Tabata är en träningsform där du kan få ut mycket träning på kort tid – den ger en snabb höjning av puls och explosivitet. Vill du lära dig mer eller testa mina nya klasser? Läs mer här!

Tabata – korta och högintensiva intervaller 

Tabata är en tränigsform där du gör korta, högintensiva intervaller. Namnet kommer från den japanske forskaren och läkaren Izumi Tabata, som har studerat hur hög träningsintensitet påverkar konditionen. 

• Du tränar exakt åtta intervaller.
• Intervallerna är 20 sekunder långa, med 10 sekunder vila mellan intervallerna.
• Ett helt set tabataintervaller tar alltså fyra minuter.
• Typiskt för tabata är att intensiteten i intervallerna ligger nära din maximala prestationsförmåga.

När jag tränar tabata brukar jag variera mina övningar och kör inte samma övning 8 gånger – av den enkla anledningen att det blir roligare med variation. Är det kul så blir det ju också av, eller hur?

Fem fördelar med tabata

1. Höjer din puls och explosivitet på kort tid – du sparar tid och effektiviserar din träning.
2. Förbättrar aerob och anaerob kondition. Aerob betyder biologiska processer i kroppen som kräver syre, såsom mer lågintensiv träning utan mjölksyra. Anaerob betyder biologiska processer som kan äga rum utan syre, såsom högintensiv träning där du lättare får mjölksyra.
3. Du behöver inga redskap, vilket betyder att du kan träna tabata var som helst och när som helst.
4. Tabataträning ger förbättrad blodcirkulation och lungkapacitet.
5. Jag upplever att när du regelbundet tränar nära din maxgräns, blir du faktiskt gladare och jämnare i humöret. Träning sägs ju ha en depressionslindrande effekt. Med andra ord – det är riktigt kul!

Nu finns nya tabatainspirerade klasser på Yogobe

Testa gärna mina nya tabatainspirerade klasser på Yogobe. De är roliga, effektiva och designade för att öka syreupptagningsförmågan, bygga styrka och explosivitet. Det bästa – du kan träna var som helst och med vem som helst, bara du har med dig Yogobe. Så smart!

Övningar online – tabata med Julia Glutz

• Playlist: Tabata – effektiv & kort träning

Yogobe Video: 38rt Yogobe Video: 4b2t Yogobe Video: 6ht8 Yogobe Video: 4cb9

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Vad är tabata?
• Hitta rätt träningsform för dig
• Så skapar du regelbundenhet i vardagsträningen

Är du redo för att återvända till jobb och skola, till rutiner och vardag? Här tipsar vi om träning, rörelse och återhämtning utifrån olika behov – för en skön och hållbar återgång till vardagslunken.

Vad behöver du för att må bra i din vardag?

I det enkla bor det vackra, säger Ernst Kirchsteiger, och på samma sätt är det med det som stärker vårt välmående. Det är enkla och grundläggande saker: rörelse, återhämtning, sömn, hälsosam kost, att vistas i naturen och med människor vi tycker om. Det behöver inte betyda att det alltid är enkelt att få till, men när vi väl gör det är vi rustade för vardagens toppar och dalar och må bra.

Hur vill du att din vardag ska se ut? Vilka delar prioriterar du och vad har du svårare att få till? Fortsätt läsa för att ta del att tips för en hälsosam och hållbar vardag!

6 tips för en skön övergång till vardag och rutiner

• Reflektera – en bra början är att reflektera över vad du mår bra och mindre bra av i vardagen och hur du vill att din vardag ska se ut. En fin reflektionsövning för övergången mellan sommar och höst finns här!

• Rör på kroppen – känn in och börja i lagom dos, särskilt om du har tagit en paus från träningen under sommaren. Var snäll mot din kropp och börja med kortare pass och med lägre intensitet.

• Var ute i naturen – att vistas i skog och mark stärker oss både psykiskt och fysiskt, så se till att ta dig ut! Gör ett skogsbad, eller träna och yoga utomhus så slår du två flugor i en smäll.

• Prioritera sömnen – en god natts sömn gör susen för hälsan, så det är väl värt att lägga manken till för att sova gott, särskilt om din dygnsrytm blivit lite rubbad under semestern. Har du svårt att sova? Kolla in temasidan Sömn – sov bättre & minska sömnbesvär!

