Yoga, training and health inspiration for you

How can yoga help us to find our way towards restful states and to move our bodies? I will tell you more about yoga’s benefits and what the research says.

Pockets of time where we can catch our breath

Whatever happened to margins, air in the schedule, and our perspectives on tempo? In our modern society, in the chase for efficiency and performance, we quite often find ourselves with packed schedules ready to burst. We seem to somehow have removed the margins, those pockets of time where we can catch our breath and relax. Not only have we built away moments for doing ‘nothing’, moments of physical movement also seem to have gotten lost.

The question I will address here is, how can yoga help us to find our way towards restful states and to move our bodies? I will tell you more about yoga’s benefits and what the research says.

Yoga as a support for physical and mental health (challenges)

Yoga is unique. It is unique in the way that it contains both movement and rest, two things that many of us lack today. This is true from us as individuals, bur also for our society. We have built away getting between places through movement, we have built away the margins in our schedules that would have given us recovery. To mention a few.

Although our health has generally improved over the past 100 years, with increased life expectancy and fewer deaths and infectious diseases, we face other problems. Challenges we face are all the years that we live but with reduced health and function. Today, it is (too) common to be struggling with mental illness such as depression, stress and fatigue, pain e.g. It is easy to think that it does not concern you or me, but most likely you will have already experienced something of the mentioned yourself, or have had someone close to you who has. When challenges like this hit you or your loved ones, it can be very helpful to have wellness and coping strategies at hand.

Fortunately, I think we as communities are starting to realize that many are facing these challenges, and we now know that we can do something about it. But then, what can we do? Yoga might be the answer.

What is yoga?

In order to be able to answer what yoga ’works for’, let's for a moment concretize what we mean by yoga. Even though yoga can take many shapes and forms, within the (medical) scientific landscape, yoga can be described, mainly, as having the following four components:

• Low-intensity form of physical activity
• Relaxation
• Breath
• Meditation

When researchers investigate the reason why we engage in yoga, it is mainly two reasons that come up:

• For wellbeing and to prevent ill-health.
• To take care of pre-existing health problems such as depression, exhaustion, pain, and anxiety.

Reserach shows effects from breathing exercises and meditation

• When you have two minutes to spare:
  Some researchers investigated the effect of slow breathing on a group of yoga beginners. By breathing slowly for two minutes, both blood pressure and the experience of anxiety were lowered. The likely mechanism behind the effect is increased activation of the calming part of the nervous system. Exciting news, as a large percentage of us walk around with high blood pressure, much due to our lifestyles with a lack of physical activity and stress management.

• When you want to sleep better:
  The hours of sleep in the day are your most important restorer. The hormone melatonin is an important regulator in the body to stimulate sleep. Some researchers, therefore, wanted to investigate melatonin levels in connection with meditation. A small group of experienced meditators meditated with different techniques, one group meditated for 30 minutes with one technique and another for 60 minutes with another. The meditation took place at midnight just before melatonin levels are at their peak. Blood samples were taken once an hour to measure levels, between 10 pm and 2 am. Another night the same things were measured but without the meditation to check for any differences in levels. Both groups got increased levels of melatonin the night they meditated. The researchers, therefore, theorized about how this effect can positively affect sleep. Most likely, meditation can be practiced at any time of the day, depending on the effect you want to achieve. So you don't necessarily have to meditate in the morning, or at midnight.

The effects of yoga compared to other physical activity

The calmer components of yoga can thus have a positive effect on things that have a strong connection to our health. However, most research that has been done on yoga involves yoga's physical activity components of some kind.

So how does yoga compare to other physical activity? This is something that is currently being researched intensively. As an example, one of the largest studies conducted on mild and moderate depression was conducted in Sweden, where several hundred participants took part. Three training groups (yoga, and two other cardio training groups) performed their training three times a week for 60 minutes, for a total of 12 weeks. That study showed that yoga produced the same effect as moderate- and high-intensity cardio exercise on lowering the level of depression, in particular compared to usual treatment.

In summary, yoga reminds us to move the body we were given and it can make us aware of how it feels at the moment. Yoga also reminds us to slow down, and pace the outer tempo with our inner tempo.

Yoga in the future

Change is inevitable, but which direction change takes can often be influenced by the actions we and our communities choose to take.

I believe that we have to start to rethink how we construct our schedules in the present moment, and for the future. In politics, at workplaces, at schools, in our residential areas, and at home. Building sustainable practices and communities means bringing back the margins and pockets of space in our schedules to do nothing, as well as for opportunities to move and relax. To create opportunities for yoga. As individuals, we must show that we want change through the choices we make on a daily basis. We must be the role models we want others to be for us. For ourselves, but above all, for others. It is something we can do together. Every small change matter, because it accumulates into something bigger. Our vision about the future begins right now, in this exact moment, through action. I guess next question is: what will your next step be?

