Är du nyfiken på alla godbitar vi har planerat för resten av året? Här får du ta del av nyheter och kommande lanseringar – en härlig blandning av peppig träning, skön yoga och mysig återhämtning! Vi ses på mattan!

Rörelsefest hela september – nya träningsklasser och utmaningar! 💃🏼

Hösten är här och hos oss på Yogobe finns det träning för alla – stela kylskåp, motionslöpare, träningsentusiaster, seniorer, nyblivna mammor och gravida, vardagsmotionärer och sist men inte minst – alla kära Netflix-potatisar. Vi tror att alla är sugna på lite kom igång!

För att öka motivationen släpper vi flera härliga nyheter inom träning & rörelse:

• 12 dagar pilates – en sprillans ny pilatesutmaning
• 4 nya tabata-inspirerade klasser med Julia Glutz
• Träning för kvinnor i klimakteriet (kommer inom kort)
• En utmaning för er som föredrar engelska klasser (kommer inom kort)

Premium LIVE – exklusivt för betalande medlemmar 🌟

I höst släpper vi ett nytt LIVE-format: Premium LIVE-event! Det är lyxiga event som bara kan bokas av våra aktiva, betalande medlemmar. Först ut är en av våra storfavoriter, yogaläraren Johanna Hector, som håller en masterclass i Vinyasa den 10 september.

Läs mer om Johannas Masterclass här!

När höstlöven faller, bjuder vi in yinyogan 🍂

Yinyoga är ju som allra mysigast att praktisera när kvällsmörkret faller och våra kroppar välkomnar mer lugn. Därför kommer oktober och november fyllas med både yinyoga och Restorative yoga.

Kommer det några nyheter? Javisst! Vi kan avslöja att Ulrica Norberg släpper nya klasser i både yin och yinyasa. Behöver du lugn och mjuk yoga redan nu? Då har vi två fina tips:

• Boka in dig på Ulrica Liavors LIVE-klasser i mjuk Holiyoga – varje söndag i september
• Ta del av vår mest populära Yinyoga-playlist här!

Vår älskade Mindfulnesskalender är tillbaka för fjärde året i rad! 🕯️

Under årets mysigaste (och stressigaste!) månad bjuder vi in våra medlemmar till 24 dagar i närvaro. Varje dag, från den 1 december fram till julafton, ses vi på mattan. Vissa dagar LIVE tillsammans, andra framför en förinspelad klass när det passar dig. Och vi älskar verkligen den här tiden tillsammans!

Såhär beskriver några av fjolårets deltagare sina upplevelser:

"Klasserna som jag gjorde på morgonen förändrade hela min dag, de hjälpte mig att vara positiv under dagen och var en bra start" – Sara F

"Att lära sig hitta närvaro på ett enkelt sätt hemma i min egna trygga miljö gjorde att det verkligen blev av!" – Annika A

"Jag blev påmind att inte ryckas med i det snabba tempot i samhället utan att ta mig tid att tänka och känna." – Anna M

Vem blir årets värd? 🤶🏼 Varje år har vi en ny värd som leder oss igenom kalendern. Men vem det blir i år kan vi inte avslöja riktigt än. Men du kan få en ledtråd: hon är mjuk och intuitiv! 

Missa inte höstens härligaste erbjudande! 💙

Är du inte betalande medlem? Då har vi ett fint fint erbjudande till dig! Nu får du 12 månader med Yogobe Play, vår prenumerationstjänst för bara 1899 SEK (ord. pris 2299 SEK)! Erbjudandet gäller t.o.m 31 december 2024. 

Läs mer om erbjudandet här!

Lästips

• Kom igång med din sköna vardag
• 5 fördelar med att träna tabata
• Vi avslöjar höstens 5 exklusiva LIVE-event

Du vet de där dagarna när matinspirationen är noll och orken tryter? Då är One pot pasta din bästa vän. I den här varianten blandas pastan men röda linser, fetaost och spenat – ta del av receptet här! 

Vegetarisk pasta med linser, spenat & fetaost – enkelt och gott! 

