Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Tabataträning är åtta korta intervaller för kondition, styrka, stabilitet och balans. Det speciella med tabata är att du kör intervaller där du ligger nära din maximala prestationsförmåga. Häng med på tabata, nu kör vi!

Tabataträning – korta och högintensiva intervaller 

Tabataträning är en typ av konditionsträning där du tränar i korta, högintensiva intervaller. Namnet Tabata kommer från den japanske läkaren och forskaren Izumi Tabata, som under 1990-talet studerade hur höga träningsintensiteter påverkade konditionsnivån.

Vill du testa tabata nu på en gång!? I videobiblioteket här på Yogobe hittar du klasser med olika längd och fokus – från core till helkropp, sittande på stol till dans!

Varför ska man konditionsträna då? Det är bra för ditt hjärta, skelett, dina leder och muskler och förbättrar även din syreupptagningsförmåga. Träningen ger dig också förbättrad blodcirkulation, lungkapacitet och spänst. Sen blir du som tränar regelbundet faktiskt även gladare och jämnare i humöret. Träning kan också ha en depressionslindrande effekt.

Hur fungerar tabata?

• Du tränar exakt åtta intervaller.
• Träna i 20 sekunders intervaller – vila i 10 sekunder mellan intervallerna.
• Ett helt set tabataintervaller kan alltså ta fyra minuter.
• Det som är typiskt för tabata är att intensiteten i intervallerna behöver ligga nära din maximala prestationsförmåga.

Tabataträning kan ge en snabb ökning av uthållighet och explosivitet. Kom bara ihåg att när du konditionstränar mer intensivt behöver kroppen få vila och återhämta sig mellan passen!

Det är också en bra idé tips att bygga upp den högintensiva träningen progressivt, alltså lite i taget. Öka på din intensitet och svårighetsgrad i små steg. Här kommer några övningar som passar för tabataträning:

Tips på tabataövningar

• Hoppa hopprep
• Armhävningar
• Snabba knäböj
• Burpees
• Upphopp
• Plankan
• Höga knän
• Sit-ups
• Utfall

Läs mer om träning och rörelse

• Utmana din kropp! av Hillevi Borga.
• Släpp på trycket – fram med hettan, av Cecilia Gustafsson.
• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson.

Träna tabata online

• Playlist: Tabata – puls & styrka för hela kroppen

Yogobe Video: 83gc Yogobe Video: fk94 Yogobe Video: 6r4p Yogobe Video: g4x6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Att springa ute i naturen är härligt, lekfullt och ger ett skonsammare löpsteg. Här får du inspiration samt tips på teknik och upplägg för att komma igång med din terränglöpning!

Upplev terränglöpning och känslan av frihet

Att det är och har varit väldigt populärt att springa under många år har nog inte undgått någon. Det är en fantastisk motionsform som är tillgänglig för många och det går att träna nästan var du än är. Från att löpning har skett mestadels på vägar har det under de sista åren blivit mer och mer vanligt att springa i terräng. Det kan vara i skogen, över ängar eller i bergsmiljö. Terränglöpning är mer skonsam än löpning på plan mark eftersom löpstegen inte blir lika monotont när du springer på exempelvis stigar. Där ser löpsteget hela tiden olika ut på grund av att underlaget förändras och du får anpassa steget därefter, dessutom kommer du att behöva hoppa från sida till sida ibland.

Att springa i terräng ger en underbar känsla av frihet och avkoppling. Tänk på att hinna njuta av det du ser runt omkring dig då och då när du springer, det är en stor del av hela upplevelsen. Särskilt när du springer på ställen där du inte brukar springa.

Ojämnt underlag ger bra magträning på köpet

Att springa på ojämna underlag är ett utmärkt sätt att träna bålstabiliteten och du kommer märka att du känner av träningen på ett helt annat sätt än när du springer på plant underlag. Det är inte helt ovanligt att du får träningsvärk i bålen efter ett terrängpass eftersom du även måste lyfta på benen ordentligt för att inte snubbla vilket i sin tur gör att du kommer arbeta mer med musklerna av baksida av lår. Det i sin tur kommer att ge dig en positiv effekt när du sedan springer på vägunderlag. Terränglöpningen ger träning för hela kroppen och knoppen.

Tekniktips vid terränglöpning

• Håll stegen korta för en bra balans och för att snabbt kunna parera ojämnheter.

• Tänk på att ha en stabilitet i bålen så att överkroppen inte far från sida till sida. Låt istället din underkropp förflytta sig för att parera det som händer på marken.

• Tänk på att hålla upp blicken, istället för att titta ner på fötterna försök hålla blicken 5-10 meter framför dig, detta gör att du kommer upptäcka de större hindren i god tid. De mindre ojämnheterna klarar du utan att behöva titta direkt på dem.

