Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Känns höfterna trötta och stela? Här får du tre enkla övningar som du kan göra hemma för att stretcha och släppa på spänningar runt höfter och säte.

Varför känns höfterna stela?

Att sitta still mycket i vardagen, eller aktiviteter som träning, löpning och cykling är vanliga orsaker till att höfterna känns stela och trötta. Höftlederna är centrala för hela kroppens rörelse, och när muskulaturen här blir stram kan det påverka andra delar av kroppen.

Eftersom kroppen fungerar som en helhet leder stela höfter ofta till att ländryggen får kompensera och ta emot mer stötande kraft än den är byggd för. Resultatet? En trött, stel och ömmande ländrygg. Genom att mjukna i höfterna ger du alltså samtidigt ryggen en välbehövlig avlastning.

Här är tre enkla och effektiva övningar för höftområdet som du kan göra var som helst för att släppa på spänningar och mjukna.

1. Lågt utfallssteg

En favorit för att sträcka ut höftböjaren (framsida höft), som ofta drar ihop sig när vi sitter mycket.

Gör så här:

Kliv fram med ena foten och placera det bakre knät i golvet (lägg en filt under knät om du behöver lite extra stöd). Placera händerna på främre benet och låt sedan höften mjukt sjunka framåt och nedåt tills du känner en skön töjning på framsidan av det bakre benets höft. Håll ryggen rak och upprätt.

⏱️ Tid: Håll positionen i cirka 1 minut och försök att andas djupt och långsamt. Byt sedan ben och gör samma sak på andra sidan.

2. Sittande rotation (på golv eller stol)

Hjälper till att mjuka upp sätesmusklerna och ger en skön stretch som fortplantar sig upp i ryggen.

Gör så här på stol: Sitt långt fram på en stol med fötterna i golvet. Korsa det högra benet över det vänstra. Placera vänster hand på höger knä och rotera försiktigt överkroppen åt höger. Låt blicken följa med bakåt.

Gör så här på golvet: Sitt ner med raka ben framför dig. Böj höger ben och placera foten på utsidan av vänster knä. Håll om knät med vänster arm och rotera överkroppen och blicken åt höger.

⏱️ Tid: Håll positionen i cirka 1 minut eller 5-10 djupa andetag. Gör sedan samma sak på andra sidan.

3. Nålsögat (liggande eller på stol)

En fantastisk övning för att komma åt djupa sätesmuskler och utsida höft – områden som ofta är direkt länkade till spänningar i ländryggen.

Gör så här liggande:
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna placerade i golvet. Placera sedan höger vrist över vänster knä och lyft den vänstra foten från golvet. Fläta händerna bakom vänster lår eller smalben och dra mjukt benet mot dig tills du känner en stretch.

Om du inte kan vila huvudet och ryggen ner i mattan kan du lägga en kudde, ett bolster eller en ihoprullad filt under sätet. Eller testa att göra positionen sittande.

Gör så här på stol:
Sitt på stolen och placera höger vrist över vänster knä. Fäll försiktigt överkroppen framåt med rak rygg tills du känner att det stretchar.

⏱️ Tid: Stanna i 1–2 minuter per sida och andas lugnt och mjukt och upprepa sedan på andra sidan.

Höfterna behöver också stärkas

Att stretcha och mjuka upp stela muskler är en bra början, men för välmående höfter som håller över tid behöver du också stärka dem. En stabil och stark höft- och sätesmuskulatur avlastar ländryggen, förbättrar din hållning och skyddar dina leder i allt från vardagspromenader till tunga lyft.

På Yogobe hittar du ett brett utbud av tränings- och yogaklasser som är skapade för att hjälpa dig att både släppa på spänningar och stärka höfterna, så att du kan ge din kropp exakt den balans den behöver. Tips! Kolla in vår playlist: Stärk & mjuka upp dina höfter.

Övningar online – för mjukare höfter

Yogobe Video: 25z6gu

Yogobe Video: 7f6c

Yogobe Video: 3pg2

Yogobe Video: 6rp4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Styrka & rörlighet i höfter vid smärta & problem

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

• Vad är vagusnerven – och hur kan du påverka den?

Ansiktsyoga är inte bara väldigt skönt och avslappnande – det kan också kicka igång cirkulationen och ge ansiktet ett härligt glow! Läs mer och ta del av övingar som du kan göra hemma för att minska på spänningar och skapa lyster i huden här!

Övningar i ansiktsyoga för att släppa på spänningar och skapa lyster i huden

Ansiktsyoga kombinerar rörelser och massage för att stärka muskulaturen, minska spänningar och främja cirkulation i ansiktet. Här får du ta del av sköna övningar som hjälper dig att släppa på spänningar och få härlig lyster i ansiktet. Övningarna är hämtade från Milla Floryds nya klass: Mer glow – ansiktsyoga

Enjoy the glow!

