Yoga, training and health inspiration for you

Hur kan vi sluta fred med kroppen – och acceptera den som den är? Att sluta se kroppen som ett hinder, och att den är i vägen? Rebecka Marie Gustafsson är yogalärare och hälsocoach och vill inspirera dig till att se hur din kropp duger precis som den är. Här får du tips på olika varianter av yogapositioner, för den större kroppen!

Hur sluter jag fred med kroppen?

I många år dömde jag min kropp för hur den såg ut och efter vad den kunde göra. Jag tränade hårt, testade olika dieter, struntade i om kroppen kraschade och körde på tills jag inte orkade längre. Formerna kom alltid tillbaka.

Jag hamnade i samma onda cirkel gång på gång. Tröstäta-Träna-Banta-Krasch...repeat. En dag fick jag nog och slöt fred med kroppen. Jag gick lite promenader då och då och slutade krångla med dieter och annat.

Så hittade jag yogan och tyckte att det var som att öppna en dörr till något magiskt. Jag fick jobba mycket med självkänslan och att acceptera mig själv som jag är.

Och så tog jag en dag beslutet att bli yogalärare. Under yogalärarutbildningen så bubblade allt det där upp till ytan igen. Jag kände mig klumpig, kände att kroppen var i vägen i många positioner, att jag fick kvävningskänslor i till exempel plogen, halasana, och att alla kom längre in i positioner utom jag. Det var ju så mycket av min kropp i vägen för mig, tyckte jag.

Jag började jämföra mig med andra.
Önskade att jag var smal och nätt och hade A-kupa.
Jag köpte en jättetajt sport-bh som skavde in i huden och till och med gav mig eksem. Allt för att dölja, trycka ihop och forma om min kropp.

Efter ett tag så insåg jag ju att det inte funkade. Jag måste sluta fred med min trogna följeslagare; kroppen.

Din kropp, din bästa vän

Tänk på kroppen som din bästa vän. Ni är på en resa tillsammans. Ni har jättekul ihop även om ni är olika. Ibland kanske din vän inte gör precis så som du vill, utan går sin egen väg. Hade du skällt ut din bästa vän då och behandlat vännen som skräp? Pressat vännen in i ett hörn och tvingat fram din vilja? Inte?

Givetvis inte. Du är ju inte elak.
Slut fred med din kropp och starta ett nytt kapitel med yogan!

Det bästa med yoga är att den är till för alla! Acceptera din kropp precis som den är och älska det som du kan göra med din kropp. Det finns mängder av yogaposer och modifieringar för den kurviga kroppen. Och du, man måste inte göra alla poser. Det är därför det finns så många att välja på ;).

Tips på modifikationer för den större kroppen

1. Framåtfällning – magen tar i och jag får ingen luft. Testa det här: Ta tag i sidorna på nedre bilringen. Dra ut åt sidorna, sedan uppåt. Andas in, andas ut fäll fram. Bilringen blir som ett extra stöd i sidorna istället.

2. Nedåtgående hund – kvävningskänslor, allting trycker ner mot bröstet och andningsvägarna. Tyngden hamnar på handlederna, magen trycks ihop och låren möts. Testa det här (du behöver 2 block och ev en vägg): Bredda mellan armar och ben. Lägg händerna på block. Du kommer upp lite då och allt trycks inte ihop lika mycket. Lite snällare för handlederna också. Om du är orolig att blocken ska glida iväg, sätt dem mot en vägg.

3. Barnets position – den positionen som ska vara så bekväm trycker ihop allt. Usch. Testa det här (du behöver 2-3 block och ett bolster): Lägg ut några block och lägg ett bolster över dem, alternativt endast bolster. Lägg dig över bolstret i en bekväm krama-kudde pose. Skönt!

4. Chaturanga Dandasana – svårt att ha raka ben när allt annat hamnar i mattan. Armarna kämpar för att hålla upp kroppen. Testa det här (du behöver ett bolster): Lägg ett bolster under kroppen och du kan känna på posen. Ta-da!

5. Skulderstående och 6. Plogen – bilring ett ramlar ner på bilring två och trycker ner pattarna mot ansiktet. Ungefär så. Kvävningskänslan är hemsk! Det gör ont i ryggen och i skulderståendet känns det rejält i armbågar och handleder också. Hjälp! Testa det här (du behöver 1-2 filtar, 1-2 block, 1 bolster, 1 yoga-strap och ev en vägg eller stol):

• Skulderstående: Vik ihop 1-2 filtar och lägg under ryggen. Ta ett block (eller 2) och sätt i korsryggen. Slappna av i axlarna. Armarna lätt ut åt sidan. Benen strävar uppåt. Om det frestar på att ha benen i luften, kryp nära en vägg.

