Yin är mer än yinyoga, det är ett tillstånd där du kan vila i något, vila i dig själv. Yin innebär att vi kan hämta kraft i stillheten, som en motsats till det aktiva samhället. Vila och känn hur kroppen mjuknar och hela du blir en lång utandning.

Bjud in yin – ett tillstånd av vila

Yin. Hon ska få bli min närvarande syster. Jag pratar hellre om henne som ett tillstånd eller en substans. Tror många kvinnor skulle behöva krypa upp i hennes famn och få mjukna, slappna av, vila en liten stund. Då och då vila från att ta sig fram, visa upp, jämföra sig, konkurrera.

Dra sig tillbaka från larmet som gör det svårt att veckla ut sinnen och bli receptiv. Det skulle göra för ont i öronen och ögonen. Öva på vår mångspråkighet som innefattar intuition, att lyssna med kropp och hjärta, och kommunicera med samma.

Sjunka tillbaka i någots trygga famn, och känna hur kroppen mjuknar, blir eftergiven och hur axlar sänks. Som en lång utandning.

Inte bara vila från något, utan också vila i något. Vila i en substans som känns snäll, tillåtande och avskalad. I minuter som känns uppspelade i normal hastighet istället för för fast-forward. För många en känsla av att landa dit längtan har lockat oss. En plats där man vet att något är gott, men inte hur eller varför. Där yttre världen blir mycket mindre än den du har har inom dig. På ett skönt sätt. Enkelt.

Hämta kraft i stillheten

Yin. Det svala, mörka, tillbakadragande, återhållna. Det som inte hörs eller syns så mycket, men som fungerar som referenspunkt och kontrast åt det ljusa. Som kvinna består vi mer av henne, och det är kanske därför vi lider mest av västvärldens obalans av aktivitet och tillbakadragande. Saknar djupet, mörkret.

Men hon premieras inte alltid, jämfört med det mer explosiva, aktiva, festliga och utåtagerade yang. Varken av oss själva eller av andra. Mer lockande att vara i beteenden och energi som blir belönat och upplyft och högre värderat av omgivningen. Men kanske modigt och klokt, att kunna dra sig undan, gå ner i källaren, hämta kraft som inte syns, för att göra mer grundade val och fokuserade handlingar. Våga lämna partyt i den stora och breda världen, in i den mindre, nertonade.

Yinyoga hjälper nervsystemet att svalna

Yinyoga är bara en del av själva yinkonceptet, som sträcker sig över långt mer intressanta tankar och attityder. Men det är en praktik som blir konkret och koncentrerad. Där vi dessutom från övningarna får hjälp av nervsystemet att svalna av. Jag jämför yinyogastunderna med att sätta sig på sin parkbänk, lägga sig i sin hängmatta eller på bryggan. En fysisk plats för återhämtning, avskalade intryck och utryck, där själva uppgiften är att lita på att när vi gör mindre, händer det mer. Nyckeln. Våga lita på att när vi gör mindre, kan det hända mer.

Som före detta person att göra mycket i kraft, eld och energi, kan jag idag ibland dra mig för att behöva varva upp till det tillståndet igen. Även om jag gillar det hos både mig själv och andra, känner jag mig skönare och mer i fas med mig själv i den ålder och de behov jag har nu, om jag inte behöver sprätta energi som ett fyrverkeri omkring mig. Hellre bistår jag med glöd. Men som sagt, inte alltid helt lätt – då vi gärna går in i de rytmer som finns runt oss i sociala sammanhang, eller har arbeten som är intimt förknippade med kraft och snabbhet och social utåtriktning. Jag är definitivt i ständig balansgång, tro mig. Speciellt som kreativ person som kräver både och. Men jag finner det intressant. Forskar på mina egna signaler och låter det bli hjälp och verktyg till min undervisning.

Hälsobranschen kan ta större ansvar 

Jag blev tillfrågad av en stor organisation när de skulle ha sin årsstämma med styrelsen, om hur jag trodde vår bransch skulle se ut i framtiden. Svaret var tydligt och snabbt: Jag tror och vill, att vi som aktörer i hälsobranschen, ska ta mer ansvar för stress och utbrändhet på samma sätt som vi gått in som lösning för folkhälsoproblem som övervikt och inaktivitet. Att intressera oss för vad som kan förebygga och påskynda läkning av en överdos stress. Låta det bli lika tydligt som att äter du mindre och rör dig mer kommer du gå ner i vikt. Öppna möjligheter, premiera också yin. Beteende, energi, tillstånd.

Låta det få samma status som det snabba, effektiva högintensiva. Kommunicera det som intressant, djupt, men inte nödvändigtvis allvarligt. Kanske vore det lika mycket en samhällspolitisk insats som hälsorelaterad?

De elever jag hittills har mött med yinyoga, texter och metaforer har anmärkningsvärt slukat det som något exotiskt och törstsläckande. Vi behöver. Oavsett yta, behöver alla kontakt med något som är lite under huden. Där vi inte måste tjäna vilan, eller tjäna vår existens, utan faktiskt fortsätter att leva, kanske i ännu mer tydlighet, fast vi inte gör något. Det finns liv även om vi slutar låta, titta, tänka, göra. Livet själv finns.

