, framförallt när hösten och mörkret gör entré och med det också en längtan efter att tända ljus och äta i lite långsammare takt.

Den här gröten är perfekt på hösten för värme och nyttigheter inifrån. Den är baserad på fyrkornskross, vilket är en blandning av vetekross, rågkross, havrekross och kornkross – mycket kross som ger mycket näring (då både kli och grodd är kvar). Den tar lite längre tid att tillaga än klassisk havregrynsgröt och passar därför perfekt som en extra kärleksfull frukost till dig själv på helgen eller en ledig dag, när tiden inte är så knapp.

Här serverar vi den med jordnötssmör, hemmagjord äppelmos och skummad havremjölk.

Ingredienser:
2 personer

• 1 dl fyrkornskross
• 4 dl vatten (till blötläggning)
• 0,5 tsk salt

Topping (valfritt):

• Jordnötssmör
• Pumpafrön
• Äppelmos
• Havremjölk

Gör så här:

• Dagen innan: Blötlägg fyrkornskross i vatten.
• På morgonen: Häll i blandningen i en kastrull och koka på låg värm under omrörning i ca 25-30 minuter.
• Servera gärna med jordnötssmör, pumpafrön, äppelmos och toppa med varm, skummad mjölk.

För en riktigt mysig morgon...

Yogobe Video: 85ag

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Fler goda recept:

• Havrescones med morot
• Frasiga proteinpannkakor
• Järnboostande gryta med jordnötssmör

Att hitta stillhet i vardagen kan kännas utmanande, särskilt när vi jonglerar med arbete, familj, fritidsaktiviteter, sociala aktiviteter och alla andra åtaganden. Men att skapa utrymme för lugn och reflektion behöver inte innebära radikala förändringar. Här får du konkreta tips och verktyg för att göra plats för stillhet och uppleva mer närvaro – mitt i ett hektiskt liv.

Varför är stillhet viktigt?

Vardagens stress och press gör att vi ofta hamnar i ett konstant "göra-läge", där vi är på väg någonstans utan att riktigt hinna vara närvarande i nuet. Väldigt ofta känner vi att vi är lite jagade eller stressade fast vi egentligen inte vet varför. Det uppskruvade tempot skapar problem för oss, problem som faktiskt inte ens existerar, utan som kanske bara skapas av en tanke. Stillhet ger oss möjlighet att återhämta oss, reflektera och vara i kontakt med våra känslor. Vi kommer i kontakt med vår egen kropp och lär oss att tolka, och agera på, våra egna signaler bättre. Det skapar ett utrymme för att ta bättre beslut och hantera stress på ett mer hållbart sätt.

Hur skapar du stillhet i din vardag?

Att hitta tid för stillhet behöver inte vara komplicerat eller tidskrävande. Genom att införa små, genomförbara vanor kan du långsamt bygga en vardag där stillhet och närvaro har en naturlig plats.

1. Skapa små andrum i din dag
Du behöver inte meditera i en timme för att känna effekterna av stillhet. Det kan räcka med att ta några djupa andetag, blunda och bara vara i nuet i några minuter. Dessa små andrum hjälper dig att återhämta dig mentalt och fysiskt.

• Ta 5 djupa andetag innan du börjar en ny uppgift.
• Pausa några minuter utan distraktioner. Börja med att vila blicken på något, gärna natur eller växter, i en minut. Addera sedan någon minut till osv.
• Använd övergångar (t.ex. mellan möten eller aktiviteter) till att röra på dig. Dansa till en låt, gå upp och ner för en trappa, gör 10 benböj eller stå på ett ben i 10 sekunder vardera när du tvättar händerna vid toalettbesök.

2. Skapa en morgon- eller kvällsrutin
Att inleda eller avsluta dagen med stillhet kan göra stor skillnad för ditt välmående. Det behöver inte vara komplicerat – en kort stund av reflektion, läsning eller lugn rörelse kan räcka.

• Börja dagen med 5 minuter lugn andning eller rörlighet/yoga.
• Läs innan, eller vid, läggdags. Välj något som bringar lugn – om du blir exalterad av deckare eller facklitteratur, läs det tidigare på dagen eller kvällen så att det sista du gör bjuder in till stillhet.
• Använd guidad meditation, eller en yoga nidra för sömn, för att hitta inre lugn vid dagens slut.

