Känner du dig stressad och stel i kroppen? Då är yinyoga något för dig! Här får du som nybörjare en komplett guide för att komma igång! 

Vad är yinyoga?

Yinyoga är en lugn och återhämtande form av yoga där du vanligtvis utför positionerna under en längre stund och i mer stillhet. I yinyogans positioner vill man hitta till en lätt och mjuk stretch för att bearbeta kroppens fascia – bindväv – vilket man uppnår genom genom att inte gå så djupt i positionerna och stötta sig själv med hjälp av yogaprops såsom bolster, block och filtar. Man håller positionerna en längre stund, vanligtvis mellan 3-5 minuter. Målet med yinyogan är att mjukna och släppa på både fysiska och mentala spänningar.

Yinyoga är en perfekt yogaform för den som känner sig stressad, uppe i varv och/eller stel i kroppen. Det stillsamma tempot och möjligheten att anpassa positionerna efter kroppens förutsättningar gör att yinyoga passar för alla och dessutom är enkelt för dig som nybörjare att komma igång med.

Att vara i en yinyogaposition kan vara allt från skönt och avkopplande till att kännas något skavande och intensivt. Andning och medveten närvaro är två viktiga komponenter i yinyogan för att kunna möta det som känns intensivt och obekvämt såväl fyskiskt som mentalt, men också för att kunna ge sig hän i de positioner som känns mer behagliga.

– Yinyogan och dess positioner är så tillåtande och helt och hållet anpassningsbara efter dig – det är det fantastiska med denna praktik! När vi använder props för att ge oss själva stöd exakt där vi är i denna stund, utan att kompromissa oss själva, händer något magiskt i både kropp, sinne och själ, säger Inna Mannert, en av Yogobes experter inom yinyoga.

Fördelar med yinyoga

• Avslappning som stillar både kropp och sinne
• Minskar stress och oro
• Enkelt att utföra och passar alla med individuell anpassning
• Ökar rörligheten i leder
• Ett bra komplement till övrig yogapraktik och träning
• Bidrar till ökad medveten närvaro och kontakt med kroppen
• Ökar cirkulationen och fyller på med ny energi

5 tips för dig som är nybörjare i yinyoga

• Ta god tid på dig att hitta in i varje position. Stanna i ett läge där du får en lätt stretch som du kan hålla en stund, undvik maxläge och backa om det gör ont. Det kan kännas utmanande och intensivt, men aldrig göra ont. När vi går på för intensivt så är det svårt att stötta kroppen till att slappna av, musklerna spänns vilket ger motsatt effekt både fysiskt och mentalt.

• Använd dig av yogaprops för att stötta din kropp i ditt utforskande av yinyogans positioner. Om du är bekant med mer dynamisk yoga sedan innan så kan du känna igen många av positionerna även i yin – men här utövas dem på ett mjukare sätt för att lättare hitta avslappning.

• Andas mjukt, lugnt och otvunget, gärna in och ut genom näsan. Om andningen blir ansträngd – backa lite i positionen så du hittar ett lugnt flöde igen. Låt andningen vara som ett ankare som hjälper dig att att möta det som känns intensivt och som du kan återvända till när tankarna fladdrar iväg.

• Testa att rikta din närvaro och dina andetag till områden i kroppen där du känner dig spänd och stram. Föreställ dig att inandningen fyller upp och mjukar upp i området, och att utandningen hjälper dig att släppa taget om spänningarna.

• Rör dig långsamt och försiktigt i och ur en position. Ta en paus mellan yinyogapositionerna för att känna in effekterna av positionen du har varit i och ge dig själv tid att komma ikapp.

Props – yogaredskap som stöttar kroppen och hjälper dig att slappna av

Vad behöver man för att komma igång med yinyoga? Eftersom yinyoga praktiseras mestadels sittandes och liggandes så är det skönt att ha något mjukt under sig. Till att börja med kan en tjockare yogamatta ge skön dämpning och ullyogamattor, som är våra stora favoriter när det kommer till yin, är både mjuka och värmande.

Props – yogaredskap av olika slag – är dina bästa vänner i yinyogan! Yogaprops är skapade just för en yogapraktik och med hjälp av dem kan du stötta din kropp, så att du enklare kan slappna av i positionerna. Om du inte har några props än så går det jättebra att använda kuddar, filtar och annat du har hemma. Dessa props förekommer ofta inom yinyoga:

• Bolster
• Block
• Filt
• Yogabälte
• Ögonkudde

I det här blogginlägget kan du läsa mer om olika yogaprops, hur du kan använda den och vad du kan ersätta dem med. Du kan också kika på videon nedan för mer guidning.