Massage och stretch för nacke och axlar

Vi börjar med några sköna övningar för att massera och få igång cirkulationen i nacke och axlar:

• Ta din ena hand och massera över motsatt axel och nacke genom att klämma och släppa.

• Upprepa på andra sidan.

• Avsluta med att rulla axlarna några varv.

• Placera ena armen bakom ryggen och luta huvudet mot axeln. Sträck ut motsatt arm.

• Tippa sedan huvudet åt andra hållet och stretcha sidan av halsen och nacken genom att placera handen på huvudet.

• Växla mellan de här rörelserna några gånger i ett rytmiskt tempo.

• Upprepa på andra sidan.

• Avsluta med att rulla axlarna några varv.

• Lägg nu den fria handen på axeln vars arm du har bakom ryggen. Luta huvudet mot den axeln och dra axel och öra mot varandra.

• Luta sedan huvudet åt andra hållet, och tyng axeln med din hand.

• Fortsätt att dra ihop och sträcka isär några gånger.

• Upprepa på andra sidan.

Stretcha hals & käke

• Placera händerna på bröstbenet och dra lätt nedåt samtidigt som du lutar huvudet bakåt. Sträck ut över halsen och ta ett djupt andetag.

• Sen placerar du händerna nedanför ena nyckelbenet och drar lätt nedåt. Sträck hakan bort från händerna. Sträck ut tungan och sträck den bort från dina händer.

• Upprepa på andra sidan.

Massera kindmusklerna

• Använd dina fingerknogar för att massera dina kindmuskler. Kavla dem uppåt och gnugga dem mjukt mot kindbenet.

• Upprepa tre gånger.

• Avsluta med ett djupt andetag.

Stärk ögonen

• Titta upp. Titta ner. Titta åt sidan. Andra sidan. Snett upp. Snett ner. Snett upp. Snett ner. Blunda.

• Ta ett djupt andetag.

• Upprepa fyra gånger.

Massera hårbotten

• Vibrera med fingertopparna över dina tinningar ut i hårbotten, som att du schamponerar över hårbotten. Upprepa fem gånger.

• Gör samma sak men börja från ögonbrynen, över pannan och sedan vidare över toppen av huvudet. Upprepa fem gånger.

Massera över pannan

• Placera pek-och långfinger mellan ögonbrynen och dra dem sedan upp över pannan och in i hårbotten.

• Upprepa tre gånger.

Massera öronen

• Nyp tag i dina örsnibbar och dra utåt. Fortsätt nypa och dra upp längs med öronen, och sen tillbaka ner till örsnibbarna igen.

• Dra sedan ut öronen på diagonalen. Upprepa på andra hållet.

• Nyp sedan i mitten av öronen och dra rakt bakåt.

Övningar online – ansiktsyoga med Milla Floryd

• Playlist: Ansiktsyoga

Yogobe Video: p89tYogobe Video: g2c5Yogobe Video: 4t7bYogobe Video: e38f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är ansiktsyoga – och varför borde du testa det?

• Sex enkla tips för att stötta lymfsystemet

• Enkla tips för self-care i vardagen

Ljusare kvällar, varmare nätter och pauser från vardagens rutiner kan göra det svårare att sova gott under sommaren. Men sömnen är lika viktig nu som resten av året – både för återhämtning, immunförsvar och känsloreglering. Här får du fem enkla tips för att sova bättre i sommartider.

Mörklagt & skärmfritt innan läggdags

Ljus är kroppens naturliga signal för vakenhet och dämpar produktionen av melatonin, vårt sömnhormon. Om ljusa sommarkvällar gör att du har svårt att somna kan du hjälpa kroppen på traven genom att mörklägga sovrummet eller använda en ögonmask. Tänk också på att försöka undvika det digitala ljuset från skärmar innan läggdags.

Håll ner kroppstemperaturen

För att kunna somna djupt behöver vår kroppstemperatur sjunka en aning, vilket kan vara en utmaning under varma sommarnätter. Passa på att vädra ordentligt innan läggdags och satsa på lakan i svala naturmaterial som andas. Ett husmorsknep är också att ta en varm dusch eller ett bad innan du går och lägger dig. Det kan låta motsägelsefullt, men det varma vattnet ökar blodcirkulationen till händer och fötter, vilket hjälper kroppen att snabbare stråla ut överskottsvärme och svalna när du kliver ur duschen.