3. Koppla bort för att koppla av
Vår tillgång till teknik är fantastisk, men den kan också bidra till en känsla av ständig uppkoppling och brist på återhämtning. Att skapa små, digitala pauser kan ge hjärnan den vila den behöver.

• Stäng av notiser under vissa tider på dagen.
• Ha en ”skärmfri” timme varje kväll där du ägnar dig åt något avslappnande, som att läsa, röra på dig eller utöva en hobby som du gillar.
• Öva på att vara närvarande i samtal utan att kolla mobilen. Lägg mobilen i väskan eller fickan.

.
4. Inkludera mindful rörelse
Rörelse är inte bara bra för kroppen – den hjälper oss också att lugna sinnet. Genom att praktisera yoga, ta en långsam promenad eller bara röra på dig kan du återfå kontakten med dig själv och uppleva mer närvaro. Våga också utmana dig själv – att bli riktigt trött hjälper kroppen att göra sig av med stress. Kom ihåg att vad som gör en trött är olika för alla, välj din nivå.

• Prova enkla yogaövningar eller stretch/rörlighet som fokuserar på andning och avslappning.
• Ta en promenad där du fokuserar på dina sinnesintryck – vad ser, hör och känner du just nu?
• Avsluta dagen med en kort kroppsscanning, yoga nidra eller självmassage för att släppa spänningar.

5. Skapa en stillhetsvänlig miljö
Din omgivning påverkar ditt inre lugn. Även om du inte kan förändra allt på en gång, kan små justeringar i din fysiska miljö göra stor skillnad.

• Skapa ett hörn i hemmet där du kan vara ostörd – en plats för reflektion, meditation eller bara en paus.
• Använd lugnande färger och naturliga material för att skapa en harmonisk atmosfär.
• Städa bort överflödiga saker i de rum där du spenderar mest tid.

6. Reflektera över dina känslor
Att lära sig känna igen och hantera sina känslor är en viktig del i att skapa stillhet och att bli snäll med sig själv. Genom att stanna upp och observera vad du känner i stunden kan du undvika att bli överväldigad av stress eller andra negativa känslor.

• Ta några minuter varje dag för att reflektera över hur du känner dig. Skriv gärna ner dina tankar som ett sätt att få dem ur dig och minska ältande. Det ger dig också en överblick och klarhet i vad som stressar dig.
• Öva på att identifiera känslor utan att döma dem – acceptera det du upplever just nu. Intensiv energi och/eller olika känslor är naturligt.
• Känn in var känslor upplevs i kroppen och rör på dig i anslutning till stress. Skaka, ruska, andas ut, låt ljud komma ut.

Små saker gör stor skillnad – addera mer allteftersom

Stillhet i vardagen handlar inte om att fly från världen eller undvika ditt ansvar. Det handlar snarare om att skapa utrymme för närvaro, reflektion och medvetenhet mitt i det liv du lever just nu. Genom små, genomförbara steg kan du bygga in mer lugn och balans i din vardag. Kom ihåg – du behöver inte förändra allt på en gång. Börja smått, och låt stillheten växa naturligt i ditt liv.

När de små sakerna är etablerade, bjud in längre stunder av stillhet. Till en början kan de längre stunderna kännas obekväma eller övermäktiga men när kroppen och nervsystemet blir trygga med stillhet kommer du förmodligen längta efter mer. Att gå från ett stressigt och uppskruvat tempo till stillhet är en utmaning och ingen quick fix i världen kommer ta dig dit snabbt. Du behöver ta tid på dig, och ha tålamod. Det lilla ger det stora. De små stunderna, rörelse innan stillhet och att prova dig fram till vad som passar dig, kan vara hjälpsamt. Stillhet är inte samma för alla. När du är redo för lite längre stunder av stillhet rekommenderar jag yoga nidra, yinyoga och restorative yoga.

Vill du lära dig mer om stillhet och återhämtning?

Är du nyfiken på yoga nidra? Johanna Alvin har tillsammans med Jennie Wadsten Sharma skrivit boken Stillhet – Yoga Nidra för bättre sömn, mer energi och klarare tankar som vi varmt kan rekommendera. I boken varvas teori och praktik med konkreta och lättillgängliga praktiska verktyg som du kan använda i vardagen. 