• Att använda armarna när du springer kommer att göra det mycket enklare. Håll armarna i cirka nittio graders vinkel vid armbågen och pendla korta rörelser från axeln. Håll armarna nära kroppen när du springer och se till så att armarnas riktning går framåt.

Tekniktips för backträning i terräng

En del av terränglöpningen handlar om att springa både upp och ned för backar och just här kan tekniken göra väldigt stor skillnad:

• Tänk på backen som en transportsträcka som du ska avverka på ett så effektivt och energisnålt sätt som möjligt.

• När du kommer till toppen ska du vara så pass pigg att du kan öka hastigheten.

• Spring uppför backen med korta, trippande steg. Börjar du ta långa steg kommer du att jobba för mycket med musklerna och risken är att du drar på dig mjölksyra och är helt slut när du kommer till toppen.

• Tänk på att ha blicken högt upp i backen för att behålla en stolt hållning i kroppen.

• När du ska springa nedför backen, försök falla lite lätt framåt och låt benen gå av sig själva. Tänk på hur ett barn på 4-7 år springer nedför backar – gör likadant. Känns det obalanserat när du springer utför släpper du helt enkelt ut armarna åt sidan och använder dem som vingar.

Tips på olika löppass

• Rakt ut i skogen
  Ibland blir vi så fokuserade på att vi måste veta vilken runda/sträcka vi ska springa. Hur lång är den och hur fort springer jag den, hur ser den ut, var kommer backarna och så vidare. Då kan det vara bra att bara släppa det ibland och känna dig fri. Detta pass är bara till för att känna hur kroppen arbetar och hur naturen andas runt omkring dig.

Bestäm dig för ungefär hur länge du vill springa. Spring sedan rakt ut i skogen, ta den stig som känns och ser roligast ut. När du sedan har sprungit halva den bestämda tiden vänder du och springer tillbaka.

Om du vet med dig att ditt lokalsinne inte är det bästa är det en bra idé att ha med en telefon som har kompass, gps och karta om du skulle springa vilse.

Fart i terräng
Efter en ordentlig uppvärmning på 10-15 minuter börjar du med intervaller i terrängen. Farten varierar i intervallerna beroende på hur terrängen ser ut. Målet är att springa så fort du kan i den terräng som finns vid varje intervall.

5-10 x 2 minuter med 1 minuts gå-vila mellan varje.

Backe upp och ned
Detta pass är till för att vänja dig vid kuperad terräng. Här är inte hastigheten uppför backarna eller antalet backar det viktigaste utan det är totaltiden som styr. Detta pass är till för den som är van vid att springa och kan springa i minst 30 minuter.

Hitta en backe som är ganska lång, det bör ta minst två minuter att springa upp för den. Om du hittar en backe där du kan springa upp på ena sidan och ned på andra för att sedan på ett enkelt och snabbt sätt springa till starten igen är det toppen. Då blir det en liten loop som du springer.

Spring uppför backen och sedan ned utan att vila. Fortsätt så under 20-60 minuter beroende på hur van löpare du är. Det gör inget om du går korta sträckor men försök att hålla dig i rörelse hela tiden.

Löpträningsprogram online

Vill du ha mer hjälp och inspiration att komma igång? Då är träningsprogrammet 12 veckor till milen av och med mig här på Yogobe ett perfekt alternativ. Under 12 veckor trappar vi långsamt upp löpträningen och ökar din kondition och du får styrke-, teknik- och rörlighetsövningar. Allt för att kroppen ska hålla och du ska tycka att det är roligt. Här hittar du programmet!

Läs mer om träning, löpning och natur

• Styrkan i att vara nybörjare – med Magnus Hagström & Vevve Jäderlund.
• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson.
• Njut av löpningen som nybörjare – Monika Björn tipsar om hur.

Träna online inför och efter löpning 

Yogobe Video: bs27 Yogobe Video: 72he Yogobe Video: e5d4 Yogobe Video: 3c2f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka här och och kom igång direkt!

Känner du att du skulle behöva en extra timme på dygnet? Prova att ställa klockan på 05.00 och lägg den första timman på att göra saker du mår bra av. Jag har testat att gå med i Robin Sharmas 5AM-club – och blivit förälskad. Läs mer här!

När tiden inte räcker till 

Jag har aldrig varit en riktig morgonmänniska eller kvällsmänniska, mer någon slags lagom människa som varken går till sängs eller går upp för tidigt eller sent. Och det har funkat fint för mig tills jag blev mamma och min tid för mig själv minskade drastiskt. Jag hade nog inte riktigt insett hur mycket min egentid betydde för mig innan, samtidigt som behovet för att rå om mig själv ökade. Mina små självkärleksritualer som jag ville göra om dagarna hanns helt enkelt inte med och morgnarna var alltid kantade av stress. 

