Header 2048x700 positioner

Yogapositioner

Inom yogan finns det mängder av olika asanas, fysiska positioner. Här har vi samlat många av dem för att du enkelt ska kunna lära dig tekniken – och kunna utföra dem säkert och effektivt. Det finns olika skolor inom yogan med viss variation för hur en position utförs.
Men det viktigaste att tänka på är att hålla en god teknik oavsett vilken position du gör. Vi är alla olika och ser olika ut, ta med dig det när du övar på olika positioner, lyssna på vad din kropp behöver och vad som känns bra. Inspireras, träna teknik och njut av att skapa rörelse och cirkulation i din kropp! Du kan när du vill också kan ta hjälp av tekniksekvenser under VIDEOS.

Paschimottanasana

Paschimottanasana

Engelska

Seated Forward Bend

Svenska

Sittande framåtfällning

Beskrivning

En skön framåtfällning som stretchar baksida lår och rygg. Paschimottanasana är lite som en sittande variant på uttanasana. Tänk på att målet alltid är att ha en rak rygg genom positionen. Detta innebär för de allra flesta att man enbart kommer kunna fälla överkroppen en liten bit. Ta med dig den trygga insikten att det är helt i sin ordning och att yogan handlar om att lyssna inåt istället för att prestera.

Modifikationer
  • De flesta bör sitta på en hopvikt filt för att komma upp och få en rakare rygg.
  • Om det är mycket stelt i baksida lår kan en hoprullad filt placeras under knän.
  • Genom att använda ett bälte och trä detta runt fotsulorna kan hållningen i positionen övas upp. Kan även användas för att fördjupa stretchen.
Fördelar
  • Sträcker ut baksida lår och ryggrad
  • Lugnar hjärnan och dämpar stress
  • Kan lindra huvudvärk och ångest
  • Kan förbättra matsmältningen
  • Lindrar menstruationsobehag och klimakteriebesvär
  • Terapeutisk för bland annat högt blodtryck
Kontraindikatorer
  • Astma
  • Diarré
  • Ryggskada: Utför endast denna position tillsammans med en erfaren lärare
Steg för steg
  • Sitt i dandasana, stavpositionen, gärna på en hopvikt filt för en förbättrad hållning genom positionen. Flexa fötterna genom att pressa fotsulorna bort från dig och rikta tårna mot taket för aktiva ben.

  • Andas in, sätt händerna/fingrarna i golvet bredvid höfterna. Lyft bröstbenet samtidigt som du drar in och ner skulderbladen och svanskotan mot golvet.

  • På en utandning, flytta fram händerna på benen och fäll överkroppen lätt framåt från höften med bröstet fortsatt lyft. Om ryggen böjer sig backa då dit där du kan bibehållen rak rygg. Flytta händerna fram på benen utan att axlarna faller fram. Om du har en god rörlighet kan du ta tag om stortårna med pek- och långfinger.

  • Dra in hakan lite lätt och rikta blicken ner mot benen. På nästa inandning lyft upp bröstet och sträck på ryggen. På en utandning, fäll överkroppen något djupare. Håll här och känn hur varje inandning gör en microförlängning i ryggen och hur utandningen tar dig aningen djupare. Låt andetaget vara otvunget och flödande.

  • Efter cirka fem andetag, andas in och kom långsamt upp till sittande, andas ut och kom tillbaks till tadasana.

Yoga & träna hemma med Yogobe

Skapa konto Prova gratis