Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Småbarnsförälder och för utmattad för att ha sex? Igenkänningsfaktorn lär vara hög. Här skriver yogalärare och embodiment coach Titti Pauler Reenstierna om hur vi kan ändra synen på vad sex är och hur njutning kan se ut. Läs mer om det spännande ämnet – och sluta anstränga dig!

Sex behöver inte vara ett till "borde" för småbarnsföräldrar

Som småbarnsförälder hade jag precis påbörjat en resa i syfte att få mer kontakt med min kropp. Ju mer närvarande jag blev i kroppen desto mer förvirrad kände jag mig när det kom till sex. Eftersom jag nyss hade blivit förälder sammanföll detta med att jag dessutom ständigt kände mig trött och utmattad. Jag började under denna period lägga märke till att det fanns ett motstånd i mig mot att ha sex. Detta oroade mig så jag bestämde mig för att försöka finna en lösning genom att Googla.

Det jag fann var föreslag om att det var varje (trött) småbarnsförälders ansvar att "arbeta upp rätt sinnesstämning för sex". När jag läste det tolkade jag det som ytterligare ett "borde" i mitt liv vilket ledde till att jag kände mig pressad och att mitt motstånd ökade.

Inte bara skulle jag byta blöjor, amma, ta hand om ett hem och allt annat som en vardag med små barn innebär, utan dessutom skulle jag klämma in (och ta ansvar för!) att arbeta upp rätt sinnesstämning för sex! Klarade jag inte det upplevde jag det som att jag hade misslyckats med denna uppgift (och således med att ta mitt ansvar).

Testa att låta njutningen vara en guide

Jag är ingen expert på ämnet men med tiden fann jag en annan inställning till sex som passade mig bättre. Jag ändrade framförallt min syn på vad sex är och jag släppte helt idén om att det fanns en specifikt sinnesstämning som krävdes för att ha det.

Jag ser det numer istället som att varje person har ett ansvar att ta hand om sin njutning och att vara sann mot sig själv, sina lustar och sina begär. Men att vi kan utforska oss själva, varandra och våra kroppar oberoende av vilken sinnesstämning vi än må befinna oss i.

Så låt oss säga att du känner dig utmattad (så som jag minns småbarnsåren fanns det ingen annan sinnesstämning under den perioden...) och att du känner dig allmänt "meh".

Ja, hur skulle det då vara att till exempel ge och ta emot beröring medan och trots att du känner dig utmattad? Utan att någon som helst ansträngning behövs. Vad är minsta möjliga rörelse som känns behaglig just där du är? Hur kan du stötta din kropp till den mest avslappnade ställning som är möjlig och därifrån ge och ta emot beröring? Kanske enbart beröra med ditt utandetag? Dina enda uppgifter är att vara så bekväm du bara kan och därifrån sedan notera hur det känns i din trötta kropp, hur det känns att vara trött. Utan att göra njutning till ett mål. Testa istället att låta njutning vara en guide. Börjar det kännas ansträngande eller mindre njutbart så tar du i för hårt, då har du gått över dina gränser. Kanske behöver du då justera din ställning så att du kan göra det du gör, eller ta emot beröring, på ett mer avslappnat och ledigt sätt. Och därför på ett mer njutningsfullt sätt!

Försök skippa förväntningarna på vad sex är

Du kan vara som du är och känna precis det du känner. Du behöver inte ändra på något eller på dig. Du behöver inte tvinga fram en viss sinnesstämning eller att du ska känna dig sensuell. Du kan helt enkelt sätta undan tid och utforska att vara med dig själv eller tillsammans med någon annan, från precis den plats du befinner dig på. Om du är trött, tillåt dig att vara det och upplev tröttheten. Hur känns tröttheten? Var känns den? Kanske kan du till och med vara med din trötthet på ett njutningsfullt sätt?

Jag tror att när det kommer till sex så försöker många av oss rycka upp oss och lägga manken till och ge mer än vad vi har att ge i en strävan efter njutning och fyrverkerier. Sen dömer vi det som ett misslyckande om vi inte uppnår den upplevelsen. Då är det kanske inte så konstigt att motstånd kan uppstå.

När vi anammar idén att vi måste anstränga oss för att uppnå något speciellt, när vi försöker leva upp till våra egna eller någon annans förväntningar av vad sex är och hur det bör gå till och se ut så begränsar vi vår förmåga att slappna av, vara sanna mot oss själva och uppleva njutning.

Om våra muskler behöver jobba hårt, till exempel spänna sig i onödan för att upprätthålla en viss ogynnsam hållning, så kommer vår förmåga att uppleva njutning försvinna i bruset av upplevelsen av ansträngning och prestationsångest.

Utforska ditt naturliga sexuella uttryck

Mer och mer går jag över till att använda all den energi som jag brukade använda för att pusha mig själv till en speciell sinnesstämning eller till ett visst resultat, till att istället vara närvarande med och vårda min inre upplevelse. Utan att döma min inre upplevelse eller den sinnesstämning jag befinner mig i som felaktiga. Jag bara lägger märke till vad jag upplever från stund till stund. På detta sätt kan jag utforska sex dagarna i ända oavsett om jag är utmattad, kåt, uttråkad, ledsen eller glad.

Många av oss har en bild av hur sex bör vara, vilka delar av oss och livet som är sexiga och vilka som inte är det, vad som hör hemma i ett sexuellt möte och inte. Men vet du vad jag finner sexigast av allt? Vårt naturliga sexuella uttryck som tillåter hela spektrat av vad det innebär att vara människa, alla de olika sinnesstämningar och känslor vi kan uppleva. Att öppna oss inför och uppleva vad som verkligen finns här och nu, även de delar vi inte trodde var önskvärda, sexiga och välkomna. Att låta hela vår human mess få uttryckas genom våra kroppar och i vårt möte med andra.