Det är mitt i veckan, tiden är knapp och inspirationen tryter. Vi är många som känner igen oss i scenariot. Då är denna enkla pastarätt med få ingredienser din vardagsräddare i nöden. Inget hackande, det är bara att blanda ihop ingredienserna och låta pastan tillagas i ugnen medan du tar en välförtjänt paus i soffan.

Ingredienser – 4 portioner:

• 4 portioner okokt pasta, gärna fullkorn (ca 400 g)
• 250-300 g fryst spenat
• 2 klyftor vitlök (pressad)
• 2 dl creme fraiche
• 3 dl matlagningsgrädde eller havrebas
• 2 dl röda linser
• 150 g fetaost
• 1 tärning grönsaksbuljong
• 5 dl kokande vatten
• Salt & peppar

Gör så här:

• Sätt ugnen på 200 grader.
• Lägg alla ingredienser förutom vatten och buljong i en ugnssäker form.
• Smula över buljongtärningen och häll över det kokande vattnet.
• Krydda med salt och peppar.
• Blanda runt ordentligt,  och se till att pastan är täckt med övriga ingredienser i formen så att pastan tillagas.
• Tillaga i ugnen i ca 40 minuter, rör om ett par gånger under tiden.

Låt oss göra hemmaträningen ännu härligare! Nu bjuder vi in dig till två av höstens fem exklusiva LIVE-event när du inleder en halvårsprenumeration med Yogobe Play, vår prenumerationstjänst. Dessutom till ett riktigt pangpris! Läs mer om LIVE-klasserna och lär känna experterna här!

Skräddarsydda LIVE-klasser med fem av våra fantastiska experter

Vi vill inleda hösten med att erbjuda något alldeles extra! Därför bjöd vi in fem av våra största experter för att skapa unika klasser inom deras respektive expertisområden. Klasserna hålls under hösten och erbjuds exklusivt för dig som signar upp på kampanjerbjudandet:

• Detta ingår: 6 månaders prenumeration Yogobe Play + 2 exklusiva LIVE-event
• Pris: 999 SEK (ord. pris 2372 SEK)
• Ingen bindningstid!
• Läs mer om erbjudandet här!

Vilket LIVE-event fångar din uppmärksamhet? Här nedan kan du läsa mer om klasserna och experterna: 

🪴Utmattningssyndrom och självmedkänsla med Mona Drar – 10 oktober

→ För dig som är i rehabiliteringsprocessen efter stress och utmattning.

Psykolog Mona Drar kommer att hålla en föreläsning om vikten av att skapa nya mönster för att kunna läka från ett utmattningssyndrom. I föreläsningen varvar Mona teori, klinisk erfarenhet och introspektiva övningar – utifrån ett holistiskt förhållningssätt.

Mona Drar har jobbat som psykolog i 20 år, driver idag eget företag och har skrivit flera böcker om stress, utmattning och uppvaknandeprocessen. Tillsammans med Yogobe har hon tagit fram online program med inom stress/utmattning och självutveckling.

Läs mer om Monas föreläsning här!

✨ Äg din morgon, lyft din dag med Jennie Liljefors – 15 oktober

→ För dig som älskar morgonyoga och vill få inspiration på hur du startar dagen på allra bästa sätt.

I Jennie Liljefors masterclass kommer hon bjuda på guldkornen från hennes egen morgonpraktik, som kan hjälpa dig ta dig an dagens uppgifter och utmaningar med nytt perspektiv och med mer lugn och tålamod. Klassen innehåller centrerande övningar, andningsövningar och stärkande positioner för hela kroppen och avrundas med guidad vila för maximal avslappning.

Jennie Liljefors har sedan 2014 drivit Altromondo Yoga Studio på Grev Turegatan i Stockholm. Jennie undervisar i bland annat Anusara-inspirerad yoga, gravidyoga och yinyoga och erbjuder även PT-yoga med terapeutisk inriktning.

Läs mer om Jennies masterclass här!

🍃Soul Flow Vinyasa Masterclass med Josefine Dyall – 23 oktober

→ För dig som vill komma ner i kroppen, känna harmoni i sinnet och få en lite djupare förståelse om dig själv.