Var varsam med din dygnsrytm

Under sommaren och semestern är det naturligt (och välbehövligt) att rucka lite på vardagens rutiner. Samtidigt mår vår biologiska klocka bäst av en viss regelbundenhet, så om du har svårt att sova kan det vara hjälpsamt att ge kroppen lite förutsägbarhet. Du behöver inte ställa väckarklockan, men att vakna och somna någorlunda samma tid, även under lediga dagar, hjälper kroppen att behålla en stabil sömnkvalitet.

Rör på dig under dagen

Fysisk aktivitet under dagen är en av de bästa nycklarna till en god nattsömn. Rörelse ökar nämligen produktionen av de hormoner som gör oss lugna och harmoniska, samtidigt som det skapar en hälsosam, fysisk trötthet som gör att vi somnar lättare när det väl är dags. Tänk bara på timingen – högintensiv träning sent på kvällen höjer kroppstemperaturen och stresshormonerna, vilket kan göra dig för uppe i varv för att kunna somna.

💡 Tips: Är du på resande fot under sommaren? Kolla in våra yogaklasser och träningspass som du kan göra var och när du vill!

Varva ner på kvällen

Att avrunda dagen med en mysig kvällsrutin kan lugna nervsystemet och hjälpa kroppen att slappna av inför natten. Det kan vara så enkelt som att ta en kopp örtte, ta några djupa andetag eller göra en kort meditation. Du kan också göra en sömnförberedande yoga nidra eller yinyogaklass direkt i sängen, för att hjälpa dig att landa mjukt och sussa sött in i sommarnatten.

Övningar online – för bättre sömn

Du hittar alla våra klasser inom sömn här!

Yogobe Video: ft956rYogobe Video: p25xYogobe Video: 2rf7

Yogobe Video: 3au6e4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 7 tips – god sömn börjar på dagen

• Yoga nidra för bättre sömn

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

Vill du hålla igång träningen under semestern, men utan press och måsten? Här delar personliga tränaren Magnus Hagström med sig av sina bästa tips för en aktiv och glädjefylld sommar. Du får dessutom ett snabbt och enkelt styrkepass som du kan göra precis var som helst, helt utan redskap.

Byt prestationskrav mot rörelseglädje på semestern

Det händer något väldigt intressant och, enligt mig, fantastiskt med oss svenskar när sommaren och solen kommer. Vi blommar ut, kommer ut från vårt ide efter vintern. Vi blir gladare och tar alla chanser till några solstrålar. Under semestern vill vi inte missa solmöjligheter och tid med nära och kära. Det kan göra att vissa av oss har svårt att hålla igång träningen, vilket kan bidra till ökad stress.

Skulle det vara lättare att hålla igång under sommaren om vi valde att förändra våra tankar kring hur det ”ska” vara? Jag tror att det är så för många.

Hur skulle det vara om du valde att fokusera på rörelse, lek och glädje istället för enbart prestation. Att välja dina ”jag vill” istället för ”jag måste” att försöka minska den möjliga stressen för att få till allt du tänker att du borde. Se om du istället kan hitta det du vill göra och varför du vill göra det. Hittar du ditt ”vill” och ”varför” är det lättare att hålla fast vid det.

Spontan sommarträning – hitta naturliga tillfällen för rörelse

Ett annat sätt att hålla igång träningen under sommaren är att använda de naturliga tillfällena till fysisk aktivitet. Är du på stranden med familj eller vänner så rör på dig där! Träna styrka tillsammans på stranden eller varför inte spela strandfotboll eller liknande. Dessa avbrott från det normala kan även göra att du utvecklas fysiskt då du gör något du inte är van vid.

Har du barn så se till att leka med dem, var aktiva tillsammans, spontanträna. Men se till att göra det med glädje och lekfullhet. De flesta av oss har en hög stressnivå i vårt dagliga liv och vi behöver inte föra in den stressen i semestern också.

Testa att yoga utomhus

Många olika träningsformer kan vi göra utomhus med vissa justeringar. Att yoga utomhus tycker jag är en fantastisk upplevelse. Att få känna vinden och solens strålar mot huden samtidigt som du hör vinden, fåglarnas sång och kanske syrsan som spelar, alla dofter från gräs, träd och blommor gör att du kopplar in flera sinnen, vilket höjer upplevelsen.

Om du känner att du inte riktigt vet vad du ska göra för något så finns det väldigt mycket att hämta från internet, Yogobe är ju ett utmärkt förslag där du kan få hur mycket inspiration och träning som helst.

💡 Tips! Häng på Summer Yoga Challenge och få tillgång till en unik, förinspelad yogaklass varje dag i 30 dagar!