Det tycker jag är sexigt på riktigt! Och det finns ingen "rätt" sinnesstämning du behöver komma till för att uppleva det.

Läs mer om njutning, nyfikenhet och självkärlek

• Rikta nyfikenheten inåt – utforska vad framgång är för dig, av Titti Pauler Reenstierna.
• Yoniyoga – yoga för lusten, kraften & kreativiteten, av Cinna Brahme.
• 50 tips för mer självkärlek i vardagen.

Sköna videotips för avslappning

Yogobe Video: 2gx9 Yogobe Video: k2f4 Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: 9up4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Titti Pauler Reenstierna

Titti Pauler Reenstierna är yogalärare, embodiment coach och fysioterapistudent och hon brinner för att påminna dig om din inbyggda förmåga att lyssna till och förstå din kropps budskap för att låta dem vägleda dig genom livet. Läs mer om Titti på hennes hemsida, på facebook eller följ henne på Instagram!

I Sverige föds barn med kejsarsnitt vid ungefär 17 procent av alla förlossningar. Här tittar vi närmare på hur ett kejsarsnitt påverkar kroppen och vad du kan tänka på efteråt vad gäller träning och rörelse.

Akut och planerat kejsarsnitt

Grattis till graviditet och förlossning! Om vi startar under själva graviditeten så påverkas både bäckenbotten och bukväggen (det vill säga magmuskler, fascia och hud) av de högre nivåerna graviditetshormon i kroppen, som bland annat ökar töjbarheten i vävnaden. Samtidigt växer fostret och tar upp allt mer plats i magen, vilket töjer ut hela bukväggen och ger en ökad tyngd mot bäckenbotten. Så själva graviditeten innebär i sig förändringar i både bäckenbotten och magen, och man bör därför ägna de områdena lite extra uppmärksamhet efter förlossningen.

Ett kejsarsnitt innebär att barnet förlöses via ett snitt i bukväggen och i Sverige sker det vid ungefär 17 % av alla förlossningar. Kejsarsnittet kan vara planerat eller utföras akut.

Ibland startar förlossningen som en vaginal förlossning men något gör att läkare tar beslutet att förlösa barnet genom ett akut kejsarsnitt. Det kan exempelvis vara att förlossningen stannar upp, värkarna är inte tillräckligt effektiva, bebisen ”fastnar, barnets värden försämras snabbt under förlossningen eller någon annan anledning. Ibland kan barnet redan ha kommit långt ned i förlossningskanalen / slidan vilket innebär att det blir en påverkan på slidväggen och man efter kejsarsnittet även bör kontrollera bäckenbotten noggrant.

I andra fall är kejsarsnittet planerat och utförs innan en vaginal förlossning startar. Det planerade snittet kan bero på olika faktorer som exempelvis extrem förlossningsrädsla, barnet ligger med sätet nedåt och vänder sig inte, förlossningen behöver av medicinska skäl starta tidigare än planerat datum eller andra medicinska aspekter. Planerade snitt ger främst påverkan på bukväggen och magen.

Vill du få stöd för att komma igång efter förslossningen? I videobiblioteket här på Yogobe hittar du ett stort antal klasser med yoga, träning, andningsövningar och avslappning för dig som nybliven mamma. Är du ny till tjänsten kan du testa gratis i 14 dagar.

Så påverkar ett kejsarsnitt bukvägg och bäckenbotten

Vid kejsarsnitt läggs ett snitt i huden, de raka magmusklerna under naveln dras åt vardera hållet för att komma in till livmodern och plocka ut barnet. Det är med andra ord en större påverkan på bukväggen vid ett kejsarsnitt jämfört med en vaginal förlossning. Bäckenbotten bör ändå kontrolleras och tränas även efter ett kejsarsnitt eftersom muskler och stödjevävnad blivit påverkade av själva graviditeten.

Efter snittet är du kvar på förlossningen någon dag och får då råd om hur du kan röra dig. Generellt är det bra att komma upp och röra sig tidigt efter förmåga. Snittet gör ont i början vilket inte är konstigt – du har just genomgått en stor bukoperation.

De första veckorna brukar rådet vara att inte bära tyngre än barnet. Rörelse i vardagen är bra liksom att komma igång med kortare promenader som stegvis ökar. Traditionell magträning brukar rekommenderas först efter 12 veckor. Däremot kan du gärna komma igång med lättare övningar för bäckenbotten liksom för magens stöd. Bäckenbotten och magen ska arbeta naturligt om dagarna liksom när du bär din bebis. Genom lättare övningar i början kan du få en känsla för muskelarbetet igen, hur det känns när du spänner och slappnar av, liksom känna att du kan arbeta utan att få ont. Den här känslan av stöd i kroppen kan göra att du kanske vågar röra dig mer obehindrat i vardagen samt promenera lite mer.

Så kan du börja träna efter kejsarsnitt

• Börja med promenader – be om instruktion för bäckenbottenmusklernas knip:
  Starta med att gå hemma, öka till kortare promenader utomhus som stegvis förlängs, parallellt med grundträningen av bäckenbotten och magen. Vid efterkontrollen på MVC kring vecka 6-12 efter förlossningen får du en kontroll av snittet och att allt läker som det ska. Be gärna om en vaginal kontroll av bäckenbottenmusklernas funktion. Den sker genom att barnmorskan känner med fingrarna inuti slidan att du hittar rätt arbete. Det är inte alltid som bäckenbottenmusklernas funktion kontrolleras efter ett kejsarsnitt men det kan alltid vara bra att kolla upp. Barnmorskan är expert på detta. Vissa studier tyder på att över 30 % av alla kvinnor som får instruktion om bäckenbottenmusklernas knip och avslappning inte hittar rätt muskler utan kompenserar med andra. Be därför barnmorskan kontrollera detta när du är på återbesöket.