För dig som är intresserad av att lära dig mer om yin- och restorative yoga kan vi tipsa om Johanna Alvins och Milla Floryds grundutbildning i Yin & Restorative yoga som startar den 23 november. Du kan gå utbildningen för att fördjupa din egen praktik eller med ambition att undervisa andra. Läs mer om utbildningen här! 

Övningar online – yoga, vila och återhämtning med Johanna Alvin

Yogobe Video: 85ag Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: r27p Yogobe Video: u8r7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av, av Johanna Alvin
• Yinyoga vid stress – 3 enkla övningar
• Lär dig möta svåra känslor, av Mona Drar

För att skapa ökad balans i vår yogapraktik, liv och vardag, är det viktigt att balansera yin, avspänning och yang, aktivitet. I det här blogginlägget får du lära dig mer om begreppen yin och yang och hur yinyoga kan hjälpa dig att släppa spänningar och hitta balans i livet.

Yinyoga kan minska spänningar i kropp, själ och sinne

Vår tids största problem är inte fattigdom, droger, rädsla för krig eller hunger. Det är spänning och negativ stress. Kronisk och konstant anspänning – mentalt och fysiskt- som inte tryckutjämnas eller omvandlas, leder lätt till olika typer av obalanser, smärta, ångest och oro.

Yogisk filosofi såväl som modern psykologi sammanfattar tre grundläggande typer av spänningar som är ansvariga för utmaningar och obalanser för oss. Dessa är fysiska, mentala och känslomässiga spänningar. Yinyoga har som avsikt att arbeta med att hjälpa musklerna att slappna av för att när de kan hitta en avspänning, ökar cirkulationen av blod till muskeln och den kan arbeta bättre. Samt lättare släppa ifrån sig slaggprodukter - något som kan bidra till stelhet och stramhet i kroppen.

Yinpraktikens metodik fokuserar främst på den så kallade fascia vävnaden, som är ett tunt hölje av bindväv som omger och håller allaorgan, blodkärl, nervfibrer och muskler på plats. Vävnaden gör mer än att ge inre struktur; fascia har nerver som gör den nästan lika känslig som huden.

Fascia, som betyder ”bandage” på latin, är det som ger oss vår form och som gör det möjligt för oss att arbeta med våra fantastiska kroppar på det sätt vi gör.

När vi känner oss stela, spända och muskelsega, kan det vara fascian som är för stram. En yinpraktik där vi rör oss mjukt och repetitivt genom de olika så kallade fascia stråken, kan återfukta vävnaden, minska anspänning i nervsystemet, främja god andningsförmåga och öka blodcirkulationen. Forskningsstudier visar att fascia inte bara är ansvarig för att hjälpa våra muskler och leder att röra sig – utan reagerar också på känslor, livsstil och miljö. Så när vi känner oss stressade behöver det inte bara vara mentalt, det kan vara fascian som meddelar att spänningen i kroppen signalerar att det är dags för att vila och återhämta sig.

Fascian är sammankopplad med vårt nervsystem och vår hjärna genom vad som kallas tensegritet, eller "Livets arkitektur." Tensegritet indikerar att integriteten hos en struktur – i detta fall den mänskliga kroppen och sinnet – härrör från att alla delar är sammankopplade. Vi har fascia överallt, och vårt nervsystem är inneslutet i fasciamembran och fortsätter som nervslidor till varje hörn av kroppen. Därför påverkar olika typer av töjning eller spänning strukturen på olika sätt. Det är en förklaring till varför ensidiga rörelser, överbelastning eller passivitet kan ge oss värk, stela muskler och motorisk/sensorisk problematik.

Långsamt är nyckeln

En balanserad yogapraktik bör vara en blandning av yang/utåt/aktivitet/kontraktion och yin/inåt/observation/extension för att göra helheten balanserad och påverka hela vår hälsa för att gå mot homeostatis (upprätthållandet av jämvikt). Yangyoga är en mer kraftfull yogautövning som fokuserar på muskelvävnaden och rörelser som skapar värme. Exempel på yangbaserad yoga är Vinyasayoga, Ashtanga Vinyasa eller annan fysisk träning som löpning och styrketräning.