När eleven är redo uppenbarar sig läraren. Och i detta fall hette läraren Robin Sharma. Jag lyssnade på Yoga Girls podcast där hon intervjuade Robin, som har skapat 5AM-club och skrivit en bok med samma namn. De både pratade om sina morgonrutiner och allt de hann med när de klev upp klockan fem och den magiska känslan att kliva upp innan resten av världen vaknar. Det lät helt fantastiskt och jag insåg att jag inte kunde trolla fram fler timmar på dygnet, men däremot anpassa mina vakna timmar för att skapa mer utrymme för egentid. Jag var hooked och beställde boken med en gång. 

När jag började läsa boken blev jag överraskad då den är inte skriven som en standard självhjälpsbok som radar upp tipsen rakt upp och ner, utan i romanform där tipsen är invävda i historien. Man får följa entreprenören och konstnären som blir undervisade i 5AM-metoden av den smått galne Mr Riley. Boken kan sammanfattas som en otrolig historia, med en massa cliffhangers och citat från kloka människor blandat med Sharmas tips för den optimala dagen. Det var en annorlunda läsupplevelse for sure, men jag blev verkligen taggad på att gå upp i ottan och gå med i klubben. 

Jag beslutade att jag skulle joina 5AM-club den första mars.

Äg din morgon, förändra ditt liv

Första mars inföll på en måndag så jag tog helgen till att förbereda mig. Gick och la mig 22-ish och gick upp 6-ish. Det gick bra. Äg din morgon, förändra ditt liv är bokens undertitel och en fras som repeteras friskt i boken, och när när klockan ringde 5 på måndagen så klev jag målmedvetet upp, redo för att äga min morgon. 

Så vad ska man göra den första timmen? Enligt Sharma så ska man anamma 20/20/20-formeln. Den går ut på att de första 20 minutrarna på dagen ska gå till rörelse av någon form. Man ska svettas. Sedan är det 20 minuter för reflektion och stillhet - meditation, bön, kontemplation. Och de sista 20 minutrarna är för personlig utveckling, som att läsa, plugga, fördjupa sig inom något.  Men man kan självklart anpassa formeln och göra egna varianter av den. Lägga mer tid på någon av delarna och mindre på någon annan. Göra den form av träning eller rörelse som man föredrar. Det centrala är att man gör något för sig själv och att morgonen ska vara skärmfri. 

Hur har det gått?

Så hur har det gått för mig? Till en början gick det bra. Lättare än vad jag trott. De tidiga morgnarna gjorde automatiskt att jag gick och la mig tidigare, vid halv tio var jag TRÖTT. De första dagarna var jag väldigt segstartad och det tog lång tid att utföra mina morgonbestyr innan jag ens kom igång med träningen. Och visst känner jag mig fortfarande lite trött när jag vaknar men när jag väl kliver upp så skakas tröttheten bort.

Jag älskar att börja morgnarna med träning. Tidigare har jag tänkt att jag ska vara lugn och varsam på morgonen och göra mjuk yoga, men jag kompromissar med att göra träning med mycket rörlighet som SOMA Move och Tanjas Djelevics klasser. Jag mår fantastiskt efter det. 

De optimala dagarna har jag hunnit med alla delar av 20/20/20-formeln OCH förberett arbetsdagen genom att kolla mejlen och planera dagen OCH tagit ett kallbad. När resten av familjen vaknar är det frukost och vardagsbestyr och nu känner jag mig mer närvarande, utan den där stressen om hur jag ska få tid för mig under dagen. 

MEN jag bor i en liten lägenhet och då och då har mina träningspass väckt min 3-åring så att meditationsdelen har varierat mellan 5-20 minuter till att inte bli av alls. De 20 minutrarna för självutveckling är den del som ruckats mest på. Till en början, när jag verkligen kom upp vid fem gjorde jag Future Self Journaling eller pluggade lite på de onlinekurser som jag går.

Enligt boken så ska man hålla i de första 66 dagarna för att verkligen etablera vanan att kliva upp vid fem. Men redan under påskledigheten släppte jag lite på tyglarna och efter det blev det lite svårt att komma tillbaka. Inte för att jag inte ville, men LIFE happened – förkylningar, treåring som inte vill sova osv. 

Dock strävar jag fortfarande att gå upp tidigt, där jag är nu pendlar jag mellan 5AM-club och 6AM-club. Och jag tränar varje morgon. Det känns fantastiskt att ha hunnit med träning, meditation och plugg innan frukost. Jag känner mig mer närvarande i det jag gör under dagarna och det känns som en lättnad att ha kvällarna mer öppna. När jag kommer ur rutin LÄNGTAR jag till att få ställa klockan på fem och komma igång igen. Jag älskar livet med tidiga morgnar och kan varmt rekommendera att testa 5AM-club. 

