Yogapositioner
För att ta del av våra videor behöver du en aktiv prenumeration, är du ny till tjänsten kan du testa tjänsten gratis i 14 dagar. Klicka här för att läsa mer och komma igång!
Uttanasana
Engelska
Standing Forward Bend
Svenska
Stående framåtfällning
BeskrivningUttanasana ingår bland annat i Solhälsningen och är en återkommande position i mer flödande yogasekvenser. Uttanasana är bra för stela ryggar samtidigt som den sträcker ut kotpelaren och benens utsida.
- Om du är nybörjare, stå höftbrett isär med fötterna.
- Använd gärna block, även om du är en van yogautövare, för att skapa en längd i ryggen. Placera två block på högkant intill fötterna, placera händerna ovanpå.
- Stretchar bakre lårbensmuskler (hamstrings), vader och höfter
- Stärker lår och knän
- Lugnar hjärnan. Kan lindra stress och mild depression
- Stimulerar levern och njurarna
- Kan lindra trötthet och ångest
- Kan mildra huvudvärk och sömnpoblem
Vid ryggont kan positionen göras med böjda ben.
-
Utgå från Tadasana, Bergspositionen. På utandning, fäll överkroppen framåt, fortfarande med ett lyft bröst och rak rygg. Var noga med att fällningen sker i höften och inte högre upp i ryggen, tänk att magen vill först mot låren, bröstet sist. Böj på knäna om ryggen kröker sig.
-
Beroende på hur långt ner du kan komma utan att ryggen kröks, placera händerna antingen på golvet, på block intill fötterna alternativt på smalbenen. Låt huvudet hänga ned.
-
Hitta kontakt under hela fotsulan för att få mer kraft upp i benen. Pressa ned in- och utsida av hälarna samt stortå- och lilltåbasen lika mycket medan tårna vilar lätt mot golvet. Ha en lätt böjning i dina knän för att undvika att översträcka dem.
-
Slappna av i nacken och låt huvudet hänga nedåt samtidigt som du andas mjukt och flödande. Om andningen stakar sig, backa lite för att energin ska kunna få fritt flöde genom kroppen. Känn hur ryggraden sträcks lite mer för varje inandning och hur benen rättas ut något, alternativt överkroppen kommer längre ner, på varje utandning.
-
Håll positionen i cirka fem långa andetag. Fortfarande med rak rygg, med lite extra böj i knäna, kom långsamt tillbaks upp till stående med hjälp av kraften från fötterna och benen.