• Plogen: Testa att ställa en stol bakom huvudet och ett bolster eller block i korsryggen. Se om du kan nå stolen med fötterna.

• Alternativ 2 (personlig favorit): Testa en variation av viparita karani (liggande med benen rakt upp) istället: Hämta bolster och yoga-strap och dra mattan nära en vägg så att du kan slänga upp benen mot väggen. Lägg bolstret i korsryggen, sätt bandet om fötterna och låt benen komma upp mot väggen samtidigt som du drar i yoga-strapen för att stretcha baksidan. Väggen finns där som en trygghet att komma tillbaka till.

7. Malasana (även kallad yogasquat): Knäna gör ont, det frestar på ryggen och allting trycks ihop. Testa det här (du behöver 1 filt, 1 ihoprullad yogamatta eller en till filt, en vägg.): Rulla ihop en filt, ställ dig mot en vägg och stoppa filten i knävecken medans du kommer ner i din malasana med väggen som stöd för ryggen. Knäna mår bättre och du behöver heller inte vara rädd att ramla bakåt. Om du har svårt att få ner hela foten, rulla ihop en yogamatta eller en filt och lägg som stöd under hälarna.

Lycka till finaste du!

Illustrationer: Rebecka Marie Gustafsson

Yoga för större kroppar på Yogobe 

På Yogobe har Frida Lindgren Karlsson och Milla Floryd tagit fram yogaklasser anpassade för större kroppar – med modifikationer, tips och tricks.  Läs mer om Yoga för större kroppar!

Yogobe Video: 5hd6 Yogobe Video: g3d9 Yogobe Video: 3u2s Yogobe Video: 5r9h

Kurviga yogis att checka in för tips och inspiration

• Dianne Bondy (framåtfällningstricket kommer från henne)
• Amber Karnes
• Jessamyn Stanley
• Sarah Harry

Lästips

• Älska din kropp – varje dag! av Tove Chamness.
• Yoga håller din kropp stolt och stark genom livet, av Rebecca Carlowitz.
• Din kropp är ditt barns tempel, av Alexandra Måneheim.

Om Rebecka Marie Gustafsson

Rebecka är yogalärare och hälsocoach med fokus på Skogen som återhämtning (skogsdetox) samt yoga för kvinnor. Rebecka började med yoga efter en stresskollaps 2011 och utbildade sig 2017 till yogalärare. Hon växte upp i Japan och familjen bodde mestadels i naturområden (b.la vid foten av en vulkan), därför blev shinrin-yoku en naturlig del av Rebeckas liv.

Rebecka kom till Sverige som 14-åring och började direkt rikta in sig på en karriär som konstnär, men livet tog andra vändningar och som 22-åring råkade hon ut för en svår olycka som fick henne att värdera om livet och våga ta nya steg. Rebecka vill idag dela med sig yoga på ett roligt och enkelt sätt, och hon vill inspirera dig som tror att du är ”för tjock” för yoga. Struntprat. Lets do this!

Läs mer om Rebecka på 100 yoga teachers, på hennes hemsida och på Facebook!

Hur kan yoga hjälpa dig som är hockeyspelare? Yogans systematiska övningar som släpper spänningar i kroppen är enkla, effektiva och har visat sig göra stor skillnad för atleter som tränar hårt. I yoga tar du dig också tid för att känna och ju mer du lär dig om kroppen, andningen och ditt sinne, desto bättre kan du prestera. Läs mer om hur yoga gynnar dig som spelar hockey här!

Yoga erbjuder många möjligheter för hockeyspelare

Min passion för ishockey gjorde att jag började utveckla yoga för hockeyspelare. Jag har tillbringat otaliga timmar med att studera sporten, tittat på matcher, deltagit i träningar, pratat med coacher och spelare för att utveckla en förståelse för vilka behov en hockeyspelare har – och på vilket sätt jag enklast pratar om yoga i hockeyvärlden. Den tid jag lagt ner på att ta fram yoga för hockeyspelare går ändå inte att jämföra med den tid som hockeyspelare spenderar på isen och på gymmet. De rörelser som en skridskoåkare gör på isen och de extrema rörelserna som en hockeymålvakt gör i målområdet, gör att det skiljer sig en hel del i vad hockeyspelare behöver i sin yogapraktik jämfört med andra individer.

Yoga erbjuder många möjligheter. Eftersom dedikerade atleter spenderar större delen av sin tid med att förfina och utveckla sin skicklighet inom sporten, så måste all kompletterande träning vara tidseffektiv och ha god överförbarhet.

Balansera hockeyträningen med yoga

De erfarenheter jag fått av att ha studerat och pratat hockey och framförallt av att ha undervisat yoga för hockeyspelare sedan 2013 har hjälpt mig att se vilka delar som kan saknas i en atlets träningsrutiner. Så vilka är de komponenter som yoga kan erbjuda? När det kommer till stryka så är det inte någon vild gissning att hockeyspelarna redan vet vad de sysslar med. Det yogan kan erbjuda är att balansera kroppen så att man kan öka styrkan ännu mer.