Josefine Dyall kommer att hålla en masterclass i Soul Flow – yogaformen som har Vinyasayogan som bas och där prestation, perfektion och det där med att nå ett framtida mål läggs på hyllan för att istället helt landa i kroppen och känna hur den känns på insidan. Traditionell yoga blandas med andra spännande tekniker – på ett inkännande sätt.

Yoga och meditation fick Josefine Dyall att gå från att leva med prestationsångest och stress till att hitta en helt ny harmoni och närvaro. Josefine driver idag yogacentret Lyckhem där hon håller The Soul Space retreats.

Läs mer om Josefines masterclass här!

🪷 Personlig utveckling – ACT och yoga med Josephine Selander – 7 november

→ För dig som vill lära dig mer om hur du kan tilllämpa ett mer accepterande förhållningssätt till både dig själv och andra.

I Josephine Selanders föreläsning får du en orientering i hur överlappande tankar från både Acceptance and Commitment Therapy (ACT) och yogafilosofi kan rucka på invanda tankemönster och ge nya infallsvinklar i både livet och yogapraktiken.

Josephine Selander( E-RYT 500) är medgrundare till viryayoga och har sin bakgrund som dansare, skådespelare och dokumentärfilmare. Hon har skrivit böckerna ”Yoga & ACT” och ”Filosofi som terapi” samt flera böcker om yoga och håller yogalärarutbildningar på Nordiska Yogainstitutet - NYI (RYS).

Läs mer om Josephines föreläsning här!

☁️ Breathwork: free your lungs & feelings med Michelle Baker – 20 november

→ För dig som är nyfiken på Breathwork och vill utforska vad andningsövningar kan göra för ditt välmående.

Michelle Baker kommer att hålla en masterclass i Breatwork – en aktiv meditationsteknik där andningen lugnar och jordar nervsystemet samtidigt som du frigör sinne och kropp från stagnerad energi. När vi får ett säkert utrymme att känna in i och rensa det som arkiverats i våra lungor kan vi välkomna en känsla av frihet och helande som vi annars kanske aldrig hade känt.

I sitt arbete väver Michelle Baker samman sina personliga och professionella studier i Breathwork, meditation, yoga, nervsystemet, energimedicin med sin kärlek till poesi och skrivande. Hon är utbildad coach och mentor, specialiserad på personlig utveckling.

OBS! Denna masterclass hålls på engelska.

Läs mer om Michelles masterclass här!

Tabata är en träningsform där du kan få ut mycket träning på kort tid – den ger en snabb höjning av puls och explosivitet. Vill du lära dig mer eller testa mina nya klasser? Läs mer här!

Tabata – korta och högintensiva intervaller 

Tabata är en tränigsform där du gör korta, högintensiva intervaller. Namnet kommer från den japanske forskaren och läkaren Izumi Tabata, som har studerat hur hög träningsintensitet påverkar konditionen. 

• Du tränar exakt åtta intervaller.
• Intervallerna är 20 sekunder långa, med 10 sekunder vila mellan intervallerna.
• Ett helt set tabataintervaller tar alltså fyra minuter.
• Typiskt för tabata är att intensiteten i intervallerna ligger nära din maximala prestationsförmåga.

När jag tränar tabata brukar jag variera mina övningar och kör inte samma övning 8 gånger – av den enkla anledningen att det blir roligare med variation. Är det kul så blir det ju också av, eller hur?

Fem fördelar med tabata

1. Höjer din puls och explosivitet på kort tid – du sparar tid och effektiviserar din träning.
2. Förbättrar aerob och anaerob kondition. Aerob betyder biologiska processer i kroppen som kräver syre, såsom mer lågintensiv träning utan mjölksyra. Anaerob betyder biologiska processer som kan äga rum utan syre, såsom högintensiv träning där du lättare får mjölksyra.
3. Du behöver inga redskap, vilket betyder att du kan träna tabata var som helst och när som helst.
4. Tabataträning ger förbättrad blodcirkulation och lungkapacitet.
5. Jag upplever att när du regelbundet tränar nära din maxgräns, blir du faktiskt gladare och jämnare i humöret. Träning sägs ju ha en depressionslindrande effekt. Med andra ord – det är riktigt kul!