• Ta tid för stillhet – både kropp och knopp behöver få ta en paus för att återhämta sig, inte minst när vi har mycket runt omkring oss. Så planera in tid för vila, stillhet och tystnad i din vardag. Kom ihåg att korta stunder kan göra stor skillnad.  Tips – kika på våra klasser inom mindfulness eller yoga nidra.

• Gör det tillsammans – att umgås med nära och kära är också en viktig pusselbit för vår hälsa. Genom att göra saker du mår bra av, tillsammans med de människor som du mår bra av, sparar du tid och fyller på två konton samtidigt.

Kom igång med träning och rörelse på ett hållbart sätt

• För dig som är pepp och älskar rörelse, men vill testa något nytt…
  Har sommarens ljusa, långa dagar och energi från solen gjort susen för dig? Känner du dig SÅ redo för rutiner och härlig träning igen, och gärna något nytt? Kolla in vår temasida Träning – stärk kropp & sinne där du hittar klasser, playlists, program och utmaningar inom våra olika träningsformer. Dessutom har vi precis släppt fyra nya, härliga tabataklasser med Julia Glutz, som definitivt kommer få ditt hjärta att pumpa!

• För dig som drar dig lite för att komma igång och behöver en mjukstart…
  Känner du dig inte helt färdig med sommaren och semesterns sköna lunk? Kanske har du tillåtit dig själv att helt släppa rutiner och träning under ledigheten. Om det känns lite motigt att komma igång igen och du vill börja i lagom dos – spana in vår temasida Kom igång – klasser på 15 minuter. Där hittar du utvalda klasser på 15 minuter inom yoga, träning och återhämtning och vår populära utmaning 15 minuter i 15 dagar – en snäll kickstart – nu med två sprillans nya klasser!

• För dig som känner dig trött & stressad…
  Har sommaren kanske inte fyllt på med energi som du hade hoppats? Känner du dig stressad över att komma tillbaka till en hektisk vardag? På temasidan Återhämtning för mindre stress & ökad energi hittar du klasser, playlists och program med lugna rörelseklasser, avslappnings- och andningsövningar och mycket mer som kan hjälpa dig att hantera stress och få verktyg för att mjukt och varsamt hitta tillbaka till orken.

Övningar online – yoga, träning och återhämtning för en skönare vardag

Yogobe Video: 4b2t Yogobe Video: 54tx Yogobe Video: x63s Yogobe Video: r53g

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Tystnad – för minskat brus & ökad mental hälsa, av Ulrica Norberg
• Kapa tidstjuvarna och boosta effektiviteten för mer vardagsharmoni
• Skogen läker – så gynnas din hälsa av skogsbad, av Cecilia Gustafsson

Att vistas i naturen gör susen för hälsan! Läs mer om hälsofördelarna med att ta dig ut i skog och mark och få enkla tips på hur du gör skogsbad här!

Hitta lugn och stillhet genom skogsbad och att vara i naturen 

Det susar i trädtopparna ovanför. Blicken följer vinden, uppför granar och tallar. Där uppe och inuti dig är det frihet. Det myllrar av naturens alla ljud och där bakom berget slår vågorna mot klipporna. Här kan du stanna. Här kan du vila. Ingen vill dig något, ingen kallar på din uppmärksamhet. Här kan du bara.. vara. 

I skogen, eller annan natur, får vi möjlighet att mer stilla blicka inåt. Att vistas i skog och mark och vid havet har många hälsofördelar, såväl psykiska som fysiska.

Fördelar med att vistas i naturen

• Minska din stress
• Stärka din kognitiva förmåga
• Förbättra din psykiska hälsa
• Främja fysisk aktivitet
• Underlätta social interaktion
• Vissa forskare menar till och med att vi skulle bli lyckligare och känna större livskraft om vi fick en starkare koppling till naturen.

Effekten av skogsbad håller i en månad

I ett SVT-reportage berättade japanska forskare om hur de lät sina försökspersoner vara tre dygn i skogen. De kunde därefter se att försökspersonerna, tack vare en sorts infektionsskyddande molekyler, phytoncider, hade fått ökade mängder NK-celler som kan döda oönskade celler i kroppen, till exempel cancerceller eller virusinfekterade celler. Effekten höll i sig i en månad.

