Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Under en förlossning är lugn och trygghet otroligt viktigt. Här skriver doulan Sofia Roos Forssell om hur du som partner eller stödperson kan ge de bästa förutsättningarna för en bra förlossningsupplevelse, samt om doulans roll under en förlossning.

Hur kan jag som partner ge det bästa stödet under förlossningen?

Som doula brinner jag för att ge dig som födande lugn, trygghet och en förlossning på dina villkor. Men mitt hjärta bultar lika mycket för att göra dig som partner eller medföljande stödperson trygg och lugn i att du har kunskap, verktyg och tekniker som du kan ta till på förlossningen, även om ni inte har en doula med er.

Många partners/stödpersoner kan känna att det är tufft att stå bredvid under en förlossning. Kanske finns det en oro redan innan att man inte riktigt vet hur man ska kunna hjälpa den födande på bästa sätt.

Under mina förlossningsförberedande samtal ger jag partnern/stödpersonen information, tips och råd om hur hen kan hjälpa och stödja den födande på bästa sätt. Dessa samtal går även att boka enskilt om man inte väljer att ha en doula med sig på förlossningen.

Ofta är det viktigaste under en förlossning att visa för den födande att du är där, helt närvarande vid hennes sida och att kunna ge henne lugn. För ju lugnare och mer avslappnad den födande är under förlossningen, desto bättre kan kroppen naturligt jobba på med sin egen smärtlindring, samt att förlossningsförloppet flyter på lättare. Tiden innan förlossningen kan det kännas fint och tryggt att ha testat olika avslappningsövningar och meditationer tillsammans för att lättare kunna plocka upp den känslan under förlossningen. Vi går även under dessa samtal igenom delar av verktygslådan inom akupressur, massagetekniker, FUR (Föda utan rädsla) samt Aktiv baby-övningar som gör att bebisen lättare kan inta en optimal position i livmodern.

Vill du ta hjälp av yoga, andning, meditation och träning inför förlossningen? Här på Yogobe hittar du ett stort antal klasser för gravida i videobiblioteket samt ett träningsprogram för gravida. Du kan även köpa kursen FUR – Föda Utan Rädsla Online.

Bli ett superteam med er doula

Under en förlossning finns doulan där för att stödja er båda och ge den vägledning som önskas och behövs – för att er förlossningsupplevelse ska bli så bra som möjligt. Vi ses två gånger före förlossningen och bygger upp en relation, lär känna varandra och pratar igenom tankar, känslor samt önskningar. Doulan hjälper er sen till att bli ett superteam tillsammans. Vi doulor vill aldrig ta över partnerns plats. Partnern är alltid det viktigaste stödet för den födande. Det är partnern som känner den födande bäst och är den bästa personen för att vrida på oxytocinkranen hos henne.

Läs gärna min tidigare text om hur du lättast kan få igång oxytcinflödet i kroppen: Doulans tips för en lugn och trygg förlossning!

När jag bistår en förlossning lämnar jag aldrig den födandes sida. Önskar paret vara själva på rummet ett tag så går jag ut, men önskar de stöd hela tiden så finns jag där. Det kan vara skönt att vara en extra person i ”flocken”under en förlossning, som partner behöver man ibland ladda om och samla ny energi. En doula har dock inget medicinskt ansvar utan är endast ett emotionellt och mentalt stöd, utbildad inom naturlig smärtlindring som akupressur och massagetekniker.

När bebis är född och ungefär när förlossningsbrickan kommer in åker jag som doula hem och familjen får landa och lära känna varandra.

Ett par veckor efter förlossningen ses vi igen på ett eftersamtal och pratar igenom hur allt känns i både kropp och själ. För många känns detta skönt, att knyta ihop säcken. Jag ger även amningstips och råd vid dessa tillfällen om föräldrarna önskar.

För ensamstående kvinnor erbjuder jag och min doulakollega Jacqueline Vergara doulauppdrag med två doulor till priset av en, för att den födande ska kunna få det bästa möjliga stödet under hela sin förlossning.

Stöd under förlossningen – tips för partner/stödperson 

• Beröring – prata om tiden innan förlossning hur den gravida vill bli berörd. Under en förlossning är oftast lugna och tunga strykningar skönast samt mest lugnande. Ingen nervös lätt hand som åker snabbt upp och ner på ryggen. Det kan stressa mer än det hjälper.

• Påminnelser – påminna om att sänka axlar, släppa käke (käken hänger ihop med bäckenbotten.. slappnar vi av i den så slappnar bäckenbotten av automatiskt.) Påminn även den födande om att andas tungt och våga säga positiva saker till exempel ”ja” med mörk röst.

• Ge förslag – föreslå att den födande ska byta ställningar, Det är bra att röra på sig, bebisen har lättare att rotera nedåt i förlossningskanalen då. Kanske föreslå det där badet hon pratat om innan? Men även att dricka och äta är bra att föreslå mellan värkarna.

• Närhet – Var nära om hon inte bestämt säger ifrån att hon vill vara för sig själv. Men vill hon och söker hon närhet så kramas, dansa, pussas, massera. Allt som gör att oxytocinet börjar flöda i kroppen är super.

• Kammen – glöm inte kammen! Perfekt smärtlindring hemma innan ni åker in, i bilen in till sjukhuset och sen under förlossningen. Även efter förlossningen kan kammen vara bra om den födande behövs sys till exempel. Hur funkar kammen? Lägg tänderna på kammen ner i kudden i handflatan precis under fingrarna. Slut fingrarna om kammens rygg och tryck.

• Triggers - prata innan om vad som kan trigga den födande till stress och irritation. Exempelvis gillar hon att höra att hon är duktig? Eller går hon igång på det ordet?