Kom igång med yinyoga hemma med Yogobe

Vill du komma igång med yinyoga hemma? Hos oss på Yogobe kan du som vill börja yinyoga: 

• Gå med i vårt Yinyogaprogram – ett program på sex veckor där du får guidning in i yinyogans värld.
• Guidas LIVE av våra erfarna experter – under oktober finns yinyoga på schemat varje vecka!
• Utforska våra yinyogaklasser i audio- och videobiblioteket – här hittar du alla våra klasser inom yinyoga.

Övningar online – yinyoga för nybörjare

Yogobe Video: 8rg5 Yogobe Video: 7f6c Yogobe Video: 48fe Yogobe Video: gf23 Yogobe Video: 8x4z Yogobe Video: b26f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Läs mer om yinyoga
• Yinyoga – 5 övningar att göra hemma
• Låt oss göra yinrösten hörd – vila i vardagen, av Johanna Alvin

Lax är en fena när det kommer till att fylla på med både D-vitamin och omega-3. I det här receptet bäddas laxen in ett härligt fetaosttäcke med citron och dill, och vilar tillsammans med rostade morötter och mathavre på tallriken. Mums! Ta del av receptet här! 

Ugnsbakad lax med fetaosttäcke och fräscha smaker av citron och dill 

Nu när dagarna börjar bli kortare är det fint att fylla på med lite extra D-vitamin på tallriken. Det är generellt svårt att nå de rekommenderade nivåerna av D-vitamin via kosten. En av de allra bästa källorna i maten är fet fisk såsom lax. Denna rätt bidrar dessutom med goda källor till omega-3!

Ingredienser – 4 portioner:

• 500 g lax, tinad (i bitar eller 4 st 125 g filéer)
• 150 g fetaost
• 1,5 dl creme fraiche
• 1 msk olivolja
• 1/2 citron
• ca 3 msk färsk eller fryst dill
• Salt & peppar
• 3 morötter
• 4 portioner mathavre

Gör så här:

• Sätt ugnen på 175 grader.
• Mosa fetaost med en gaffel.
• Blanda fetaosten med olivolja, skalet från citron, dill, samt salt och peppar.
• Skala morötterna och dela i kvartar.
• Lägg laxbitarna i en ugnssäker form. Om filéer, snitta varje filé med 2-3 snitt, och fördela fetaoströran uppe på laxen.
• Låt även morötterna gå med i formen, i sällskap med en skvätt olja och salt och peppar.
• Tillaga laxen och morötterna i ugnen i ca 20 min. I samband med att du ställt in formen i ugnen, sätt på vattnet till mathavren och koka enligt anvisning.
• Servera laxen med mathavre och rostad morot.

Med träning och återhämtning kan du må bättre under klimakteriet! Nu släpper vi nya, härliga träningsklassser on-demand för dig i klimakteriet med våra experter Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards Nilsson. Här svarar de på frågor kring träning och klimakteriet!

Varför är det viktigt att träna i klimakteriet?

Mary-Lou: – Du ska träna styrketräning för att bibehålla din muskelmassa. Allt du gör i din vardag kräver ju en viss styrka och med åldern så tappar vi muskelmassa och det bästa sättet att förebygga det, det är att styrketräna.

Katarina: – Och likväl med styrketräning så är det alltid konditionsträning som går parallellt. Och konditionsträningen och pulshöjande träning, det är för hjärta-kärl och även mentala aspekter och kognitionen. Det är ju ganska trevliga saker att ha med sig framåt i livet. Så ha verkligen att kombinationen är det som är det viktigaste att ha med, även här.

Varför drabbas vissa kvinnor mer av sina klimakteriebesvär än andra?

Katarina: – Ja, det vet man egentligen inte med säkerhet vad det är. Men en faktor kan definitivt vara hur stressad och pressad man är i livet i stort. Kan man dämpa stressen, kan man många gånger lindra symptomen.

Mary-Lou: – Och sen har vi alltid det här med genetiken som kan nog spela en viss roll också.

Katarina: – Ja, och såklart livsstilen i sin helhet.

Vad kan jag göra för att förebygga besvär i klimakteriet innan jag ens har hamnat där?

Mary-Lou: – Först och främst kanske tänka på Världshälsoorganisationens rekommendationer om fysisk aktivitet. Att man kommer upp till dem med både intensitets- och styrketräning.