Träna utan gym – använd din egen kroppsvikt

Men hur ska jag styrketräna om jag inte har tillgång till gymmet? Ja, den frågan har jag fått många gånger. Och jag svarar samma här som jag gjort tidigare, du har en kropp och den räcker väldigt långt och vill du belasta kroppen med mer än kroppsvikten så kan du hitta saker att använda överallt. Det kan vara petflaskor fulla med vatten, stockar, gamla bildäck med mera, det är fantasin som sätter gränserna. Du kan också ta med dig ett gummiband på resan, dessa tar ingen större plats i väskan men kan göra träningen ordentligt tung.

Även när det gäller styrketräning kan du hitta mycket inspiration på nätet och här på Yogobe. Men du får även i slutet på den här artikeln ett program där du bara använder kroppen som belastning.

Njut av naturen

Att vandra och springa i naturen är fantastiskt för att återhämta sig, bara genom att vistas i naturen, vid vattnet, i skogen och på berget, minskar du stressen i kroppen. Ta med en vän och ge dig ut, umgås och prata på promenaden eller löprundan istället för på en fika. Ofta är samtalen faktiskt bättre när vi rör oss än när vi sitter still.

Du kan också ta med familj eller vänner på en löpning eller vandring med matsäck i ryggsäcken. Stanna vid något fint ställe och ha en picknick, det blir en härlig upplevelse för både kroppen och huvudet.

Trots fortsatt oroliga tider, försök göra resten av sommaren till en stressfri, lekfull, fysisk och glädjefull tid!

Tips på enkelt träningspass med kroppsvikt:

Gör 2-3 varv av följande:

• Benböj, 20 st

• Utfall med rotation, 10 st per sida

• Höftlyft, 10 st

• Armhävningar, 10 st

• Rygglyft, 10 st

• Diagonala fällknivar, 10 st per sida

Övningar online – skön träning & yoga

Yogobe Video: 456agp

Yogobe Video: 68z9fd

Yogobe Video: 62rcb3

Yogobe Video: 3s7ec8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Njut av löpning i terräng, av Magnus Hagström

• Utforska kroppen genom fri rörelse, av Olivia Berggren

• Kom ut i naturen – för bättre hälsa & mindre stress

Sommaren är fylld av värme och utåtriktad energi, men för att ta hand om oss själva fullt ut behöver vi också bjuda in stunder av stillhet. Yogaläraren Anna Viktoria Åkerlund vet precis hur värdefull den återhämtningen kan vara – för henne blev yogan medicinen som läkte ett trasigt nervsystem. Nu är hon aktuell som ny lärare på Yogobe med klasser inom andning och Yoga Nidra. I intervjun nedan berättar hon om nervsystemsreglering, konsten att lyssna inåt, och sina bästa self care-tips för en mjukare sommar.

Hur hittade du till yogan och vad fick dig att fastna?

– Jag växte upp i skogen i norra Sverige, med konstant nyfikenhet på det mystiska med att vara människa. Långdistanslöpning var min första typ av meditation, när jag sprang fanns det tid att lyssna inåt. Och jag sprang i flera år.

Sedan utbildade jag mig till ekonom och började jobba i Stockholm. Ganska snart protesterade min kropp, och jag började förstå att jag inte levde min sanning. En svår knäskada satte stopp för löpningen. Jag blev ordentligt utbränd, så sjuk att det kändes som om att livet tog slut. Jag gick i en KBT-grupp för utbrända, min psykolog rekommenderade yoga och det var då något skiftade i mig. Jag märkte hur yogan hjälpte mig på ett sätt som mediciner inte gjorde.

Sedan kom ett infall, plötsligt, oförklarligt och oerhört starkt. Jag sålde allt jag ägde, sa upp mig och åkte till Thailand för en yogalärarutbildning. Det var så tufft för en trasig kropp och hjärna. Upp kl 5 varje morgon, en timme meditation, två timmars asana innan frukost. Jag gick sönder för att läka ihop på ett nytt sätt. Där förstod jag vilken otroligt kraftfull medicin yoga verkligen är. I efterhand kan jag se hur mitt nervsystem fick en chans att bygga nya kopplingar.

Min intention med utbildningen var inte att undervisa. Jag var blyg, introvert och obekväm med att synas. Men när jag kom tillbaka till Sverige var det som att livet hade andra planer. Jag började undervisa på heltid inom några månader. Sedan dess: mer än 2500 utbildningstimmar, sju år av undervisning i Stockholm, därefter fem år av undervisning på Bali. Sedan sju år tillbaka utbildar jag även yogalärare, bland annat genom min egen 50-timmars Yinyogalärarutbildning.