Kära medsystrar och bröder, jag önskar er hennes kärlek och omvårdnad.

Yinyogaprogram – kom igång med yinyoga i din vardag

Vill du bjuda in mer stunder för vila och återhämtning i din vardag? Med Yogobes Yinyogaprogram får du under sex veckor lära dig att lugna nervsystemet, mjukna i kroppen och hantera stress med yinyoga. Yinyogaprogrammet har nu fyllts på med nya, fräscha klasser. Varmt välkommen att följa med in i yinyogans magiska värld!

Läs mer om Yinyogaprogrammet här! 

Övningar online – yinyoga 

Klicka här för att se alla våra klasser inom yinyoga i audio- och videobiblioteket!

Yogobe Video: r93k Yogobe Video: 9p7x Yogobe Video: gf23 Yogobe Video: 4pe6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Nybörjarens guide till yinyoga
• Yinyoga vid stress– 3 enkla övningar
• Moving yinyoga – en återhämtande kombination av rörelse och stillhet, av Moa Westman

Närmar du dig eller befinner du dig i klimakteriet? Här berättar Dr. Nathalie Helm om hur östrogenbrist påverkar oss, hur vi kan bygga en grund för god hälsa under klimakteriet och hur man kan tänka kring hormonbehandling. 

Skapa förutstättningar för välmående under och efter klimakteriet

Jag är passionerat intresserad av att hjälpa kvinnor att leva friska länge. Jag ser att det finns stora kunskapsglapp hos läkare vad gäller hur mycket förlusten av våra könshormoner betyder för oss kvinnor att leva friska, långt efter klimakteriet.

Vi förväntas leva förhoppningsvis halva vårt liv efter klimakteriet, och vi vill ju göra det med god hälsa! Kvinnor lever längre än män, men i sämre hälsa visar statistik från WHO.

Jag vill själv känna mig frisk och vital fortfarande när jag är 80. Kunna vandra i berg, leka med barnbarn, röra mig utan begränsningar. Om jag inte gör något idag när jag är 53, då kommer jag inte nå det målet. Det vet jag med säkerhet. Vill du också vara frisk vid 80? Det finns några viktiga nycklar för att få rätt förutsättningar, häng med!

Östrogenbrist påverkar allt!

Vartenda organ i kroppen har receptorer för östrogen. Det gör att bristen på östrogen också påverkar hela kroppen och vi kan få vitt skilda symptom. Lungor, hjärna, urinvägar, skelett, muskler, leder... varje organ påverkas av hormonbristen. Det i sin tur bidrar till alla skiftande symtom:

• Hjärndimma
• Huvudvärk
• Torra ögon, torr hud, torrhet i underlivet
• Astmasymptom
• Ledvärk, stelhet, inflammation, smärta
• Ångest, nedstämdhet, låg motivation

Vi får ofta höra att detta bara är en del av vårt normala åldrande. Men det finns mycket som du själv kan göra för att minska eller helt undvika dessa symptom!

3 viktiga skydd som östrogen ger

• Östrogen skyddar slemhinnorna
  Bristen på östrogen gör att slemhinnorna i underlivet tappar elasticitet och blir bestående torra. Detta kan ge smärta vid samlag, urinvägsinfektioner och svårighet att hålla tätt. Lokal östrogenbehandling skyddar mot detta.

• Östrogen skyddar skelettet
  Vårt skelett byggs ständigt upp och bryts ner konstant, så det ben som du har vid 20 års ålder är inte samma när du är 40. Östrogen har en avgörande effekt för den processen. Efter klimakteriet ökar bennedbrytningen och bennybildningen minskar. Det gör att skelettet blir svagare, skörhet utvecklas och risken för frakturer ökar. Det här är möjligt att förebygga helt med östrogenbehandling i klimakteriet.

• Östrogen skyddar hjärtat
  Östrogen skyddar mot hjärt- och kärlsjukdom om det sätts in i samband med menopaus (närmsta åren efter). Kvinnor drabbas av hjärtinfarkt i genomsnitt tio år senare än män, och det beror bland annat på att östrogen skyddar vårt hjärta och kärlsystem. Viktigt att komma ihåg att detta är den vanligaste dödsorsaken efter menopaus.

Så halvvägs genom livet blir vi berövade de hormoner som håller oss friska och vitala och skyddar oss mot en rad sjukdomar såsom hjärtkärlsjukdom, benskörhet och demens. Vi kommer inte att dö utan östrogen, men vi riskerar att dö tidigare och leva i sämre hälsa.

Deppigt... Finns det något hopp?

Nathalie Helm

Bygg grunden för din hälsa

Jag brukar prata om 5 faktorer för din livsstil. Har du inte dessa på plats så kommer inga tillskott eller hormoner i världen att hjälpa dig att uppnå full hälsa genom och efter klimakteriet!

