Yoga, training and health inspiration for you

Här får du verktyg till att ta hand om din mentala hälsa genom att ge den fysiska kroppen får energi och återhämtning. Läs mer här!

Stärk dig själv i höstmörkret

När mörkret börjar krypa sig på och vi ser mindre och mindre av solljuset behöver vi stötta både vår kropp och knopp. Vi behöver då ge oss själva förutsättningar att klara höst och vinter på bästa sätt. Hur gör vi detta då? Jo, genom att ge oss verktyg för att ta hand om vår mentala hälsa genom fysiska kroppen så att vi blir starka i höstmörkret.

Nedan har vi samlat olika verktyg som kan hjälpa dig stärka dig själv genom den fysiska kroppen.

Andning ger dig kraft

Aktivera kroppens lugnande system, fyll på med energi och/eller hitta fokus genom din andning. Ett enkelt sätt att använda andningen på är att andas in och räkna till fyra, håll andan på två och andas ut på sex. När utandningen är längre än inandningen så aktiveras ditt parasympatiska/lugnande system. I lugnet bor din mentala styrka då hjärnan och kroppen då fungerar allra bäst. Inspiration och konkreta tips på andningsövningar:

• Läsning:
  • Energi på ett kick – tre enkla andningsövningar som du kan göra hemma
  • Andning för lugn i kropp och sinne
• Övningar & klasser:
  • Andning för nybörjare
  • Andas dig lugn – vid stress & oro
• Nyheter på Yogobe:
  • Andning för hållbar hälsa, onlinekurs med Ulrica Norberg & Hillevi Borga
  • Nya andningsklasser i biblioteket med Amir Jaan

Yoga – ett möte med dig själv

Yoga ger både fysisk och mental avslappning vilket i sin tur leder till att spänningar som fastnat släpper och frigör då energi så att både hjärnan och kroppen får det syre de behöver och därmed kan fungera på allra bästa sätt.

Genom att under vinterhalvåret möta dig själv genom yinyoga, restorative yoga, yoga nidra, medicinsk yoga kan du omfamna mörkret och dess lugn lite extra. Om du är nyfiken på att praktisera yoga utifrån de olika årstiderna kan du anpassa praktiken efter vad kroppen och sinnet generellt brukar behöva mer av varje säsong. 

• Övningar & klasser: Yoga utifrån de fem elementen & säsongerna
• Program: Yinyogaprogrammet

Kallbad – en energihöjare

Vinterns bästa energihöjare och kanske en vaccination mot vardagsstressen? Vi får mindre värk och smärta, lägre blodtryck och upplever oftast minskad oro. Regelbundna kalla bad har en hel rad positiva hälsoeffekter och kan bidra till bland annat smärtlindring, större tålighet mot kyla över lag, förbättrad sömn och mer energi. Läs mer om hälsofördelarna. Stöttning och viktig att veta för dig som vill bada kallt:

• Läsning:
  • Så påverkas kroppen av kallbad – hälsofördelar & kontraindikationer
  • Andning i samband med kallbad
  • Kom igång med kallbad
• Övningar & klasser: Övningar vid kallbad

Lyft energin med en hormonboost

Oxytocin, dopamin, endorfin och serotonin är alla ”må bra-hormoner” som gör oss pigga, glada, lugna och i balans. Nu när mörkret åter igen kommit på besök är det viktigt att vi jobbar med den mentala hälsan för att ge oss bästa förutsättningarna att klara vinterhalvåret och ge oss mer motivation.

• Läsning: Hjälp dina hormoner – för vakenhet och välmående i höst och vinter
• Övningar & klasser:
  • Dopaminboost
  • Serotoninhöjare
  • Endorfinrus
  • Oxytocinmys

Höj pulsen & fyll på med energi

Om du känner dig tung, trött, orkeslös och kanske lite nedstämd eller deppig då kan rörelseglädje och något pulshöjande tända din inre glöd och kanske går du från depp till pepp. Under vinterhalvåret är det viktigt att varva ner och känna in men också lika viktigt att elda på sin glöd när det är kallt. Inspiration och motivation för hetta, dans och rörelse:

• Läsning:
  • Släpp på trycket – fram med hettan
• Övningar & klasser:
  • Frigörande rörelser & dans
  • Yoga & rörelse vid nedstämdhet
• Träningsprogram:
  • 21 dagar träningsglöd
  • Hetta – puls & träningsglädje