Då yinyoga övningarna är långsamma, mjuka och inkännande, hjälper de oss att träna upp styrka och tonus i det sk. parasympatiska nervsystemet. Är det svagt, har vi svårt att varva ner, koppla av, fokusera och slappna av. Tränar vi mycket är det väldigt viktigt att kunna slappna av och vila för att muskeltillväxten inte ska hämmas, stelhet öka och cirkulation bli sämre. Yinyoga hjälper till att kliva in mer i fokus, koncentration och avspänningsträning, vilket gör den till ett fantastiskt terapeutiskt verktyg för att behandla kroppsliga, mentala och känslomässiga obalanser. Samt stärka vår förmåga till närvaro och fokus.

Under en yinyogaklass kommer du att uppleva mestadels sittande eller liggande positioner, under längre stunder – upp till fem minuter, ibland längre. Stillheten i positionerna har som syfte att hjälpa musklerna att slappna av, Att hålla sig muskulärt passiv under längre perioder belastar bindväven försiktigt.. Yinpositionerna fokuserar främst på de nedre delarna av kroppen eftersom det finns ett överflöd av tät bindväv runt lederna i dessa områden som kräver extra omsorg och uppmärksamhet

Att balansera yin och yang

Yin yoga introducerar oss till de naturliga gränserna av vårt varande på ett mjukt och respektfullt och inlyssnande sätt. Om vi ​​tänjer våra gränser eller lever ett liv som ständigt är yang; går vi in i för mycket yang, bränner energi snarare än att spara. Å andra sidan, om vi drar oss inåt för mycket eller har en alltför för passiv livsstil, drar vi oss undan från livet och vara närvarande, och fastnar i det förflutna, rör oss bakåt. För mycket yin eller för mycket yang skapar obalanser. De behöver samexistera sida vid sida för att vi ska kunna leva våra liv i harmoni och balans.

Yin och yang kan beskrivas som två variabler; de befinner sig antingen i motsatta ändar av en cykel, som årstider, eller motsatser på ett kontinuum av energi eller materia. Motsättningen är relativ och kan endast förstås genom relationer mellan de två.

Till exempel: Vatten är yin i förhållande till ånga men yang i förhållande till is. Ingenting är helt yin eller yang. Precis som ett tillstånd av totalt yin uppnås, börjar yang växa. Detta är uppenbart i yinyogapraktiken, eftersom efter att du kommit djupt in i avslappning och mental stillhet i en yinyogaställning ökar blodcirkulationen och du kan börja känna värme inombords. De förvandlas ständigt till varandra, precis som det inte kan finnas någon energi utan materia och ingen dag utan ljus.

Yinyoga – att släppa taget

I yinyoga strävar vi efter att träna på att observera, utan att värdera. Här rör du dig inombords med en betraktares mentalitet, inte med handlingskraft för att flytta fram och pusha dina gränser. Utan försöka släppa in kroppen och lyssna på dess signaler än mer. Om man praktiserar yinyoga och strävar efter att komma bort från obehag, upplever man liten effekt -snarare mer frustration och spänningar och mindre cirkulation. Med betraktarens attityd händer det motsatta. Så när man utövar yinyoga, tycker jag att det är värdefullt att använda sig av tekniker som andning och visualisering för att lugna ner det rastlösa och aggressiva sinnet. Och låta det ta sin tid. Är du ovan vid att träna på detta sätt, då är det bra att öva upp förmågan att kunna samarbeta med kroppen och hjälpa den att släppa på spänningar.

När du kommer in i en position, rör dig långsamt och försiktigt in i den. Försök inte följa en bild eller en idé om hur långt du bör gå i övningen. Pausa ofta och lyssna på din kropp. Andas. Vänta tills kroppen och sinnet svarar innan du går djupare in i positionen.

Kroppen är ditt tempel, din bostad. Där din själ bor.
Lyssna och samspela med den mer.
Den har nyckeln till din potential och kapacitet.

Ulrica

Nya onlineklasser i yinyoga med Ulrica Norberg

Under november och december kommer vi släppa nya, härliga yinyogaklasser inom olika teman med Ulrica Norberg. Så håll utkik! Redan nu kan du ta del av klassen Yinyasa – yin möter vinyasa, där stillsamma yinyogapositioner varvas med mjuka och lugna flöden från vinyasayogan. En skön och avkopplande klass som passar perfekt för att varva ner eller när det känns utmanande att vara helt stilla. 

Övningar online – yinyoga

Se alla våra yinyogaklasser i audio- och videobiblioteket!