Jag är djupt tacksam för varje lärare jag mött längs vägen, de som utmanat mig, öppnat dörrar jag inte visste fanns och påmint mig om vad yoga egentligen är. Den förundran som föddes ur den mörkaste tiden av mitt liv har fortsatt spira, och ju mer livet rör sig, desto djupare känner jag hur visdomen bär. Yogan gav mig tillbaka mig själv, och det bästa jag vet är att dela medicinen vidare till andra.

Du är utbildad inom flera olika yogastilar, vilken ligger dig varmast om hjärtat?

– Då jag gått igenom stora förändringar och förflyttningar nyligen så har jag personligen behövt en terapeutisk praktik som jag har kunnat sjunka in i och bli hållen av. Mer tid att marinera i yogan, mer tid att stanna kvar. Det känns djupt meningsfullt för mig att dela yinyoga, restorative yoga och yoga nidra. De yogaformerna har hjälpt mig så mycket, fördjupat min kontakt med mig själv och livet i stort. Men även en stark fysisk praktik kan ta mig in i kroppen och ut i det stora fältet där allt hör samman. För mig handlar det främst om att göra plats för att lyssna på riktigt och låta mig bli berörd av yogan inifrån och ut. Mina lärare har senaste åren främst kommit från Kashmir Shaivism (non-dual tantra) och traditionell kinesisk medicin. Det finns något hoppfullt, mystiskt, lugnande och sprudlande vackert i den inre upplevelsen av att allt vävs samman och har en plats.

Nervsystemsreglering är ett ord vi hör allt oftare. Men vad innebär det egentligen?

– Jag tänker att det är grunden för hur vi möter och upplever livet. Det handlar om vår förmåga att röra oss flexibelt mellan det sympatiska nervsystemet (aktivering, mobilisering) och det parasympatiska nervsystemet (återhämtning, nedreglering). Även det sociala nervsystemet har en roll i nervsystemsreglering, om vi utgår från Polyvagal teorin som inkluderar anknytning och känslan av trygghet. Så det handlar inte om att alltid vara lugn eller att undvika det svåra, utan om resiliens – att ha ett nervsystem tillräckligt flexibelt för att möta hela livets register.

Medvetenhet om kroppens signaler (en somatisk närvaro och förståelse om hur vi responderar till livet) skapar ett utrymme där vi kan utöka vår kapacitet att svara, snarare än att reagera automatiskt. Det är i det utrymmet vi bygger adaptabilitet och resiliens. Förmågan att fullt ut känna intensitet, ilska, glädje, vila – och att hitta tillbaka till balans. Att med nyfikenhet låta känslor få röra sig igenom oss, som nervsystemets intelligens och budbärare. Varje känsla är livet som uttrycker sig självt genom oss – livet som älskar livet självt.

Nu finns klasser i andningsövningar och yoga nidra med dig här på Yogobe. Vilken är din favorit och varför?

– Ja! Så kul! Min favorit just nu är Hjärtandning, en andningsteknik som skapar utrymme runt hjärtat. Den hjälper mig att lugna sinnet, landa i mig själv och skifta perspektiv.

Till sist, vilka är dina tre bästa tips för self-care under sommaren?

– Sommaren är tiden då Yang-energin peakar – rörelse, värme, intensitet och ett utåtriktat liv. När Yang dominerar blir Yin vår medicin, det som balanserar och återställer. Med det i åtanke har jag dessa tips:

• Ta en siesta. Sakta ned när du kan och gör en sak i taget. Att vila mitt på dagen när Yang-energin är starkast, mellan 11-13, är extra återställande för hjärtat som är kopplat till eldelementet och sommaren. Se det som ett sätt att förebygga utbrändhet.

• Skippa isen. Drick varmt eller rumstempererat vatten. Iskallt vatten släcker matsmältningens eld och rubbar Qi-flödet, vilket kan skapa tröghet, uppblåsthet och en känsla av att inte riktigt vara i balans.

• Njut av de regniga dagarna. Jag älskar sommarregn! Det är som en utandning som bjuder in till lyssnande, långsamhet och inkännande.

Övningar online – andning & meditation

Yogobe Video: e6f52p

Yogobe Video: 4fr52k

Yogobe Video: g2zt37

Yogobe Video: 3au6e4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

• Stärk din självmedkänsla – övningar & tips

• Vad är vagusnerven – och hur kan du påverka den?

Längtar du efter mer lugn och närvaro, men vet inte riktigt hur du ska börja? Eller har du svårt att hålla liv i din meditationsrutin? Med Yogobes nya meditationshubb i appen gör vi det enklare än någonsin att hitta rätt guidade meditationer, sätta upp mjuka veckomål och få till en regelbunden meditationspraktik i vardagen.

