Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Vi tipsar om hur du kan leva mindre i huvudet och mera i stunden under din graviditet. Är det möjligt eller bara extra stress?

Omställningen att vara gravid

Du kanske står med ett graviditetstest i ena handen och precis fått veta att du är gravid eller så kanske du befinner dig i vecka 25 när poletten trillar ner på riktigt. Hur skall du landa i din graviditet, leva mindre i huvudet och mera i nuet, samtidigt som du befinner dig i en otroligt omvälvande situation? Finns det verktyg som du kan använda dig av och vilka i sådana fall?

I många fall handlar det kanske om att landa i sig själv och hitta verktyg som gör det möjligt. Att sedan acceptera din kropps förändringar, rädslor och tankar inför graviditeten. Att lära dig att älska din kropp i denna föränderliga fas och insvepa all hjälp som faktiskt finns att få.

Några verktyg att använda dig av:

• Utöva yoga
  Att praktisera yoga gör dig mera inkännande och du får en chans att möta dig själv och dina tankar på mattan. Du stänger av världen utanför och landar med dig själv och din bebis som växer inom dig.

• Ta små pauser
  Att ta små stunder av avkoppling, andning och meditation hjälper dig också att landa i stunden, stänga av stress och insvepa graviditeten. Det finns många bra andnings- och meditationsvideor med Ulrica Norberg att ta hjälp av. Cecilia Olin har även bra meditation inför förlossning och avslappning under graviditet. Du hittar alla gravidsekvenser under Stilar och Gravidyoga i videobiblioteket.

• Stärk upp kroppen
  Att ta hand om dina muskler och försök att vara så aktiv som din kropp tillåter under graviditeten. Att träna under din graviditet stärker både din kropp och ditt huvud, det gör dig redo för en förlossning och det blir också lättare att komma tillbaka efteråt. När du tränar frigörs endorfiner som är kopplat till hjärnans belöningssystem och du får en naturlig boost. Gå in och inspireras av våra gravidträningsprogram, där finns bra hjälp att få under alla trimestrarna.

• Jobba på acceptansen
  Känslor, tankar och funderingar kommer alltid att dyka upp och alla inte är positiva. Men allt måste få vara ok att känna, även det obekväma. Det handlar om att försöka acceptera alla känslor. Prata gärna med någon om dina tankar. Det viktiga är att du, efter bearbetning, kan släppa taget och gå vidare. Att älta och hänga upp dig på saker du inte kan påverka skapar negativ energi, vilket inte är bra för varken dig eller barnet. Kontakta din mödravårdscentral för stöd under graviditet. Ofta har de bra psykologer på plats som just jobbar med din målgrupp.

Lästips

• Läs mer om gravidyoga här!
• Läs mer om närvaro här.
• Läs mer om gravid och mammaträning i Sverige här.

Videotips för att landa

Yogobe Video: b36g Yogobe Video: rxo3 Yogobe Video: bk92 Yogobe Video: x2a5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Det kan vara en stor fördel att börja aktivera bäckenbottenmusklerna tidigt i graviditeten, oavsett om ditt barn föds med kejsarsnitt eller genom vaginal förlossning. Läs mer om den viktiga bäckenbotten och vad som är bra att tänka på här!

Bäckenbotten samverkar med muskler i mage och rygg

Under graviditeten ökar tyngden mot bäckenet i takt med att barnet växer och kroppen i övrigt också förändras och blir tyngre. Det blir ett ökat tryck ned mot plattan som får arbeta hårdare. Samtidigt ökar hormonhalterna mycket, som exempelvis östrogen, progesteron och relaxin. De ändrade hormonhalterna gör att töjbarheten i strukturerna ökar – allt för att förbereda kroppen på förlossningen.

Ju närmare förlossningen man kommer desto tydligare blir det hur barnet trycker ned mot urinblåsan som får allt mindre plats. Man måste gå på toa stup i kvarten!

Bäckenbotten är ett helt system av muskler och fascia som bär upp organ som livmoder, urinblåsa och ändtarm. Musklerna har även en viktig funktion i att hjälpa till att sluta tätt kring exempelvis urinrör och ändtarm, och musklerna ger stöd och stadga till hela buken. Bäckenbotten samverkar starkt med både magens och ryggens muskler, diafragman som har en viktig funktion i andningen, liksom muskler kring höfterna.

Vill du ha stöd för att träna din bäckenbotten? I videobiblioteket här på Yogobe hittar du flera klasser för bäckenbotten, anpassade för dig som gravid. 

Träna bäckenbotten tidigt under graviditeten

Även magen töjs ut när magen växer, och magens muskler och fascia blir påverkade och uttöjda. Bäckenbotten samverkar nära med magens muskler och en nedsatt funktion i den ena kan ofta påverka även den andra. På samma sätt verkar bäckenbotten och diafragma påverka varandra och en dysfunktion i den ena kan påverka även den andra.

