Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Ingenjören och yogaläraren Peter Lindmaa led i många år av högt blodtryck. Här berättar han om hur han fick ner både blodtryck, andningstakt och puls.

Mäter blodtryck före och efter meditation

Under många år hade jag för högt blodtryck. Samtidigt som jag började med yoga så köpte jag en blodtrycksmätare, trots allt är jag ju också ingenjör, inte enbart yogalärare. Ingenjörer vill alltid genomföra mätningar för att verifiera sina teorier. Min avsikt var att mäta mitt blodtryck varje dag för att se effekten av yoga och så har det också blivit! Jag mäter mitt blodtryck när jag vaknar, samt efter den stund av meditation som jag alltid gör som första moment varje morgon.

Det jag lärt mig är fantastiskt. Det finns ett direkt samband mellan mitt blodtryck och min sinnesstämning. Om tankarna är oroliga och bekymrade är mitt blodtryck högre. Orsaken kan vara av olika natur, som till exempel att jag väntar på ett provsvar som är viktig för min hälsa.

Långa djupa andetag

Ännu mer fantastiskt är att se effekten av meditation, speciellt effekten av den andning som jag gör under meditationen. Vid ett visst andningsmönster faller alltid blodtrycket markant. Det är slående hur det händer när jag andas med långa djupa andetag, håller fokus på utandning samt att jag andas i en viss takt som jag lärt mig fungerar. Min andning är det som sänker pulsen och i samband med detta faller blodtrycket. Detta sker fort, efter bara tre till fyra andetag när andningsfrekvensen är den rätta.

Under åren som gått har trenden varit att mitt blodtryck ständigt har förbättrats och är nu alltid på en hälsosam nivå. Viktigt är dock disciplinen om att meditera dagligen och mätningen av blodtrycket, den hjälper mig att hålla den dagliga rutinen. Med tiden har jag också blivit medveten om min andning. Jag uppmärksammar det under hela dagen och förstår hur jag kan använda andningen för att reglera min sinnesstämning.

Lästips

• Hur jag fann min yoga, av Dennis Auer Gatti.
• Yoga för män – hantera stress, av Peter Lindmaa
• Nypon sänker kolesterol och blodtryck, Cecilia Holm, professor i molekylär cellbiologi, berättar hur.
• Ge dig själv tid att andas, av yogaläraren Therese Lögdahl.

Yogobe Video: hp64 Yogobe Video: 9pd5 Yogobe Video: p75b Yogobe Video: rt89

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Peter Lindmaa

Peter kom till yogan från en helt annan plats än den som är typisk för yogalärare. Han är utbildad på Chalmers Tekniska Högskola samt på Handelshögskolan i Göteborg och har arbetat hela sitt arbetsliv med internationella uppdrag för stora företag.

Peter förändrade sitt liv radikalt vid en vändpunkt. Vändpunkten var en cancersjukdom där han ställdes inför livsfrågorna utan att ha någon möjlighet att undvika dem. Peter började med yoga och har praktiserat yoga i tre års tid, gått yogalärarutbildning och är idag yogalärare. Peters undervisning grundas på egna erfarenheter från livet och han lär ut en fysisk hatha yoga där andningen är central. Peter inleder varje dag med att meditera samt en inverterad position. Se mer av Peter på Instagram, Facebook och på studion Yogaroom.

Foto: Katrina Tang Photography

Att yoga är så mycket mer än fysiska positioner och en stund på mattan. Att i vardagen få in små mikropauser med andningsfokus eller miniavslappningar hjälper vår kropp att varva ner ytterligare, och därmed vårt sinne att bromsa in när det snurrar på. Här skriver Leia Dehlin om hur du kan få in andningen som en naturlig del av din vardag. 