Dynamisk meditation för ökad närvaro

Ett annats sätt för att minska stress i kroppen och öka energinivåerna är shaking. Shaking är en slags dynamisk, aktiv meditation, det vill säga meditation i rörelse, som hjälper oss känna in kroppen och bli mer närvarande. Inspiration och klasser: 

• Läsning: Shaking – Så gör du en dynamisk meditation
• Övningar & klasser: Shaking – dynamisk meditation

Några smakprov – onlineklasser för att stärka dig själv inifrån & ut

Yogobe Video: a2g4 Yogobe Video: 8h4d Yogobe Video: gh32 Yogobe Video: 5ze7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Referenser:

• Kallbad.nu
• Kry.se
• Mindfulness meditation training lowers biomarkers of stress response in anxiety disorder,  Georgetown University Medical Center
• Utforskasinnet.se.

Do you know that mindfulness and meditation can have positive effects on our mental health? And that we can alter our mood with meditation? Meditation also teaches us something profound that can be very transformative and shift our way of being.

Coping with life's ups and downs through mindfulness

In the news, we hear about global pandemics, conflicts, environmental crises and wars. The stories we read or hear on the news feed our minds with fear and anxiety and we wander away by stressing about the future or dwelling in the past. It’s only human. Yet it's also an evolutionary fact that we tend to focus on the possible threats rather than what’s good and pleasurable in our lives.

We can’t run away from adversity but we can learn to adjust to it by practicing mindfulness and meditation. I experienced this strongly during the hardships of last summer when I had a miscarriage and my partner got a cancer diagnosis.

Mindfulness – the art of observing

Research shows that people are the happiest when they live in the moment. Jon Kabat-Zinn (the founder of Mindfulness-Based Stress Reduction) describes mindfulness as awareness that arises through purposefully paid attention to the present moment, without any judgement.

According to the University of California–Berkeley mindfulness is “maintaining a moment-by-moment awareness of our thoughts, feelings, bodily sensations, and surrounding environment.”

In my experience, the thought of a threat is often more painful than the threat itself. Even in the midst of a health crisis or grieving and loss, when we mindfully bring our awareness to this very moment – which can happen by simply observing our natural breath – we can bring a sense of safety, roundedness and stability into the now, no matter what we're experiencing in our inner landscape or what the outer circumstances are.

Meditation and mental health

Researchers have also found a link between mental health and wellbeing and mindfulness practices like meditation. Studies show that mindfulness and meditation can improve our mental health and that even the people who are not naturally mindful can acquire these benefits through cultivating meditation and mindfulness.

Studies also prove that mindfulness practices, such as meditation, improve attentiveness, emotional stability, compassion, social skills and happiness, even in the face of adversity.

When I talk about meditation I don't mean only sitting meditation but also movement meditation or yin yoga done in meditative way. Explore different meditation techniques and choose the meditation style that resonates with you.

The mental health benefits of meditation

• Develop emotion regulation skills: According to many studies, meditation can develop our emotion regulation skills. Emotion regulation means recognizing, understanding, labeling, expressing and regulating our emotions. These skills develop naturally but studies show that we can improve them by practicing mindfulness and meditation.

• We can tame negative feelings: Researchers from Michigan State University have found neural evidence that mindfulness helps to control negative feelings.

• Become calmer: Meditation helps us to stay centered and keep our inner peace and calmness – despite the external circumstances.

• Be aware of what we think and do: Meditation helps us to notice and change harmful thinking and behavioral patterns.

• More positivity and happiness: We can linger in the positive and empowering feelings and emotions with meditation and through that, bring more happiness, hope and meaning into our lives.

• Nothing lasts forever: Last but not least, in my experience the most transformational effect of regular meditation practice – it helps us realize that we are not our social roles, age, feelings, emotions, thoughts or actions. All emotions and thoughts are fleeting, even the most difficult ones. Nothing lasts forever.

In short, we can say that mindfulness and meditation can improve our mental health and that emotional skills are also part of mental health skills.

When we dedicate time to meditation we improve our wellbeing and mental health. In my experience, even 10 minutes of meditation each day can help us to create a significant change to the tone of the day – no matter where you are and what you are going through.