Smarta funktioner gör det enkelt att komma igång med meditation

Vill du börja meditera? Eller har du mediterat förut men har svårt att få till den där regelbundna rutinen i vardagen? Oavsett var du befinner dig på din resa är du långt ifrån ensam – att bygga en ny vana kan vara utmanande när dagarna snabbt fylls med måsten.

Men det finns många goda anledningar till att meditera regelbundet:

• Kroppens stressreaktioner minskar

• Sömnen blir ofta djupare och jämnare

• Koncentration, fokus och mental skärpa ökar

• Det kan lindra symtom vid oro, ångest och nedstämdhet

• Det ger en djup avslappning och ett inre lugn – fysiskt, mentalt och själsligt

För att stötta dig i att skapa en meditationspraktik har vi byggt ett helt nytt hem för meditation direkt i Yogobe-appen. Med den nya hubben vill vi göra det så enkelt som möjligt för dig att meditera regelbundet.

Du hittar hubben under fliken "Meditation" i Utforska-vyn i appen.

Här är några funktioner som hjälper dig på vägen:

🎯 Personliga rekommendationer: Appen föreslår sessioner baserat på dina preferenser och hur mycket tid du har.

⏱️ Välj din längd: Har du 5, 10, 15, 20 eller 30 minuter? Allt anpassas efter ditt schema.

🧘🏼‍♀️ Meditationer för olika behov: Oavsett om du behöver fokus, stresshantering, bättre sömn, andningsövningar eller självmedkänsla, kommer du igång med ett enda klick.

⭐ Sätt ett veckomål: Följ din progress, få påminnelser och se hur din rutin utvecklas över tid.

✅ Avslutningskort: När din session är klar får du feedback, ser din målstatus och får förslag på nästa session.

❤️ Spara dina favoriter: Bygg din alldeles egna samling av sessioner som du älskar och vill göra igen.

Tips – så kommer du igång med en meditationspraktik

Här är några sätt att komma igång, och hålla igång, med meditation:

• Välj din tid. Morgonen, eftermiddagen eller precis innan du somnar – det viktigaste är att det passar din vardag.

• Börja smått. En minut räcker. Lägg på mer när du känner dig redo.

• Ha tålamod med dig själv. Målet är inte att sluta tänka, det går inte. Observera tankarna när de dyker upp, och vänd sedan fokus tillbaka till kroppen och andetaget. Om och om igen. Det är det som är meditation.

• Testa dig fram. Olika meditationstekniker funkar för olika personer, så prova olika tekniker som yoga nidra inför sömnen, kroppsscanning för att känna kroppen och slappna av, andningsövningar vid stress – och se vad som funkar för dig.

• Koppla ihop med yogapasset. Utövar du redan yoga? Avsluta ditt yogapass med en kort meditation, då är kroppen redo för att landa.

• Gör det till en vana. Regelbundenhet är nyckeln. En liten stund varje dag är bättre än en längre stund sällan.

💡 Har du inte Yogobes app? Ladda ner den via App Store eller Google Play.

🎧 Rekommenderade audiosessioner

Yogobe Video: e6f52p

Yogobe Video: 8w3c

Yogobe Video: 5k2f

Yogobe Video: 8s3e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• När meditation känns svårt – börja här, av Eleonora Ramsby Herrera

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

• Stärk din självmedkänsla – övningar & tips

Vill du lära dig att lyssna på kroppens signaler? I somatisk yoga ligger fokus på hur kroppen känns, snarare än hur positionerna ser ut. I intervjun här berättar Yogobes yogalärare Inna Mannert mer om vad som kännetecknar en somatisk praktik, om kärleken till yinyogan och hur vi kan använda kroppen som kompass för att kunna lyssna till vår inre guide.

Hur hittade du till yogan och vad fick dig att fastna?

– Min väg in i yogans värld gick som för så många andra genom en riktigt svår period. Jag var på min första yogaklass när jag var 18 år, och det var inte i närheten av kärlek vid första ögonkastet. Men några år senare, när jag fann mig själv i en stor kris och fylld av sorg, så mindes jag ändå att yoga kanske kunde vara ett verktyg som gav mig stöd. Jag började med āsana och meditation och hittade snart efter det en lärare som jag spenderade flera år med. Yoga handlade främst om att hitta en plats där jag fick vara, och bara sitta med mina egna känslor, men också röra ut dem genom kroppen. När jag tillät hjärnan ta ett steg bak och lät kroppen ta första rummet, öppnades en helt ny dörr till ett inre flöde och en intuition som jag inte visste fanns där. Jag började lära mig att lyssna, på riktigt.