Graviditeten i sig påverkar alltså bäckenbottenmuskelplattan mycket och det är viktigt att träna musklerna oavsett barnet om förlöses med kejsarsnitt eller genom vaginal förlossning. Och ju bättre kontroll och styrka du har i musklerna inför förlossningen desto lättare brukar det bli att hitta tillbaka till dem efteråt. Starta alltså med bäckenbottenmuskelträning redan under graviditeten! Eller ännu hellre innan du blir gravid. Det handlar främst om att veta hur du arbetar med dem på rätt sätt, så du inte krystar när du tror du lyfter upp (kniper). Om du inte har något läckage behöver du sedan inte träna musklerna separat när du väl hittar dem. Ju längre in i graviditeten du kommer desto tyngre blir trycket mot bäckenbotten, så man brukar ofta rekommendera att starta träningen innan vecka 20. Men det är aldrig för sent att börja.

Mot slutet av graviditeten kan det vara smart att prova bäckenbottenmuskelträning när du står på knä och stödjer dig med underarmarna mot golvet, och sätet som högsta punkt. Här avlastas muskelplattan och det kan kännas lättare att få aktivering och träning.

Hitta avslappningen i musklerna

Lika viktigt som att arbeta med musklerna är det att kunna slappna av i dem. Arbeta 3-4 sekunder så hårt du kan och slappna medvetet av i musklerna lika länge. Under avspänningen kan du tänka dig att avståndet mellan sittbenen (där du får träsmak om du sitter länge på en stol) ökar. Tryck inte ned och krysta inte, utan tänk bara att avståndet förlängs. Det här kan du med fördel göra vid en samtidig inandning.

Frågan är hur bäckenbottenmusklerna påverkas av tuffare träning som hopp, löpning och situps under graviditeten och här är det ingen som idag riktigt vet.

Bäckenbotten – bra att tänka på för dig som är gravid

• Undvik att få ett ökat tryck mot bäckenbotten. Undvik alltså att hålla andan när du lyfter tungt. Andas istället genom hela övningen, eller prata eller sjung.

• Du ska inte heller läcka urin eller avföring. Läckage är vanligen ett tecken på en dysfunktion och att trycket inuti magen är högre än den muskelstyrka eller kontroll du besitter.

• Kontrollera även att magen inte blir spetsig eller skjuts ut av samma anledning som ovan.

Lästips

• Magmuskeldelning efter graviditet, av Jasmin Salhi.
• Vikten av bäckenbottenträning efter förlossningen, av Katarina Woxnerud
• Överspänd bäckenbotten – orsaker, tips & råd, av Rebecca Carlowitz

Träning för bäckenbotten & mage online

Yogobe Video: a2g7 Yogobe Video: 43xw Yogobe Video: p36t Yogobe Video: b5h3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Tiden efter en förlossning kan vara fantastisk, men också svår och utmanande. Mycket beror på hormonsvängningarna som pågår från förlossningen och några veckor framåt. Den här första perioden som förälder kan verkligen vara en berg- och dalbana. Här kommer tips och info på vägen!

---

En berg- och dalbana

Den första tiden som förälder kan ibland innebära ett mindre kaos. Känslorna svallar och man kan till och med undra om man gjort rätt val i att skaffa barn… Det är inte kul att känna så men det är heller inte ovanligt, eller farligt. Det är bara något som vi inte pratar så ofta om. Tänk på att inte döma dig själv eller att du som partner inte dömer den nyblivna mamman.

Det bästa att göra i en liknande situation är faktiskt att våga tänka tanken ut, att släppa fram sina demoner och tankar. Det kan också vara bra att få vara ifred en stund. Kanske du kan ta en skön dusch eller ett bad då vatten är väldigt helande och renande? När du tillåter dig att vara i din känsla utan någon värdering eller att döma dig själv – och får lite egen tid och ny energi – så brukar tankarna släppa. Men, om de inte släpper och ständigt återkommer och du känner att du blir deprimerad, så finns det hjälp att få via din barnavårdcentral – var inte rädd att be om hjälp!

För att förebygga denna berg- och dalbana rekommenderar jag att du varje dag försöker ta dig tid till lite andning, meditation och yoga. Bara några få minuter räcker! Yoga hjälper dig som mamma att läka både fysiskt och psykiskt. Andningsövningar hjälper dig att hitta ro, balans och energi och kan även hjälpa till att få en orolig baby lugn.

Vanliga upplevelser för en nybliven mamma

• Svettningar/vallningar på natten är en blöt historia. Det beror på att du som gravid samlat på dig mycket vatten som kroppen nu vill göra sig av med – här kan yoga hjälpa dig att bli av med överflödet.

• Amningen kan vara svår att få igång och kan ibland göra väldigt ont. När vi får ont reagerar vi ofta med stelhet, blir rädda för att röra oss och det blir en ond cirkel vilket ger för lite blodtillförsel till muskulaturen. Här hjälper yoga till att vända den onda cirkeln. Amning kan bli till en stress för mamman, och får du inte bukt med den ska du inte vara rädd för att be om hjälp. Om mjölken stockar sig kan man få det som kallas mjölkstockning. Brösten blir då röda, hårda och ömma och man kan få lätt feber. Det bästa du kan göra då är att ställa dig i en varm dusch och med händerna massera från fästet av bröstet in mot vårtgården och bröstvårtan och försöka få ut mjölken. Vissa mammor och bebisar får inte till det med amningen men då finns bra bröstmjölksersättning att ge och man uppnår samma fina närhet till barnet. Var inte rädd för att prova och döm inte dig själv för det!