Katarina: – Men sen även titta just på livsstilen. Att se över vad du kan träna, motionera, hur du sover, hur mycket stress och press du har och hur hela livssituationen ser ut. Ju starkare du möter det och ju mer balanserad du är, så blir det kanske en lättare resa.

Hur ska jag börja träna efter en längre period av inaktivitet, värk, stelhet eller inkontinens?

Katarina:– När du börjar träna så starta lätt. Starta i det lilla och verkligen anpassa och öka stegvis. Det finns ingen anledning att pressa och trycka på hårt.

Mary-Lou: – Ja, och kanske att man tänker på att inte lägga in för mycket övningar. Ibland så blir det att man gör så många övningar. Börja med några få. Sen tycker jag så här – ta hjälp så du får stöd i början. Och där du kan få anpassad träning och få hjälp med träningsupplägg.

Katarina: – Och det första är bara vardagsmotion för att sen komma igång lite stegvis med sådant som man gillar.

Vilken roll spelar rörlighet & avslappning för kvinnor i klimakteriet?

Katarina: – Rörlighet och avslappning är också viktigt under klimakterietiden. Med rörligheten är det så att man blir allt stummare och stramare i kroppen. Det man inte använder sig av, det tappar man ju. Då blir man ju allt stramare, så att hålla igång är toppen där.

Mary-Lou: –Och det är en del av balansen att vi behöver ha träning med konditionsträning, styrketräning, men vi behöver även ha återhämtning. Och då är ju rörlighet och avslappning perfekt som återhämtning. Återhämtning kan innebära yoga eller olika avslappningsformer, men det kan faktiskt även innebära en skogspromenad.

Katarina:– Eller att man träffar vänner, umgås och har det skönt där. Gå på bio. Att man går på en konstutställning, reser någonstans, gosar med något litet kramdjur, någon hund eller mysa under en filt. Så gör allting som du själv känner ger dig återhämtning och lugn i systemet. Det behöver inte vara stora, stora, stora grejer, utan små, små återhämtningsperioder under dagen. Det är jätteviktigt.  

Hur håller man igång tiden efter klimakteriet? Vad är det viktigaste att förvalta?

Katarina: – Det viktigaste att förvalta efter klimakteriet är att man fortsätter vara stark och fortsätter belasta kroppen. För sanningen är ju att vi inte blir yngre, utan vi blir ju allt äldre. Och då tappar man kapaciteter. Så fortsätt att vara stark och behåll det du vill ha framåt också.

Mary-Lou: – Och sen tänk där på återhämtningen, du kanske behöver ha lite längre tids återhämtning. Om du är van att vara aktiv så kanske du behöver ha någon dag extra för återhämtning. Men precis som Katarina sa, håll igång!

Nya träningsklasser i programmet Klimakteriet: Mentalt & kroppsligt välmående !

Nu är vårt omtyckta program Klimakteriet: Mentalt & kroppsligt välmående påfyllt med nya tränings- och rörlighetsklasser med våra experter Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards. I programmet varvas korta föreläsningar med träning och återhämtning – så att du kan må bra under klimakteriet! 

Läs mer om programmet här!

Övningar online – träning för dig i klimakteriet

Du hittar allt vårt innehåll om klimakteriet här!

Yogobe Video: t27k Yogobe Video: 73sh Yogobe Video: s2d4 Yogobe Video: 8d9k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Dags för menopaus? Symptom vid klimakteriet
• Må bättre med träning under klimakteriet – så kommer du igång, av Mary-Lou Richards Nilsson
• Träna kondition i klimakteriet, av Katarina Woxnerud
• Recept: Boostande smoothie för dig i klimakteriet

Tar du tid för återhämtning och rörlighet mellan träningspassen? Det får ofta stå tillbaka i vår jakt efter en mer vältränad kropp och när tiden är knapp. Men att variera träningen är superviktigt för att hålla kroppen stark och skadefri. Ta del av tips på hur du kan mjuka upp trötta muskler och bjuda in mer rörlighet här!

Mjukna mellan träningspassen – för en långsiktigt stark och skadefri kropp

När vardagen rullar på är det lätthänt att prioritera tyngre träning. Vi vill bli starkare, känna oss effektiva och produktiva med tiden vi har till förfogande. Men hållbarhet kräver balans och att vi varierar styrketräning och högintensiv träning med stunder där kroppen får mjukna, sträckas ut och få chans att återhämta sig. Bara för att hjärtat inte pumpar på max och att svetten inte lackar så betyder det inte att rörelserna inte är värdefulla för oss. Att variera tyngre träning med rörlighets- och återhämtningsövningar minskar risken för överbelastning och skador och hjälper oss att bygga en långsiktigt stark och hållbar kropp.

