"Man behöver skapa en målbild som är mer attraktiv och som kan locka mer än vad rädslan gör". Så säger Jenny Hagman, mental tränare, coach och yogalärare. Låt dig inspireras av konkreta övningar för att träna dig mentalt, stärka din självbild och uppleva hur avspänning hjälper dig framåt. Du får också definiera dina värderingar och skapa strategier för att ta dig mot dina mål.
Tre steg i mental träning: Avslappning, självbild och målbild
I vår första del av intervjun med Jenny Hagman berättade hon om hur mental träning och yoga har hjälpt henne i sin elitkarriär inom golf, som chef och i vardagslivet, bland annat som mamma. Mentala träningen hjälpte henne också vid en blackout, fick henne på banan efter att ha gått in i stressfällor och för att få bukt med sömnproblem. Men vad är då egentligen mental träning?
– Det var Lars-Eric Uneståhl, som var psykolog och forskade i ämnet positiv psykologi vid Uppsala universitet, som myntade begreppet på 70-talet. Han riktade sig då främst till idrottare. Det hade forskats en del på vad som gjorde att människor inte kunde prestera under press och vad som orsakar psykiska sjukdomar. Uneståhl ville studera vad de som lyckades prestera lika bra i tävling som i träning gjorde för att hantera stress och må bra, säger Jenny och fortsätter:
– Vissa har redan det här naturligt, de är lugna och mindful från början. Men det är också en träning och förmåga vi kan öva upp, precis som den fysiska.
Uneståhl byggde upp en metod som även hon utgår ifrån, som börjar med tre steg:
- Muskulär och mental avslappning
- Självbildsträning
- Målbildsträning
Mål som kommer inifrån
Jenny uppmuntrar till att ta sig tid att märka vad det är man själv vill, och inte sätta mål utifrån förväntningar man tror sig behöva uppfylla. Målen kan också benämnas som "önskat läge" och mer bestå av en känsla eller ett tillstånd, än en konkret prestation att uppnå.
– Men man börjar med trean. Vad vill ditt hjärta egentligen? Därefter går man till ettan för att lugna kroppen och först då kan man börja jobba med självbildsträningen som behövs för att kunna nå till målbilden, säger Jenny och förklarar att det finns mycket forskning som ligger bakom den här ordningen:
– Vår förmåga att reglera oss grundar sig i avspänningen, därför kommer den som nummer ett. Man får bättre syresättning i kroppen och till huvudet. Långvarig stress gör i stället att binjurarna alstrar ut stresshormoner och hjärnan går in i beredskapsmode där vi inte får tillgång till hela den lugnare delen i främre hjärnan. Rädsla styr då vad vi ser. När vi är lugna kan vi i stället se nya lösningar, vi får mer kreativitet och koncentration.
Självbildsträning – hur du ser på dig själv
Steg nummer två i mentala träningen rör hur man ser på sig själv. En hel del kan vara omedvetna reaktioner och tankemönster. Så fort någon ger en blick eller kritik kan man tänka negativt om hela sig själv som person. Det kan gå så automatiskt att man inte hinner märka det. Jenny återkommer därför till att steg nummer ett är så viktigt att börja med för att stanna upp:
– Ju lugnare du är desto tydligare blir tankarna. Det är viktigt att man börjar uppmärksamma andra saker och ser nya tolkningar. Sedan kan man börja med att stärka sin inre dialog genom att exempelvis skriva upp tre saker man gjort bra och tre som man är stolt över varje dag, säger Jenny,
– Här är det också mycket nyttigt att förstå hur vårt så kallade tanke- och känslohjul fungerar, fortsätter hon.
Hjulet förklarar hur en negativ tanke ger en känsla som påverkar ens beteende. Med mental träning kan vi lägga märke till hur det där hjulet påverkar kroppen i stress och bryta mönstret.
– När vi märker att vi är stressade kan andningen ta oss tillbaka till nuet. När vi har negativa tankar om att jag är värdelös, ingen tycker om mig och jag kommer aldrig få några uppdrag igen, kan vi byta det till mantran om att jag är lugn, jag är trygg, jag är säker och jag duger som jag är, säger Jenny.