Foto: Malin Wittig, copywright Bonnier Fakta (top image)

Playlists and more to read about science and yoga

• Evening routines – how to end your day feeling relaxed
• What i s trauma yoga?
• Yoga och forskning (in Swedish) with Sara Hoy

Videos to get you started

• Playlist: Yoga & Vetenskap (in Swedish), by Sara Hoy
• All videos in our library:
  • Breathing exercises
  • Yoga classes

Yogobe Video: 4gu3 Yogobe Video: ax64 Yogobe Video: 9uh4 Yogobe Video: d72r Yogobe Video: pf54 Yogobe Video: s6k9

To see a whole video you need to be logged in to Yogobe, as well as a paying member. First time here? Try our subscription service – free of charge for 14 days! 

Refereces:

• Prevalence and patterns of adult yoga use in the United States: results of a national survey.
• Cardiovascular and Respiratory Effect of Yogic Slow Breathing in the Yoga Beginner: What Is the Best Approach?
• Acute increases in night-time plasma melatonin levels following a period of meditation.
• Training fast or slow? Exercise for depression: A randomized controlled trial.

Vill du ta din träning till en ny nivå? Det kräver att du skapar utrymme där träningen prioriteras är effektiv och ger resultat. Jag ger här konkreta tips!

Prioritera din träning

Om du vill ta din träning till en ny nivå och höja ribban behöver du fatta ett beslut, du behöver prioritera dig själv och din träning. Du måste avsätta tid och du måste sätta en plan för hur du kommer framåt, en handlingsplan. OCH kom ihåg att träna lite hårdare är inte alltid skönt, ganska sällan faktiskt. Men efter en pass mår du förmodligen som en stjärna och som jag brukar säga, bra träningsvärk är som goast dag tre. :-D 

Kontinuitet är nyckeln till resultaten

Det går inte att samla träning på banken, träning och kondition fungerar inte som valutor. Du behöver hålla en kontinuitet som innebär att du får till träningen varje vecka, månad och gärna år. Många av de som tränar har en livsstil där träning och rörelse är en belöning. Att komma dit tar tid för vissa och kräver att du har rörelse som rutin och att du ser resultat som gör att du blir pepp och bidrar till att stunden känns glädjande. När jag pratar om resultat pratar jag om hur du som individ mår efter träning, det kan vara alltifrån bättre kondition till en gladare och friskare kropp. 

Så höjer du ribban – ta träningen till nästa nivå 

• Nulägesrapport: Du behöver konkretisera vart du befinner dig i din träning och vilket mål du har. Hur kan du höja ribban och utmana dig själv ännu mera än du redan gör? Skapa en handlingsplan!

• Tid: Hur ser dina dagar ut för diverse aktiviteter så som arbete, familj och fritid. Är det något du kan dra in på för att skapa utrymme eller finns det kanske redan plats och tid för träning. Viktigt att även se till att du har tid för sömn och återhämtning.

• Planering: Planera veckovis. Viktigt att bestämma vilka dagar du skall träna och hur länge, samt dagar för återhämtning. Blir det konkret är det lättare att hålla sig till planen och om det inte fungerar är det enkelt att förstå hur du kan justera för att optimera din träning. Behöver du stöd här ta hjälp av en kunnig personlig tränare.

Vill du få en ordentlig genomkörare av kroppen och svettas rejält? Testa mitt nya träningsprogram 21 dagar träningsglöd! Ingår i din prenumeration samt prova-på-period. 

Exempel på träningsupplägg:

• Nina vill springa snabbare och få bättre kondition.
  • Nuläge: Brukar hålla ungefär ett 6:30 tempo per km och orkar oftast inte springa längre än 8 km. Hon springer 1 eller max 2 ggr per vecka.
  • Målsättning: Skulle gärna vilja hålla ett 5 tempo per km och springa en mil.
  • Detta krävs: Nina måste skapa utrymme för att springa oftare. Hon bör få in ett långpass i veckan (långpass är ett pass som är längre än vad hon brukar springa och som utmanar hennes uthållighet) och 1- 2 tröskelpass där hon utmanar sig själv med intervaller. Också viktigt att köra ett styrkepass/prehab anpassat för löpare.