Nu finns nya tabatainspirerade klasser på Yogobe

Testa gärna mina nya tabatainspirerade klasser på Yogobe. De är roliga, effektiva och designade för att öka syreupptagningsförmågan, bygga styrka och explosivitet. Det bästa – du kan träna var som helst och med vem som helst, bara du har med dig Yogobe. Så smart!

Övningar online – tabata med Julia Glutz

• Playlist: Tabata – effektiv & kort träning

Yogobe Video: 38rt Yogobe Video: 4b2t Yogobe Video: 6ht8 Yogobe Video: 4cb9

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Vad är tabata?
• Hitta rätt träningsform för dig
• Så skapar du regelbundenhet i vardagsträningen

Är du redo för att återvända till jobb och skola, till rutiner och vardag? Här tipsar vi om träning, rörelse och återhämtning utifrån olika behov – för en skön och hållbar återgång till vardagslunken.

Vad behöver du för att må bra i din vardag?

I det enkla bor det vackra, säger Ernst Kirchsteiger, och på samma sätt är det med det som stärker vårt välmående. Det är enkla och grundläggande saker: rörelse, återhämtning, sömn, hälsosam kost, att vistas i naturen och med människor vi tycker om. Det behöver inte betyda att det alltid är enkelt att få till, men när vi väl gör det är vi rustade för vardagens toppar och dalar och må bra.

Hur vill du att din vardag ska se ut? Vilka delar prioriterar du och vad har du svårare att få till? Fortsätt läsa för att ta del att tips för en hälsosam och hållbar vardag!

6 tips för en skön övergång till vardag och rutiner

• Reflektera – en bra början är att reflektera över vad du mår bra och mindre bra av i vardagen och hur du vill att din vardag ska se ut. En fin reflektionsövning för övergången mellan sommar och höst finns här!

• Rör på kroppen – känn in och börja i lagom dos, särskilt om du har tagit en paus från träningen under sommaren. Var snäll mot din kropp och börja med kortare pass och med lägre intensitet.

• Var ute i naturen – att vistas i skog och mark stärker oss både psykiskt och fysiskt, så se till att ta dig ut! Gör ett skogsbad, eller träna och yoga utomhus så slår du två flugor i en smäll.

• Prioritera sömnen – en god natts sömn gör susen för hälsan, så det är väl värt att lägga manken till för att sova gott, särskilt om din dygnsrytm blivit lite rubbad under semestern. Har du svårt att sova? Kolla in temasidan Sömn – sov bättre & minska sömnbesvär!

• Ta tid för stillhet – både kropp och knopp behöver få ta en paus för att återhämta sig, inte minst när vi har mycket runt omkring oss. Så planera in tid för vila, stillhet och tystnad i din vardag. Kom ihåg att korta stunder kan göra stor skillnad.  Tips – kika på våra klasser inom mindfulness eller yoga nidra.

• Gör det tillsammans – att umgås med nära och kära är också en viktig pusselbit för vår hälsa. Genom att göra saker du mår bra av, tillsammans med de människor som du mår bra av, sparar du tid och fyller på två konton samtidigt.

Kom igång med träning och rörelse på ett hållbart sätt

• För dig som är pepp och älskar rörelse, men vill testa något nytt…
  Har sommarens ljusa, långa dagar och energi från solen gjort susen för dig? Känner du dig SÅ redo för rutiner och härlig träning igen, och gärna något nytt? Kolla in vår temasida Träning – stärk kropp & sinne där du hittar klasser, playlists, program och utmaningar inom våra olika träningsformer. Dessutom har vi precis släppt fyra nya, härliga tabataklasser med Julia Glutz, som definitivt kommer få ditt hjärta att pumpa!

• För dig som drar dig lite för att komma igång och behöver en mjukstart…
  Känner du dig inte helt färdig med sommaren och semesterns sköna lunk? Kanske har du tillåtit dig själv att helt släppa rutiner och träning under ledigheten. Om det känns lite motigt att komma igång igen och du vill börja i lagom dos – spana in vår temasida Kom igång – klasser på 15 minuter. Där hittar du utvalda klasser på 15 minuter inom yoga, träning och återhämtning och vår populära utmaning 15 minuter i 15 dagar – en snäll kickstart – nu med två sprillans nya klasser!