Petra Ellora Cau Wetterholm är natur-och skogsterapiguide och jobbar till vardags som psykolog på vårdcentral. I sin kontakt med patienter med utmattningssyndrom fick hon idén om att ta med dem på skogsbad. Hon införde inslag av skogsbad till övriga behandlingsplanerna som för varje patient var på sex veckor totalt. Hon berättar för SVT att resultaten var överraskande:

– Många hade vart så sjuka att tidigare när de varit och fikat med vänner var de tvungen att vila en till två dagar eftersom de var så belastade av intryck. Men efter ett skogsbad behövde de ingen återhämtning alls, de hade fått mer energi. De hade blivit mindre sensoriskt känsliga. Många av dem var väldigt känsliga för ljud eller ljus. Det hade blivit bättre, berättar Petra Ellora Cau Wetterholm.

Tre tips för skogsbad – det behöver inte vara krångligt

1. Håll det kravlöst – Det finns många måsten när det kommer till att leva hälsosamt: vad du ska äta, hur mycket du ska röra på sig. När du skogsbadar ska du bara vara och ta in skogen.
2. Krångla inte till det. Du behöver inte vara ute halva dagen för att göra något positivt för din hälsa. Det räcker med en lunchpromenad i en skogsdunge. Lite men ofta är minst lika bra som länge.
3. Våga hitta nya vägar i din omgivning – variationen är bra och nyttig för dina sinnen.

Tipsen kommer Friluftsfrämjandet. 

Övningar online – närvaro och rörelse i naturen

• Playlists:
  • Sommarens skönaste utomhusklasser ☀️
  • Skogsbad – låt naturen läka

Yogobe Video: t95u Yogobe Video: 24gf Yogobe Video: 9p7x Yogobe Video: 4f9w

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson
• Njut av löpning i naturen, av Magnus Hagström
• Så gör du skogsbad

Källor:

• Folkhälsomyndigheten
• Friluftsfrämjandet
• SVT

Kvinnans cykliska natur kan vara en nyckel till kreativ kraft. Genom att förstå och hedra de fyra faserna av din menstruationscykel kan du skapa en djupare kontakt med din kropp och med kreativiteten som bor i dig. Här delar yogaläraren Inna Mannert med sig av hur faserna ser ut och hur du kan bemöta dig själv genom varje del av din cykel.

Kvinnans cykliska natur – en nyckel till kreativ kraft

Som kvinnor, eller livmoderbärare, är vår cykliska natur en spegling av naturens rytm. Liksom årstiderna följer vår menstruationscykel fyra faser som var och en har en unik energi och inneboende visdom. Här nedan dyker vi in i varje fas och utforskar hur du kan bemöta dig själv och ge dig själv stöd genom din cykel.

Menstruationsfasen – släpp taget och fokusera på vila

Menstruationsfasen, som kan liknas vid vintern, är då vi blöder. Under denna tid har vi ofta en lägre energinivå och behöver hitta ett långsammare tempo där vi ger utrymme för vila, återhämtning och att släppa taget. Här kan det vara fint med lugn och långsam rörelse och meditation eller skrivande som ger dig möjlighet att utforska din inre värld och tillåta det som inte längre tjänar dig att rinna bort med blodet. Under denna period kan intuitionen vara förstärkt, så hitta gärna tid för lugn och ro där du kan lyssna in till dig själv.

Follikulärfasen – fröet av nytt liv och uppvaknande

Efter vintern kommer våren, och med den follikulärfasen – en tid för att hedra mellanrummet mellan det som varit och det som ska komma. Tillåt dig själv att vara i det mellanrummet, i tomheten efter blödningen, och låt fröerna till nya idéer och projekt börja gro när de är redo. Under denna tid kan du med fördel ge utrymme för kreativitet – genom till exempel utforskande rörelse eller skapande på ett sätt du tycker om.

Ägglossningsfasen – blomstra och uttryck dig kreativt

Nu är det sommar, en tid att stå i full blom och vara i sin kreativa kraft. Här är energin på topp och likaså fertiliteten – rid på vågen som denna fas innebär och tillåt dig själv att uttrycka din inre eld genom rörelse och skapande. Att vara på toppen av fertilitet innebär inte att det handlar om att skapa liv eller bli gravid – lyssna till vad som känns lustfyllt och härligt, vad som vill bli till genom dig och ge dig själv tillåtelse att utforska och njuta av detta ögonblicks fulla potential.

Lutealfasen – skörda och reflektera

Slutligen kommer hösten, en tid för skörd och reflektion. Hedra mellanrummet mellan skapande och släppande och fokusera på att finna välmående och balans. Ta dig tid att reflektera över den cykel som har varit, fundera på om du behöver komma ikapp på något sätt – kanske blev det för mycket output och inte tillräckligt med input? Samla ihop visdomen och erfarenheterna från denna cykel och tacka dig själv för styrkan att ständigt vara i förändring och växande.