Hur ser din morgon- och kvällsrutin ut?

– Mina rutiner är inte särskilt strikta, utan snarare mjuka ramar som får anpassas efter vad jag behöver just den dagen.

På morgonen är det viktigt för mig att checka in med mig själv innan skärmar och världen runtomkring kommer in. Det brukar bli en stunds rörelse, andningsövningar, journaling och meditation. Att skriva av sig på morgonen är som att rensa utrymmet så att dagen kan få veckla ut sig med mer närvaro. Jag älskar verkligen morgnar när jag sedan har tid att sätta mig med en kopp te och läsa en bok.

Kvällen handlar helt om att skifta från aktivitet till vila, och att få rekalibrera efter dagen som varit. Ett mörklagt rum, ett tänt ljus, en stunds meditation eller några minuter där jag bara låter kroppen mjukna mot underlaget hjälper mig att signalera till mitt system att det är tryggt att släppa taget och förbereda sig för sömn.

Du undervisar bland annat i somatisk yoga – kan du berätta mer om den yogastilen?

– Somatisk yoga är en yogaform som är inkännande och upplevelsebaserad. Ordet soma betyder just den levande kroppen upplevd inifrån. Här släpper vi helt idén om hur en position "borde" se ut utifrån, och fokuserar i stället helt på hur den känns. Vi lägger mycket fokus på inre sensationer och medvetenhet, för en ökad kontakt med kroppen och därigenom en möjlighet till bredare och djupare närvaro, där alla delar av oss får plats. Den inre upplevelsen går före linjering och yttre form, som är viktiga inom många traditionella yogaformer.

I mina nya klasser på Yogobe – såsom Somatic Flow – mjukna i höfterna och Somatic Flow – lätta på hjärtat – jobbar vi med långsamma, intuitiva rörelser med nyfikenhet. Det handlar om att känna in vävnaderna, att skapa utrymme kring bröstkorgen och att bjuda in mer mjukhet där vi bär på spänningar. Det är en djupt helande praktik där du får chansen att bli din egen främsta guide.

Yinyoga ligger dig varmt om hjärtat – vad uppskattar du mest med den?

– Det jag älskar mest med yinyoga är hur den bjuder in till en radikal acceptans och den feminina, mjuka energin. I yinyogan stannar vi i positionerna under en längre tid, vilket ger oss en unik möjlighet att komma ikapp och möta oss själva precis som vi är i just det ögonblicket. Många tror att yinyoga har en ingrediens av passivitet, men det är en praktik där vi ska vara högst deltagande – genom att känna, möta, lyssna till och röra oss mot den inre upplevelsen. När vi vilar i oss själva genom positionerna, bjuder vi in ett mentalt och känslomässigt utrymme där vi kan bearbeta, släppa taget och landa i tacksamhet.

Vilka är dina bästa tips för att hitta tillbaka till kroppen och återhämtning i perioder med mycket stress eller intryck?

När allt snurrar för fort har vi ofta en tendens att hamna helt uppe i huvudet. Mina bästa, mest prestationsfria tips för att landa igen är:

• Släpp på locket med penna och papper. Ta fem minuter till att bara skriva ner precis allt som rör sig i huvudet. Om det står helt still, skriv "det står helt still". Att tömma hjärnan på papper gör att du kan lämna tankarna där, och förhoppningsvis gå vidare lite mer ren och fri inombords.

• Mjukna genom rörelse. Du behöver inte rulla ut mattan för ett långt pass. Lägg dig på golvet, lägg händerna på magen och känn kontakten med underlaget. Låt ryggraden få röra sig fritt när du står på alla fyra. Fokusera på att mjukna där du kan. Låt andetaget få ta mer och mer plats.

• Möt dig själv med omtanke. Ta bort alla måsten kring hur din återhämtning eller sādhanā (yogiska praktik) ska se ut. Ibland är den bästa praktiken att bara tillåta sig själv att göra absolut ingenting, eller att inse att livets berg-och-dalbana är lika mycket sādhanā som tiden du spenderar på yogamattan.

Övningar online – somatisk yoga med Inna Mannert

Yogobe Video: 34xz9g

Yogobe Video: z6p54t

Yogobe Video: ft956r

Yogobe Video: 25z6gu

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Stärk din självmedkänsla – övningar & tips

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av

• Vad är vagusnerven – och hur kan du påverka den?

Forskningen visar att självmedkänsla har många positiva fördelar för vår hälsa och livskvalitet. Här ger jag tips på hur den här färdigheten kan tränas upp.

Compassionträning – hur kan jag träna på självmedkänsla? 