• Eftervärkar: När du ammar sätter eftervärkarna igång för att livmodern ska krympa ihop – andningsövningar hjälper dig som mamma att hantera värkarna på ett mer skonsamt sätt. Den som inte ammar brukar få en spruta av barnmorskan för att sätta igång eftervärkarna. Efter en graviditet kan du känna dig svullen, ur form och ha känslan av uttänjd hud – men kroppen är fantastisk och återhämtar sig även om det tar lite tid. Man brukar säga att kroppen är helt återställd ett år efter förlossningen, så ha tålamod! Kom ihåg att vara snäll mot dig själv, du har precis gjort ett mirakel: ett barn!

• Underlivet: Man kan ha rejält ont i underlivet efter en förlossning, vissa har spruckit eller blivit klippta och fått stygn. Bäckenbottenmuskulaturen är rik på blodkärl och läker snabbt, men ha tålamod, tänk på att inte ta ut dig, vila gärna förbyggande flera gånger per dag, gärna liggande med bäckenet lite upplyft på en stor kudde eller ett yogablock. Detta hjälper mot känslan av tyngd och det lättar på smärtan. Efter förlossningen får man även en vaginal blödning som kallas avslag, den pågår oftast under några veckor. Använd bindor och inte tamponger, tvätta vid behov rent med ljummet vatten och tvål. Regelbunden mjuk yogapraktik hjälper också din kropp att rensa ut snabbare.

Försök sova
Om du kan, vila och ta det lugnt när barnet sover. Har du svårt att somna mitt på dagen kan yoga hjälpa till så att du minskar på stress och spänningar.

Var inte rädd om du känner viss inkontinens efter förlossningen, det är vanligt att man läcker lite kiss när man nyser, skrattar och springer. Känslan är inte så kul men det är högst naturligt och väldigt vanligt. Därför är det viktigt att först stärka upp bäckenbottenmuskulaturen så den kan hålla upp bland annat bukmuskulaturen när du sedan börjar jobba med resten av kroppen.

Efter en förlossning kan det ta ett tag innan den sexuella lusten kommer tillbaka. Blotta tanken på sex kan få vissa att rysa och vissa kan längta efter det, för vissa kan det ta ett par veckor men för andra ett par månader. Man brukar rekommendera att avstå från samlag tills avslaget är klart. Våga säga som det är till både dig själv och till din partner, det är ok hur det än är, men det är viktigt att prata om. Försök hitta annan form av närhet så ni inte glömmer ge varandra och er själva kärlek.

Kom ihåg att våra kroppar ständigt är under förändring. Du behöver alltså inte tänka att din kropp ska se exakt ut som före graviditeten. Jag rekommenderar dig att istället sträva mot hälsa, vitalitet och styrka. Försök att vara hemma så mycket som möjligt den första tiden, ha inte för bråttom ut. Sätt en rutin för dig och ditt barn. Nummer ett är att försöka sova när bebisen sover, ta hand om dig själv!

Länktips

• Testa vår playlist med mjuka, korta videor för dig som precis blivit mamma.
• Mammaroll och snippkontroll – blogginlägg om saker du INTE behöver göra som nybliven förälder, av Mia Fernando.
• Livet med delade magsmuskler, av Evelina Lindahl,

Videotips för nyblivna mammor

Yogobe Video: g4d6 Yogobe Video: 63px Yogobe Video: e3f9 Yogobe Video: t36h

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Att ta hand om parrelationen, barnen, jobbet, vardag, semestrar och livsstil...låter det bekant? Låter det ohållbart? Det kan det vara. För några år sedan förändrade Micke och Jenny Gunnarsson sina liv. Utmattning och känslan av att inte vilja, inte orka, blev för mycket. Efter 27 år tillsammans har de tre barn, varav två flyttat hemifrån – och idag även ett gemensamt företag utan affärsidé. De har istället låtit ”kärleken” bli deras livsidé. Här kommer en inspirationsbomb i allt från föräldraskap och relationer till företagande!

Det var vi som var konstiga

När Jenny och jag (Micke) tänker oss tillbaka på småbarnsåren och det kaos vi verkligen levde i kan vi ibland säga högt ”HUR ORKADE VI?” Just då i stridens hetta med barn med helt olika behov, alltifrån en lugn filbunke likt den mediterande buddhafigurer, till en energifull ledare mer lik Pippi Långstrump och till slut med en romantiker som mest bara flöt med, så undrar man. Och det är ju så här man ofta gör, tittar på barnen och tror att det just var de som var den stora utmaningen och kanske fortfarande är. Och orkade vi verkligen?