• Peter gillar att bygga muskler.
  • Nuläge: Han känner sig ofta lite lat på gymmet och det blir inte riktigt någon utveckling i hans träning.
  • Målsättning: Vill få mera synliga muskler och känna sig starkare.
  • Detta krävs: Peter bör sätta en handlingsplan där han går igenom hela kroppen tre till fyra gånger per vecka. En bra idé är att göra övningar som inkluderar flera muskelgrupper samtidigt. Skivstång är ett bra redskap för just detta. Den stora utmaningen ligger i att våga ta i. Att faktiskt lyfta tungt och pressa sig själv för att få utveckling. Det skall inte vara bekvämt att träna, det skall vara peppande! Återhämtning för optimal muskleltillväxt är också ett måste.

Lästips för inspiration

• Tillbaka till vardagen – prioritera dig själv och din hälsa av Jenny Ström.
• Forskning: Proteinet som gör att träning stärker hjärnan och ger bättre minne.
• Hur får jag bättre kondition? Av Julia Glutz

Onlineträning för att utvecklas & träna hårt

• Träningsprogram: 21 dagar träningsglöd
• Playlist: Yoga för atleter
• Playlist: Yoga för löpare
• Playlist: Stärk din kärna – coreträning på djupet

Klasser för tuffare träning:

Yogobe Video: r3e8 Yogobe Video: 8xb4 Yogobe Video: he94 Yogobe Video: c79r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Låt dig inspireras av modiga yogalärare – du är det säkert mer än du tror själv med! Att bara ställa sig där framför klassen kan vara ett stort mod. Kanske ens att ta steget att gå en utbildning. Här får du tankar om vad mod är, och hur du kan inspirera dig till att våga mer.

Modet att våga leda som yogalärare

Vi frågade i #BEYOGA365, när yogalärare känt sig modiga och vad mod är för dem. Vi frågade också både deltagare och yogalärare vem de inspireras av som de tycker är modig. Ta dig gärna en liten stund och fundera på det du också. Du är troligtvis modig ofta, varje gång du följer hjärtat även när det knyter sig eller pirrar i magen! Det är ofta bara lättare att se det hos andra än sig själv.

Flera svarade att mod är att:

• Våga vara sårbar, att känna och visa alla sina känslor och hålla utrymme för alla känslor hos deltagarna – inte bara "de bra" känslorna.
• Att släppa loss och vara sig själva (och inspirera deltagarna till detsamma).

Jenny Ström Öberg; Yogalärare, PT, coach och del av Team Yogobe:

• Mod är att våga vara den man vill vara. Att stå för det man vill och att följa sitt hjärta.
• Att lita på att allt kommer bli bra.
• Att dela med sig och på så sätt hjälpa andra. När starka modiga människor möts skapas mer mod och magi, gåshud!

Katja Lehto; Yogalärare och gruppträningsinstruktör:

• Stå fast vid sitt sätt att förmedla yoga, att förmedla den på det sätt den resonerar i dig. Att självklart anpassa för individuella behov, men att inte anpassa den utifrån förväntningar från deltagare/uppdragsgivare OM det gör att du tappar bort din essens, det du vill förmedla.
• Kunna vara kritisk till den bransch vi jobbar i och att lyfta svåra frågor i vårt jobb.
• Kunna sätta saker i kontext och inte tro blint på allt som sägs/undervisas i yogan. Att kunna se att vissa saker kanske var korrekt i en annan tid, utifrån en annan kunskap, men att den kunskapen inte alltid håller idag.

Linda Löfroth, PT; konceptutvecklare, beteendevetare-student:

• En bit av mod för mig är att genuint och på riktigt lyssna till andras perspektiv, ta in och omvärdera sin egen sanning. Våga erkänna sig fullt ut mänsklig, kunna ha fel, därefter också själv vidga eller ändra sin egen uppfattning om något.
• Inspirerande är människor som sätter ord på mänskliga brister och förvandlar det till en känsla av kärlek, acceptans och förlåtelse. Till exempel Björn Natthiko Lindeblad.

Reflektionsövningar: Stärk ditt mod & våga mer

• Vad står du för inom yogan och varför? Att följa hjärtat, är enligt Brené Brown nära sammankopplat med mod.

• Vad vill du bli modigare på i din roll som yogalärare?
  • Kan du göra en lista på hur du kan öva detta?
  • Hur känns rädslan/obehaget i din kropp, hur lyder dina tankar?
  • Kan du låta känslan få vara där, kanske med hjälp av RAIN-meditation? Och våga göra det hjärtat längtar efter, trots tankarna som försöker hålla dig borta från potentiella faror?

• Vem inspireras du av? De egenskaperna har du i dig också – vi har allt i oss, vi är bara olika tränade och olika starka! Vad är det personen du uppskattar gör, kan du rollspela lite och locka fram de delarna i dig? Det handlar inte om att bli någon annan, utan våga vara mer du!