*Aktiv baby-övningar och massagetekniker som ger bäcken och livmoder den bästa förutsättningen inför förlossningen. Aktiv baby eller Spinning babies som det kallas utanför Sverige är specifika övningar som hjälper barnet att inta optimala positioner i livmodern vilket minskar graviditetsrelaterade problem och underlättar förlossningen.

** Föda utan rädsla 

Föda utan rädsla (FUR) är en modern metod med förlossningsförberedelse som bygger på fysiologi och vetenskap och som används inom vården. Metoden är framtagen av Susanna Heli och består av fyra verktyg – Andning, Avspänning, Rösten och Tankens kraft. Dessa har som mål att stimulera trygghet för att skapa de bästa förutsättningarna både för dig som födande, din partner och ert barn i magen. Metoden går att ta del av i bokform, kurser samt som onlinekurs här på Yogobe – läs mer och köp kursen här!

Yoga, meditation & träning online för gravida

• Playlists:
  • Gravidpilates – förbered kroppen
  • Energiboost för gravidkroppen
  • Mjuka upp gravidkroppen

• Träningsprogram: Gravidprogram – träning & yoga

• Samtliga gravidklasser: Gravidyoga & gravidträning – ett stort antal klasser inom träning, andning, yoga, meditation och avslappning.

Yogobe Video: 4dp5 Yogobe Video: 4pu6 Yogobe Video: d6a5 Yogobe Video: e3f9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Doulans tips för en lugn och trygg förlossning, av Sofia Roos Forssell.
• Gravidyoga – inför förlossningen, av Cecilia Ohlin.
• Funderingar vid en graviditet, av Julia Glutz.

Om Sofia som doula

Mer information om Sofia Roos Forssell som doula finns på hennes hemsida! Hon finns även på Instagram. Är du nyfiken på vad en doula skulle kunna göra för dig? En första träff med Sofia är alltid kostnadsfri och inte bindande på något sätt. 2 doulor till priset av 1 för dig som är ensamstående blivande mamma! Kontakta Sofia för att bollar dina tankar.

Som nybliven förälder är det mycket som är nytt och rutiner som förut fungerade behöver ändras för att få vardagen att fungera. Yogaläraren Johanna Alvin är nybliven mamma och driver studion Flow i Göteborg. I denna korta intervju delar hon sina tips för en lugnare vardag.

Tre frågor om att hitta lugnet i vardagen för nyblivna mammor

1) Vilka övningar/positioner har du som nybliven mamma lagt till till din yogapraktik?
Jag har lagt extra fokus på grundningen nedåt, hur mina händer, fötter, höfter möter underlaget och hur den grundningen nedåt också kan ge mig lyft tillbaka uppåt. Det gör att jag känner mig mer förankrad. Givetvis har jag också lagt extra fokus på bäckenbotten och att verkligen få kontakt med den utan att andra muskler tar över. Jag försöker även jobba med att få kontakt med bäckenbotten via andetaget. En framåtfällning och ett varv runt bröstkorg och nacke tillhör också dagsrutinen. Jag rör mig vanligtvis långsamt i min yogapraktik, nu rör jag mig än mer långsamt :)

2) Vad är dina bästa tips för att varva ner i vardagen?
Bästa tipset är en promenad i dagsljus, lång eller kort. Det är min stund av reflektion och många insikter kommer till mig just där, i någon form av rörelse. Annars rekommenderar jag verkligen att ta ett par minuter i tystnad varje dag, gärna med en hand eller två placerade på bröstkorgen. Helst ger jag mig själv en kram samtidigt och andas till mina händer. En doft, från en blomma eller olja, som påminner mig om något är också en riktig favorit. Jag andas in den, så vips är hela jag närvarande.

3) Vilken bok eller person har inspirerat dig på sistone, och varför?
"Radical acceptance - awakening the love that heals fear and shame within us" av Tara Brach har varit en fin bok att ha bredvid sig som nybliven mamma och allt vad det innebär med ens egna och andras förväntningar. Det är en känslostorm av hela spektrat som är ny att parera och den inspirerar till acceptans till allt det. Min dotter inspirerar mig även att leva livet efter att det är de små sakerna i vardagen, leendena, skatten och ögonkontakten som är det allra ljuvligaste och viktigaste.

Läs mer om Johanna här och testa gärna hennes härliga klasser i videobiblioteket! 

Lugnande & stärkande för mammakroppen

Nedan hittar du några sköna klasser och övningar som du kan göra för att varva ner. Fler yogasekvenser för nyblivna mammor hittar du i videobiblioteket, där hittar du även träning för mammor.

För att verkligen sätta en rutin mitt i allt det nya så kan ett träningsprogram komma väl till pass. Testa exempelvis Yoga efter graviditeten eller MammaMage Total Core.

Yogobe Video: d65f Yogobe Video: bw34 Yogobe Video: z9k4 Yogobe Video: g4d6

För att ta del av en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem. Har du inget konto på Yogobe än? Testa tjänsten gratis i 14 dagar (utan bindningstid eller kreditinformation). Klicka här för att komma igång!

För mer läsning

• Yoga för nyblivna mammor, av Rebecca Carlowitz
• Till dig som är nybliven mamma, av Jennie Liljefors
• Vikten av bäckenbottenträning efter graviditeten, av Katarina Woxnerud

Foto: Anna Rosén

Diastasis Recti, eller magmuskeldelning, du har säkert hört talas om något av dessa uttryck och kanske inte riktigt greppat vad de innebär. Eller så kanske du upplever att din mage bullar ut som en spetsig trekant trots att du tränar? Här kan du läsa om hur en magmuskeldelning kan se ut och vad som är bra att tänka på om du fött barn – för att åter träna på rätt sätt och inte förvärra delningen.

---

Så här är dina magmuskler placerade

För att få en förståelse för hur viktigt det är med rätt träning efter en graviditet är det bra att kunna sin anatomi.