Då vår styrka är större än summan av våra muskler, är den beroende av att kroppen arbetar som en hel enhet. Ett vanligt tillvägagångssätt när en muskel är för stel och gör att kroppen blir obalanserad är att stärka antagonisten. Min upplevelse av att använda spänning för att balansera en kropp, som redan kanske är stel på grund av många timmars hårt arbete, inte är det mest framgångsrika tillvägagångssättet för att ta med yogan in på rinken.

Systematiska övningar för att släppa på spänningar i kroppen är numera standard i de yogasessioner jag gör med hockeyspelare. Det finns flera hockey-yogapass tillgängliga här på Yogobe som är enkla, effektiva och har visat sig göra stor skillnad för för hockeyspelare och andra som tränar hårt. Vissa av dem är del av längre sekvenser men de kan alla användas som skräddarsydda kortare individuella träningspass. Jag vet, jag nämnde tidigare att det var yoga specifikt för hockeyspelare men det går inte att generalisera kroppar och själar. Speciellt eftersom vi sällan känner samma sak varje dag. Det kan vara skador, slitningar, mental-, känslomässig- eller fysisk trötthet, försäsong eller säsongsslut som påverkar var vi är och hur vi mår.

Yoga förenar spelaren med sporten

I mitt arbete med hockeyspelare är det viktigare att ta tid för att ta reda på och ta itu med vad som händer just nu, snarare än att fokusera på mål och ambitioner. Det kan handla om att göra sig redo för isen, ta itu med trötthet och ömhet eller aktiva rörlighetsövningar där vi lägger stor vikt på flödande rörelser som hjälper till att förlänga musklerna medan man viktbär – det som kallas accentuerad excentrisk träning.

Ett av de främsta verktygen som yoga erbjuder är självmedvetenhet, som är nästan som en biprodukt när du arbetar med din kropp och själ som fokus. När vi praktiserar så tar vi tid för att känna hur kroppen, andetaget och sinnet svarar på det vi gör. Ju bättre vi blir på att ta vara på den informationen och lär oss om vad som skapar balans, desto bättre blir vi på att prestera. Ordet yoga betyder att förena. Inom hockey-yoga innebär det att träna för att göra spelaren till en balanserad enhet - kropp, sinne och andetag, så att du som hockeyspelare kan förenas med sporten.

Läs mer om yoga i kombination med annan träning

• Yoga for athletes, av Maria Rizell Hegg
• Yoga & styrketräning – för en mer hållbar kropp, av Vevve Jäderlund
• Återhämtningsträning - viktigare än någonsin, av Tanja Djelevic

Videotips för dig som vill testa hockey-yoga online

Yogobe Video: 3tu6 Yogobe Video: c82k Yogobe Video: 9t3u Yogobe Video: z5f9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

I en tuff period i livet, kantad av sjukdom och ovisshet, blev min väns ord och en inspelad yoga nidra en vändpunkt. Här berättar jag om hur yoga nidra kom in i mitt liv och om de lärdomar om livet som vi kan få när vi balanserar våra aktiva liv med tid i stillhet. 

Från vinyasa flow till yoga nidra

”Du behöver inte prestera för att ha ett existensberättigande. Det räcker att du finns!”

Orden kom från en god vän, och blev en vändpunkt för mig. 

Själva budskapet var i och för sig inte något nytt. Ibland VET vi ju redan saker rent intellektuellt – men är helt enkelt inte redo för att ta till oss innehållet. Att vara upptagen och att prestera fick mig att känna mig viktig och gav mig en känsla av revansch. 11 år tidigare hade jag gått in i väggen, och vägen tillbaka hade varit lång men hade öppnat dörrarna till ett nytt liv, från ekonom till att jobba heltid med yoga, ett liv som jag älskade.

Men sen kom den där våren, 2015, då allt brakade igen. Den här gången berodde det inte på utmattning utan på en magsjukdom, men symptomen var liknande: jag kom helt enkelt inte upp ur sängen. Under nästan två års tid var jag inlagd på sjukhus i flera omgångar både i Indien (där jag bor) och i Sverige och det tog nästan lika lång tid tills jag fick en diagnos. Ovissheten var det värsta: att inte veta vad som var fel – och om jag någonsin skulle bli frisk. 

Min identitet rämnade. Ekonomin rämnade. Jag var tvungen att avboka alla uppdrag och säga upp mig från jobbet som chef på en yogastudio. Jag identifierade mig som en person som alltid var aktiv och även det avspeglades i yogan med ashtanga och vinyasa flow.