Här ger vi tips på aktiviteter som mjukar upp trötta muskler, smörjer lederna, ökar din kroppskännedom och lugnar sinnet.

Tips på rörlighets- och återhämtningsträning

• Myofascial release (MFR)
• Slow flow
• Restorative Flow
• Qi gong
• Soma Move
• Yinyoga

Skrolla vidare för att läsa mer om de olika stilarna.

Myofascial release (MFR) – självmassage som mjukar upp

Myofascial relase är en teknik för sjävmassage där man använder redskap som bollar och foamroller för att bearbeta bindväven och komma åt spänningar och triggerpunkter i musklerna. Det är enkla övningar som är mumma för stela och trötta muskler, även om det kan göra något ont till en början.

→ Se alla våra klasser i Myofascial release
→ Läs mer om Myofascial release här!

Slow flow – lugn och skön yoga för ökad rörlighet och sinnesro

Slow flow är yoga som utförs i ett långsammare tempo och i ett mjukt flöde mellan positionerna. Det är en lugn, lågintensiv och meditativ yogaform som är avkopplande samtidigt som den mjukt hjälper till att stärka upp och sträcka ut kroppen.

→ Se alla våra klasser i Slow flow
→ Läs mer om Slow Flow här!

Restorative Flow – återhämtande yoga som utförs liggande och sittande

Restorative Flow utförs sittande eller liggande genom repetitiva och meditativa flöden, där du långsamt får röra på hela kroppen i mjuka och effektiva rörelser som smörjer lederna och bearbetar fascian. En återhämtande yogastil som till och med kan utföras i sängen.

→ Se alla våra klasser i Restorative Flow
→ Läs mer om Restorative Flow här!

Qi gong – ökar cirkulationen och mjukar upp stela leder

Qi gong beskrivs ibland som meditation i rörelse och är perfekt att göra om du känner att du behöver sakta ner tempot. I qigong ligger ligger fokus på avslappning, andning och koncentration i övningarna som oftast består av lugna rörelser. Övningarna sägs stimulera energiflödet i kroppen och bidrar till att hjälpa kroppen att släppa spänningar, öka cirkulationen och mjuka upp stela leder.

→ Se alla våra klasser i Qi gong
→ Läs mer om Qi gong här!

Soma Move – holistisk träning där kroppen jobbar som en enhet

Soma Move är en holistisk träningsform som både är atletisk och mjuk och där du får kombinera rytm, andning, närvaro, intensitet, gymnastiska övningar och barfotaträning. En bra träningsform att variera din styrketräning eller konditionsträning med, där du samtidigt får lära känna dig själv och din kropp mer samt förbättra din kondition, styrka, explosivitet, stabilitet, rörlighet och koordination.

→ Se alla våra klasser i Soma Move
→ Läs mer om Soma Move här!

Yinyoga – stillsam yoga som hjälper dig att slappna av och mjukna 

Yinyoga är en stillsam yogaform där du får mjuka upp musklerna och fascian/bindväven, träna på att slappna av och hitta närvaro. Generellt utövas positionerna liggande eller sittande och hålls i 3-5 minuter. Målet är att hitta en varsam stretch, utan att gå till ytterlägen, vilket ger kroppen möjlighet att slappna av och hjälpa fascian/bindväven att mjukna.

→ Se alla våra klasser i Yinyoga
→ Läs mer om Yinyoga här!

Övningar online – rörlighet & återhämtning för en mjukare kropp 

Yogobe Video: 8g2r Yogobe Video: 49dw Yogobe Video: 7f6c Yogobe Video: x82p Yogobe Video: p84z Yogobe Video: 7s3d

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Har du tid för återhämtning & rörlighet? av Tanja Djelevic
• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress
• Släpp spänningarna längs kroppens muskelkedjor, av Majja Lund

Internationella fredsdagen 21 september påminner oss om den eviga strävan efter global fred. Men denna fred börjar inom oss själva, genom vårt emotionella arbete och den medvetna odlingen av inre frid. Här utforskar vi hur våra känslor och vårt inre tillstånd har en direkt påverkan på världen omkring oss.