Skapa en djupare kontakt med din kropp genom din cykel

Genom att förstå och hedra de fyra faserna av din menstruationscykel kan du skapa en djupare kontakt med din kropp och den naturliga cykliska rytm som genomsyrar allt liv. Du kan på så sätt bli bättre på att förstå dina behov och skapa en ökad balans och harmoni i ditt liv genom att planera det som ligger i dina händer utefter din cykeln. När passar det egentligen bäst att bjuda in till fest eller hålla en viktig presentation på jobbet? Och när ska du helst inte planera in en fysiskt krävande aktivitet? Genom att lära känna vår cykel hedrar vi vår innersta visdom, vilket kan stärka vår intuition och öppna upp oss för livets flöde.

7 tips för att hedra din cykliska natur

• Lyssna på din kropp. Lär dig att lyssna till signalerna din kropp sänder dig under varje fas av din menstruationscykel. Ge dig själv tillåtelse att vila när du behöver det och att uttrycka dig när energin är hög.

• Skapa ritualer för varje fas. Utveckla personliga ritualer eller rutiner som stöttar dig genom varje fas av cykeln. Det kan vara allt från meditation och yoga till att skapa konst eller bara ta långa promenader i naturen. Känn in – vad ger mig stöd just nu?

• Anpassa din träning. Justera din träning baserat på var du är i din cykel. Under menstruationsfasen kanske du föredrar lugnare aktiviteter som promenader eller yinyoga, medan du under ägglossningsfasen kan utforska mer energigivande träning som löpning eller styrketräning.

• För en kalender över din menstruationscykel. Följ din cykel med en kalender och notera hur du känner dig under varje fas. Detta kan hjälpa dig att förstå dina mönster och behov bättre över tid.

• Näringsrik kost. Fokusera på att äta en näringsrik kost som stödjer din hormonella hälsa genom hela cykeln. Det kan innebära att äta mer grönsaker och frukt, fylla på med järn, balansera kolhydrater, proteiner och fetter och undvika halvfabrikat.

• Sök gemenskap. Dela din erfarenhet med dina väninnor eller andra kvinnor i din närhet. Kanske kan du skapa en gemenskap där ni stöttar varandra genom era cykler. Att ha människor att prata med och dela erfarenheter med kan göra processen mer meningsfull och utvecklande.

• Ge dig själv kärlek och acceptans. Kom ihåg att du är en del av naturen och att din cykel är en del av dig. Ge dig själv tillåtelse att vara i nuet, att acceptera dig själv precis som du är och att älska dig själv och hur du kommer till uttryck genom varje fas!

Övningar online – menscykeln

Yogobe Video: t59z Yogobe Video: pc83 Yogobe Video: e59w Yogobe Video: z37p

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Lär känna & må bättre genom din menscykel
• Yoga kan lindra mensvärk & PMS
• Upplev kroppen genom dina hormoner, av Linus Johansson

Nyfiken på att få verktyg för att hantera stress och starka känslor genom att lära känna och reglera ditt nervsystem? Yogobes expert Anja Bergh, yogalärare med inrikting mot rörelseutforskning och somatisk nervsystemsreglering, lär dig mer!

Vad gör nervsystemet?

– Nervsystemet (NS) är ett system som gör väldigt mycket*. Men väldigt förenklat så kommunicerar delarna i vår kropp med varandra genom nervsystemet, samt mellan dig och världen genom dina sinnen. Det reagerar på trygghet och hot för att få oss att överleva, säger Anja Bergh.

Det autonoma nervsystemet är den icke-viljestyrda, automatiska, delen av nervsystemet, som består av det sympatiska nervsystemet (som bland annat förbereder på kamp och flykt) och det parasympatiska nervsystemet (som bland annat står för trygghet och vila men kan också leda till frysreaktioner vid starkt stressade situationer).

Hur kan nervsystemet bli stressat och hur påverkar det oss?

– Det finns många olika saker som kan få oss att fastna i stressresponser (biokemiska, fysiska och emotionella reaktioner på stress, reds anm.), det kan visa sig som varierande grad av kamp-, flykt- eller frystillstånd. Stress i sig är inte farligt och inget vi vill bli av med, säger Anja och utvecklar:

– Det är korrekt att reagera på hotfulla situationer eller rycka till vid ett högt ljud, vi ska inte träna bort våra naturliga reaktioner. Det är också naturligt att slappna av och ta in världen och dig själv i trygghet, att kunna varva ner och vara bekväm med dig själv och världen. Men det vi upplever som negativ stress behöver vi hantera bättre eller ändra vår situation för att bli av med.