• För dig som känner dig trött & stressad…
  Har sommaren kanske inte fyllt på med energi som du hade hoppats? Känner du dig stressad över att komma tillbaka till en hektisk vardag? På temasidan Återhämtning för mindre stress & ökad energi hittar du klasser, playlists och program med lugna rörelseklasser, avslappnings- och andningsövningar och mycket mer som kan hjälpa dig att hantera stress och få verktyg för att mjukt och varsamt hitta tillbaka till orken.

Övningar online – yoga, träning och återhämtning för en skönare vardag

Yogobe Video: 4b2t Yogobe Video: 54tx Yogobe Video: x63s Yogobe Video: r53g

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Tystnad – för minskat brus & ökad mental hälsa, av Ulrica Norberg
• Kapa tidstjuvarna och boosta effektiviteten för mer vardagsharmoni
• Skogen läker – så gynnas din hälsa av skogsbad, av Cecilia Gustafsson

Att vistas i naturen gör susen för hälsan! Läs mer om hälsofördelarna med att ta dig ut i skog och mark och få enkla tips på hur du gör skogsbad här!

Hitta lugn och stillhet genom skogsbad och att vara i naturen 

Det susar i trädtopparna ovanför. Blicken följer vinden, uppför granar och tallar. Där uppe och inuti dig är det frihet. Det myllrar av naturens alla ljud och där bakom berget slår vågorna mot klipporna. Här kan du stanna. Här kan du vila. Ingen vill dig något, ingen kallar på din uppmärksamhet. Här kan du bara.. vara. 

I skogen, eller annan natur, får vi möjlighet att mer stilla blicka inåt. Att vistas i skog och mark och vid havet har många hälsofördelar, såväl psykiska som fysiska.

Fördelar med att vistas i naturen

• Minska din stress
• Stärka din kognitiva förmåga
• Förbättra din psykiska hälsa
• Främja fysisk aktivitet
• Underlätta social interaktion
• Vissa forskare menar till och med att vi skulle bli lyckligare och känna större livskraft om vi fick en starkare koppling till naturen.

Effekten av skogsbad håller i en månad

I ett SVT-reportage berättade japanska forskare om hur de lät sina försökspersoner vara tre dygn i skogen. De kunde därefter se att försökspersonerna, tack vare en sorts infektionsskyddande molekyler, phytoncider, hade fått ökade mängder NK-celler som kan döda oönskade celler i kroppen, till exempel cancerceller eller virusinfekterade celler. Effekten höll i sig i en månad.

Petra Ellora Cau Wetterholm är natur-och skogsterapiguide och jobbar till vardags som psykolog på vårdcentral. I sin kontakt med patienter med utmattningssyndrom fick hon idén om att ta med dem på skogsbad. Hon införde inslag av skogsbad till övriga behandlingsplanerna som för varje patient var på sex veckor totalt. Hon berättar för SVT att resultaten var överraskande:

– Många hade vart så sjuka att tidigare när de varit och fikat med vänner var de tvungen att vila en till två dagar eftersom de var så belastade av intryck. Men efter ett skogsbad behövde de ingen återhämtning alls, de hade fått mer energi. De hade blivit mindre sensoriskt känsliga. Många av dem var väldigt känsliga för ljud eller ljus. Det hade blivit bättre, berättar Petra Ellora Cau Wetterholm.

Tre tips för skogsbad – det behöver inte vara krångligt

1. Håll det kravlöst – Det finns många måsten när det kommer till att leva hälsosamt: vad du ska äta, hur mycket du ska röra på sig. När du skogsbadar ska du bara vara och ta in skogen.
2. Krångla inte till det. Du behöver inte vara ute halva dagen för att göra något positivt för din hälsa. Det räcker med en lunchpromenad i en skogsdunge. Lite men ofta är minst lika bra som länge.
3. Våga hitta nya vägar i din omgivning – variationen är bra och nyttig för dina sinnen.

Tipsen kommer Friluftsfrämjandet. 