Practical tips for meditation

• Invite an attitude of curiosity. It will help you to sustain your meditation practice when your mind is busy, restless or frustrated.
• Try Metta ”Loving Kindness” meditation to change your negative self–talk. It’s one of my favorites and is suitable for anyone.
• Try mantra meditation to create stability and inner safety. There's a lot of transformational power in words.  Repeat "I am safe" mantra silently to yourself for 5–10 minutes whenever you feel anxious or worried. Imagine that the words are like honey drops melting into your heart space and softening it.
• Explore our online video library and find your favorite style of meditation. Try this playlist to get started.

Further readings about meditation

• Learn more about meditation
• What is metta meditation?
• Mediation as a sacred practice – interview with Elenonora Ramsby Herrera

Meditate with Anna-Mari & others

In the library you can find:

• Meditation with Anna-Mari: All of Anna-Mari's meditations, in Finnish.
• All meditations: All kinds of meditations, in English, Swedish, Finnish & Norwegian.
• Meditation program: Explore Mindfulness

Yogobe Video: z49f Yogobe Video: 3e8f Yogobe Video: f93a Yogobe Video: r79g

To see a whole video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free for 14 days – click here to get started right away!

Up-coming yoga retreats with Anna-Mari

• 27.4–4.5.2023 The Wild Feminine –yoga and movement retreat in Sri Lanka
• 1.2–7.2.2024 Serendipity – yoga retreat for compassion & healing in Sri Lanka

Sources: 

• news.harvard.edu
• berkeley.edu
• medicalnewstoday.com

Yogobe har skapat en app just för dig, med den vill vi stötta dig genom att göra träning, andning, meditation och yoga mer tillgängligt. Läs mer här!

App för yoga, meditation och träning

På Yogobes webbsida erbjuder vi våra medlemmar över 2200 klasser, föreläsningar, playlists för olika behov, specialframtagna program, utmaningar och en härlig community. 

Vi har även tagit fram en app för att göra det lättare att trycka på play och få till den där viktiga regelbundenheten och träningen i vardagen. Appen är ett komplement till vår hemsida och i den hittar du det mesta av det som också finns på webben. Appen är gratis att ladda ner och du kan bli medlem direkt via appen.

Vi jobbar ständigt på att uppdatera appen så att du kan få den bästa upplevelsen.

Spara offline – unikt för appen

Det som i nuläget endast finns i appen och inte på webbsidan är att du kan spara videor offline så att du kan använda den när du inte har tillgång till datatrafik.

Vi har även byggt ett speciellt gränssnitt för audio – perfekt för dig som tar med dig meditationer eller föreläsningar ut på promenaden eller när du rör dig mellan A och B i din vardag.

Vad kommer snart i appen?

• Anmäla sig till liveklasser. (Just nu anmäler du dig via hemsidan).
• Gå med i program och utmaningar.

Vad du inte kan göra i appen just nu?

• Hantera dina din profilinställningar. Då får du gå till hemsidan.

• Du kan i nuläget inte gå med i program, utmaningar eller temasidor i appen. Du kan inte heller köpa onlinekurser, anmäla dig till LIVE-klasser eller läsa blogginlägg.
  • Obeservera att du däremot kan du i appen kan se de utmaningar, program och temasidor du anmält dig till på webbsidan, samt de onlinekurser du köpt där – du hittar dem då under "Min översikt".

Ladda ner Yogobes app

• Google play
• Appstore

Innehåll i appen och på webben på Yogobe

I vårt bibliotek på webben och under sök i appen hittar du klasser och övningar inom bland annat:

• Yoga:
  • Yinyoga
  • Yoga nidra
  • Restorative yoga
  • Hathayoga
  • Ashtangayoga
  • Global yoga
  • Embodied Flow
  • Traumaanpassad yoga
  • Mammayoga
  • Gravidyoga
  • Barnyoga

• Meditation:
  • Mindfulness
  • Loving kindness
  • Fokus
  • Tacksamhet
  • Shaking

• Andning:
  • Andningsträning
  • Pranayama

• Träning:
  • Pilates
  • Tabata
  • Dans
  • Soma Move
  • Funktionell träning
  • Rörlighetsträning
  • Styrka
  • Konditionsträning
  • Prehab- och rehabträning
  • Gravidträning
  • Mamma träning

• Personlig utveckling & mental träning
  • Motivation
  • Självbild
  • Stresshantering

... och mycket mer! 