Många gånger reagerar vi exempelvis utifrån vad som har hänt i vårt förflutna.  Nervsystemet tar snabbaste rutt till överlevnad. Då kan vi behöva stötta oss för att "omkoda" den rutten över tid.

Vad menas med nervsystemsreglering?

– Jag kan bara svara på hur jag använder den termen; för mig är det ett sätt att lära oss hur vi medvetet kan påverka de reaktioner som är automatiska, säger Anja:

• Det är att stanna nära den egna upplevelsen och att öka vår kapacitet att ha intensiv energi i vårt system utan att gå till stressrespons.

• Det är ett sätt att börja märka vad som känns både i sensationer, emotioner och hur vårt beteende är och över tid koppla loss det från vårt förflutna för att istället ha reaktioner på det som faktiskt händer här och nu.

• Det är att tillåta energin av responsen att röra sig igenom dig; Ljudet, rörelsen, impulsen till något utifrån det upplevda hotet. När vi inte tillåter det sparas den energin i kroppen som obearbetad överlevnadsenergi.

Hon förklarar att det saknas omfattande forskning i området, i stället jobbar vi empiriskt.

– Ett reglerat nervsystem är alltså ett som har riktiga reaktioner på det som sker inuti kroppen och mellan dig och världen. Det är ett system med flöde och variation, inte ett statiskt tillstånd, säger Anja.

Hur kan vi reglera nervsystemet – hitta lugn i stunden?

• Rörelse. Till exempel genom att hålla fokus på två platser i kroppen samtidigt som du tränar, yogar, promenerar. Tex midjan och armhålan, eller bröstbenet och nyckelbenet.

• Ljud. Ofta håller vi inne ljud vi tycker är opassande, eller blir lite rädda för våra egna ljud. När du tillåter den sortens ljud hålls dess energi inte inombords.

• Ta in och möt sensationer och emotioner. Var ärlig mot dig själv i vad du upplever både genom sensationer och emotioner. Nervsystemet behöver tydlighet och trygghet genom att kunna lita på att information som skickas i nervsystemet inte blir "emotsagd".

• Fokusera på olika kroppsdelar eller objekt. Behåll din uppmärksamhet på exempelvis följande en stund:
  • Fäst uppmärksamheten till kroppens sensationer
  • Fäst uppmärksamheten till något i din närmiljö
  • Lokalisera två punkter av din kropp och stanna där en stund.

Hur kan vi öka kapaciteten att hantera livet och minska nervystemets  reaktioner?

– Eftersom det autonoma nervsystemet är automatiskt, så är det inte din personlighet som reagerar med att stänga ner och inte kunna kommunicera trots att det vore hjälpsamt, eller som blixtrar till med ilska. Jag vet att det tar en stund att landa, men så är det. Därför hjälper det inte att lägga ett beteende på den sortens reaktion. Vi har alla försökt förändra våra automatiska stressresponser och ibland lyckas vi trycka ner intensiteten inuti genom ett annat beteende, men det fungerar dåligt på lång sikt,

I stället kan du lära dig att känna igen vad som känns när du är på väg i den riktningen och göra ett medvetet avbrott genom att skifta din närvaro.

– När hjärnan är omprogrammerad (neuroplasticitetens gåva) upplever vi att något inte får oss triggade på samma sätt som förut. Däremot försvinner inte möjligheten till kamp, flykt eller frys, men det behövs mer av det gamla eller något annat som faktiskt är ett riktigt hot för att försätta oss i det tillståndet, säger Anja.

Exempel – en mer kroppsbaserad teknik:
Utgå från något du upplever intensivt – det spelar ingen roll om det är 'bra' intensitet som till exempel kärlek, eller 'dålig' intensitet som exempelvis ett svårt samtal – och försök vara med det.

Uppmärksamma vad du känner i kroppen och tillåt rörelse, ljud eller annat att bara hända med dig, istället för att begrava det. Följ med i det som kommer till dig – rör dig, eller låt ljud komma ut, utan att tänka, låt det bara få komma, från din intensiva känsla. 

Onlinekurs i nervsystemsreglering med Anja Bergh

Är du nyfiken på att lära dig mer om nervsystemsreglering? I kursen Nära – onlinekurs i nervsystemsreglering får du lära dig grunderna i nervsystemsreglering och ta del av övningar för att använda kroppen för hantering av oro, stress och trauma. 