Vem var jag nu? Skulle jag ramla ner i depression och ångest igen?

Hitta balansen mellan aktivitet och stillhet i yogan

Jag tror att vi alla har gått igenom svårigheter i livet, mer eller mindre. 

Jag tänker ofta på det, även i mötet med människor som jag inte ens känner. Hur vi alla bär på en historia, och hur även små ord av omtanke kan göra en så stor skillnad när vi befinner oss i ett mörker. Så som de där orden från min vän:

”Du behöver inte prestera för att ha ett existensberättigande.”

De kom precis när jag behövde höra dem som mest. 

Hon gav mig en yoga nidra-inspelning, och den blev min stora trygghet när jag famlade runt där i rädslan och mörkret. Det var ju inte så att yoga nidra magiskt gjorde så att jag läkte – men det fick mig att landa i mig själv och känna tillit till att hur framtiden än såg ut så skulle det bli ok! 

Vi är många som har mycket att göra och även yogan kan kännas som något som vi måste ”göra”; det kan vara lätt hänt att vi tar med oss prestationsångesten även in på yogamattan. Vi behöver röra på oss – men vi behöver också kravlös stillhet och lugn, och genom att få in både dynamisk och lugn yoga i vårt utövande skapar vi en balans och en stabilitet. För vad händer annars om vi blir sjuka, eller skadar oss, så att vi inte kan utöva fysisk yoga? Då kommer vi att känna oss vilsna och olyckliga.

Yoga nidra – en trygghet under tider av förändring

Med yoga nidra kan man aldrig förlora: hur du än mår så kan du utöva det och det finns inget misslyckande. Yoga nidra hjälper dig att stärka din inre trygghet och kan navigera oss genom förändringar.  

Numera mår jag väldigt bra både fysiskt och mentalt, men det är många som går igenom stora förändringar nu, och jag tror att vi mer än någonsin behöver lugn och trygghet i våra liv. Yoga nidra lär oss att förändring sker även när vi till synes inte ”gör” något och då är det mycket som faller på plats, bit för bit.

Helt utan ansträngning.

Helt utan prestation.

Yoga nidras med Jennie Wadsten 

Testa yoga nidra med Jennie Wadsten här på Yogobe! Varje nidra har ett eget fokus som bättre sömn, tacksamhet, mer energi eller balans i livet och du kan välja om du vill ha den med eller utan lugn bakgrundsmusik. Tillåt dig själv att ta en välbehövlig paus i stillhet för att låta kropp och själ få återhämta sig. Du hittar alla Jennies yoga nidras här.

Tips! Sagoboken Sovyoga – en yoga nidra för barn

Har du en liten som har svårt att somna? Yoga nidra kan även hjälpa barn att till ro och somna. Jennie Wadsten har tillsammans med Johanna Alvin och Ebba Dagsdotter skrivit sagoboken Sovyoga, en yoga nidra för barn där man får följa med nallen Nidra på en resa genom stjärnhimlen. Läs mer och köp Sovyoga i Yogobe Store.

Vidare läsning

• Läs mer om yoga nidra
• Slappna av på djupet med yoga nidra, av Yogobe
• Behandla posttraumatisk stress med yoga nidra, av Yogobe

Ljud- och videoklipp för dig som vill göra yoga nidra hemma

Yogobe Video: d54s Yogobe Video: p9k5 Yogobe Video: f5g3 Yogobe Video: 7ws4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

“Gör en vinyasa” har du säkert hört yogalärare säga under en yogaklass. Vinyasa yoga, vinyasa flow och ashtanga vinyasa yoga bär alla ordet i sina namn. Men vad betyder egentligen vinyasa och vad innebär det? Här reder vi ut begreppet.

Historien bakom begreppet vinyasayoga

Den indiske yogin Tirumalai Krishnamacharya (1888-1989), ofta kallad den moderna yogans fader, är den som myntade begreppet vinyasa inom yoga och den stil av yoga som han undervisade har kommit att kallas vinyasa yoga och vinyasa krama yoga.

Vill du testa vinyasayoga? I videobiblioteket här på Yogobe hittar du klasser med olika längd och inriktning av vinyasa flow. 

Vinyasatekniken som Krishnamacharya utvecklade handlar om att kombinera yogarörelserna med andningen och att utöva yogan i ett flöde eller en sekvens där man följer en viss ordning och där alla steg i flödet är lika betydelsefulla. Ordet vinyasa är uppbyggt av två ord på sanskrit, nyasa, som betyder att placera, och vi, som betyder på ett speciellt sätt. Sammansatt av dessa två ord får alltså ordet vinyasa betydelsen att placera på ett speciellt sätt.

Vad är vinyasa yoga?