• För att orka vara modig, kan vi också behöva trygghet och att hämta kraft. Var och hur gör du det bäst? Ett par sätt är yoga och meditation, för att hämta hem dig själv.

Meditation, yoga och övningar för mod

• Playlist: Våga blomma ut

Läs mer om mod och att vara yogalärare

• Vad är mod & Konsten att stå i sin kraft
• Så kan du som yogalärare guida deltagare att lyssna in kroppen
• Glädjen och rädslan i drömmen som yogalärare, av Johanna Alvin

Yoga och övningar för att väcka mod och kraft

Yogobe Video: aw49 Yogobe Video: d5f4 Yogobe Video: r85w Yogobe Video: f46h

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Mod att möta rädslor, vara sårbar och uttrycka sig, även i ovisshet – hur lyckas jag med det? Inspireras av Brené Brown och öva din sårbarhet & och att stå stadig i din kraft!

Vad är mod?

Enligt Nationalencyklopedin betyder mod: Förmåga att övervinna sin rädsla och handla i en riskfylld situation för att nå ett viktigt mål. Det är därför inte heller det som syns som alltid är det verkligt modiga, utan var rädslan finns, vare sig det är en inre rädsla eller livsfara.

• Du behöver inte kasta dig ut i alla rädslor. Men vad skulle du verkligen vilja utmana, och varför?
• Hur kan du göra en plan för att möta den rädsla du vill möta?
  • Vilka resurser har du i dig som hjälper dig?
  • Kan du ta stöd av någon som kan inspirera dig på vägen?
  • Lyssna till exempel på Frigör dig från rädslor eller Stilla känslan & släpp oro

Mod att vara sårbar

Forskaren och författaren Dr Brené Brown beskriver mod nära förknippat med sårbarhet.  Vi inte kan nå mod, om vi inte utsätter oss för osäkerhet, risk och att visa oss emotionellt.

Så vad är sårbarhet, enligt Brené?

• Det är inte att berätta allt man tänker på eller att visa alla sina känslor. Utan det handlar om att när något blir svårt och obekvämt – fly inte undan jobbiga samtal och situationer.
• "Gå ut på arenan". Gör det du tror på från hjärtat, även om du utsätter dig för en risk att bli kritiserad.
• Älska fastän det inte finns några garantier.
• Våga vara operfekt. Visa dig som den du är, inte som den du tror att du behöver vara.

Sårbarhet hör ihop med närvaro och kontakt – till sig själv och andra. Brené har studerat skam, och menar att det ofta är ett hinder för att våga vara sårbar. Vi är rädda för att inte höra till, vara goda/smarta/bra nog. Men då dämpar vi också de härliga känslorna. Sårbarheten är dörren både till det jobbiga – och det upplyftande, till kärlek och djup, äkta samhörighet.

Övning för mod & sårbarhet

Första steget är att veta vad du själv bär på, hur det känns i kroppen och vad du tänker. Meditation och självreflektion är två vägar. Skriv sedan gärna ner vad du upptäcker:

• Är det något område som du vill öppna upp för mer sårbarhet i ditt liv?

• Vilka svåra känslor brukar du försöka undvika/dämpa – kan du möta dem i till exempel RAIN-meditation eller loving-kindness meditation?

• Hur kan du våga stå upp för den du är och visa dig, utan ursäkter – som om du förtjänar det (vilket du gör!) Äg dina känslor, din situation och vad du vill i livet. Våga ge uttryck för det.

Läs mer om mod & sårbarhet

• Våga möta svåra känslor, av Mona Drar
• Våga släppa kontrollen och hitta glädjen, av Linda Åslev
• Yogalärare – Det här är mod för mig

Övningar & klasser online för självreflektion, närvaro & mod

• Playlist: Landa i närvaro – meditation och andning
• Playlist: Reflektera & ta dig på en inre resa

Yogobe Video: e6u5 Yogobe Video: 8ab9 Yogobe Video: aw49 Yogobe Video: 7fc5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• Nationalencyklopedin
• Dr Brené Brown on courage
• The power of vulnerability, TED-talk med Brené Brown
• Mod att vara sårbar, Brené Brown
• Våga vara operfekt, Brené Brown

How do we sustain inspired and healthy cooking and eating in daily life? It’s not always easy! In this blog post, I'll give you tips and inspiration for healthy, creative, and wholesome eating.

Cooking to let go of the day

Sometimes for me, it helps to see cooking not just as something that needs to be done, but rather as a way to unwind. A moment to let go of the day. Especially when I sat behind the computer for a long time or when I had many meetings with people, cooking could be a beautiful way to calm down. It’s a way to work with all my senses and to be in the moment, enjoying the smells, colors, and warmth.