Videotips för att komma igång med träning, yoga och meditation

Yogobe Video: 3sz4 Yogobe Video: 7tf9 Yogobe Video: r65d Yogobe Video: tg52

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

November är kommen och med den mörkret. Hur kan vi stötta vår mentala hälsa och göra oss starka inifrån och ut? Läs mer här!

Stärk dig själv i höstmörkret

Novembers omfamnande mörker är på ingång. Men mörkret är inte bara just mörkt, det är en chans för oss att bromsa in, reflektera och stärka oss själva. Den här månaden fokuserar vi på vår mentala hälsa – både för att få en större förståelse för oss själva och fylla på med den energi och motivation vi behöver för att må bra hela vintern lång.

Vad innebär det att vara mentalt stark?

Mental styrka för mig är förmågan att behålla sitt inre lugn under press. Att behålla en stärkande och accepterande inre dialog, även när du möter motgångar och att ha en riktning som hjälper dig hålla fokus när hinder dyker upp. När du har dessa tre delar på plats så är det lättare att vara närvarande och du ökar då förmågan att både må och fungera bra.

Mental träning är viktigt då det lägger grunden för både ditt välmående och din förmåga att fungera bra. Du lär dig hantera, acceptera och förstå dina tankar, känslor och därmed ditt beteende, för att därefter kunna förändra det som behövs och det du önskar.

Hur blir man mentalt stark?

Du kan tänka på mental träning som fysisk träning, när du tränar så blir du starkare och mår bättre. Att träna mentalt betyder också att du får en förståelse för hur din kropp och ditt sinne hänger ihop. Du kan träna kroppen för att stärka sinnet, men du kan också träna sinnet för att stärka kroppen.

För att stärka dig mentalt så är det viktigt att träna på grunderna först och i den ordning som enligt forskningen visar är den som bygger den mentala styrkan från grunden för att hålla i längden. I de träningsprogram jag själv jobbar med och som kommer från denna forskning så tränar du på följande sätt:

• Lär dig förmågan att reglera din spänningsnivå/stressnivå – genom fysisk -och mental avslappning (dagliga övningar under minst 3 veckor).

• Stärk din självbild och öka ditt självförtroende och din självkänsla – genom självbildsträning. Ett exempel på en övning här är Braboken som också finns i övningen Stärk din självbild med tacksamhet i en av mina mentala träningsserier.

Tydlig riktning för att stärka dig själv

Skapa en tydlig riktning och några önskade lägen som du vill fokusera på. Här handlar det om målbildsträning, fokusträning och visualiseringsträning. Här börjar du med att välja ut de områden som är viktigast för dig, exempelvis din hälsa, din familj/relationer och ditt jobb.

Välj till att börja med vad du önskar inför 2023 och sedan kan du gå djupare och jobba även med dina livsvärden. I en av mina mentala träningsserier här på Yogobe hittar du mer om just målbildsträning och hur du hittar dina önskade lägen.

Börja träna din mentala styrka – mental träning online

Under november kommer du här på Yogobe kunna ta del av olika tips på hur du kan stärka dig själv. Redan nu kan du dock börja utforska din inre kraft genom innehållet i biblioteket och bloggen. Här hittar ut ett gäng godbitar:

• Playlists:
  • Mental träning för idrottare, med Jenny Hagman – NYHET!
  • Mental träning – stärk din självbild, med Jenny Hagman
  • Mental träning – målbild & önskat läge, med Jenny Hagman
  • Nyfikenhet – för din mentala hälsa, med Ulrica Norberg

• Biblioteket:
  • Växa – allt vårt innehåll för personlig utveckling
  • Mental träning – alla föreläsningar, övningar & klasser

• Fördjupande läsning:
  • Meditation as a tool for Improving mental health, av Anna-Mari Pentikäinen
  • Nyfikenhet som mental träning – smarta upp dig och boosta din kreativitet, intervju med Ulrica Norberg
  • "Vad vill ditt hjärta egentligen?" – Mental träning och värderingar, av Jenny Hagman

Yogobe Video: 5rt2 Yogobe Video: 43ue Yogobe Video: a73h Yogobe Video: k23b

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Tillhör du dem som gärna lägger in en extra växel och gasar samt har svårt att fina ro och slappna av? Här får du tips och verktyg för att lyckas med just detta.