Transversus Abdominis som även brukar kallas för ”hållningsmuskeln” sitter allra längst in som en cylinder runt bålen. Den hjälper till att stabilisera kroppen och aktiveras genom långsam och lätt träning med låg kraft.

De sneda bukmusklerna även kallade oblikerna ligger i två lager (inre och yttre) ovanför de djupa magmusklerna och går diagonalt mellan revbenen och bäckenet. Dessa muskler hjälper till med att rotera och sidoböja överkroppen och aktiveras av både långsamma och snabbare rörelser.

Längst ut sitter den raka bukmuskeln (rectus abdominis). Den går från revbenen ner till pubisbenet rakt fram på magen och hjälper till med att böja överkroppen framåt. Den raka bukmuskeln är den magmuskelgrupp som lättast tar över och som aktiveras vid snabba rörelser, mycket kraft men är inte så uthållig.

Dessa muskelgrupper samarbetar även med annan djup muskulatur runt ryggraden, diafragman samt bäckenbottenmuskulaturen som också behövs för att skapa en stabil och stark core.

Vad är Diastasis Recti?

Under en graviditet så töjs och sträcks alla magmuskellager ut och blir försvagade och förslappade. Magmusklerna delas, vilket är helt naturligt eftersom barnet växer i din mage och behöver mer plats. De raka bukmusklerna förflyttas ut till sidorna och bindvävshinnan Linea Alba, som sitter som ett stråk mitt på magen och som håller ihop de raka bukmusklerna, stretchas ut samt kan dras isär och brista. När denna hinna (som är en del av en större bukhinna som omsluter hela bålen) och magmusklerna separeras kan inte inre organ och tarmar längre hållas in utan dessa åker framåt och nedåt vilket gör att magen bullar ut. Ofta blir det extra tydligt när man rundar framåt/gör en flexion då magen inte kan hållas in utan sticker ut och får ett konformat utseende.

Vad kan en diastas ge?

• Dålig hållning
• Ryggont
• Svårigheter att stabilisera bäckenet samt bäckenbottensproblem
• Putande konformad mage

Hur vet man om man har en diastas eller inte?
Du kan testa din magmuskeldelning genom att lägga dig på rygg med böjda ben och lyfta huvudet lite lätt från golvet med avspänd mage.

Sätt dina fingrar i mittstråket på magen, börja uppe vid revbenskanten och gå ner förbi naveln och ner till pubisbenet. Känn efter om fingrarna sjunker djupt ner och hur brett det känns mellan magmusklerna. Det är viktigare att kolla efter djupet än bredden, då det är de djupa inre stabiliserande musklerna som man i första hand vill återfå kontroll och stabilitet med. Det ska kännas som en lätt spänning, som en ”studsmatta” under fingertopparna. Om fingrarna sjunker igenom helt och hållet utan botten har du en större diastas än om den bara är bredoch du behöver träna upp din kontroll av de djupa bukmusklerna. Om du är osäker kan du kontakta en fysioterapeut eller kunnig inom området, till exempel en Mammamage-instruktör, som kan hjälpa dig att mäta din diastas.

Träning efter graviditet

Vanligtvis så läker kroppen och delningen förminskas efter de första två månaderna efter en graviditet men de flesta av oss behöver ge kroppen lite hjälp på traven för att hitta tillbaka och få en bra bålstabilitet och för att undvika framtida rygg- och bäckenproblem. Om man har en diastas är det än mer viktigt att träna på rätt sätt så att man inte får en större separation, vilket kan göra det ännu svårare att få den återställd.

Det är alltså viktigt för alla som börjar att träna efter en graviditet att träna på ett rätt och säkert sätt! Genom att träna på rätt sätt så stimulerar man läkningen av diastasen samt återfår ett bättre hållningsmönster och ökad elasticitet i muskulaturen så att magen kan dra ihop sig igen. I början måste man medvetet aktivera de djupa bukmusklerna för att återfå rätt timing mellan djupa och ytliga magmuskler igen. Efter hand skall dessa muskler själva koppla på och aktiveras utan att du ska behöva tänka på dem.

Bra träning för delade magmuskler

• Andningsövningar
• Bäckenbottenövningar
• Djupa stabiliserande magmuskler
• Stabilisering av bäckenet

Hur ska jag träna?

• Träna ofta med kortare sekvenser.
• Arbeta i så neutralt läge som möjligt.
• Träna medvetet så att du lär om kroppen på rätt sätt. Du ska känna att de djupa magmusklerna får arbeta. Ofta är det svårt att känna något i början, men ta dig tid att leta och känn efter så att inte de ytliga musklerna tar över. Exempel: När du tränar skall magen dras inåt/plattas ut, ej spännas utåt.

Detta ska du undvika

• Alla typer av upprullningar som sit ups, roll ups, sneda crunches etc – alltså belastning av de ytliga magmusklerna.
• Plankor – dessa är alldeles för tunga för kroppen när de inre djupa magmusklerna inte återfått sin stabilitet och styrka.
• Stora bakåtböjningar – i extensioner fläker bröstkorgen lätt upp sig och vilket leder till att de yttre sneda bukmusklerna dras isär och kan skapa ännu större delning av raka bukmuskeln.
• Tunga övningar med långa hävstänger.
• Undvik att göra övningar som gör ont.
• Tänk på hur du rör dig i vardagen – undvik till exempel att rulla upp ur sängen, sätt dig upp på sidan.

Tänk på
Det är också viktigt att redan under graviditeten börja tänka på hur man tränar sin kropp så att man inte gör tunga övningar eller stora flexioner. På Yogobe finns till exempel flera pilatespass anpassade för den växande magen.

Om du upplever att det är svårt att hitta rätt teknik bör du gå till en personlig tränare med kunskap om gravid- och mammaträning, alternativt gå en specialanpassad kurs eller klass som till exempel MammaBebisPilates.