Ta gärna del av mitt första inlägg om vad self-compassion/självmedkänsla är för att lära dig mer.

Hur gör vi då för att få in mer av den här upplevelsen och förmågan i vårt liv? Det ska vi titta på här.

Precis som alla andra färdigheter är compassion något vi både kan och behöver träna på. Praktiken kan se ut på många olika sätt men det centrala är att uppmärksamma våra tankar, känslor och beteenden. Genom att uppmärksamma när vi är självkritiska kan vi öva på att trygga oss själva genom bland annat medvetandegörande träning, lugnande andning och beröring samt visualiseringstekniker.

Compassionträningens grundkomponenter

Compassion består av tre grundkomponenter som hjälper oss att hantera svåra känslor:

• Medveten närvaro. Vi bekräftar det vi känner utan att svepas med i det. På det sättet möter vi det som är och tillåter oss att ha den upplevelsen vi har.

• Allmänmänsklighet. De känslor vi har, upplever de allra flesta, om inte alla, någon gång eller många gånger i livet. Genom att se att vi inte är ensamma kan vi känna oss mindre dömande mot oss själva och mindre små. Kanske kan vi till och med lättare känna empati för oss själva.

• Kärleksfull vänlighet. Istället för att kritisera oss för våra upplevelser kan vi möta oss själva med acceptans och värme. Vi gör så gott vi kan. Ibland tror vi att vi inte kan förändras om vi inte är hårda mot oss själva, men förändring kommer lättare från trygghet och vänlighet än dömande.

Upplev medkänsla via kroppen

Att utforska ett kroppsligt perspektiv på sin compassionpraktik tycker jag som sjukgymnast är extra spännande. Det är ju genom vår kropp vi möter vår omvärld. Var någonstans i kroppen förnimmer jag de svåra känslor som uppstår vid självkritik? Vad behöver jag ge mig själv just nu (mjuk andning, långsamma rörelser, beröring, stillhet) för att ta mig till min gröna cirkel – mitt trygghetssystem?

Om vi kan öva på att sluta se oss själva som ständiga förbättringsobjekt (jag vet – skitsvårt!) och istället hänföras av vår subjektiva komplexitet, så kanske självkritikern kan få mötas med ömhet. Med vårt självmedkännande-jag ökar modet att våga följa våra värderingar och ge kroppen det den ber om. Genom att våga möta vårt lidande och omfamna hela vår existens så kan vi leva våra liv mer autentiskt.

Självmedkänslopaus – övning när livet känns kravfyllt och svårt

• Sucka ut. Låt kroppen få mjukna lite om möjligt.

• Känn kontakten mellan kroppen och underlaget. Kanske dina fotsulor mot golvet eller sätet mot stolen.

• Låt dig bli vaggad av ditt andetag en liten stund (medveten närvaro).

• Prova att sätta ord på det svåra: “Just nu känns det jobbigt för mig.” “Det här gör mig stressad.” Testa dig fram kring vilka ord som hjälper dig.

• Prova sedan att säga till dig själv: “Lidande (eller stress) är en del av livet. Det är en del av att vara människa. Jag är inte ensam om att känna så här” (Allmänmänsklighet).

• Låt dina händer få röra din kropp. Stryk lite över benen, din egen hand eller kanske över din kind. Utforska var din kropp behöver beröring just nu.

• Prova att säga: Må jag vara vänlig mot mig själv. Må jag ge mig själv vad jag behöver. Må jag börja acceptera mig själv som jag är. Testa vilka meningar som funkar för dig i den situation du befinner dig i (Kärleksfull vänlighet).

• Om det är svårt att hitta ord och fraser så prova att tänka på vad du skulle säga till en vän som har det svårt på samma sätt.

• Låt det mjukna lite i kanterna av kraven/stressen/det som gör ont. Bädda in det med ditt andetag och din lugnande beröring.

Självmedkänslopaus hjälper oss att lugna och trygga oss själva och kan vara till hjälp för att minska vårt inre motstånd.

Övningar online – självmedkänsla & compassion

• Playlist: Självmedkänsla – meditation & övningar 🫶

  Yogobe Video: 6gb9

  Yogobe Video: 4aw2

Yogobe Video: 8ex6

Yogobe Video: ax92

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är self-compassion?, av Jovanna Stolt

• Självmedkänsla – så stärker du dig själv när livet känns tufft, av Mona Drar

• Self-compassion förändrade mitt liv, av Anna Gordh Humlesjö

Referenser och mer om compassion: 
centerformsc.org, self-compassion.org, compassionportalen.se, compassionatemind.se, compassionlifestyle.se