---

Ta en paus och bara andas

Jag längtar hem, tänker jag. Måste yoga lite. Få andas. Precis så går mina tankar. Blir förvånad när jag blir medveten om dem. Det säger ju en hel del om min andning och att jag behöver få in andningen i vardagen ännu mer. Inte bara på mattan. För att få in medveten andning i vardagen kan man behöva lite hjälp. Det är så lätt att det inte blir av. De där oerhört viktiga pauserna glöms lätt bort eller fylls med annat. En kaffe, ett samtal, facebook, ett mail. Fast man vet hur viktigt det är att man fyller på med ny livskraft och energi.

Så, hur skapar man utrymme för andning i vardagen? Lösningarna är nog lika många som oss människor men för att vi verkligen ska få in det i vardagen kan klockan eller rutiner vara lösningen. Det hjälper för mig. 

5 hälsosamma vanor att ha på jobbet

1. Lägg händerna på magen och andas långa djupa andetag medan datorn startar upp på morgonen.
2. Ta hjälp av klockan. Bestäm två tider under dagen när du ska ta en paus. Förslagsvis 10 minuter innan för- och eftermiddagsfikat om ni har sådana på jobbet.
3. Om du känner dig stressad kan du utföra nadi shodana eller långa djupa andetag under några minuter.
4. Känner du dig trött gör då eldandning med Emma Öberg.
5. Ta 10 långa djupa andetag vid varje toalettbesök.
6. Ta minst ett djupt andetag innan eller efter varje telefonsamtal.

Yogobe på jobbet

Vill ni få hjälp med mikropauser, eller lite längre yoga-, andnings-, meditations-, träningsklasser eller annat på ert företag? Då är Yogobe Företag perfekt, online eller på plats hos er, eller varför inte både och? Läs mer här!

Videor som passar för andningspauser

Yogobe Video: rh86 Yogobe Video: u4x5 Yogobe Video: g95h Yogobe Video: hp93

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Läs mer om andning
• Skapa hållbar hälsa på jobbet, av Camilla Oldberg.
• Minska stelhet och stress på jobbet med yoga och mindfulness, av Yogobe

Tankar du energi eller gör du bara av med den? Hur vi fyller på är högst individuellt, men i receptet för att må bra krävs för oss alla en mix av ingredienser som ger allt från flås och en stark, rörlig kropp till lugn i sinnet. Här får du inspiration och tips för att sätta ihop din egen, individuella, verktygslåda fylld av hälsofrämjande gottigheter. 

Att utforska, våga testa nya saker för att må bra

När jag tittar tillbaks på min personliga hälsoresa så är det en rätt galen bergochdalbana. Under många år saknade jag helt enkelt de rätta verktygen.

Men det såddes sakta frön. Frön från yogan, som jag först avskydde, från avslappningsövningar som kändes vidriga. Frön jag utan att riktigt förstått det, vårdat. Och plötsligt står där då och då en knopp, eller en hel blomma. Vi behöver ju alla börja någonstans. Vi testar något som vi kör på med, skadar oss kanske, blir kanske utmattade av olika anledningar. Gör det "man ska göra" för att bli smal, snygg, försöka må bra. 

Vad jag till slut insåg var: bara fysisk träning funkar inte för psyket, bara mental träning funkar inte för kroppen. Träna ja, men även återhämtning – ja. En härlig kombo, för hela mig.

Krävs en verktygslåda för hälsan

Att träna ska vara att ta hand om kroppen. Vi behöver se på hälsa ur ett holistiskt perspektiv. Att allt hänger ihop. Vi behöver jobba på helheten. Tanka energi och inte bara göra av med den. Sätta ihop en verktygslåda fylld av hälsofrämjande prylar. Utifrån vad just vi själva behöver.

Ha! Så hur i hela friden hinns allt detta med i de få timmar vi har till övers utanför jobb och kanske barn? Bra fråga. Jag letar fortfarande efter den perfekta mixen. Men det går att hitta hålen. Kanske där tv:n annars får ta allt utrymme. Kanske där städandet faktiskt inte behöver prioriteras. Kan vi försöka släppa paniken över dammet i hörnen? 