• Börja med lättare styrketräning efter någon månad:
  Efter någon månad kan du starta med lättare styrketräning med egen kroppsvikt liksom lättare gummiband och hantlar. Välj gärna upprätt stående eller sittande övningar och undvik övningar där överkroppen lutas framåt eftersom det ger mer tyngd mot bukväggen. Undvik att hålla andan och öka buktrycket onödigt mycket i början. Ett tips för att undvika detta är att prata eller nynna obehindrat när du styrketränar. Då minskar trycket på kroppens insida vilket är att föredra den första tiden när du börjar träna liksom när du eventuellt lyfter saker i vardagen, som matkassar. Starta med lätta vikter och enkla övningar som stegvis ökar. Genom att prata eller nynna när du tränar håller du även ned belastningen naturligt när du tränar.

• Gör inga bakåtböjningar:
  Undvik att sträcka bak kroppen kraftigt de första månaderna eftersom det kan dra i ärret och kännas obehagligt. Generellt brukar man räkna med att ärret är läkt efter 6-10 veckor och vänta med bakåtböjningar som drar i området tills dess. När du sedan startar böja kroppen bakåt i exempelvis ditt yogaprogram börjar du som vanligt med mindre rörelser som stegvis ökar.

• Var inte rädd för rörelse – starta lätt, öka stegvis:
  Samtidigt ska du inte vara rädd att röra dig. Stygnen håller. Rörelse och motion som stimulerar blodcirkulationen underlättar läkning, hjälper dig att bli starkare och ökar den allmänna hälsan. Tänk bara på att starta lätt och öka stegvis, ge kroppen tid att bli starkare. Efter ett halvår efter kejsarsnittet antas fascian och stödjevävnaden ha återfått cirka 75-90 % av sin hållfasthet. Du ska inte vänta ett halvår med belastning och rörelse, tvärtom. Starta lätt och öka stegvis så blir du allt starkare. Lycka till!

Tips & råd – träning efter kejsarsnitt

• Både magen och bäckenbotten påverkas av kejsarsnitt.
• Följ råden du får från förlossningen och din barnmorska för den första tiden.
• Gå på efterkontroll.
• Vanligen kan du starta med bäckenbottenmuskelträning, kortare promenader och övningar för att hitta känslan av stöd i magen tidigt.
• Vänta med tuff magträning liksom kraftiga bakåtböjningar några månader.
• Kroppen behöver rörelse och belastning!
• Starta lätt, öka stegvis och anpassa träningen till där du befinner dig.

Läs mer om yoga och träning under och efter graviditet

• Låt inte rädsla hindra dig från yoga under graviditeten, intervju med yogalärarna Veronica Jäderlund och Majja Lund.
• Vikten av bäckenbottenträning efter graviditeten, av Katarina Woxnerud.
• 5 tips på övningar med motståndsband, av Julia Glutz.

Tips för träning online för mammamagen

• Träningsprogram: MammaMage – total core
• Yogaprogram: Yoga efter graviditeten
• Träning & yoga: samtliga klasser i videobiblioteket

Yogobe Video: 43xw Yogobe Video: 2c7b Yogobe Video: zb78 Yogobe Video: 3xf9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

En ny familjemedlem får Maria Hesselmar att tänka tillbaka på tiden som trött småbarnsförälder.  Om vikten av att ta hjälp och påminna sig själv av att inget varar för alltid när vardagen kantas av sömnlösa nätter. Läs mer här!

Morgonpigga barn och trött förälder

När vi hämtade vår senaste kattunge kändes det klurigt att få den nya familjemedlemmen att känna sig inkluderad och trygg. Från att hitta matskålen, till en trygg sovplats till att hitta kattlådan. Vi inrättade ett litet utrymme till henne som var lagom stort, och hoppades att det skulle bli bra.

Kvällen gick bra, men när vi gått och lagt oss började det. Mjauandet. Hela tiden. Högt och tydligt, gick inte att undgå. Att sova var helt uteslutet. Hon lyckades hålla mig, min man och vår äldsta son vakna mer eller mindre hela natten. Och vår andra katt. Jag klev upp ur sängen redan 05.30 på söndagsmorgonen – ingen idé att ligga kvar i sängen längre – bara att koka en kopp kaffe och njuta av den vackra morgonen som uppdagades. Hela söndagen var jag som i en dimma. Trött var bara förnamnet.

På eftermiddagen tog jag en promenad i solen. Och reflekterade över att känslan jag bar på var rätt familjär. Inte efterlängtad men igenkännande – efter alla åren som småbarnsförälder. Jag skrattade nästa lite för mig själv när jag landade i den över jämförelsen. Jag minns de åren med skräckblandad förtjusning. Mina älskade, morgonpigga barn. Som under många år steg upp runt fem på morgonen – redo att ta sig an dagen med ett glädjetjut. Och med en trött förälder vid dess sida som drack kaffe som aldrig förr. Jag övergick rätt snabbt till mörkrostat kaffe, det skulle vara ett starkt kaffe som fick mig att vakna upp med ett ryck på morgonen.

Jag hade inte heller lyxen att ha föräldrar eller svärföräldrar nära som kunde hjälpa till med avlastning, men jag reste hem ganska ofta när barnen var små. Bodde en helg hos mina föräldrar och fick möjlighet att emellanåt sova ut och vakna på en helgmorgon och faktiskt känna mig rätt normal.