Mål som kommer inifrån och mod att möta rädslor
Ett hinder som Jenny sett mot att öva mental träning, är att man är rädd för att se på sina tankar och känslor. Man vill bort från dem och är rädd att förlora sig i dem, eller ser inte vad det skulle göra för någon nytta i att stanna upp och gräva i det. Kanske springer man åt något annat håll än dit man innerst inne längtar, av rädsla för att misslyckas eller bli sårad, förnekar för att man inte tror att man kan eller undviker för att man är rädd för vad som kan hända om man faktiskt lyckas och lämnar det man har just nu.
Mental träning kan bidra med verktyg för att hantera rädslorna som står i vägen för att våga gå dit man längtar och strategier för att bli redo, fysiskt, mentalt och själsligt.
– Det kräver mycket träning för att bli medveten om vilka automatiska tankar man har. Det är mer konkret att gå via kroppen. När spänningen släpper är det lättare att förstå varför man tänkt och känt som man har gjort och att det inte är farligt. Vi är inte våra tankar, det är något som vi producerar, säger Jenny.
Hur gör man då, när man står inför något som man upplever som det läskigaste men också viktigaste och som man vill, ens mål och önskan – men rädslorna och katastroftankarna tar över? När man försöker tänka positivt men det upplevs som lurendrejeri och man försöker djupandas men allt låser sig. Hur kan man konkret träna sig?
– Det är väldigt svårt att backa bandet när systemet igång. Man behöver börja träna tidigt på samma sätt som man förbereder sig fysiskt inför att springa ett maratonlopp. Det behövs ofta minst sex veckor till tre månader för att träna mentalt, säger Jenny.
Hon säger att metoden är densamma vare sig det handlar om OS, att prata inför folk eller möta människor som triggar en.
– Rädsla är den starkaste känsla som vi har, den handlar från början om överlevnad och ska sätta igång ditt försvar. Du ska springa därifrån, strida eller spela död. Systemet är väldigt automatiserat för att du ska klara av att överleva. Hjärnan förstår inte skillnaden på vad du inbillar dig och verkligheten, säger Jenny.
Man behöver skapa en målbild som är mer attraktiv och som kan locka dig mer än vad rädslan gör.
– Nyfikenhet och glädje är motsatsen till rädsla. Man vet ofta vad det är man inte vill, rädslan. Konsten är att skapa en bild som skapar en känsla av nyfikenhet och glädje när du tänker på det, så att det pirrar till, så att du vill ta dig dit. Sedan går man tillbaka och skapar en strategi för hur du ska lugna ditt system, med andningsövningar och olika mindfulnessmetoder som ger ankare tillbaka till nuet och till kroppen, när rädslan börjar besöka framtiden, säger Jenny.
Värderingsövning: Riktningar i livet
För att identifiera sina mål och skapa den här nyfikenheten och glädjen, rekommenderar Jenny en värderingsövning som handlar om att definiera tre till fem riktningar i livet inom exempelvis jobb, hälsa och relationer. Någonting som man vill till och som skapar motivation.
– När man har definierat det är det lättare att säga ja och nej, man får en struktur automatiskt och kan sålla bort sånt du inte mår bra av, säger hon.
För att konkretisera riktningen rekommenderar hon att hitta ditt nuläge – hur har du det i dina utvalda värderingar i dag? Skriv sedan ner vad du har gjort varje dag under en veckas tid för att se om det tar dig i den riktning du vill eller inte.
– Sätt en siffra från ett till sju efter varje aktivitet, där 1-3 är att du har rört dig ifrån målet och 4-7 är att du närmat dig det, säger Jenny.
Vill du träna mer med Jenny Hagman – Kolla in playlisten Mental träning från grunden.
Läs mer om mål, värderingar och mental träning
- Nyhet! Jenny Hagman coachar dig till mental styrka och balans
- Öka chansen att nå dina mål, av Frida Hylander
- Stå stadigt med sunda värderingar, av Mona Drar
Lär dig mer och träna med Jenny Hagman online
Grow with
Den oböjliga armen – varför målbild spelar roll och hur du på ett mer avspänt sätt kan nå dit.
För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!