Känslor och humör smittar – våra inre tillstånd formar världen omkring oss

Det är välkänt att våra känslor påverkar hur vi agerar och bemöter andra. Om vi känner ilska, frustration eller sorg, kommer dessa känslor att färga våra interaktioner och sprida sig till människor i vår omgivning. På samma sätt kan glädje och lugn påverka de vi möter positivt. Vi lever i ett nätverk av relationer där våra inre tillstånd ständigt spiller över till dem vi interagerar med. Ett enkelt möte med någon som bär på negativ energi kan skapa en kedjereaktion av konflikter och obehag. Den emotionella smittsamheten går djupt, och varje känsla vi uttrycker har potential att påverka en vidare cirkel av människor.

Hjärtats elektromagnetiska fält präglas av våra emotioner

Forskning har visat att våra känslor inte bara påverkar andra genom våra ord och handlingar, utan även på en energimässig nivå. Hjärtat skapar ett starkt elektromagnetiskt fält som sträcker sig flera meter bortom kroppen, och detta fält präglas av våra emotioner. Det är inte ovanligt att känna skillnaden mellan att vara nära någon som är stressad och någon som är fridfull – deras energifält påverkar oss. Denna osynliga men kraftfulla energi bär information som kommunicerar våra inre tillstånd till omvärlden. I platser där människor samlas för att meditera eller be, kan atmosfären ofta kännas fridfull och lugn, vilket beror på de harmoniska energifälten som skapats där. På samma sätt kan negativa tillstånd skapa en laddad, obehaglig energi i ett rum.

Emotionellt värkarbete: Omvandling av destruktiva känslor

Vi lever i en tid där rädsla ofta är en underliggande kraft som styr våra samhällen. Genom nyhetsrapporteringen matas vi ständigt med bilder av konflikter, hot och katastrofer, vilket förstärker en känsla av osäkerhet och oro. Denna rädslodrivna kultur upprätthåller strukturer som binder oss vid stress och separation, och det är lätt att känna sig överväldigad av världens problem. När vi kollektivt bär på rädslan skapar det ett klimat av hopplöshet och maktlöshet som försvagar vår förmåga att agera för positiv förändring.

Trots den utbredda rädslan kan vi välja att inte bli fångade av den. Genom att möta våra starka känslor, som sorg, ilska och rädsla, kan vi transformera dem till något konstruktivt. Detta arbete kan beskrivas som "vår tids emotionella värkarbete", där vi genom medkänsla och närvaro omvandlar destruktiva energier till en kraft som kan användas för att lindra lidande. När vi möter vår egen smärta och andras lidande med ett öppet hjärta frigörs den inneboende energi som dessa känslor bär på, och vi kan använda denna kraft till att agera med kärlek och medkänsla.

Transcendensens påverkan på världen

Forskning från Global Union of Scientists for Peace (GUSP.org) visar att vårt inre arbete inte bara påverkar oss själva, utan även vår omgivning. När grupper av människor försätter sig i tillstånd av transcendens, genom djup meditation eller bön, kan det ha mätbara effekter på samhällen. Studier visar att kollektiv meditation kan minska brottslighet, våld och konflikter. Att skicka kärlek och positiva tankar till människor i konfliktdrabbade områden är inte bara en symbolisk handling – det har en verklig effekt, stödd av vetenskapen. Detta visar att vi alla har potential att bidra till en fredligare värld genom att arbeta med vårt inre tillstånd.

Skapa fred varje dag genom meditation & emotionellt arbete

Vi har alltid ett val. I varje ögonblick kan vi välja mellan att falla in i förtvivlan, apati och passivitet eller att istället möta världen med tacksamhet, medkänsla och vänliga handlingar. Varje liten gest av vänlighet, varje medkännande tanke och varje handling av förlåtelse bidrar till att höja frekvensen i vårt kollektiva medvetande. Ingen handling är för liten. Genom att välja att vara medvetna om våra känslor och hur de påverkar andra, kan vi aktivt bidra till att skapa en bättre värld.

Fred är inte något som uppnås enbart genom diplomatiska överenskommelser eller politiska beslut. Det är något vi alla kan skapa, lite åt gången, varje dag. Genom vårt emotionella värkarbete och vår dagliga meditation kan vi odla inre frid och medkänsla som sprider sig till vår omgivning. Vårt inre arbete är en kraftfull resurs för att främja fred – både inom oss själva och i världen omkring oss. Genom att kontinuerligt arbeta med våra känslor, genom medveten närvaro och medkänsla, lägger vi grunden för en mer harmonisk och fredlig värld.

Övningar online – meditation

Klicka här för att se alla våra klasser inom meditation i audio- och videobiblioteket!