1. Kost: Se till att äta en näringstät mat och undvik processad skräpmat.
2. Fysisk aktivitet: Regelbunden fysisk aktivitet, både konditionsträning och styrketräning med tyngre vikter för att bevara muskelmassa, belasta vårt skelett och behålla en högre ämnesomsättning.
3. Sömn: Prioritera sömnen, minst 7 h/ natt i genomsnitt är det som i studier minskar risken för den stora majoriteten av alla våra kroniska sjukdomar.
4. Stressreducering: Se till att få in stressreducerande aktiviteter som yoga, promenader i naturen, massage eller det som får dig att stressa ner.
5. Blodsockerkontroll: När östrogenet minskar så minskar vår insulinkänslighet och vi har en ökad risk för att lägga på oss fett, framförallt runt midjan och magen. Detta kryddar vi med svettningar, vallningar och sömnlösa nätter som stressar kroppen och ökar vårt sug efter snabb energi. Snabba kolhydrater ger höjda insulinnivåer vilket i sin tur gör det omöjligt att gå ner i vikt. Det viktiga är här att skapa blodsockerkontroll. Ta bort snabba kolhydrater, bryt den onda cirkeln med ökat insulinpåslag som driver på ansamling av fett runt buk och inre organ som i sin tur driver på de metabola förändringar som i slutändan leder till diabetes, hjärtinfarkt, stroke, demens.

Hur ska jag tänka kring hormonbehandling?

Östrogen tar du om, och när, du har en sviktande produktion. Utgå från data från gynundersökning, hormontester och symptom.

Det är viktigt att börja i tid, inom de första 5-10 åren från att du kommit in i menopaus, för att få de positiva effekterna av att ersätta östrogen. Man pratar om ett “window of opportunity“. Jag tänker att man tar östrogen för att skydda mot framtida sjukdomar som benskörhet, hjärtkärlsjukdom och demens.

Förändring är svårt att göra på egen hand. Men du är inte ensam! Ta hjälp av proffs på hormonbalans så kan du hitta vägen till ditt välmående. Det är aldrig för sent att börja. Lycka till!

Övningar online – yoga, träning och kunskap för dig i klimakteriet

• Utforska våra videor inom klimakteriet i audio och videobiblioteket
• Program: Klimakteriet: Mentalt & kroppsligt välmående – nu med nya träningsklasser!
• Samlingssida: Stark & återhämtad under klimakteriet – utforska hela vårt utbud inom klimakteriet

Yogobe Video: s2d4 Yogobe Video: 8d9k Yogobe Video: 2uc3 Yogobe Video: ec28

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Frågor & svar om träning i klimakteriet
• Dags för menopaus? Symptom vid klimakteriet
• Dietisten tipsar: Mat som stärker dig genom klimakteriet

Måste man vara prickstilla i yinyoga? Nej, tvärtom kan långsamma rörelser bidra till ökad rörlighet och en mjukare kropp. Här berättar Yogobes expert Moa Westman mer om Moving yin och vilka fördelar som finns när man kombinerar rörelse och stillhet i yinyogan. 

Bjud in rörelse i yinyoga med Moving yin

I Moving yinyoga bjuder vi in rörelser både före och efter positionen, vilket gör att det blir lättare att hitta ett läge där kroppen kan slappna av när vi väl landar i stillheten i positionen.

Yinyogans långsamhet är en kontrast till andra delar av vårt aktiva liv. En långsamhet som hjälper oss att vara inkännande, närvarande och lugna. Att bjuda in rörelser i yinyogan har visat sig ha många fördelar, såsom att öka rörlighet och avslappning i kroppen. En av våra viktigaste metoder för att få återhämtning är att kunna släppa på spänningar i kroppen och lära kroppen att bara vara. Det låter så enkelt, men är ofta rätt svårt.

Rörelser hjälper kroppen att öka rörelserikedomen, där kroppen skickar mer signaler upp till hjärnan och på så vis får du en ökad kroppskännedom. Genom att röra på kroppen skapar hjärnan kartor över de delar av kroppen som du rör på. Om du rör dig ofta inom ett specifikt område eller med en specifik rörelse så kommer dessa kartor att bli tydliga. Kartor som inte är lika tydliga är de du inte tidigare har gjort eller som du gör mer sällan. Viss forskning visar att otydliga hjärnkartor kan öka smärtupplevelsen i det specifika området och när vi rör på kroppen varierat så kan det minska smärtupplevelsen. Därför kan det vara otroligt fint att ge detta till kroppen i yinyogan.

Rörelse kan hjälpa oss att släppa spänningar

En annan fördel med att röra sig i yinyogan är att det ökar ledvätskan till lederna du rör samtidigt som det ökar något som kan beskrivas som en ökad glidbadhet i kroppen, där kroppens olika lager glider bättre över varandra. Två faktorer som bidrar till en mjukare känsla i kroppen och ökad rörlighet.

Moving yinyoga gör det enklare att anpassa yinyogan efter olika behov och kroppar – då man får möjlighet att känna in olika lägen innan man finner stillhet. Den som har svårt att vara stilla får känna att det är okej och rentav fördelaktigt att bjuda in rörelser även när stillhet erbjuds. Det blir en mer öppen och lättillgänglig form av yoga där fler har möjlighet att tillgodose sina behov. Om vi är stilla och känner att vi spänner kroppen alltmer kan det vara behagligt att bjuda in rörelser, där rörelsen kan hjälpa till att släppa på spänningar vi inte behöver ha just nu.