Vi bör ju då gärna utgå från vad vi själva behöver ha i vår verktygslåda. Och det är även viktigt att justera sin verktygslåda efter säsong, allt är föränderligt, likaså våra behov. Men det finns några saker som kan vara bra att ha med. Som vi kanske behöver påminnas om att försöka få med. Så här kommer några bra grejer att ha med, och några av alla varför.

Verktyg för att må bra – hälsofrämjande aktiviteter

• Andning – för lugn i nervsystemet och därmed kropp och sinne. För energi.
• Pulshöjande träning – för ett starkare och friskare hjärta. För ökad lungkapacitet. För energi. För ett gladare vi genom endorfinutsödring.
• Muskelstärkande träning – för att orka vardagen bättre. För att förebygga skador. För att balansera blodsockret. För att förbereda oss på åldrandets inverkan.
• Meditation – för fokus och närvaro. För mer kontakt med oss själva och därmed må bättre, göra mer medvetna val. Leva lite mer. För att bara vara, mitt i allt brus.
• Yoga & rörlighetsträning – för mjukare leder och muskler. För att ta fokus från tankarna i huvudet ner till kroppen. För mental förberedelse på meditation. För bättre sömn.
• Avslappning – för lugn i nervsystemet och därmed kropp och sinne. För bättre sömn. För att bara vara, mitt i allt brus.

Det ultimata är om du kan pussla ihop det så alla delar får plats regelbundet. Exempelvis kan en lugnare yogaform ge mer avslappning och återhämtning, så att kombinera det med en mer intensiv form av träning där puls och muskler får jobba. Återigen, utgå efter säsong, men även efter livets rytm, var är du i livet just nu? 

Sätt ihop din egen verktygslåda

För att ge lite hjälp på vägen så har vi här satt ihop några verktygslådor som vi kan hjälpa dig med. Sen kanske du vill plocka och fixa bland dem bäst du vill. Men tänk på: Gå inte bara på vad du vill, det ska absolut vara kul också, men ibland behöver du utmana dig själv med det som känns lite jobbigt. Det är det obekväma utvecklingen föds.

Vardagskit

För de där perioderna när allt rullar på ganska bra.

• Andning: Explore your lungs, 15 min
• Meditation: Bli din egen bästa vän, 5 min
• Meditation: Qi gong, 15 min
• Meditation: Andningsmeditation, 30 min
• Avslappning: A guided savasana, 10 min
• Träning: Barre Move – Core & Fire, 20 min
• Träning: Pilates – bra hållning, 20 min
• Träning: Pilates – Starka ben, 30 min
• Yoga: Rise and shine, 30 min
• Yoga: Slow down your spine, 30 min
• Yoga: Stärk din rymd, 30 min
• Lugn yoga: Yin – Let go and receive, 60 min
• Yoga – styrka & rörlighet: Kroppsdelsflow, 90 min

Chillkit

När stressen känns lite för påtaglig.

• Andning: Långsam andning, 5 min
• Meditation: Släpp taget, 10 min
• Meditation: Supine & seated meditation, 30 min
• Avslappning: Lär dig slappna av, 10 min
• Lugn yoga: Navel radiation, 15 min
• Träning: Pilates – Balans, core & Ben, 20 min
• Träning: Afropowerdance – grunda dig, 30 min
• Yoga – andning, rörlighet & styrka: Grundning, 60 min
• Yoga & nedvarvning: Workshop YOMI Unwind, 60 min
• Djupavslappning: Yoga Nidra, Calming & grounding, 15 min

Energikitet

När höstmörkret suger musten ur dig. 