För oss var livet tvunget att ta en ordentlig vändning. För det handlade inte främst om barnen. Våra vansinnesutbrott, hot och skrik som ibland slutade med tårar handlade inte om att våra barn var konstiga (vilket vi ibland hade tankar kring), det var vi som var konstiga. Mitt i allt skulle vi renovera hus, studera, jobba heltid, engagera oss i föreningar, göra karriär, köpa ny bil, svindyr barnvagn med typ inbyggd mp3 -spelare utan att barnen någonsin bett om den (lite skämtsamt)…osv. Till slut stod vi inte ut med oss själva. Vi ville inte längre. Det blev extra tydligt då jag fick bli sjukskriven i nästan ett år i utmattning. Det var nu vi inte kom undan oss själva längre.

Att till slut gå vilse

Vägen framåt och inte tillbaka, även om många önskade att det skulle bli fallet, var en start på en resa som vi idag är evigt tacksamma för. För det handlade verkligen om framåt, att ta oss till en ny plats inom oss själva där vi kunde bli mer hela och känna oss mer hemma. De yttre krafterna, kraven och förväntningarna hade blivit till våra och vi hade till slut gått vilse. Utåt sett syntes det nog inte så mycket men Jenny och jag visste. Och det räckte.

Vi började istället studera föräldraskap, fördjupa oss inom yogan, började gå i olika slags ”terapiformer”, sökte oss till mer djupare och existensiella frågor, retreats m.m. Jag själv lämnade alkoholen bakom mig, rökningen och så tog vi beslutet att sakta fasa ut oss från våra jobb. Istället byggde vi plattformen Barnatro. Vi ville tillsammans skapa så goda förutsättningar som möjligt för oss själva och familjen.

Nu har det gått åtta år sedan vi började resan med vårt egna företag, vår egna passion. Två barn har precis flyttat hemifrån och en nykläckt tonåring bor fortfarande hemma. I skrivande stund så är ord som enkelhet, frihet och kärleken till livet de drivande faktorerna. Vår passion och vårt engagemang för människors välmående och framförallt barnens i vårt samhälle, har resulterat i att vi föreläser, skriver böcker, är grymt aktiva på sociala medier, håller kurser och har en egen yogastudio m.m.

 Numera har upplevelsen av livet ersatt prestationen och karriären. Friheten att få välja har blivit viktigare än varenda krona eller resa till Thailand. Vi vill skapa vårt egna Thailand hemma, varje dag istället.

Utifrån vad som varit viktigt för oss på resan kommer här några tips – om du har liknande tankar eller känner att du/ni också gått lite vilse:

Föräldraskap

• Prioritera: Förstå att barn kommer att ta och behöver er tid, plats och rum. Förenkla så mycket ni kan runtomkring er så ni har energi till rätt saker.

• Ett andetag extra: Försök att agera snarare än att reagera. Vårt tålamod tryter lättare då vi själva är stressade eller då vi vill att verkligheten ska se annorlunda ut än den faktiskt gör. Andas ett par extra gånger innan du ”stövlar in”. Tre sekunders paus för att hinna bli medveten kan skapa mirakel!

• Kärleken: Ibland när det kör ihop sig brukar vi be ”kärleken om hjälp”! Vi rådslår helt enkelt med ordet. Exempel: Hur skulle kärleken ha svarat min dotter nu när hon sitter på sitt rum och är sur? Vad skulle kärleken ha gjort när min son vill gå på bio med sina nya vänner? Hur skulle kärleken möta alla skor som står innanför dörren då du kommer hem efter jobbet?

• Studera: Intressera er för föräldraskapet genom att läsa, kolla Youtube, bloggar…hör gärna av er om ni vill ha tips på människor som inspirerat oss.

• Ta hjälp: Var inte rädda för att ta hjälp av vänner, föräldrar, släktingar. Ibland kan bara en biokväll skapa magi!

Relationer

• Hur vill vi leva? Glöm inte att verkligen fundera på hur ni/du vill ha ditt liv. Vad är viktigt i längden? Och vad skulle vi/du kunna förändra eller justera för att nå dit?

• Hur styrda är vi av det yttre? Var nyfiken på vilka krafter, begär eller behov som faktiskt styr er just nu? Status? Karriär? Inre ledarskap? Pengar? Frihet?

• 12dejter2019: Haka på vårt projekt vi kört i flera år. Vi har en dejt i månaden hela året. Kan vara allt ifrån att bara äta ihop till att boka en weekend. Fyra av dejterna överaskar Jenny mig, fyra jag henne och fyra planerar vi gemensamt.

Företagande

• Fasa ut er: Om du/ni funderar på att byta bana, kanske starta eget, så kan en möjlighet vara att t.ex. gå ner till 80%? Och så vidare. Om du redan har fullt upp kan liksom inget annat få plats.

• Håll nere kostnaderna: Ju billigare liv ni kan skapa i er vardag ju större chans till frihet. Om du skapar en grund i lycka i din vardag så behöver du kanske inte ”toppa” med dyra yttre saker för att liksom ”orka med”? Vi praktiserar bland annat köpstopp som en bra metod.

• Finn ditt Varför: Låt ditt engagemang och ”Varför” driva dig i det du väljer att vara företagsam kring. Att sälja idag ser inte ut som att sälja igår. Så låt ert engagemang sprida sig på alla möjliga olika sätt. Gör mest av det ni älskar och visa detta i praktiken. Engagemang säljer!