Övningar online – närvaro och rörelse i naturen

• Playlists:
  • Sommarens skönaste utomhusklasser ☀️
  • Skogsbad – låt naturen läka

Yogobe Video: t95u Yogobe Video: 24gf Yogobe Video: 9p7x Yogobe Video: 4f9w

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson
• Njut av löpning i naturen, av Magnus Hagström
• Så gör du skogsbad

Källor:

• Folkhälsomyndigheten
• Friluftsfrämjandet
• SVT

Kvinnans cykliska natur kan vara en nyckel till kreativ kraft. Genom att förstå och hedra de fyra faserna av din menstruationscykel kan du skapa en djupare kontakt med din kropp och med kreativiteten som bor i dig. Här delar yogaläraren Inna Mannert med sig av hur faserna ser ut och hur du kan bemöta dig själv genom varje del av din cykel.

Kvinnans cykliska natur – en nyckel till kreativ kraft

Som kvinnor, eller livmoderbärare, är vår cykliska natur en spegling av naturens rytm. Liksom årstiderna följer vår menstruationscykel fyra faser som var och en har en unik energi och inneboende visdom. Här nedan dyker vi in i varje fas och utforskar hur du kan bemöta dig själv och ge dig själv stöd genom din cykel.

Menstruationsfasen – släpp taget och fokusera på vila

Menstruationsfasen, som kan liknas vid vintern, är då vi blöder. Under denna tid har vi ofta en lägre energinivå och behöver hitta ett långsammare tempo där vi ger utrymme för vila, återhämtning och att släppa taget. Här kan det vara fint med lugn och långsam rörelse och meditation eller skrivande som ger dig möjlighet att utforska din inre värld och tillåta det som inte längre tjänar dig att rinna bort med blodet. Under denna period kan intuitionen vara förstärkt, så hitta gärna tid för lugn och ro där du kan lyssna in till dig själv.

Follikulärfasen – fröet av nytt liv och uppvaknande

Efter vintern kommer våren, och med den follikulärfasen – en tid för att hedra mellanrummet mellan det som varit och det som ska komma. Tillåt dig själv att vara i det mellanrummet, i tomheten efter blödningen, och låt fröerna till nya idéer och projekt börja gro när de är redo. Under denna tid kan du med fördel ge utrymme för kreativitet – genom till exempel utforskande rörelse eller skapande på ett sätt du tycker om.

Ägglossningsfasen – blomstra och uttryck dig kreativt

Nu är det sommar, en tid att stå i full blom och vara i sin kreativa kraft. Här är energin på topp och likaså fertiliteten – rid på vågen som denna fas innebär och tillåt dig själv att uttrycka din inre eld genom rörelse och skapande. Att vara på toppen av fertilitet innebär inte att det handlar om att skapa liv eller bli gravid – lyssna till vad som känns lustfyllt och härligt, vad som vill bli till genom dig och ge dig själv tillåtelse att utforska och njuta av detta ögonblicks fulla potential.

Lutealfasen – skörda och reflektera

Slutligen kommer hösten, en tid för skörd och reflektion. Hedra mellanrummet mellan skapande och släppande och fokusera på att finna välmående och balans. Ta dig tid att reflektera över den cykel som har varit, fundera på om du behöver komma ikapp på något sätt – kanske blev det för mycket output och inte tillräckligt med input? Samla ihop visdomen och erfarenheterna från denna cykel och tacka dig själv för styrkan att ständigt vara i förändring och växande.

Skapa en djupare kontakt med din kropp genom din cykel

Genom att förstå och hedra de fyra faserna av din menstruationscykel kan du skapa en djupare kontakt med din kropp och den naturliga cykliska rytm som genomsyrar allt liv. Du kan på så sätt bli bättre på att förstå dina behov och skapa en ökad balans och harmoni i ditt liv genom att planera det som ligger i dina händer utefter din cykeln. När passar det egentligen bäst att bjuda in till fest eller hålla en viktig presentation på jobbet? Och när ska du helst inte planera in en fysiskt krävande aktivitet? Genom att lära känna vår cykel hedrar vi vår innersta visdom, vilket kan stärka vår intuition och öppna upp oss för livets flöde.

7 tips för att hedra din cykliska natur

• Lyssna på din kropp. Lär dig att lyssna till signalerna din kropp sänder dig under varje fas av din menstruationscykel. Ge dig själv tillåtelse att vila när du behöver det och att uttrycka dig när energin är hög.