It requires a little mind shift, but it can really bring a more calm and more enjoyable quality to cooking, especially on busy days. Of course, it helps when we have some practical pillars that can help support this.

Tips for healthy, creative and wholesome everyday eating 

• A good mix of easy and more challenging, creative recipes.
  It’s good to have a whole bunch of easy and fast recipes for daily life, that take under 30-minutes of preparing time. These are the go-to meals on a daily basis: think of vegetable soups, salads with good grains and nuts in them, a simple curry or Indian dal with lentils. We can save the more challenging or time-consuming recipes for weekends and special occasions. You can make the daily recipes more festive by adding some easy but wonderful toppings, like sunflower seeds, sesame, dried cranberries, nuts or fresh herbs.

• Have easy healthy and yummy ingredients and snacks always available.
  Some of my favorite go-to ingredients for easy and good eating, are: canned butterbeans, dried fruits, frozen tempeh by Bärta, hazelnuts and walnuts, frozen green peas, apples, cucumbers, red paprikas, baby spinach and other lettuce, good olive oil. The great thing about many of these ingredients, is that all you have to do is to combine them on a plate, and you are ready to go.

• Make extra’s!
  While you are making a soup, a curry or a salad, just make extra! Then you immediately have a good lunch (or another evening meal) for the next day.

• Food excursions!
  Make the Farmer’s Market, visiting a local farm or buying at REKO-ring (regional networks and markets for local farms) part of a fun (bi-)weekly excursion. This way, you can combine exploring local, healthy and seasonal ingredients, with a nice day out with family or friends.

Photo: Sara Vitale

• Foraging and walks in nature.
  I have a puppy that needs to go on a daily walk. Since I am out every day, I have discovered the amazing amount of edible plants that grow in the Swedish countryside. Not only is it really fun to pick wild plants for eating, it is also very tasty and healthy! So if you love nature walks, I would highly recommend studying edible wild plants, such as berries, herbs, mushrooms, leaves and flowers. Some of my favorites are wild pea (gökärt), sorrel (ängssyra), lingonberries, pine sprouts (granskott), ramson (ramslök), parasol mushroom (stolt fjällskivling), lilac (syren) and dandelion (maskros).

• Grow your own!
  For those of you who love to also work with plants, you can grow your own food! Why only grow decorative plants? There are so many plants that are both beautiful and edible. Only have a window to grow in? Then go for sprouts and herbs. Especially sprouts of mung beans, lentils, and yellow peas are east to grow. If you have a garden, the sky is the limit (and the climate ;)). Lazy gardener? Go for berry bushes, fruit trees, rhubarb and edible weeds. These take care of themselves.

• And… last but not least: Be kind and patient.
  It’s not easy to change eating habits! It takes time to find new ways, discover what works for you. And sometimes that frozen pizza is the best option for you that day. Don’t be discouraged when you don’t get it right every time. You’re on a journey, enjoy the ride!

Recipe – easy, tasty and healthy 

The recipe of the month is one of my favorite and easiest recipes to go to:
Creamy tomato soup with lemongrass and lime leaves! So easy and yet so tasty, as well as delicious. Guaranteed within 30 minutes on the table!

Mundekullas Gröna Kök – want to buy Stephanie's book?

Mundekullas Gröna Kök won the Gourmand Cookbook Awards 2021 for Best Vegetarian Cookbook in Sweden and Best Hotel Cookbook in the World. The book features more than 70 vegan and vegetarian recipes and 10 chapters on playing with flavors and textures, how to design and plant-based meal or buffet, the love for cooking farm-to-table. Buy the book here.

Read more: Inspiration & recipes from Stephanie Verstift

• Back to Basics – How to eat sustainable, plant-based and delicious?
• The most important ingredients for creative cooking – love & curiosity!
• Salutary qualities of cooling foods on a hot summer's day

• Recipe: Panzanella with fennel, orange & plums
• Recipe: Lukewarm gnocchi with broccoli, spinach, radish & tarragon
• Recipe: Millet salad – with roasted veggies, orange and almonds

Videos for creativity and healthy living

Yogobe Video: 97se Yogobe Video: z47a Yogobe Video: dh52 Yogobe Video: 4c9t

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Mundekulla retreat center

Mundekulla is an ecological course and retreat center in the Småland countryside. At Mundekulla, people meet for courses, conferences and festivals, focusing on personal development, mindfulness, creativity, nature and of course beautiful nutritious food! Since its start over 20 years ago, the center has been built on sustainable principles. With traditional building methods and green energy, as well as with a focus on social justice and promoting various peace projects. The whole idea with Mundekulla is to create and co-create learning, art, music, community and health. The best thing is all the wonderful, meaningful encounters with other people. That's the core. Find out more at mundekulla.se

Photographer: Sara Vitale

Hur får vi till inspirerande och hälsosam matlagning i vardagen? Det är inte alltid lätt när vi har mycket i våra liv. Här ger jag tips på hur du på enkla sätt kan laga hälsosam, kreativ och nyttig vardagsmat!