Många yogisar förknippar nog ordet vinyasa med en solhälsning eller en rörelse där man rör sig från nedåtgående hund till planka, och sedan vidare till kobra/uppåtgående hund via chaturanga och sedan tillbaka till nedåtgående hunden igen. Men en vinyasa är ett bredare begrepp än så och handlar om den metod man använder sig av när man rör sig mellan olika asanas, yogapositioner.

Vinyasa innebär att övergångarna ska vara flödande och synkroniserade med andningen. Inom vinyasatekniken lägger man fokus även vid de stunder där vi rör oss från en asana till en annan medan vi yogar och hur vi sedan kommer ur positionen, då dessa stunder anses vara precis lika viktiga som den tid vi spenderar i yogapositionerna.

Yogastilar som lär ut vinyasa

Idag kan man praktisera vinyasa i flera olika former, både mer kraftfulla och i mer långsamt tempo. Oavsett om det är en lugnare eller mer dynamisk form av vinyasa är de gemensamma nämnarna att synkronisera rörelserna med andetagen och det kontinuerliga flödet av rörelser. Vanliga yogastilar som har anammat vinyasa yoga i sin praktik är förutom vinyasa yoga, vinyasa krama yoga och vinyasa flow även poweryoga, bikramyoga och ashtangayoga.

Precis som med mycket annat inom yogans värld går vinyasa att praktisera i livet utanför yogamattan. När man praktiserar vinyasa krävs en medvetenhet om hur varje handling vi utför hör samman med nästa, ett andetag i taget. Och genom att utöva vinyasa i vår vardag kan vi utföra våra handlingar och leva våra liv med mer närvaro.

Mer läsning om vinyasa och yoga

• Läs mer om vinyasa här!
• Pranayama - en viktig del av yoga, och livet, av Yogobe
• Vad betyder asana inom yoga?, av Yogobe

Videotips för dig som vill prova vinyasa online hemma

Yogobe Video: wr62 Yogobe Video: h57p Yogobe Video: b58k Yogobe Video: s6p9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Vad inspirerar en person som inspirerar andra? Och vilka fördelar finns det med att vara nybörjare? Veronica "Vevve" Jäderlund är yogalärare och inspiratör – och är tillsammans med tränaren, samtalsterapeuten och coachen Magnus Hagström –  lärare i Yogobes nya tränings- och yogaprogram för nybörjare. Läs mer om Magnus, Vevve och nybörjarprogrammet i intervjun här!

Tillåtande träning med fokus på glädje 

Vevve Jäderlund är yogalärare och inspiratör och har grundat Everyday Yoga School där hon erbjuder grundutbildningar för yogalärare och vidareutbildande workshops. Magnus Hagström är tränare, samtalsterapeut och coach som älskar att se andra människor utvecklas, fysiskt, mentalt och själsligt. Efter många års erfarenhet som tränare och idrottare vet han hur viktigt det är med balansen mellan dessa tre delar för att må bra.

Men vad inspirerar en tränare, yogalärare och coach – och hur hade de velat tänka när de började träna? Vi ställde några frågor till både Magnus och Vevve om inspiration och att vara nybörjare:

Vem och vad inspirerar dig?
Magnus:
– Det finns många som inspirerar mig. Min dotter är en av mina största inspirationskällor, en annan stor källa för mig är naturen. I naturen hämtar jag energi och inspiration. Sen får jag så klart mycket inspiration från alla kollegor i branschen.

Vevve:
– Alla som vågar göra sin grej inspirerar mig. Föräldrar som hittar tid för sig själva och gör sin yoga i de små luckorna som finns i vardagsschemat. Personer med skador eller funktionsvariationer som anpassar yoga och träning till sina förutsättningar. Det är så lätt att fastna i hur det borde se ut och hur ofta, eller hur länge vi borde yoga eller röra på oss. Det finns inget facit, och jag blir så glad när jag ser att allt fler kommer på det.

På vilka sätt kan man se det som fördelar med att vara nybörjare i något?
Vevve:
– När vi får in en vana blir vi lätt bekväma och går på autopilot. När vi är nybörjare är vi ofta mer nyfikna och ödmjuka, mer tillåtande till att det blir som det blir. Det är en styrka som vi kan träna på att ha med oss även när vi inte är nybörjare längre.

Magnus:
– Som nybörjare kommer du med nya ögon, du kan hitta nya sätt och vägar att göra saker. Sen är ju utvecklingskurvan väldigt mycket brantare för en nybörjare jämfört med en erfaren person.

Hur kom det sig att du började träna/löpa/yoga?
Vevve:
– Jag har alltid tränat, fotboll och basket som ung, sedan gruppträning som tonåring. Jag började med yoga för att bli vig, och fortsatte för att jag fann så mycket mer än det fysiska. Jag varierar min träning, styrka, löpning, simning för att kroppen behöver omväxlingen och får mig att må bra.

