Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

För dig som är gravid är intaget av färska grönsaker och frukter extra viktigt. Att blanda alla nyttigheter i en läskande smoothie är ett bra sätt att få i sig värdefulla vitaminer och mineraler. Rödbetan är en bra källa till folat, ett ämne som är särskilt viktigt för gravida och som gör att fostret utvecklas fint. Tillsammans med C-vitamin från apelsin och antioxidanter från hallon blir det här en boost för blivande mammor. Detta recept kallas för ”Röd energi” och kommer från boken Hälsokick av Marita Karlson.

Ingredienser (1 glas)
1 liten rå rödbeta, skalad och hackad
3 dl mandelmjölk
3 dl frysta hallon
1⁄2 apelsin
några droppar stevia

Gör så här:
- Den här smoothien kräver en stark mixer som klarar av att göra puré av rödbetan. Hacka med kniv i små bitar för att underlätta jobbet.
- Häll i vätskan först, sedan rödbetan följt av hallon och apelsin.
- Mixa tills smoothien blir slät och njut av den direkt.

Att bry sig om sin hälsa och välbefinnande är verkligen det nya svarta. I Hälsokick! får du dryga 60 recept på smoothies, snacks och mellanmål som boostar din hälsa.
Köp boken på adlibris

Under en graviditet är det viktigare än någonsin att placera sin kropp rätt och i största möjliga mån behålla en naturlig placering av ryggrad, bäcken och bröstkorg. Pilates är perfekt att träna under graviditeten, det kan få dig att känna dig starkare, smidigare och lättare i kroppen hela vägen fram till förlossningen, menar Linda Erlandsson som har utvecklat specialanpassade gravidprogram här på Yogobe.

I STOTT PILATES fokuserar man på andningen, bäckenets placering, bröstkorgens placering, skuldrans rörelse och stabilisering samt huvudets och nackens placering. Exakt det som behövs när kroppen stegvis förändras!

Pilates stabiliserar och minskar smärta
Under senare delen av graviditeten tillkommer många kilon på normalvikten vilket gör att leder och ligament belastas extra mycket. I Pilates tränar man den stabiliserande hållningsmuskulaturen som ligger närmast skelettet. Är dessa muskler starka kan de hjälpa till att hålla leder på plats och minska smärta vid ex. foglossning.

Små saker kan göra stor skillnad
Kroppsmedvetenhet är en stor del av Pilatesträningen I vårt program här på Yogobe kan du lära dig förstå hur väldigt små skillnader i muskelarbete och hållning kan göra en enorm skillnad för hur effektiv din träning verkligen blir -resultaten kommer mycket snabbare!

Anpassningsbara övningar är viktigt för gravida
Pilatestekniken har dessutom den stora fördelen att alla övningar som vanligtvis utförs liggande även kan utföras sittande på boll eller stående. Ofta rekommenderas gravida att inte ligga på rygg och träna för att undvika att livmodern trycker på stora blodkärl .

Gravidpilates i 9 månader
Pilates Complete & Yogobe ger dig roliga och utmanande Gravidpilates-program som tar hänsyn till de förändringar som sker i kroppen under en graviditet, och som får dig att känna dig starkare, smidigare och lättare i kroppen hela vägen fram till förlossningen!

Kom igång med Gravidpilates här på Yogobe
Gå till VIDEOS, välj Pilates under “Program” och lär dig grunderna i våra 5-minuters videos innan du går vidare med de längre klasserna.

Rekommenderade videos:
Gravidpilates med flexband, 15 min
Gravidpilates med boll, 15 min
Gravidpilates matwork, 30 min

Läs tidigare inlägg:
“Vad är pilates?”
“Pilates möter yoga”
“Pilates – för kroppslig och själslig balans”

Läs mer om mig och mitt företag Pilates Complete som jag har tillsammans med Jasmin Salhi här.

Vår Facebook-grupp YOGAMOM365 är en mötesplats där gravida och mammor kan finna stöd, få råd och ge tips för yoga såväl på mattan som i vardagen. I denna grupp finns Yogobe's team av kunniga experter för att guida er & svara på frågor men även ni, alla fantastiska medlemmar med alla era erfarenheter och kunskaper välkomnas att inspirera och bli inspirerade.