Yogobe Video: r93k Yogobe Video: 85ag Yogobe Video: c3x5 Yogobe Video: e62a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Tystnad – för minskat brus & ökad mental hälsa, av Ulrica Norberg
• Vad är yin & yang?
• Yin – mer än bara yinyoga, av Cecilia Gustafsson

Årets julvärd för Yogobes Mindfulnesskalendern är – yogaläraren Ulrica Liavor! Läs mer om Ulrica, mindfulness och årets mest rogivande julkalender i intervjun här! 

Yogaläraren Ulrica Liavor guidar till lugn och ro i årets Mindfulnesskalender

För fjärde året i rad kan du hitta lugnet inom dig inför jul och det nya året med Mindfulnesskalendern.  Årets julvärd är Yogobes expert, yogaläraren Ulrica Liavor. Hon är musiker i grunden men har sedan 20 år tillbaka jobbat med yoga och meditation. Utifrån sina egna erfarenheter av smärta och sjukdom har Ulrica tagit fram Holiyoga, en mjuk och intuitiv yogaform. 

– Yogan har gjort mig frisk, skulle jag vilja säga. Den yoga som jag jobbar med är för människor som har smärta, är väldigt trötta eller har problem av olika slag. Musiken kommer in genom att jag jobbar mycket med röst-yoga, yoga för rösten, säger Ulrica. 

Mindfulness – att vara närvarande i kroppen

Mindfulness, eller medveten närvaro, går ut på att man fokuserar på sina upplevelser, såsom tankar, känslor och sinnesintryck, i stunden. Det finns flera olika sätt att praktisera mindfulness på, och för Ulrica är utgångspunkten att rikta den medvetna närvaron till kroppen.

– Det är det som gör att jag kan ta hand om känslor och tankar. För det vi ofta gör är att vi sticker iväg ut ur kroppen. Och mindfulness kan då ibland bli lite eteriskt. För mig är det viktigaste av allt att dra tillbaka energin in i min kropp och vara närvarande i kroppen, säger Ulrica. 

Ulrica ser det som att alla våra livsområden finns representerade i kroppen, de kan till exempel gestaltas i form av chakran. Att allt som har att göra med livet är kopplat till organ, till nervsystemet – till alla kroppens funktioner.

– Att vara närvarande i kroppen är att lära känna var någonstans i min kropp sätter sig rädslan, var någonstans sitter sorgen och var någonstans lagrar sig min stress. Att kommunicera med sin kropp på ett närvarande sätt där man låter saker och ting får bara vara som de är. Då kan man förlösa spänningar som vi annars går och håller på i våra livsmönster, som vi kanske inte alltid är så medvetna om. Att vara närvarande i kroppen och lära känna alla de här funktionerna är ett sätt att få djupare kontakt med sig själv, förklarar Ulrica. 

En möjlighet att våga stanna i det som är 

Förutom de 24 luckorna med dagliga onlineklasser bjuds också deltagarna i Mindfulnesskalendern in till en LIVE-klass med Ulrica varje söndagkväll i advent fram till jul.

– Mindfulnesskalendern är en fin möjlighet att hålla någon i handen i slutet av året där vi också får en tillfälle att se tillbaka på vad som har hänt och vad man har fått för erfarenheter. Att kunna dra lärdom av det som har hänt. Det ger en möjlighet att våga stanna lite i det där tysta, stilla rummet tillsammans varje dag under 24 dagar. Våga stanna i det, våga känna det och våga se sin väg framåt på ett annat sätt, säger Ulrica. 

Övningar online – yoga & meditation med Ulrica Liavor

Yogobe Video: x7s3 Yogobe Video: r34e Yogobe Video: eu52 Yogobe Video: u63c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Tips för mer mindfulness i vardagen
• Varför är det så svårt att släppa taget? av Ulrica Liavor
• Yinyoga vid stress– 3 enkla övningar

Fyll på dina järndepåer med en god och mättande gryta med kikärtor och jordnötssmör! Läs mer och ta del av receptet här!

Enkel, mättande och god gryta som fyller på dina järndepåer

En proteinrik, mättande och enkel vegetarisk gryta som dessutom innehåller en hel del järn. Paprikan bidrar, utöver smak och fibrer, dessutom med C-vitamin som kan hjälpa till att förbättra upptaget av det så kallade icke-hemjärnet, vilket är den järntypen som vi primärt hittar i vegetabilier.