Magnus:
– Jag har mer eller mindre tränat och idrottat hela mitt liv. Jag började spela fotboll när jag var 4-5 år och det var där det började. Löpningen kom sedan in när jag började träna för att bli bättre på fotboll, jag sprang inte för att jag älskade det då utan för att det var något jag behövde.

– Kärleken till löpningen kom när jag slutade spela fotboll i övre tonåren och upptäckte känslan att springa i skogen. Yogan kom in i mitt liv som komplement till mitt idrottande inom triathlon. Jag kände att jag behövde jobba med min rörlighet. Jag både simmade, sprang och cyklade en hel del men rörligheten blev liksom aldrig av, där kom yogan in. Att den sedan även hjälpte mig att fokusera, andas och framförallt komma ner mer i kroppen och få ett lugn, ja de sakerna visste jag inte från början.

Vad önskar du att du hade vetat/ tänkt när du började träna/löpa/yoga?
Magnus:
– Jag önskar att jag inte hade lagt så mycket fokus på prestationen utan fokuserat på glädjen och känslan, fokuserat på det jag kunde och gjorde istället för det jag inte kunde.

Vevve:
– Att det inte finns någon standardlösning som funkar för alla. Att det viktigaste är att det är kul, får då blir det av och det är det som räknas.

Testa nybörjarprogrammet – Yoga & träning för nybörjare

Nu finns ett nytt träningsprogram online här på Yogobe, för dig som vill komma igång med yoga och rörelse. Det är enkelt, lättillgängligt, utmanande ibland, men framförallt roligt! Du får lära dig yoga och träning från grunden och fylla på med massor av inspiration för framtiden – fritt från prestationer och krav. Rör på dig i ditt eget tempo och utifrån dina egna förutsättningar.

Dina guider under programmets 12 veckor är Magnus Hagström, tränare, samtalsterapeut och coach, och Veronica "Vevve" Jäderlund, yogalärare och inspiratör, för att ge dig en helhetsupplevelse i din träning. Här hittar du programmet Nybörjare: Yoga & Träning!

Lästips för dig som vill komma igång med yoga och träning

• Börja yoga – tips till dig som är nybörjare.
• Från otrygg till utforskande, av Magnus Hagström.
• Block och bälte i yoga är inte fusk, av Veronica Vevve Jäderlund.

Yoga och träning online – klasser för dig som är nybörjare

Yogobe Video: z45c Yogobe Video: z89a Yogobe Video: 5hd2 Yogobe Video: zr52

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Like everything new and unfamiliar and that we never tried before, it can feel difficult and maybe even a bit daunting to start practicing yoga. For you who are a beginner yogi and for you who find it hard to get started, here is a list of a few tips that can help you on your way. Remember, yoga is for everyone, it’s just a matter of finding a practice that suits you!

Yoga for beginners – tips to get you started

• Focus on finding conscious breathing
  Breathing is important in order to find focus and letting go of all the tension in the body. When you are new to yoga it might be difficult to find the breath. Give it some time, it will come. Slowly but gradually you will notice that your breathing becomes longer, deeper and more conscious. The breathing is your proof that you’re not going too deep in the physical poses. If the breathing staggers and it becomes difficult to take long breaths, you have gone too deep and should back off.

• Listen to your body
  Our current shape differs from day to day. Some days your body doesn’t even want, or need, the practice you have chosen. Adjust instead of forcing yourself into poses and flows which then might harm your body. The practice should be based on your ability so always listen to your body and it's needs.

---

• Patience and regularity is the key to result 
  To see the result of our practice we need to have patience. Some of us will notice the benefits of yoga in body and mind immediately, while for others it might take longer. Try to establish a regular practice for at least 30-45 days before you make any conclusions whether it works for you or not. Keep in mind that yoga is not about performance and that your practice should bring you joy and pleasure! Be patient with yourself and keep showing up on your yoga mat.

• What matters is that you do it, not for how long
  You don’t have to do yoga for 1-2 hours to get the benefits of the practice. 15 minutes a day will do it! You will benefit more from doing several short sessions every week than practicing intense and long sessions now and then.

• Learn the fundamental techniques
  By learning the fundamental yoga pose techniques, you will get more from, and feel more safe in your yoga practice.  Even if it feels tempting to practice the advanced poses immediately, focus on learning the technique in the “simple” and fundamental poses. Later you'll notice that it's to your advantage when it’s time to try other poses. Find a studio or a teacher that can teach you the fundamentals. Want to learn yoga online? Check out our video library!

• Balance your asanas, physical yoga poses, with relaxation and meditation
  Don’t forget balance! It’s the most important aspect of them all, the balance between activity and rest. A physically demanding yoga practice should always be accompanied with relaxation exercises and meditation.