Släpp kontrollen & hitta avslappning

Vad skulle hända om vi plötsligt släppte kontrollen över alla måsten? Vad skulle få plats och utrymme om alla måsten försvann för ett ögonblick? Realistiskt sett så har vi ju alla måsten, men vilka kan prioriteras bort för stunden? Kanske skulle vi uppleva livet med helt nya ögon? Att slappna av och låta kraften inom dig få flöda kräver träning. Du behöver ge det tid för att hitta rätt verktyg och strategier.

Alla är olika och behöver därför olika saker för att må bra. Frågan är vad du behöver? Det gäller att hitta ”sin” egen väg. Kanske tränar du hårt under veckorna och din kropp skulle må bra av lite yinyoga som en kärleksgåva till kroppen. Eller så sitter du mycket stilla framför datorn och mår bra av att gå ut i naturen, utöva livfull dans eller andningsövningar?

Tekniker & övningar för att slappna av

• Avslappningsövningar kan du göra när som helst på dygnet när behov finns. Kanske behöver varva ner inför din sömn? Det handlar om att släppa på både muskulära och mentala spänningar. En kort stunds yoga, meditation eller andningsövningar kan räcka för att skapa lugn, minska stress samt ge dig mer kraft och energi. Korta pauser av det du just behöver för att koppla av kan göra underverk med din återhämtning.

• Yoga nidra är en guidad meditationsteknik som även kallas yogisk sömn det är vanligt att denna utförs när du ligger ner. Yoga nidra hjälper dig att hitta en total djupavslappning som kan bidra till att lösa upp mentala och fysiska spänningar. Du tas in i ett tillstånd mellan vakenhet och sömn där kroppen går in i en djup form av avslappning. Yoga nidra passar för alla som vill komma ner i varv, slappna av och skapa en bra balans i kropp och själ. ​​

• Restorative yoga – här får du verkligen chansen att slappna av, fullt ut. Genom att stötta upp dig själv rent fysiskt med bolster/kuddar, filtar med mera så hjälper du hela kroppen att verkligen slappna av. Restorative yoga handlar enbart om avslappning och inte att hitta någon typ av stretch alls, även om delar av kroppen mjukt öppnas upp genom positionerna och avslappningen.

• Yinyoga är en stillsam yogaform där du stannar 2-6 minuter i yogapositionerna, och fokuserar på att endast ska hitta en lättare stretch, och inte gå till ytterlägen. Du ska kunna slappna av och mjukna i kroppen, samtidigt som du kan andas långsamt och djupt. Yinyoga är ett utmärk komplement till exempelvis löpning, styrkelyft eller annan tuff träning.
  
  Yinyoga kan även vara en väg in till meditation eller restorative yoga om du upplever det mycket svårt att fokusera i dessa. Detta då du ändå ger hjärnan en "uppgift", att landa i positionerna och hjälpa kroppen mjukna och slappna av.

• Andningsövningar. Att andas, kanske sällan är något du tänker på att göra, det är mera något som bara sker. Men att använda andningsövningar som ett verktyg för att hantera stresspåslag, landa i stunden eller ladda på med energi är fantastiskt. Du som tränar mycket kan också få en bättre grund att stå på och därför kunna maxa på ett helt nytt sätt.

• Meditation. Effekterna av meditation ger dig ökad kognitiv flexibilitet, förmåga att växla perspektiv samt bättre koncentrationsförmåga, minneskapacitet och förbättrad förmåga att reglera dina känslor. Detta kan enligt forskare leda till att du utvecklar beteende där du handlar med större medkänsla och omsorg om kollektivet.
  
  Om du är nybörjare på meditation kan det vara skönt att starta med guidad meditaion. Det kommer ge dig förutsättningar att gradvis fördjupa dig i meditationens värld. Du får ett stöd på vägen och någon att luta dig mot.

• Mantran & chanting. Mantran är en del av meditationen och yogan – ett verktyg för att hitta fokus. Att meditera med mantran kan ibland kännas lättare än att bara sitta ned och följa sitt andetag. Ett mantra kan bestå endast av ett ord eller en kort mening med betydelse, ett ljud eller en vibration som upprepas tyst eller högt. I chanting upprepar du också ett ord, en fras eller ett ljud genom att sjunga, tala eller repetera tyst i tanken. Läs mer om chanting och mantran.