Yogobe Video: ch48 Yogobe Video: 6fa2 Yogobe Video: 46wp Yogobe Video: te54

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Varför utveckla hjärtats förmågor? av Pål Dobrin
• Så får du till din meditationspraktik
• Vad är nervsystemsreglering?

Pilates kan hjälpa dig att stärka din kropp, ge snabba resultat, och även stärka kontakten mellan sinnet och kroppen. I det här inlägget ger jag dig fem skäl till att börja träna pilates.

Pilates – mångsidig träning som stärker dig både fysiskt & psykiskt 

Jag har tränat och arbetat med pilates i över ett decennium nu och när jag började träna märkte jag resultatet nästan direkt. Regelbunden pilatesträning har gett mig en stark kropp inifrån och ut, som rör sig med lätthet. Jag har fått mer självförtroende och ett djupare intresse för alla aktiviteter som stärker kontakten mellan kroppen och sinnet.

Pilates är en mångsidig träningsform som tonar din kropp och stärker dig såväl fysiskt som psykiskt. Här är fem anledningar till varför jag tror att pilates kan göra en betydande skillnad för din träningsrutin:

Fem skäl till att träna pilates

• Corestyrka: Pilates fokuserar på djupa mag- och coremuskler, vilket ger dig en stark grund och ökar din stabilitet. Att stärka dessa muskler förbättrar balansen och gör att du känner dig starkare, inifrån och ut.

• Flexibilitet: Pilates ökar flexibiliteten och ökar ditt rörelseomfång. Genom att sträcka ut och förlänga musklerna gör det dig smidigare och mindre benägen för skador. Därför rekommenderar jag starkt att kombinera pilates med annan typ av träning!

• Kontakt mellan sinne och kropp: Pilates stärker oss inte bara fysiskt – med dess kontrollerade rörelser och medveten andning hjälper det dig att skapa kontakt mellan sinne och kropp, minska stress och främja allmänt välbefinnande.

• Passar alla: Pilates kan anpassas efter individuella behov och är därför en träningsform som passar alla! Övningarna är skonsamma för lederna, men ändå utmanande nog för både träningsentusiaster och nybörjare. Allt du behöver är en matta, och sen är du redo för att sätta igång!

• Resultat: Regelbunden pilatesträning ger resultat – du kan förvänta dig förbättrad hållning, ökad muskeltonus och en starkare kropp. Pilates tonar och definierar din kropp utan tunga vikter eller intensiva träningspass.

Pilates är mer än ett träningspass; det är ett träningssätt för din kropp och själ. Rulla ut mattan och påbörja en resa mot ett starkare, mer flexibelt och harmoniskt dig. Din kropp kommer att tacka dig!

Lyckta till med din pilatesträning!
/Emma

Ny utmaning – 12 dagar pilates

Nu kan du äntligen hänga på vår nya utmaning 12 dagar pilates! Det här är utmaningen för dig som vill komma igång med, eller hitta tillbaka till, din pilatespraktik. Under tolv dagar får du en daglig dos pilates med våra experter Emma Cowan, Linda Ahlgren och Jasmin Sahli. 

Läs mer om utmaningen här!

Övningar online – pilates med Emma Cowan

Yogobe Video: gh37 Yogobe Video: z85g Yogobe Video: x67e Yogobe Video: w64g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är pilates?
• With pilates as a passion – get inspired by our expert Emma Cowan
• Kom igång med din sköna vardag

Hinner du med hälsan när pluggandet drar igång igen, eller i tentastressen? Vi ger dig en guide till hur du kan må bra – och du vet väl att du som student har gratis medlemskap på Yogobe? Läs mer här!

Yogobe är gratis för dig som student via Mecenat

Du som student har gratis tillgång till Yogobe genom vårt samarbete med Mecenat. Du får prenumerationen termin för termin. Du finner all information om du får tillgång till din kod här! Vi på Yogobe vill väldigt gärna vara med dig och stötta dig under studietiden. 

Hitta en hållbar studie- och livssituation

När vi väljer att lägga tid på sådant vi mår bra av och strukturer upp studierna så att de blir hanterbara, ökar chanserna att studierna – och livet i stort – blir så mycket roligare! Planera in det som du mår bra av, om det är träffar med vänner, en keramikkurs, tränings- eller yogapass, att måla eller laga långa middagar. Det ger energi till studierna.

Enkla tips för fysisk och psykisk hälsa för studenter 

• Träning: Många studier innebär mycket sittande och tänkande processande, träning är bra för alla och särskilt viktigt för att du ska må bra genom hela studietiden.