Lästips

• 3 tips från en tonåring till oss vuxna, av Micke Gunnarsson.
• Att natta barn med mindfulness och regnbågar, av Bianca Barck.
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar.

Om Jenny & Micke Gunnarsson

Jenny Gunnarsson är yogalärare och hälsoinspiratör och har lång erfarenhet av arbete med människor på olika sätt. Hon är utbildad beteendevetare i grunden och har tidigare arbetat med personalfrågor inom offentlig sektor. Jenny har även verkat som instruktör inom olika träningsformer i snart 20 år – just nu ligger fokus på Globalyoga och Soma Move. Se mer av Jenny på hennes hemsida och på Instagram!

Micke Gunnarsson är föreläsare, författare och en stor inspiratör via sociala medier. Han brinner för att stärka människors inre ledarskap och våra relationer med barn och unga. Han är bland annat delgrundare till KaosKompaniet.se (en plats för unga och deras drömmar) och @mickesfigurer.

För daglig inspiration gällande föräldraskap, personlig utveckling och livsfrågor följ Micke Gunnarsson på Instagram, facebook och i hans blogg!

Många kvinnor möter yoga för första gången under graviditeten. För att finna lugn, för att komma i kontakt med andningen och barnet i magen. Här ger jag några tips på vad som är bra att tänka på!

---

Yoga för din andning 

Frågor jag kan få som naprapat eller som yogalärare: ”Kan jag yoga när jag är gravid? Är det säkert för mitt barn om jag yogar?” Yoga går att börja med eller såklart fortsätta med som gravid. Det tillåter dig som gravid att vara aktiv, ger dig ett lugn, och är ett verktyg som du kan använda under svåra situationer. Yoga hjälper dig även att ha kvar betydelsen och nyttan av andetaget under förlossningen.

Om du är gravid och yogar:

• Undvik djupa vändningar och arbete med de raka bukmusklerna, rectus abdominis. Sätt inte press på din mage! När vridningar kommer, gör dem i ett öppet läge.
• Gör inte extrema bakåtböjningar eller framåtböjningar, särskilt inte om du aldrig har tagit en klass innan. Om du är en van yogi och har praktiserat under en längre tid, kan alla former vara okej, du känner din kropp, lyssna på den!
• Bikramyoga är omdiskuterat vid graviditet. Jag tycker man ska vara försiktig med att bli för varm och överhettad. Och oavsett vilken klass du går på, se till att dricka ordentligt med vatten.
• Informera och ha en öppen diskussion med din barnmorska om du är orolig. Det viktigaste är att noga lyssna på din kropp.
• Om du på något sätt känner dig obekväm, kom ut ur positionen och be din lärare om en modifikation. Modifiering är alltid nyckeln, ingen form är gjuten i sten!

Ge hela din kropp kärlek

Yoga under graviditeten handlar mest om att göra det du är bekväm med. Om du aldrig har provat huvudstående eller handstående innan du blev gravid, är det inte i sjunde månaden du börjar experimentera med sådana positioner. Ge alla delar av din gravida kropp uppmärksamhet! Från fötter till händer, från bäckenbotten till bröstkorg. Stunden på yogamattan är för din kropp och bebisen i din mage. Ni får lyssna på varandra och känna andningen, rytmen och hjärtat. Ni delar matta, det är inte bara du på mattan just nu!

Gravidyoga online på Yogobe

Yogobe Video: 4dp5 Yogobe Video: w92x Yogobe Video: 52hf Yogobe Video: b36g

För att kunna se hela sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, registrera dig här!

Lästips

• Träning och yoga vid graviditet – do's & don'ts, av Sara Hoy (f.d. Ström)
• Doula – stöd inför förlossningen, av Rebecca Carlowitz
• Att födas alla tre, av Susanna Heli

Evelina Lindahl lever med en magmuskeldelning, och hon är inte ensam. 98% av alla mammor lever med detta utan att veta om det. Alla magmuskler delar sig när vi blir gravida men för några av oss blir den delningen så kraftig att det blir svårt att få den att gå tillbaka. Här berättar Evelina om hur yogan hjälpt henne att få tillbaka magkontrollen och ger alla gravida och mammor tips på vägen!

Märkte magmuskeldelning av en slump

Magmuskeldelningen kan bli värre om man har försvagade magmuskler sedan innan men även om man faktiskt "för" starka. Det kan också ha att göra med att man gjort crunches under graviditeten och säkert finns flera andra anledningar. I vilket fall som helst så är jag dansare och har tränat mycket under i stort sett hela mitt liv. I början av min första graviditet märkte jag inte av min mage men en dag sa det poff och magen var plötsligt där, från en dag till en annan. Det var då jag tror jag gick ”sönder”.