Foto: Vegafoto

I över ett år har vi fyllt Yogobe och våra olika kanaler med inspiration, kunskap & kärlek för göra vägen till yogamattan och ett dagligt utövande enklare, lättare och regelbundet. I Facebook-gruppen BEYOGA365 har vi månad för månad med hjälp av olika teman inspirerat, utmanat och väglett er och fått oceaner av kärlek och feedback tillbaka. TACK! Vi har under året sett att det är många mammor och gravida som har funderingar kring sitt yogautövande och hur kroppen svarar. Behovet av stöd, råd, tips och utrymme för ärlig feedback är extra viktig under denna period i livet och för att tillgodose dessa behov har vi skapat YOGAMOM som vi introducerar idag. Med er och för er!

Visionen med YOGAMOM är att ge kvalitativ vägledning inom yoga och hälsa genom vårt team av kunniga experter. I facebookgruppen YOGAMOM365 vill vi tillsammans med er bygga ett forum för utbyte med likasinnade. Här kan vi mötas, fråga och diskutera på egna villkor, ingen fråga eller fundering är för dum! Tanken är att både gravida och nyblivna mammor ska kunna nå bättre hälsa och hitta yoga i vardagen genom att ge vägledning i meditation, kosttips och träning. Så väl på mattan som i vardagen. Kroppsligt, mentalt och själsligt.

En kompass för kroppslig, mental och själslig balans
Förutom alla er kvinnor, mammor och gudinnor som utgör YOGAMOM365 finns givetvis experter från Team Yogobe närvarande i gruppen och kan ge svar på frågor relaterade till yoga men också graviditet, kost och hälsa. Precis som i gruppen BEYOGA365 är vår ambition att i denna grupp fungera som din ständiga fyr och ditt N i kompassen, i en vardag som ständigt möter dig med utmaningar och hinder. Skillnaden är att denna grupp riktar sig till gravida och mammor.

Hos YOGAMOM365 ska du alltid känna dig trygg!
Första veckan kommer YOGAMOM365 vara en öppen grupp för att alla ska kunna bjuda in sina vänner och ge viral spridning (syns i er newsfeed som gör att vi gemensamt når ut till fler) men från och med söndagen den 5:e oktober kommer gruppen vara stängd. Detta för att alla ska kunna känna sig helt säkra och trygga i att vi är där på samma villkor då det kan handla om känsliga ämnen. Vi vill även att du ska känna dig helt trygg med att ställa frågor och ge ärliga svar. Det gör dock inte gruppen svår att bli medlem i, "ansök" så godkänner vi så snart vi bara kan och bjud mer än gärna in dina vänner. Män kan vara varken gravida eller mammor. Detta är således inte en grupp för er/dem.

Vägledning och guidning varje månad
YOGAMOM365 är inte bara en grupp där du finner stöd och utbyte. Intentionen är att efterlikna BEYOGA365 som blivit en oerhört populär community på Facebook. Löpande genom året kommer vi introducera nya teman och utmaningar till prestationslös och glad träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller nybliven mamma. Formen för detta har ännu inte skrivits i sten utan vi ser fram emot att styra detta i den riktning ni önskar.

Den första veckan handlar om att bjuda in nära och kära som är gravida eller nyblivna mammor. Då detta forum är till och för er önskar vi att ni ska ge feedback och tala om för oss vad ni har för behov och önskemål. Vilka teman känns relevanta för er? Vilka frågor vill du ha svar på?

Vårt första inspirations- och kunskapstema som börjar måndagen den 6:e oktober är ANDNING och kommer sträcka sig över 4 veckor.
- "Andning i sig hjälper mamman att finna ett lugn och kan även fungera som en fantastisk naturlig bedövning under en förlossning förutom att den hjälper att syresätta barnet på mest optimala sätt", säger Jennie Liljefors från Team Yogobe.
Vi kommer att fokusera på andning överlag, andningen under graviditeten, förberedande andning för förlossning och kika på hur man kan hitta lugn och balans efter en förlossning med hjälp av andningen.
Välkommen!