• Skapa ritualer för varje fas. Utveckla personliga ritualer eller rutiner som stöttar dig genom varje fas av cykeln. Det kan vara allt från meditation och yoga till att skapa konst eller bara ta långa promenader i naturen. Känn in – vad ger mig stöd just nu?

• Anpassa din träning. Justera din träning baserat på var du är i din cykel. Under menstruationsfasen kanske du föredrar lugnare aktiviteter som promenader eller yinyoga, medan du under ägglossningsfasen kan utforska mer energigivande träning som löpning eller styrketräning.

• För en kalender över din menstruationscykel. Följ din cykel med en kalender och notera hur du känner dig under varje fas. Detta kan hjälpa dig att förstå dina mönster och behov bättre över tid.

• Näringsrik kost. Fokusera på att äta en näringsrik kost som stödjer din hormonella hälsa genom hela cykeln. Det kan innebära att äta mer grönsaker och frukt, fylla på med järn, balansera kolhydrater, proteiner och fetter och undvika halvfabrikat.

• Sök gemenskap. Dela din erfarenhet med dina väninnor eller andra kvinnor i din närhet. Kanske kan du skapa en gemenskap där ni stöttar varandra genom era cykler. Att ha människor att prata med och dela erfarenheter med kan göra processen mer meningsfull och utvecklande.

• Ge dig själv kärlek och acceptans. Kom ihåg att du är en del av naturen och att din cykel är en del av dig. Ge dig själv tillåtelse att vara i nuet, att acceptera dig själv precis som du är och att älska dig själv och hur du kommer till uttryck genom varje fas!

Övningar online – menscykeln

Yogobe Video: t59z Yogobe Video: pc83 Yogobe Video: e59w Yogobe Video: z37p

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Lär känna & må bättre genom din menscykel
• Yoga kan lindra mensvärk & PMS
• Upplev kroppen genom dina hormoner, av Linus Johansson

Nyfiken på att få verktyg för att hantera stress och starka känslor genom att lära känna och reglera ditt nervsystem? Yogobes expert Anja Bergh, yogalärare med inrikting mot rörelseutforskning och somatisk nervsystemsreglering, lär dig mer!

Vad gör nervsystemet?

– Nervsystemet (NS) är ett system som gör väldigt mycket*. Men väldigt förenklat så kommunicerar delarna i vår kropp med varandra genom nervsystemet, samt mellan dig och världen genom dina sinnen. Det reagerar på trygghet och hot för att få oss att överleva, säger Anja Bergh.

Det autonoma nervsystemet är den icke-viljestyrda, automatiska, delen av nervsystemet, som består av det sympatiska nervsystemet (som bland annat förbereder på kamp och flykt) och det parasympatiska nervsystemet (som bland annat står för trygghet och vila men kan också leda till frysreaktioner vid starkt stressade situationer).

Hur kan nervsystemet bli stressat och hur påverkar det oss?

– Det finns många olika saker som kan få oss att fastna i stressresponser (biokemiska, fysiska och emotionella reaktioner på stress, reds anm.), det kan visa sig som varierande grad av kamp-, flykt- eller frystillstånd. Stress i sig är inte farligt och inget vi vill bli av med, säger Anja och utvecklar:

– Det är korrekt att reagera på hotfulla situationer eller rycka till vid ett högt ljud, vi ska inte träna bort våra naturliga reaktioner. Det är också naturligt att slappna av och ta in världen och dig själv i trygghet, att kunna varva ner och vara bekväm med dig själv och världen. Men det vi upplever som negativ stress behöver vi hantera bättre eller ändra vår situation för att bli av med.

Många gånger reagerar vi exempelvis utifrån vad som har hänt i vårt förflutna.  Nervsystemet tar snabbaste rutt till överlevnad. Då kan vi behöva stötta oss för att "omkoda" den rutten över tid.

Vad menas med nervsystemsreglering?

– Jag kan bara svara på hur jag använder den termen; för mig är det ett sätt att lära oss hur vi medvetet kan påverka de reaktioner som är automatiska, säger Anja:

• Det är att stanna nära den egna upplevelsen och att öka vår kapacitet att ha intensiv energi i vårt system utan att gå till stressrespons.