Ta hjälp av vänner och familj

Jag minns alla tips jag fick av andra föräldrar under dessa år – om hur jag skulle få mina barn att sova längre på morgonen. Men de funkade såklart inte, jag hade testat det mesta och insåg rätt tidigt att de är av den morgonpigga karaktären. Frågan var ju snarare hur många år det skulle ta tills de kunde klara sig själva på morgonen och jag kunde få en godtagbar natts sömn. Och vad jag skulle göra under alla dessa år för att orka hålla min egen energi uppe.

Den där extrema tröttheten man kan känna som småbarnsförälder är tuff. Den tär på en. Har man inte upplevt vad det innebär att under flera år bära på konstant, ofrivillig sömnbrist så är det svårt att förstå vad det innebär. Så är det bara. Det som känns viktigt att förmedla till er som just nu är mitt i det är att det är inte ett konstant fenomen – det går över! Du kommer få sova ut om mornarna. Jag lovar. Men ta hjälp på vägen dit. Vänner och familj, be dem om stöd. Skapa utrymme för dig själv, för sömnrika nätter och härliga mornar.

Mina barn är fortfarande morgonpigga och trots att den äldsta nu är i tonåren vaknar han fortfarande tidigt på morgonen, men nu klarar de sig själva. Är inte alls beroende av mig utan jag kan vakna efter min egen klocka, dricka kaffe i sängen och skriva i min bok. Jag är övertygad om att vår lilla katt kommer att landa i sin nya familj och sova gott om nätterna. Och att få en ny liten mjauande familjemedlem är såklart värt allt – inget varar för alltid.

Läs mer om föräldrarollen, träning och yoga

• Rädslor & funderingar mitt i livet, av Maria Hesselmar.
• Förälder – hur tar du hand om dig själv? Inspiration i filmformat, av Micke Gunnarsson.
• Kärlek till kroppen – att vara ett föredöme som förälder, av Yogaretreats Norrland.

Videotips – yoga och meditation för bättre sömn

Yogobe Video: 9z8f Yogobe Video: 4u2z Yogobe Video: c87k Yogobe Video: 5zt9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Maria

Maria Ely Hesselmar är en rastlös och energisk själ med stort intresse för yoga och hästar/ridning. Hon har tre underbara barn, en härlig man och två söta katter. Har nyligen upptäckt en passion för trädgårdsarbete, och pendlar så ofta hon kan mellan Bromma och lantstället i Dalarna. På dagarna arbetar Maria med ledarskap, och drivs av att få utveckla människor och organisationer.

Gravida kvinnor i Västerbotten är mindre fysiskt aktiva än vad som rekommenderas under graviditeten. Detta ökar risken för sämre hälsa och akuta kejsarsnitt. Läs mer om den pågående forskningsstudien North Pop – för friska och välmående barn.

Låg fysisk aktivitet kan leda till ohälsa och komplikationer

NorthPop är en stor forskningsstudie i Västerbotten med syftet att undersöka risk- och friskfaktorer för vanliga sjukdomar hos barn. Alla blivande föräldrar i Västerbotten inbjuds att delta i studien. Projektet genomförs av forskare vid Umeå universitet och personal vid Region Västerbotten.

NorthPops första rapport visar att gravida kvinnor i Västerbotten går upp mer i vikt och är mindre fysiskt aktiva under sin graviditet än vad som rekommenderas. Det i sin tur ökar risken för ohälsa och akuta kejsarsnitt.

– Detta är ett viktigt fynd eftersom det visar att det finns möjlighet att förbättra hälsan hos gravida kvinnor och deras barn i Västerbotten, säger Lina Meander vid Institutionen för klinisk vetenskap och första författare till studien.

Inom studien har man sedan 2016 följt 5 000 gravida kvinnor i Västerbottens län. Nästan hälften gick upp mer i vikt under graviditeten än vad som rekommenderas enligt internationella hälsorekommendationer. Bara drygt var fjärde kvinna visade sig ha en fysisk aktivitetsnivå som rekommenderas för en bra hälsa.

Bättre hälsa med träning och rörelse under graviditeten

I NorthPop har man kunnat se en koppling mellan stillasittande och sämre hälsa under graviditeten. De kvinnor som var mer fysiskt aktiva hade mindre viktuppgång under graviditeten och allmänt bättre hälsa med minskad risk för akuta kejsarsnitt.

Totalt kommer 10 000 gravida kvinnor i Västerbottens län att ingå. Kvinnorna, deras partners och deras barn kommer att följas tills barnen är i skolåldern. NorthPop förväntas generera en stor mängd forskningsresultat under de kommande decennierna.

Målet med forskningsprojektet är friska och välmående barn. De senaste decennierna har astma, allergier, övervikt, karies och beteendeproblem ökat bland barn och unga. Det vi vet är att den framtida hälsan grundläggs i ett tidigt skede i livet, och det saknas fortfarande viktiga pusselbitar i kunskapen om hur arv och miljö samspelar under graviditet och barndom. För att förstå hur tidiga riskfaktorer påverkar hälsan senare i livet följs barnen under hela uppväxten.

Studien om de gravida kvinnornas vikt och fysiska aktivitet publiceras i den vetenskapliga tidskriften BMC Pregnancy and Childbirth.

Källa: NorthPop, SVT

Läs mer om graviditet, hälsa och motivation

• Låt inte rädsla hindra dig från yoga under graviditeten, av Majja Lundh och Vevve Jäderlund.
• Tips till dig som är gravid under Covid-19, av Sofia Roos Forssell.
• Hitta motivationen med Gretchen Rubins "The Four Tendencies".

Videotips – gravidyoga och gravidträning online

Yogobe Video: k68r Yogobe Video: r83f Yogobe Video: w92x Yogobe Video: 26ax

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Att yoga under graviditeten är ett bra sätt att stärka, ta hand om och lyssna på kroppen. Men vad är bra att tänka på? Med hjälp av fysioterapeuten och yogaläraren Majja Lundh svarar vi här på frågor om gravidyoga! 