Graviditeten flöt på smidigt och jag tog den som en paus, en träningspaus. Det var först efter min förlossning som jag av en slump märkte min delning. Under en föräldrautbildning hade min barnmorska bjudit in en sjukgymnast, hon erbjöd de som ville en undersökning med ultraljud på magen. Hon berättade då om min diastas och avrådde mig från att träna de närmsta tre månaderna, för att se hur det läkte ihop. Jag fick tips på lätta andningsövningar där man jobbade med att dra in naveln mot ryggraden, liknande någon lättare variant av kapalabhati pranayama. Efter tre månader kom jag tillbaka, hon tyckte att jag skulle avvakta ytterligare tre månader och sedan börja röra mig så smått.

Efterkontroll gav inte hela bilden

Det intressanta i det hela är att jag strax efter min första träff med sjukgymnasten gick på den vanliga efterkontrollen där barnmorskan vaginalt känner om knipet är ok. Vilket det ju såklart var. Jag berättade om mitt ultraljud, men hon slog dövörat till och hävdande att hon gick på sina rutiner, jag kunde visst börja träna.

Hur ofta har vi inte hört från diverse träningsinstruktörer -”Har du fått ok på efterkontrollen så är det bara att tuta och köra.” Vilket jag antagligen hade gjort om jag inte av en slump träffat sjukgymnasten. I och med detta är det många mammor som börjar fel, med försvagade inre  magmuskler, jobbar vi med de yttre synliga musklerna. De yttre musklerna blir då de aktiva och kopplas på i stället för de inre och diverse skador kan uppstå, bland annat ryggproblem.  Ett knep är att ha ett öga på magen, ifall den blir toppig  jobbar du antagligen till största delen med de yttre magmusklerna. Sug in naveln och håll ”korsetten” och se om du märker någon skillnad i övningen.

Jag tränade som sagt ingen mage alls på sex månader och när jag sakta kom igång med mammamage-appen så blev jag gravid igen. Det gjorde såklart inte saken bättre, med trasig mage startade jag om hela karusellen igen. Jag hade mycket sammandragningar och magen kom efter bara någon vecka. Den hängde snabbt ”över” (jag hade ju inget som höll ihop den) och jag fick lyfta upp hela magen om jag skulle tvätta mig, för att inte prata om att vända sig i sängen.

Svårt att föda utan magstöd

Men den största utmaningen var nog ändå när jag skulle föda fram barn nummer två, jag hade inget stöd av mina magmuskler. Detta ledde till att bebisen inte hade en chans att fixera sig och jag öppnade mig inte under förlossningen. Till slut insåg barnmorskan det och kunde hjälpa bebisen upp och ner i förlossningskanalen. Sen gick det undan, även om jag tredubblade min förlossningstid jämfört med den första.

Det var en lång väg tillbaka och jag har hela tiden varit noga med att berätta för mina lärare att jag har en magdelning och har då i vissa fall fått tips, i andra fall fått modifiera själv. Mitt stora fokus har från start varit att ha med magstödet i all aktivitet, både först i form av en fysisk korsett men sedan även med hjälp av musklerna.

Vändningen kom 2016 då jag började min yogaresa med fantastiska Johanna Alvin och Authentic Flow. Vi var en liten härlig grupp och Johanna hjälpte mig hela tiden att komma ihåg min hållning, dra in naveln mot ryggraden, "hålla ihop revbenen". Sakta men säkert började jag bygga upp min hållning och styrka igen. Yogan har hjälp mig att få kontroll över min kropp, stanna i den under hela klassen, och förhoppningsvis även vidare in i vardagsaktiviteterna. Tack vare min utbildning har jag fått nöta asanas och bli korrigerad av kollegor för att få rätt hållning och därmed jobba med magmusklerna på rätt sätt. 

Mitt tips till alla er där ute som nyligen fött barn, eller som har en diastasis rectis sedan tidigare: Ta det lugnt, lyssna på din kropp, gå inte för djupt i positionerna så du tappar magstödet, din kärna och därmed kontrollen. Det är mycket viktigare att det känns bra än att det ser bra ut, vad än Instagram-bilderna säger ;)

Videor med mammamage-fokus

Yogobe Video: b5h3 Yogobe Video: t8d7 Yogobe Video: 6hb8 Yogobe Video: 54ge

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14  dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Länktips

• Magmuskeldelning efter graviditet, av Jasmin Salhi
• Kika in på träningsprogrammet MammaMage Total Core här!

Vi är framme vid den fjärde och sista delen på inspirationstemat "Andning" i YOGAMOM365. Denna del berör andning i den fjärde trimestern. Yoga och andningsövningar är ett fantastiskt verktyg för dig som är nybliven mamma. Yoga hjälper dig att finna ett lugn i ett kanske nytt kaos, kan hjälpa dig att acceptera och bli vän med din nya roll som mamma, stärka din tro på dig själv och därmed hjälpa dig bli mer lyhörd för din intuition vilken du behöver som nybliven mamma.

Jag kommer att ta upp olika scenarion som många upplever under den första tiden som nybliven mamma och hur du genom andning kan ta dig igenom dessa stunder. Läs, inspireras och dela med dina vänner. Kommentera och diskutera gärna med oss i vår grupp på Facebook.

- Ta del av introduktionen till detta andningstema där Emma Öberg presenterar 4 specialframtagna inspirationsveckor och ger oss vägledning kring hur vi alla kan ta hjälp av andningen i vår vardag.