• Det är ett sätt att börja märka vad som känns både i sensationer, emotioner och hur vårt beteende är och över tid koppla loss det från vårt förflutna för att istället ha reaktioner på det som faktiskt händer här och nu.

• Det är att tillåta energin av responsen att röra sig igenom dig; Ljudet, rörelsen, impulsen till något utifrån det upplevda hotet. När vi inte tillåter det sparas den energin i kroppen som obearbetad överlevnadsenergi.

Hon förklarar att det saknas omfattande forskning i området, i stället jobbar vi empiriskt.

– Ett reglerat nervsystem är alltså ett som har riktiga reaktioner på det som sker inuti kroppen och mellan dig och världen. Det är ett system med flöde och variation, inte ett statiskt tillstånd, säger Anja.

Hur kan vi reglera nervsystemet – hitta lugn i stunden?

• Rörelse. Till exempel genom att hålla fokus på två platser i kroppen samtidigt som du tränar, yogar, promenerar. Tex midjan och armhålan, eller bröstbenet och nyckelbenet.

• Ljud. Ofta håller vi inne ljud vi tycker är opassande, eller blir lite rädda för våra egna ljud. När du tillåter den sortens ljud hålls dess energi inte inombords.

• Ta in och möt sensationer och emotioner. Var ärlig mot dig själv i vad du upplever både genom sensationer och emotioner. Nervsystemet behöver tydlighet och trygghet genom att kunna lita på att information som skickas i nervsystemet inte blir "emotsagd".

• Fokusera på olika kroppsdelar eller objekt. Behåll din uppmärksamhet på exempelvis följande en stund:
  • Fäst uppmärksamheten till kroppens sensationer
  • Fäst uppmärksamheten till något i din närmiljö
  • Lokalisera två punkter av din kropp och stanna där en stund.

Hur kan vi öka kapaciteten att hantera livet och minska nervystemets  reaktioner?

– Eftersom det autonoma nervsystemet är automatiskt, så är det inte din personlighet som reagerar med att stänga ner och inte kunna kommunicera trots att det vore hjälpsamt, eller som blixtrar till med ilska. Jag vet att det tar en stund att landa, men så är det. Därför hjälper det inte att lägga ett beteende på den sortens reaktion. Vi har alla försökt förändra våra automatiska stressresponser och ibland lyckas vi trycka ner intensiteten inuti genom ett annat beteende, men det fungerar dåligt på lång sikt,

I stället kan du lära dig att känna igen vad som känns när du är på väg i den riktningen och göra ett medvetet avbrott genom att skifta din närvaro.

– När hjärnan är omprogrammerad (neuroplasticitetens gåva) upplever vi att något inte får oss triggade på samma sätt som förut. Däremot försvinner inte möjligheten till kamp, flykt eller frys, men det behövs mer av det gamla eller något annat som faktiskt är ett riktigt hot för att försätta oss i det tillståndet, säger Anja.

Exempel – en mer kroppsbaserad teknik:
Utgå från något du upplever intensivt – det spelar ingen roll om det är 'bra' intensitet som till exempel kärlek, eller 'dålig' intensitet som exempelvis ett svårt samtal – och försök vara med det.

Uppmärksamma vad du känner i kroppen och tillåt rörelse, ljud eller annat att bara hända med dig, istället för att begrava det. Följ med i det som kommer till dig – rör dig, eller låt ljud komma ut, utan att tänka, låt det bara få komma, från din intensiva känsla. 

Onlinekurs i nervsystemsreglering med Anja Bergh

Är du nyfiken på att lära dig mer om nervsystemsreglering? I kursen Nära – onlinekurs i nervsystemsreglering får du lära dig grunderna i nervsystemsreglering och ta del av övningar för att använda kroppen för hantering av oro, stress och trauma. 

Övningar online – för nervsystemet 

Ta del av klasser med Anja i biblioteket.

Yogobe Video: 52hs Yogobe Video: 7b2e Yogobe Video: s74d Yogobe Video: b7w8

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Bron mellan meditation och rörelse, av Anja Bergh
• Påverka nervsystemet genom andning, av Emma Öberg
• Vad är vagusnerven och hur stärker jag den?

*Källa: 1177