• Dans och förkroppsligad rörelse kan vara oerhört befriande och kanske också en väg till läkning personlig utveckling. Att få släppa taget och dansa loss eller röra dig mer fritt ger oftast energi men även en härlig, lugnande känsla i kroppen.

Lästips och inspiration för avslappning och grundning

• Den livsviktiga avslappningen.
• 4 anledningar att praktisera yinyoga av Leila Andersson.
• Så gör du skogsbad.
• Vad är restorative yoga?

Övningar & klasser online för att slappna av

• Playslists:
  • Avslappningsövningar för återhämtning
  • Restorative Flow
  • Frigörande rörelse & dans

• Alla klasser och övningar i:
  • Yoga nidra
  • Yinyoga
  • Restorative yoga

Yogobe Video: sc62 Yogobe Video: f6w4 Yogobe Video: ez53 Yogobe Video: k8c5

Källor: Kungliga tekniska högskolan

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Här kommer pepp och inspiration för rutinen och disciplinen att ta en paus under arbetsdagen. Ryck tag i kollegorna så pausar vi!

Ta en paus under arbetsdagen – få till det

Pauser är viktiga har vi väl alla hört. Och så är det, vår kropp är till för att röra på sig. Den behöver få cirkulationen att flöda och mjuka upp musklerna med rörelser som sträcker sig så långt bortom ensidiga stillasittande positioner som det bara går. Men även hjärnan behöver pausa. Vila från alla intryck, även om det inte känns så kommer det göra oss mer effektiva. Även när vi är i ett flow som vi inte vill bryta, i alla fall om detta flow håller i sig i timmar.

Rutiner kräver disciplin

Jag vet allt detta, men har själv har otroligt svårt att få till dessa pauser. Hur svårt kan det vara egentligen? Bara rör på dig, res dig upp. Ta en paus och mjuka upp kroppen. Just do it! MEN, det är så lätt att tänka "strax, jag rör på mig strax" eller "jag ska bara". Sen har halva dagen gått, eller något annat viktigt dykt upp.

Vi behöver helt enkelt "tvinga" oss själva till pauser under en period, och till slut så kommer det bli en rutin. Men det är skitjobbigt att komma dit. Det behövs disciplin för att få till en rutin, och lite regelbundenhet för att upprätthålla den.

Tips för att få till korta pauser

• Peppa varandra! Gör en deal med kollegorna – eller kanske en utmaning.

• Sätt en timer. Det finns timers att installera på datorn eller mobilen för att just ta pauser.

• Planera in pauserna i förväg. Ha ett schema att följa för att få inspiration. Även vardagsträningen på lunchen eller på väg till och från jobbet är viktiga att planera in. Förslag på schema för vardagsträning  och korta pauser!

• Gör NÅGOT! Det behöver inte vara mycket, och inte länge, någon minut räcker.

Vad ska jag göra under min paus?

Längre träningspass, yogaklasser, löpning och promenader är toppen för hälsan över lag, gärna så mycket vardagsträning som det går att få in. Men de små korta pauserna, för såväl kroppen som hjärnan, gör extra stor skillnad för att förebygga inte minst stress, men även smärta.

Det finns massor med saker du kan göra för att ta hand om kroppen och lugna sinnet, många gånger går de hand i hand. Om du tar en rörelsepaus kommer hjärnan få en chans att pausa och du kan lugna tankarna och få kontakt med kroppen. Men andningsövningar och mindfulnessövningar är också toppen för att varva ner i hela dig. 

Tips på rörelsepauser

• Andas Ta ett par minuters riktigt djupa och långa andetag – eller en kortare andningsövning.

• Mjuka upp. Ställ dig upp och gör några stretch- eller rörlighetsövningar, förslag på övningar.

• Släpp loss. Sätt på en låt och dansa loss, helt fritt, eller med lite vägledning av dansvideor, 5-45 minuter långa.

• Hitta fokus. Ta en stund och hitta fokus och bli mer närvarande i stunden. Exempelvis kan du sitta och följa dina andetag, känna hur det rör sig i kroppen och öva på att bara observera och vara. Eller ta hjälp av guidade övningar.

• Höj pulsen. Gå upp och ner för trapporna några gånger, gör några "jumping Jacks" eller upphopp.