För mer inspiration, vägledning och videotips besök dessa sidor hos YOGOBE:
YOGAMOM
GRAVIDYOGA
MAMMAYOGA

Foto: Therese Hagstedt & Shutterstock

En graviditet skapar känslor. Vissa kvinnor hamnar i ett lyckorus och har aldrig mått så bra. Andra är lite mer oroliga, irriterade eller nedstämda. Dessutom kan man vara väldigt trött. Ibland infinner sig alla känslor mer eller mindre samtidigt och då kan graviditeten kännas svår att hantera. Själv är jag just nu gravid i vecka 39 och bebis kan komma vilken dag som helst.

---

Gravidyogan hjälper mig just nu med att hitta lugn och tålamod, men under dessa nio månader har den gett mig mer än så. Mjuka stretchar och lätta framåtfällningar har hjälpt mig att minska på stress och oro för missfall under den första trimestern.

Under den andra trimestern kände jag mig stark och ostoppbar och jag byggde styrka och fokus genom kraftfulla krigarpositioner, modifierade solhälsningar och enklare bakåtfällningar för att motverka tyngden på kroppens framsida.

Under graviditetens sista del började benen kännas tunga, ländryggen lite trött och det började också kännas som att jag fick svårt att få plats i min egen kropp. Praktiseringen blev då åter lite lugnare med övningar som avlastade ryggen, minskade svullnad och vätskeansamlingar och som stretchade och öppnade upp genom sidorna för att skapa mer utrymme.

Alla dessa upplevelser har jag tagit med mig och haft i åtanke när jag skapade nedanstående fem sekvenser här på Yogobe. Jag hoppas att de ska hjälpa också dig under din graviditet att ge dig det du behöver för att balansera kropp och själ. När du gör sekvenserna, kom ihåg att alltid lyssna in till din egen kropp och din dagsform och modifiera om du behöver. Det viktigaste är att du tar dig tid att andas, stillar sinnet och tar dig en stund för att skapa kontakt med det lilla underverk som faktiskt bebor din kropp.

Mina fem yogapass för dig som är gravid:

Yogobe Video: b3to Yogobe Video: b8og Yogobe Video: umt3 Yogobe Video: 3dfd Yogobe Video: y9eb

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

 

All kärlek! /Camilla

Lyfta matkassar, bära ungar, stressa till dagis, köra till skolan, laga mat och multi-taska lite till. Ja, så ser väl vardagen ut för väldigt många och det går inte riktigt att rå på. MEN här kommer 5 positioner som passar perfekt för alla mammor där ute och som kan göra att du orkar med en stressig och o-ergonomisk vardag. Inlägget är på engelska.

Easy Seated Pose with “Success Breath”
Multi-tasking can easily become overwhelming. Try this simple posture for a few minutes to ground your thoughts and slow your heart rate down.

Sit in a comfortable position, either on the floor or a chair.
Rest your palms on your thighs or place your dominant hand on top of your non-dominant hand.
Close your eyes.
Take a couple of minutes to let go of what has happened prior to this moment and what is going to happen after this moment.
Relax your entire body, including your jaw, neck and shoulders.
Start to take a deeper inhalation through your nostrils as you constrict the throat muscles slightly. This will be an audible breath.
Exhale completely through your nostrils as you constrict your throat muscles again.
Keep your awareness at your breath as you continue to take these long, slow deep breaths through your nostrils.
Keep it gentle, relaxed and maintain the intention of letting go, each time you exhale.
 
Cobra Pose
Carrying your children, groceries, laptop, diaper bag, yoga bag, etc. can start to wear you down. Take a few of these gentle backbends to counteract the heavy lifting and back rounding we do each day.

Start lying down on your belly with your legs extended back, tops of the feet on the mat.
Root through the tops of the feet and legs and spider your fingertips off the mat onto the floor.
Lengthen your tailbone down towards the earth, inhale and slowly start to peel your chest off the floor.
Unclench your buttocks and your teeth and lift your heart.
Roll the shoulders back and down, keeping the shoulder blades hugging in towards one another.
Keep the back of your neck and forehead relaxed.
Exhale and slowly lower back down towards the earth.
Repeat 5 times.