Tips för dig som vill komma upp tidigare på morgnarna 

Blir du sugen på att testa? Här kommer lite tips som underlättar att komma igång: 

• Inget snooze – Gå upp direkt, bara gört! Här är det stora kraftprovet – if you snooze, you lose.
• Förbered dig – Lägg fram träningskläder så att det bara är att hoppa i dem när du vaknar. Preppa allt som går att preppa. Om du kör onlineträning, skapa en playlist med dina favoritklasser eller välj klass kvällen innan. Här är min 5AM-playlist med mina favoriter.
• Drick mycket vatten – preppa en stor kanna vatten som du dricker under morgonen. Vi kan vara lite uttorkade efter natten och sen ska träna, så vi svettas och gör av med mer vätska.
• Gå och lägg dig i tid – Sömn är så viktigt för vår hälsa och för kroppens återhämtning så  kompromissa inte med den. Minst 7 timmar ska det vara. Om jag kommer för sent i säng så ställer jag klockan lite senare.

Det ÄR tufft att komma igång och det krävs en hel del självdisciplin, men för mig har det varit så värt det. 

Lycka till <3 

Läs mer om rutiner, självkärlek och sköna morgnar

• 50 tips för mer självkärlek i vardagen, av Yogobe
• Har du disciplin för rutiner, träning & yoga?, av Linda Åslev
• Skön morgonrutin för en magisk start på dagen, av Yogobe

Videotips – mina favoriter att starta dagen med

Yogobe Video: 5a8s Yogobe Video: 5o8h Yogobe Video: uh24 Yogobe Video: z63g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Att alltid ha varit den rundaste instruktören har gett henne drivkraften att utforma tränings-och yogaklasser som är anpassade för alla kroppar. Läs mer i intervjun med Frida Lindgren Karlsson här! 

En erfaren träningsinstruktör med ena foten i vården 

Frida Lindgren Karlsson bor på landet utanför Söderköping tillsammans med sin familj, är utbildad barnmorska, har 15 års erfarenhet som träningsinstruktör och yogalärare och är dessutom författare. Vi har tagit en pratstund med Frida, som du kan yoga och träna tillsammans med på Yogobe:

Hur hittade du yogan?
–  Jag körde några poweryogapass för många år sedan och just där och då kände jag att det här är ingenting för mig. Men sen hittade jag yinyogan för sex år sedan och insåg att det egentligen förändrade mitt liv ganska mycket. Första gången jag körde kändes det som om jag höll på att krypa ut ur min egen kropp och jag tänkte ska man ligga såhär? Ska man göra såhär? Jag gick från att känna att det här passar inte mig överhuvudtaget till att fatta att det kanske är det jag behöver. 

Vad är din drivkraft som instruktör?
– Jag har saknat klasser som är anpassade efter större kroppar och så har det egentligen varit under hela min träningsinstruktörs-karriär. Jag har alltid varit den rundaste instruktören, och därför har det utvecklats till att bli en drivkraft för mig, att jag vill anpassa eller lägga fokus på det i mina klasser. Jag brinner för att alla ska få känna den här träningsglädjen och det är ett driv i mig att inspirera andra rundare personer till att kunna vara med och kunna känna sig delaktiga och bekväma. Jag vill göra träning och yoga tillgängligt för alla. 

Du har ena halvan i vården, andra i träningsvärlden – har du mycket nytta av den kombinationen?
– Men gud ja, den kunskapen jag har om anatomi och fysiologi och framförallt om kvinnans kropp och kvinnosjukvård väver jag samman och använder när jag bygger mina klasser, absolut.

– Genom åren har jag också reagerat på vissa övningar eller positioner som rent fysiologiskt inte funkar att göra. Krigare 1 är ett exempel, den kanske jag väljer att göra på ett annat sätt för att jag tror att det rent fysiologiskt funkar bättre och är mindre risk för skador.

Träning som återhämtning

Idag jobbar Frida heltid som utvecklingsledare inom sjukvården och vid sidan av leder hon klasser i dans, träning och yoga. Dessutom är hon författare och har skrivit 11 böcker i olika genrer.

Hur får du till det tidsmässigt?
– Jag brukar ju ofta få den kommentaren, har du ett längre dygn än alla andra? Jag är nog ganska effektiv som person. När jag jobbar, eller vad jag än gör, så försöker jag alltid hitta det mest effektiva sättet att göra en sak med bra kvalitet. Sen har jag ju naturligtvis ett jättebra stöd i min man. Man brukar ju säga att det finns en stark kvinna bakom varje framgångsrik man. Men hos oss har det nog varit tvärtom. Han är ju den som oftast lagar mat. Sen hjälps vi åt lika mycket med barnen. Han är ju väldigt stöttande och peppande i alla mina projekt jag hittar på.

Är du bra på att ta tid för vila?
– Det tycker jag nog att jag är jag. Jag jobbar mycket med mindfulness, jag försöker att vara närvarande i stunden. Så för mig kan vila  vara att träna eller att gå en promenad eller att titta på någon serie. I och med att jag sitter mycket ner och jobbar så tror jag, och det finns ju också forskning på det, att återhämtning är inte alltid att vila och att sitta stilla, utan återhämtning kan lika väl vara att ge tid till dig själv och att ge tid till att träna.