I vissa fall kan diastasen vara så stor att den behöver opereras. Operationen gör dock bara så att magmusklerna sitter ihop igen. Det betyder inte att man automatiskt kan kontrollera magmusklerna utan även då behöver återträna bål- och bäckenstabilitet.

Vare sig du har en diastas eller ej, så tillåt din kropp att långsamt återfå sin stabilitet, styrka och placering. Det tog 9 månader för bebisen att växa i din mage, så låt din kropp ta den tid den behöver för att komma tillbaka. Om du inte hittar tid till att träna varje dag, försök i alla fall att göra någon andnings- eller bäckenbottenövning. Skynda inte förbi de "tråkiga övningarna" – se det som den bästa tiden att bli starkare, smidigare och mer välbalanserad än någonsin!

Mitt varmaste lycka till! You go, mama!

Foto: MarathonEmma – Emma Blomqvist – långdistansidrottare och utbildad personlig tränare/kostrådgivare med inriktning löpning och mammamage.

Länktips 

• Se träningsprogrammet MammaMage Total Core här!
• Att finna tid – Yogamammors vardag
• Foglossning - orsaker, tips och råd

Videotips – träning efter graviditet med delade magmuskler

Yogobe Video: p7k6 Yogobe Video: u83h Yogobe Video: t8d7 Yogobe Video: 29wh

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Foto: MaratonEmma

Att föda barn kan vara en naturlig och vacker upplevelse som blir ett starkt och fint minne. Men det kan även vara en starkt laddad kommande upplevelse som känns tuff och svår att stå inför. Oavsett hur du känner inför förlossningen så är förberedelse viktigt. Både fysiskt och mentalt. Här ger doulan Sofia Roos Forssell tips för en lugn och trygg förlossning på dina villkor.

Oxytocinet – magiskt för hela förlossningsförloppet

Att utöva yoga och mindfulness under sin graviditet är ett jättebra sätt att förbereda sig inför ditt barns födelse. Både om du kommer att föda genom kejsarfödsel eller om du väljer att föda vaginalt. Att ha övat andning och avslappning innan förlossningen gör att din kropp minns lättare hur den hittar in i det tillståndet och det blir lättare att finna ett lugn under förlossningen. Yoga och mindfulness ger också dig som gravid en härlig kontakt med ditt barn i magen.

Varför är lugn och ro så viktigt på förlossningsrummet?
Svaret heter oxytocin! Oxytocinet ger magiska effekter för hela förlossningsförloppet. Oxytocin är ett hormon som produceras i hypofysen i hjärnan och som har flera olika viktiga funktioner i människokroppen. Detta hormon skapar lugn och tillit samt sänker stress, oro och även blodtrycket. Detta magiska hormon har även som uppgift att starta födseln av ditt barn.

Jag vågar nästan påstå, att det inte är att gå i trappor och putsa fönster som är bästa sätten att få igång en förlossning. Jag tror på vila, närhet, beröring och trygghet. Du har säkert hört det där om att de flesta förlossningar startar på natten….. och hur är känslan i kroppen då? Avslappnad och lugn.

Under förlossningen styr oxytocinet styrkan och frekvensen på livmoderns sammandragningar. Att kunna vrida på oxytocinkranen är avgörande för att förloppet ska gå framåt.

Det händer ofta att den födande har starka regelbundna värkar hemma och bestämmer sig för att åka in till förlossningen. Men när man väl kommit fram till förlossningen så avtar värkarna? Det är just för att oxytocinkranen har stängts av under förflyttningen från det trygga hemmet, skumpandes i en bil, känna stress i att kanske inte få plats på förlossningen. Sen kommer du in i en ganska ljus steril miljö, blir undersökt... inte så mkt trygghet och ro där inte.

Vill du ta hjälp av yoga, andning, meditation och träning inför förlossningen? Här på Yogobe hittar du ett stort antal klasser för gravida i videobiblioteket samt ett träningsprogram för gravida. Du kan även köpa kursen FUR – Föda Utan Rädsla Online. 

Andas och landa under förlossningen

Men ge dig själv tid inne på förlossningen. Ge dig själv tid att komma ner i varv, andas, landa. Be om att få massage av din partner/stödperson/doula, släck ner, tänd kanske lite el-värmeljus som ni har nerpackade i bb-väskan, sätt på musik du tycker om. Detta för att få chansen att kunna vrida på oxytocinkranen igen.

Detsamma gäller efter varje undersökning under förlossningens gång. Det är inte skönt att bli undersökt, så klart slås oxytocinkranen av efter en sådan grej. Men då är det bara för din stödperson att jobba upp lugn och ro hormonet igen.

Är det inte konstigt egentligen att vi låter till exempel hästar och kor vistas i en lugn miljö med mycket vila långt innan de ska föda..? De ska inte inte fraktas någonstans minst en månad innan det är dags. Medan människan som gravid i fullt värkarbete först ska ta sig in i en bil, sen kanske åka ganska långt och även känna stress över platsbristen som råder?

Hur man bäst ökar oxytocinet

Genom fysisk beröring, trygghet och njutning frisätts oxytocinet i kroppen, vilket gör att livmodern kan arbeta mer effektivt. Om du redan under graviditeten genom yoga eller mindfulness lärt dig att hitta en lugn och djup andning, samt avslappning, så kan du under förlossningen lura kroppen in i ett tillstånd att känna trygghet och lugn genom att börja andas ljudlöst och tungt, släppa axlar och käke (detta finns att läsa mer om i boken Föda utan rädsla, som även finns som onliekurs här på Yogobe.) Oxytocinet börjar då frisättas och gör att du känner mindre smärta och dessutom sätter detta fart på utsöndring av andra smärtlindrande hormoner som endorfin.