• Invest in a good yoga mat
  A good yoga mat will help you in your practice. It gives you the necessary grip and will make you feel safer. Even other aids known as props, such as blocks, straps and bolster, can be a good investment as they help you with the technique and to align in the poses.

• Keep a journal of your practice 
  Reflect upon your practice. What felt good with today's practice, and what felt less good? Register the new poses and phrases you’ve learnt. It will help you to remember the new knowledge and give you the possibility to track your development, both physically and mentally.

Good luck!

Further reading

• 5 things that will help you to yoga online, by Yogobe
• Full Complete Breath technique, by Ulrica Norberg
• How yoga helped me from burnout to bliss – interview with Yohanna Mannelqvist, by Yogobe

Video recommendations

Yogobe Video: p92z Yogobe Video: s2k4 Yogobe Video: 5be3 Yogobe Video: x2g5

To see a whole video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started right away!

För tredje året i rad är Yogobe stolt samarbetspartner till Barncancerfonden och Yoga of Hope, som i år arrangeras den 13-15 november 2020. Yoga of Hope är ett evenemang för dig som vill yoga och på samma gång bidra till den livsviktiga barncancerforskningen. Frida Wirsén var en av fjolårets arrangörer – i denna intervju kan du läsa om hennes tankar om Yoga of Hope och hennes tips för dig som vill arrangera en klass.

Bidra till barncancerforskningen genom Yoga of Hope

Varje dag drabbas barn av cancer. Barn som tas ifrån sin möjlighet att vara just barn och allt vad det innebär. Lekplatser, skola och bus byts ut mot vita väggar, sjukhussängar och behandlingar. Vägen mot att utrota barncancer, vilket är Barncancerfondens vision, består av forskning, utbildning och samarbeten.

Idag överlever mer än 85 procent av alla barn med en cancerdiagnos i Sverige, och det är mycket tack vare den forskning som Barncancerfonden möjliggör. Genom att delta i ett eller flera Yoga of Hope-event kan du också vara med och bidra till detta otroligt viktiga ändamål och du som är yogalärare eller driver yogastudio kan arrangera en yogaklass och samla in pengar tillsammans med dina elever. År 2019 arrangerades över 170 yogaklasser runt om i hela Sverige och tillsammans samlades hela 528 892 kr (!!) in till Barncancerfondens viktiga arbete.

En av fjolårets arrangörer, Frida Wirsén, lyckades på en Yoga of Hope-klass samla in drygt 20 000 kr som oavkortat gick till Barncancerfondens viktiga forskning. Vi ställde några frågor till Frida här:

Varför ville du arrangera en Yoga of Hope-klass?

– Som yogalärare ser jag möjligheten att göra min del för att bidra till den viktiga forskningen inom Barncancerfonden. Många kan tro att det finns massa pengar inom forskningsvärlden, men det är helt tvärtom. Jag arrangerade en Yoga of Hope-klass för att informera om forskningens viktiga arbete. Jag ville skapa ett event som var kärleksfullt, öppet för alla känslor och en plats där vi kan – som ett gemensamt community – bidra med det vi har. För att kunna skapa förändring. För att tillsammans kan vi förändra, så att barn i framtiden ska få vara barn.

Varför tycker du att Yoga of Hope är ett viktigt evenemang?

– Utöver det ovan, så är Yoga of Hope viktigt för att det skapar hopp. Det blir en plattform där vi genom yogan kan stötta varandra och få känna alla våra känslor tillsammans. Det är vi som vuxna som tillsammans ska ta ansvar för att bidra så att forskningen får de resurser som är nödvändiga.

Har du några tips för framtida Yoga of Hope-arrangörer?

– Alla kan skapa en Yoga of Hope-klass, liten eller stor spelar ingen roll. Var tydlig med vad du vill förmedla, gör det lilla extra så att din klass känns exklusiv. Ett tips är att inte vara blyg, hör av dig till din lokala tidning och radio för att sprida ordet och berätta att även om man inte deltar på klassen så kan vem som helst fortfarande bidra. I år är det ett speciellt år med tanke på rådande situation, och det är viktigt att följa Folkhälsomyndighetens rekommendationer. Var kreativ, tänk utanför boxen, kanske du kan göra en digital insamling i år?

Frida Wirsén är utbildad yogainstruktör och håller events, klasser och företagsklasser. Utöver sitt yogaengagemang arbetar Frida som projektledare inom forskning vid Institutionen för juridik, psykologi och socialt arbete på Örebro Universitet.

Mer information om Yoga of Hope och om hur man anmäler sig som deltagare eller arrangör hittar du här.

Fotograf: Barncancerfonden

Läs mer om yoga och cancer

• Läs mer om Yoga of Hope här!