Träning och yoga anpassad för alla kroppar

Frida älskar träning i alla dess former och för henne är det viktigt att träning är kravlös, bidrar med glädje och inspiration och ger möjlighet till både återhämtning och uppladdning. På Yogobe kommer Frida till en början att guida i dansmix, Soft yoga, yinyoga och tabata. 

Vilka hoppas du ska ta del av dina klasser?
– Jag hoppas ju naturligtvis att det ska vara en bred målgrupp, men jag vill framförallt att fånga upp de personerna som inte känner att yoga och träning är för dem på grund av fysiska begränsningar i kanske en större kropp, större byst eller att man är kort. Jag hoppas att de personerna ska kunna känna att yoga faktiskt är något för dem. Att dansklasserna är något för dem när de är utformade på ett sätt som är görbart.

– Eftersom jag själv är överviktig men har väldigt bra kondition och tränar väldigt ofta, så vill jag inspirera och hoppas bidra till att motverka risken för diabetes och de delarna med. Man mår ju mycket bättre av träning även om man är överviktig, det finns jättemånga vetenskapliga studier som säger att du kan vara mager och inte träna och ha mycket sämre förutsättningar – än vad du har om du är överviktig eller har fetma och tränar.

Läs mer om dans, yoga och träning

• Dans med kärlek till kvinnokroppen, av Frida Lindgren Karlsson
• Så kommer du igång med yoga & träning hemma, av Yogobe
• Återhämtningsträning - viktigare än någonsin, av Tanja Djelevic

Övningar online – träna och yoga med Frida Lindgren Karlsson

Yogobe Video: b26f Yogobe Video: 5hd6 Yogobe Video: g4x6 Yogobe Video: 8sc5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Training with resistance bands offers a fun and effective way of working out that is easy to do – at home or wherever you are. Learn more about how this form of exercise can contribute to a sustainable and injury-free body and what to keep in mind when using resistance bands.

Gentle training for both prehab and rehab

To strengthen the body with the help of resistance bands is both effective and fun and the best thing is that it is easy to do at home or wherever you are.

Resistance bands were originally used to build up and strengthen the body after an injury. If you have suffered from an injury, training with resistance bands is great for resuming your training and building up stability around the injury. The dynamic resistance makes the workout so gentle as the bands' resistance follows the muscle's strength curve and relieves your joints. It can otherwise be easy to overload which in turn contributes to wear and tear which then could lead to injuries and pain.

I would say that working out with resistance bands is fantastic for both rehab and prehab training but also as "regular" training, and I often add sequences with the bands in my own workout routine.

Benefits of training with resistance bands

When working out with resistance band, you can get a fairly versatile training as you use your whole body to adjust the strength and resistance. There is also a balancing act that makes you activate the stabilizing muscles. I get the feeling that I move from the inside out when I exercise with the resistance bands. It feels like a gift to the body.

Another advantage is that the resistance bands challenge the stability of the body in all movement planes compared to when using exercise machines. When you workout and perform exercises with the resistance bands they provide an eccentric workout, that is – the muscle is activated during its extension (when you hold the resistance) and slowly relaxes when you let go of the resistance.   

Which resistance band should I choose?

Resistance bands come in different levels of resistance - light, medium and heavy. This means that you can adapt to your own conditions and everyone can use it, regardless if you are a beginner or experienced. If you want to make it extra tough, you can use several bands at the same time or find a really good and strong band with a lot of resistance. My advice is to not buy the cheapest resistance bands, but instead spend some extra money on good-quality bands that will last a long time and can be washed in the washing machine.

Personally I use textile resistance bands that are washable. They are also softer against your skin. To be able to optimize your training, you benefit from having slightly different sizes and strengths on the resistance bands at home. Our legs often require and can handle heavier resistance and arms usually need a little less. I prefer to have thicker bands for the legs and longer and thinner for the arms. Try out and see what works for you!

It is easy to learn how to use the resistance bands and if you are used to working out, you can do most of your basic exercises that you already do with the addition of the resistance bands.

To keep in mind during resistance band training

• Stand firmly with your feet, preferably hip-width apart.
• Pull the navel in slightly to activate and get support from the torso.
• Stretch your body and pull your chin in slightly so that you get a good posture.
• Lower the shoulders.
• Keep your wrists straight.
• Breathe in rhythm with the movement.
• Do somewhere between 12-20 repetitions in three sets, depending on your goals and conditions.

Let's go! / Julia

Read more about yoga, training and breathing

• Design your life – create good habits with the help of yoga and meditation, by Emma Öberg.
• Exercise for long-term wellbeing - here’s how you get started, by Tanja Djelevic.
• Full Complete Breath technique, by Ulrica Norberg.