---

Yoga för dig som är gravid

Magen växer, känslorna växer, kroppen ändras. Under graviditeten kan yoga hjälpa till att både stärka och återhämta kroppen samt lindra besvär som ömma fogar och ryggvärk. Nedan hittar du svaren på en rad vanliga frågor när det kommer till gravidyoga. 

Fråga: Varför är det bra med gravidyoga?

Svar: Det finns många positiva effekter med gravidyoga, trots att varje graviditet och person är olika. Här är några av dem:

• Yoga kan ge energi och minska värk i ryggen.
• Yoga kan hjälpa till att minska på stresshormoner och släppa fram hormoner som ger lugn och ro.
• De fysiska positionerna får kroppen och sinnet att släppa på spänningar.
• Positionerna aktiverar och stärker muskler i hela kroppen och stimulerar cirkulationen. Effekten är att energi frigörs och du känner dig starkare, smidigare och får bättre kontakt med din kropp.

I Yogobes videobibliotek finns ett stort och varierat utbud av gravidyoga online. 

Fråga: Vad bör jag tänka på med tanke på hormonet relaxin som utsöndras under graviditeten?

Svar: Inte särskilt mycket enligt mig, så länge du är inkännande till hur din kropp känns och vad den behöver. I din yogapraktiken kan du ha i åtanke att det kan vara möjligt att nå större rörelseutslag än du är van vid, vilket innebär att musklerna inte är vana att bära kroppen där. Det gör att det eventuellt kan vara lättare att göra sig illa i ytterlägen.

Satsa inte på att avancera i rörlighet under graviditet (även om relaxinet kan vara en "genväg" till det) utan fokusera på styrka och kondition. Under graviditet, som i alla andra skeden av livet finns det inget säkert svar för vad som är bra för dig – A och O att lyssna in kroppen, acceptera det man får i information av det och anpassa sig och göra det bästa av det.

Fråga: Vilka övningar passar under graviditet och finns det något jag ska undvika?

Svar: Det är olika för alla, men igen, nu är det extra viktigt att lyssna till din kropp. Vissa lärare kanske säger att du inte ska göra rotationer, att du inte ska vara upp-o-ner, och så vidare. Men i blogginlägget Låt inte rädsla hindra dig från yoga under graviditeten tar jag (Majja) och Vevve Jäderlund upp ämnet, och att det inte finns logiska belägg för dessa påståenden. Vi gör ju till exempel rotationer när vi tar på bilbältet...

Är du van vid att vara upp och ner i inversioner, då kanske det passar dig, men har du aldrig gjort det är det inte tid att börja nu.

• Lyssna på din kropp!
• Är du trött, ta det lugnt och praktisera det som ger dig lugn samt långsiktig energi.
• Har du massa kraft, använd den.
• Ge plats åt magen, kläm den inte.
• Gör det som känns bra.

Fråga: Efter mitt första barn fick jag ont i axlarna. Hur kan jag stärka upp inför kommande bebis och amning?

Svar: Bygg upp styrka kring bröstrygg och axlar förebyggande, enligt mig – fokusera lika mycket på detta som du fokuserar på att träna bäckenbotten förebyggande! Du kan jobba med gummiband och utåt/inåtrotationer, rodd, latsdrag mer mera. Sådant som engagerar runt skulderbladen och drar dem bakåt.

Mjuka sedan upp bröstryggen kontinuerligt medan du är mitt i bebislivet! Hitta rutiner för detta, kanske några minuter på morgonen (särskilt om du ammat flera gånger på natten) och några på kvällen. Här kan jag varmt rekommendera våra Stark mamma-klasser där vi väver in dessa komponenter.

Fråga: Jag har fått foglossning och har väldigt ont. Kan jag göra yoga och vad ska jag tänka på i så fall?

Svar: Om du inte testat ett SI-leds bälte - gört! Många tycker att det avlastar rejält att ha stöd av ett bälte så väl värt att prova. TENS kan också vara en smärtlindrande insats, precis som värme.

• Ta kortare steg, undvik stora ensidiga rörelser och adaptera en mer vaggande gång för att minska belastning över fogarna.
• Leta upp vilka positioner som är avlastande och vilsamma för dig och använd dem mellan varven så att du hittar återhämtning.

Vila, avlastning och smärtlindring är bra, men det kanske viktigaste av allt är att träna upp musklerna kring bäckenet. Eftersom starkare muskler ger automatisk avlastning och träning i sig ger en smärtlindrande effekt.

• Så mitt bästa tips är att använda gummiband och t.ex. stå fyrfota med bandet fastspänd i något framför dig, eller under händerna, och andra änden om foten och så kickar du bak mot motståndet.
• Andra övningar som stärker de stora muskelgrupperna runt bäckenet är höftlyft eller benböj med ryggen mot en vägg. Jag kan också varmt rekommendera våra Stark mamma-klasser här på Yogobe!

Det är alltså inte farligt att yoga om man har foglossning/bäckensmärtor, men man ska inte göra positioner där smärtan blir påtaglig, då gäller det att modifiera, hitta alternativ eller avstå från just det som känns smärtsamt.

Fråga: Jag ska göra ett planerat kejsarsnitt, vad ska jag tänka på?

Svar: Det finns mig veterligen inga särskilda rekommendationer för fysisk prehab inför planerat kejsarsnitt. Däremot rekommenderar man att efter snittet komma igång med knipövningar/bäckenbottenträning och rörelse som känns okej i kroppen, även om man ska avvakta någon månad med lyft.

Sen tänker jag att ett snitt, en operation, precis som en förlossning är något väldigt krävande för kroppen och ju bättre förutsättningar man kan ge den att hantera det desto bättre!