- Utöver all inspiration i vår BLOG och guidande videosekvenser under VIDEOS så är det min varma rekommendation att du går med i Facebook communityn YOGAMOM365 där vi i team Yogobe vägleder och tillsammans med dig och likasinnade inspirerar och peppar gravida och mammor till yoga på mattan och i vardagen.

Vecka 4 (av 4) – Postnatal andning

Introduktion:
Välkommen till den fjärde trimestern! Yoga och andningsövningar är ett fantastiskt verktyg för dig som är nybliven mamma. Yoga hjälper dig att finna ett lugn i ett kanske nytt kaos, hjälpa dig att acceptera och bli vän med din nya roll som mamma, stärka din tro på dig själv och därmed hjälpa dig bli mer lyhörd för din intuition som du behöver som nybliven mamma.

Yoga och andningen hjälper kroppen att bli stark och smidig igen på ett mycket skonsamt sätt. Yoga hjälper dig att läka både fysiskt men även psykiskt om det varit en utmanande tid under graviditet, förlossning och tiden efter.

Andningsövningar hjälper dig att finna ro, hitta mer balans och energi samt hjälper även till att få en orolig baby lugn. Inandningen ger dig ny energi och kraft och utandningen triggar igång vårt parasympatiska nervsystem – vårt lugn och ro system!

Tiden efter förlossning kan vara både underbar men även svår och utmanande! Mycket beror på de stora hormonsvängningar som pågår från förlossningen och några veckor framåt, dessa kan vara svåra att hantera och yoga och andning kan hjälpa oss segla igenom denna tid. Här är andningsövningar till stor hjälp.

Några vanliga situationer som du som nybliven mamma kan uppleva är:
3 dagars gråten – Här kan andning hjälpa dig finna ett lugn. När du känner att gråt och kanske ångest kommer krypande, lägg dig gärna ner på sängen, svep en varm filt runt kroppen, gärna några extra kuddar eller filtar på magen och höften som med sin tyngd ger dig ett lugn och andas djupa långa andetag. Gärna in genom näsan och ut genom munnen. Försök slappna av i käkar, släpp tungan från gommen, slappna av i fingrar och tår.

Ömma bröst - Att amma kan vara svårt att få igång och göra ont samt att många känner stress vid matning av sitt barn – passa gärna på att andas djupa och lugna andetag när du ammar eller flaskmatar ditt barn.  Om du är lugn och andas djupt blir ditt barn lugnare och kan slappna av vilket gör att han/hon får sig mjölken på ett lugnt sätt. Detta ger mindre luft i magen som kan ge upphov till magknip. Om man ammar sitt barn är det även under just amningen som signaler sänds ut till livmodern att dra ihop sig, man kan då känna av s.k eftervärkar, dessa kan göra ganska så ont men med djup och lugn andning kan du smärtlindra dig själv.

Svettningar/svallningar på natten - Detta p.g.a. mycket vatten du samlat på dig som kroppen nu vill göra sig av med – yogaövningar hjälper dig bli av med överflödigt vatten och andningen gör att du transporterar ut slaggprodukter effektivare. Andningen gör dig även lugn och hjälper dig att somna.

Ont i underlivet – Här hjälper andningen dig att läka, rikta energin och andningen till det område som behöver det mest.

Sömnbrist – Djupandning hjälper dig att somna lättare när du väl får tid till det, försöka att sova när barnet sover speciellt de första månaderna.

Baby blues dvs post partum depression – Här kan andningen hjälpa dig att mentalt hitta ett lugn, att stillna och vända sig inåt kan hjälpa dig att se meningen med den situation du befinner dig i.

Andningsövningar kan man börja med direkt efter förlossningen, redan på BB. Dessa hjälper dig att stärka upp bålmuskulaturen igen. Magmusklerna delar sig under en graviditet och det tar ca 4-8 veckor för dessa att läka ihop. Delningen ska vara som mest 3 fingrar bred för att man ska få börja med magövningar.

Videorekommendationer:
Utöver de andningsövningar som vi har gått igenom i de tre föregående delarna på temat Andning rekommenderar jag följande sekvenser till dig som är nybliven mamma.
- Postnatal träning med mig, 15 min - Råd och rön kring tiden efter graviditet och förlossning.
- Lugnare postnatal sekvens med Ingebjørg Vesaas, 10 min -  Ett kort och milt pass som du kan börja med direkt efter förlossningen.
- Sträck ut ordentligt efter graviditet och förlossning med Pernille Bønkan, 60 min - Längre sekvens för mer energi som du kan göra direkt efter din förlossning där du får sträcka ut ordentligt. 

YOGAMOM  by YOGOBE är ett initiativ som riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa med och genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året kommer vi introducera nya teman och inspiration till prestationslös och glad träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relavanta för dig som är ämnar skaffa eller redan har barn. Mer om YOGAMOM här.

Det här är den tredje delen av totalt fyra på inspirationstemat "Andning" i YOGAMOM365. Ämnet jag kommer belysa i denna del är "andning och förlossning".