Videos online – training with resistance bands

Yogobe Video: c48k Yogobe Video: 83k3 Yogobe Video: ar53 Yogobe Video: cs57

To see a whole video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free for 14 days – click here to get started right away!

Att träna med motståndsband är enkelt och passar perfekt att göra hemma. Här får du veta mer om hur träning med motståndsband kan bidra till en hållbar och skadefri kropp – och tips på vad du ska tänka på när du kör igång!

Skonsam träning för både prehab och rehab med motståndsband / flexband

Att stärka kroppen med motståndsband är både effektivt och roligt, det bästa är att det är enkelt att göra hemma eller ta med på resan.

Från början användes motståndsbanden mycket för att bygga upp och stärka kroppen efter en skada. Har man skadat sig så är träning med banden grymt för att återuppta sin träning och bygga upp en stabilitet kring skadan. Det dynamiska motståndet gör att träningen är så skonsam då bandets motstånd följer muskelns styrkekurva och avlastar dina leder. Det kan annars vara lätt att överbelasta och det i sin tur bidrar till förslitningar som sedan leder till skador och värk.

Jag skulle säga att träning med motståndsband är fantastiskt både för rehab- och prehabträning men också som ”vanlig” träning och jag lägger ofta in moment med banden i min egen träningsrutin.

Vill du ta del av klasser med motståndsband? I vårt bibliotek hittar du ett antal klasser med motståndsbandsträning. 

Fördelar med att träna med motståndsband, eller flexband

När du tränar med motståndsband kan du få en ganska mångsidig träning då du jobbar med hela din kropp för att justera styrkan och motståndet. Det finns också ett balansmoment som får dig att koppla på stabiliserande muskler. Jag får en känsla av att jag tränar inifrån och ut när jag tränar med banden. Det är som en gåva till kroppen.

En annan fördel är att motståndsbanden utmanar kroppens stabilitet i alla rörelseplan jämfört med om du skulle träna i fasta maskiner. Då du tränar och utför övningar med banden ger de en excentrisk träning, det vill säga att muskeln tränas under dess förlängning när du håller emot och går långsamt tillbaka i din rörelse.

Vilket motståndsband ska jag välja?

Motståndsbanden kommer i olika styrkor – hård, medel och lätt. Det innebär att du kan anpassa efter dina egna förutsättningar och alla kan använda det vare sig du är nybörjare eller rutinerad och vältränad. Vill du göra det extra tufft kan du använda flera band samtidigt eller hitta ett riktigt bra och kraftigt band med mycket motstånd. Mitt tips här är att inte köpa för billiga band utan lägg gärna en extra peng för att få ordentliga band som håller i längden och eventuellt går att slänga in i tvättmaskinen.

Själv kör jag några band som är i textil och som går att tvätta. De är också mjukare mot huden. Du behöver ha lite olika storlekar och styrkor på banden hemma för att kunna optimera din träning. För benen krävs de ofta lite mera motstånd och armarna behöver oftast lite mindre motstånd. Jag föredrar att ha tjockare band till benen och längre och tunnare till armarna. Här får du prova dig fram!

Det är enkelt att lära sig att använda motståndsbanden och om du är van att träna kan du göra de flesta av dina basövningar som du redan gör med tillägg av motståndsbanden.

Att tänka på vid motståndsbandsträning

• Stå stabilt med fötterna och gärna höftbrett isär.
• Dra in naveln lätt så att du aktiverar och får stöd av bålen.
• Sträck på kroppen och dra in hakan lätt så att du får en bra hållning.
• Sänk axlarna.
• Raka handleder.
• Andas i takt med rörelsen.
• Lagom att göra någonstans mellan 12-20 repetitioner gånger tre set, beroende på mål och förutsättningar.

Nu kör vi / Kram Julia

Köp motståndsband i Yogobe Store

I vår webbshop hittar du flera olika motståndsband till din träning! 

Läs mer om träningsrutiner, beröring och vikten av varierad rörelse

• Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin, av Julia Glutz.
• Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp, av Linus Johansson.
• Längtan efter beröring, av Julia Liedbergius.

Videotips – träna hemma med motståndsband

• Playlist: Träna med motståndsband

Yogobe Video: 9ax3 Yogobe Video: wa26

Yogobe Video: ar53 Yogobe Video: cs57

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur tar du hand om din vagina? Snippsauna, att ångbada sitt underliv, är en metod som kvinnor världen över har använt för avslappning, för att lindra åkommor och stötta de kvinnliga organens funktioner. Rebecca Tiger, Vaginal Steam Facilitator och Vaginal Folkbildare berättar mer här! 