• Andning: Lunch breath break, 10 min
• Meditation: Kundalinishaking, 15 min
• Yoga: Eftermiddagsfika, 20 min
• Yoga – styrka & balans: Fire up, 20 min
• Träning: Free Power – Hetta, 30 min
• Träning: Urban Move – Extra power, 45 min
• Yoga: From negativity to space of love, 30 min
• Yoga: Energetic Pulse, 30 min
• Yoga – andning, rörlighet & styrka: Prana Flow, 60 min

Klockan är 15.00 och du har suttit på kontoret framför datorskärmen i sex timmar. Du har minst tre timmar kvar men du kan inte tänka klart längre. En kanelbulle eller annat sockerhaltigt funkar i stunden, du kan skriva några meningar till men därefter kommer den verkliga dippen – ditt fokus är fullständigt borta. Hur ska du då hitta tillbaks? Här ger jag fokushöjande tips från min bok Yoga och meditation: lär dig lyssna på din kropp.

Yoga och meditation stärker ditt fokus

Låt oss lägga yogans kroppsliga effekter åt sidan ett slag och istället kika på hjärnan. Hur kan vi ta hjälp av dessa uråldriga tekniker för att hitta fokus?

I den österländska traditionen har man länge använt meditationer och yogaövningar för att hitta koncentration. På sistone har mycket forskning gjorts som visar vilka otroliga effekter dessa metoder har på vår hjärna. Ny teknik har bevisat att meditation inte bara stimulerar aktiviteten i hjärnan och bidrar till koncentration i stunden, utan faktiskt också påverkar hjärnans fysiska struktur. Att meditera ger oss nämligen dels tjockare hjärnbark i områden som har med uppmärksamhet att göra, dels fler gråa hjärnceller som hör ihop med korttidsminnet, förmågan att ta in information och beslutsfattande. Himla bra grejer att ha på jobbet!

Att läsa forskningsrapporter kanske skulle kunna få oss att pröva yoga och meditation, men innan vi verkligen har känt effekten i vår egen kropp kommer vi sannolikt inte att vara tillräckligt motiverade för att byta ut kanelbullen. I början ger sockret ofta en större kick än meditationen, men med tiden vänder det. När vi väl har känt den magiska närvaron efter meditation eller kreativiteten efter ett huvudstående kommer valet vara lätt när koncentrationen dalar.

Här nedan hittar du två övningar som är idealiska när du behöver hitta tillbaka till ditt fokus. Kanske skippar du till och med den där sockerkicken vid 15-tiden för att istället smita in i en vrå på kontoret och göra någon av övningarna.

Krigare III

Krigare 3 (Virabhadrasana III) är en utmanande position som stärker hela kroppen. Ibland funkar den inte alls för mig. Då brukar jag först bli frustrerad, men när jag sedan inser att det är ett tecken på att mina tankar är någon annanstans använder jag istället positionen för att leda uppmärksamheten till stunden. Jag får fokus! Försök att inte tänka på hur kroppen ser ut i övningen och gör den istället till närvaroträning.

Gör så här:

1. Stå i Berget (Tadasana) och börja föra över vikten till ena foten – pressa ner hela fotsulan i mattan. Fokusera blicken på en punkt framför dig.
2. På utandning lutar du överkroppen framåt samtidigt som du lyfter upp och sträcker det andra benet rakt bakåt. Fällningen sker i höften och med rak rygg.
3. Låt höfterna vara parallella med golvet och fördela vikten jämnt över hela fotsulan på stödjebenet.
4. Aktivera hela kroppen och låt allting – tår, fingrar och huvud – sträva iväg från din överkropp.
5. Stanna här i fem ujjayi-andetag och kom sedan tillbaka till Berget för att göra samma sak med andra benet.

Räkna andetagen

Denna teknik används mycket i den buddhistiska zentraditionen. En enkel men svårbemästrad teknik som går ut på att vi ska räkna våra andetag. Det låter ju lätt som en plätt, men efter att ha provat tror jag att de flesta av oss inser hur svårt det är att behålla koncentrationen på räkningen. Med tiden tränar vi dock upp vår ”uppmärksamhetsmuskel” så att det blir lättare och lättare.