Kombinationen av rörelse och stillhet gör kroppen mjukare

Kroppen består av ett spänningsnätverk som vi behöver för att kunna röra på oss och hålla oss upprätta. Det intressanta är hur spänningarna är distribuerade i kroppen. Vi kan samla spänningar på olika ställen i kroppen utifrån hur vi lever våra liv. Om det blir väldigt lokaliserat till ett område kan det orsaka smärta. Ibland på andra ställen eftersom det ökade spänningsläget i ett område i kroppen kan dra i bindväven och skapa smärta på andra områden istället. Vi vill arbeta med spänningsmönstren i kroppen. Yinyoga handlar om att hitta spänningarna och träna på att släppa de spänningar du inte behöver ha just nu. Stillheten i yinyogan hjälper dig att träna på just det.

Att kombinera yinyogans stillhet med rörelser kan alltså hjälpa dig att få en mer behaglig upplevelse och samtidigt göra kroppen mjukare. En kombination som ger återhämtning och hjärnvila – något de flesta av oss mår bra av att bjuda in i våra liv.

Övningar online – Moving yin med Moa Westman

Du hittar alla våra klasser i yinyoga här! 

Yogobe Video: e9u3 Yogobe Video: 7t5u Yogobe Video: f57g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Olika typer av yinyoga
• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress
• Skapa utrymme för flow i din yogapraktik, av Moa Westman

Visst kan det kännas enklare att tränga undan svåra känslor istället för att möta dem. Men det kan skada oss på sikt. Genom att träna oss i att möta alla känslor kan vi få ett färggladare liv. Läs mer här! 

Att tränga undan känslor kan skada både fysiskt och psykiskt

Vi lever i ett samhälle där välmående och framgång ses som det självklara och naturliga. När normen är att må bra och vara lycklig blir många av oss experter på att döva svåra känslor. Men det får oss att må sämre i längden. 

Genom aktiviteter och ständiga distraktioner håller vi det jobbiga ifrån oss. Allt för att undvika att vara stilla och möta oss själva och våra känslor. Men de känslor som vi försöker göra oss av med försvinner inte, istället tar de sig andra former. De kan sätta sig i kroppen i form av huvudvärk, magont eller smärta eller så utvecklar vi panikångest, depression, ätstörningar eller andra former av självskadebeteende.

När vi på olika sätt försöker döva svåra känslor dövar vi alla slags känslor, för vi kan inte döva selektivt. Vi kan uppleva att vi blir avtrubbade eller att vi inte riktigt är närvarande i våra egna liv. Då kan tillvaron och livet te sig ganska grått och färglöst.

Bli närvarande i alla känslor – för ökat välmående

När vi vågar och orkar vara i kontakt med vår egen sårbarhet blir livet mer nyanserat. Plötsligt märker vi hur olika känslor hänger ihop. Efter gråt kommer ofta skratt och efter uppgivenhet infinner sig inte sällan hopp. Det kan kännas läskigt att ta en åktur i livets berg- och dalbana om vi inte är vana. Vi behöver vara omtänksamma och rimliga mot oss själva och kan börja med en liten berg- och dalbana, kanske den som är för barn för att sedan successivt, med tiden, våga prova de större. När vi åkt berg- och dalbana många gånger lär vi oss att efter en djup dal kommer ett härligt berg, precis som i livet.

Om vi vågar möta det svåra och jobbiga kommer det som tynger oss efter hand att lätta och släppa taget om oss. Fortsätter vi att undvika att möta det svåra finns det en risk att priset vi får betala är ett liv som känns mindre meningsfullt, färgglatt och äkta.

Olika strategier för att hantera känslor

• Undvika – att försöka tränga undan känslan genom att undvika den. Att intellektualisera känslan, prata om den och analysera den är också ett sätt att försöka komma undan känslan av känslan. Om vi undviker våra svåra känslor för mycket så kan det leda till ångest, nedstämdhet, sömnproblem, stress och psykosomatiska problem – för någonstans måste känslan ta vägen.

• Utagera – att istället för att möta känslan projicera ut den på något annat. Om man till exempel blir arg eller ledsen för något som hände på jobbet, så kanske man utagerar det i trafiken istället, att man blir vansinning för att någon inte anväder blinkers. En opropertionerlig reaktion, som kommer i ett annat sammanhang än där känslan egentligen uppstod. Om man använder utagerande som stragei ofta, kan det leda till att man blir mer lättriggad, får lättare att bli arg igen, och att känslan intensifieras i stunden.

• Uppleva – att bli medveten om känslan, att möta den på det sätt som man orkar eller klarar av, utan att förstora den, eller att identifiera sig med känslan. När vi möter känslor brukar det kännas i kroppen på något sätt, sen kan vi vara mer eller mindre tränade på att känna igen de kroppsliga förnimmelserna. Man kan uppleva känslan genom att till exempel lyssna på musik, ta en promenad i naturen, måla eller bara stanna upp – på något sätt blicka inåt och vara med mig själv i den känslan. När vi låter känslan få ta lite plats, utan att döma eller förringa den, så brukar den också klinga av.

