Var hållbar med en stark core

18 september 2022 | Av Hillevi Borga

Har du ont i kroppen? Kanske är anledningen att du inte tränar – eller inte tränar på ett bra sätt. Här berättar jag hur du kan bli hållbar och stark inifrån och ut med hjälp av coreträning.


Smärta på grund av brist på, eller felaktig, träning

Som fysioterapeut möter jag många som har ont. Jag vill börja med att säga att en stor del av dessa personer har ont för att de inte tränar.

Tyvärr möter jag dock även en hel del personer som får ont av sin träning. Kanske de tränar alltför ensidigt, eller så har de börjat träna för hårt, ibland påhejade av ett nyårslöfte eller för att slippa bada i vassen till sommaren. Det händer att övningar utförs på ett sätt där vi inte kan kontrollera kroppen på ett effektivt sätt.

Smärtan kan ibland leda till att man försöker kompensera kroppens position vid ansträngning eller spänna andra delar för att slippa smärtan. Felaktiga rörelse- och spänningsmönster är en vanlig anledning till smärta och obehag, inte minst långvarig smärtproblematik.

Upplever du smärta eller har allmänt behov av att stärka din djupa coremuskultur? Ta del av Hillevis klasser med grundläggande coreträning eller samtliga våra coreklasser i videobiblioteket. 

Kontakt med ditt center

Det lilla barnet som utvecklar sin motorik för att så småningom kunna komma upp, gå och stå och springa arbetar utifrån sitt core, det vill säga utifrån sitt center, och aktiverar även muskelkedjor i hela kroppen. Under resans gång tycks dock många av oss tappa kontakten med vårt center och lägger oss till med andra rörelsemönster, som inte nödvändigtvis aktiverar våra muskelkedjor på ett adekvat sätt.

För många leder detta till rörelsemönster där vi förlorar vår ryggrads neutrala och naturliga kurvatur. Vår ryggrad är ju nämligen inte spikrak. Vi har en svank i ländryggen och en liten rundning i bröstryggen. Ryggraden är konstruerad för att vara aktiv just med denna naturliga kurvatur, den behövs för att ge stötdämpning för att skydda kotorna samt som stöd för att utveckla kraft i rörelser. Ibland tenderar vi dock att hänga för mycket i svanken och får ont just i det läget, vilket leder till att bäckenet tippas lite, lite bakåt.

Men vi kan även gå åt andra hållet för att få kontroll på ryggen. Vi börjar då istället spänna oss alltför mycket, i detta läge ”griper” vi tag, spänner, med bland annat de raka bukmusklerna för att hålla allt på plats. Detta mönster brukar kallas för gripping eller bracing, och är oftast inte särskilt funktionellt eller bra för kroppen.

Träna djupa coremusklerna genom neutral ryggrad

Oavsett om man inte tränat alls, är en glad motionär eller superatlet måste vi ha rätt insteg i vår kropp när vi börjar belasta den; Att vi lär oss koppla på de delar som krävs för att utföra rörelser och övningar på ett så skonsamt och effektivt sätt som möjligt.

En metod jag ofta använder för personer som har ont är en form av coreträning, den skiljer sig en hel del från ett klassiskt corepass på gymet. Syftet med den träningen är att vi ska hitta in till kroppens center, skapa plats, medvetenhet och utrymme där. Vi försöker bygga upp för att kunna hålla kvar ryggraden i en neutral position utan kompensatoriska mönster.

Rörelserna utförs både ryggliggande, på sidan, på alla fyra och stående och utförs enligt följande:

  • Vi börjar med att medvetandegöra ryggraden samt kroppen i sin helhet.
  • Nästa steg är att lägga fokus på och bli medveten om andningen.
  • Därefter lägger vi på rörelser, många av dem med ryggraden i en bibehållen neutral position för att just aktivera våra djupare, liggande stödsystem.
  • Vi arbetar även med att utföra små rörelser med ryggen för att väcka medvetenhet kring ryggraden.

Pröva och se hur det funkar för dig, ta gärna hjälp av min ryggliggande klass Stärk din kärna 1!

Tips på hur du kan lyssna in din kropp

  • Låt oss lite som barnet utforska våra kroppar i rörelse, istället för att köra över kroppen bara för att kunna checka av träningen på vår oändliga att-göra-lista.
  • Glöm inte att återhämtning är jätteviktigt för oss på alla plan så avsluta gärna träningen med avslappning exempelvis i form av avslappning, yoga nidra, yinyoga eller återhämtande yogasekvenser.
  • Öka din medvetenhet om hur du står och hur du aktiverar olika muskler i kroppen, både i din yogapraktik, övrig träning samt i din vardag.
  • Ta del mina videos nedan och börja med att hitta kontakt genom ett mer effektivt stående. Jag vill även be dig att medvetet och med tålamod börja aktivera din core genom den första delen av Stärk din kärna.

Lästips

Coreträning på djupet online

Introduktion
3 min

Yoga with

Hillevi berättar kort om stabilisering av din inre core och hennes coreträningsklasser.

Klass
20 min

Träna with

Inifrån och ut - hitta det djupa stödet i buken och kring ryggraden via andningen och ryggliggande rörelser med Hillevi Borga.

Klass
20 min

Träna with

Hitta ytterligare kontakt med de djupa coremusklerna och kring ryggraden med rörelser stående på alla fyra samt sidoliggande med Hillevi Borga.

Klass
15 min

Träna with

Hitta hållning och stabilitet med stående övningar – vidareutveckling av coreträning med neutral ryggrad, även perfekt att göra på jobbet.

Klass
60 min

Yoga with

Hitta, aktivera och stärk de djupa coremusklerna och öka medvetenheten om din kärna.

Klass
20 min

Yoga with

Använd väggen som stöd för att finna linjering och få kontakt med din core på djupet.

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Hillevi Borga

Hillevi arbetar sedan mer än 20 år som legitimerad fysioterapeut samt sedan många år även som yogalärare. Med sin breda erfarenhet sprider hon viktig kunskap genom att bland annat utbilda andra yogalärare i bland annat yogans anatomi.

Läs mer
Vill du också ha tillgång till vårt videobibliotek?
Logga in Prova gratis
Yogobe Nyhetsbrev
Vill du få inbjudningar, tips och inspiration direkt i din brevlåda online?

Läs vårt senaste nyhetsbrev