Övningar online – för nervsystemet 

Ta del av klasser med Anja i biblioteket.

Yogobe Video: 52hs Yogobe Video: 7b2e Yogobe Video: s74d Yogobe Video: b7w8

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Bron mellan meditation och rörelse, av Anja Bergh
• Påverka nervsystemet genom andning, av Emma Öberg
• Vad är vagusnerven och hur stärker jag den?

*Källa: 1177

Yogan bär mig. Varje dag. Den blev min räddning i kaoset. Yoga gör inte allt i livet fantastiskt, men det ger verktygen för att kunna hantera det vi möter i livet. Här delar jag med mig av mina egna upplevelser, från panikångest och utbrändhet till yogastudioägare, tiden efter den, och hur yogan, både varit och är, mitt stöd. 

Utmattning och panikångest – yoga och samtalsterapi tog mig upp

Det var en fredagsmorgon. Paniken sköljde över mig och jag kunde inte kliva ur sängen. Det var inte första gången den gjorde det.  Okontrollerad gråt, ständigt irriterad och arg, andan så högt upp i halsen som det bara går, hud som skrek, mage som signalerade och organ som stängde av. Det var så det var, och så hade varit under lång tid. En del signaler ett par månader. En del flera år. Det som hände var att jag stängde av.

”Det går över”. ”Jag gör lite till”. ”Jag tar lite medicin mot detta och kör på”. ”Det är inte på riktigt, det sitter bara i huvudet”. De där tankarna är inte så konstigt att de kommer. Hjärnan fungerar inte med full kapacitet vilket gör att den väljer bort vissa signaler av ren överlevnad tills den inte kan det mer. Tills överlevnad är det enda som finns kvar. Tack yogan.

Yogan hjälper mig att komma hem till mig själv

Tack yogan för att du plockade upp mig. För att du bär mig än idag. Varje dag. Du fanns hos mig sedan längre tillbaka men det var i krisen och paniken du blev min räddning. Utan yoga och samtalsterapi vet jag inte hur jag hade tagit mig upp. I yinyogans vila mötte jag alla rädslor, alla tankar, alla obehagliga känslor. Men nu fanns ingen återvändo. Bara att stanna kvar, det fanns inget alternativ. Det är en tid av mitt liv som är otroligt viktig för mig men som jag aldrig vill besöka igen. Yinyoga, flödande yoga och yoga nidra hjälper mig att komma hem till mig själv, att förankra mig i det som är jag. 

Att inte kunna möta människor, inte kunna höra ljud, bli knäsvag av att gå in i en mataffär, bli utmattad av att gå uppför en trappa. Det är inte en härlig tid i livet. Jag har alltid varit väldigt driftig,  jag har en inneboende drivkraft som alltid kommer att finnas där. Min erfarenhet av utmattning och depression bottnar delvis i den. Jag visste inte hur jag skulle hantera den, den energin som finns där och även om jag lärt mig mer nu så jag balanserar på den linan varje dag. Jag gör ständigt avvägningar av mina ja och nej, vad de ger mig och var de tar av mig. Jag har med tiden lärt mig att också vila även när jag inte känner att jag behöver det. Det har gjort en otrolig skillnad i hur jag möter och orkar med min vardag. 

Verktyg i livets upp– och nedgångar

Nu har jag en grund att stå på, jag har en erfarenhet och jag har verktyg. När jag hade tre jobb samtidigt, pluggade och instruerade en himla massa träningspass samtidigt hade jag inte det. Min drivkraft har tagit mig dit jag är idag även om vägen varit lite krokig. Eller så har den varit precis så som det var meningen att den skulle vara, det vet jag inte. Jag gick från att vara gymnasielärare, till gruppträningsansvarig, till metodutvecklare och föreläsare inom skolvärlden, till att bli yogalärare, till att bli studioägare, till att nu fortfarande jobba med yoga och hälsa men utan studio. Den sa vi ett varmt tack och farväl till under pandemin. Att driva en egen verksamhet är både det häftigaste och det värsta jag gjort i hela mitt liv hittills, det kräver otroligt mycket jobb. I de tuffaste tiderna – rädslan att inte veta hur nästa månad ska se ut, om det kommer tillräckligt med intäkter i förhållande till utgifter och om jag ska ha råd att ha mat på bordet. Den vägdes upp med alla fantastiska möten jag får vara med om i gengäld. 