Lär dig mer i programmet Hantera känslor – personlig utveckling med Mona Drar

Vill du lära dig mer om hur du kan möta dina känslor? I vårt program Hantera känslor – personlig utveckling delar Yogobes expert, legitimerade psykologen Mona Drar, med sig av sin kunskap, erfarenhet och nycklar till att vara med dina känslor och ge dem utrymme utan att varken döma eller förringa dem. Att hitta förmågan och nycklar att uppleva känslor istället för att undvika dem.

Är du intresserad av personlig utveckling kan vi också varmt rekommendera våra andra program med Mona Drar:

• Hitta mening i livet – personlig utveckling
• Förändringsarbete – personlig utveckling
• Framtidstro & positiv livssyn – personlig utveckling
• Ökad självmedkänsla – personlig utveckling
• Stressprogrammet för mental styrka & balans

Alla våra program ingår i din prenumeration hos Yogobe – testa 14 dagar gratis här!

Övningar online – möta och hantera känslor

Du hittar alla våra klasser inom att hantera känslor här!

Yogobe Video: 46wp Yogobe Video: 4f9w Yogobe Video: eg35 Yogobe Video: te54

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Förebygg utmattning och stress med återhämtning, av Mona Drar
• Möta & hantera överväldigande känslor: Förstå & ta hand om starka känslor
• Stilla tankarna & hitta mening i livet – råd vid känslor av likgiltighet

Lär känna några av yinyogans positioner! Lär dig mer om positionerna och ta del av en kort instruktionsvideo  här! 

Yinyogans positioner – mjukar upp kroppen och minskar stress

Yinyoga är en lugn och återhämtande yogaform, där du under en längre stund (ca 3-5 minuter) befinner dig i olika sittande och liggande positioner som låter kroppen och musklerna slappna av. Du hittar då en lättare stretch för att bearbeta bindväven och släppa på både fysiska och mentala spänningar.

Här har vi valt ut 8 effektiva yinyogapositionerna, där kan du läsa mer fördelarna och ta del av en kort instruktionsvideo och en längre yinyogaklass där du kan testa positionen:

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Har du inget konto? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Yinyogaposition: Fjärilen

I fjärilens position låter du fotsulorna möta varandra och knäna falla ut som fjärilsvingar åt sidorna. Det finns två versioner av fjärilenen där du antingen lutar överkroppen framåt eller bakåt.

Fördelar med fjärilen:

• Öppnar höfterna: Främjar rörlighet i höftlederna och sträcker ut inre lårmuskler.
• I framåtlutad fjäril får du en skön stretch över ländryggen.
• I bakåtlutad fjäril bearbetas framsidan av kroppen, bröst och axlar, och skapar utrymme för djupare andetag.
• Lindrar stress: Ger en lugnande effekt på nervsystemet, vilket kan minska stressnivåer.

Yogobe Video: at56 Yogobe Video: 7f6c

Yinyogaposition: Liggande twist

Liggande twist är en favoritposition för många, en position som avlastar ryggraden och främjar en djup avslappning.

Fördelar med Liggande twist:

• Släpper på spänningar längs med ryggraden.
• Masserar kroppens inre organ och stimulerar matsmältningssystemet.
• Djupt avslappnande position som fyller på med ny energi.

Yogobe Video: 6r7z Yogobe Video: 5zp3

Yinyogaposition: Skosnöret

Skosnöret kan vara en klurig position att komma in i på grund av stela höfter, men det finns flera sätt att stötta upp kroppen så att du kan slappna av och mjukna i positionen.

Fördelar med Skosnöret:

• Djupt stretch av höfter och nedre delen av ryggen: Främjar flexibilitet i både nedre och övre delen av kroppen.
• Främjar avkoppling: Positionen uppmuntrar till medvetenhet och närvaro, vilket bidrar till stressreducering.
• Ökad medvetenhet om kroppens begränsningar: Hjälper dig att lyssna på kroppen och respektera dina egna gränser.

Yogobe Video: p5x7 Yogobe Video: 7bw4

Yinyogaposition: Svanen

Att landa i svanen kan vara en fantastisk lättnad efter en dag med långvarigt sittande. Här ger du höftböjaren extra kärlek, samtidigt som sinnet får möjlighet att stillas.

Fördelar med Svanen:

• Djup stretch av höftböjaren: Öppnar upp höfter och ökar rörligheten.
• Lindrar spänningar i nedre ryggen: Avlastar ländryggen och bidrar till en bättre kroppshållning.
• Kan bidra till djup avslappning.

Yogobe Video: fa49 Yogobe Video: 5rc9

Yinyogaposition: Sfinxen & Sälen

Två snarlika positioner som ger en kompression i ländryggen och stretchar magen. Skillnaden mellan dem är att i Sfinxen är underarmarna placerade i mattan medans man i Sälen har armarna sträckta, som på bilden ovan. Ta det varsamt i dessa positioner, eller undvik dem helt, om du har ländryggsmärta

Fördelar med Sfinxen & Sälen:

• Stärker ryggraden: Ger en mjuk styrka till ryggraden och ökar flexibiliteten.
• Ger en mjuk stretch av bröst, axlar och mage.
• Stimulerar cirkulationen: Förbättrar blodflödet i området runt ryggraden.