Matlagning för att koppla av

Ibland hjälper det för mig att se matlagning som  inte bara något som måste göras, utan snarare som ett sätt att varva ner. En stund att släppa taget om dagen. Speciellt när jag satt bakom datorn länge eller när jag hade många möten kunde matlagning vara ett vackert sätt att koppla av. Det är ett sätt att arbeta med alla mina sinnen och att vara i nuet, njuta av dofterna, färgerna och värmen.

Det kräver ett litet tankeskifte, men det kan verkligen ge en lugnare och roligare kvalitet till matlagningen, särskilt under hektiska dagar. Självklart hjälper det när vi har några praktiska pelare som kan hjälpa till att stödja detta.

Tips för hälsosam, kreativ och nyttig vardagsmat

• En bra blandning av enkla och mer utmanande, kreativa recept.
  Det är bra att ha en samling enkla och snabba recept för vardagen, som tar mindre än 30 minuters förberedelsetid. Tänk på grönsakssoppor, sallader med bra gryner och nötter i, en enkel curry eller indisk dal med linser. Vi kan spara de mer utmanande eller tidskrävande recepten till helger och speciella tillfällen. Du kan göra de dagliga recepten mer festliga genom att lägga till några enkla men underbara toppings, som solrosfrön, sesam, torkade tranbär, nötter eller färska örter.

• Ha lätta hälsosamma och smaskiga ingredienser och snacks tillgängliga.
  Några av mina favoritingredienser för enkel och god mat är: konserverade smörbönor, torkad frukt, fryst tempeh, hasselnötter och valnötter, frysta gröna ärtor, äpplen, gurka, röd paprika, babyspenat och annan sallad, god olivolja. Det fina med många av dessa ingredienser är att allt du behöver göra är att kombinera dem på en tallrik, och du är redo.

• Gör extra mat!
  Medan du gör en soppa, en curry eller en sallad är det bara att göra extra! Så har du en god lunch (eller annan kvällsmåltid) till nästa dag.

• Matutflykter!
  Gå till bondens marknad, besök en lokal gård eller köp på REKO-ringen (regionala nätverk och marknader för lokala gårdar) till en rolig utflykt. På så sätt kan du kombinera att utforska lokala, hälsosamma och säsongsbetonade råvaror, med en trevlig dag ute med familj eller vänner.

Foto: Sara Vitale

• Matletar-promenad i naturen.
  Jag har en valp som behöver gå dagliga promenader. Eftersom jag är ute varje dag har jag upptäckt den fantastiska mängden ätbara växter som finns på den svenska landsbygden. Det är inte bara riktigt roligt att plocka vilda växter att äta, det är också väldigt gott och nyttigt! Så om du älskar naturvandringar rekommenderar jag starkt att studera ätbara vilda växter, som bär, örter, svamp, blad och blommor. Några av mina favoriter är gökärt, ängssyra, lingon, granskott, ramslök, stolt fjällskivling, syren och maskros.

• Odla din egen mat!
  För dig som älskar växter kan du odla din egen mat! Varför bara odla dekorativa växter? Det finns så många växter som är både vackra och ätbara. Har du bara ett fönster att odla i? Då passar groddar och örter bra. Särskilt groddar av mungbönor, linser och gula ärtor växer bra i vårt klimat. Om du har en trädgård är himlen gränsen (och klimatet ;)). Lat trädgårdsmästare? Gå till bärbuskar, fruktträd, rabarber och ätbara ogräs. Dessa sköter sig själva.

• Och... sist men inte minst: Var snäll och tålmodig.
  Det är inte lätt att ändra matvanor! Det tar tid att hitta nya vägar och upptäcka vad som fungerar för dig. Och ibland är den där frysta pizzan det bästa alternativet för dig den dagen. Bli inte avskräckt när du inte får det rätt varje gång. Du är på resa, njut av resan!

Recept – lätt att göra, gott och nyttigt

Månadens recept är ett av mina favoritrecept och lättaste att gå till: 
Krämig tomatsoppa med citrongräs och limeblad – så enkelt och ändå så gott, samt gott. Garanterat inom 30 minuter på bordet!