• Grunda & stärk musklerna. Gör ett gäng knäböj eller andra styrkeövningar.

Övningar – pauser under arbetsdagen

Se alla videor videor för en kort paus! 

Yogobe Video: s5a7Yogobe Video: gk35Yogobe Video: 23zfYogobe Video: cz64Yogobe Video: rh86Yogobe Video: 3s7c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Skapa utrymme för andning på jobbet, av Leia Dehlin

• Meningsfulla arbeten lyfter organisationen, av Camilla Persson

Har du ont i kroppen? Kanske är anledningen att du inte tränar – eller inte tränar på ett bra sätt. Här berättar jag hur du kan bli hållbar och stark inifrån och ut med hjälp av coreträning.

Smärta på grund av brist på, eller felaktig, träning

Som fysioterapeut möter jag många som har ont. Många gånger är vägen ur deras smärtproblematik, träning, att bli starkare och mer hållbar.

Tyvärr möter jag dock även en hel del personer som får ont av sin träning. Kanske de tränar alltför ensidigt, eller så har de börjat träna för hårt, ibland påhejade av ett nyårslöfte eller för att slippa bada i vassen till sommaren. Det händer att övningar utförs på ett sätt där vi inte kan kontrollera kroppen på ett effektivt sätt.

Smärtan kan ibland leda till att man försöker kompensera kroppens position vid ansträngning eller spänna andra delar för att slippa smärtan. Felaktiga rörelse- och spänningsmönster är en vanlig anledning till smärta och obehag, inte minst långvarig smärtproblematik.

Upplever du smärta eller har allmänt behov av att stärka din djupa coremuskultur? Ta del av Hillevis klasser med grundläggande coreträning eller samtliga våra coreklasser i videobiblioteket. 

Kontakt med ditt center

Det lilla barnet som utvecklar sin motorik för att så småningom kunna komma upp, gå och stå och springa arbetar utifrån sitt core, det vill säga utifrån sitt center, och aktiverar även muskelkedjor i hela kroppen. Under resans gång tycks dock många av oss tappa kontakten med vårt center och lägger oss till med andra rörelsemönster, som inte nödvändigtvis aktiverar våra muskelkedjor på ett adekvat sätt.

För många leder detta till rörelsemönster där vi förlorar vår ryggrads neutrala och naturliga kurvatur. Vår ryggrad är ju nämligen inte spikrak. Vi har en svank i ländryggen och en liten rundning i bröstryggen. Ryggraden är konstruerad för att vara aktiv just med denna naturliga kurvatur, den behövs för att ge stötdämpning för att skydda kotorna samt som stöd för att utveckla kraft i rörelser. Ibland tenderar vi dock att hänga för mycket i svanken och får ont just i det läget, vilket leder till att bäckenet tippas lite, lite bakåt.

Men vi kan även gå åt andra hållet för att få kontroll på ryggen. Vi börjar då istället spänna oss alltför mycket, i detta läge ”griper” vi tag, spänner, med bland annat de raka bukmusklerna för att hålla allt på plats. Detta mönster brukar kallas för gripping eller bracing, och är oftast inte särskilt funktionellt eller bra för kroppen.

Träna djupa coremusklerna genom neutral ryggrad

Oavsett om man inte tränat alls, är en glad motionär eller superatlet måste vi ha rätt insteg i vår kropp när vi börjar belasta den; Att vi lär oss koppla på de delar som krävs för att utföra rörelser och övningar på ett så skonsamt och effektivt sätt som möjligt.

En metod jag ofta använder för personer som har ont är en form av coreträning, den skiljer sig en hel del från ett klassiskt corepass på gymet. Syftet med den träningen är att vi ska hitta in till kroppens center, skapa plats, medvetenhet och utrymme där. Vi försöker bygga upp för att kunna hålla kvar ryggraden i en neutral position utan kompensatoriska mönster.

Rörelserna utförs både ryggliggande, på sidan, på alla fyra och stående och utförs enligt följande:

• Vi börjar med att medvetandegöra ryggraden samt kroppen i sin helhet.
• Nästa steg är att lägga fokus på och bli medveten om andningen.
• Därefter lägger vi på rörelser, många av dem med ryggraden i en bibehållen neutral position för att just aktivera våra djupare, liggande stödsystem.
• Vi arbetar även med att utföra små rörelser med ryggen för att väcka medvetenhet kring ryggraden.