• Live with, after and next to cancer – all of you, av Sara Ivarsson

• Genom cancer – att älska kroppen för vad den klarar, intervju med Karin Björkegren Jones, av Bianca Barck

Videotips med yoga och meditation för kropp och själ

Yogobe Video: e6u5Yogobe Video: 9zh6Yogobe Video: 93bz

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Att yoga och träna hemma har många fördelar, här berättar vi mer och ger dig tips på hur du enkelt kommer igång! 

Fördelar med att yoga & träna hemma 

• Du sparar tid! Det är bara att köra igång, utan att behöva ta dig dig någonstans.

• Det kan vara lättare att få till en rutin då du enkelt kan köra kortare pass fler dagar, vilket i sig har flera hälsofördelar.

• Det är ett perfekt komplement till att gå på klasser och gym. Kör två pass i veckan på bortaplan och några kortare hemma så mår kroppen riktigt bra. Då kan du även kombinera styrka och konditionsträning med mer återhämtande rörlighetsträning och avslappning.

• Om du jobbar hemma är det ett perfekt sätt att ta en välbehövlig paus, för både kroppen och hjärnan.

• Du kan fokusera på dig själv. På gymmet, olika klasser eller liknande kan det vara lätt att titta hur andra gör, och kanske jämföra sig. Här får du möjlighet att verkligen gå all in för dig själv – strunta i vad nån annan gör.

• För många med nedsatt immunförsvar är det ett av de få sätten att få till någon träning alls.

Onlineträning – för inspiration och motivation

Men hur kommer jag igång med yoga och/eller träning egentligen? För de flesta är det inte helt enkelt att bara hitta på ett pass rakt upp och ner. Inte minst kan det vara svårt med motivationen, samt passens upplägg och så vidare. Det är där onlineklasser kommer in i bilden – perfekt för både kortare och längre pass av alla sorter, inspirerande föreläsningar, tekniktips med mera.

Här på Yogobe hittar du ett stort utbud av yoga och träning i videobiblioteket, för såväl dig som är ny till yoga och/eller träning, som dig som har erfarenhet sedan tidigare. 

Vi vet dock att det kan kännas överväldigande att ta del av ett stort utbud, att det känns svårt att veta var du ska börja. Kika gärna på våra tips här nedan! 

Tips för att komma igång med hemmaträningen – yoga och träning online

• Det behöver inte vara så krångligt och det behöver inte ta massa tid.
  Hur mycket tid har du idag? 15, 20 eller 60 minuter? Det spelar ingen roll – tänk att det är bättre med lite och ofta än mycket och sällan.

• Sätt på dig träningskläderna direkt på morgonen.
  Jobbar du hemma och vill riva av en lunchträning? På med träningskläderna på morgonen. Icke casual onlinemöten under förmiddagen, inga problem! Dra på en blus, en skjorta eller liknande över träningströjan. Du väljer ju själv om nån ska se under midjan eller ej. :)

• Välj ut vilka pass du vill köra i förväg. 
  Ta en stund på helgen och välj ut vilka pass du vill köra under veckan. Favoritmarkera dem och använd funktionen schemaläggning av en klass här på Yogobe för att vara så effektiv som möjligt när det är dags.

• Låt tillbehör & redskap få synas. 
  Yogamatta, block, gummiband – klart de kan vara en del av inredningen. Har du ingen särskild plats för träning så gör en liten hörna i vardagsrummet. Ett steg mindre när du ska yoga och träna sen! Bara att rulla fram mattan och köra igång.

• Skippa perfektionstänket.
  Ja, det kanske ligger leksaker i vardagsrummet. Ja, disken kanske står kvar i köket.. So what? Du kan träna utan att hemmet eller du själv behöver ha någon som helst perfektion. När du väl kommit igång struntar du ändå i det. Fokusera på att ta dig ut ur huvudet och in i kroppen!

• Svårt att välja pass?
  Ett tips är att här på Yogobe gå till Översikt i Videobiblioteket – där kan du välja Jag vill komma igång med att: Yoga/meditera/andas/träna. Går du istället till Alla så välj utifrån tid, behov eller stil till en början. Eller så går du bara på magkänslan när du skrollar runt efter lämpligt pass. Testa, det blir kul!

Lästips och inspiration för hemmaträning och yoga

• NYHET: Nybörjarprogram – yoga och träning på ett lekfullt och inspirerande sätt!
• Börja yoga – tips till dig som är nybörjare
• Utmana din kropp, av Hillevi Borga.
• Yinyoga – 4 övningar att göra hemma

Yoga och träning online – kom igång!

Yogobe Video: fz45 Yogobe Video: d7c5 Yogobe Video: t97a Yogobe Video: 7wf9 Yogobe Video: f57x Yogobe Video: tr54

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!