Lästips

• Läs mitt första inlägg på temat att ta hand om dig själv för att blomma - Vakna
• Tänk bort prestationen - fokusera på glädjen, av Carolina Molse
• Närvaro och expansion, av Emma Öberg

Videotips

Yogobe Video: 3jy7 Yogobe Video: hg68 Yogobe Video: 35kg Yogobe Video: sp25

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Andningen är ett extremt bra verktyg för att ta hand om både kropp och knopp. Och som ett extra plus, ett väldigt lättillgängligt sådant. Här ger yogaläraren Therese Lögdahl några tips vad som är bra att tänka på, sådant som du lätt kan testa på hemma och öka ditt välmående.

Hur kan jag andas "rätt"?

Mina yogisar ber ofta om instruktioner om hur man andas ”rätt". Tyvärr finns det inga enkla svar på den frågan eftersom det optimala andningsmönstret vid en given tidpunkt beror på vilken typ av praktik du utövar. Men en bättre början är att bli medveten om sin andning. Att se hur du andas, hur din andning ändras och fungerar i olika situationer. Här följer några tips på vad som är bra att tänka på:

---

1) Flytta magen med andningen
När vi andas lungt, är membranet den primära motorn i andningen. När vi andas in, stiger dessa kupolliknande muskler ner mot buken, förskjuter magmusklerna och gör att magen sakta blir större. När vi andas ut frigörs membranet tillbaka mot hjärtat, vilket gör att magen sjunker tillbaka mot ryggraden.

2) Håll överkroppen stilla
Vid högt stresspåslag är det vanligt att andas högt upp i kroppen. Övre bröst, axlar hals. Vid vila förblir musklerna i övre delen av bröstet mjuka och avslappnade när vi andas och det verkliga arbetet sker i nedre delen av bröstkorgen. För att främja denna typ av andningsmönster, slappna medvetet av i käke, hals, nacke och axlar och föreställ dig hur ditt andetag sveper in i dina lungor, djupt och följ andetaget in och ut.

3) Andas lätt
Även om vissa andetag kan vara djupare eller snabbare än andra, när vi är avslappnade känns inandning och utandning som rytmen i en vaggvisa - böljande, slät, mjuk, och oavbruten. Om vi medvetet kopplar in denna vågliknande, oceaniska andning så fördjupar vi samtidigt vår känsla av frid och lätthet.

4) Förläng utandningen
När vi känner oss stressade, tenderar våra utandningar att bli korta och hackiga. När vi är avslappnade blir istället utandningen oftast längre än inandningen. En del lärare undervisar till och med att om vi är djupt avslappnade, kommer varje utandning vara dubbelt så lång som din inandning. För att underlätta detta, prova försiktigt utvidga varje utandning genom en eller två sekunder.

5) Pausa efter varje utandning
Vårt mest avslappnade tillstånd, är i slutet av varje utandning då den avbryts med en kort paus. Om du dröjer kvar i denna sweet spot lite och observerar den så kan det resultera i djup tillfredställelse och framkalla känslor som djupt lugn och stillhet.

6) Låt hela kroppen andas
När vi är tillfreds, deltar hela kroppen i andningsprocessen. Tänk dig en sovande bebis: När bebisen andas in och ut, sväller magen och frigörs, höfterna vaggar fram och tillbaka, axlarna guppar, och ryggraden böljar mjukt. Detta ger en mini-massage för muskler och organ i hela kroppen, och förvandlar varje andetag till en lugnande melodi som ytterligare lugnar och tystar varje cell inom oss.

Ge dig själv tid att andas och se ditt andetag. Observera, lär känna din andning och känn efter hur det känns:

• Vad händer egentligen i din andning?
• Vad sker? Vart tar andningen vägen i kroppen?
• Hur andas du och hur vill du andas?

Lästips

• Här kan du läsa mer om andning
• Andning för lugn i kropp och sinne, av Linda Åslev
• Andningsövning för gravida, av Jennie Liljefors
• Påverka ditt nervsystem genom andning, av Emma Öberg

Videotips för andningen

Yogobe Video: g95h Yogobe Video: 32uz Yogobe Video: t6w8 Yogobe Video: 53gs

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Om Therese

Therese inriktar sig främst på yoga som verktyg för stress- och smärthantering vilket hon också föreläser om i Sverige. Läs mer om Therese här! 