Hur kan det vara en grund att stå på kan man undra? Jo, jag känner varje tecken på att något inte är som det ska som ett nålstick i huden. Varje tankevurpa i mitt huvud fångas upp förr eller senare. Ibland är det lite väl sent men upp till ytan kommer den alltid. Jag hör mig själv, fysiskt och mentalt. Tack yogan. Yogan bar mig från att leva ett väldigt snabbt liv till ett långsammare liv. Ett långsammare liv där jag själv har förmågan att reglera fart, snabbt när jag vill, långsamt när jag vill och helt stilla när jag vill det. Det hjälper mig att LEVA mer.

Yoga är det som händer på insidan

FLOW, som var yogastudion, var också min fristad. Där fick jag vara mig själv, vara med mig själv, vara trygg. Möta mig själv, oavsett tillstånd, släppa taget, fånga upp, grunda och skaka loss. Det är det jag vill skapa för oss alla, även om det sker i en annan form nu. En gemenskap, ett personligt möte, ett utbyte av mellanmänskliga känslor och erfarenheter. En mötesplats för livet, en mötesplats för yoga. Stabilitet och rörlighet i symbios.

Yogan är den inre kraften för mig. Det som händer på insidan. För en så behaglig vardag som möjligt. För att vara en så bra människa och medmänniska som möjligt. Min största drivkraften är att skapa en plats där det finns verktyg att möta livet. Livet kommer kantas av utmaningar men den går att möta och förhålla sig till på många olika sätt. Den där vardagen är också ständigt föränderlig. Precis som människan, precis som naturen, precis som yogan. Det nakna, det råa, det genuina. Det där som är ganska läskigt men som är på riktigt. Förhållningssättet till livet. Tack yogan för att du gör mig närvarande i livet som pågår. För att du gör mig medveten om allt det vackra i att vara sårbar, att vara ledsen, att vara glad, att vara lycklig. Att vara människa.

Sista chansen – Summer Yoga Challenge

Har du inte gått med i Summer Yoga Challenge ännu? Du har till och med 10 augusti på dig! Häng på och få en skön yogaklass att förgylla dagen med under 30 dagar. I utmaningen finns flera sprillans nya klasser med Johanna Alvin. Läs mer och anmäl dig här! 

Övningar online – yoga & återhämtning med Johanna Alvin

Yogobe Video: 4sc3 Yogobe Video: w9d3 Yogobe Video: 42gf Yogobe Video: r27p

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av, av Johanna Alvin
• Förebygg utmattning och stress med återhämtning, av Mona Drar
• Yogan fick mig att värdesätta mig själv, av Jenny Ström

Flow är inte något som bara kommer av sig självt när vi praktiserar yoga, utan det är något vi kan skapa förutsättningar för att uppnå. Här berättar jag mer om en modell som kan hjälpa dig att uppleva flow i din yogapraktik! 

Så skapar du förutsättningar för flow när du yogar

Kanske har du upplevt en känsla av flow tidigare, där du varit helt uppslukad av din yogastund och samtidigt känt en känsla av djup kontroll och närvaro. Vet du vad du gjorde för att hamna där? Ofta är vi omedvetna om hur vi hamnade i flow och därför kan det också vara svårt att hitta tillbaka till det ljuvliga tillståndet.

Som småbarnsmamma kan jag lova att flow är ingenting som kommer naturligt, utan det är något jag måste skapa utrymme för. Flow infinner sig när vi är helt fokuserade i stunden och för att komma dit kan vi behöva hjälp av triggers – alltså sådant som gör att vi lättare kommer in i flow. Det handlar alltså om att skapa förutsättningar för dig själv så du kan komma in i flow-stadiet!

Innan vi går in på de olika stadierna som skapar förutsättningar för flow, finns det två faktorer som bygger en bra grund för att hamna i flow-stadiet.

1. Det första är att sluta multitaska – alltså att bara fokusera på att göra yogan till 100 procent. Skala av din omgivning så du kan fokusera fullständigt på dig själv och stäng av telefonen för att verkligen skapa rätt förutsättningar för hög närvaro. Om du hela tiden blir avbruten kommer du inte komma in till flow.

2. Den andra är att skapa tydliga målsättningar för din yoga. Varför är yogan viktig för dig? Vad vill du att yogan ska tillföra i ditt liv? När du har dessa två faktorer glasklara så kommer det underlätta när du ska börja arbeta för att skapa mer flow i din yogapraktik!