Yogobe Video: p2b4 Yogobe Video: h54z

Yinyogaposition: Barnet

En klassisk viloposition inom alla former av yoga. I yinyoga stöttar man upp kroppen lite extra för att bearbeta bindväven.

Fördelar med Barnet: 

• Avslappning för kroppen: Positionen ger en skön stretch för ryggen, axlarna och höfterna, vilket främjar återhämtning.
• Lugnande effekt på sinnet: Den kompressiva effekten på buken kan ha en lugnande inverkan på nervsystemet.
• Centrerande: Hjälper dig att samla dig både psykiskt och fysiskt och skapar en känsla av trygghet och inre ro.

Yogobe Video: 39uh Yogobe Video: b6w2

Yinyogaposition: Sadeln

En yinyogaposition som går in på djupet i framförallt höfter och ljumskar. Det kan vara en utmanande position, men det finns flera varianter som kan avlasta till exempel onda knän.

Fördelar med Sadeln:

• Stretchar höfterna och knäna: Främjar rörlighet och lindrar spänningar i benen.
• Främjar en djupare medvetenhet: Ger en möjlighet till introspektion och medvetenhet om kroppens tillstånd och begränsningar.
• Lindrar känslor av stress: Positionen kan skapa en känsla av lättnad och avslappning i hela kroppen.

Yogobe Video: k94z Yogobe Video: 42gf

Yinyogaposition: Stöttad brygga

I Stöttad brygga får du öppna upp bröstet samtidigt som ryggraden får en skön avlastning. 

Fördelar med Stöttad brygga:

• Öppnar bröstkorgen: Främjar en bättre hållning och motverkar spänningar i axlar och nacke.
• Stärker mjukt nedre delen av ryggen och säte.
• Möjliggör djupare andning, vilket kan fylla på med ny energi.

Yogobe Video: 2af8 Yogobe Video: e62a

Mer yinyoga på Yogobe

• I playlisten Yinyoga – så gör du positionerna har vi samlat alla instruktionsvideor.
• Du hittar alla våra klasser i yinyoga i audio- och videobiblioteket
• På vår samlingsida Yinyoga för att stilla kropp & sinne hittar du allt får innehåll inom yinyoga.

Lästips

• Nybörjarens guide till yinyoga
• Yinyoga – 5 övningar att göra hemma
• 6 tips på skön rörlighets- och återhämtningsträning

Känner du dig stressad och stel i kroppen? Då är yinyoga något för dig! Här får du som nybörjare en komplett guide för att komma igång! 

Vad är yinyoga?

Yinyoga är en lugn och återhämtande form av yoga där du vanligtvis utför positionerna under en längre stund och i mer stillhet. I yinyogans positioner vill man hitta till en lätt och mjuk stretch för att bearbeta kroppens fascia – bindväv – vilket man uppnår genom genom att inte gå så djupt i positionerna och stötta sig själv med hjälp av yogaprops såsom bolster, block och filtar. Man håller positionerna en längre stund, vanligtvis mellan 3-5 minuter. Målet med yinyogan är att mjukna och släppa på både fysiska och mentala spänningar.

Yinyoga är en perfekt yogaform för den som känner sig stressad, uppe i varv och/eller stel i kroppen. Det stillsamma tempot och möjligheten att anpassa positionerna efter kroppens förutsättningar gör att yinyoga passar för alla och dessutom är enkelt för dig som nybörjare att komma igång med.

Att vara i en yinyogaposition kan vara allt från skönt och avkopplande till att kännas något skavande och intensivt. Andning och medveten närvaro är två viktiga komponenter i yinyogan för att kunna möta det som känns intensivt och obekvämt såväl fyskiskt som mentalt, men också för att kunna ge sig hän i de positioner som känns mer behagliga.

– Yinyogan och dess positioner är så tillåtande och helt och hållet anpassningsbara efter dig – det är det fantastiska med denna praktik! När vi använder props för att ge oss själva stöd exakt där vi är i denna stund, utan att kompromissa oss själva, händer något magiskt i både kropp, sinne och själ, säger Inna Mannert, en av Yogobes experter inom yinyoga.

Fördelar med yinyoga

• Avslappning som stillar både kropp och sinne
• Minskar stress och oro
• Enkelt att utföra och passar alla med individuell anpassning
• Ökar rörligheten i leder
• Ett bra komplement till övrig yogapraktik och träning
• Bidrar till ökad medveten närvaro och kontakt med kroppen
• Ökar cirkulationen och fyller på med ny energi

5 tips för dig som är nybörjare i yinyoga

• Ta god tid på dig att hitta in i varje position. Stanna i ett läge där du får en lätt stretch som du kan hålla en stund, undvik maxläge och backa om det gör ont. Det kan kännas utmanande och intensivt, men aldrig göra ont. När vi går på för intensivt så är det svårt att stötta kroppen till att slappna av, musklerna spänns vilket ger motsatt effekt både fysiskt och mentalt.