Här är massage är toppen. Det höjer nivåerna av oxytocin men även nivåerna av endorfiner i kroppen. Oxytocin verkar avslappnande i kroppen medan endorfinerna verkar smärtstillande. Massagen fungerar alltså på flera plan. Även dofter som eteriska oljor och varma bad kan ge kroppen och sinnet ett lugn under förlossningen. Om du kan känna lugn och trygghet så är det även lättare att känna in kroppen och hur den vill jobba under värkarbetet.

Upplever däremot den födande stress, oro eller rädsla kommer istället hormonet adrenalin att utsöndras vilket minskar oxytocinnivån och därmed också försvårar förlossningen. Därför är lugn och trygghet så himla viktigt under förlossningen!

Har yoga, mindfulness och oxytocin någon betydelse under kejsarfödslar?
Absolut, känner jag. Dels under snittet så hjälper en lugn andning dig att behålla fokus och vara närvarande i stunden. Efter att ditt barn är fött så är det viktigt att få en bra start efter en så stor bukoperation. Att få igång oxytocinkranen hos mamman efter ett snitt bidrar till bättre anknytning, att lättare få igång amning och framförallt hjälper det sårläkningen eftersom detta hormon har en läkande inverkan. Även sen när du ska börja gå upp och röra på dig har du stor hjälp av andning och yogan för att kunna slappna av när du ska resa dig upp de första dagarna.

The golden hour
Första stunden efter att ditt barn är fött brukar kallas ”The golden hour”. Här ska ni som nyblivna föräldrar lämnas i fred. Detta är en stund för er att landa i allt och känna in varandra och den nya familjemedlemmen. Men under denna stund, innan moderkakan kommit ut har du det största oxytocinpåslaget som du någonsin kommer att ha i ditt liv. Detta magiska hormon är luftburet och sprids till alla som vistas i samma rum, häftigt va? Oxytocinet gör så att ni som föräldrar knyter an till er bebis och att ni alla upplever en samhörighet med varandra. Att bebis får ligga hud mot hud frigör också en massa oxytocin!

Tips för att finna inre lugn under förlossningen & tiden efteråt

• Andning – djup, ljudlös andning

• Avslappning – slappna av i axlar och käke. Visste du att käken och bäckenbotten sitter ihop? Testa, slappnar du av i käken slappnar även bäckenbotten av vilket är väldigt bra under förlossningen.

• Kammen - bästa akupressurknepet! Ha en kam nära till hands under värkarbetet. Även toppen att ha med i bilen in till förlossningen som ett enkelt sätt att ge dig själv smärtlindring. Sätt kammens tänder ner i kudden nedanför fingrarna och omslut kammen med dina fingrar och tryck.

• Äg rummet! Våga ta plats i förlossningsrummet. Sätt på din musik, gör det mysigt. Ju mer hemmakänsla som infinner sig, desto mer trygghet sprids.

• Rösten - Använd mörk röst, säg positiva ord som för förloppet framåt. Våga säga JA i stället för Nej.

Föda utan rädsla

Föda utan rädsla (FUR) är en modern metod med förlossningsförberedelse som bygger på fysiologi och vetenskap och som används inom vården. Metoden är framtagen av Susanna Heli och består av fyra verktyg – Andning, Avspänning, Rösten och Tankens kraft. Dessa har som mål att stimulera trygghet för att skapa de bästa förutsättningarna både för dig som födande, din partner och ert barn i magen. Metoden går att ta del av i bokform, kurser samt som onlinekurs här på Yogobe – läs mer och köp kursen här!

Länktips

• Gravidyoga – inför förlossningen, av Cecilia Ohlin.
• Att landa i din graviditet och i nuet.

Landa inför förlossningen

I videobiblioteket hittar du fler gravidvideor!

Yogobe Video: 2ea7 Yogobe Video: z9k4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Om Sofia som doula

Mer information om Sofia Roos Forssell som doula finns på hennes hemsida! Hon finns även på Instagram. Är du nyfiken på vad en doula skulle kunna göra för dig? En första träff med Sofia är alltid kostnadsfri och inte bindande på något sätt. Kontakta Sofia för att bollar dina tankar.

I all min kraft och energi finns känslorna, icke-dömandet, kärleken, harmonin, närvaron och tacksamheten. Allt är ständigt i rörelse snurrande runt varandra. Här delar jag med mig av mina tankar kring energier under graviditeten.

En flödande urkraft

Kvinnlig kraft som strömmar genom mina ådror, en energi som flödar fritt genom kroppen och som alltid är i rörelse, flow. Energin känns jordad, trygg, stark men samtidigt sökande. Den vill gärna flowa tillsammans med andra kompatibla energier, både feminina och maskulina.

Feminin och maskulin är inte samma som man och kvinna, vi har alla delar av båda energierna inom oss och behöver lära oss att likvärdigt välkomna dem. Kvinnliga och manliga kvaliteter har samma värde och båda behövs för att kunna stanna i balans. Problem uppstår ofta när energier är i obalans och du slutar lyssna på kroppen.

En kropp som skapar liv

Jag bär nu på två små flickor, två små kvinnliga energier. Tanken är så abstrakt men samtidigt gör deras rörelser mig påmind om vad som finns inuti. Jag frågar mig ofta om och hur jag känner deras energier och hur jag känner min egen. Jag tror att som kvinna och gravid känner jag energin starkare än någonsin just nu. Jag skulle inte säga att jag känner flickornas, de känns fortfarande som en så stor del av mig och energierna jag bär på.

Min kvinnliga energi just nu känns väldigt stark och kretsar mycket kring min mage, mina bröst och min bäckenbotten. Kroppen håller på att skapa liv och den gör sig samtidigt redo för att föda barn, mata och bära barn. Jag står stabilt med fötterna jordade men min energi är förändrad och jag måste välkomna den, även fast det ibland känns skrämmande.