Du reagerar snabbare på rädsla när du andas in, och kan även få bättre minnesförmåga. Men bara om du andas genom näsan och inte munnen – det visar forskning från Northwestern University, Illinois. 

Så påverkar andningen hjärnan

Hur långa andetag du tar och om du andas genom näsan eller munnen påverkar hur snabbt hjärnan processar information kring rädsla och minne.

Forskningen kan också bidra till insikter kring de grundläggande mekanismerna av meditation och fokuserad andning, menar Christina Zelano, en av forskarna bakom studien.

– När du andas in synkroniserar du hjärnvågor över hela det limbiska systemet, säger hon. 

Så här gick studien till

60 personer deltog i studien, där deras andning övervakades genom hela processen.

I första delen av studien fick de se fotografier där ansiktsuttrycken rädsla eller förvåning förmedlades. Deltagarna skulle så snabbt som möjligt säga vilket ansiktsuttryck det var de såg.

Under den andra delen av studien visades bilder av varierade objekt på en dator, vilka deltagarna bads komma ihåg till ett senare tillfälle.

Resultat

Studien visade att andningsrytmen påverkar den elektriska aktivitet i hjärnan som förstärker känslomässiga bedömningar och minnesförmågan. Dessa aspekter är väldigt beroende av om du andas in eller ut och om du andas genom näsan eller munnen.

Inandningen visade sig ha en positiv effekt på både bedömningar och minnet. Deltagarna både identifierade rädsla och mindes snabbare om de hade sett fotografiet under en inandning jämfört med vid en utandning. Resultatet gällde dock bara om de andades genom näsan. Effekten försvann om deltagarna andades genom munnen. Resultatet gällededessutom endast för uttrycket rädsla. Vid uttrycket förvåning fick forskarna inte samma resultat.

Snabb andning en fördel vid fara 
Snabb andning kan vara en fördel när man befinner sig i en farlig situation.

– Du andas snabbare om du är i ett tillstånd av panik, säger Christina Zelano. På grund av det andas du in betydligt mycket mer syre än du gör i ett tillstånd av lugn. Den snabbare andningen kan ha en positiv inverkan på vår hjärnfunktion och resultera i snabbare respons på farlig utomstående stimuli. Att vi reagerar snabbare vid inandning kan alltså hjälpa oss att överleva.

Samtidigt vet man genom forskning att det uröver vid fara är viktigt med en lugn andning. Mer om forskning på meditationens effekt på hjärnan kan du läsa om här.

Lästips

• Påverka ditt nervsystem genom andning av Emma Öberg
• Läs mer om andning och få tips på övningar och videor här!
• Frigör din andning med nässköljning

Läs mer om forskningen bakom detta inlägg här.

---

Hur kan du få mer flow, mer njutning i träningen? Det är faktiskt inte så svårt, här ger jag tips som hjälper dig på vägen! 

Flow i din löpning

En skön sommardag var jag ute och tog min löprunda på Lyrön, världens vackraste ö. Jag sprang på somriga grusvägar, förbi vattenbrynet med hela havet som låg glittrande, igenom skogen, förbi den lilla skogstjärnen med näckrosor och sen förbi kvarnen.

Fick sen en skön nedförslöpning för att där ladda inför de tre branta uppförsbackarna jag skulle ta mig uppför innan jag var hemma igen. Jag såg en huggorm som solade sig på vägen, en häst, några kossor, en kalv och ett gäng höns. Och sen en god vän som gav mig glada tillrop på vägen. Jag tänkte att detta är livet. Att ansträngningslöst använda hela kroppen för att glida igenom naturen.

Jag vill gärna dela med mig av lite tips runt just ansträngningslös träning. Hur du kan göra för att börja känna skillnaden på ansträngning och anspänning och konsten att komma in i flow och ansträngningslöshet!