Pröva och se hur det funkar för dig, ta gärna hjälp av min ryggliggande klass Stärk din kärna 1!

Tips på hur du kan lyssna in din kropp

• Låt oss lite som barnet utforska våra kroppar i rörelse, istället för att köra över kroppen bara för att kunna checka av träningen på vår oändliga att-göra-lista.

• Glöm inte att återhämtning är jätteviktigt för oss på alla plan så avsluta gärna träningen med avslappning exempelvis i form av avslappning, yoga nidra, yinyoga eller återhämtande yogasekvenser.

• Öka din medvetenhet om hur du står och hur du aktiverar olika muskler i kroppen, både i din yogapraktik, övrig träning samt i din vardag.

• Ta del mina videos nedan och börja med att hitta kontakt genom ett mer effektivt stående. Jag vill även be dig att medvetet och med tålamod börja aktivera din core genom den första delen av Stärk din kärna.

Lästips

• Från skador till återgång i rörelse, av Rebecca Carlowitz.
• Hållning & yoga – för en hållbar kropp, av Hillevi Borga.

Coreträning på djupet online

• Träningsprogram:
  • Stärk din core från grunden, med Hillevi Borga
  • MammaMage Total Core, med Katarina Woxnerud

Yogobe Video: r67g Yogobe Video: yj4y Yogobe Video: kr7f Yogobe Video: cm98 Yogobe Video: z64w Yogobe Video: 28eb

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Hur kan yoga hjälpa dig som upplevt trauma och lider av PTSD? Läs mer här!

Vad är ett trauma?

En extraordinärt stressande händelse som ofta innebär hot mot liv eller din säkerhet, men det kan också vara en situation som gör att du känner dig överväldigande otrygg och isolerad även om det inte innebär fysisk skada.

Det är alltid din subjektiva upplevelse av händelsen som avgör om det är ett trauma eller inte. Traumatiska händelser kan hända vem som helst, det är svårt att undvika – men de negativa effekterna från traumatisk stress behöver inte bli en permanent del av livet.

Kroppsliga besvär – kan uppstå till följd av trauma

• Upprörande känslor
• Plågande minnen eller minnesförlust
• Ångets
• Problem med sömnen
• Trötthet eller att du känner dig uppe i varv
• Domningar
• Dissociation
• Svårt att lita på andra människor

Yoga som stöd vid trauma

Trauman lagras i kroppen och påverkar det autonoma nervsystemet och vår förmåga att hantera stress. Det finns studier som påvisar att yoga fungerat bättre som stöd vid trauma än mediciner. Vid trauman är det lätt att kroppen fastnar i ett läge och att yogan kan hjälpa dig att ta tillbaka din kropp. "Reown your body" – Bessel van Der Kolk M.D, professor i psykiatri, Boston University.

Traumaanpassad yoga online – program på Yogobe

På Yogobe finns det två olika program som innehåller traumaanpassad yoga:

• Trauma-infomed yoga program: Ett sex veckor långt program på engelska av och med yogalärarna Heather Mason och Josefin Wikström. Få stöd och lär dig mer om trauma och PTSD samt hur traumaanpassad yoga kan hjälpa dig med dina traumareaktioner i din vardag.

• Traumaanpassad yoga 9 veckor: Ett program som kan hjälpa dig att landa in i kroppen och stunden. Innehåller fördjupande föreläsningar med teori om hur trauma påverkar kroppens biologi samt tips och råd gällande symptom. Du får även här traumaanpassad yoga som kan hjälpa dig med dina traumareaktioner i din vardag.

Lästips för dig som vill ha stöttning i trauma och PTSD

• Läs mer om traumaanpassad yoga.
• Traumaanpassad yoga – lindring på vägen med Josefin Wikström.
• Möta sig själv i överväldigande känslor – Del 1: Trauma & PTSD

Trauma yoga online – klasser & föreläsningar

Ta del av samtliga klasser och föreläsningar i vårt bibliotek: Traumaanpassad yoga

Yogobe Video: s79b Yogobe Video: 67xc Yogobe Video: 6kb4 Yogobe Video: 79bz

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Källor:

• Bessell van der Kolk:
  • Overcome Trauma With Yoga
  • National institute for the clinical application of behavioral  medicine