• Det vill säga – konditionsträna på det vis du orkar för att hålla i gång hjärta och cirkulation. En god kondition kommer bidra till att främja läkningen efter snittet.
• Styrketräna på det vis som känns bra, du kommer vara mindre aktiv efter snittet och därav förlora muskelmassa, så att bygga upp det som går i förväg är smart. Nu utgår jag från det fysiska perspektivet. Du mår garanterat bra av att förbereda dig även mentalt, men detta är inte min expertis så vidare råd kring det överlåter jag åt någon annan ;)

Gravidyoga online hos Yogobe

Hos Yogobe hittar du flera olika gravidyogaklasser och träningsprogram med olika intensivitet och inriktningar för gravida och nyblivna mammor. Du kan även ta del av onlinekurserna Gravidresan online och Föda Utan Rädsla (FUR). 

Lästips för dig som är gravid

• Läs mer om gravidyoga
• Foglossning – orsaker, tips och råd, av Bianca Barck.
• Tips till dig som är gravid under Covid-19, av doulan Sofia Roos Forssell

Gravidyoga för att stärka upp och avlasta kroppen

Yogobe Video: 4dp5 Yogobe Video: 8x5a Yogobe Video: zs85 Yogobe Video: 4pu6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Att yoga och träna som gravid är en självklarhet för många, men kan också vara ett orosmoment. Självklart vill man göra allt för att skydda barnet i magen, men finns det egentligen något i yogasammanhang som kan skada det? Läs mer om gravidyoga och rädsla i intervjun med yogalärarna Veronica Jäderlund och Majja Lund! 

Gravidträning och gravidyoga – gör det som känns bra

Gravidyoga är ofta lugn och inkännande. Som ett komplement tog yogalärarna Veronica Jäderlund och Majja Lund fram konceptet Stark Mamma – ett mer fysiskt ansträngande alternativ av yoga för gravida. Med klasserna vill de också möta den rädsla som finns och ibland kommuniceras kring träning och yoga för gravida, och uppmuntra till att stärka och röra på kroppen under graviditeten – så länge det känns bra. Att lyssna in och känna vad som funkar är det viktigaste eftersom allas graviditeter och kroppar är olika.

Var kan rädslan för att yoga eller träna som gravid komma ifrån?

Vevve:
– Generellt finns det en rörelserädsla kopplat till graviditet. Det vanligaste vi upprepar inom yogavärlden helt felaktigt är att du inte får göra rotationer, för att det kan leda till missfall, och för mig som har en förankring inom vetenskapen och det logiska finns inga belägg för det. Vi behöver släppa narrativet att det finns vissa rörelser vi inte får göra när vi är gravida och ändra det till att precis som alltid: känn in vad som känns skönt, tar det stopp, känns det som du inte kan andas, känns det obekvämt – gå inte längre. Det är ord, intentioner som vi kan använda som hjälper eleverna att känna in utan att plantera rörelserädsla i dem. Vi roterar när vi tar på oss säkerhetsbältet!

Majja:
– Överlag tänker jag att rädslorna handlar om hur man kan skada barnet och mig veterligen är det  väldigt lite fysisk aktivitet och rörelse som kan göra det. Jag frågade min barnmorska om man skulle undvika inversioner och hon sa att barnet aldrig kommer att vara säkrare än vad det är när det ligger i magen. Bebisen gör kullerbyttor hela tiden och om du gör en kullerbytta så påverkar det inte alls, i magen är ju bebisen som mest inbäddad.

Ni är yogalärare båda två, har ni själva känt rädsla för att yoga under era graviditeter?

Vevve:
– Ja, i och med att vi försökt få barn i fem år, bland annat med IVF, och när jag väl blev gravid så hade jag ändå den här underliggande rädslan  “Nej, jag får inte rotera, jag får inte göra det för det kan skada barnet, jag kan få missfall". Det är just den kommunicerade rädslan som vi vill röra oss ifrån i Stark Mamma. 

Majja: 
– Nej, jag minns inte att jag hade det med något av barnen. Jag har tränat jättemycket innan och  var utbildad sjukgymnast när jag hade min första dotter i magen – och vid ett specifikt tips så gör jag en anatomisk koll, vad är relevansen av det här? Och jag har inte stött på någonting i yogan som skulle vara skadligt. Efter ett tag kändes det inte bra att ligga på magen och då slutade jag med det. Och jag undvek rotationer för att det gav så mycket sura uppstötningar.

Vad skulle ni säga till gravida som känner rädsla för att yoga?

Vevve:
– Alla forskningsstudier jag läst uppmuntrar till rörelse under graviditeten. Att avstå från att röra dig bara för att du är orolig är inte att rekommendera, utan fortsätt röra på dig och som vanligt: känn in. Skulle du märka att något börjar göra ont eller känns obekvämt, så sluta. Det finns ingenting inom yoga som alla behöver avstå från när de är gravida, det handlar om hur din kropp mår, hur är din graviditet? Skulle du fortfarande inte känna dig trygg så prata med din läkare eller din fysioterapeut för specifika, individuella råd.

– Om man jämför yoga med andra typer av aktiviteter så har man sett att yoga har jämförelsevis låg skaderisk eftersom vi rör oss långsamt, vi har inga externa vikter, det är knappt några hopp, så yoga är ju en av de mest säkra sakerna vi kan göra.

Majja: 
– Mig veterligen uppmuntrar man gravida att träna och röra på sig så mycket som möjligt. Har man aldrig tränat innan så får man börja med gravidanpassad- eller kanske nybörjaryoga. Men att röra på sig är det bästa man kan göra för att hålla blodsocker i kontroll, som kan svänga under en graviditet, och för att undvika att samla mycket vätska som många gör. Fysisk aktivitet är också bland det effektivaste mot smärta. Har man foglossning så är det bra att stärka musklerna runt dom områdena. Yoga kan stötta dig som gravid – jätte, jättemycket.