Snippasauna – en tradition som förekommer i många kulturer

Vid en Snippsauna släpps örtånga in i underlivet genom att du sätter eller hukar dig över ett varmt ångbad, med en filt runt om dig som stänger in ångan. Lite som att bjuda på örtté underifrån. Vi uppmärksammar då en viktig kroppsdel och funktion som annars mest får uppmärksamhet inom sex, graviditet eller mens och som kanske inte alltid är laddad med positiva känslor. När vi ångar så släpper vi in värme, ånga, örter, kärlek och omsorg – och både kropp och sinne fylls av välbehag och avslappning.

Snippsauna förekommer i många kulturer. Förr gjorde kvinnor snippsauna i Sverige men kunskapen om det har nästan gått förlorad här. Det har hetat Hukbad i nordisk kultur. Yoni/vaginal/pelvic steaming är andra namn och finns i mer utbredd skala i USA, Korea, Sydamerika. Många salonger/spa erbjuder det som behandling och ibland även på deras motsvarighet till mödravårdscentralen. Snippsaunan kan användas enbart för att det är behagligt, avslappnande och skönt men självklart för att stödja vaginan och livmoderns funktioner eller behandla olika åkommor i underlivet.

Återkoppla till den kvinnliga kraften

Att ånga är ett enkelt, naturligt och holistisk sätt att hjälpa sig själv balansera sin menscykel. Mitt mål med att återinföra denna urgamla tradition och döpa om den till Snippsauna är att jag vill kunna erbjuda och delge kunskap om vårt bortglömda arv om Hukbad och informera om ångning och dess möjliga läkande effekter. Jag vill föra kvinnor samman och ge oss alla en möjlighet att återkoppla till den kraft som vi har inom oss. Vi kvinnor i väst glömmer ofta bort att vi faktiskt har ett ursprung som även hos oss är länkad med naturen, att vi har traditioner vi kan hylla och nära.

Snippsauna rör förstås upp en hel del reaktioner och har lett till diskussioner i media och sociala medier. Den kanske vanligaste reaktionen som jag möter är att man inte ska ”mess with the vagina” som är självrengörande. Det är den, men om du lever ett liv där du aldrig lyssnar på fittan så blir hon inte det.

Och har du obalans, smärtor och har testat allt och vården inte har fler svar, så varför ska man då inte kunna testa att ånga med lite hett vatten för snippan – precis som du har hett honungsvatten vid ont i halsen. Att folk blir provocerade av snippsauna visar ju bara på vilken okunskap om snippan som finns då vi tror att den inte skulle klara av örter och ånga, medan vi utan tvekan sätter in kemiskt besprutande tamponger eller för in spiraler, gel, vaginatorer, krämer på daglig basis utan att någon ens höjer på ögonbrynen.

Testa och se om du gillar det, kanske är det en metod för dig, kanske inte. Du hittar utförlig information om hur du går tillväga på min hemsida och instagram. 

Foto: Jannica Honey

Läs mer om yoni, sex och självkärlek

• Yoniyoga – yoga för lusten, kraften & kreativiteten, av Cinna Brahme
• Sex med närvaro – lämna åskådarrollen och låt njutningen visa vägen, av Titti Pauler Reenstierna
• 50 tips för mer självkärlek i vardagen, av Yogobe

Videotips – stärk kontakten med din yoni

Yogobe Video: et82 Yogobe Video: 7d3k Yogobe Video: k2f4 Yogobe Video: 89ku

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Rebecca Tiger

Rebecca Tiger är artist, Vaginal Steam Facilitator, Prästinna och Vaginal Folkbildare. Hon driver instagramkontot Wildherbarista där hon skriver om natur, feminism, ceremoni, vaginor, örter och givetvis om Snippsauna. Du kan också läsa mer om Snippsauna på hennes hemsida och här hittar du webinarier om Snippsauna.  Rebecca driver även podcasten Förmödrars Makt tillsammans med Elin Bååth. 

Det har visat sig svårare att få till träning under Coronapandemin än tidigare. Det visar en studie av Jonas Stier, professor i socialt arbete och Maria Elvén, Filosofie doktor i fysioterapi. Den fysiska aktiviteten verkar ha gått ner i alla åldrar – men hemmaträningen ökar och särskilt hos kvinnor!

Fysisk aktivitet minskar

Gymmen stängde, idrottsaktiviterna ställdes in, distansarbete gav onda ryggar vid köksbordet – den fysiska aktiviteten verkar ha minskat i Sverige under pandemin. Tillsammans med Novus har forskare vid Mälardalens högskola genomfört en studie där drygt 1 000 svenskar fått svara på frågor om fysisk aktivitet. 

Så påverkas vår fysiska aktivitet under pandemin

Studien visade att vi överlag rör på oss mindre idag än före pandemin. Totalt bjöds 2 000 slumpmässigt valda personer i åldrarna 18-79 år att delta i enkätundersökningen. Av dem deltog 1035 personer (52 procent) och undersökningen gjordes i mitten av december 2020. Här är de fyra största punkterna från studien:

1. Vi rör på oss mindre än tidigare
Under pandemin har vi lagt 100 minuter mindre per vecka på måttlig rörelse (när du blir andfådd). Tiden vi lägger ner på mycket ansträngande träning (som löpning) har minskat med en halvtimme.