Fyra stadier för att komma in i flow:

• Arbetsstadiet
  Det första stadiet kräver en del arbetet och planering, såsom att bestämma vilken tid du ska yoga, vad du ska göra och hur länge. Att prioritera och avsätta tid för yogan är en grundförutsättning för att börja komma in i ditt flow. Varje dag kanske lusten inte infinner sig till att praktisera yoga och då kan du på olika sätt locka kroppen in till lusten att röra på sig, till exempel genom att använda eteriska oljor för att väcka doftsinnet, skapa en attraktiv plats att yoga på för att stimulera synintrycken eller att sätta igång skön musik som väcker hörselintrycken. Kort och gott, arbeta för att skapa en känsla av närvaro och lust när du utför yoga – och välj ut vad för slags yoga du ska göra på förhand.

• Släppa taget – stadiet
  Efter att du har fyllt hjärnan med ny information kan du behöva ta en paus från yogan, för att bearbeta det du lärt dig. En grundförutsättning för att lära sig nya saker är att ta en paus från lärandet och göra något annat, för att sedan återkomma till samma sekvens. Dedikation, rutiner och att göra en yogasekvens tills du kan den utan och innan kommer att hjälpa dig att komma in till flowet.

• Flow-stadiet
  Det ljuvliga stadiet där tid och rum smälter samman. En känsla av totalt fokus, kreativitet och rörelseglädje. Här får du möjlighet att hitta in till yogans grundpelare – unionen mellan kropp, sinne och själ.

• Återhämtningsstadiet
  Både arbets- och flow-stadiet tar mycket energi. Så efter en yogapraktik kan det vara skönt att dyka in i en lång shavasana, en yoga nidra eller en skön restorative-position. Denna fas är otroligt viktig för att du ska kunna återkomma till flow-stadiet längre fram. Tillåt dig att avrunda din yogapraktik och avsätt tid till att bara vara, utan att göra, kommer ge dig så otroligt mycket. Ibland kan det vara skönt med guidning, någon som håller en i handen, under denna återhämtande del. Då kan du välja någon video från den yogalärare som inspirerar dig.

Passa på att ta dig tiden, tänk igenom de olika stadierna och vad du kan göra för att skapa gynnsamma förutsättningar för en skönare, ljuvligare och mer närvarande yogapraktik som osar FLOW.

Övningar online – yoga flow

Yogobe Video: w57a Yogobe Video: 6k3f Yogobe Video: 98th Yogobe Video: atp9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är flow? av Linda Åslev.
• Utan disciplin inget flow, av Marie Romani.
• Utforska kroppen genom fri rörelse, av Oliva Berggren

Smaka på regnbågen! Med den här bowlen får du en härligt färgsprakande, välsmakande, och näringsrik mix av rödbetshummus, mango, sojabönor och morötter, med svartris som bas och fetaost som topping. Läs mer och ta del av receptet här! 

Bowl i regnbågens färger som fyller på med energi och näring

En maträtt i regnbågens alla färger. Här i en härlig kombination av bland annat solgul mango, rosaröd len rödbetshummus, gröna sköna sojabönor, och svartris med god, nötaktig smak. En perfekt power-lunch!

Ingredienser – 4 portioner:

• 225 g fryst mango
• 250 g frysta sojabönor
• 4 portioner svartris (eller annat gryn som du har hemma)
• 2-3 morötter
• 1/2 gurka
• 150 g fetaost

Rödbetshummus:

• 250-300 g kokta rödbetor (alternativt färdigkokta rödbetor)
• 1 paket färdigkokta kikärtor (á 380 g)
• 1-2 klyftor vitlök
• 1 msk tahini
• 3 msk olivolja
• Salt & peppar, eventuellt skvätt citronsaft

Gör så här:

• Börja med att ta fram och tina mangon och sojabönorna på en tallrik.
• Koka rödbetorna mjuka. Låt svalna och dela i mindre bitar.
• Skölj av kikärtorna och mixa dem tillsammans med rödbetor, vitlök, tahini, olivolja, och salt & peppar. Smaka eventuellt av med en skvätt citronsaft. Hummus klar!
• Koka upp riset i lättsaltat vatten och låt koka på låg värme medan du gör klar resten av bowlen.
• Hyvla morötterna tunnt med hjälp av en potatisskalare, eller dela enligt önskemål. Dela gurka i mindre bitar eller stavar.
• Montera ris, rödbetshummusen, mango, sojabönor, gurka, och morot en djup skål.
• Smula fetaost över.