Förändringens tid

Under tidig graviditet hade jag en känsla av att jag ville gå och lägga mig i en grotta och vänta ut barnen. Jag hade svårt att hantera min energi och framförallt var det svårt att blanda min energi med någon annan vuxens. Det var som att jag inte var kompatibel med någon under denna period. Förändringens tid var i fas ett och jag måste medge att jag hade svårt att hantera den. Jag drog mig gärna undan vilket var svårt för människor i min närhet inklusive mig själv.

Nu är jag i vecka 23 och jag kan hantera den och må bra i det. Den blommar och är stark samtidigt som jag ibland kan känna mig så svag. Ambivalent skulle jag säga att jag är just nu, tankar och känslor snurrar hela tiden runt i min kropp och allt är så föränderligt, men min kvinnliga urkraft är stark och den verkar bara bli starkare.

Till sist, jag tänker ofta på kvinnlig kraft och moderskapet. Vilken häftig upplevelse det är att få bli mamma och samtidigt så skrämmande. Det är häftigt att få upptäcka den kvinnliga kraft som kommer med hela moderskapet och att skapa liv, föda barn och vårda barn. Vi är så föränderliga, precis som livet och urkraften ger oss bränsle att klara allt detta. Jag lutar mig tillbaka och tillåter kvinnorna som beredde vägen innan mig, att få guida min kraft till rätt ställe.

Lästips

• Läs mer om pilates och andning för gravida, av Jasmin Salhi.
• Spännande text om Den kvinnliga kraften, av Veronica "Vevve" Jäderlund.
• Boosta din elektromagnetiska utstrålning med yinyoga.

Videotips

Yogobe Video: d8f6 Yogobe Video: pd25 Yogobe Video: 78xs Yogobe Video: ws53

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Som ung älskade jag inte min egen kropp och under vissa perioder rent av misshandlade jag den. Idag är yogan mitt bästa hjälpmedel för att komma ihåg hur fenomenal kroppen är. Här kommer en dos med kroppskärlek till dig själv – och hur du kan föra den vidare till dina barn!

Barn gör som vi gör

Barn gör som vi föräldrar gör, snarare än vad vi säger åt dem att göra. De apar efter våra beteenden och det är något som sitter djupt inne i människans hjärna. Det kallas för speglingsneuroner och är otroligt viktiga för vårt samspel med andra människor. Jag har en 1-årig son som jag senaste månaden uppmärksammat att han vill göra allt jag gör. Stå i nedåtgående hund, sitta på yogamattan tillsammans med mig i liknande positioner och städa vårt hem. Hans spegelneuroner i hjärnan gör att han speglar mina beteenden, vilket gör mig otroligt medveten om att mina beteenden påverkar denna lilla formbara människa. Det är en unik möjlighet men kräver också en enorm medvetenhet kring vad jag vill föra vidare till honom.

Drivkraft att vara ett föredöme

Med en tonårsperiod som bestod av kroppshat, självförakt och dålig självkänsla känns kroppskärlek extra viktigt att sprida vidare till mitt barn. För det var så många år som jag hatade min kropp, rent utav misshandlade den genom svält för att jag inte tyckte om den. Alla år av ångest, ensamhet och mörker bara på grund av att jag inte älskade mig själv. Det gör att jag har en otroligt stark drivkraft till att vara ett föredöme för mitt barn, genom att visa honom att jag genuint älskar min egen kropp.

Vikten av beröring

Jag för vidare min kroppskärlek genom att jag och min son övar på olika övningar. Det vi arbetar med just nu är beröring. För när jag var som allra sjukast i anorexia ville jag inte beröra min egen kropp, och beröring är otroligt läkande. Tänk dig själv vad en varm hand kan göra, och om du ger dig själv denna varma hand, vad gör den med dig? Om ditt barn ser att du berör dig själv kärleksfullt och varmt så kommer denna lilla individ mest troligen att ta efter det beteendet. Så träna på att älska dig själv genom att beröra din egen kropp.

Beröringens fokus just nu är att min son får beröra min navel och samtidigt lära sig säga navel, samt vart den sitter. Därpå får han hitta och beröra sin egen. Och han älskar detta. Såsom han undersöker och mjukt berör våra kroppar, och det är precis vad jag vill lära ut till honom. Att han ska fortsätta att med värme beröra sin kropp för resten av livet.

Visa kroppskärlek

Mitt bästa tips är att vara ett föredöme genom att först ta hand om dig själv, vårda din kropp och berör den på ett kärleksfullt sätt. Lär sedan ut beröring och kroppskärlek till dina barn. Var innovativ! Vår nästa beröringsövning är att jag klappar på min bara mage och lär honom att göra detsamma. Njut av processen och se till att ha roligt på resans gång! Barn är så otroligt nyfikna och entusiastiska, så ta till vara på den energin.

/Moa Westman

Lästips

• Skaka igång din energi i novembermörkret, av  Yogaretreats Norrland.
• Lyssna utan att försöka lösa ett problem, Lotta Zetterqvist från tjejzonen hjälper föräldrar att stötta sina barn.
• Den viktigaste andliga övningen - hur kan man ta med sig yogan in i föräldraskapet, av Rebecca Carlowitz.
• Våga sträck ut handen – Familjen är oändlig, av Emelie Steen.

Videotips

Yogobe Video: e9z7 Yogobe Video: 7xbh Yogobe Video: 75gf Yogobe Video: 48xg

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Strecken på stickan. Ett nytt liv som växer inuti dig. Glädje, lycka, oro, rädsla – allt i en salig blandning. Fullt naturligt, men många gånger svårt att hantera. Här delar jag med mig av mina graviditetsresor och de lärdomar jag tagit med mig.

Drömde inte om att bli mamma

Att romantisera en graviditet och att sätta ett barn till världen är vi nog många som gör. Vissa från det att de är små och andra senare i livet, när längtan efter att upptäcka världen lagt sig och tankar kring ett hem och en familj lockar.