Ingredienser – 4 portioner:

• 1-2 msk olivolja/rapsolja
• 1 st lök (gul eller röd)
• 1 st vitlöksklyfta
• 2 morötter
• 1 röd paprika
• 1 paket färdigkokta kikärtor (á ca 380 g)
• 400 ml kokosmjölk
• 3-4 msk jordnötssmör
• ca 1 msk färsk ingefära (ca 2 cm)
• 10 st torkade aprikoser
• 1-2 tsk curry
• 1-2 tsk gurkmeja
• Salt & svartpeppar
• Ris, gärna fullkorn
• 1 påse färsk bladspenat (á ca 65 g)

Gör såhär:

• Vi börjar med grönsakerna! Finhacka lök och vitlök, och hacka morötter och paprika.
• Riv ingefära.
• Hetta upp olja i en gryta på medelvärme och fräs de hackade grönsakerna, inklusive ingefäran. Stek grönsakerna och löken mjuka i ca 5 minuter.
• Häll av kikärtsspadet och skölj kikärtorna, addera dem till grytan.
• Häll i kokosmjölken, klicka i jordnötssmör, och klipp ned torkade aprikoser.
• Smaksätt med curry och gurkmeja efter tycke och smak, samt salt & peppar.
• Blanda ordentligt och låt puttra ca 10 minuter.
• Koka under tiden riset.
• Servera grytan tillsammans med det nykokta ris och färsk bladspenat!

Medan grytan puttrar på spisen..

Yogobe Video: t74p

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Fler goda recept:

• Lax med fetaosttäcke – en D-vitamininjektion
• One pot pasta – vardagsräddaren i nöden
• Tomatsoppa – god, enkel och billig

Höstlovsveckan är snart här! Oavsett om du har helt ledigt eller inte, här får du tips på mysiga och roliga höstlovsaktiviteter så att barnen och hela familjen får röra på kroppen tillsammans. Naturen är alltid öppen, och höstregn behöver inte sätta stopp för kreativiteten!

Fem aktiviteter för rörelse med hela familjen under höstlovet 

Hur får vi barnen till att röra sig på höstlovet? Med lekfulla aktiviteter tillsammans! Och visst känns det extra mysigt när man kryper ner under en filt, med tända ljus och en film på TV:n när man först har rört på kroppen och fått upp lite flås. Här får du tips på fem roliga aktiviteter, både inomhus och utomhus, för hela familjen att testa under höstlovet:

• Skogsbingo
  Ett fint sätt att göra skogsturen lite mer spännande! Rita upp saker man kan hitta i skogen i ett rutnät– och ge er ut och leta. Här kan man anpassa efter ålder med enklare saker som kotte, sten, träd för mindre barn eller olika sorter träd för större barn.

• Testa lekfull rörelse & avslappning online med Lollo & Bernie
  Du har väl inte missat att barnen kan få röra sig tillsammans med Lollo & Bernie hos Yogobe? Lagom till höstlovet släpps två nya klasser och klassen Dansa & skaka är gratis för alla att prova på under lovet! Du hittar alla klasser med Lollo & Bernie här!

• Reflexvandring
  Mörkret kan vara lite spännande, så testa reflexvandring! Sätt upp några reflexer utomhus, med lagom avstånd mellan dem (tänk svårighetsgrad utifrån ålder). Använd varsin ficklampa och följ reflexerna i mörkret. Kanske ni kommer fram till en skatt eller något annat spännande på slutet!

• Hinderbana
  Att göra en hinderbana funkar alltid när det är spring i benen och går att göra både inom- och utomhus. Låt kreativiteten flöda när ni bygger hinderbanan tillsammans med saker ni har hemma och sen kör så många varv ni orkar.

• Skattjakt i lövhögar
  Låt höstlöven få komma till användning i rolig lek! Ge er ut i trädgården eller i parken och gör flera olika lövhögar. Sedan får en person gömma något i en av högarna (här kan man variera storlek på saken för att göra det lättare/svårare) medan en eller flera familjemedlemmar ska leta. Gör det extra spännande genom att ta tid, snabbast att hitta vinner.

Övningar online – yoga, rörelse & återhämtning för barn och unga

Yogobe Video: 2b4p Yogobe Video: fw46 Yogobe Video: 25fs Yogobe Video: 7fk4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Barn behöver rörelse
• 20 frågor att ställa till barn, av Bianca Barck.
• Sagoboken Sovyoga guidar små barn till att somna lättare