– Min barnmorska sa till mig, för jag tränar väldigt mycket, att förlossningen är något av det mest fysiskt ansträngande du kommer att göra i ditt liv. Du skulle ju aldrig be någon att vila sig i form till ett maraton. Så låt förnuftet övervinna rädslan, för nu behöver kroppen förberedas. Försök att tänka lite mer praktiskt än känslobaserat. Och kanske bearbeta dina rädslor med stöd av någon som kan hjälpa till med det om du är riktigt orolig.

Läs mer om yoga och träning för gravida

• Läs mer om gravidyoga
• Stark Mamma – nytt koncept för gravida och nyblivna mammor på Yogobe
• Den viktiga bäckenbotten under graviditeten, av Katarina Woxnerud

Videotips – gravidyoga hemma online

Du hittar alla Stark Mamma-klasser i denna playlist!

Yogobe Video: 8x5a Yogobe Video: k68r Yogobe Video: vnc9 Yogobe Video: b36g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Gravid – då ska du ta det lugnt? Javisst, om du behöver det. Men mer fysisk träning behövs också. Stark Mamma med Veronica Vevve Jäderlund och Majja Lund är ett koncept med yoga och träning för gravida och nyblivna mammor. Här finns alternativ både för den som känner sig pigg och smärtfri och för den som har en tyngre graviditet. Läs mer om Stark Mamma här!

Yoga och träning som stärker den gravida kroppen 

När yogaläraren Veronica Jäderlund blev gravid insåg hon att mycket av den gravidyoga som erbjuds är mjuk, inkännande och försiktig, något som hon poängterar är viktiga aspekter, inte bara vid graviditet, utan hur vi förhåller oss till oss själva. Men med hennes bakgrund inom träning och idrottsfysiologi gick det inte ihop att gravida bara ska vila, vila, vila inför en förlossning. Vilan behöver kompletteras med rörelse, kondition och styrka och där föddes tanken till Stark mamma – ett nytt koncept för gravida och nyblivna mammor som hon tagit fram tillsammans med yogaläraren och fysioterapeuten Majja Lund.

Eftersom det är så individuellt hur man mår under och efter en graviditet, oavsett hur tränad eller otränad man är sedan innan, så erbjuder Stark Mamma-konceptet variationer och alternativ både för den som känner sig pigg och smärtfri och för de som har en tyngre graviditet. En annan tanke med Stark Mamma är att bemöta den rädsla som finns och ibland kommuniceras kring träning och yoga för gravida och bilden av att den gravida kvinnan alltid måste ta det lugnt. Att istället uppmuntra till att lyssna till kroppen, göra det som känns bra och hoppa över det som inte känns bra.  

Vevve, du som snart ska bli mamma för första gången – vad är dina upplevelser kring träning och yoga som gravid?
– Jag upplevde tidigt i min graviditet att majoriteten av gravidyogan som erbjöds var lugn, medan jag ville, ganska långt in i min graviditet, hålla mig fysisk och göra armbalanser. Sen blev jag förvånad över hur snabbt det skiftade till att “Ok, nu kan jag inte göra någonting” och att jag kände mig väldigt tacksam att de mjuka, stilla, mer lugna alternativen finns.

– Jag vill välja vad jag vill göra och kände att det fanns ett behov av mer och fler fysiska klasser som var anpassade till gravidmagen och foglossning. Jag kan göra både. Meditera, vila och knyta an till barnet är jätteviktigt men jag ska också orka att klämma ut en unge så det är viktigt att stärka kroppen för den otroliga prövningen.

Majja, du som är småbarnsmamma och fysioterapeut – vad är det viktigaste att tänka på som blivande och nybliven mamma när det kommer till träning?
– Bäckenbottenmusklerna är ju självklara, jag tänker att det är nog inte någon gravid kvinna som inte får höra att hon ska stärka sitt bäcken och om knip och så. Det jag dessutom tycker är viktigt som man inte pratar lika mycket om är axlar, nacke och bröstrygg. Att jobba med att mjuka upp bröstryggen, att jobba med uthålligheten i axlar för att bära barn och alla redskap som kommer kring ett litet barn. Att jobba med sätesmusklerna för att stötta in mot bäckenbotten och upp mot ländryggen.

– Jag fick tips av min bästa kompis som också är sjukgymnast att köra axelrehab med gummiband i förebyggande syfte när jag blev gravid, vilket jag gjorde och det har vi vävt in i alla de här klasserna.

Vad innebär det att vara en stark mamma för dig?
Vevve:
– För mig så är det en känsla, att jag kan vara i min kropp. Oavsett ifall jag har mycket smärta eller lite smärta att jag kan känna mig stark och kapabel och att det finns variation och alternativ så att jag inte behöver sitta och titta på för det är för svårt eller för tungt och jag behöver inte heller känna att jag behöver minska på tempo för att någon annan tror att jag är en skör glasfigur.

Majja:
– En stark mamma är någon som möter det som är. Oavsett om det är om man behöver vara stark kognitivt eller fysiskt. En mamma som försöker vara tillräckligt närvarande för att kunna möta sig själv och sina barn i de behov som uppstår. Och det är ju också superolika, man har ju så mycket idéer innan man får barn och jag tänker att det är ju en styrka att inte hålla fast vid dom utan att faktiskt se det för vad det är och att anpassa sig i stunden.