Fler personer än tidigare tränar inte alls idag. Under en vecka gör 40 procent av svenskarna ingen måttligt ansträngande fysisk aktivitet. Före pandemin låg siffran på 30 procent. Nästan hälften av alla svenskar gör ingen mycket ansträngande fysisk aktivitet, jämfört med en tredjedel före pandemin. Dessutom har stillasittande ökat med 40 minuter per dag.

2. Förändrad träning – och hemmaträningen ökar
För 33 procent av deltagarna i studien är tiden för träning på gym, i ett lag eller i rehabiliteringsverksamhet väldigt mycket mindre eller mycket mindre idag jämfört med före pandemin. Här finns dock skillnader. För kvinnor har träningen i organiserad form minskat väldigt mycket eller mycket. Yngre män tränar däremot väldigt mycket mer eller mycket mer i organiserad form.

Men, vi har inte minskat på våra promenader – för 11 procent har träning på egen hand (som hemmaträning) ökat mycket eller väldigt mycket under pandemin.

3. Kvinnor tränar mer på egen hand
Under pandemin tränar kvinnor mindre av måttlig eller mycket ansträngande rörelse och den siffran blir även mindre med åldern. Yngre och medelålders kvinnor tränar faktiskt lika mycket eller mer på egen hand idag, jämfört med före pandemin – medan äldre kvinnor ägnar mycket mindre tid åt rörelse.

4. Fysisk aktivitet ger bättre hälsa och välmående
Personer som tränar mycket säger sig vara mycket nöjda med livet just nu. Och omvänt; de som rör på sig mindre är inte är så nöjda med livet. 22 procent (fler män än kvinnor) svarar att de mår bättre idag än för ett år sedan. Samtidigt mår 24 procent av deltagarna sämre – och här är kvinnorna överrepresenterade. Någon forskningsbaserad förklaring finns inte ännu, men en delförklaring kan vara att kvinnor fått ta ett större ansvar för att vardagen ska fungera under pandemin. 

Barn och unga rör sig också mindre under pandemin

En undersökning från Malmö universitet visade att även unga rör sig mindre under pandemin. Samtidigt har aktiviteten i idrottsföreningar minskat enligt Riksidrottsförbundet, och det är en fortsättning på en redan negativ trend. I en artikel i Forskning & Framsteg säger Susanna Hedenborg, forskningsledare och professor i idrottsvetenskap vid Malmö universitet:

– En anledning är att skolidrotten har uteblivit, en annan att idrottsaktiviteter på fritiden har blivit inställda. Det har varit stor skillnad i hur olika idrotter påverkats.

Susanna Hedborg menar att det är viktigt att idrottsföreningar och samhället i stort faktiskt tar situationen på allvar och försöker nå ungdomar på nya sätt.

Så kan du hålla igång din fysiska aktivitet 

Om vår fysiska aktivitet minskar kraftigt kan det ge negativa hälsoeffekter på bara några veckor. Fysisk inaktivitet över tid ökar risken för bland annat högt blodtryck, minskad muskelmassa, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och depression.

Det kan vara svårt att ersätta gruppträning och lagsport med egna aktiviteter och det är säkerligen en förklaring till den minskade rörelsen hos många. Samtidigt går det att hålla kvar motivationen och skapa egen struktur för träning. En tuff tid kan till och med göra att vi utvecklar nya goda vanor. Kom ihåg att all fysisk aktivitet räknas – det räcker att du rör på dig bara lite mer än förut så förbättras din hälsa. Och de som har mest att vinna på att röra sig mer, är de som tränar minst. 

Författarna till studien visar på att det är just denna grupp som ökat under pandemin och att stöd därför bör riktas till dem. Det behövs också bättre möjligheter för fysisk aktivitet och pauser från stillasittande – både vid hemmaarbete och på arbetsplatsen.

Kom igång med yoga och träning hemma

I videobiblioteket hittar du massor av bra yoga- och träningsklasser att komma igång med. Bland våra träningsprogram kan vi varmt rekommendera träningsprogrammet Nybörjare: yoga & träning. Och för dig som vill ha en utmaning, kolla in Yogobe Challenge – 5 utmaningar!

Källa: Sweaty business, Forskning & Framsteg

Läs mer om att yoga, träna och jobba hemma 

• Träna hemma – 6 tips för att komma igång, av Julia Glutz.
• Så får du en hälsosam arbetsdag hemma, av Rebecca Carlowitz.
• Så kommer du igång med yoga & träning hemma.

Träna online – kom igång med enkla klasser 

Yogobe Video: 5hd2 Yogobe Video: 36tu Yogobe Video: 92fe Yogobe Video: 25fs

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!