Många gravida oroar sig inför sin förlossning och det är ofta flera tankar som snurrar i huvudet. I denna del kommer jag att dela med mig av min egen förlossning och hur yoga fungerade som mitt enda bedövningsmedel. Låt oss tillsammans utforska vad vi kan åstadkomma med vår andning och hur den kan hjälpa oss under en förlossning. Läs, inspireras och dela med dina vänner. Kommentera och diskutera gärna med oss i vår grupp på Facebook.

- Ta del av introduktionen till detta andningstema där Emma Öberg presenterar 4 specialframtagna inspirationsveckor och ger oss vägledning kring hur vi alla kan ta hjälp av andningen i vår vardag.

- Utöver all inspiration i vår BLOG och guidande videosekvenser under VIDEOS så är det min varma rekommendation att du går med i Facebook communityn YOGAMOM365 där vi i team Yogobe vägleder och tillsammans med dig och likasinnade inspirerar och peppar gravida och mammor till yoga på mattan och i vardagen.

Vecka 3 (av 4) – Ta hjälp av din andning under förlossningen

Introduktion/Min förlossning:
Den 16 juli i år kom vår efterlängtade son. Jag har en son sedan tidigare och han är snart fem år. Jag yogade visserligen redan då, men det var i början av min resa. Min första förlossning gick rätt bra och jag kände mig inte avskräckt från att föda barn igen efter den erfarenheten. Det jag däremot kände var att jag inte ägde själva förlossningen. Jag kände mig inte riktigt i kontroll och jag fick inte utnyttja min fulla förmåga eller mina naturliga instinkter. Jag skulle nog kalla förlossningen medicinsk.

För inte så länge sedan var det då dags igen. Yoga är vid det här laget något jag utför dagligen och förutom kroppsliga övningar jobbar jag dagligen med andning och avslappning. Så kom då dagen då värkarbetet på riktigt satte igång. Jag kom ihåg smärtan och att jag den första gången hade svårt att parera för den. Skillnaden denna gång var enorm. Jag andades mig igenom varje värk och jag mötte den istället för att fly. Helt plötsligt var det hanterbart och jag kände mig makalöst stark. När jag kom in till förlossningen var jag helt öppen och två timmar senare var vår älskling ute. "Det är ovanligt att man inte använder någon form av smärtlindring" sa barnmorskan efteråt. Jag håller inte med. Jag hade smärtlindring, men kanske inte medicinsk. Denna gång kontrollerade jag förlossningen från första till sista värk och det var en cool upplevelse. Min smärtlindring var denna gång mitt andetag och min förmåga att fokusera på nuet. En naturlig smärtlindring som visar på kraften vi besitter i oss själva om vi bara förmår att plocka fram den.

Hur andningen kan hjälpa dig inför förlossningen:
Men hur vet man hur man ska andas? Hur kan man förbereda sig inför förlossningen? Här kommer några utav mina bästa tips:

- Börja med att öva på att djupandas. Om du är bekant med Ujjayiandning (som Emma rekommenderade i introduktionsinlägget) så kan du praktisera det, om inte så bara öva på att ta djupa andetag in och ut genom näsan. Slut blicken, fokusera sinnet och känn luften passera in och ut genom kroppen. Dra ner andetaget djupt ner mot magen. I början kan det kännas svårt och konstlat, men ju mer du övar desto mer naturligt kommer det att kännas. Ett lugnt andetag stärker dig inte bara under en förlossning utan även i livet i allmänhet. Du blir lugnare och mer klarsynt, så börja öva redan nu!

- När väl din förlossning startat pågår varje värk under ca en minut. Ett bra sätt att börja öva sig på att fokusera på sitt andetag är att stå i en styrkeposition såsom krigare 2 i en minut och andas kontrollerat när mjölksyran sätter in. Vila därefter en kort stund och repetera.

- Hitta ett mantra när du andas såsom: ”jag andas in och känner smärtan, jag andas ut och slappnar av”.

Videorekommendationer:
Andning:
För att öva upp din djupandning rekommenderar jag Ujjayiadning.
Ujjayiandningen med Viktor Frih, 5 min
Om du är nyfiken på fler andningsövningar kan du gå in under VIDEOS och välja Andning/Pranayama under Program. 

Styrkeposition:
Som jag nämnde ovan är det en bra övning att stå i en styrkeposition i en minut och öva på att andas kontrollerat. Här går Monika Björn igenom grunderna för den positionen:
Krigare 2 med Monika Björn, 5 min
Om du vill testa andra positioner finner du guidning till ett flertal under VIDEOS när du väljer att slå på tekniktips. 

Är du gravid? Mitt bästa tips för en bra graviditet och förlossning är att börja utforska eller fördjupa din yogapraktisering och ditt andetag. Klicka här för mer inspirerande läsning och videorekommendationer för just dig som är gravid.

Lycka till!

YOGAMOM  by YOGOBE är ett initiativ som riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa med och genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året kommer vi introducera nya teman och inspiration till prestationslös och glad träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relavanta för dig som är ämnar skaffa eller redan har barn. Mer om YOGAMOM här.

Fotograf: Therese Hagstedt