Standing Forward Bend
Let gravity support you as you lengthen out the backside of your body. Enjoy the benefits of an inversion with increased circulation and oxygen to the brain.

Stand with your feet about hip-bone distance and somewhat parallel apart.
Lift all your toes and fan them out.
Release your toes back down to the earth with space in between each toe. (make a mental note to yourself to make time to take care of your feet)
Root through all four corners of your feet.
Inhale and reach your arms overhead. Exhale to forward fold, hinging at your hip crease, keeping the abdominals drawn in and your knees bent.
Bring your fingertips down to the earth. (bent knees are fine and good for supporting your lower back)
Let go of your head, neck and shoulders and keep your jaw relaxed.
Hold here for a few deep breaths, keeping the abdominals engaged to support the low back.
Put a slight bend in your knees, if you haven’t done so already, and slowly roll yourself up to standing, one vertebra at a time.
Engage your core center to lift you all the way back up.
Take a couple breaths in a standing position before moving back into activity.

Supine Spinal Twist
Spinal twists promote flexibility in the spine while improving digestion. As mothers, we are always concerned about feeding our kids healthy snacks but we often forget about feeding ourselves!

Start laying down on the floor with your legs extended.
Take a moment to just relax and do nothing.
Hug your right knee in towards your chest and take your leg towards the left.
Keep your shoulder blades on the floor and extend your arms out into a “t” shape, palms up.
Gaze towards the right hand and close your eyes.
Take a few breaths here to lengthen out the right side of your waist and nourish the ascending colon.
Inhale to come back to center, using your abdominals and release the right leg down.
Take a moment to notice the difference between the right and left sides of your body.
Repeat on the other side.

Legs Up the Wall (with or without the wall)
Try this restorative posture, especially if you have been on your feet all day. Use a block, bolster or pillow for support. This pose is a passive variation of Shoulderstand. (avoid during menstruation)

Start by laying down on the floor with your legs bent, feet on the floor.
Take your prop and place it underneath your sacrum. (make sure that it is comfortable there. If not, remove the prop and continue without it)
Hug one knee in towards your chest and then the other.
Extend your legs up towards the sky without engaging your abdominals, legs or toes.
Keep the back of your neck relaxed and avoid turning your neck.
Keep the gaze towards your toes and breath.
Stay for about 5 minutes.
Come out slowly by bending one leg, then the other and placing the feet back down to the earth. Lift your hips and remove the prop.

For all these postures, make sure that they are comfortable and relaxing. They are here to support your busy life as a mommy!

Source: Danielle Mika Nagel, studio director for the world’s first Chopra Yoga Center in Vancouver.

Jag kommer ihåg min första gravidyoga klass (som jag undervisade). Jag tyckte det var otroligt svårt att veta vilken nivå jag skulle lägga klassen på. Hur mycket jag kunde assistera och pusha mina gravida gudinnor. Även om jag har en gedigen utbildning inom området så kände jag mig ändå inte säker.

---

Gravidyoga för individuella behov

Så därför tyckte jag inte heller det var roligt att undervisa gravidyoga. Och NU, efter det att jag själv fått uppleva en graviditet, födsel och känslan efteråt så är jag minst sagt PASSIONERAD i ämnet J.

Alla graviditeter är olika, men så är även alla kroppar olika. Yoga lär oss att lyssna in, lära känna vår kropp, vår unika graviditet. Du är din egen bästa lärare men ibland kan det vara skönt att ha en guide på traven. Jag kommer guida dig med blogginlägg, sekvenser och klasser så att du kan känna dig stark (mentalt, fysiskt och själsligt) under och efter din graviditet. Så att du slipper känna: ”Varför berättade ingen DET HÄR?!” och stället känner ”Wow, min kropp är min främsta resurs!” Visst förändrar en graviditet dig för alltid, men till det bättre ;).

Johanna, Global Yoga

Mer om gravidyoga

• Yoga mot förlossningsdepression - Blogginlägg om forskning kring gravidyoga.
• Att vara en yogamom hela livet! - Blogginlägg av Emelie Steen.
• Temamånad - Älska din mammakropp!