• Pauser under dagen: Rörelsepauser hjälper dig både att minska stillasittande och få ny energi samt klarhet till huvudet. Du kan också använda pauser till andningsövningar eller avslappning för att kunna ta in mer information och minska stress.

• Återhämtning och avslappning: För att kunna ta in och smälta det vi har lärt oss behöver vi kunna slappna av och ge oss återhämtning, på samma sätt som att kroppen behöver vila efter ansträngning. Minska anspänningar från studierna och förebygg smärta och trötthet, irritation eller koncentrationssvårigheter.

• Sömnen är också viktig: Varva ner på kvällen och se till att få sex-åtta timmar sömn per natt, vilket generellt sätt är lagom – hur mycket vi behöver är individuellt. Sömnen hjälper dig att klara av stress, kunna ta in information bättre och hålla dig frisk. Här hittar du övningar som hjälper dig att sova bättre.

• Hantera stress och oro: Mindfulness och mental träning är fantastiska verktyg för att hantera studiestressen. Så fort orostankar kommer upp – fokusera på det du kan göra – uppgiften här och nu. Oron stressar bara, inte hjälper. Du kan använda oron till att skapa en handlingsplan och se till så att du har koll på vad du har för uppgifter framför dig, men det är lätt att tankarna skenar iväg i loopar. Då är avslappningsövningar bra för att kunna stoppa det icke-konstruktiva tankesnurret, få vila och genom det dessutom mer kreativitet och klartänkthet. Kan vi slappna av blir det också lättare att ta in kunskap.

Fler tips för att må bra, fysiskt & psykiskt, under studietiden

• Skapa bra rutiner – I början är det mycket nytt, hitta din dags- och veckorytm.

• Planera dina studiedagar – Kan du sätta en start- och sluttid?

• Ät bra – Regelbundet, tre huvudmål och två-tre mellanmål är en bra utgångspunkt. Ta tid för att planera, handla och förbereda. Köp hem bra och billiga råvaror, gör storkok och matlådor.

• Våga ta kontakt – Kanske har du lämnat din familj och vänner och flyttat till en ny stad. Det kan ta tid att bygga upp ett nytt nätverk, men vänner och goda sammanhang är viktigt för att vi ska känna trygghet och glädje. Umgänget ska fylla dig med ny energi. Det brukar finnas föreningar på universitetet/högskolan, men det finns också många föreningar av olika slag där man kan träffa vänner utanför studietid.
  • Varför inte engagera dig i en ideell organisation (i den mån du hinner med), börja prata med någon på gymmet eller i yogastudion, bjuda in till bok- eller filmklubb, fråga om grannen vill ha hjälp att rasta hunden eller presentera dig i studentkorridoren. Kanske superobekvämt – men det är troligtvis många som är i samma sits.

• Alkohol – Se till att du har kontroll över ditt drickande. Våga tacka nej, det är du som bestämmer hur festen skall bli, inte dina vänner eller alkoholen.

Övningar online – gratis yoga, träning och avslappning för studenter

• Playlists – övningar & klasser:
  • Pausa & må bra som student
  • Mental träning – målbild & motivation
  • Mental träning – avspänningsträning

Yogobe Video: 4b2t Yogobe Video: fx94 Yogobe Video: 8h4d Yogobe Video: z8a5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Källa (tipsen): Studenthälsan i Gävle

Lästips

• Gratis yoga för studenter med Mecenat hos Yogobe
• Kampen mot mental ohälsa – lär studenter andas
• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress

Idag pratar många om att träna hållbart och att ge sig själv bra förutsättningar för att må bra och kunna leva det liv du faktiskt vill leva. Men vad betyder det egentligen och hur går det till? Läs mer här!

Träning för att hålla hela livet

Jag vill träna hållbart för att jag vill leva länge, känna mig frisk och se mina barn gå igenom livet. Jag vill uppleva och njuta av allt som kommer i min väg, jag vill helt enkelt leva! Mitt varför är ganska enkelt och det gör mig motiverad. Har du hittat ditt varför som ger dig motivation och en plan framåt? Om inte får du lite vägledning nedan!

Lyssna inåt och identifiera dina behov 

Om du vill träna hållbart och vara relativt skadefri gäller det att hitta strategier för din hälsa. Du behöver byggstenar: belasta muskler och skelett, utmana flås, vila och återhämtning. Dessa byggstenar tror jag är nyckeln till en hållbar kropp. Jag vet att många med mig vet detta men problemet är när vi låter belastningen ta för stor del av kakan.