Andas med näsan

Börja springa med stängd mun och andas bara genom näsan. Munnen har vi fått för att äta, dricka och tala med, andningen är tänkt att ske genom näsan. Näsan är en suverän konstruktion som värmer och filtrerar luften vi andas. Andas vi genom munnen så startar vi så småningom kamp- och flyktsignalen och vi känner alla av hur jobbigt det är i en uppförsbacke och vi andas frenetiskt genom munnen för att få tillräckligt med luft. Bara tanken att andas genom näsa, tänker du, är helt vansinnig!

Men hör och häpna, man har studerat elitlöpare som fick springa på löpband, där man mätte andetag, puls med mera. Först studerade man dem när de sprang och andades genom munnen. Därefter fick de lära sig att andas genom näsan. Efter ett antal veckors träning gjorde löparna om samma test, nu med näsandning.

Vid träning med näsandning visade sig att de behövde endast andas ca 15 andetag/min för att syresätta blodet optimal. Vid munandning andades de ca 45-50 andetag/min för att prestera samma resultat. En av förklaringarna ligger i att när vi andas med näsan aktiverar vi nedre delen av lungorna som har en större yta att överföra syret. Andas du med näsan kommer du också att aktivera den anabola processen vilket skapar känslan av flow och du kommer att bygga upp kroppen under tiden du tränar. Det gamla paradigmet har gått ut på att köra skiten av sig i tron att det bygger upp kroppen efter träningen, vilket innebär en katabol, nedbrytande process i kroppen. Priset för den typen av långvarig träning känner många till, i form av återkommande skador och infektioner.

Så vill du träna långsiktigt, utan skador och infektioner och i flow och balans så börja ditt nästa träningspass med att andas med näsan.

Långsammare till en början, men mer effektivt ändå
OCH JA, du kommer behöva halvera ditt tempo de första veckorna! När du sen har tränat upp din förmåga att andas genom näsan, kan du uppnå vilken nivå du vill. Många på toppelitnivå har börjat lära sig näsandningen så du kommer att få höra mer om det.

Din största utmaning kommer bli som för många andra, att hålla nere tempot. Vi är alla så fast i uppfattningen att träning ska vara slitsam för att ge resultat att du kommer att ha svårt att förstå att det är precis tvärtom. När du lärt dig vara i flow med din andning kan du ta med dig den andningen i allt du gör.

Det är bara att börja pröva. Lycka till!

Lästips

• Hitta ditt flow – om flowteorin och flow i livet, av Linda Åslev
• 12 veckor till milen – Kom igång med löpningen med vårt träningsprogram
• Kom igång med din träning på 8 veckor med vårt träningsprogram!
• Born to move - rörelse för ett friskare liv, av Hannibal Malki

Lev mer ansträngningslöst – boktips

I min bok "Livskraft i vardagen : med inspiration av Ayurveda" får du tips på hur du kan leva mer balanserat. Hur du kan träna, äta och leva i vardagen för att få just mer livskraft. Du hittar den här!

Hitta flow i yoga och träning

Yogobe Video: kpv5 Yogobe Video: 65402773 Yogobe Video: cz64 Yogobe Video: 46fz Yogobe Video: 8bg3 Yogobe Video: atp9

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Klockan tickar på, natten blir mörkare och tystare, men sömnen vill inte infinna sig. Vi är många som varit där, en stress som bara blir värre ju mer klockan blir. Yoga, andningsövningar, avslappning och meditation kan hjälpa oss komma ner i varv för att sova bättre i det stora hela, men det finns även verktyg att använda som akutåtgärder, här ger jag tips på några. 

Klockan är 02.00 och du har legat i sängen i flera timmar utan att kunna somna. Tankarna går i ett. Det pirrar i hela kroppen. Du vrider och vänder på dig. Går upp och försöker göra något annat. Morgondagen är full av viktiga saker där du behöver din energi. Du börjar så smått få panik.