När jag var yngre sa jag ofta, till min mammas stora besvikelse, att jag minsann aldrig skulle ha några barn. Jag skulle istället jobba med barn i krigshärjade land eller lära barn att hoppa höjdhopp i en regnskog i Brasilien. Drömmarna har varit många men aldrig, i min ungdom, handlade det om att bilda familj och att få vara gravid.

Plötsligt en dag så smög sig längtan på och jag kunde ligga i min säng och dagdrömma om att få bli mamma. Att få hålla en del av mig själv i min famn och lukta på en liten bebis som min kropp burit i nio månader. Jag romantiserade hur jag skulle ligga och amma min bebis i ett hem som var harmoniskt pyntat med sobra färger och som alltid doftade som en blandning av sommarblomster och bebis. Kaffet var rykande varmt och jag skulle göra allt från barnmat till nybakt bröd, nästintill dagligen. Kläderna skulle ligga vackert strukna i en hylla, som jag såklart själv monterat. Livet skulle vara så fulländat. Tankarna på något annat slog mig inte. Kalla mig lite naiv eller en härlig dagdrömmare.

Så bestämdes det att vi skulle försöka bli föräldrar. Jag skulle bli mamma, om det nu var möjligt såklart. Jag intalade mig själv att det skulle bli tufft och kanske rent av omöjligt. Men den oron var onödig och jag insåg ganska snart att min kropp höll på att förändras. Strecket på stickan var början på min graviditet och startskottet på mitt föräldraskap.

Oro på många plan

Jag tror att mina funderingar under min första graviditet skiljer sig väsentligt mot de andra två. Min första graviditets funderingar och tankar var en fortsättning av mitt romantiserande som jag hade innan strecket på stickan, men även hur jag skulle älska min bebis? Hur skulle den kärleken faktiskt se ut och kännas i hjärtat? Jag hörde föräldrar prata om hur de grät när de träffade sitt barn för första gången och hur kärleken slog till som en blixt från klar himmel. Skulle jag känna så eller skulle jag inte det? Vad händer om jag inte känner det? Är jag deprimerad då?

Mina funderingar var en salig blandning av oro och romantik. Jag kastades mellan strukna bebiskläder och hemmagjord barnmat till tänk om inte amningen fungerar och jag blir deprimerad? Jag var ganska orolig kring just amningen kommer jag ihåg. Det kändes väldigt viktigt för mig att kunna amma och att kunna ge min bebis den viktiga näringen.

Desto närmare jag kom vecka 40, desto mera började jag också tänka på förlossningen och hur själva utdrivningen skulle ske. Jag bestämde mig tidigt att bara ta lustgas. Jag ville vara i kontakt med min kropp och jag hade också hört att epidural kan sakta ner hela förloppet, vilket jag inte ville riskera. Nu vet jag att det där kan vara otroligt olika. Jag höll dock fast i min önskan av att bara köra på lustgas.

Go with the flow

Jag tror nu med facit i hand att jag skulle varit mindre hård mot mig själv. Amningen får bli som den blir. Går det inte så går det ju inte det. Samma med själva förlossningen. Klarar man inte av smärtan eller den blir så utdragen att man inte orkar får man såklart ta hjälp. I mitt fall tog den första förlossningen från första värk ungefär 36 timmar. Jag valde som planerat bara lustgas och det var tufft. Men jag ångrar inte mitt beslut. Amningen kom igång direkt och jag hade inte så mycket problem förutom ömma bröst och trötthet. Oron jag hade innan förlossningen var ganska obefogad. Men oro är svårt att inte ha, svårt att tänka bort när något livsavgörande står för dörren. När den kommer får vi nog låta den komma och bearbeta den genom att prata om den. Se den ur någon annans perspektiv. Ta hjälp, det finns mycket att få om man letar på rätt ställe.

Kärleken till mitt första barn är stor. Större än livet själv på något sätt. Jag upplevde inte att den kom som en blixt från en klar himmel dock. När hon kom min lilla dotter blev jag mest chockad, som att jag inte fattat att det varit en bebis inne i mig i nio månader. För varje dag som gick så växte kärleken och jag kan nog uppleva att den fortfarande gör det. Hur otroligt det än låter så blir den bara större och större.

Ny graviditet, nya funderingar

Under min andra graviditet vet jag att jag kunde fundera kring hur jag skulle kunna älska någon lika mycket som jag älskade min första dotter? Hur kan det vara möjligt att älska två små personer lika mycket? Den oron var också obefogad. Det löste sig ganska direkt när hon kom, dotter nummer två. Kärleken till henne är lika stor den och den slutar heller aldrig att växa.

Nu befinner jag mig i graviditet nummer tre och väntar döttrarna nummer tre och fyra. Funderingarna nu ser väldigt olika ut om jag jämför med graviditet nummer ett och två. Jag var beredd på ett barn och chocken var total när jag fick reda på att det låg två små flickor i min mage. Nu funderar jag mycket kring hur jag skall räcka till för alla barnen och samtidigt ta hand om mig själv och min relation till min partner. Hur kommer det se ut att amma två barn samtidigt och framförallt hur kommer jag eller vi att lösa nätterna?

Jag tror att det jag lärt mig av mina tidigare graviditeter är att ta smällen när den kommer, om den kommer. Jag försöker att inte oroa mig i onödan och fokuserar på nuet och att investera i mig själv och min familj. Jag gör så gott jag kan och så länge jag gör det så kommer jag att räcka till. Mitt hjärta växer i takt med min familj.

Mina bästa råd för att hantera funderingar och oro

• Prata, prata och prata. Ibland kan de oroskänslor som uppstår få för stor plats inom dig. Ofta hjälper det att sätta ord på dina tankar och ventilera dem. När orden du sedan får tillbaka landar hos dig, blir oroskänslan ofta mindre.