• Använd dig av yogaprops för att stötta din kropp i ditt utforskande av yinyogans positioner. Om du är bekant med mer dynamisk yoga sedan innan så kan du känna igen många av positionerna även i yin – men här utövas dem på ett mjukare sätt för att lättare hitta avslappning.

• Andas mjukt, lugnt och otvunget, gärna in och ut genom näsan. Om andningen blir ansträngd – backa lite i positionen så du hittar ett lugnt flöde igen. Låt andningen vara som ett ankare som hjälper dig att att möta det som känns intensivt och som du kan återvända till när tankarna fladdrar iväg.

• Testa att rikta din närvaro och dina andetag till områden i kroppen där du känner dig spänd och stram. Föreställ dig att inandningen fyller upp och mjukar upp i området, och att utandningen hjälper dig att släppa taget om spänningarna.

• Rör dig långsamt och försiktigt i och ur en position. Ta en paus mellan yinyogapositionerna för att känna in effekterna av positionen du har varit i och ge dig själv tid att komma ikapp.

Props – yogaredskap som stöttar kroppen och hjälper dig att slappna av

Vad behöver man för att komma igång med yinyoga? Eftersom yinyoga praktiseras mestadels sittandes och liggandes så är det skönt att ha något mjukt under sig. Till att börja med kan en tjockare yogamatta ge skön dämpning och ullyogamattor, som är våra stora favoriter när det kommer till yin, är både mjuka och värmande.

Props – yogaredskap av olika slag – är dina bästa vänner i yinyogan! Yogaprops är skapade just för en yogapraktik och med hjälp av dem kan du stötta din kropp, så att du enklare kan slappna av i positionerna. Om du inte har några props än så går det jättebra att använda kuddar, filtar och annat du har hemma. Dessa props förekommer ofta inom yinyoga:

• Bolster
• Block
• Filt
• Yogabälte
• Ögonkudde

I det här blogginlägget kan du läsa mer om olika yogaprops, hur du kan använda den och vad du kan ersätta dem med. Du kan också kika på videon nedan för mer guidning.

Kom igång med yinyoga hemma med Yogobe

Vill du komma igång med yinyoga hemma? Hos oss på Yogobe kan du som vill börja yinyoga: 

• Gå med i vårt Yinyogaprogram – ett program på sex veckor där du får guidning in i yinyogans värld.
• Guidas LIVE av våra erfarna experter – under oktober finns yinyoga på schemat varje vecka!
• Utforska våra yinyogaklasser i audio- och videobiblioteket – här hittar du alla våra klasser inom yinyoga.

Övningar online – yinyoga för nybörjare

Yogobe Video: 8rg5 Yogobe Video: 7f6c Yogobe Video: 48fe Yogobe Video: gf23 Yogobe Video: 8x4z Yogobe Video: b26f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Läs mer om yinyoga
• Yinyoga – 5 övningar att göra hemma
• Låt oss göra yinrösten hörd – vila i vardagen, av Johanna Alvin

Lax är en fena när det kommer till att fylla på med både D-vitamin och omega-3. I det här receptet bäddas laxen in ett härligt fetaosttäcke med citron och dill, och vilar tillsammans med rostade morötter och mathavre på tallriken. Mums! Ta del av receptet här! 

Ugnsbakad lax med fetaosttäcke och fräscha smaker av citron och dill 

Nu när dagarna börjar bli kortare är det fint att fylla på med lite extra D-vitamin på tallriken. Det är generellt svårt att nå de rekommenderade nivåerna av D-vitamin via kosten. En av de allra bästa källorna i maten är fet fisk såsom lax. Denna rätt bidrar dessutom med goda källor till omega-3!

Ingredienser – 4 portioner:

• 500 g lax, tinad (i bitar eller 4 st 125 g filéer)
• 150 g fetaost
• 1,5 dl creme fraiche
• 1 msk olivolja
• 1/2 citron
• ca 3 msk färsk eller fryst dill
• Salt & peppar
• 3 morötter
• 4 portioner mathavre

Gör så här:

• Sätt ugnen på 175 grader.
• Mosa fetaost med en gaffel.
• Blanda fetaosten med olivolja, skalet från citron, dill, samt salt och peppar.
• Skala morötterna och dela i kvartar.
• Lägg laxbitarna i en ugnssäker form. Om filéer, snitta varje filé med 2-3 snitt, och fördela fetaoströran uppe på laxen.
• Låt även morötterna gå med i formen, i sällskap med en skvätt olja och salt och peppar.
• Tillaga laxen och morötterna i ugnen i ca 20 min. I samband med att du ställt in formen i ugnen, sätt på vattnet till mathavren och koka enligt anvisning.
• Servera laxen med mathavre och rostad morot.

Med träning och återhämtning kan du må bättre under klimakteriet! Nu släpper vi nya, härliga träningsklassser on-demand för dig i klimakteriet med våra experter Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards Nilsson. Här svarar de på frågor kring träning och klimakteriet!