Lästips om graviditet och mammamagen

• Tips till dig som är gravid under Covid-19, av doulan Sofia Roos Forssell
• Att tänka på vid gravidyoga, av Rebecca Carlowitz
• Magmuskeldelning efter graviditet, av Jasmin Salhi

Videotips – testa Stark Mamma hemma online

Yogobe Video: cs57 Yogobe Video: k68r Yogobe Video: 9k8z Yogobe Video: 8x5a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

För de flesta blivande föräldrar mitt i tider av Corona Covid-19 snurrar mer tankar och funderingar än vanligt i kropp och själ. Får min partner/stödperson följa med in på förlossningen? Tänk om hen blir sjuk? Ska jag föda ensam då?! Här ger doulan Sofia Roos Forssell tips på hur ni kan förbereda er inför förlossningen just nu. Ingen ska behöva känna sig orolig för att bli lämnad ensam!

Stöd inför förlossning – extra viktigt under corona

Att vara lite orolig eller nervös är en vanlig känsla inför sin förlossning – och särskilt i tider av ovisshet som nu. Hur ska det bli, får min partner vara med? Så läser vi nya rubriker och artiklar om barnmorskor som ryter ifrån – för att det är katastrof att kvinnovården inte värderas högre. Det saknas barnmorskor på en massa pass i sommar. Och mitt i allt detta så ska man ju känna sig lugn och trygg under sin graviditet och speciellt inför sin förlossning. För det är ju oxytocinet som startar igång förlossningen – en ekvation som inte går ihop. Förberedelse och stöd är nu, mer än någonsin, jätteviktigt!

Förberedelse inför förlossningen – doulans tips i coronatider

• Prata med en nära vän eller någon släkting som du känner dig trygg med, om den personen skulle vilja vara backup om din partner/ stödperson skulle få symptom eller bli sjuk.

• Gå igenom dina behov och önskningar du har inför förlossningen med den personen. Vad som är viktigt för dig. Till exempel: Vad för slags beröring du tror att du kommer vilja ha. Berätta vad som gör dig lugn om du blir rädd eller stressad, vad som får dig att skratta och vad som gör dig trygg. (Dessa frågor är så klart även jätteviktiga att även prata igenom med sin partner.)

• Om det skulle bli så att din partner/stödperson inte kan vara med så kan hen vara med via länk. Rösten från sin partner kan ge stor trygghet även om hen inte är där.

• Har du ingen nära som kan vara back-up så är vi många doulor som erbjuder tjänster som akutdoula om din partner skulle bli sjuk.

Hur kan jag som gravid få stöd under corona?

Jag som doula erbjuder akutdoula och då har vi kontakt en gång innan förlossningen och pratar via länk om era önskemål, tankar och behov. Blir det så att partner/stödperson blir sjuk så kan jag ringas in akut. Jag erbjuder även förberedande samtal via länk eller fysiskt möte, där er extrabackup kan vara med och vi går då igenom rutiner på förlossningen, smärtlindring, hur du som partner/stödperson kan ge bästa stödet under värkarna samt tips om saker att ta med i sitt förlossningbrev.

Vill man ha en doula med sig för att kunna känna extra trygghet nu då förlossningarna är så underbemannade så har vissa förlossningar börjat tillåta doulor igen. Vi har inte fått vara med på vissa förlossningar under Covid-19.

De som per idag tillåter partner + doula är följande sjukhus inom region Stockholm: Nya Karolinska Solna(NKS), Södersjukhuset, Huddinge sjukhus, Danderyds förlossning och BB Stockholm. Övriga landet vet jag tyvärr inte status på. Men det går alltid att ringa och fråga den förlossning man är listad på.

För just trygghet och lugn är så himla viktigt under en förlossning. Ingen ska behöva känna sig orolig för att bli lämnad ensam.

Andra tips för gravida inför förlossningen

• Prata igenom med din partner/stödperson vad du behöver för att känna dig lugn och trygg.

• Ta med er saker som ger er hemmakänsla till förlossningen. Till exempel el-värmeljus, egen kudde, någon speciell eterisk olja du gillar, en favoritkristall som ger dig kraft. Äg rummet!

• Sänk belysningen och be din partner ge massage och beröring som får dig lugn. Här finns många härliga aktiva avslappningsövningar med rebozosjalen man kan ta till. Ett vanligt lakan fungerar också. Kontakta mig om du vill ha mer information om dessa övningar, jag svarar gärna på frågor. Tillåt dig att ta emot hjälp att vrida på oxytocinkranen. Speciellt efter undersökningar då den oftast stängs av helt.

• Bad kan ge lugn och värmen som omsluter kroppen, vilket gör att oxytocinet börjar flöda.

• Öva lugnande avslappningsövningar under graviditeten där du kan släppa käke, släppa axlar, andas ljudlöst och känna dig tung i kroppen. Ha med dessa avslappningsövningar till förlossningen för att lättare kunna hitta in i den känslan.

• Läs boken Föda utan rädsla eller gå kurser. Dessa verktyg är magiska!

• Gå en Aktiv Babykurs för att lära dig mer om övningar som optimerar barnets position inne i livmodern. Dessa övningar hjälper även ligament och muskler runt bäckenet att bli mjuka.

Lästips

• Doulans tips för en lugn och trygg förlossning, av Sofia Roos Forssell.
• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?
• Rädslor & funderingar mitt i livet, av Maria Hässelmar.

Yoga och meditation online – förbered dig inför förlossningen

Yogobe Video: 4dp5 Yogobe Video: 2ea7 Yogobe Video: 4pu6 Yogobe Video: 47zw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Sofia som doula

Sofia Roos Forssell är doula, mental tränare, Aktiv Babyinstruktör, yinyoga-, gravid-, mammabebis- & barnyogalärare. Mer information om Sofia som doula finns på hennes hemsida! Hon finns även på Instagram. Är du nyfiken på vad en doula skulle kunna göra för dig? En första träff med Sofia är alltid kostnadsfri och inte bindande på något sätt. Kontakta Sofia för att bollar dina tankar.