Boken Mundekullas Gröna Kök – av Stephanie Vestift

Mundekullas Gröna Kök vann år 2021 två Gourmandpriser, för Bästa vegetariska kokboken i Sverige och Bästa hotellkokboken i världen. Boken innehåller mer än 70 veganska och vegetariska recept och 10 kapitel om hur man på ett lekfullt sätt kan utforska smaker och texturer, planera och tillaga en växtbaserad måltid eller buffé, och om kärleken till matlagning från gård till tallrik. Vill du köpa boken? Beställ den redan i dag!

Läs mer: Inspiration & recept av Stephanie Verstift

• Inspiration:
  • Grunderna i att äta hållbart, växtbaserat och utsökt
  • Viktigaste ingredienserna för kreativ matlagning: kärlek & nyfikenhet!
  • Kylande och välgörande mat för varma sommardagar

• Recept:
  • Ljummen gnocchi med broccoli, spenat, rädisa & dragon
  • Panzanella med fänkål, apelsin & plommon
  • Hirssallad med rostade grönsaker, apelsin & mandlar

Videor för kreativitet och hållbarhet

Yogobe Video: d5f4 Yogobe Video: w76a

Yogobe Video: nf29 Yogobe Video: 86gf

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Mundekulla – vad är det för en plats?

Mundekulla är ett ekologiskt kurs- och retreatcenter på den småländska landsbygden. På Mundekulla möts människor för kurser, konferenser och festivaler, med inriktning på personlig utveckling, mindfulness, kreativitet, natur och naturligtvis vacker närande mat!

Kursgården är sedan starten för över 20 år sedan byggt på hållbara principer. Med traditionella byggnadssätt och grön energi, samt med fokus på social rättvisa och att främja olika fredsprojekt. Hela idén med Mundekulla är att skapa och samskapa lärande, konst, musik, gemenskap och hälsa. Det bästa är alla underbara meningsfulla möten med andra människor. Det är kärnan. Du hittar mer information här: mundekulla.se

Foto: Sara Vitale

Vad innebär det att sätta en sankalpa, eller intention? Och hur kan det hjälpa dig i din yogapraktik eller ditt liv? Här berättar jag var traditionen kommer ifrån och hur du själv kan skapa en intention.

Vad är sankalpa?

I och med att jag började arbeta med att sätta sankalpa, eller intention, har jag mer och mer insett  hur viktigt det är att faktiskt veta vad och vart jag vill, för att kunna kanalisera min energi. Som Cheshirekatten säger till Alice i Underlandet ”Om du inte vet vart du ska, spelar det ingen roll vilken väg du tar.” Så ta dig tid för att hitta just din riktning.

Sankalpa översätts ibland till intention. ’San’ syftar till högsta giltighet, och ’kalpa’ betyder löfte. Så det blir typ ett löfte av högsta graden för att stötta oss att leva och följa vår gudomliga sanning. Sankalpa kan också ses som ett sinnestillstånd av klarhet, fokus, riktning, meningsfullhet och energi. Så här inför höstens start, kanske med ny kraft från ledighet och solljus och med tankar om att göra stora förändringar, kan det vara skönt att vända fokus in och lita på känslan för att sätta riktning. För månaden, kvartalet eller resten av året.

Så sätter du en intention

• Ta penna och papper, sätt dig ner, ställ klockan på fem minuter och slut ögonen.
• Låt ditt fokus vara "augusti-september + må bra" och skriv ner allt som kommer till dig.
• Skriv det som får dig att må bra på höger sida, och det som få dig att må mindre bra på vänster sida.
• När tiden är ute se över vad du skrivit ner, finns det något som står ut, som du vill sätta din intention kring? Något du vill ta bort eller fokusera på för att utveckla?
• Antingen skriver du ner en specifik formulering som kommer till dig, eller kopplar den till något visuellt. En mala, mandala eller kanske en målning eller bild som syns tydligt på en plats där du praktiserar, eller är på varje dag. På så vis blir du påmind att fortsätta arbeta med den.

Oavsett hur du formulerar din sankalpa, eller vad du väljer att fokusera på, är det viktigaste med din intention att den är just din. För dina behov och med en tydlig riktning.

En ny vana – intentionen för din nystart

Har din intention att göra med en ny vana? Något du vill etablera i din vardag. Formulera det kort och tydligt:

• Jag kommer att ta 15 minuter för mig själv varje dag.
• Jag ska yoga 30 minuter tre gånger i veckan.
• Jag ska göra två nya videor i veckan.
• Jag ska gå ut och promenera varje dag.

Intention som affirmerande mantra

Ett annat sätt att arbeta med din sankalpa är att använda den som ett mantra som upprepas för att sätta ton, skapa glädje och mening. Formulera din sankalpa som en affirmation, skriv den i presens (nutid) och håll den positiv.

• Jag är lycklig.
• Jag har inre fred.
• Jag läker mig själv.
• Jag är mottaglig för min resa.