Varför är det viktigt att träna i klimakteriet?

Mary-Lou: – Du ska träna styrketräning för att bibehålla din muskelmassa. Allt du gör i din vardag kräver ju en viss styrka och med åldern så tappar vi muskelmassa och det bästa sättet att förebygga det, det är att styrketräna.

Katarina: – Och likväl med styrketräning så är det alltid konditionsträning som går parallellt. Och konditionsträningen och pulshöjande träning, det är för hjärta-kärl och även mentala aspekter och kognitionen. Det är ju ganska trevliga saker att ha med sig framåt i livet. Så ha verkligen att kombinationen är det som är det viktigaste att ha med, även här.

Varför drabbas vissa kvinnor mer av sina klimakteriebesvär än andra?

Katarina: – Ja, det vet man egentligen inte med säkerhet vad det är. Men en faktor kan definitivt vara hur stressad och pressad man är i livet i stort. Kan man dämpa stressen, kan man många gånger lindra symptomen.

Mary-Lou: – Och sen har vi alltid det här med genetiken som kan nog spela en viss roll också.

Katarina: – Ja, och såklart livsstilen i sin helhet.

Vad kan jag göra för att förebygga besvär i klimakteriet innan jag ens har hamnat där?

Mary-Lou: – Först och främst kanske tänka på Världshälsoorganisationens rekommendationer om fysisk aktivitet. Att man kommer upp till dem med både intensitets- och styrketräning.

Katarina: – Men sen även titta just på livsstilen. Att se över vad du kan träna, motionera, hur du sover, hur mycket stress och press du har och hur hela livssituationen ser ut. Ju starkare du möter det och ju mer balanserad du är, så blir det kanske en lättare resa.

Hur ska jag börja träna efter en längre period av inaktivitet, värk, stelhet eller inkontinens?

Katarina:– När du börjar träna så starta lätt. Starta i det lilla och verkligen anpassa och öka stegvis. Det finns ingen anledning att pressa och trycka på hårt.

Mary-Lou: – Ja, och kanske att man tänker på att inte lägga in för mycket övningar. Ibland så blir det att man gör så många övningar. Börja med några få. Sen tycker jag så här – ta hjälp så du får stöd i början. Och där du kan få anpassad träning och få hjälp med träningsupplägg.

Katarina: – Och det första är bara vardagsmotion för att sen komma igång lite stegvis med sådant som man gillar.

Vilken roll spelar rörlighet & avslappning för kvinnor i klimakteriet?

Katarina: – Rörlighet och avslappning är också viktigt under klimakterietiden. Med rörligheten är det så att man blir allt stummare och stramare i kroppen. Det man inte använder sig av, det tappar man ju. Då blir man ju allt stramare, så att hålla igång är toppen där.

Mary-Lou: –Och det är en del av balansen att vi behöver ha träning med konditionsträning, styrketräning, men vi behöver även ha återhämtning. Och då är ju rörlighet och avslappning perfekt som återhämtning. Återhämtning kan innebära yoga eller olika avslappningsformer, men det kan faktiskt även innebära en skogspromenad.

Katarina:– Eller att man träffar vänner, umgås och har det skönt där. Gå på bio. Att man går på en konstutställning, reser någonstans, gosar med något litet kramdjur, någon hund eller mysa under en filt. Så gör allting som du själv känner ger dig återhämtning och lugn i systemet. Det behöver inte vara stora, stora, stora grejer, utan små, små återhämtningsperioder under dagen. Det är jätteviktigt.  

Hur håller man igång tiden efter klimakteriet? Vad är det viktigaste att förvalta?

Katarina: – Det viktigaste att förvalta efter klimakteriet är att man fortsätter vara stark och fortsätter belasta kroppen. För sanningen är ju att vi inte blir yngre, utan vi blir ju allt äldre. Och då tappar man kapaciteter. Så fortsätt att vara stark och behåll det du vill ha framåt också.

Mary-Lou: – Och sen tänk där på återhämtningen, du kanske behöver ha lite längre tids återhämtning. Om du är van att vara aktiv så kanske du behöver ha någon dag extra för återhämtning. Men precis som Katarina sa, håll igång!

Nya träningsklasser i programmet Klimakteriet: Mentalt & kroppsligt välmående !

Nu är vårt omtyckta program Klimakteriet: Mentalt & kroppsligt välmående påfyllt med nya tränings- och rörlighetsklasser med våra experter Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards. I programmet varvas korta föreläsningar med träning och återhämtning – så att du kan må bra under klimakteriet! 

Läs mer om programmet här!

Övningar online – träning för dig i klimakteriet

Du hittar allt vårt innehåll om klimakteriet här!

Yogobe Video: t27k Yogobe Video: 73sh Yogobe Video: s2d4 Yogobe Video: 8d9k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Dags för menopaus? Symptom vid klimakteriet
• Må bättre med träning under klimakteriet – så kommer du igång, av Mary-Lou Richards Nilsson
• Träna kondition i klimakteriet, av Katarina Woxnerud
• Recept: Boostande smoothie för dig i klimakteriet