Vi känner nog alla igen oss i detta frustrerande scenario. Vissa verkar kunna klara sig bra på bara några timmars sömn (härligt för dem) men jag behöver minst åtta timmar per natt för att vara nöjd med livet. När jag får för lite sömn reagerar min kropp direkt med utslag, magont och huvudvärk. Det är nog därför det värsta jag vet är att ligga i sängen, med vetskapen om att jag måste vara pigg och fokuserad dagen efter men utan att kunna somna. Tidigare fick jag panik när detta inträffade (typ innan en tenta) men genom yogan och meditationen har jag lärt mig tekniker att ta till när jag ligger där med ett överflöd av tankar och med pirr i hela kroppen.

Här nedan hittar du två av mina favoritmetoder som är idealiska när du har svårt att somna.

Viparita Karani

Viparita Karani sägs vara den äldsta yogapositionen av alla (efter de sittande meditationsställningarna), en position som går att hitta i nästan alla yogaformer. Eftersom den hängt med oss så länge och är så pass utbredd måste den ju vara grym. Förutom att vara otroligt återhämtande sägs den lugna vårt nervsystem och balansera vårt blodtryck. Jag gör den varje kväll i sängen innan jag somnar!

Gör så här:

1. Lägg dig på rygg och för benen rakt upp mot taket, i 90 grader från kroppen. För att kunna slappna av i benen, håll gärna en sjal runt fötterna och låt tyngden av överkroppen hålla benens vikt.
2. Ett annat sätt är att placera benen upp längs en vägg. Då sätter du dig med sidan av kroppen in mot en vägg och för upp benen mot väggen samtidigt som du rullar över på rygg. För höfterna så nära väggen du kan, det ska fortfarande vara bekvämt.
3. Låt armarna falla ut åt sidorna eller över huvudet.
4. Slappna av i hela kroppen och andas naturligt.
5. Stanna i positionen så länge det är skönt, gärna 10−20 minuter.

Vänster näsborrssandning

I yogatraditionen är det välkänt att inte bara andningsrytmen speglar hur vi mår, utan att vårt tillstånd också är beroende av vilken näsborre det går lättast att andas igenom. I en given stund är det nämligen oftast lättare att andas genom en av de båda näsborrarna. Efter två till fyra timmar brukar det skifta och den andra näsborren dominerar. Ett biologiskt fenomen som ofta refereras till som ”näscykeln”. Vänster näsborre fungerar lugnande och höger stimulerar. Kanske är det sällan vi lägger märke till dessa subtila skiftningar i livet, men när vi gör det kan vi använda cykeln till vår fördel. Med hjälp av olika andningstekniker kan vi påverka vilken näsborre som är mest aktiv – vilket i sin tur gör att vi kan påverka vårt sinnestillstånd. Så när vi vill lugna ner oss innan läggdags är det bra om vi kan få vänster näsborre att dominera.

Gör så här:

1. Ställ din timer på 5 minuter och inta en bekväm position.
2. Börja med en eller ett par utandningar där du tömmer lungorna helt.
3. Håll för högra näsborren genom att trycka lätt med fingertoppen och andas 4−5 djupa andetag genom den vänstra näsborren.
4. Andas sedan 4−5 andetag genom båda näsborrarna.
5. Fortsätt att växla andningen med stängd respektive öppen (höger) näsborre.
6. Fortsätt så, med fullt fokus på känslan i kroppen, tills din timer ringer.

De här övningarna kommer från min bok Yoga och meditation: lär dig lyssna på din kropp. Är du nyfiken på boken kika in på Yogobe Store! 

Lästips

• När sömnproblem och ångest tar över, av Linda Åslev
• Kvällsrutin - avsluta dagen på bästa sätt, tips på hur du kan varva ner
• Läs även Josefines andra inlägg på temat att ta hand om dig själv: Vakna, Fokusera samt Läka.

Videotips

Yogobe Video: 2w5h Yogobe Video: 38tr Yogobe Video: pd46 Yogobe Video: k34d

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!