Att träna för att vara hållbar innebär inte att träna enformigt och att ”slita” på kroppen. Det gäller att hitta något som är kul/härligt, ger dig energi för stunden men som också bygger upp dig framåt. Vad är det du behöver just idag? Är det en yoga nidra eller ett svettigt pass i gymmet? Behöver du öka takten för att ”lyfta dig” ur en svacka eller behöver du sänka energi och kanske sova för att ösa på med kraft?

Frågor att ställa sig själv:

1. Bygger din träning upp dig eller bryter den ned dig? Känner du dig trött och sliten eller stark, pigg och smärtfri?
2. Varierar du din träning eller kör du enformigt och gärna på samma spår?
3. Hur ser balansen ut? Har du hållbara doser av träning, vila och återhämtning?

Prioritera prehabövningar 

Jag lägger alltid till gummibandsövningar i min träning. Att underhålla mina muskler och leder för att hålla mig skadefri är alltid prioriterat för mig. Det tar inte många minuter och det är så värt investeringen. Detta för mig är att träna hållbart. 

Skapa struktur med ett träningsschema

Det är väldigt svårt att sitta här och berätta i ett blogginlägg, hur just du skall träna hållbart och ge dig ett form av träningsschema. Men jag kan berätta hur jag gör och varför jag valt som jag gjort. Kanske kan du få egna idéer kring hur du kan strukturera upp din träning.

Varje söndag brukar jag ha som en struktur-dag. Jag känner efter i kroppen och tittar tillbaka på veckan som varit. Hur gick träningen och hur mycket vila/återhämtning fick jag? Om jag känner att jag i flera veckor kört på lite för hårt kan jag bestämma att jag tar en vecka med bara yoga, kallbad och promenader. Det är oftast min tuffaste vecka för mitt mentala jag. Jag bär på så mycket yang att lugna veckor ofta blir svårast. Jag är som en travhäst och vill gärna bara köra på.

Jag har en tavla jag skriver på så att jag kommer ihåg vad jag skall göra och när. Den bästa träningen är den som blir av så låt dig inte skrämmas av mitt träningsschema. Alla är olika och lever olika liv, därför behöver vi och mår bra av olika saker. Vissa dagar kanske vi har 10 minuter för oss själva andra dagar 45 minuter. Tänk kvalitet och inte kvantitet.

Mitt träningsschema – tips & inspiration

• Måndag: Löpning och kallbad – jag gillar att starta veckan med mycket flås och en liten "kallchock".
• Tisdag: Styrka överkopp inklusive prehab för skulerblad/axlar. Yoga nidra på lunchen. Promenad & kallbad.
• Onsdag: Yinyoga och promenad.
• Torsdag: Något av mina tabatainspirerade klasser på Yogobe – gärna lekfullt. Alltid tillsammans med lite prehab för axlar, höfter och knän.
• Fredag: Styrka underkropp & Yoga Nidra.
• Lördag: Häng med familjen och mycket tid utomhus. Gärna ett kallbad, behövs när jag lekt med fyra barn en hel dag.☺
• Söndag: Vila och mys men om jag har energi och kraft gärna yoga eller löpning.

Veckan efter kanske jag styrketränar mindre och kör mera löpning och yoga och så vidare. Veckorna ser ganska olika ut och det är variationen som gör att jag tycker det är så kul att träna. Jag är också lite nördig och gillar att strukturera och sätta scheman. Passens längd beror lite på hur mycket tid jag har och hur kroppen känns. Vissa pass blir 30 minuter, andra en timme, ibland kan de till och med bli 15 minuter. Jag brukar tänka att får jag till rörelse varje dag är jag nöjd.

Lycka till med träningen / Kram Julia

Program: 21 dagar träningsglöd med Julia Glutz – nu med ny klass! 

Nu har vi uppdaterat programmet 21 dagar träningsglöd med en sprillans ny klass! I programmet  får du motivation och inspiration till att skapa rutiner kring träning och vila som kommer att göra dig starkare, mer energifylld och återhämtad. 21 dagar träningsglöd passar dig som har viss träningsvana och som vill fylla på med ny pepp och energi.

Läs mer om programmet här! 

Övningar online – träning, yoga och återhämtning för ett hållbart liv

Yogobe Video: 4b2t Yogobe Video: a5d4 Yogobe Video: 5k2f Yogobe Video: 4p5f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson
• Hur mycket bör man träna? av Julia Glutz
• Verktyg för mental styrka & energi – ta hand om knoppen