• Gör saker du mår bra av. Det kan vara alltifrån träning och spabehandlingar till skogspromenader och kompishäng.

• Om du redan har barn, se till att prata med dem också om det som väntar dem så att de känner sig delaktiga. Då kan ni ventilera lite ihop om era funderingar kring hur det kommer att bli. Barn är så mycket klokare än du tror. Om barnen känner sig delaktiga under graviditeten och när bebisen kommer så tror jag att det blir mindre konflikter mellan dig och dina tidigare barn.

• Vårda din kärleksrelation till din partner och tillåt dig gärna att bli lite bortskämd av hen. Nu när jag väntar tvillingar så är mina ben tunga och otympliga på kvällen och mitt bästa är när min partner masserar eller bara berör dem. Jag brukar ofta somna framför tv:n i samband med detta. Och nej, jag skulle inte säga att jag är jätterolig att umgås med efter kl 20.00.

• Berätta för din partner om hur du mår så att hen kan få en förståelse. Det är aldrig lätt att bara titta på och inget veta. Du är så föränderlig under graviditeten att det som var aktuellt förra veckan kanske nu är ett minne blott. Kommunikation är A och O.

• Sist men inte minst, försök inte vara superwoman. Oroa dig inte i onödan för saker och ting. Jag har provat och det tar på krafterna, krafter som du faktiskt inte har just nu. Tagga ner och njut av att det kanske är en av de få långa tillfällen i livet som du har chansen att “lata” dig. Jag känner spontant att här måste jag bli bättre att lyssna på mina egna goda råd.

Lästips

• Läs mer om hur familjen föds, av Susanna Heli.
• Läs mer om hur Johanna Andersson tacklar livet med småbarn.
• Läs mer om hur du skall vårda relationen till dig själv, av Rosanna Gatti.

Yogobe Video: s6w4 Yogobe Video: 75he Yogobe Video: 26ax Yogobe Video: zs85

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

De flesta par genomgår stora förändringar i sin relation under en graviditet och upplever svårigheter i att hantera detta. Hur hålls kärleken vid liv samtidigt som livet håller på att göra kanske den största förändringen någonsin?

En av de mest omvälvande händelserna 

Att vänta barn, vare sig det sker genom att man bär barnet i magen eller man får det på annat sätt är en av de mest omvälvande händelserna en människa kan vara med om. Det väcker en massa tankar och känslor, och kanske lite oväntade sådana. Detta gäller förstås båda föräldrarna. Det är ofta en början på en kärlekssaga i förändring. Det är mycket som ställs på sin spets i väntan på ett barn och de flesta genomgår stora förändringar både på individnivå och parnivå.

Ni kanske har stormiga diskussioner kring ämnet barnuppfostran, ekonomi och/eller boendesituation, samtidigt som den ena partner genomgår stora hormonförändringar. Vissa par drabbas hårdare och andra mindre.

De allra flesta kärleksrelationer utsätts för olika grad av påfrestningar och det är inte något fel eller konstigt med det.

Mammans fysiska förändringar påverkar

Mamman översköljs av graviditetshormoner som påverkar henne i olika grad under de olika trimestrarna. För många kan just dessa hormonella förändringar vara väldigt besvärliga. Hon kan känna sig nedstämd och ledsen helt utan anledning. Hon kan uppleva värk i kroppen och känna sig otymplig. Det kan vara svårt för mamman att just här fokusera på någon annan än just sig själv och barnet. Här är det viktigt att prata med varandra och att ha stor förståelse. Alla känslor och tankar är ok att känna. Både för den blivande mamman och partnern. Det är viktigt att det finns ett öppet sinne för förändringen som sker och olikheterna ni som partners upplever. Det är ok att det känns lite svajigt under denna period, så tänk på att inte ställa för höga krav på er relation och att det ni upplever nu inte varar för evigt.

Viktiga aspekter att prata om:

• Era förväntningar på varandra och på er relation.

• Att båda föräldrarna är lika mycket värda även om det kan upplevas som om ni befinner er i två olika ”världar”. Speciellt när den ena föräldern är hemma och den andra jobbar heltid på sitt vanliga jobb.

• Gnistan och närheten mellan er kommer att kräva jobb. Här gäller det att kommunicera ordentligt och uttrycka sina önskningar. Om själva sexakten är svår att få till finns det andra sätt att visa närhet till varandra. Och som sagts tidigare, kom ihåg att denna period inte varar för evigt!

Bygg ett starkt team, och våga ta hjälp

Lyckokraven som visas upp överallt kan ställa höga krav på er och det viktiga är att ni hittar er ”grej”, det som funkar för er. Ni är ett team, så försök att inte ta olika planhalvor för att mötas i en match där en av er går ur som vinnare. Ni är nu en växande familj där ordet ”team” skall vara ett av ledorden. Försök att sträva åt samma håll och vårda kärleken mellan er och till er växande bebis.

Löser ni inte konflikterna eller har svårt att kommunicera under denna perioden så finns det ofta bra hjälp att få på mödravårdcentralen eller hos parterapeuter. Det får inte ligga någon skam i att söka hjälp, snarare tvärtom. Ni håller på att bygga ett starkt lag och det finns en enorm styrka i att söka hjälp tillsammans.

Sist men inte minst, ni har något helt fantastiskt framför er så se till att försöka njuta av denna tid och vårda kärleken mellan er, och till er själva.

Lästips

• Att landa i sin graviditet
• Träning och yoga vid graviditet – do's & don'ts, av Sara Hoy
• Så klarar ni relationen under småbarnsåren, av Emelie Steen

Bygg relationen – övningar att göra tillsammans

Yogobe Video: d9c4 Yogobe Video: z9k4 Yogobe Video: 2dr3 Yogobe Video: s65z