Lycka till!

Lästips om energi och personlig utveckling 

• Tack yogan – du gör att jag lever livet, av Johanna Alvin
• Få koll på din tid & energi – inventera dig själv, av Cecilia Gustafsson
• Våga blomma ut – Att välja livet,  av Sofia Sivertsdotter

Videotips för fokus, intention och inre kontakt

• Playlist: Sätt en intention – vägledning & övningar

Yogobe Video: 2cu3 Yogobe Video: 6a4z Yogobe Video: k2z8 Yogobe Video: 3e5z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Ibland är det klurigt att få till det där vi vet att vi mår så bra av – den goda starten på morgonen, yogan, träningen. En utmaning kan få in vanan – så att du mår bättre i kropp och sinne under semestern, och tar med känslan och rutinen in i vardagen igen efter sommaren! Läs mer om fördelarna med sommarutmaningen "Vakna med Yogobe" här!

Sommarutmaning – program med yoga & träning

Befinner du dig mitt i sommarplaneringen och klurar på vad du ska fylla de varma, ljuva och lediga dagarna med? Eller jobbar du kanske på för fullt och vill ge dig själv andrum och extra energi de heta sommarmånaderna? Vi hjälper dig med vad vi är bäst på – träning, meditation och yoga samt hur du kan få en hälsosam vana. Så kan du fokusera på alla planer som eventuellt snurrar i ditt huvud just nu,

Vi har tagit fram Vakna med Yogobe – en fyra veckor lång sommarutmaning, så att du kan starta dina dagar med en morgonritual som hjälper dig att fylla på med det du behöver. Kanske är det en skön återhämtande vila, flowiga rörelser eller en pulshöjande träningsklass? Din dagsform, lust och längtan avgör! Alla med accesstid kvar har tillgång till utmaningen.

Orkar jag en utmaning?

För oss på Yogobe handlar inte en utmaning om att tävla med sig själv eller andra. Våra utmaningar vilar i att faktiskt ge och göra något fint för sig själv, att prioritera sig själv, sin hälsa och sitt välbefinnande. Inga ytterligare måsten och stress, utan en gåva till dig, någonting som gör att resten av dagen troligtvis kommer att flyta på bättre.

Fördelar med Vakna med Yogobe

• Du får hjälp till en skön morgonrutin, som ger en bra start på dagen.
• Du får in rörelse, yoga och meditation, på överkomlig tid.
• Du får både återhämtning och ny energi, stresshantering och styrka.
• Du avgör hur många morgnar i veckan som du vill ägna åt din nya rutin.
• Du kan göra passen var och när du än är, på egen hand.
• Få pepp, stöd och inpspiation genom veckomejl och i vår Facebookgrupp

Gemenskap för att öka motivationen

Gå med i vår Facebook-grupp #BEYOGA365 för att få dela med dig av motgångar och genombrott samt få tips, inspiration och stöd från andra medlemmar och oss som jobbar med Yogobe. Utöver det får du även ta del av lästips inom hälsa och kost, roliga tävlingar, inspiration och enkla, goda och närande recept.

Vad säger Yogobe Crew om utmaningen?

• Peter Munteanu, VD och grundare:
  "Jag minns vår första sommarutmaning, sommaren 2013. Jag hittade då två favoriter som har hängt med mig i snart 10 år. Gör det lätt för dig själv. Hitta favoriter, ställ dig på mattan och låt dem vara en trygg plats att återvända till med regelbundenhet, utan en tävlan mot dig själv eller andra. Den bästa träningen är den som blir av." – Peter Munteanu, grundare & VD.

• Elina Sundström, Vik. content manager
  "När de där lediga dagarna eller veckorna långt från gym eller yogastudio kommer, sig blir mina annars så bra rutiner svårare att hålla igång. Min kropp är så van vid träning och det ger en sån go känsla i hela mig, men jag får ibland så svårt att motivera mig själv. Då är utvalda pass i en utmaning fantastiskt – bara slå på datorn och gå ett av passen för veckan. Det ger en tillsammanskänsla att veta att vi är många som gör detsamma!”

• Linda Åslev, Head of content
  "En egen stund i stillhet en ljummen sommarmorgon – fylla på och landa. Men så det är så lätt att den där stunden, träningen och återhämtningen skjuts på till ett sen som aldrig blir av. Ge mig ingredienserna till VAD jag ska göra, kryddat med lite pepp, och steget till den där stunden blir klivbart!”

Jag vill vara med i utmaningen – hur gör jag?

• Kul, välkommen: Vakna med Yogobe.
• När du gått med hittar du utmaningen under: Mina sidor – Översikt
  • Utmaningarna ligger under "Mina program".